6 alimentos ricos em gorduras que você poderia comer mais

Alimentos ricos em gorduras boas ajudam na prevenção de doenças e são fontes de energia

 

Há um ditado popular que diz que nem tudo é o que parece. Ao ouvirmos a palavra gordura, certamente a associamos a algo ruim e desagradável. Mas não é bem assim. A gordura é um nutriente essencial para o nosso corpo, pois funciona como uma reserva de energia e previne doenças. O que precisamos saber é: quais são as consideradas boas e em quais alimentos encontrá-las.

 

A gordura contém componentes nutricionais importantes, como minerais, ferro e proteínas. Em linhas gerais, está dividida em três grupos: gordura saturada, gordura insaturada e gordura trans, e cada uma tem suas respectivas divisões. As insaturadas, por exemplo, incluem ácidos graxos mono e poliinsaturados, que possuem boa qualidade nutricional. O mesmo vale para a trans, desde que seja de origem natural - as artificiais, aquelas usadas em frituras, bolachas e salgadinhos, devem ser evitadas.

 

Os alimentos ricos em gordura boa são encontrados principalmente em grãos, sementes, lácteos e carnes. Entre as gorduras mais saudáveis conhecidas estão o ômega 3, presente nos peixes, e as provenientes de óleos vegetais, importantes para o controle dos níveis de triglicérides e colesterol.

 

Desmistificados alguns mitos sobre a gordura, o próximo passo é identificar em quais alimentos esse nutriente está presente. Lembrando, é claro, que o consumo deve ser moderado e balanceado com outras fontes de nutrientes. A seguir, uma breve lista de alimentos com gorduras que valem a pena para o nosso corpo.

 

Abacate: É um dos alimentos mais ricos em gordura boa. A quantidade ideal de consumo é de até meia fruta por dia

Ovos: Além de gordura, são fontes de proteína. Ingeri-los no café da manhã traz saciedade por mais tempo

Amêndoas: Ricas em gordura mono e poliinsaturada. O teor calórico é alto, portanto, consumir com parcimônia

Castanha-do-pará: Apesar de elevado teor calórico, é rica em proteína. Uma unidade por dia ajuda na prevenção do câncer e a retarda o envelhecimento das nossas células

Peixes: Atum, sardinha, salmão têm a famosa gordura ômega 3. Ela ajuda no combate ao estresse, auxilia na concentração e melhor saúde do coração. O consumo ideal é de duas vezes por semana

Azeite de oliva: Uma colher de sopa contém cerca de 10 gramas de gorduras boas. Por ser calórico, deve ser consumido com moderação.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/listas/32829-6-alimentos-ricos-em-gorduras-que-voce-poderia-comer-mais?utm_source=news_mv&utm_medium=AL&utm_campaign=9640083 - Escrito por Durval Ribas

Revesti-vos de toda a armadura de Deus, para que possais estar firmes contra as astutas ciladas do diabo.

Efésios 6:11

Tipos de gordura boa e ruim para a saúde

Os tipos de gordura boa e ruim podem estar presentes no mesmo alimento, e ele continuar sendo uma opção saudável

 

Quando se fala em gordura, geralmente remetemos a algo negativo, relacionado a doenças. Mas, apesar de várias fontes de gordura serem mesmo prejudiciais à saúde, existem os tipos de gordura boa, que são necessárias para a manutenção do organismo. Aprenda a diferenciar e incluir as opções adequadas na sua alimentação.

 

Tipos de gordura boa para a saúde

Os alimentos ricos em gordura boa são os que fornecem ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9, em uma combinação equilibrada. Essas são as gorduras chamadas de insaturadas. Elas atuam no equilíbrio entre o colesterol bom, chamado de HDL, e o colesterol ruim, chamado de LDL.

 

O colesterol ruim é aquele que, quando você come demais, fica preso nas paredes das artérias dificultando a passagem do sangue. O colesterol bom é o que vai limpar o ruim, removendo-o das paredes e equilibrando o organismo.

 

Além disso, essas gorduras boas são essenciais para o bom funcionamento do cérebro, do sistema cardíaco, do metabolismo e da absorção de vitaminas. Veja alguns tipos de gordura boa para consumir:

 

Abacate

Peixes gordos (atum, arenque, cavala, salmão, sardinha)

Azeite e azeitonas

Óleos vegetais prensados a frio

Coco e derivados

Oleaginosas (noz, castanha, amêndoa, macadâmia, pistache)

Sementes (chia, linhaça, abóbora, girassol

Veja também: Alimentos que aumentam o colesterol bom e diminuem o ruim

 

Tipos de gordura ruim para a saúde

As gorduras ruins são os tipos de gordura saturada e trans. Elas estão, principalmente, nos alimentos feitos na indústria. São gorduras modificadas artificialmente para que os alimentos possam durar bastante tempo nas prateleiras e para que tenham um sabor mais próximo do natural.

 

O problema é que essas gorduras criam as crostas de colesterol ruim (LDL) nas paredes das artérias, dando início à pressão alta, aterosclerose, risco de derrame, de infarto e outros problemas vasculares.

 

Óleos vegetais refinados

Laticínios processados

Bolachas

Pães

Bolos

Massas

Bebidas cremosas em garrafinhas, latinhas ou pacotinhos

Alimentos congelados e semiprontos

Gordura das carnes vermelhas

Frituras

Óleo de palma

Embutidos (presuntos, salames, bacon, peito de peru, linguiça)

Aproveite e veja: Melhores sucos para baixar colesterol

 

Quanto consumir por dia?

Vários alimentos da lista de gorduras ruins são deliciosos, mas não precisa cortá-los totalmente da sua alimentação. O segredo está em controlar a quantidade consumida por dia.

 

De acordo com a nutricionista Tatiana Zanin, do site Tua Saúde, a quantidade de gordura recomendada por dia é de 30% das calorias diárias totais.

