Como retornar para o esporte após uma lesão

Não dá para zerar o risco de uma lesão no esporte. Saiba o que fazer diante de um revés do tipo para retomar os exercícios quanto antes — e com segurança

O corpo não se adapta por igual ao esforço físico. Enquanto coração e pulmões ganham condicionamento com relativa facilidade — o que resulta em fôlego extra —, músculos, tendões, ligamentos e ossos levam mais tempo para ficar firmes e fortes. Não à toa, é comum a pessoa achar que está cheia de gás e acabar passando do ponto. “As lesões surgem em qualquer um, mas o risco é maior em quem dá um passo maior do que a perna sem um preparo adequado”, contextualiza o ortopedista Arnaldo Hernandez, chefe do Grupo de Medicina do Esporte do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Apesar de não existir um levantamento nacional do número de brasileiros que se machucam durante o esporte, pesquisas menores estimam que ele é alto. “No futebol, 15% dos praticantes se lesionarão uma vez na vida. Já na corrida, a prevalência varia entre 15 e 20%”, calcula o médico Moisés Cohen, presidente da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia.

Para piorar, quem se contunde fica suscetível a um novo acidente de percurso. Segundo uma revisão de estudos publicada no British Journal of Sports Medicine, indivíduos com histórico de ossos quebrados na perna ou uma lesão no tendão de aquiles apresentam maior risco de problemas futuros no tornozelo.

“Outro trabalho mostra que corredores que sofreram uma fratura por estresse [provocada por impactos repetitivos] têm uma probabilidade quatro a cinco vezes maior de manifestar outro episódio”, cita Hernandez.

Além das dores e limitações de movimento, quadros graves que não são bem cuidados podem levar ao sedentarismo. Cerca de 10 a 15% dos esportistas que romperam o ligamento cruzado anterior do joelho abandonam a vida ativa, de acordo com dados do Anterior Cruciate Ligament Study Group, uma iniciativa global voltada para pesquisas sobre essa estrutura do corpo.

Daí a importância de realizar um tratamento adequado, que o faça voltar a se divertir com sua modalidade favorita.

Quais são as lesões mais comuns

Estiramento: é uma ruptura muscular por causa de esforços intensos que gera bastante desconforto. Nos casos mais severos, hematomas e perda de força dão as caras.

Entorse: torções das articulações geralmente se concentram no tornozelo. Irregularidades do terreno, desatenção e choques estão por trás dessa chateação.

Tendinopatia: Pode ser a inflamação ou o desgaste de um tendão. Ela surge pelo excesso de carga ou de repetição de movimentos. Ou, ainda, pela falta de fortalecimento.

Os problemas mais graves ligados ao exercício

Ligamento rompido: o quadro é sério quando atinge estruturas que estabilizam um movimento. Exemplo: a ruptura do ligamento cruzado anterior do joelho dificulta mudanças de direção. Por isso, em geral exige cirurgia.

Ruptura dos tendões: pancadas e esforços excessivos podem dividir um tendão em dois, o que também costuma ser remendado com bisturi.

Fratura: é quando o osso quebra em decorrência de uma agressão ou por sobrecargas contínuas, como as passadas de uma corrida.

O que fazer quando você se lesiona

O processo de reabilitação depende da gravidade do machucado, do tratamento, do organismo de cada um… “Em geral, casos cirúrgicos precisam de seis a oito meses para uma recuperação completa. Já os não cirúrgicos tendem a demorar menos”, explica Alexandre Godoy, ortopedista da Universidade de São Paulo (USP).

De qualquer maneira, existe um certo roteiro a ser seguido, que inicia com o protocolo Price. Em inglês, a sigla remete a cinco estratégias que devem ser cumpridas logo após o acidente para minimizar estragos, principalmente nas primeiras 48 horas.

São elas: proteger a região, interromper o exercício, fazer compressas de gelo e manter o membro elevado. Em paralelo, é mandatório visitar o médico para firmar o diagnóstico correto.

A partir daí, o profissional vai personalizar o tratamento. Mas uma coisa é certa: das encrencas leves às graves, a fisioterapia costuma entrar em cena. Ela ajuda a recuperar a força, o alongamento e a amplitude de movimento das estruturas afetadas.

“As sessões também envolvem exercícios que simulam a movimentação no esporte praticado”, relata Marcus Vinicius Grecco, educador físico e fisioterapeuta do Hospital das Clínicas da capital paulista.

