Exercícios simples para perder barriga e fortalecer o corpo em casa

Confira exercícios simples que fortalecem o abdômen, aumentam o gasto calórico e ajudam no processo de perda de gordura

 

Perder barriga exige mais do que exercícios localizados: o segredo está na combinação de atividade física, alimentação equilibrada e bons hábitos. A prancha, polichinelo, abdominal bicicleta e agachamento são ótimos para fortalecer o corpo e aumentar o condicionamento. Em 20 a 30 minutos por dia, já dá para começar uma rotina eficaz!

 

Quer perder barriga e aproveitar o fim de semana para começar a treinar? Alguns exercícios podem ser feitos sem sair de casa e sem o uso de equipamentos.

 

Apesar do nome, nenhum movimento elimina gordura apenas da região abdominal. A barriga diminui quando há perda de gordura corporal, resultado da combinação entre:

Atividade física.

Alimentação equilibrada.

Bons hábitos.

 

Mesmo assim, fortalecer o abdômen faz diferença. Além de melhorar a postura, esses exercícios aumentam o condicionamento físico e ajudam a manter uma rotina mais ativa.

 

O que realmente ajuda a perder barriga?

Se o objetivo é perder barriga, vale investir em hábitos que trazem resultados no longo prazo.

 

Entre eles estão:

Praticar exercícios com frequência.

Manter uma alimentação equilibrada.

Dormir bem todas as noites.

Beber água ao longo do dia.

Evitar ficar muitas horas seguidas sentado.

Pequenas mudanças na rotina costumam gerar resultados mais duradouros do que soluções rápidas.

 

1. Prancha

A prancha é um dos exercícios mais eficientes para fortalecer o core. Ela ativa o abdômen, trabalha as costas e ainda melhora a estabilidade do corpo.

 

Como fazer

Apoie os antebraços no chão.

Estenda as pernas.

Apoie apenas as pontas dos pés.

Mantenha o corpo alinhado.

Contraia o abdômen durante todo o exercício.

Faça de 20 a 40 segundos. Repita de 3 a 4 vezes.

 

Principais benefícios

Fortalece o abdômen.

Melhora a postura.

Aumenta a estabilidade.

Trabalha vários músculos ao mesmo tempo.

 

2. Polichinelo

O polichinelo é um exercício aeróbico clássico. Ele acelera os batimentos cardíacos e aumenta o gasto calórico, fator importante para quem deseja perder barriga.

 

Como fazer

Fique em pé.

Salte abrindo as pernas.

Levante os braços acima da cabeça.

Retorne à posição inicial.

Repita o movimento continuamente.

Faça de 30 a 60 segundos.

 

Por que incluir no treino?

Eleva a frequência cardíaca.

Melhora o condicionamento.

Ajuda a gastar mais calorias.

Não exige equipamentos.

 

3. Abdominal bicicleta

Esse exercício trabalha diferentes regiões do abdômen e ainda exige coordenação e equilíbrio.

 

Como fazer

Deite de barriga para cima.

Coloque as mãos atrás da cabeça.

Eleve as pernas.

Leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.

Alterne os lados em um movimento contínuo.

Faça de 12 a 15 repetições para cada lado.

 

O exercício ajuda a:

Fortalecer o abdômen.

Melhorar a coordenação.

Trabalhar os músculos oblíquos.

Aumentar a resistência muscular.

 

4. Agachamento

Embora o foco não seja apenas a barriga, o agachamento ativa grandes grupos musculares. Isso aumenta o gasto energético durante o treino.

 

Como fazer

Afaste os pés na largura dos ombros.

Empurre o quadril para trás.

Flexione os joelhos.

Desça mantendo a coluna alinhada.

Retorne lentamente.

Faça de 12 a 15 repetições. Complete de 3 a 4 séries.

 

Entre os benefícios estão:

Fortalecimento das pernas.

Ativação dos glúteos.

Maior gasto calórico.

Melhora da força e do equilíbrio.

 

Quanto tempo treinar?

Você não precisa passar horas treinando para começar. Uma rotina de 20 a 30 minutos, de três a quatro vezes por semana, já contribui para melhorar o condicionamento físico.

Se desejar aumentar a intensidade, faça os quatro exercícios em sequência. Descanse cerca de um minuto e repita o circuito de três a quatro vezes.

 

Constância faz mais diferença do que intensidade

Quem deseja perder barriga deve pensar em consistência, e não apenas em treinos intensos. Exercícios feitos regularmente, aliados a e um estilo de vida ativo, costumam trazer resultados mais duradouros.

