O que comer antes e depois do treino? Veja o que é essencial

Alimentação é aliada para reparar danos musculares, proporcionam energia para realizar as atividades, emagrecer e ganhar massa

 

Ter um estilo de vida mais saudável, comer melhor e praticar atividade física faz parte dos projetos de vida de muita gente e muitos estão realmente envolvidos em levar adiante essas mudanças.

 

Mas apesar da boa vontade, não é simples conseguir resultados sem estratégias. E a resposta pode estar no que comemos. Cuidados com a alimentação antes e depois do treino ajudam na busca do peso ideal e na performance do exercício.

 

Objetivo de treino: emagrecer, ganhar massa?

É muito importante saber que se o objetivo inicial é perder peso, a alimentação deverá ser hipocalórica, ou seja, o consumo alimentar deverá ser inferior ao gasto.

 

Mesmo com o treino, se não houver redução do consumo alimentar, não haverá emagrecimento. Assim, o treino não deverá ser realizado por período superior a 60 minutos.

 

Isso porque um corpo que recebe menos energia do que gasta, não terá estoques para muito tempo. Portanto, adequar a alimentação, tempo e tipo de treino é muito mais eficiente do que ficar horas nas academias.

 

A definição do que comer antes e depois costuma ser uma dúvida comum e, frequentemente, encontramos erros que podem comprometer seriamente os resultados.

 

Treinar em jejum, por exemplo, gera emagrecimento, mas não poupa massa muscular. O treinamento eficiente é aquele promove justamente o contrário, preserva massa muscular e queima a gordura localizada.

 

O que comer antes de treinar

Carboidratos, como cereais matinais, pães, bolachas e biscoitos simples (sem recheio), arroz, massas em geral

Frutas, como banana, melancia, pêssego, uva, abacate, morango

Tubérculos, como batata, mandioquinha, mandioca

Vegetais

Smoothies com fibras, proteínas e gordura boas

Castanhas

Linhaça

Café com óleo de coco extra virgem

Iogurte sem açúcar

 

Os carboidratos são os nutrientes essências antes dos treinos, principalmente aqueles de ação mais lenta ou carboidratos complexos. São eles os responsáveis por gerar energia para o corpo humano.

 

Quando conseguimos fornecer a energia adequada para organismo ajustamos o metabolismo para melhorar e eficiência da queima de gordura. Assim, antes do treino seja pela manhã, tarde ou noite, o alimento mais indicado para o consumo são os derivados de carboidratos.

 

Pode ser o pão, cereal ou a batata doce que ganhou um destaque extra nos últimos meses. As frutas possuem carboidratos de ação rápida, por isso não são indicadas no pré-treino, principalmente quando realizado pela manhã. A não ser aquelas que possuem carboidratos mais complexos, com menos açúcar, ou considerando outro objetivo de treino.

 

O que comer depois do treino

No pós treino, a alimentação tem o papel de reparar os danos musculares causados pelo esforço do exercício. As proteínas sãos os únicos nutrientes capazes de fazer tal reparo. Mas não agem sozinhas.

 

Elas precisam da energia vinda dos carboidratos, principalmente aqueles que agem imediatamente, como as frutas. Isso significa que deve existir a combinação entres os dois nutrientes.

 

O horário de treino é o que definirá a melhor oferta proteica oferecida no pós-treino. A intenção é sempre manter as recomendações nutricionais próximas ao hábito alimentar de cada pessoa, e não somar uma refeição extra ao cardápio.

 

No retorno do treino realizado pela manhã, o leite, preferencialmente magro, é a melhor proteína para restaurar os danos musculares. Se for batido com uma fruta, a combinação carboidrato e proteína ficam perfeitas. Quem tem alguma intolerância ou rejeição ao leite, pode consumir o ovo, que pode ser acompanhado por pão ou torradas.

 

Já os treinos realizados no meio da manhã ou no final da tarde devem ser seguidos por refeições completas, almoço ou jantar. As proteínas provenientes dos animais (carne bovina, frango, peixe ou ovo) são as maiores aliadas do pós-treino.

 

A oferta de carboidrato é fundamental, nesse caso pode ser arroz, batata, batata doce, mandioquinha, entre outros. O ajuste das porções é fundamental para alcançar os melhores resultados.

 

Uso de suplementos

O uso de suplementos nutricionais deve ser utilizado após análise adequada do treino e das recomendações alimentares diárias. A utilização sem recomendação pode trazer prejuízos à saúde e influenciar os resultados relacionados ao peso. Um profissional nutricionista deve sempre ser consultado antes do uso de suplementos.

 

Não há dúvidas dos benefícios para saúde que atividade física traz. Aliada à boa nutrição o ganho é enorme. Peso normal, coração forte e longevidade garantida. Força para todos que resolveram mudar suas vidas e já estão nesse caminho há algum tempo. Que os bons resultados possam cativar aqueles que ainda não começaram!

 

Fonte:  https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/17501-o-que-comer-antes-e-depois-do-treino-veja-o-que-e-essencial?utm_source=news_mv&utm_medium=MS&utm_campaign=9106445 - Escrito por Amanda Epifânio Pereira

Atividade física sempre: antes, durante e depois da pandemia de Covid-19

Médicos, nutricionistas e outros profissionais da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp) explicam as novas (e clássicas) medidas para resguardar o peito

 

A maioria dos malefícios do sedentarismo são conhecidos da população: aumento de peso, doenças cardiovasculares como infarto e AVC, diabetes tipo 2, apneia do sono… A “novidade” da pandemia é que essas comorbidades podem catapultar um paciente acometido pela Covid-19 para um estágio mais grave. Isso nos faz associar a falta de atividade física com maiores complicações e pior prognóstico da infecção pelo novo coronavírus.

 

Um estudo francês evidenciou que a necessidade de ventilação mecânica invasiva foi maior em pacientes com índice de massa corporal (IMC) elevado – uma das consequências da falta de mobilidade – chegando a 85,7% nos pacientes com Covid-19 e IMC igual ou superior 35. Além disso, o risco de hospitalizações foi 32% maior para pessoas fisicamente inativas. O trabalho está citado na revista científica da SOCESP inteiramente voltada para a relação da Covid-19 com as doenças cardiovasculares.