Há vários manuais médicos que orientam sobre a recuperação de lesões específicas. De modo geral, todos preconizam que o sujeito só volte a se exercitar quando apresentar uma cicatrização completa, sem sinais de inchaço ou dor.

Ele também deve ter restabelecido a função da área comprometida, a força muscular e os reflexos de maneira geral. “Para avaliar isso, testes são conduzidos pela equipe que acompanha o caso”, aponta Adriano Almeida, médico do esporte e ortopedista da USP.

Até o estado mental da pessoa merece atenção. Às vezes o físico já está ok, porém a cabeça segue cheia de inseguranças que culminam em sedentarismo.

“Sessões de psicoterapia resgatam a confiança com uma abordagem positiva sobre a evolução no tratamento”, sugere a psicóloga do esporte Fernanda Bolzan Carneiro, que atende na região metropolitana de São Paulo.

No mais, receber alta não dá aval para o corredor que ficou parado por meses já se inscrever em uma maratona. Será necessário progredir gradualmente, dando espaço a atividades de fortalecimento e alongamento do corpo como um todo. Além disso, treinos específicos voltados para evitar a reincidência da lesão seguem primordiais.

“O paciente que teve uma tendinopatia, por exemplo, deverá controlar a carga de treinamento e fortalecer o tendão com exercícios que alongam os músculos”, ilustra Paulo Roberto Szeles, ortopedista e coordenador da residência de Medicina Esportiva da Universidade Federal de São Paulo.

Já um abalo no ligamento cruzado anterior do joelho vai exigir um esforço adicional para fortificar a perna. Com isso, os músculos resguardam a região contra um novo perrengue. Pior do que se contundir uma vez é voltar ao estaleiro após umas míseras sessões da sua modalidade predileta.

Não é só a lesão que afasta do esporte

Mudança de cidade, períodos de muito trabalho, nascimento de um filho… Estão aí outros motivos comuns para cair no sedentarismo. Isso é até normal, desde que você busque reincorporar a atividade física na agenda assim que se ajustar à nova rotina.

“Costumo dizer que leva três vezes mais tempo para ganhar condicionamento físico do que para perder”, diz o ortopedista Paulo Roberto Szeles.

Fora isso, a regra de voltar aos poucos também vale aqui. “A carga deve ser aumentada apenas em 10 a 15% a cada três ou quatro semanas para que as estruturas do corpo se adaptem”, orienta o educador físico e fisioterapeuta Marcus Vinicius Grecco.

Para exemplificar, se você correu 5 quilômetros, dali a 30 dias estaria liberado para uma sessão de 5,75. Parece uma evolução lenta, mas em alguns meses você chegará aonde deseja.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/como-voltar-a-ativa-apos-uma-lesao/ - Por Diana Cortez - Ilustrações: Giovani Flores/SAÚDE é Vital

5 dicas de modalidades que ajudam na queima de calorias mesmo após o treino

Vem ver como é possível manter o metabolismo acelerado com modalidades que ajudam na queima de calorias mesmo após o treino!

Entenda como algumas modalidades podem ajudar na queima de calorias mesmo após o treino

Toda vez que nos exercitamos, o consumo de oxigênio aumenta para suprir as nossas necessidades de energia. Porém, durante a prática de exercícios mais intensos, a utilização dele é tão grande que o metabolismo acelera pra valer e, mesmo depois do fim do treino, o corpo não volta à situação anterior de repouso imediatamente. “Nessas ocasiões, o organismo ainda continua queimando calorias por um bom tempo, mesmo se a pessoa já estiver descansando”, garante Gabriel Signorelli, personal trainer, do Rio de Janeiro (RJ).

Na realidade, esse processo é conhecido entre os profissionais do meio como EPOC, que quer dizer Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, ou, em tradução livre, “consumo excessivo de oxigênio após o exercício”. Simplificando, “O EPOC é o intervalo que o organismo leva para se recuperar e retornar aos níveis energéticos de repouso”, explica Raquel Reis, personal trainer, do Rio de Janeiro (RJ). Durante esse processo, o gasto calórico pode se manter até 15% acima do normal, mesmo se estivermos em repouso. É claro que o nível varia bastante de um exercício para outro.