 

Mas, atenção: apenas 2% pode ser de gordura trans e, no máximo, 8% de gordura saturada, pois essas são as formas prejudiciais à saúde.

 

Muitos alimentos contêm os dois tipos de gordura, boa e ruim, em quantidades diferentes. Então, em meio a tantas opções e cálculos para chegar no consumo ideal dos tipos de gordura, o melhor que você pode fazer é consultar um nutricionista para conhecer as necessidades do seu organismo e receber um cardápio balanceado, feito especialmente para você.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/tipos-de-gordura/ - por Priscilla Riscarolli

Ora, o Senhor é Espírito; e onde está o Espírito do Senhor, aí há liberdade.

2 Coríntios 3:17

O que a sua barriga diz sobre a sua saúde?

Ter gordura na barriga é algo que acompanha quem está acima do peso, mas eles não são os únicos que sofrem com isso. Há pessoas que mesmo estando dentro do peso ideal, possuem mais gordura na barriga do que gostariam ou do que se dão conta.

 

Entretanto, mais do que uma questão estética, ter uma quantidade considerável de gordura na região abdominal também pode indicar riscos para a saúde de uma pessoa.

 

Gordura visceral

Parte do que chamamos popularmente de gordura na barriga, na verdade, recebe o nome de gordura visceral. Ela é uma gordura localizada mais profundamente, entre as vísceras, envolve os órgãos que ficam na região abdominal e nem sempre pode ser vista ou sentida.

A aparência da gordura visceral também é um pouco diferente da gordura subcutânea, que fica logo abaixo da pele. Enquanto a gordura subcutânea tem uma aspecto de gordura mole, a visceral gera uma barriga mais endurecida, como se fosse uma bola.

Ou seja, é a famosa “barriga de cerveja”, embora também possa afetar quem não ingere bebida alcoólica.

 

Qual é o problema da gordura visceral?

Acumular qualquer tipo de gordura é ruim. Entretanto, em comparação à gordura subcutânea, a visceral aumenta os riscos de desenvolver problemas graves de saúde.

O perigo deste tipo de gordura é que, conforme ela se acumula na região da barriga, há uma maior liberação de ácidos graxos na corrente sanguínea. Isso porque a gordura visceral fica localizada perto da veia porta, que transporta o sangue da região do intestino ao fígado.

As substâncias liberadas pela gordura visceral, o que inclui ácidos graxos, entram na veia porta e viajam até o fígado, e seguem pelo sistema circulatório.

Assim, o sangue fica com uma maior concentração de ácidos graxos, o que é fator de risco para uma série de condições, como problemas neurológicos, por exemplo a doença de Alzheimer e doenças cardiovasculares, como é o caso do acidente vascular cerebral (AVC), colesterol alto e pressão alta.

Outro grande problema relacionado à gordura visceral é que ela causa mais processos inflamatórios no organismo, e por esse motivo ela está mais associada a doenças metabólicas, como a resistência à insulina, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

Nas mulheres, a gordura visceral também tem relação com o câncer de mama e problemas na vesícula biliar.

 

Para ter uma melhor noção de como anda a sua barriga

Você pode medi-la em casa, com o auxílio de uma fita métrica. Para as mulheres, o ideal é que a circunferência da barriga não ultrapasse 88 cm. Já para os homens, ela não deve ter mais de 102 cm.

Se passar desses números, vale a pena ligar o alerta e marcar uma avaliação médica para fazer um check-up, agendar exames de rotina e conferir como anda a saúde de modo geral.

 

Como diminuir a gordura visceral?

Dieta e exercícios

Um passo importante para diminuir a gordura visceral é evitar o consumo de carboidratos simples e moderar a ingestão de carboidratos em geral da dieta. Mesmo os carboidratos saudáveis (complexos) não devem ser consumidos exageradamente.

E, é claro, manter toda uma alimentação saudável e sem excessos, com verduras, legumes, frutas, proteínas magras e gorduras saudáveis, também é fundamental.

É igualmente necessário evitar os alimentos que podem estimular o ganho de gordura na região da barriga: as gorduras trans e os produtos com açúcar adicionado, como refrigerantes, doces e outros processados.

Leia sempre a tabela nutricional e a lista de ingredientes nas embalagens dos produtos e evite tudo que traga ingredientes como óleos ou gorduras parcialmente hidrogenadas ou xarope de milho com alto teor de frutose.

Outros xaropes, mel, palavras com a terminação “ose” e outros tipos de açúcar como açúcar invertido, açúcar mascavo e açúcar demerara também indicam que um produto tem açúcar adicionado em sua composição.

Ao mesmo tempo, a prática de atividade física é outra coisa que pode ajudar. Mas, lembre-se que ela deve ser orientada por um profissional de educação física para que dê bons resultados e seja segura.

Pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada por dia ajudam a controlar o peso e perder gordura na região da barriga. Além dos aeróbicos, um treino de força (com pesos) é bom para construir mais massa magra e, consequentemente, diminuir a quantidade de gordura na barriga.

 

Fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/o-que-a-sua-barriga-diz-sobre-a-sua-saude/ - Especialista da área: Dra. Patricia Leite

E esta é a confiança que temos nele: que, se pedirmos alguma coisa, segundo a sua vontade, ele nos ouve.

1 João 5:14

Alguns fatos sobre a gordura da barriga que é bom saber

Um fato sobre a gordura estomacal que você deve saber é o seguinte: não é apenas aquela camada macia logo abaixo da pele – o tipo que você pega para ver se consegue “beliscar”. Gordura visceral é o nome do tipo que fica no fundo do seu torso. Ele se acumula ao redor de seus intestinos, fígado e estômago. Ele também pode alinhar suas artérias. E pode ser arriscado para sua saúde. Mas você não precisa de dietas ou exercícios especiais para perdê-la – apenas hábitos saudáveis.

