Hoje em dia, as pessoas já sabem que não precisam
mais ter medo da palavra “gordura”, pois ela nem sempre faz mal para nós – pelo
contrário.
Esqueça tudo que você já ouviu sobre gordura
Você já ouviu falar das “gorduras saudáveis”? Estas
são as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que, ao contrário das
saturadas, carregam diversos benefícios para a saúde, como a redução do
colesterol LDL (o ruim).
As monoinsaturadas “estão entre as mais saudáveis de
todas as gorduras”, de acordo com a nutricionista Dana Hunnes, da Universidade
da Califórnia em Los Angeles (EUA), e são particularmente boas para o coração.
Já entre as poli-insaturadas, os principais tipos
são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, gorduras essenciais que nosso organismo
precisa para o funcionamento do cérebro e para o crescimento celular.
E em quais alimentos podemos encontrar essas
substâncias fundamentais para uma boa dieta?
Abacate
Um abacate médio possui cerca de 23 gramas de
gordura monoinsaturada e 40% da nossa necessidade dietética diária de fibras,
além de ser uma boa fonte do antioxidante luteína, supostamente benéfico para a
visão, e de não conter sódio. É um bom substituto para maionese e manteiga em
pães e torradas.
Nozes
Nozes são excelentes fontes de ácidos graxos
ômega-3, especialmente o ácido alfa-linolênico, encontrado em plantas. Combinam
com alimentos doces e salgados. Coma de lanchinho ou tente colocar um pouco em
sua salada.
Outras sementes oleaginosas
Além da noz tradicional, fruto da nogueira, outras
oleaginosas contêm gorduras saudáveis, como noz-pecã, pistache (ricos em
carotenoides benéficos para os olhos, como luteína e zeaxantina),
castanha-de-caju e amêndoas (ricas em vitamina E).
Manteiga de amendoim
O amendoim é tecnicamente um legume, mas também
contém gorduras monoinsaturadas e ômega-6. Tanto ele quanto as sementes
oleaginosas mencionadas acima são bons para se fazer uma manteiga gostosa e
comer com pão e torrada.
Azeitonas
Uma xícara de azeitonas pretas contém cerca de 15
gramas de gordura principalmente monoinsaturada, e pouco sódio. É um alimento
que dá um bom lanchinho ou aperitivo, pois te ajudam a se sentir mais saciado.
Azeite de oliva
Uma colher de azeite tem 14 gramas de gordura
monoinsaturada. É o melhor óleo para se cozinhar.
Linhaça
A linhaça é uma excelente fonte de ácidos graxos
ômega-3, além de conter fibras solúveis e insolúveis, boas para a saciedade e
para o intestino. Podem ser colocadas no iogurte, na salada e em vitaminas, por
exemplo.
Salmão
O salmão e outros peixes gordurosos, como sardinha,
cavala e truta, são boas fontes de ácidos graxos ômega-3. O ideal é comer duas
porções por semana.
Atum
O atum é outra opção recheada de ácidos graxos
ômega-3 e é um alimento mais conveniente – além de existirem versões enlatadas,
pode ser usado em saladas, pizzas, sanduíches e pode ser cozinhado de muitas
formas.
Chocolate meio amargo
Uma porção de chocolate meio amargo (cerca de 30
gramas) contém gordura saturatada, mas também contém as “boas gorduras”, as
vitaminas A, B e E, cálcio, ferro, potássio, magnésio, 3 gramas de fibras e
antioxidantes conhecidos como flavonoides. Boa opção de sobremesa.
Tofu
O tofu é uma proteína feita de soja. Contém gorduras
monoinsaturadas e poli-insaturadas, é rico em cálcio – possui um quarto da
necessidade dietética humana diária – e baixo em sódio. É um bom substituto
para carne, e vai bem com legumes e grão-de-bico.
Edamame
O edamame é a soja ainda na vagem verde. Ou seja, é
cheio de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, além de rico em fibras e
proteínas. Pode ser comido cozido, ou utilizado em um purê.
Semente de girassol
Um punhado de sementes de girassol contém
aproximadamente 15 gramas de gordura insaturada, 6 gramas de proteína e 3
gramas de fibra. Pode ser comido como lanche ou usado na salada.
Chia
A chia é rica em ácidos graxos ômega-3, fibras,
proteínas, minerais e antioxidantes. A semente pode ser usada em iogurtes,
bolos, tortas, saladas e tapiocas.
Ovo
O ovo é um ingrediente bem conhecido, mas será que
seus benefícios também são? Ele é rico em proteínas, gorduras saudáveis e na
vitamina B colina (boa para o cérebro e o sistema cardiovascular). E, ao
contrário dos rumores, ele não é mais um vilão do colesterol.
Carne bovina magra
A carne bovina magra ainda contém gorduras saturadas,
então deve ser comida com menos frequência que os demais itens dessa lista, mas
também é rica em proteína, ferro, zinco e boas gorduras. Uma porção de 85
gramas contém 25 gramas de proteina, tres vezes mais ferro que uma xícara de
espinafre e um terço das suas necessidades dietéticas diárias.
Carne magra de porco
O mesmo vale para a carne de porco, especialmente os
cortes mais magros como lombo, por exemplo. É uma boa fonte de gorduras
saudáveis e proteína.
Laticínios integrais
Uma xícara de leite integral contém 8 gramas de
gordura boa, versus 5 gramas de gordura saturada. Não é bom tomar muito, mas os
laticínios integrais garantem uma maior saciedade. Além disso, sua gordura
ajuda o organismo a absorver nutrientes como vitaminas A e D.
Queijo parmesão
Sim, é um laticínio, mas está em um item separado
por conta de suas muitas vantagens. O parmesão contém 8 gramas de gorduras boas
e 5 gramas de gorduras saturadas por grama, mas é rico em cálcio – fornece
quase um terço de suas necessidades dietéticas diárias – e contém mais proteína
do que porções semelhantes de carne e ovo. [Self]
Fonte: https://hypescience.com/19-alimentos-saudaveis-com-alto-teor-de-gordura-que-irao-te-manter-saciado/
- Por Natasha Romanzoti
