Como enfrentar a insônia? Exercícios e técnicas podem ajudar; confira

O distúrbio do sono afeta 73 milhões de pessoas no país, segundo a Associação Brasileira de Sono

 

Noites mal dormidas podem gerar problemas a curto e longo prazo, como ansiedade, irritação e baixa produtividade

 

Maiara Lopes, de 33 anos, sabe bem como a insônia pode devastar uma rotina. "Eu comecei a ter problemas para dormir após uma mudança de emprego muito estressante. No começo, pensei que era só uma fase, mas os meses passaram e minha situação só piorou", conta para a reportagem.

A falta de sono afetou seu desempenho no trabalho e suas relações pessoais. "Eu estava sempre cansada e mal-humorada. Perdi a vontade de socializar e comecei a me isolar".

 

Esse distúrbio do sono afeta 73 milhões de brasileiros, segundo Associação Brasileira de Sono. Desde a diminuição da produtividade até problemas de saúde mental, as consequências da insônia são diversas.

 

O neurocientista argentino Estanislao Bachrach, em seu livro "ZensorialMente", publicado no Brasil pela Latitude, oferece informações e práticas para ajudar as pessoas a administrar suas emoções e alcançar um estado de calma, potencialmente aliviando os efeitos da insônia.

 

A insônia afeta tanto a saúde física quanto a mental. Pessoas que sofrem de insônia frequentemente relatam cansaço constante, dificuldade de concentração e irritabilidade.

 

A falta de sono pode prejudicar o sistema imunológico, aumentar o risco de doenças cardiovasculares e contribuir para o ganho de peso.

 

Em termos de saúde mental, a insônia está associada a um aumento da ansiedade e da depressão, criando um ciclo vicioso difícil de quebrar.

 

Como enfrentar a insônia

No livro "ZensorialMente", Estanislao Bachrach apresenta exercícios práticos que podem ajudar a administrar as emoções e alcançar uma vida mais equilibrada.

 

O escritor sugere que desenvolver o poder de compreender e distinguir as sensações mais sutis do corpo é fundamental para atingir um estado de "calma atenta".

 

"Desenvolver o poder de compreender e distinguir as sensações mais sutis do seu corpo permitirá que você entre em um estado de calma atenta, na qual suas ações serão guiadas mais pela intuição e suas sensações que por seu esforço consciente. Esse é um estado zen", afirma.

 

Exercícios podem ajudar no enfrentamento da insônia

Bachrach propõe diversos exercícios que podem ajudar a combater a insônia, incluindo meditação, respiração consciente e uma rotina de relaxamento.

 

A prática regular da meditação pode ajudar a acalmar a mente e reduzir a ansiedade, facilitando o adormecer.

 

Técnicas de respiração profunda e controlada podem diminuir a tensão física e mental, preparando o corpo para o sono. Estabelecer uma rotina de relaxamento antes de dormir, como tomar um banho morno ou ler um livro, pode sinalizar ao corpo que é hora de descansar.

 

Além disso, é essencial manter um ambiente propício ao sono. Isso inclui ter um quarto escuro, silencioso e confortável, evitar o uso de eletrônicos antes de dormir e manter um horário regular para dormir e acordar.

 

Veja dicas práticas:

 

Mantenha o ambiente do quarto tranquilo ou use tampões de ouvido para bloquear ruídos externos

Mantenha o ambiente do quarto tranquilo ou use tampões de ouvido para bloquear ruídos externos

Mantenha o quarto na temperatura certa – nem muito quente e nem muito frio

Mantenha o quarto na temperatura certa – nem muito quente e nem muito frio

Certifique-se de que o quarto fica escuro quando as janelas e portas estão fechadas

Certifique-se de que o quarto fica escuro quando as janelas e portas estão fechadas

Desligue a televisão, o som ou qualquer outro aparelho que produza ruído

Desligue a televisão, o som ou qualquer outro aparelho que produza ruído

Escolha colchão e travesseiros confortáveis e garanta que a cama ofereça bastante espaço para você se espreguiçar

Escolha colchão e travesseiros confortáveis e garanta que a cama ofereça bastante espaço para você se espreguiçar

Aborde com seu parceiro questões que afetam o seu sono, como ronco ou televisão ligada na hora de dormir, e negocie uma solução boa para ambos

Aborde com seu parceiro questões que afetam o seu sono, como ronco ou televisão ligada na hora de dormir, e negocie uma solução boa para ambos

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/2024-08-01/como-enfrentar-a-insonia.html?galleryTrue - Por Naian Lucas Lopes -  Dragana_Gordic - Freepik

Ouve, Senhor, e tem misericórdia de mim; Senhor, ajuda-me.” Você transformou meu lamento em dança; você removeu meu saco e me vestiu de alegria. (Salmos 30: 10-11)

Apneia do sono

Mais de 80% das pessoas que sofrem com a condição não sabem que têm

 

Ventilador de pressão contínua ajuda no ronco e na apneia

A apneia do sono é um distúrbio do sono comum que afeta milhões de pessoas. Mais de 80% dos que lutam com essa condição não sabem que a têm. A apneia faz com que a respiração pare por até 10 segundos e comece novamente durante o sono. Além disso, a pessoa ainda sofre com ronco alto, sono agitado e, consequentemente, cansaço diurno. 