 

Quais são os riscos para a saúde?

Não se trata apenas do número na escala. Os pesquisadores acham que a quantidade de gordura profunda ao redor da cintura é uma medida melhor para saber se você está sob risco de ter sérios problemas de saúde do que seu peso ou IMC (índice de massa corporal). Não só a gordura da barriga pode deixar seus jeans muito apertados, mas muito disso pode significar que você tem mais probabilidade de obter:

 

• Diabetes

• Doença hepática gordurosa

• Doença cardíaca

• Colesterol alto

• Câncer de mama

 

O que significam as medidas da cintura

Você não pode dizer quanta gordura visceral você tem apenas medindo sua cintura. Isso ocorre porque a gordura próxima à superfície da pele (chamada de gordura subcutânea) também faz parte da sua circunferência. Mas sua fita métrica pode lhe dar uma dica se você pode acabar tendo problemas de saúde relacionados à gordura da barriga. Para as mulheres, medidas de cintura acima de 35 polegadas podem levantar uma bandeira vermelha. Para os homens, é de 40 polegadas.

 

É a primeira gordura a ir

Aqui está um fato feliz: a gordura visceral é o primeiro tipo que você perde. E para fazer isso, você precisa se mover. Seu treino não precisa ser complicado. Você pode caminhar rapidamente por uma hora por dia. Em uma esteira, você pode definir a inclinação mais alta para aumentar o metabolismo. Se você se sentar muito, encontre maneiras de se mover. Defina um cronômetro em seu telefone para lembrá-lo de se levantar a cada meia hora ou assim. Ou experimente uma mesa em pé e agache-se enquanto trabalha.

 

Contagens inquietantes

Você fala com as mãos? Toque seus pés para melodias? As pessoas acham que você é um pouco hiperativo? Tudo bom. Ficar inquieto pode não ser um “exercício” e não vai construir músculos ou resistência. Mas conta como atividade e queima calorias. Então, da próxima vez que alguém disser que você se inquieta demais, você pode dizer que está queimando a gordura da barriga.

 

Vinagre de maçã não ajuda

O vinagre de maçã tem muitos usos inteligentes. Reduzir a gordura da barriga provavelmente não é uma delas, embora as dietas da moda possam dizer isso. O líquido picante vem de maçãs que são esmagadas, destiladas e fermentadas. Algumas pessoas pensam que o ácido acético que contém pode melhorar a saúde de algumas maneiras. Estudos em animais mostraram um vislumbre de esperança de que isso possa ajudar a queimar a gordura visceral. Mas não há evidência científica de que tenha o mesmo efeito nas pessoas.

 

Não culpe a cerveja

A cerveja muitas vezes leva a marca de uma barriga atarracada – daí o termo “barriga de cerveja”. Estudos sugerem que é um pouco mais complicado do que isso. O material espumoso tem muitas calorias. Portanto, pode fazer você ganhar peso. Mas isso não faz necessariamente com que a gordura se acumule em sua cintura. Um culpado mais provável? Refrigerantes e outras bebidas adoçadas. Algumas pesquisas sugerem que o açúcar pode aumentar a gordura da barriga.

 

Troque refrigerante por chá verde

Para reduzir a gordura da barriga, seja esperto quanto à sua dieta – coma porções razoáveis, muitos vegetais e pouca comida lixo. E em vez de refrigerante, considere o chá verde. Alguns estudos sugeriram que as catequinas, antioxidantes encontrados no chá verde, podem ajudar (um pouco) a queimar a gordura visceral. Os resultados estão longe de ser certos. Mas uma coisa é certa: substituir o chá por bebidas açucaradas economiza calorias. Só não carregue com mel ou açúcar.

 

Óleo de peixe não ajuda

O óleo de peixe há muito é considerado um suplemento saudável para o coração. O FDA aprovou recentemente um medicamento feito de óleo de peixe para ajudar a controlar os triglicerídeos, uma gordura encontrada no sangue. Mas, serve para secar a gordura da barriga? Não muito. Um estudo com homens com sobrepeso que tomaram suplementos de óleo de peixe não encontrou nenhuma mudança na gordura do estômago.

 

Gordura da barriga e seus ossos

Por muito tempo, os médicos pensaram que o peso extra poderia ajudar a manter seus ossos fortes e protegê-lo de fraturas. Mas pesquisas mostram que isso não é necessariamente verdade, pelo menos no que diz respeito à gordura visceral. Um estudo descobriu que homens com mais gordura na barriga tinham ossos mais fracos. Outro estudo analisou mulheres que ainda não haviam passado pela menopausa. Ele descobriu que aqueles com mais gordura abdominal tinham densidade óssea menor, um sinal de alerta de osteoporose.

 

Fonte: WebMD - https://www.revistasaberesaude.com/alguns-fatos-sobre-a-gordura-da-barriga-que-e-bom-saber/ - Por Revista Saber é Saúde

Quantas calorias é preciso queimar para perder 1kg?

Pequenas mudanças de hábito na rotina podem ajudar na perda de gordura

Quando alguém possui o objetivo de emagrecer, é importante entender que o número na balança nem sempre é o que vai determinar a perda de calorias. Ao medir nosso peso, também estamos incluindo elementos chamados de massa magra na conta, como a água corporal, músculos e ossos.

Já a redução de gordura corporal, que corresponde ao emagrecimento em si, é mais notável ao se olhar no espelho. Bianca Vilela, mestre em fisiologia do exercício, explica que quem pratica musculação, por exemplo, ganha massa muscular e perde gordura.

"Nesse caso, talvez a diferença na balança não seja tão grande, porque músculo tem uma densidade maior que gordura. Ou seja, visualmente, uma pessoa pode parecer mais magra, mas o peso da balança pode não reduzir tanto", conta a especialista.