Confira 5 dicas de modalidades que ajudam na queima de calorias mesmo após o treino

Musculação

A modalidade lidera o ranking das que mais queimam calorias após o término da prática. Uma hora de treino com intensidade moderada pode queimar cerca de 300 calorias. Seu EPOC normalmente dura de 12 a 24 horas, podendo chegar até a 36 ou 48 horas (pasme!), dependendo do tempo de treino e da carga utilizada. Os exercícios resistidos também trazem outros benefícios, mesmo que a prática não ultrapasse os 30 minutos diários: melhora do condicionamento físico e da postura e aumento da massa magra e do tônus muscular. No entanto, nessa atividade os efeitos do EPOC se prolongam em médio e longo prazo, depois de alguns meses treinando.

Corrida

Ela vem em segundo lugar nesse ranking importantíssimo para quem quer mudar radicalmente o corpo. Esse tipo de exercício trabalha principalmente o sistema cardiovascular e, por isso, é ideal para queimar muuuitas calorias. Trinta minutos de atividade em ritmo intenso, diariamente, mantendo a frequência cardíaca em 80%, é o bastante para perder, em média, 450 calorias. E o melhor: após o término do treino, o corpo continua em plena atividade por até oito horas! Além disso, logo nas primeiras semanas de prática você já vai notar outras vantagens, como o aumento do condicionamento aeróbico, da disposição para as atividades diárias e do humor!

Lutas

Elas mobilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que leva a um gasto calórico bem alto. Praticando por cerca de 60 a 90 minutos, em uma intensidade entre moderada e forte, a atividade promove um gasto médio de 800 calorias e ainda faz com que o organismo continue queimando as gordurinhas em ritmo acelerado por até cinco horas após o treino. De quebra, a atividade turbina a saúde, aumenta o condicionamento cardiovascular, a resistência muscular, a agilidade e a coordenação motora.

Tênis

Praticá-lo é ótimo para tonificar as curvas e distrair a mente, já que o esporte é jogado em dupla, o que, inclusive, contribui para que a intensidade desta atividade seja ainda maior. Em 60 minutos de aula, o gasto calórico pode chegar a 600 calorias e ainda promove uma aceleração do ritmo natural do seu corpo, resultando em um EPOC de mais ou menos uma hora. Você seca as gordurinhas e ainda trabalha braços e pernas pra valer! A atividade também melhora a coordenação motora, aumenta a força muscular e fortalece os ossos e as articulações.

Natação

Durante os movimentos na água, quase todos os grupos musculares são ativados, aumentando a frequência cardíaca e, consequentemente, o consumo de oxigênio pelo organismo. Por isso, o gasto calórico estimado, para uma hora de prática, é de 600 calorias, com EPOC de 40 minutos. Achou interessante? Então espere até saber que nadar por no mínimo 60 minutos já é o suficiente para desenhar os braços e as costas, enrijecer o peitoral e sentir muita diferença na condição cardiorrespiratória e na qualidade do sono. O esporte também previne doenças crônicas como hipertensão, diabetes e dores nas costas.

Fonte: https://corpoacorpo.com.br/fitness/treino-sob-medida/5-dicas-de-modalidades-que-ajudam-na-queima-de-calorias-mesmo-apos-o-treino/12700 - Por Rita Trevisan e Louise Vernier | Edição: Karine César | Foto Getty Images | Adaptação Kelly Miyazzato.

5 coisas que você não deve fazer após o exercício (mas muita gente faz) e por quê

Quem começa a encarar uma rotina de exercícios normalmente fica atento sobre exames clínicos necessários, o que comer e como se preparar antes dos treinos. Menos comum, porém, é o hábito de levar em conta as atitudes que devem ser evitadas após as atividades físicas. Conheça as coisas que não são recomendáveis fazer depois de suar a camisa e por que elas podem comprometer a saúde.

O que NÃO fazer depois dos exercícios

1. Uma das principais atitudes que não se deve tomar após as atividades física é ignorar o consumo de água. Manter o corpo hidratado é essencial para a recuperação do corpo, especialmente se tiver suado em demasia, uma vez que a água controla os níveis de glicogênio e eletrólitos, que ajudam no bem-estar físico.

2. Depois dos exercícios também não é indicado comer alimentos gordurosos, pois eles retardam o processo digestivo, além de atrapalharem a perda de peso. O ideal é reabastecer o corpo em até 30 minutos após as atividades com proteína de qualidade e carboidratos complexos para garantir boa restauração muscular.

3. Bastante comum, mas igualmente equivocado é se esquecer do alongamento após as atividades. Alongar todo o corpo depois do esforço muscular melhora a amplitude dos movimentos, evita possíveis lesões, fortalece o corpo e ainda garante melhores resultados.