 

O combate a uma doença sobre a qual a ciência ainda conhece pouco requer medidas que defendam nosso corpo. E a atividade física regular pode ser uma aliada.

 

Porém, um estudo divulgado em janeiro de 2021 pela Organização Mundial de Saúde (OMS) confirma que o brasileiro se exercita menos do que deveria. O levantamento aponta que, nos últimos 15 anos, praticamente um em cada dois adultos (47%) no Brasil não faz atividades físicas suficientemente.

 

No contexto promovido pela pandemia, esse cenário poderia ser ampliado, alcançando até aqueles que se mantinham ativos antes das restrições sanitárias. Espaços limitados nas residências, o desigual acesso à internet para aulas online e o contato restrito com professores de educação física são alguns dos fatores que justificariam a descontinuidade dos treinos.

 

Mas uma pesquisa brasileira realizada com 16 mil pessoas contraria – ainda bem – essa tendência, mostrando que o percentual de praticantes pré-pandemia não mudou muito. Utilizando um questionário online disseminado por redes sociais no ano passado, a apuração identificou que 40% dos entrevistados estavam fazendo algum exercício durante a quarentena. O fato de os números desse levantamento “baterem” com o da pesquisa da OMS não é à toa: podemos pensar que grande parte daqueles que se exercitavam regularmente procuraram algum meio de se manterem ativos.

 

Sempre dá para começar

A qualquer momento e independentemente da idade, a adoção de hábitos saudáveis tende a trazer longevidade e qualidade de vida. Quanto maior o nível de atividade física, maior o efeito protetor sobre eventos cardiovasculares e mortalidade. Além da melhora na função cardiovascular e imunológica, exercitar-se contribui com a saúde mental, ajudando a reduzir sentimentos como estresse e ansiedade, comuns em tempos de isolamento social.

 

No Brasil, ainda há poucas políticas públicas com oferta de programas para práticas físicas, o que restringe o alcance de profissionais habilitados entre as populações carentes. O mais devastador é que essas iniciativas não teriam um peso tão significativo no orçamento de governos e prefeituras, quando comparado ao custo financeiro e social de cuidar das sequelas do sedentarismo. A oferta de programas sérios e gratuitos de atividades físicas em parques e clubes, por exemplo, fatalmente fariam os índices de sedentarismo no país diminuírem.

 

Informações: Veja Saúde

 

Fonte: https://revistanovafamilia.com.br/atividade-fisica-sempre-antes-durante-e-depois-da-pandemia-de-covid-19 - Redação - Foto : Reprodução

Como cuidar do corpo antes e depois as atividades físicas

Veja como cuidar melhor do corpo e aproveitar todos os benefícios que as atividade trazem

Realizar apenas 20 minutos de atividade física de intensidade leve ou moderada todos os dias já é suficiente para sentir os benefícios no organismo, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS). Já para quem prefere aquelas de maior intensidade, o tempo é ainda menor, 10 minutos por dia bastam.

Ainda hoje há quem acredite que as atividades e os exercícios físicos só podem ser realizados na academia, porém não é bem assim. Quem já tem uma atividade física para chamar de sua sabe: com a orientação correta, você pode se movimentar em casa, em estúdios ou onde ficar mais confortável.

Mas, outros detalhes sobre a prática que ainda podem passar despercebidos são os cuidados que devem ser realizados antes e depois das atividades físicas, isso porque alguns podem atrapalhar um pouquinho sua performance. Portanto, estar atento a eles ajuda a evitar, por exemplo, assaduras e bolhas na região das coxas, e até pés cansados após o treino.

Confira a lista abaixo e veja como cuidar do corpo!

Cuidados para adotar antes das atividades físicas

Retire a maquiagem: se por uma lado movimentar-se ajuda a promover mais viço e melhora a circulação sanguínea da pele, por outro, treinar com maquiagem pode fazer com que cravos e espinhas apareçam.

Com a maquiagem, os poros ficam cobertos. Porém, com o aquecimento do corpo, eles dilatam e podem ser obstruídos pelo make. Além disso, a transpiração pode espalhar outras impurezas que se acumulam no rosto ao longo do dia, como a poluição, o que também favorece os cravos e as espinhas.

Não dispense o protetor solar: o protetor solar é item obrigatório quando se trata dos cuidados com a pele, não é? Então caso você opte por caminhadas e corridas ao ar livre, ou até mesmo natação e outros esportes aquáticos, o protetor não deve ser dispensado, pois você ainda estará exposta aos raios solares que agridem a pele.

Lembre-se ainda que os cabelos também sofrem os impactos do sol e do cloro, por exemplo. Portanto, para os fios, dê preferência a produtos que já oferecem proteção, como o Creme para Pentear Antiembaraço da nova linha Cuide-se Bem Ativa, de O Boticário.

A novidade é resistente à água (até quatro horas) e tem ativos como vitamina E, D-Pantenol e filtro UV, que hidratam, dão brilho e ainda protegem os fios contra o embaraço típico do pós-treino.

Aplique desodorante: a combinação calor e movimento traz um resultado que você já sabe, não é? Para evitar o odor que a transpiração pode causar, aplique um antitranspirante antes de começar sua atividade física.

A linha Cuide-se Bem Ativa desenvolveu um desodorante especialmente para este momento. O Antitranspirante Desodorante Creme seca rapidamente após a aplicação, não mancha a roupa e ainda oferece proteção por 72h.

Alongue-se: o alongamento, que consiste em esticar as fibras musculares, durante muito tempo foi visto como um passo de extrema importância a ser realizado antes do treino para evitar lesões. Mas, a indicação é fazer somente um alongamento leve e estático, apenas para aliviar a tensão.

Proteja-se contra as assaduras: você sofre com a assadura nas coxas, axilas ou seios após um exercício? Esse problema é bastante comum e incômodo, mas é possível proteger a região com o Bastão Antiassaduras de Cuide-se Bem Ativa.

O produto forma uma película protetora na pele, resistente à água e suor. Além disso, o Bastão tem Manteiga de Karité em sua composição, ingrediente que protege contra qualquer tipo de atrito durante a prática dos exercícios.