 

A principal causa da apneia do sono em adultos é a obesidade. Quando as pessoas têm excesso de peso, há um aumento na quantidade de tecidos moles ao redor da boca e da garganta. Enquanto dorme com a língua e os músculos da garganta relaxados, o excesso de tecido mole bloqueia parcialmente as vias aéreas, fazendo com que a respiração pare e comece involuntariamente.

 

Alguns fatores hereditários, bem como o uso de medicamentos, fumo e bebida em excesso, também podem causar apnéia do sono em adultos. Além disso, as mulheres grávidas e na pós-menopausa têm um risco aumentado para a condição.

 

Embora seja mais comum em adultos, também existem casos de crianças que lutam contra a apneia do sono. Nestes casos, é causada principalmente por adenóides aumentadas, amígdalas ou mordidas proeminentes. Outras causas menos observadas incluem crescimento / tumor nas vias aéreas e Síndrome de Down. A obesidade infantil também é conhecida por causar apnéia do sono, mas não de forma tão comum quanto em adultos.

 

Se não for tratada, pode causar graves problemas de saúde, como hipertensão, derrame, ritmo cardíaco anormal, ataque cardíaco e depressão.

 

O tratamento deve ser feito de acordo com as causas, ou seja, após diagnóstico e conhecida a causa para a alteração do sono, devemos agir de modo a eliminar essa mesma causa. Até ao momento não existe nenhum medicamento ou remédio eficaz que combata essa condição.

 

Outra possibilidade de tratamento são as próteses bucais ou aparelhos intra-orais. São aparelhos ortodôntico ou dentários, uma espécie de “placa”, feita pelos dentistas para usar apenas durante o sono. Podem ser recomendadas como terapia alternativa a doentes que recusem o uso de CPAP (ventilador com pressão positiva contínua da via aérea) e possuem uma apnéia de leve a moderada, uma anatomia das vias aéreas superiores sem alterações significativas e que apresentem predilecção por este tratamento.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/colunas/bruno-puglisi-odontologia/2023-07-25/apneia-do-sono.html - Por Bruno Puglisi

O Senhor te abençoe e te guarde; o Senhor faça resplandecer o seu rosto sobre ti e tenha misericórdia de ti; o Senhor sobre ti levante o seu rosto e te dê a paz.

Números 6:24-26

Consumo de alimentos com açúcar refinado é associado à insônia

Estudo indica um elo entre as dietas ricas em carboidratos simples e esse distúrbio do sono — ao menos em mulheres na pós-menopausa

A alimentação é um dos fatores que influencia a qualidade do sono. E, segundo um novo estudo da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, um componente da dieta estaria especialmente relacionado à insônia na pós-menopausa: o açúcar refinado.

Para chegar nessa conclusão, os cientistas recorreram a dados de 53 069 mulheres entre 50 e 79 anos, que já haviam passado pela menopausa. Eles foram coletados entre setembro de 1994 e dezembro de 1998.

Ao fim da análise, os pesquisadores encontraram uma ligação entre a dificuldade para dormir e o consumo elevado de alimentos com carboidratos simples, como refrigerantes, doces e pão branco.

De acordo com o psiquiatra que liderou o estudo, James Gangwisch, há um mecanismo que, em teoria, explicaria o porquê de o açúcar atrapalhar o sono. Quando consumido em excesso, esse ingrediente faz a glicose no sangue disparar rapidamente. Aí o corpo reage estimulando doses extras de insulina, um hormônio que insere essa molécula dentro das células.

“A consequente queda brusca da glicose no sangue pode liberar hormônios como adrenalina e cortisol, que interferem no sono”, esclarece o psiquiatra, em comunicado à imprensa. Esses hormônios, aliás, também estão vinculados ao estresse.

Talvez você esteja se perguntando: será que frutas e outros alimentos naturalmente adocicados provocam o mesmo efeito? O próprio trabalho mostra na verdade o contrário: as voluntárias que ingeriam mais desses itens dormiam melhor.

Segundo os autores, as fibras presentes nos vegetais seriam as responsáveis por trás dessa boa notícia. Isso porque elas levam a uma digestão mais lenta, o que faz o açúcar não ser absorvido tão rapidamente.

Agora, há ponderações a serem feitas sobre o levantamento. Em primeiro lugar, cabe lembrar que foi encontrada apenas uma associação entre a ingestão de açúcar refinado e a insônia. Ou seja, também é possível que as poucas horas dormidas culminem em um consumo elevado de doces. Estudos anteriores já revelaram que quem passa muito tempo acordado acaba comendo mais besteiras, por exemplo.

Outra observação feita pelos experts é a de que eles se restringiram ao sexo feminino após os 50 anos. Ainda assim, acreditam que o resultado seria aplicável a homens e pessoas de outras faixas etárias.

“Baseado nos achados, precisaríamos de pesquisas clínicas randomizadas para verificar se uma dieta focada no crescimento do consumo de alimentos integrais e carboidratos complexos poderia ser usada para prevenir e tratar insônia”, conclui Gangwisch.

Fonte: https://saude.abril.com.br/alimentacao/consumo-de-alimentos-com-acucar-refinado-e-associado-a-insonia/ - Por Maria Tereza Santos - Foto: GI/Getty Images