Quer emagrecer? Diga sim a estes seis alimentos ricos em proteína

Comer alimentos ricos em proteína acarreta inúmeros benefícios para a saúde, incluindo o ganho de massa muscular, perda de peso e aumento da sensação de saciedade após as refeições

 

Ingerir uma dieta rica em proteínas pode ajudar a perder peso, já que evita comer em excesso. Um regime alimentar abundante em proteínas quando combinado com a prática regular de exercício físico pode também auxiliar na construção de massa muscular magra. O músculo magro ajuda a queimar mais calorias ao longo do dia, o que também estimula ativamente o emagrecimento.

 

Veja, de acordo com um artigo publicado no site Medical News Today, alguns dos melhores alimentos ricos em proteína que pode consumir para livrar-se daqueles quilinhos a mais:

 

Feijão preto

O feijão preto é frequentemente uma fonte barata de proteína. Esta leguminosa pode ser preparada de várias maneiras, tornando-a um ingrediente extremamente versátil ao preparar as refeições.

 

Milho

O milho amarelo tem cerca de 15,6 gramas de proteína por xícara. Além disso, o milho também contém uma boa quantidade de fibras e minerais, incluindo cálcio.

 

Salmão

O salmão é considerado um peixe gordo, o que significa que está repleto de ácidos graxos ômega-3. Mais ainda, é uma excelente fonte de proteína e pode ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito após as refeições.

 

Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteína, nutrientes e gorduras saudáveis. Vários estudos apontam que este alimento contribui para que as pessoas se sintam mais satisfeitas e consequentemente não comam muito. Por exemplo, um estudo em particular descobriu que um grupo de mulheres que comia ovos em vez de pãezinhos no café da manhã se sentia mais cheio por mais tempo e comia menos calorias durante o dia.

 

Abacate

Não só contém proteína e gorduras insaturadas, como também inclui bons níveis de fibras e nutrientes, tais como potássio.

O controle da porção é necessário, no entanto, uma vez que o abacate é uma fruta rica em calorias.

 

Batatas

As batatas têm a reputação de serem carboidratos ricos em amido, contudo são ótimas fontes de nutrientes, incluindo proteínas. Uma batata média com pele contém pouco mais de 4 gramas de proteína.

 

Fonte: https://www.noticiasaominuto.com.br/lifestyle/1878725/quer-emagrecer-diga-sim-a-estes-seis-alimentos-ricos-em-protena - © Shutterstock

Disse-lhe Jesus: Não te hei dito que, se creres, verás a glória de Deus?

João 11:40

20 alimentos ricos em colágeno que vão te surpreender

O colágeno é a proteína mais abundante em nosso corpo e pode ser encontrado nos ossos, tendões, olhos, pele e outros órgãos. Segundo a nutricionista Émilin Bulla (CRN 11080), ele é responsável pela firmeza e elasticidade, sendo essencial para a renovação das células. Confira alimentos ricos em colágeno que são ótimos para repor essa proteína!

O colágeno corresponde a 30% da proteína do nosso corpo, mas, após os 35 anos, começamos a perdê-lo. Como resultado, a pele vai ficando flácida, os cabelos perdem o brilho e não conseguimos mais nos movimentar como antes. A boa notícia é que existem inúmeros alimentos que podem repor ou auxiliar na produção de colágeno em nosso corpo. Veja só:

Colágeno hidrolisado: esse alimento está na lista de muitas pessoas que precisam repor o colágeno. Por ser a proteína pura e ser totalmente absorvido pelo nosso organismo, o colágeno hidrolisado é muito importante após os 35 anos de idade, quando nosso organismo diminui a produção de colágeno.

Caldo de ossos: muita gente deve estar pensando: “quem come ossos?”. Acontece que o cozimento dessas parte do animal formam uma sopa rica nos tipos de colágeno I, II e III, muito importantes para manter a saúde de nossos tendões.

Gelatina: sobremesa comum para muitas crianças, a gelatina possui colágeno em sua composição e é ótima para ajudar na reposição dessa proteína. Ela auxilia na vitalidade das células da nossa pele e ossos e contém pouquíssimos açúcares.