4. Malhar logo cedo não faz com que você tenha “permissão” para ficar o resto do dia sentado. Aproveite que já despertou o corpo com as atividades físicas e faça com que a movimentação, mesmo que menos intensa, continue até o momento de descanso, garantindo bom condicionamento e afastando o sedentarismo.

5. De nada adianta passar horas na academia e se esforçar se, à noite, não dorme o suficiente para que o corpo se recupere e recarregue as energias para as atividades do dia seguinte. O descanso noturno é essencial não somente para o bom condicionamento físico como também para a perda de peso, já que o sono de qualidade ajuda a regular hormônios relacionados ao apetite.

Fonte: http://www.vix.com/pt/fitness/545743/5-coisas-que-voce-nao-deve-fazer-apos-o-exercicio-mas-muita-gente-faz-e-por-que - Escrito por Paulo Nobuo - mihailomilovanovic / iStock

10 maneiras de evitar comer demais após o treino

Uma das dicas mais importantes dos especialistas é nunca ir treinar de estômago vazio

Você está decidida a perder uns quilinhos. Iniciou uma alimentação saudável, aumentou o consumo de líquidos, começou a ir à academia… Mas, pelo fato de ter começado a se exercitar, percebeu que sua fome praticamente “triplicou”?!

Você não é a única! A maioria das pessoas comenta que sente fome logo depois do treino. Outras, ainda, se queixam de se sentirem mais famintas ao longo de todo o dia (em que se exercitaram).

Mas, enfim, será que isso é mesmo normal? É preciso comer mais após se exercitar? Como fazer para não exagerar na alimentação e não colocar “tudo a perder”?

Talitta Maciel, nutricionista e coach do Espaço Reeducação Alimentar, explica que é importante entender que, mesmo depois do treino, o metabolismo continua acelerado e, por isso, é preciso repor as energias perdidas. Mas é fundamental comer de modo correto.

Neste sentido, você confere abaixo algumas dicas que ajudam a evitar excessos após o treino (e também ao longo do dia em que se treinou). Vale a pena conferir!

10 dicas para evitar comer muito depois do treino

1. Não ir treinar de estômago vazio

Talitta Maciel reforça que, após o treino, nosso metabolismo continua acelerado. “Normalmente, a fome aparece em até 1 hora após o treino intenso… Costuma ser normal por haver um gasto de energia, por isso precisamos realmente repor as calorias perdidas de uma forma muito saudável”, destaca.

Mas, para isso não ocorrer com exageros, uma dica muito importante é não ir treinar de estômago vazio, para que na refeição após treino o consumo não seja excessivo.

2. Optar por alimentos certos no pré-treino

Assim como é importante repor as calorias de forma saudável após o treino, é fundamental se alimentar de forma correta no pré-treino. Não basta comer uma coisinha ou outra e achar que está pronta para ir à academia! (O ideal é sempre seguir as orientações de um nutricionista)

“Para ter um bom rendimento durante o treino é importante estar bem alimentado para a prática da atividade física. Pois o jejum pode levar à fraqueza, ocasionar sintomas e inibir o gasto calórico, o que vai fazer com que você tenha muita fome no pós-treino e acabe comendo mais do que deveria… E o sentimento de culpa em muitas situações pode aparecer”, destaca a nutricionista Talitta.

3. Alimentar-se bem após o treino

“Alimentar-se bem” não significa, necessariamente, comer grandes quantidades. “É muito importante prestar atenção no que se come e quanto se come no pós-treino para que o esforço não seja jogado fora, por poder ocasionar até episódios de compulsão alimentar”, destaca Talitta Maciel.

A nutricionista explica que a refeição no pós-treino é importante até para que ocorra uma recuperação mais rápida e a manutenção da massa magra.

“No pós-treino deve-se priorizar o consumo de proteínas e carboidratos integrais para recuperação da musculatura e do estoque de glicogênio. Alimentos como queijos magros, peixes, iogurtes naturais, clara de ovo, quinoa, amaranto, nozes, grãos, linhaça, chia, pão integral, entre outros, são ricos em proteínas e gorduras de boa qualidade, como o ômega 3, que ajudam as fibras musculares a se recuperarem do estresse sofrido durante o exercício”, destaca a nutricionista Talitta.

4. Evitar determinados alimentos no pós-treino

Tão importante quanto saber quais alimentos são os mais indicados para serem consumidos após o treino é conhecer os alimentos que devem ser evitados nesse mesmo período.