Massa magra X gordura

De acordo com a fisiologista, o aumento de massa magra gera o aceleramento do metabolismo, o que causa uma perda de calorias mais veloz, a fim de manter os músculos adquiridos. Logo, os músculos ocupam menos espaço no corpo do que a gordura.

A mesma lógica deve ser utilizada na alimentação. Uma quantidade de 100 calorias encontradas em uma lata de refrigerante, por exemplo, não pode ser considerada da mesma forma que 100 calorias presentes em uma banana - já que os valores nutricionais são extremamente diferentes.

"Um bom exemplo disso é quando eliminamos os carboidratos da nossa dieta. Na balança, diminuímos o peso, mas, ao invés de perder gordura, podemos estar perdendo massa muscular", explica o personal trainer Márcio Gaefke.

Em termos gerais, para perder 1kg por semana, é necessário queimar cerca de 1.110 calorias por dia. Entretanto, os especialistas reforçam que focar na quantidade de quilos reduzidos não significa necessariamente que houve perda de gordura e emagrecimento.

Como queimar calorias de forma saudável

1- Substituição de alimentos

Fazer dietas focando no número de calorias consumidas pode fazer com que uma pessoa deixe de consumir nutrientes necessários para o corpo, como os carboidratos, proteínas e gorduras. Por isso, ao invés de restringir alguns alimentos, o ideal é que eles sejam substituídos por uma versão mais saudável.

No caso dos carboidratos, Márcio Gaefke conta que é importante dar preferência aos integrais e aos que contém uma grande quantidade de fibras, pois ajudam no emagrecimento e saciedade. Alguns exemplos são:

Batata doce

Mandioca

Mandioquinha

Arroz integral

Macarrão integral

2- Musculação

Bianca Vilela explica que, além da queima de calorias durante a própria atividade, a musculação acelera o metabolismo e mantém o organismo queimando calorias ao longo do dia, mesmo durante o repouso. "Isso acontece, pois o corpo acaba usando mais energia para recuperar as fibras musculares que são lesionadas durante o treino", conta.

3- Treino intervalado de alta intensidade

Isso significa treinar com maior intensidade, de forma mais "pesada", com intervalos de descanso curtos. "Um exemplo é alternar entre uma caminhada na esteira por um minuto e uma corrida em alta velocidade por três minutos", indica Bianca.

4- Fuja do sedentarismo

De acordo com a fisiologista, pequenas mudanças durante o dia, como passar mais tempo em pé do que sentado, podem ajudar a queimar entre 20 e 50 calorias a mais por hora. Para colocar isso em prática, é possível realizar alterações simples na rotina, como:

Atender ligações enquanto anda

Levantar para buscar água

Utilizar a escada em vez do elevador

Levantar para mudar o canal da televisão sem usar o controle remoto

5- Termogênicos

Os alimentos termogênicos auxiliam na perda de gordura por serem capazes de acelerar o metabolismo. Para inclui-los no dia a dia de forma natural, procure consumir:

Pimenta vermelha

Chá verde

Canela

Gengibre

Chá de hibisco

Cafeína

Água gelada

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/36475-quantas-calorias-e-preciso-queimar-para-perder-1kg - Escrito por Paula Santos - Redação Minha Vida

Bebidas alcoólicas engordam? Veja a melhor alternativa

Metabolismo do álcool favorece acúmulo de gorduras, além de aumentar a percepção do apetite

O consumo de bebida alcoólica, mesmo que socialmente ou esporadicamente, costuma trazer uma dúvida: será que álcool engorda? Uma questão aflige principalmente quem está controlando o peso e tem algum evento social ou festa, por exemplo. Infelizmente, a resposta a essa pergunta é: sim, álcool ajuda a ganhar peso.

Toda bebida alcoólica vem do processo de destilação ou fermentação a partir do açúcar. Durante esse processo de transformação da molécula de açúcar (4 kcal) em álcool (7 kcal) há um ganho de três calorias. O que significa que o álcool não só é mais calórico que o açúcar, como tem quase o dobro de calorias.

Metabolismo do álcool

Além disso, quando há a ingestão da bebida alcoólica, além de consumir o dobro das calorias do açúcar, nosso metabolismo vai priorizar a eliminação do álcool do organismo. Isso significa que ele acaba deixando de lado o processo normal de queima calórica do corpo, proveniente dos alimentos que ingerimos, como se atrasasse o metabolismo.

De forma resumida, enquanto o metabolismo luta para eliminar o álcool do organismo, a gordura dos alimentos vai ficando acumulada no corpo, inibindo sua oxidação e gerando assim o ganho de peso.

Pesquisas também sugerem que o álcool parece "amplificar" a percepção do apetite, podendo influenciar em uma série de hormônios responsáveis pela sensação de saciedade e inibindo, por exemplo, a ação do GLP 1 e das leptinas, substâncias responsáveis pelo controle da ingestão alimentar.

Uma caloria que nunca vem sozinha

Em alguns casos, dependendo de como a bebida é preparada em coquetéis, as calorias são ingeridas em dobro. Uma caipirinha, por exemplo, contém açúcar, uma batida pode conter leite condensado, e ainda há quem misture vodca com energético que, além do alto valor energético, ainda tem o problema do excesso de cafeína.

Mesmo entre as pessoas que já sabem disso, muitas até acreditam em mitos que afirmam que certas bebidas alcoólicas podem ser mais inofensivas e com menos calorias. Essa fama foi colocada no gin, por exemplo. Trata-se de uma impressão falsa, pois o coquetel mais clássico com essa bebida, o gin tônica, não levar açúcar e tem um paladar mais leve e fresco.

O problema do gin tônica é que a água tônica, principal ingrediente, é um dos refrigerantes mais calóricos que existem. O quinino em sua composição demanda uma grande adição de açúcar para que o sabor fique mais equilibrado.