Ovos: fonte riquíssima de proteína, os ovos ajudam na sintetização. Além disso, mesmo em menos concentração que a gelatina e o caldo de ossos, os ovos também possuem colágeno em sua composição. Além disso, têm enxofre, mineral necessário para a produção de colágeno.

Carnes brancas e vermelhas: ricas em proteínas, as carnes são alimentos que devem estar no prato daqueles que estão preocupados em repor o colágeno, pois auxiliam a produção e absorção do colágeno em nosso corpo. Pessoas que não consomem carne precisam buscar outros recursos para repor os nutrientes encontrados nela.

Salmão: por possuir zinco, mineral muito importante para a produção de colágeno, o salmão é um alimento interessante para compor a alimentação e ajudar a repor o colágeno. Além disso, ele também contém ômega 3, que é muito importante na hidratação de nossa pele de dentro para fora.

Algas: os benefícios das algas na produção de colágeno podem variar. A ágar-ágar, por si só, já possui colágeno, e outras são importantes por fornecerem nutrientes que combatem a acne e o envelhecimento precoce da pele.

Aveia: rica em cobre, elemento que ajuda na produção de colágeno, a aveia também possui antioxidantes que ajudam a evitar o envelhecimento precoce da pele.

Frutas vermelhas: possuem nutrientes importantes para a produção de colágeno em nosso corpo e são capazes de auxiliar na diminuição da perda natural de colágeno que ocorre com o passar dos anos.

Frutas cítricas: são alimento ricos em proteína C, que é uma das grandes responsáveis pela formação de colágeno em nossa pele. Além disso, essa vitamina também auxilia na regeneração das células em nossa pele.

Gengibre: é rico em vitamina C e em nutrientes como zinco, magnésio e selênio, que são muito importantes no combate ao envelhecimento precoce.

Vegetais de cor verde-escura: alimentos como o brócolis e a couve também são ricos em vitamina C, que é muito importante para a produção e absorção de colágeno em nossa pele.

Coentro: é um alimento que, além de ser rico em vitamina C, também possui nutrientes que combatem o envelhecimento. Além disso, ajuda a produzir colágeno em nosso organismo.

Abacate: poderoso em antioxidantes que combatem o envelhecimento dos tecidos, o abacate também é rico em vitamina E, que ajuda a prevenir a degradação do colágeno em nosso organismo.

Cenoura: é rica em antioxidantes que retardam o envelhecimento da pele. Além disso, possui vitamina C, que é importante na restauração das células que estão em degradação.

Castanhas, nozes e amêndoas: são alimentos que possuem vitamina E, muito importante na formação de colágeno, bem como ácidos graxos, que ajudam a manter a vitalidade da pele. É importante consumir ao menos 1/3 de xícara desses alimentos diariamente.

Soja: possui um hormônio capaz de acelerar a produção de colágeno pelo nosso organismo. Pode ser consumida na forma de leite, tofu ou natural.

Beterraba, pimenta e tomate: são vegetais que possuem licopeno, importante nutriente que protege a pele, já que é um protetor solar natural. Também são importantes para aumentar o nível de colágeno em nosso corpo.

Chá branco: é capaz de proteger as proteínas presentes na nossa pele, em especial o colágeno. O chá branco atua na prevenção de enzimas que destroem o colágeno.

Alho: além de ser um dos temperos mais usados na cozinha brasileira, o alho também possui enxofre, que é importante para a formação de colágeno. E não é somente isso: ele também contém taurina, um ácido capaz de reconstruir as fibras de colágeno que foram danificadas.

São vários os alimentos que possuem colágeno ou auxiliam na sua reposição em nosso organismo. De maneira saudável e natural, é possível restaurar o colágeno que perdemos com o passar do tempo. Por isso, uma dieta que contemple os alimentos acima é muito importante!