Ele também pode ser utilizado nos pés, quando ajuda a evita o atrito do pé com o calçado, reduzindo as chances de criação de calos e bolhas nos pés. Lembre-se, porém, que mesmo com o Bastão, usar um tênis esportivo é fundamental para evitar outros desconfortos.

Tenha uma garrafinha de água: quando transpiramos, perdemos água e eletrólitos - sais minerais-, por isso hidratar-se ainda durante a atividade física é fundamental para evitar a desidratação.

Então, tenha sempre uma garrafinha de água com você. Os isotônicos também são benéficos para este fim, mas são indicados apenas para quem pratica exercícios de alto rendimento, e a água nunca deve ser dispensada.

Cuidados para adotar após as atividades físicas

Alongue-se: após o treino o alongamento se torna fundamental. Aguarde 15 minutos e alongue o corpo para promover o relaxamento muscular e para diminuir as dores que podem surgir após a atividade física.

Invista em um banho relaxante: ao chegar em casa, você pode - e deve - investir em um banho relaxante. Para isso, a água morna é uma boa alternativa, pois dilata os vasos sanguíneos e relaxa os músculos. Além disso, conte com itens que deixam esse momento mais íntimo, utilizando, por exemplo, óleos essenciais e sabonetes com itens específicos, como o D-Pantenol, que limpa e promove a hidratação da pele.

Use hidratante corporal: atrito da roupa, transpiração, vento do ar condicionado, água, cloro... não são poucos os fatores que impactam a pele e podem causar ressecamento ou até irritação. Portanto, usar hidratante corporal após a prática física é essencial para mantê-la saudável e livre de incômodos.

Para isso você pode contar com Cuide-se Bem Ativa, de O Boticário. A linha conta com a Loção Desodorante Hidratante Corporal que, devido ao D-Pantenol e a vitamina E, restaura a pele, deixando-a hidratada, macia e com viço.

Faça uma massagem: treinar pode deixar as pernas e os pés com uma sensação de peso, então neste caso, a dica é investir em massagens nestas partes do corpo. O Creme Relaxante Pernas E Pés da linha Cuide-Se Bem Ativa é ideal para este momento porque contém arnica, um ativo que promove uma sensação de alívio e diminui inchaços.

Agora você está pronta para treinar e investir em cuidados para o corpo com tranquilidade.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/beleza/materias/36640-assaduras-e-pes-cansados-como-cuidar-do-corpo-antes-e-depois-as-atividades-fisicas?utm_source=news_mv&utm_medium=B&utm_campaign=8657362 - Escrito por Informe Publicitário

Alimentos que rendem músculos

Saiba os alimentos mais adequados para comer antes, durante e depois do treino

De que adianta você suar a camisa para ganhar músculos se não está disposto a comer direito? Poucos especialistas admitem, mas se o seu objetivo é estético, pode ser inútil malhar se você não consome o que precisa para aumentar a musculatura e incinerar gordura. Os alimentos que rendem músculos são fontes de nutrientes que regem o bom funcionamento do organismo, impedindo que ele fique vulnerável a doenças. No caso dos exercícios, eles fornecem a matéria-prima que manterá você em movimento e que será determinante na construção do tecido muscular.

A equação é simples: é necessário comer para ter pique de puxar ferro e, assim, ganhar músculos, e também para fornecer o que o corpo precisa para que eles cresçam e apareçam. Caso você não se alimente adequadamente, corre o risco de engordar ou de fazer com que o seu organismo assalte toda a proteína que constrói músculos, a fim de gerar a energia que a demanda de exercícios exige.

O carboidrato, por exemplo, é a principal fonte de energia do corpo, devendo representar entre 60% e 70% de uma dieta. E pessoas que malham frequentemente devem consumir até mais do que o recomendado. “Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a indicação diária desse nutriente varia de 5 gramas a 10 gramas por quilo corporal, ou seja, um homem de 70 kg deve ingerir entre 350 gramas e 700 gramas diariamente”, diz Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, de São Paulo.

Mas não basta alimentar-se corretamente, ficando de olho apenas na quantidade de nutrientes a serem consumidos. É necessário, ainda, saber o que comer antes, durante e depois da malhação para que seu corpo busque no alimento tudo aquilo que você precisa para ter energia e desenhar formas mais definidas. E isso, naturalmente, também passa por um processo de recuperação muscular pós-treino, período no qual os alimentos têm papel fundamental. Veja quais alimentos que rendem músculos e saiba o que comer antes, durante e depois do treino:

Alimentos que rendem músculos

ANTES DA ACADEMIA

Chá verde

Estudos revelam que o consumo de um copo (entre 100 ml e 200 ml) de chá verde, antes do exercício, reduz o estresse muscular, controlando os danos provocados pelos radicais livres, que detonam a massa magra.

Açaí

A fruta apresenta elevado teor energético, que será usado pelo seu organismo quando estiver malhando. Também é rica em gorduras mono e poli-insaturadas, potássio, vitamina E, vitamina B e antioxidantes, que lutam contra os radicais livres e diminuem o depósito da gordura ruim nas artérias. Uma tigela antes do treino é suficiente para que você tenha a energia que precisa para a prática do exercício.

Banana d’água

Não teve tempo de comer muita coisa, chegou na academia e precisa malhar? Coma ao menos uma unidade  dessa fruta antes de encarar os exercícios. “Ela oferece 30 gramas de carboidrato, que vai gerar energia para cerca de 1,5 hora de malhação e 400 mg de potássio, fundamental para o desempenho muscular”, diz Fernanda Machado Soares, nutricionista de Petrópolis (RJ).

Aveia

Trata-se de outro alimento importante para constar no seu cardápio de café da manhã.  Meia xícara desse cereal  contém 27 gramas de carboidrato que, segundo um estudo da Universidade Penn State (EUA), fornecerá a energia que você precisa para suportar o pique da malhação logo após a sua primeira refeição do dia.