Existem alternativas para reduzir essa caloria, como utilizar água tônica com zero açúcar ou substituir o açúcar branco de uma caipirinha por adoçante. Não podemos afirmar que estas versões dos coquetéis alcoólicos não engordam, porém são opções mais adequadas para o consumo de quem está controlando o ganho de peso.

Para emagrecer com saúde e não deixar o álcool atrapalhar o processo, o ideal é sempre evitar o excesso de bebida, consumindo com moderação e buscando fazer misturas que tenham o mínimo de açúcar possível.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/36456-bebidas-alcoolicas-engordam-veja-a-melhor-alternativa - Escrito por Filippo Pedrinola - Por Jacob Lund / Shutterstock

Como trocar gordura por músculos? Veja sete dicas para um corpo saudável

Perder massa de gordura e ganhar massa muscular são processos diferentes e que ocorrem de forma independente

Você já ouviu a expressão "falsa magra"? Ela é usada, coloquialmente, para referir-se a uma pessoa que, à primeira vista, é magra, mas quando são avaliados os parâmetros físicos do seu corpo, ele tem um percentual de gordura bastante alto. Isso geralmente acontece com pessoas sedentárias e que não fazem boas escolhas alimentares.

Prática adequada de exercícios físicos

É necessário estabelecer uma rotina bem planejada e orientada. Não são consideradas atividades de lazer. Aqui o que vale são aqueles exercícios físicos programados e periodizados por profissionais capacitados (educadores físicos).

Repouso e sono adequados

É durante o sono que liberamos hormônios importantes para o emagrecimento, além de ocorrer a reparação de todo o organismo e a diminuição do hormônio do estresse.

Reduzir o consumo de bebida alcoólica

Significa consumir menos e apenas em momentos específicos. O álcool é um dos grandes "vilões" para a manutenção do percentual de gordura saudável, pois favorece o acúmulo de gorduras (principalmente na região do abdômen). Isso sem contar a combinação com petiscos, geralmente supercalóricos, que consumimos ao beber.

Diminuir açúcares e frituras

Muito calóricos, esses alimentos estão relacionados com os excessos alimentares que geram aumento de gordura corporal, sem agregar nutrientes importantes à saúde.

Consumir bastante fibras

São alimentos integrais, frutas, hortaliças, legumes. Elas ajudam a diminuir a absorção de açúcar e gorduras, dão bastante saciedade e melhoram o funcionamento do intestino.

Beber bastante água

Ter o organismo bem hidratado melhora o aspecto da pele, das unhas e dos cabelos, o funcionamento do intestino, dá saciedade e garante que não vamos ficar retendo líquidos em excesso.

Ingerir calorias adequadas para as suas necessidades diárias

Essa, talvez, seja uma das principais atitudes para quem quer manter a quantidade de gordura adequada. Talvez você faça tudo isso que eu listei acima: você come integrais, frutas, vegetais, pratica atividades físicas e dorme bem. Mas não consegue perder as gordurinhas em excesso.

O que acontece então? Possivelmente você não faz más escolhas sobre a qualidade dos alimentos, mas, sim, sobre a quantidade. Alimentos considerados saudáveis, quando em excesso, também podem virar estoque de gordura. Por isso, um profissional nutricionista pode te ajudar nesse momento. Não para restringir a sua alimentação, mas para te ajudar a entender sua fome e sua saciedade, para que você mesma consiga, intuitivamente, saber quais são as quantidades adequadas de comida.

Se pensarmos em manutenção da saúde ou em emagrecimento saudável e duradouro, devemos focar em baixa quantidade (ou perda) de massa de gordura e manutenção (ou até ganho) de massa muscular. Quanto mais massa muscular, mais saudável o organismo está, e mais fácil é manter o peso corporal estável.

Mas não se engane: não é possível trocar a massa de gordura pela muscular. Não é assim que acontece no organismo. Nós podemos perder a massa de gordura e ganhar massa muscular, sim, mas são duas coisas separadas e que ocorrem de forma independente uma da outra.

Com uma dieta adequada, você pode diminuir a gordura corporal, mas não consegue aumentar a massa muscular. Para que haja aumento de músculos é necessário o estímulo físico do exercício físico.

Se você só fizer exercício físico, você consegue aumentar a massa muscular, mas dificilmente conseguirá diminuir gordura, caso você não associe a prática a uma reeducação alimentar.

Portanto, leve para a sua vida os quatro pilares da boa saúde: exercício físico, alimentação adequada, sono de qualidade e equilíbrio emocional. Investir seus esforços em apenas um deles não vai trazer a qualidade de vida que você busca. Nós somos seres complexos, e soluções simples e rasas não funcionam. Sua saúde vale a pena!

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2020/02/como-trocar-gordura-por-musculos-veja-sete-dicas-para-um-corpo-saudavel-ck63u8f4d0ddz01mvp89f36li.html - Raquel Lupion - Rostislav Sedlacek / stock.adobe.com

Açúcar, não gordura, é mais responsável por ataques cardíacos

O que podemos aprender da história? O Dr. John Yudkin, professor de nutrição do Queen Elizabeth College de Londres, chegou às manchetes em 1972 quando seu livro “Pure White and Deadly” foi publicado (Branco puro e mortal em tradução livre). A pesquisa de Yudkin o convencia de que não era a gordura que causava ataque cardíaco, mas o açúcar. Então a história provou que ele estava certo? E o açúcar é a principal razão da epidemia atual de doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde?

Condenar o açúcar obviamente não deu popularidade de Judkin na indústria açucareira. É triste que tenham sido feitos grandes esforços, mesmo por colegas acadêmicos, para desacreditar seu trabalho. De fato, um pesquisador rotulou seus estudos como “ficção científica”.

Mas Robert Lustig, professor de endocrinologia da Universidade da Califórnia, saudou a pesquisa de Yudkin como “profética”. Ele diz que tudo o que Yudkin escreveu foi “a verdade honesta de Deus” e que o açúcar deve ser rotulado como uma substância tóxica, como tabaco e álcool.