Talitta Maciel explica que, como o organismo está precisando repor as energias perdidas, ele absorve tudo o que for possível se consumido no pós-treino. “Por isso, todo cuidado com o que ingerir deve ser tomado”, diz.

Neste sentido, a nutricionista destaca alguns alimentos que devem ser evitados (especialmente nesse período pós-treino):

Alimentos ricos em gorduras saturadas

Frituras

Alimentos industrializados

Salgadinhos

Bolachas

Doces

Refrigerantes

Bolos

Barras de cereais ricas em açúcar e produtos químicos

“Esses alimentos podem atrapalhar a queima de calorias e desacerelar o metabolismo, colocando a perder todo o esforço durante o treino”, ressalta a nutricionista Talitta.

5. Não cair na tentação dos fast foods ou das comidas prontas

No período pós-treino é fundamental ainda fugir dos lanches fast food. “Diga não aos telefones de ‘delivery’ para não cair em tentação, e não compre produtos de caixinhas, saquinhos com os congelados ou os ‘rapidamente prontos em 3 minutos’. Na hora da fome, melhor não testar a resistência, portanto nem tenha esses alimentos em casa”, destaca a nutricionista Talitta Maciel.

6. Comer de 3 em 3 horas

Não basta se preocupar somente com o período após o treino. É preciso comer bem ao longo do dia, evitando, assim, exageros nas refeições (e, também, no pós-treino). Uma dica importante para isso é comer a cada 3 horas (pode ser uma fruta, castanhas etc.).

7. Apostar nas verduras e legumes

Uma dica importante para evitar a fome exagera é apostar nas verduras e legumes nas refeições principais (almoço e jantar). Como são ricos em fibras, eles ajudam a dar aquela sensação de saciedade.

8. Trocar o arroz branco pelo integral

Outra dica importante para evitar a fome excessiva ao longo do dia e, especialmente durante as refeições principais, é apostar no arroz integral (em vez do branco). Por ter índice glicêmico menor (ou seja, liberar açúcar aos poucos para o organismo), ele é um ótimo aliado no sentido de oferecer maior sensação de saciedade.

9. Mastigar devagar

Em todas as refeições do dia – seja após o treino, no almoço ou no jantar –, é fundamental mastigar devagar e comer com toda calma possível. Esse hábito é muito eficaz para evitar exageros na alimentação.

10. Refletir se está mesmo com fome

Seja depois do treino, seja ao longo do dia (em que se exercitou), é fundamental pensar um pouco antes de “comer tudo o que der vontade”. Muitas pessoas acabam exagerando, às vezes, na comida por pura ansiedade. Antes de repetir um prato no almoço ou jantar, ou de comer mais um pouco de qualquer alimento, pare e reflita: “é mesmo necessário ou já estou satisfeita?”.

Fonte: http://www.dicasdemulher.com.br/maneiras-de-evitar-comer-demais-apos-o-treino/ - por Tais Romanelli – foto Thinkstock

Confira as bebidas que hidratam o corpo após o treino

Além da água, outros líquidos são feras da hidratação

Não adianta só fazer os exercícios direitinho e comer bem - hidratar-se adequadamente é de extrema importância. Quando praticamos atividades físicas, nosso corpo perde líquido e fica desidratado. A nutricionista Camila Leonel recomenda que a reposição de líquido seja feita imediatamente após o término do exercício, continuamente e de forma fracionada.
Quando pensamos em hidratação, a primeira coisa que nos vêm à cabeça é água. Porém, ela não precisa ser a única opção. Para hidratar-se, você também pode ingerir sucos e chás, por exemplo. Fizemos uma lista com algumas das bebidas mais comuns, se devemos ou não consumi-las após os treinos e por quê:

Bebidas isotônicas: SIM

"Elas são bebidas cuja composição é semelhante aos fluidos do nosso corpo e devem ser usadas, principalmente, para repor água e sais minerais perdidos pela transpiração", diz a nutricionista Camila Leonel. Alguns exemplos de isotônicos são o soro caseiro, a água de coco e algumas fórmulas industrializadas.
Fique atento! Por conta dos sais minerais em excesso, essa bebida deve ser evitada por gestantes, lactantes, pessoas com hipertensão e/ou diabetes e pacientes com doenças renais não devem consumir a bebida isotônica industrializada, como afirma Camila. 

Refrigerantes: NÃO

Os refrigerantes fornecem apenas açúcar, água e carboidratos, não possuindo nenhum tipo de nutriente. Além disso, segundo a nutricionista Camila Leonel, "eles são bebidas gaseificadas e, por isso, podem causar desconfortos intestinais, além de ter uma absorção mais lenta". 