Cereais integrais

Esses alimentos não podem faltar no café da manhã e no almoço, principalmente se você costuma malhar no fim do dia ou à noite. Eles fornecem um bom montante de carboidrato, que garantirá a energia que você precisa para fazer exercícios. Sem contar que são ricos em fibras, que promovem a absorção gradual de carboidratos pela corrente sanguínea, e também ajudam a transportar proteínas para os músculos para que eles se desenvolvam. A sugestão é para que você não deixe de comer arroz integral, ao menos no almoço, para ter pique de puxar ferro mais tarde. A quantidade dependerá do esforço que você costuma doar aos pesos. Mas, no geral, cerca de três colheres de sopa estão de bom tamanho.

Batata-doce

Uma unidade grande tem cerca de 30 gramas de carboidrato, que é a recomendação diária pré-treino. O carboidrato contido nesse alimento permitirá uma produção longa e gradual de energia, evitando que o organismo acumule o nutriente na forma de gordura. Se fizer exercícios no  fim do dia, acrescente o legume no lanche da tarde, pois o consumo de carboidrato dever ser feito, no mínimo, duas horas antes da malhação. “Além disso, a batata-doce tem vitamina A, que é um antioxidante importante para o organismo, também por fortalecer o sistema imunológico”, diz Luana Grabauskas, outra nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem- Estar, de São Paulo.

DURANTE O TREINO

Água de coco

É claro que você não precisa levar um coco para a sala de musculação. Mas coloque a água dessa fruta em uma garrafinha e tome à medida que puxa ferro. Assim, você repõe os sais minerais. Através da transpiração, perdemos muitos eletrólitos fundamentais ao transporte de oxigênio pelo corpo e gastamos nosso estoque de energia. Segundo a nutricionista Fernanda Machado Soares, bebendo 100 ml desse líquido a cada 40 min. de atividade física, é possível dobrar o rendimento, contribuindo para uma maior queima calórica e síntese de massa muscular.

 Barra de cereal

Outra  fonte predominante de carboidratos (uma unidade tem cerca de 15 gramas desse nutriente). Geralmente possui aveia, um mina de vitaminas do complexo B.

Banana

É uma fonte de energia por excelência, rica em carboidrato. Uma unidade tem entre 80 e 100 calorias e cerca de 22 gramas desse nutriente. Possui, ainda, vitaminas do complexo B, que estão relacionadas à produção de energia, e potássio, que ajuda na contração muscular.

DEPOIS DO TREINO

Leite magro com achocolatado

Essa é uma das melhores bebidas a serem tomadas logo após a malhação, pois possui uma concentração balanceada de proteínas e carboidratos, essenciais para o aumento da massa muscular. Segundo um estudo da Universidade de Indiana (EUA), um copo de 200 ml desse saudável drink é tudo o que seus músculos pedem logo após o exercício, sem que você corra o risco de incorporar calorias desnecessárias.

Cereja

Esta fruta é uma das mais ricas fontes de antioxidantes, que combatem os radicais livres que conspiram contra seus músculos. Um estudo feito pela Universidade de Vermont (EUA) com remadores mostrou que aqueles que incluíram suco de cereja na dieta sofreram menos lesões musculares ao longo do período de treinamento.

Salmão

Fonte de ômega-3, poderoso anti-inflamatório que também ajuda na recu­peração muscular após os exercícios. Se você malha à noite, procure a­cres­centar esse alimento no jan­tar. A recomendação é de uma posta (150 g), duas ou três vezes na semana.

Mel

Contém carboidrato de rápida absorção, além de cálcio, cobre, ferro, magnésio, fósforo, vitaminas B, C, D e E, que ajudarão na recuperação muscular. “O mel possui, ainda, um teor considerável de antioxidantes, como os flavonoides e fenólicos, que minimizam os efeitos dos radicais livres produzidos durante a prática de exercícios”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio. A indicação é de duas ou três colheres de sopa misturadas com fruta ou iogurte desnatado.

Suco de uva

Além de ser rica em substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, a bebida é indicada para a recuperação muscular. “O ideal é tomar um copo de 250 ml, imediatamente após a  sessão de exercícios”, diz Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do exercício e nutricionista de São Paulo.

Quinoa

Este grão é rico em aminoácidos essenciais para pessoas que malham e tor­cem o nariz para carnes. Entre 100 e 150 gramas dele substituem uma porção de carne.

Chocolate amargo

Quem diria: essa delícia é importante no processo de recuperação muscular após o exercício. Ele ajuda no abastecimento das reservas de glicogênio (que fornece energia aos músculos), combate os radicais livres e aumenta, no cérebro, a produção de serotonina, substância responsável pela sensação de bem-estar e de saciedade. Recomenda-se a ingestão diária de 25 gramas de chocolate amargo (entre 50% e 70% de cacau).

Carne vermelha

Excelente fonte de proteína, ferro e zin­co, essenciais na recuperação e na construção mus­cular.  E, justamente por ser uma mi­na de proteína, deve ser consumida sempre que possível em almoços e jantares. A indicação é de pelo menos duas porções (dois bifes de 150 gramas cada, por exemplo), duas vezes na semana.

Soja

Muito se fala dos benefícios de suplementos como o whey protein na construção da massa muscular. Mas, segundo estudo da Universidade de Ohio (EUA), a proteína da soja pode ser tão eficaz quanto a do soro do leite na produção de músculos. Duas colheres de sopa de proteína de soja em pó (13 gramas) equivalem a um bife de filé-mignon pequeno.  E por não ser tão concentrada quanto o whey, a proteína da soja pode ser consumida em maior quantidade sem que você corra o risco de engordar ou sobrecarregar o organismo.

Clara de ovo

Se não quiser comer carne, você pode  fechar com quatro ovos. Mas não se engane: a recuperação muscular é obra da clara e não da gema. “Ela é rica em proteínas de alto valor biológico e aminoácidos, que formam as proteínas e são fundamentais na construção e hipertrofia muscular”, diz Cynthia Antonaccio. “Sem contar que o organismo absorve facilmente esses nutrientes”. É importante, no entanto, consumir o ovo cozido, para não correr o risco de infestar o organismo de bactérias como a salmonela, que provoca febre e diarreia.