Foi Ancel Keys quem afirmou que sua pesquisa mostrou que a gordura saturada era o principal culpado do ataque coronário. Isso enviou a mensagem de que todos deveriam comer uma dieta pobre em gordura. E também apresentou às empresas de alimentos uma oportunidade de ouro para oferecer aos clientes uma série de iogurtes, sobremesas e biscoitos com baixo teor de gordura.

Mas Yudkin acreditava que havia uma maior associação com ataque cardíaco pelo aumento no consumo de açúcar em vários países do que no consumo de gordura. Afinal, as pessoas comem manteiga há séculos sem ver um aumento nas mortes de artérias coronárias.

Yudkin, no entanto, enfrentou um grande problema. Sua pesquisa foi observacional, não a forte evidência de pesquisa em laboratório. Portanto, não foi até a década de 1980 que várias descobertas deram crédito às teorias de Yudkin.

Estudos revelaram que a frutose, um dos principais carboidratos do açúcar refinado e presente em muitos produtos, é metabolizada principalmente pelo fígado. E que quantidades excessivas de frutose são convertidas em gordura. A glicose, o outro componente do açúcar, encontrado no pão e nas batatas, é queimado (metabolizado) por todas as células.

A história mostra outra tendência importante. No século 18, o açúcar era considerado um luxo caro. De fato, tanto que as caixas de açúcar receberam fechadura e chave! À medida que o açúcar se tornou acessível, seu uso aumentou dramaticamente ao longo dos anos.

Duzentos e cinquenta anos atrás, os britânicos consumiam quatro quilos de açúcar por ano. Em 1972, aumentou para 50 libras por ano. O mesmo vale para o resto do mundo. Na América do Norte, a pessoa média consome cerca de 19,5 colheres de chá de açúcar por dia ou 66 libras por ano. Hoje, estima-se que 68% dos alimentos embalados contenham açúcar adicionado.

Anos atrás, rotulei o açúcar de “diabo branco”. A indústria açucareira novamente não se divertiu e exigiu que a Faculdade de Médicos e Cirurgiões me disciplinasse. Fui obrigado a defender meus pontos de vista perante a faculdade, um processo estressante e demorado. Mas eu não fui disciplinado.

Não mudei de opinião sobre o açúcar. O açúcar adicionado tornou-se parte de tantos produtos que as pessoas desconhecem a quantidade de açúcar que estão consumindo. E de acordo com Robert Lustig e outros especialistas em nutrição, possui qualidades viciantes como álcool e tabaco.

O açúcar também contém calorias. Mas o açúcar é diferente da fibra das maçãs, que tem um efeito de preenchimento. Normalmente, não se deseja uma segunda maçã. Uma lata de refrigerante carregada de açúcar não satisfaz nosso reflexo de fome.

Mas, por mais que eu culpe o açúcar por ser um fator significativo nos problemas nutricionais, o excesso de calorias de todos os tipos é responsável pela epidemia de obesidade, diabetes tipo 2 e mortes coronárias.

No final, somos todos arquitetos de nossas próprias loucuras. Shakespeare estava certo quando escreveu séculos atrás: “A culpa, meu caro Brutus, não está nas estrelas mas em nós mesmos.”.

Portanto, embora a história redima o trabalho de Yudkin sobre Keys, a natureza humana é culpada. A obesidade é freqüentemente autoinfligida. Então, observe, a balança é a resposta. Pise nela todos os dias. Se continuar subindo, perceba que você está comendo muito de tudo. Então fique esperto.

Fonte: https://www.revistasaberesaude.com/acucar-nao-gordura-e-mais-responsavel-por-ataques-cardiacos/ - Dr. W. Gifford-Jones / The Courier Press - Crédito da edição de imagem: The Hearty Soul

Exercício antes do café queima mais gordura, diz estudo

Especialistas afirmam praticar atividades antes da quebra do jejum pode queimar 2 vezes mais gordura; entenda

O café da manhã de fato é muito importante ao organismo. Mas, será que ele precisa necessariamente ser a primeira coisa a se fazer no dia? Pesquisadores britânicos realizaram um estudo e perceberam que este hábito pode prejudicar os resultados de atividades físicas.

De acordo com o estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, a relação entre comer e se exercitar é maior do que pensávamos. E a ordem em que estes são feitos pode influenciar em como o organismo trabalha, podendo aumentar ou diminuir o controle do nível de açúcar no sangue

1º grupo: Os que faziam exercícios antes de quebrar o jejum matutino

2º grupo: Os que faziam exercícios depois do café da manhã

3º grupo: Não realizaram nenhuma mudança no seu estilo de vida

Treinar em jejum

No entanto, os resultados da análise apontaram que o grupo destinado a praticar atividades antes do café da manhã teve a queima de gordura duas vezes maior que o grupo 2. Segundo os pesquisadores, isso acontece devido a atividade da insulina, hormônio responsável por regular a quantidade de glicose no sangue.

Quando acordamos o nível de insulina está baixo devido ao tempo que passamos sem ingerir qualquer tipo de alimento durante a noite. Dessa forma, os especialistas apontam que ao praticarmos atividades com o nível de insulina ainda baixo, o corpo precisa utilizar o estoque de gordura do corpo como fonte de energia.

Porém, os estudiosos alertam que isso não significa maior perda de peso. Entretanto, de acordo com Javier Gonzalez um dos autores da pesquisa, os benefícios foram mais profundos e positivos para a saúde. As próximas tarefas dos autores serão avaliar os efeitos a longo prazo e se os resultados também serão válidos para mulheres.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/noticias/35440-exercicio-antes-do-cafe-queima-mais-gordura-diz-estudo - Escrito por Redação Minha Vida

Gordura na cintura, e não IMC, indica risco de doenças cardíacas entre mulheres

Vários estudos têm indicado que a relação entre cintura e estatura indica risco cardiovascular e que a gordura abdominal interna é a mais perigosa para doenças do coração. A boa notícia é que é possível evitar a barriguinha da meia-idade.

