Saiba quando e o que consumir para aumentar sua
porcentagem de massa magra
Quem malha para conquistar um corpo firme precisa de
proteína. Sem ela, o músculo não se forma e o efeito do exercício não aparece”,
afirma a nutricionista Mariana Klopfer, da Clínica Nutricius, especializada em
nutrição esportiva, em São Paulo. Mas só o nutriente não é tudo! Carboidrato,
gordura boa, água, vitaminas e minerais também são importantes para o ganho de
massa muscular. E isso tudo você consegue nos alimentos – claro, se fizer
escolhas estratégicas.
1. Frango
Você sabe que as proteínas de origem animal são
consideradas as melhores para os músculos, não é mesmo? Mas cuidado: junto pode
vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango
(desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína,
mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de
proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com
os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).
Quanto e quando consumir: 1 filé grande (110 g),
duas ou três vezes por semana.
2. Feijão com arroz
Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do
feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar
os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro
combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.
Quanto e quando consumir: 1 concha de feijão e 2
colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana.
3. Tofu
Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja.
Mas, de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e
cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que
evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de
fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas –
substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. O que
isso tem a ver com massa magra? Quando os hormônios estão em equilíbrio, o
acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem
mais.
Quanto e quando consumir: uma fatia média por dia.
4. Quinoa
São raros os vegetais com a quantidade e qualidade
de proteína da quinoa. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo
três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) – aminoácidos do BCAA
e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois
do treino para preservar os músculos).
A quinoa é um ótimo alimento para o ganho de massa
magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar”,
diz o nutricionista mineiro Ronaldo Gontijo, que estuda os benefícios do grão
em seus pacientes atletas. A quinoa ainda tem carboidrato (garante energia),
além de fibras, vitaminas e minerais.
Quanto e quando consumir: de 2 a 3 colheres (sopa)
de quinoa em flocos batida no suco de frutas de 30 a 40 minutos antes do
exercício e logo após.
5. Ovo
Qual a parte melhor para os músculos: a clara ou a
gema? As duas! Entenda: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína
formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um
dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela carrega
gorduras boas (monoinsaturada e ômega-3), substâncias com o poder de combater
os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a
recuperação dos músculos.
Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas
refeições ou no lanche pós-treino.
6. Banana
Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse
momento, você precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é uma ótima
opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio
(reserva de energia do músculo).
Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes
ou após o treino, quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo).
7. Iogurte natural
Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de
lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no
máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a
recuperação e a construção do músculo. Melhor ainda se você adicionar ao
iogurte um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel. Uma
pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar
proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e
desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Outras opções: leite desnatado
com achocolatado ou queijo magro com goiabada.
Quanto e quando consumir: 1 pote de iogurte natural
desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no lanche pós-treino.
8. Massa integral
A escolha dos lanches pré e pós-treino são decisivos
no ganho de massa muscular. Mas não descuide das outras refeições. “Estudos
mostram que, quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos
nos músculos”, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de Janeiro.
Por isso, o carboidrato é bem-vindo em qualquer horário. Mas, longe dos
treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas
integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.
Quanto e quando consumir: 1 xícara (chá) de macarrão
integral cozido, duas ou três vezes por semana.
9. Água
Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de
proteína acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas.
Você é fã de água de coco? Deixe como opção de pré-treino. Ela hidrata e
garante pique, pois tem água e carboidrato. Mais ainda: “A água de coco carrega
potássio, que ajuda no estoque de glicogênio”, explica Julia Vasconcellos,
nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro. Ao longo
do dia, vá de água pura, que hidrata sem calorias.
Quanto e quando consumir: 2 litros de água
diariamente.
10. Castanha-do-pará
Os estudos ainda estão no começo, mas os
especialistas acreditam que, por ter arginina, a matéria-prima para produção do
hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa
muscular. E está comprovado que ela é fonte de gordura boa e selênio –
substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos de inflamação
desencadeados pelo exercício.
Quanto e quando consumir: 2 castanhas por dia.
11. Salmão
Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3,
gordura que ajuda a combater as reações inflamatórias ligadas à sua rotina
fitness, facilitando a recuperação dos músculos. “Quanto mais rápido as fibras
musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra”, diz a nutricionista
Mariana Klopfer. Outras excelentes fontes do ácido graxo: sardinha e atum. São
opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche – que deve ser
consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.
Quanto e quando consumir: 1 filé grande (100 g) de
duas a três vezes por semana.