Fonte: https://sportlife.com.br/alimentos-rendem-musculos/ -  Texto: Vanessa Sá - Foto: Freepik

9 cuidados essenciais antes, durante e depois da academia para manter sua pele saudável

Além da preocupação com a saúde e beleza do corpo, quem faz academia ou pratica atividades físicas também precisa ter cuidados com a pele, para mantê-la saudável

Nos últimos tempos, o número de brasileiros praticantes de atividades físicas, como a musculação, tem aumentado significativamente. Porém, o que poucos sabem é que durante a prática de exercícios físicos não é só o corpo que precisa de atenção, mas a pele também. Isso porque, segundo a dermatologista Valéria Marcondes, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia e da American Academy of Dermatology (AAD), apesar de ser normal e até saudável a pele transpirar durante qualquer atividade física, sem o cuidado adequado, esta transpiração pode prejudicar o tecido e causar alterações como desidratação, irritações e acne. Mas é possível evitar estes problemas através de alguns cuidados básicos que devem ser tomados antes, durante e depois da prática de exercícios físicos. Para ajudar a entender melhor, a especialista apontou cada um deles abaixo. Confira:

Antes

- Higienize sua pele. O mais importante antes dos exercícios é que a pele esteja limpa, pois, se os poros estiverem entupidos, o suor terá dificuldade em sair naturalmente, promovendo irritações e inflamações como acnes e cravos. “Para quem malha de manhã, usar um sabonete especifico para sua pele é o suficiente para remover a oleosidade produzida durante o sono. Já para quem malha à noite, recomendo o uso de demaquilante ou água micelar para remover a maquiagem, os cosméticos e as impurezas da pele”, explica a dermatologista.

- Tonificar e hidratar também é importante. Além da limpeza, é recomendado também o uso de um tônico, para realizar uma limpeza profunda, e de um hidratante fluído e leve, para proteger a pele durante os exercícios sem obstruir os poros. “Quem apresenta vermelhidão na pele ao malhar pode utilizar produtos com ativos calmantes ou anti-inflamatórios para relaxar o tecido e evitar irritações”, completa a especialista.

- Não esqueça o protetor solar. “Para quem vai praticar exercícios ao ar livre ou vai se expor ao sol em algum momento, o fotoprotetor é indispensável para prevenir os danos causados pela radiação ultravioleta, que incluem câncer de pele e envelhecimento precoce. O ideal então é que este produto tenha FPS de, no mínimo, 30 e seja resistente ao suor e reaplicado a cada duas horas.”

- Atenção na hora de escolher as roupas. De acordo com a Valéria, a escolha de roupas para malhar também é fundamental. Evitar calças muito justas e roupas de tecidos que retém o suor é o ideal, pois elas acabam dificultando que a pele respire de maneira adequada. “O corpo precisa transpirar de modo correto. Se isso não ocorre, as bactérias do tipo estafilococos da região se proliferam e acabam atingindo a estrutura que origina os pelos, causando assim um processo inflamatório que leva à foliculite”, afirma.

- Prenda os cabelos. “Não esqueça também de prender os cabelos, pois, se ficarem caídos sobre o rosto, o suor e a oleosidade produzidos pelos fios podem acabar obstruindo os poros da pele.”

Durante

- Hidrate-se. Enquanto pratica exercícios, o mais importante é manter-se hidratado. “Durante os exercícios perdemos mais água através do suor, o que leva à desidratação do organismo e, consequentemente, da pele, deixando-a desprotegida e com uma péssima aparência. Para evitar que isso ocorra, a ingestão de líquidos é obrigatória”, alerta a médica.

Depois

- Troque de roupa assim que acabar de se exercitar. Após a atividade física, o ideal é remover a roupa suada o quanto antes, pois utilizar a roupa dos exercícios por muito tempo impede que a pele respire, entupindo os poros e promovendo a formação de foliculite.

- Cuidado com a ducha pós-treino. De acordo com a dermatologista, é indicado também evitar banhos muito quentes e demorados, pois estes podem retirar a camada de proteção da pele, deixando-a ressecada. O ideal é apostar em uma ducha rápida e com a temperatura da água morna. “Quem sofre com irritação e vermelhidão pode molhar o rosto com água fria de duas a três vezes seguidas para acalmar a pele e fazer com que volte ao tom normal”, recomenda.

- Para finalizar, cuide de sua pele novamente. É importante também realizar uma limpeza profunda na pele após os exercícios para remover as impurezas, desobstruir os poros, controlar a oleosidade e normalizar o pH da pele, já que o suor tem um pH ácido, o que pode ser agressivo ao tecido. “Assim como antes do exercício, a limpeza deve começar com o uso de soluções micelares ou sabonetes específicos para o seu tipo de pele. Após a limpeza, utilize um tônico adstringente para reequilibrar o pH e um cosmético hidratante para que o tecido possa se recuperar. Por fim, aplique o protetor solar, que sempre deve ser o último a ser passado na pele”, diz Valéria Marcondes. E lembre-se: lave o cabelo. “É melhor lavar o cabelo todo dia, do que deixar o suor no couro cabeludo”, finaliza.

Fonte: https://corpoacorpo.com.br//corpo-e-rosto/cuidados-com-o-corpo/9-cuidados-essenciais-antes-durante-e-depois-da-academia-para-manter-sua-pele-saudavel/12731 - por Estela Lopes - Texto Redação | Foto Divulgação

Alongamento: o que a ciência sabe sobre isso

Para muitas pessoas, o alongamento geralmente cai naquela categoria “coisas que eu acho que deveria fazer com mais frequência, mas não faço”.

Será que deveria mesmo? A ciência ainda não chegou a um consenso sobre isso.

“Há muita controvérsia em torno do alongamento. De todos os tipos de atividades [recomendadas pela Associação Americana de Medicina Esportiva], o alongamento é provavelmente aquele cujos conselhos mudaram com mais frequência, porque ainda estamos aprendendo muito sobre isso”, explica Jan Schroeder, especialista da Universidade Estadual da Califórnia (EUA).

Dito isso, há algumas coisas que os pesquisadores já sabem sobre a prática. Embora alguns dos supostos benefícios tenham sido exagerados, ser mais flexível pode definitivamente desempenhar um papel importante na saúde.