Localização da gordura

Ao longo de anos, as mulheres têm ouvido e lido que o ganho de peso aumenta o risco de que elas venham a desenvolver doenças cardíacas.

Essa informação não estava precisa o suficiente - na verdade, pode-se até mesmo dizer que ela está, em alguma medida, incorreta.

Não é o ganho de peso que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, é a localização da gordura que importa, afirma uma equipe internacional de cientistas em um artigo recém-publicado pela revista médica Menopause.

A gordura abdominal representa o maior fator de risco cardiovascular - e não o índice geral de massa corporal (IMC), reforçam eles.

Risco cardíaco após a menopausa

Como a doença arterial coronariana (DAC) continua sendo a principal causa de morte no mundo, há uma tremenda atenção dada aos seus fatores de risco que são modificáveis.

O estrogênio protege o sistema cardiovascular das mulheres antes da menopausa, o que ajuda a explicar por que a incidência de DAC nas mulheres na pré-menopausa é menor do que nos homens. No entanto, como os níveis de estrogênio das mulheres diminuem durante e após a menopausa, a incidência de DAC em mulheres na pós-menopausa ultrapassa os homens com idades semelhantes.

A obesidade é conhecida há muito tempo como fator de risco para a DAC (doença arterial coronariana) porque ela causa disfunção das células endoteliais, resistência à insulina e aterosclerose coronariana, entre outros problemas. E a obesidade também é frequentemente acompanhada por outros fatores de risco cardiovascular, como hipertensão e diabetes.

Médicos e cientistas têm anunciado há anos que a obesidade geral - geralmente definida pelo IMC - é um fator de risco primário. Mas poucos estudos tentaram comparar o efeito da obesidade geral versus a obesidade central, que é normalmente descrita pela circunferência da cintura ou pela razão entre cintura e quadril.

Obesidade na cintura

Os resultados deste novo estudo, com quase 700 mulheres, no entanto, demonstraram que a presença de DAC obstrutiva foi significativamente maior entre as mulheres com obesidade central - concentrada na cintura.

Nenhuma diferença significativa foi identificada com base no IMC, indicando que a obesidade geral não era um fator de risco para DAC obstrutiva. Esses resultados são especialmente relevantes para mulheres na pós-menopausa porque a menopausa causa uma alteração na distribuição de gordura corporal, especialmente na área abdominal.

"Os resultados deste estudo são consistentes com o que sabemos sobre os efeitos prejudiciais da obesidade central. Nem toda gordura é igual e a obesidade central é particularmente perigosa porque está associada com o risco de doenças cardíacas, a principal causa de morte de mulheres. Identificar mulheres com excesso de gordura abdominal, mesmo com um IMC normal, é importante para que as intervenções no estilo de vida possam ser implementadas," comentou a Dra. Stephanie Faubion, da Sociedade Norte-Americana de Menopausa, que publicou o artigo relatando a pesquisa.

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=gordura-cintura-indica-risco-doencas-cardiacas&id=13660%22 - Redação do Diário da Saúde - Imagem: CC0 Public Domain/Pixabay

Personal responde: qual a proporção ideal de massa magra x gorda no corpo?

E como descobrir as minhas porcentagens?

Antes de tudo vale lembrar: o que chamamos de massa magra é uma combinação de músculos, ossos, tecidos moles e vísceras. ‟Isto é, tudo o que não é gordura. A gordura, por sua vez, é o que consideramos massa gorda”, explica o professor de educação física Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo da Cia Athletica, em São Paulo.

Segundo Cacá, apesar dos números poderem variar conforme sexo e idade, o ideal é que tenhamos 30% mais massa muscular do que massa gorda. E que a nossa gordura não ultrapasse 30% do nosso peso total. Caso contrário, há um maior risco de desenvolver obesidade, ‟um dos fatores de risco mais importantes para outras doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardiovasculares e diabetes”, afirma o portal do Ministério da Saúde.

Mas ser magra também não significa que você esteja fora do perigo, viu? ‟É possível uma pessoa magra uma porcentagem alta de gordura, pois ela pode ter baixa massa muscular também”, diz Cacá Ferreira.

Mas como saber a minha proporção?

É preciso fazer uma avaliação física completa para saber os números exatos. Sabe aqueles testes iniciais que geralmente são feitos quando você começa uma academia nova? É importante não fugir deles. Com algumas técnicas, como a bioimpedância, é possível avaliar quais partes do corpo precisam de uma forcinha extra. ‟Também ajuda a personalizar melhor o treino. E também que nutricionistas possam passar orientações baseadas nos resultados”, explica o professor de educação física.

O personal explica, então, que as aulas que trabalham resistência, como ginástica localizada, CrossFit, Body Pump, e musculação, são ótimas para o ganho de massa magra. Já as mais aeróbicas, como spinning, corrida, GRIIT e natação, são ideais para quem quer perder massa gorda.

E ganhar mais massa muscular também garante que você perca gordura. Isso porque nossos músculos são grandes consumidores de energia, e fazem com que a queima de calorias seja maior por dois principais motivos: aumentando o metabolismo basal, isto é, a quantidade de combustível que nosso corpo precisa para manter as funções vitais, como respirar; ou então aumentando a capacidade de resistência do corpo, fazendo com que você aguente os exercícios por mais tempo, e consequentemente queime mais calorias.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/personal-responde-qual-a-proporcao-ideal-de-massa-magra-x-gorda-no-corpo/ - Por Amanda Panteri - MarinaZg/Thinkstock/Getty Images

19 alimentos saudáveis com alto teor de gordura que irão te manter saciado

Hoje em dia, as pessoas já sabem que não precisam mais ter medo da palavra “gordura”, pois ela nem sempre faz mal para nós – pelo contrário.

