Não é obrigatório comer antes e depois do exercício,
necessariamente. Pode ser apenas antes ou depois. O ideal é conversar com um
profissional habilitado para que ele faça o melhor fracionamento para você.
O importante é saber que se não atingirmos a
quantidade necessária de nutrientes, o objetivo não será alcançado. Não haverá
queima de gordura estocada, ou seja, ela continuará lá, paradinha, enquanto a
energia é formada por outras vias metabólicas. E também não ocorre a recuperação
muscular após o exercício. O músculo não consegue se regenerar das micro-lesões
causadas no treino, não aumenta de tamanho e nem consegue gerar mais força.
As quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras
indicadas para cada pessoa, apenas o nutricionista pode prescrever, mas, como
regra geral, posso indicar algumas sugestões. Veja:
Antes do exercício físico
A alimentação antes do treino garante a
disponibilidade de nutrientes para serem utilizados durante a prática.
– Mais de duas horas antes: faça uma refeição
completa, com carboidratos complexos (integrais), proteínas e gorduras. Dessa
forma, você garantirá um volume de nutrientes adequado. Sugestão: prato de
macarrão integral com molho vermelho e carne moída com brócolis cozido ou
arroz, feijão, tofu e couve refogada, ou sanduíche com pão integral, alface,
tomate, cebola e atum, e para beber, um suco natural sem açúcar.
– Entre 30 e 45 minutos antes: evite o consumo de
proteínas, gorduras e fibras em excesso, para dar tempo da comida sair do
estômago antes do início do exercício, e evitar o desconforto gástrico.
Carboidratos de fácil digestão, os carboidratos simples e refinados, são as
melhores opções, como a tapioca ou pão francês. Outras opções são frutas como a
banana, ou amiláceos como batatas ou mandioca. Fazer um suco de frutas e
legumes batidos (por exemplo cenoura e laranja ou beterraba e maçã) ou um
smoothie, também é interessante, sem usar leite de vaca ou iogurte, porque
podem gerar desconforto estomacal, e liquidificando uma ou duas frutas, água,
suco ou bebida vegetal, e, se for necessário, uma proteína em pó, pois os
líquidos são digeridos mais rapidamente.
– Cuide o
consumo de carboidratos de rápida absorção (açúcares) minutos antes do
exercício (15 minutos ou menos) pois pode ocorrer uma queda da glicemia bem
acentuada com o início do exercício, isso é chamado de hipoglicemia de rebote,
prejudicar bastante o desempenho e comprometer a saúde.
Após o exercício físico
Já a alimentação após o treino visa a recuperação da
musculatura trabalhada e regeneração dos estoques de energia.
– Podemos consumir carboidratos de rápida e lenta
absorção combinados e proteínas. Para o pós treino imediato, indico um smoothie
ou suco de frutas com legumes, acompanhado de tapioca recheada com frango ou
atum ou tofu mexido com tomate e cebola ou pão francês torrado com pasta de
tofu com alho-poró.
Outras refeições
É importante lembrar que o consumo de nutrientes no
dia inteiro é mais importante do que os nutrientes isolados antes e depois do
exercício, por isso, atente-se às outras refeições também! Podemos treinar em
jejum, como já escrevi aqui, caso seja orientado e monitorado por
profissionais.
Não é imprescindível o uso de suplementos
alimentares. Podemos fazer todo o planejamento baseado apenas em alimentos, o
que fornece muito mais nutrientes – estou falando de vitaminas, minerais e
fitoquímicos. Entretanto, se necessário, um profissional poderá inseri-lo à sua
rotina com responsabilidade e segurança para a sua saúde.
Caso o objetivo seja emagrecimento, devemos ter
atenção às quantidades de carboidratos. O consumo em excesso deles pode fazer
com que haja uma diminuição da utilização de gordura, que é exatamente o
contrário do que queremos neste caso.
Mas se o objetivo é aumento do desempenho (correr
mais tempo/maior distância, levantar mais peso, aguentar mais tempo fazendo o
exercício, por exemplo) é fundamental ofertarmos carboidratos! Isso depende do
objetivo individual e da fase do treinamento e isso apenas um nutricionista
experiente em exercício poderá te ajudar.
Fonte: http://revistadonna.clicrbs.com.br/saude/quer-perder-gordura-aumentar-massa-muscular-saiba-o-que-comer-antes-e-apos-atividade-fisica/
- por Raquel Lupion - Foto: Pexels
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