Entenda o que é o alongamento e o que a ciência descobriu sobre ele:

O que acontece com um músculo quando você o estica?

“O músculo é [principalmente] feito de fibras”, esclarece Mike Ramsey, professor de esporte e exercício da Universidade Estadual East Tennessee (EUA).

As unidades funcionais básicas do tecido muscular são chamadas de sarcômeros, compostos de fibras chamadas de proteínas contráteis. Quando os sarcômeros se contraem, essas proteínas “se entrelaçam” e, à medida que relaxam, se afastam. O tecido conjuntivo em seus músculos também se estende junto com essas proteínas contráteis.

Entre as fibras musculares, existem receptores sensoriais (basicamente terminações nervosas) chamados fusos musculares, que monitoram o comprimento e a tensão do músculo.

Se o músculo é alongado muito depressa, os fusos iniciam o reflexo de estiramento. Isso faz com que o músculo se contraia, porque seu corpo acha que corre o risco de se machucar. Se você já tentou se alongar e percebeu uma resistência, experimentou esse efeito. Se você luta contra essa resistência e força para se alongar enquanto suas fibras musculares estão tentando contrair, de fato pode acabar se machucando, danificando seus músculos, tendões ou ligamentos.

Com o tempo, quanto mais você alonga um músculo, menos sensíveis ficam os fusos musculares, o que significa que o reflexo de estiramento não é tão forte. Eventualmente, você se torna capaz de alongar-se mais.

Diferentes tipos de alongamentos são mais adequados para diferentes situações

Os dois principais tipos de alongamento são o estático (em que você segura uma mesma posição por um tempo) e o dinâmico (em que você realiza uma série de movimentos que estendem os músculos).

O alongamento dinâmico geralmente é incluído em um aquecimento antes de um treino. Com movimentos suaves e controlados, o objetivo é preparar o corpo para o trabalho muscular que está prestes a realizar.

“Quando fazemos alongamento dinâmico, estamos aquecendo lentamente a área das articulações e os músculos que cercam essa articulação”, diz Schroeder. Também começa a preparar as vias neurais envolvidas no exercício que você vai fazer – contrações musculares são amplamente reguladas pelo cérebro, de modo que o alongamento dinâmico ajuda a preparar essa conexão mente-músculo.

O alongamento estático, por outro lado, significa manter uma posição por um determinado período de tempo. As orientações para a duração ideal de um alongamento estático variam, mas alguns fisioterapeutas dão um conselho geral de cerca de 30 segundos. Schroeder sugere que as pessoas não se estressem com o tempo e apenas se estiquem até sentirem um alongamento profundo e satisfatório.

O alongamento estático pode ser benéfico para algumas pessoas…

A maior vantagem do alongamento estático é que ele pode melhorar sua mobilidade articular. Como as articulações trabalham em conjunto com os músculos ao redor, quanto mais móveis estiverem, melhor será a amplitude do movimento.

Uma maior amplitude de movimento irá ajudá-lo a fazer praticamente qualquer exercício com mais facilidade. Isso também significa que você provavelmente conseguirá aproveitar melhor o exercício. Por exemplo, ser capaz de abaixar mais em um agachamento atingirá mais músculos.

Além de aumentar a mobilidade articular e a amplitude de movimento, o alongamento estático também pode ser útil para melhorar o alinhamento do corpo e prevenir dor no dia a dia. Isto é especialmente verdadeiro se você passa muito tempo sentado. Os músculos flexores do seu quadril vão começar a encurtar, o que puxará sua pélvis para baixo. Por sua vez, a parte inferior das costas ficará arqueada. Essa posição biomecânica pode levar a dor em outras áreas, mas o alongamento pode ajudar a remediar isso.

…Mas tem sua hora certa

O alongamento estático pode ser uma boa maneira de terminar um treino. “O corpo está voltando para a homeostase. Parar abruptamente pode fazer com que o sangue se acumule nas pernas (em vez de recircular prontamente para o coração e o cérebro) e fazê-lo sentir tonturas ou desmaiar, por isso o alongamento é uma boa maneira de esfriar e fazer a transição do corpo para o descanso”, explica Schroeder.

Por outro lado, a pesquisa sugere que o alongamento estático logo antes de um treino pode não ser a melhor ideia. Embora o alongamento dinâmico antes de um treino possa ser benéfico, o estático pode, na verdade, afetar negativamente a força muscular e sua capacidade de realizar movimentos explosivos (como pular ou correr).

Dito isso, esta pode não ser uma grande preocupação para a pessoa média. As pessoas que precisam se preocupar com isso não são as que fazem atividades no fim de semana – estamos falando mais sobre um grupo de elite em que isso realmente se torna um fator. Se você tem um objetivo de desempenho (como em um triatlo ou maratona), provavelmente é melhor evitar o alongamento estático antes do treino.

A melhor opção para atletas parece ser se aquecer antes do treino, e se alongar depois dele.

Há algum debate sobre se o alongamento estático realmente é necessário para todos

Pessoas ativas, que se exercitam regularmente, provavelmente já fazem alongamentos dinâmicos suficientes através de suas atividades como agachamentos, flexões e outras. Nesse caso, fazer alongamentos estáticos pode não adicionar muito benefício.

 “Será que o alongamento estático é realmente necessário para todos? Estou em cima do muro, para ser honesta”, opina Schroeder.

Você deve ter ouvido falar que o alongamento é importante porque pode ajudar a torná-lo um melhor atleta, mas a verdade é que a pesquisa científica não confirma definitivamente isso. Pelo menos, não para qualquer tipo de exercício.

Por exemplo, uma revisão de 2017 publicada na revista Research in Sports Medicine, que analisou como o alongamento afeta o desempenho e o risco de lesões em corredores de longa distância, descobriu que o alongamento provavelmente não ajuda a maioria a correr mais rápido nem a diminuir lesões.

Mas os pesquisadores também observaram que, de acordo com alguns estudos, parece que uma rotina regular de alongamento pode reduzir a probabilidade de lesões musculares e tendinosas em algumas atividades (como esportes que envolvem movimentos rápidos e explosivos).