Bebidas energéticas: NÃO

Os energéticos são bebidas estimulantes e, por isso, contêm muita cafeína, além de açúcar. Eles têm, sim, aminoácidos e vitaminas. Porém, não são nada eficazes quando o assunto é hidratação e a nutricionista Camila Leonel explica por quê: "A combinação açúcar e cafeína auxilia na eliminação de água, devido ao efeito diurético da cafeína e o aumento da sede, ou seja, consumir energéticos causa o efeito contrário".

Água de coco: SIM

A água de coco é considerada um isotônico natural, já que apresenta vários minerais, como sódio, potássio, fósforo e cloro. Por isso, além de hidratar, ela ajuda na recuperação de minerais. "É um líquido perfeito para reposição de água e minerais perdidos em atividades físicas ou na desidratação", diz a nutricionista Camila Leonel. 



Suco de frutas naturais: SIM

Ricos em vitaminas e minerais, os sucos de frutas cumprem bem o papel de hidratar o corpo. "Além de refrescantes, fornecem energia, acalmam e hidratam. Mas devem ser alternados com a água e não substituí-la", lembra a nutricionista Camila Leonel. 

Água de cheiro ou com sabor: NÃO

Muitas pessoas tem trocado a água natural por esse tipo de água aromatizada ou com um leve sabor de fruta como fonte de hidratação. Ou seja, estão literalmente substituindo a água. O que muitas pessoas podem não saber é que, para que esse tipo de bebida fique com sabor, são adicionados aromatizantes, conservantes e adoçantes (para substituir o açúcar).
"Como alguns conservantes e adoçantes são à base de sódio, a tendência é que essas bebidas aumentem o nível de sódio do organismo", alerta a nutricionista Camila Leonel. "Apesar de todo apelo comercial acerca desses produtos, a melhor escolha é sempre a água", aconselha. 

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/13630-confira-as-bebidas-que-hidratam-o-corpo-apos-o-treino - POR CAROLINA SERPEJANTE

5 alimentos que podem salvar sua vida após um ataque cardíaco

Segundo o DATASUS, Departamento de Informática do SUS integrado ao Ministério da Saúde brasileiro, 84.113 pessoas tiveram um infarto agudo do miocárdio em 2012.

Doenças cardíacas, incluindo o infarto, são a principal causa de morte no mundo. Se você já teve um ataque cardíaco (ou quer prevenir um), estas cinco dicas de alimentos podem te ajudar a melhorar sua saúde cardíaca.

1. Coma mais cereais e fibras integrais

Fibras integrais fazem bem para o coração, incluindo cevada, trigo-mourisco, triguilho ou bulgur, milho, milho-miúdo, pipoca, aveia, quinoa, arroz integral, arroz selvagem, centeio, triticale (híbrido de trigo-centeio) e espelta ou trigo-vermelho.

Os benefícios de saúde de algumas fibras têm sido estudados extensivamente. O beta-glucano, por exemplo, é uma fibra solúvel encontrada na aveia e cevada. Ela ajuda a reduzir o LDL (mau colesterol). Já arabinoxilano é uma fibra de trigo que melhora os níveis de açúcar no sangue e sensibilidade à insulina.

Psyllium (da semente da planta Plantago ovata) pode dar um impulso extra. Ele pode ser comprado como um ingrediente seco e forma um gel quando misturado com líquidos. Funciona para reduzir a absorção de ácidos biliares no intestino delgado, o que ajuda a reduzir os níveis de gordura no sangue, incluindo colesterol e triglicéridos.

Um estudo sobre o consumo de fibras em adultos que sobreviveram a um ataque cardíaco descobriu que os que consumiam mais fibras de cereais tinham um risco 27% menor de morte. Aqueles que aumentaram a sua ingestão de fibra após o ataque cardíaco tinham um risco 31% menor de morte em geral e um risco 35% menor de morrer de doença cardíaca, em comparação com aqueles que tinham a menor melhora na ingestão de fibras.

Maior consumo de fibras também deixa as pessoas se sentindo mais satisfeitas, ou seja, elas comem menos.

2. Coma mais frutas e legumes

Especialistas recomendam que as pessoas comam duas porções de frutas e cinco de vegetais por dia. Enquanto mais de 50% dos adultos cumprem a meta de frutas, menos de 7% das pessoas fazem isso com vegetais e legumes.