O mais importante é começar. Com poucos minutos de treino em casa, já é possível fortalecer o abdômen, movimentar o corpo e criar uma rotina que faça sentido para o seu dia a dia.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/exercicios-simples-para-perder-barriga-e-fortalecer-o-corpo-em-casa,fdc8c80e90ee111a9be3cf0393575494o4j7eb8e.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Pilates no dia a dia: 4 exercícios fáceis para fortalecer o corpo

Veja como a prática pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a coluna

 

O pilates é uma prática que integra mente e corpo, melhorando a capacidade física e a concentração. Além disso, seus movimentos respiratórios ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade, especialmente em rotinas agitadas. Para quem passa muito tempo sentado, a prática pode trazer ainda mais benefícios. De acordo com a professora Josi Araújo, da Pure Pilates, "o corpo precisa equilibrar as funções musculares para se manter ativo e alinhado, prevenindo possíveis dores e lesões por esforço repetitivo".

 

Mas como conciliar a prática de pilates com uma rotina agitada e pouco tempo livre? Josi Araújo ressalta que é importante cuidar da saúde em qualquer momento do dia, seja no caminho para casa, no horário do almoço ou antes de ir trabalhar.

 

"Como muitas profissões exigem que se trabalhe sentado, o corpo não recebe estímulos metabólicos, e logo o sedentarismo torna-se realidade", diz a professora. Para que se tenha bons resultados, a recomendação é que o pilates seja praticado de 2 a 3 vezes na semana.

 

A seguir, a professora ensina alguns exercícios simples para inserir na rotina que incluem a respiração diafragmática, o alongamento dos isquiotibiais, o exercício de gato e o rolamento da coluna na parede. Confira!

 

1. Respiração diafragmática

A respiração diafragmática é uma técnica profunda que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade. É necessário que demos uma pausa para ter um momento para relaxar. Esse intervalo é comprovado cientificamente e torna-se eficiente para preservar, promover e restabelecer a saúde. Tudo começa pela respiração. É por meio dela que conectamos o corpo e a mente, por isso este exercício é extremamente necessário para dar seguimento aos demais.

Posição inicial: sentado com as costas retas e as mãos apoiadas na parte inferior das costelas.

Execução: inspire profundamente pelo nariz, enchendo o abdômen e expandindo as costelas. Depois, expire lentamente pela boca, contraindo suavemente o abdômen e as costelas, concentrando-se na respiração lenta e profunda.

Repetições: 8 a 10 vezes.

 

2. Alongamento dos isquiotibiais

Posição inicial: em decúbito dorsal, com uma perna estendida e a outra flexionada para manter a lombar apoiada no solo e de forma confortável.

Execução: coloque uma faixa elástica ou uma toalha laçando o pé, puxando na direção do seu rosto, respire profundamente e, ao expirar, estenda lentamente o joelho elevado em direção ao teto.

Repetições: 8 a 10 vezes, lembrando de respeitar sempre o limite do seu corpo.

 

3. Exercício do gato

Posição inicial: quatro apoios ou gato.

Execução: na posição correta, inspire. Na expiração, traga sua coluna em direção ao teto, fazendo um arco como um gato arrepiado. Nesse momento a cabeça precisa acompanhar o movimento e o seu olhar deve ser direcionado para o meio das pernas. Ao retornar, imagine levando os ísquios para longe (como se fosse empinar o bumbum) e leve o olhar para frente. Expire e retome o movimento.

Repetições: 8 a 10 vezes.

 

4. Rolamento da coluna na parede

O rolamento da coluna na parede melhora a flexibilidade e favorece o alinhamento da coluna vertebral

Posição inicial: de pé.

Execução: encoste sua cabeça e coluna na parede, perceba quais pontos estão apoiados e quais pontos da coluna estão sem apoio. Deixe os braços ao longo do corpo. Inspire. Na expiração, role sua cabeça e coluna em direção ao chão. Deixe os braços pesarem como pêndulos para baixo. Na próxima expiração procure ativar o abdômen e subir a coluna rolando vértebra por vértebra na parede, atente para a cabeça subir por último.

Repetições: 8 a 10 vezes.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/pilates-no-dia-a-dia-4-exercicios-faceis-para-fortalecer-o-corpo,88c918876758def186ba1aeafca2d52b525wodzs.html?utm_source=clipboard - Por Lais Fiocchi - Foto: Luis Molinero | Shutterstock / Portal EdiCase