Até que mais pesquisas específicas e amplamente aplicáveis sejam feitas, não há como dizer qual é a quantidade ideal de alongamento, se houver, para o seu exercício de escolha. O conselho padrão é: faça o que parece bom para o seu corpo, pare se sentir dor, e sempre converse com um especialista se quiser mudar sua rotina de exercícios.

Alongamento não pode prevenir ou curar músculos doloridos por conta do treino

O alongamento tem seus propósitos, mas se esticar antes ou depois de um treino certamente não impedirá seus músculos de ficarem doloridos.

De fato, uma revisão de 2011 concluiu que o alongamento antes ou depois de um treino não impede nem cura dor muscular de forma significativa.

O alongamento não pode impedir essa quebra de fibras musculares em um treino, nem curá-la. A única coisa que realmente funciona é o tempo. Fazer com que o sangue flua através de exercícios leves como caminhar ou andar de bicicleta com baixa intensidade também pode ajudar.

Porém, um alongamento suave pode de fato levar a algum alívio temporário dessa dor, ao relaxar o músculo.

Conclusão: alongamento é bom, mas não se alongar não é o maior dos problemas

Além de um aquecimento dinâmico antes de um treino, fazer alguns alongamentos estáticos por semana é uma abordagem razoável.

Não é necessário complicar demais as coisas – faça uma pausa de 5 a 10 minutos no final de um treino para se acalmar com alongamentos estáticos, ou estique-se durante um intervalo no trabalho (caminhe por alguns minutos primeiro, para fazer o sangue fluir).

E, é claro, alongue-se se tiver vontade. Às vezes, se esticar apenas traz uma sensação boa – e isso já é um bom motivo para fazê-lo. [Self]

Fonte: https://hypescience.com/tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-se-alongar-ou-nao/ - Por Natasha Romanzoti

Quer perder gordura? Aumentar a massa muscular? Saiba o que comer antes e após a atividade física

É melhor comer carboidratos ou proteínas? Qual é o horário ideal para se alimentar? Existem muitas dúvidas sobre que tipo de refeição se deve fazer antes e depois de uma atividade física. O certo é que a ingestão dos nutrientes certos é fundamental, tanto para a diminuição de gordura, quanto para aumento de massa muscular.

Não é obrigatório comer antes e depois do exercício, necessariamente. Pode ser apenas antes ou depois. O ideal é conversar com um profissional habilitado para que ele faça o melhor fracionamento para você.

O importante é saber que se não atingirmos a quantidade necessária de nutrientes, o objetivo não será alcançado. Não haverá queima de gordura estocada, ou seja, ela continuará lá, paradinha, enquanto a energia é formada por outras vias metabólicas. E também não ocorre a recuperação muscular após o exercício. O músculo não consegue se regenerar das micro-lesões causadas no treino, não aumenta de tamanho e nem consegue gerar mais força.

As quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras indicadas para cada pessoa, apenas o nutricionista pode prescrever, mas, como regra geral, posso indicar algumas sugestões. Veja:

Antes do exercício físico

A alimentação antes do treino garante a disponibilidade de nutrientes para serem utilizados durante a prática.

– Mais de duas horas antes: faça uma refeição completa, com carboidratos complexos (integrais), proteínas e gorduras. Dessa forma, você garantirá um volume de nutrientes adequado. Sugestão: prato de macarrão integral com molho vermelho e carne moída com brócolis cozido ou arroz, feijão, tofu e couve refogada, ou sanduíche com pão integral, alface, tomate, cebola e atum, e para beber, um suco natural sem açúcar.

– Entre 30 e 45 minutos antes: evite o consumo de proteínas, gorduras e fibras em excesso, para dar tempo da comida sair do estômago antes do início do exercício, e evitar o desconforto gástrico. Carboidratos de fácil digestão, os carboidratos simples e refinados, são as melhores opções, como a tapioca ou pão francês. Outras opções são frutas como a banana, ou amiláceos como batatas ou mandioca. Fazer um suco de frutas e legumes batidos (por exemplo cenoura e laranja ou beterraba e maçã) ou um smoothie, também é interessante, sem usar leite de vaca ou iogurte, porque podem gerar desconforto estomacal, e liquidificando uma ou duas frutas, água, suco ou bebida vegetal, e, se for necessário, uma proteína em pó, pois os líquidos são digeridos mais rapidamente.

–  Cuide o consumo de carboidratos de rápida absorção (açúcares) minutos antes do exercício (15 minutos ou menos) pois pode ocorrer uma queda da glicemia bem acentuada com o início do exercício, isso é chamado de hipoglicemia de rebote, prejudicar bastante o desempenho e comprometer a saúde.

Após o exercício físico

Já a alimentação após o treino visa a recuperação da musculatura trabalhada e regeneração dos estoques de energia.

– Podemos consumir carboidratos de rápida e lenta absorção combinados e proteínas. Para o pós treino imediato, indico um smoothie ou suco de frutas com legumes, acompanhado de tapioca recheada com frango ou atum ou tofu mexido com tomate e cebola ou pão francês torrado com pasta de tofu com alho-poró.

Outras refeições

É importante lembrar que o consumo de nutrientes no dia inteiro é mais importante do que os nutrientes isolados antes e depois do exercício, por isso, atente-se às outras refeições também! Podemos treinar em jejum, como já escrevi aqui, caso seja orientado e monitorado por profissionais.

Não é imprescindível o uso de suplementos alimentares. Podemos fazer todo o planejamento baseado apenas em alimentos, o que fornece muito mais nutrientes – estou falando de vitaminas, minerais e fitoquímicos. Entretanto, se necessário, um profissional poderá inseri-lo à sua rotina com responsabilidade e segurança para a sua saúde.

Caso o objetivo seja emagrecimento, devemos ter atenção às quantidades de carboidratos. O consumo em excesso deles pode fazer com que haja uma diminuição da utilização de gordura, que é exatamente o contrário do que queremos neste caso.

Mas se o objetivo é aumento do desempenho (correr mais tempo/maior distância, levantar mais peso, aguentar mais tempo fazendo o exercício, por exemplo) é fundamental ofertarmos carboidratos! Isso depende do objetivo individual e da fase do treinamento e isso apenas um nutricionista experiente em exercício poderá te ajudar.