Uma revisão de seis estudos com mais de 670 mil pessoas descobriu que, para cada porção extra de frutas ou legumes consumidos por dia, o risco de morrer de doença cardíaca é reduzido em um adicional de 4%.

O maior consumo de fitonutrientes contidos em frutas e vegetais, tais como polifenóis, vitamina C, carotenoides e flavonoides, ajuda a diminuir o endurecimento de artérias e a coagulação do sangue.

Comer mais frutas e legumes também aumenta a ingestão de potássio, que ajuda a reduzir a pressão arterial, anulando parte do efeito nocivo do sal.

3. Concentre-se em gorduras saudáveis

Para a saúde cardíaca ideal, é importante obter o equilíbrio certo de gorduras saudáveis versus gordura insalubres. Isso significa evitar carnes gordas, doces comerciais, bolos e biscoitos, frituras, alimentos processados e gorduras comerciais, como óleo de palma e de coco.

Em vez disso, prefira gorduras monoinsaturadas, gorduras poli-insaturadas de cadeia longa (incluindo gorduras ômega-3), nozes, sementes, abacates, azeitonas, peixes oleosos, óleos monoinsaturados e poli-insaturados e margarina, incluindo o óleo de oliva e canola. Isso ajuda a reduzir o colesterol total e o colesterol LDL e otimiza o HDL (bom colesterol).

Um estudo da fundação American Heart Foundation com mais de 4.000 pessoas que haviam sobrevivido a um ataque cardíaco descobriu que, entre aqueles que seguem dietas de baixo carboidrato, o consumo elevado de gorduras e proteínas animais eram prejudiciais em relação a dietas com gordura e proteína à base de plantas. Aqueles que têm maior consumo de proteína e gordura de origem animal tinham 51% mais riscos de morte por doença cardíaca.

4. Tenha um consumo moderado de álcool

Embora não tomar álcool seja mais seguro para reduzir o risco de desenvolver alguns tipos de câncer, o consumo moderado é associado com melhores taxas de sobrevivência quando se trata de doenças cardíacas.

Em um estudo de 2013 com mais de 11 mil italianos que tiveram um ataque cardíaco recentemente, aqueles que bebiam vinho com moderação (até 500 mililitros por dia) tinham um risco 12 a 13% menor de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou morte por doença cardíaca ao longo os próximos 3,5 anos em comparação com não bebedores.

Ao longo de sete anos de acompanhamento, quem bebia mais de 500 ml por dia tinha um risco de 15 a 20% menor de morrer em comparação com os não bebedores.

Alguns dos mecanismos de proteção incluem níveis maiores de HDL (bom colesterol), melhor sensibilidade à insulina, menos inflamação e menor tendência à formação de coágulos sanguíneos. Vinho, especialmente o tinto, contém fitonutrientes incluindo flavonoides, taninos e outros compostos fenólicos que fazem bem à saúde.

No entanto, para aqueles que são não bebedores, começar a beber depois de um ataque cardíaco não é necessariamente recomendado – é melhor falar com seu médico. E, como tudo na vida, o excesso não faz bem – se você é um bebedor pesado, trate de consumir menos álcool.

5. Reduza o sal

Reduzir o consumo de sal reduz a pressão arterial, o que por sua vez diminui o risco de doença cardíaca e derrame.

Cerca de 75% do sal que consumimos vem de alimentos processados, como batatas fritas, frutos secos salgados, sopas e molhos de pacote, conservas, tortas, salsicha, salgadinhos e pizza. Diminuir o consumo de alimentos processados e fast food vai ajudar a reduzir o consumo de sal a partir de uma média de nove gramas por dia ao máximo recomendado de seis gramas (2.300 mg de sódio).

Escolha alimentos que têm menos de 120 mg de sódio por 100 gramas de alimento (verifique essas informações na embalagem). Além disso, evite adicionar sal quando estiver cozinhando.

A dieta ideal

Confira um cronograma para colocar todas essas dicas em sua dieta diária:

Café da manhã: cereais integrais ou aveia em flocos com Psyllium polvilhado por cima
Lanche: frutas ou pipoca
Almoço: um sanduíche de pão integral com salada e atum ou salmão
Jantar: uma proteína magra, legumes e grãos como quinoa ou arroz selvagem

O esforço vale a pena?

Não é fácil mudar os padrões alimentares estabelecidos ao longo da vida. Será que vale a pena o esforço?