Como aumentar a produção de colágeno no organismo

Uma rotina de cuidados é extremamente importante para aumentar o colágeno em nossa pele. Por isso, tenha uma alimentação saudável, que contemple alimentos que contenham colágeno ou que auxiliem em sua produção. Quando se trata da pele, faça uso de um bom protetor solar: jamais saia de casa sem sua pele estar protegida, pois os raios solares são causadores do envelhecimento precoce.

Além disso, é importante manter uma rotina livre de hábitos como o tabagismo e o consumo alto de açúcar. O cigarro possui radicais livres capazes de destruir as fibras de colágeno, já o açúcar em excesso pode causar a quebra das fibras colágenas. Em resumo, invista em uma dieta rica em alimentos que contêm e produzem colágeno, use um bom protetor solar e tenha hábitos saudáveis.

Você viu como existem formas acessíveis de repor e produzir o colágeno em nosso organismo? Agora, é só começar a investir em uma rotina mais saudável, como o hábito da prática de exercícios físicos.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-ricos-em-colageno/ - Escrito por Sarah Anselmo - ISTOCK

11 alimentos para você ganhar músculos

Saiba quando e o que consumir para aumentar sua porcentagem de massa magra

Quem malha para conquistar um corpo firme precisa de proteína. Sem ela, o músculo não se forma e o efeito do exercício não aparece”, afirma a nutricionista Mariana Klopfer, da Clínica Nutricius, especializada em nutrição esportiva, em São Paulo. Mas só o nutriente não é tudo! Carboidrato, gordura boa, água, vitaminas e minerais também são importantes para o ganho de massa muscular. E isso tudo você consegue nos alimentos – claro, se fizer escolhas estratégicas.

1. Frango

Você sabe que as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos, não é mesmo? Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).

Quanto e quando consumir: 1 filé grande (110 g), duas ou três vezes por semana.

2. Feijão com arroz

Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.

Quanto e quando consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana.

3. Tofu

Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas – substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais.

Quanto e quando consumir: uma fatia média por dia.

4. Quinoa

São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinoa. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) – aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os músculos).

A quinoa é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar”, diz o nutricionista mineiro Ronaldo Gontijo, que estuda os benefícios do grão em seus pacientes atletas. A quinoa ainda tem carboidrato (garante energia), além de fibras, vitaminas e minerais.

Quanto e quando consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinoa em flocos batida no suco de frutas de 30 a 40 minutos antes do exercício e logo após.

5. Ovo

Qual a parte melhor para os músculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega-3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.

Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.

6. Banana

Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é uma ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).

Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo).

7. Iogurte natural

Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Melhor ainda se você adicionar ao iogurte um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel. Uma pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Outras opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada.

Quanto e quando consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no lanche pós-treino.

8. Massa integral

A escolha dos lanches pré e pós-treino são decisivos no ganho de massa muscular. Mas não descuide das outras refeições. “Estudos mostram que, quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos músculos”, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de Janeiro. Por isso, o carboidrato é bem-vindo em qualquer horário. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.

Quanto e quando consumir: 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou três vezes por semana.

9. Água

Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. Você é fã de água de coco? Deixe como opção de pré-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidrato. Mais ainda: “A água de coco carrega potássio, que ajuda no estoque de glicogênio”, explica Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro. Ao longo do dia, vá de água pura, que hidrata sem calorias.

Quanto e quando consumir: 2 litros de água diariamente.

10. Castanha-do-pará

Os estudos ainda estão no começo, mas os especialistas acreditam que, por ter arginina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E está comprovado que ela é fonte de gordura boa e selênio – substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos de inflamação desencadeados pelo exercício.

Quanto e quando consumir: 2 castanhas por dia.

11. Salmão

Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater as reações inflamatórias ligadas à sua rotina fitness, facilitando a recuperação dos músculos. “Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra”, diz a nutricionista Mariana Klopfer. Outras excelentes fontes do ácido graxo: sardinha e atum. São opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche – que deve ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.

Quanto e quando consumir: 1 filé grande (100 g) de duas a três vezes por semana.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/dieta/12-alimentos-para-voce-ganhar-musculos/ - Por Eliane Contreras - SasaJo/ThinkStock/Getty Images