Fonte: http://revistadonna.clicrbs.com.br/saude/quer-perder-gordura-aumentar-massa-muscular-saiba-o-que-comer-antes-e-apos-atividade-fisica/ - por Raquel Lupion - Foto: Pexels

Nascidos depois de 1975 têm QI mais baixo que seus pais, conclui pesquisa

Pesquisadores fazem descoberta assustadora sobre os nossos níveis de QI desde a década de 1970

Pesquisadores do Centro de Pesquisa Econômica Ragnar Frisch (Noruega) concluíram que o QI de milhares de pessoas do país tem caído lentamente durante as últimas décadas. Em artigo científico publicado na revista Proceedings of the National Academy of Sciences, Bernt Bratsberg e Ole Rogeburg sugerem algumas possíveis explicações para esta observação.

Estudos anteriores já haviam notado que as pessoas de forma geral ficaram mais inteligentes na primeira metade do século XX, conforme medição do Quociente de Inteligência (QI). Essa tendência foi chamada de Efeito Flynn, em homenagem a James R. Flynn, que documentou e promoveu este fenômeno.

Muitas teorias tentaram explicar este aumento de inteligência no século passado, e algumas das explicações envolvem uma melhor nutrição, saúde, educação, entre outros fatores. Mas agora, de acordo com esses pesquisadores noruegueses, essa tendência se inverteu. Ao invés de ficarmos mais inteligentes, estamos ficando mais burros.

Os dados analisados neste estudo vêm de testes de QI de pessoas que entraram no serviço militar da Noruega entre 1970 e 2009. Esses jovens nasceram entre os anos de 1962 e 1991, e representam todas as classes sociais do país, já que o serviço militar é compulsório por lá.

Cerca de 730 mil resultados dos testes foram estudados, e a conclusão foi que a cada década os resultados vinham em média três pontos mais altos, até os nascidos em 1975. A partir deste ano, uma queda de rendimento constante foi observada nos testes.

Ao analisar resultados de irmãos, os pesquisadores encontraram diferenças de inteligência entre membros do mesmo grupo familiar, sugerindo que não são os genes que estão causando essa queda nos níveis de QI. “Não é que pessoas burras estão produzindo mais descendentes do que as pessoas inteligentes. É algo relacionado ao ambiente, porque estamos vendo as mesmas diferenças dentro das famílias”, explica Rogeburg à CNN.

Já que em muitos casos os pesquisadores tinham em mãos também os testes de QI dos pais desses jovens, eles conseguiram perceber que pais com QI alto tendem a ter mais filhos do que pessoas com QI baixo.

Eles sugerem que mudanças no estilo de vida podem ser responsáveis pela queda nos resultados, assim como mudanças no sistema educacional e mudança de comportamento de crianças, que deixaram de ler e passaram a jogar mais videogame.

Infelizmente esses resultados não foram observados apenas na Noruega. Estudos semelhantes em outros países como Dinamarca, França e Países Baixos também concluíram a mesma coisa. Uma equipe de pesquisadores britânicos percebeu recentemente que os resultados de testes de QI têm caído entre 2,5 a 4,3 pontos a cada década desde o final da Segunda Guerra Mundial.

Robin Morris, professor de psicologia da Kings College (Inglaterra) que não está envolvido no estudo em questão, avalia que o formato de teste de QI já não é condizente com a realidade acelerada dos jovens de hoje, e que não é a melhor forma de avaliar inteligência. Ele acredita que o teste está ultrapassado, assim como o sistema educacional, que precisa ser atualizado para atender a jovens que estão acostumados com plataformas diferentes. [MedicalXpress, CNN]

Fonte: https://hypescience.com/nascidos-depois-de-1975-tem-qi-mais-baixo-que-seus-pais-conclui-pesquisa/ - Por Juliana Blume

5 coisas que você não deve fazer após o exercício (mas muita gente faz) e por quê

Quem começa a encarar uma rotina de exercícios normalmente fica atento sobre exames clínicos necessários, o que comer e como se preparar antes dos treinos. Menos comum, porém, é o hábito de levar em conta as atitudes que devem ser evitadas após as atividades físicas. Conheça as coisas que não são recomendáveis fazer depois de suar a camisa e por que elas podem comprometer a saúde.

O que NÃO fazer depois dos exercícios

1. Uma das principais atitudes que não se deve tomar após as atividades física é ignorar o consumo de água. Manter o corpo hidratado é essencial para a recuperação do corpo, especialmente se tiver suado em demasia, uma vez que a água controla os níveis de glicogênio e eletrólitos, que ajudam no bem-estar físico.

2. Depois dos exercícios também não é indicado comer alimentos gordurosos, pois eles retardam o processo digestivo, além de atrapalharem a perda de peso. O ideal é reabastecer o corpo em até 30 minutos após as atividades com proteína de qualidade e carboidratos complexos para garantir boa restauração muscular.

3. Bastante comum, mas igualmente equivocado é se esquecer do alongamento após as atividades. Alongar todo o corpo depois do esforço muscular melhora a amplitude dos movimentos, evita possíveis lesões, fortalece o corpo e ainda garante melhores resultados.

4. Malhar logo cedo não faz com que você tenha “permissão” para ficar o resto do dia sentado. Aproveite que já despertou o corpo com as atividades físicas e faça com que a movimentação, mesmo que menos intensa, continue até o momento de descanso, garantindo bom condicionamento e afastando o sedentarismo.

5. De nada adianta passar horas na academia e se esforçar se, à noite, não dorme o suficiente para que o corpo se recupere e recarregue as energias para as atividades do dia seguinte. O descanso noturno é essencial não somente para o bom condicionamento físico como também para a perda de peso, já que o sono de qualidade ajuda a regular hormônios relacionados ao apetite.

Fonte: http://www.vix.com/pt/fitness/545743/5-coisas-que-voce-nao-deve-fazer-apos-o-exercicio-mas-muita-gente-faz-e-por-que - Escrito por Paulo Nobuo - mihailomilovanovic / iStock