Esqueça tudo que você já ouviu sobre gordura

Você já ouviu falar das “gorduras saudáveis”? Estas são as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que, ao contrário das saturadas, carregam diversos benefícios para a saúde, como a redução do colesterol LDL (o ruim).

As monoinsaturadas “estão entre as mais saudáveis de todas as gorduras”, de acordo com a nutricionista Dana Hunnes, da Universidade da Califórnia em Los Angeles (EUA), e são particularmente boas para o coração.

Já entre as poli-insaturadas, os principais tipos são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, gorduras essenciais que nosso organismo precisa para o funcionamento do cérebro e para o crescimento celular.

E em quais alimentos podemos encontrar essas substâncias fundamentais para uma boa dieta?

Abacate

Um abacate médio possui cerca de 23 gramas de gordura monoinsaturada e 40% da nossa necessidade dietética diária de fibras, além de ser uma boa fonte do antioxidante luteína, supostamente benéfico para a visão, e de não conter sódio. É um bom substituto para maionese e manteiga em pães e torradas.

Nozes

Nozes são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, especialmente o ácido alfa-linolênico, encontrado em plantas. Combinam com alimentos doces e salgados. Coma de lanchinho ou tente colocar um pouco em sua salada.

Outras sementes oleaginosas

Além da noz tradicional, fruto da nogueira, outras oleaginosas contêm gorduras saudáveis, como noz-pecã, pistache (ricos em carotenoides benéficos para os olhos, como luteína e zeaxantina), castanha-de-caju e amêndoas (ricas em vitamina E).

Manteiga de amendoim

O amendoim é tecnicamente um legume, mas também contém gorduras monoinsaturadas e ômega-6. Tanto ele quanto as sementes oleaginosas mencionadas acima são bons para se fazer uma manteiga gostosa e comer com pão e torrada.

Azeitonas

Uma xícara de azeitonas pretas contém cerca de 15 gramas de gordura principalmente monoinsaturada, e pouco sódio. É um alimento que dá um bom lanchinho ou aperitivo, pois te ajudam a se sentir mais saciado.

Azeite de oliva

Uma colher de azeite tem 14 gramas de gordura monoinsaturada. É o melhor óleo para se cozinhar.

Linhaça

A linhaça é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, além de conter fibras solúveis e insolúveis, boas para a saciedade e para o intestino. Podem ser colocadas no iogurte, na salada e em vitaminas, por exemplo.

Salmão

O salmão e outros peixes gordurosos, como sardinha, cavala e truta, são boas fontes de ácidos graxos ômega-3. O ideal é comer duas porções por semana.

Atum

O atum é outra opção recheada de ácidos graxos ômega-3 e é um alimento mais conveniente – além de existirem versões enlatadas, pode ser usado em saladas, pizzas, sanduíches e pode ser cozinhado de muitas formas.

Chocolate meio amargo

Uma porção de chocolate meio amargo (cerca de 30 gramas) contém gordura saturatada, mas também contém as “boas gorduras”, as vitaminas A, B e E, cálcio, ferro, potássio, magnésio, 3 gramas de fibras e antioxidantes conhecidos como flavonoides. Boa opção de sobremesa.

Tofu

O tofu é uma proteína feita de soja. Contém gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, é rico em cálcio – possui um quarto da necessidade dietética humana diária – e baixo em sódio. É um bom substituto para carne, e vai bem com legumes e grão-de-bico.

Edamame

O edamame é a soja ainda na vagem verde. Ou seja, é cheio de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, além de rico em fibras e proteínas. Pode ser comido cozido, ou utilizado em um purê.

Semente de girassol

Um punhado de sementes de girassol contém aproximadamente 15 gramas de gordura insaturada, 6 gramas de proteína e 3 gramas de fibra. Pode ser comido como lanche ou usado na salada.

Chia

A chia é rica em ácidos graxos ômega-3, fibras, proteínas, minerais e antioxidantes. A semente pode ser usada em iogurtes, bolos, tortas, saladas e tapiocas.

Ovo

O ovo é um ingrediente bem conhecido, mas será que seus benefícios também são? Ele é rico em proteínas, gorduras saudáveis e na vitamina B colina (boa para o cérebro e o sistema cardiovascular). E, ao contrário dos rumores, ele não é mais um vilão do colesterol.

Carne bovina magra

A carne bovina magra ainda contém gorduras saturadas, então deve ser comida com menos frequência que os demais itens dessa lista, mas também é rica em proteína, ferro, zinco e boas gorduras. Uma porção de 85 gramas contém 25 gramas de proteina, tres vezes mais ferro que uma xícara de espinafre e um terço das suas necessidades dietéticas diárias.

Carne magra de porco

O mesmo vale para a carne de porco, especialmente os cortes mais magros como lombo, por exemplo. É uma boa fonte de gorduras saudáveis e proteína.

Laticínios integrais

Uma xícara de leite integral contém 8 gramas de gordura boa, versus 5 gramas de gordura saturada. Não é bom tomar muito, mas os laticínios integrais garantem uma maior saciedade. Além disso, sua gordura ajuda o organismo a absorver nutrientes como vitaminas A e D.

Queijo parmesão

Sim, é um laticínio, mas está em um item separado por conta de suas muitas vantagens. O parmesão contém 8 gramas de gorduras boas e 5 gramas de gorduras saturadas por grama, mas é rico em cálcio – fornece quase um terço de suas necessidades dietéticas diárias – e contém mais proteína do que porções semelhantes de carne e ovo. [Self]

Fonte: https://hypescience.com/19-alimentos-saudaveis-com-alto-teor-de-gordura-que-irao-te-manter-saciado/ -  Por Natasha Romanzoti