Sim. Em uma pesquisa com 4.000 homens e mulheres adultos que tinham sobrevivido a um ataque cardíaco e foram acompanhados ao longo de nove anos, aqueles que melhoraram os seus hábitos alimentares tinham um risco 29% menor de morrer de qualquer coisa e um risco 40% menor de morrer de doença cardíaca em comparação com aqueles que não melhoram ou pioraram seus hábitos alimentares.

As maiores melhorias feitas por homens foram comer mais grãos integrais, gorduras ômega-3, frutas e vegetais, e comer menos carne vermelha e processada, gorduras trans e sal. Para as mulheres, é bom aumentar grãos integrais e reduzir gorduras trans, carne vermelha, processados e sal. [Science20, DataSUS]

Fonte: http://hypescience.com/5-dicas-de-alimentos-que-podem-salvar-sua-vida-apos-um-ataque-cardiaco/ - Autor: Natasha Romanzoti

Confira as bebidas que hidratam o corpo após o treino

Além da água, outros líquidos são feras da hidratação

Não adianta só fazer os exercícios direitinho e comer bem - hidratar-se adequadamente é de extrema importância. Quando praticamos atividades físicas, nosso corpo perde líquido e fica desidratado. A nutricionista Camila Leonel recomenda que a reposição de líquido seja feita imediatamente após o término do exercício, continuamente e de forma fracionada.

Quando pensamos em hidratação, a primeira coisa que nos vêm à cabeça é água. Porém, ela não precisa ser a única opção. Para hidratar-se, você também pode ingerir sucos e chás, por exemplo. Fizemos uma lista com algumas das bebidas mais comuns, se devemos ou não consumi-las após os treinos e por quê:

Bebidas isotônicas

SIM: "Elas são bebidas cuja composição é semelhante aos fluidos do nosso corpo e devem ser usadas, principalmente, para repor água e sais minerais perdidos pela transpiração", diz a nutricionista Camila Leonel. Alguns exemplos de isotônicos são o soro caseiro, a água de coco e algumas fórmulas industrializadas.

Fique atento! Por conta dos sais minerais em excesso, essa bebida deve ser evitada por gestantes, lactantes, pessoas com hipertensão e/ou diabetes e pacientes com doenças renais não devem consumir a bebida isotônica industrializada, como afirma Camila.

Refrigerantes

NÃO: os refrigerantes fornecem apenas açúcar, água e carboidratos, não possuindo nenhum tipo de nutriente. Além disso, segundo a nutricionista Camila Leonel, "eles são bebidas gaseificadas e, por isso, podem causar desconfortos intestinais, além de ter uma absorção mais lenta".

Bebidas energéticas

NÃO: os energéticos são bebidas estimulantes e, por isso, contêm muita cafeína, além de açúcar. Eles têm, sim, aminoácidos e vitaminas. Porém, não são nada eficazes quando o assunto é hidratação e a nutricionista Camila Leonel explica por quê: "A combinação açúcar e cafeína auxilia na eliminação de água, devido ao efeito diurético da cafeína e o aumento da sede, ou seja, consumir energéticos causa o efeito contrário". 

Água de coco

SIM: a água de coco é considerada um isotônico natural, já que apresenta vários minerais, como sódio, potássio, fósforo e cloro. Por isso, além de hidratar, ela ajuda na recuperação de minerais. "É um líquido perfeito para reposição de água e minerais perdidos em atividades físicas ou na desidratação", diz a nutricionista Camila Leonel.

Suco de frutas naturais

SIM: ricos em vitaminas e minerais, os sucos de frutas cumprem bem o papel de hidratar o corpo. "Além de refrescantes, fornecem energia, acalmam e hidratam. Mas devem ser alternados com a água e não substituí-la", lembra a nutricionista Camila Leonel.

Água de cheiro ou com sabor

NÃO: muitas pessoas tem trocado a água natural por esse tipo de água aromatizada ou com um leve sabor de fruta como fonte de hidratação. Ou seja, estão literalmente substituindo a água. O que muitas pessoas podem não saber é que, para que esse tipo de bebida fique com sabor, são adicionados aromatizantes, conservantes e adoçantes (para substituir o açúcar).

"Como alguns conservantes e adoçantes são à base de sódio, a tendência é que essas bebidas aumentem o nível de sódio do organismo", alerta a nutricionista Camila Leonel. "Apesar de todo apelo comercial acerca desses produtos, a melhor escolha é sempre a água", aconselha.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/13630-confira-as-bebidas-que-hidratam-o-corpo-apos-o-treino - POR CAROLINA SERPEJANTE