8 maneiras simples de reduzir o consumo de produtos ultraprocessados

Aprenda a reconhecer ingredientes nocivos e veja sugestões de trocas simples para uma alimentação mais saudável

 

Você talvez já esteja tentando limitar o consumo de alimentos ultraprocessados. De fato, eles vêm sendo apontados recentemente como o inimigo público nº 1 da saúde pública, já que um conjunto cada vez maior de pesquisas os associa a maiores riscos de doenças cardíacas e derrames, além de outros problemas importantes de saúde, como diabetes, comprometimento cognitivo e transtornos mentais. Um dos principais motivos é a grande quantidade de sal, açúcares e gorduras não saudáveis que os ultraprocessados normalmente fornecem, somada ao fato de que é muito fácil consumi-los em excesso.

 

O que são alimentos ultraprocessados?

Teresa Fung, professora adjunta de nutrição da Escola de Saúde Pública T.H. Chan da Universidade Harvard, usa termos simples. "Eles são uma forma de alimento que está muito distante do que era originalmente", explica. "É a diferença entre um pacote de batatas fritas e uma batata."

 

Os alimentos ultraprocessados geralmente contêm longas listas de conservantes, corantes, aromatizantes e outros ingredientes que nunca seriam encontrados em uma cozinha doméstica, acrescenta ela. Entre os principais vilões estão os "junk foods", como salgadinhos, refrigerantes, cachorros-quentes e fast food. Mas exemplos menos óbvios de ultraprocessados incluem frios, produtos de padaria embalados, barras de lanche e refeições para micro-ondas — muitas vezes aquelas com alegações de "saudável" no rótulo.

 

É bem provável que pelo menos alguns alimentos da sua despensa se enquadrem como ultraprocessados. "Não conseguimos evitar totalmente os alimentos processados", admite Teresa. "Trata-se mais de escolher alimentos menos processados sempre que possível."

 

Experimente estas trocas pensadas para ajudar a reduzir o nível de processamento de alguns alimentos consumidos com frequência.

 

1- Tire os pães da embalagem

Examine os rótulos dos pães pré-embalados no supermercado, e você provavelmente verá que muitos contêm quantidades impressionantes de aditivos, como melhoradores de massa, emulsificantes e conservantes.

"Tente comprar pães de uma padaria local ou de uma rede com apenas algumas lojas na região", sugere Teresa. "Esses pães podem ter menos aditivos ou conservantes, já que não precisam viajar tanto."

 

2- Escolha o iogurte simples sem açúcar — e dê sabor do seu jeito

As prateleiras do supermercado estão cheias de opções de iogurte. Procure marcas sem espessantes, corantes ou adoçantes (inclusive artificiais) e dê sabor em casa com frutas frescas ou congeladas e depois descongeladas (use a função 'descongelar' do micro-ondas). Ou misture um pouco da sua geleia favorita, sugere Teresa. "Assim você controla a doçura. A maioria dos iogurtes saborizados já é doce demais", diz ela.

 

3- Monte seu próprio cereal

Cereais prontos para consumo são um café da manhã rápido, mas alguns têm quantidades surpreendentemente altas de sódio e açúcares vindos de ingredientes como "clusters de iogurte" ou pedaços "açucarados". A melhor opção: encontre um cereal com lista simples de ingredientes e um grão integral como primeiro item — por exemplo, trigo triturado, flocos de farelo ou um cereal do tipo "de nozes". Dê um toque especial adicionando oleaginosas, sementes de girassol ou frutas secas sem açúcar.

 

4- Prefira aves ou carnes assadas inteiras em vez de frios

Frios costumam ser ricos em sódio, gordura e conservantes. Mas opções mais saudáveis geralmente estão na seção de comidas prontas do supermercado, onde você pode encontrar alimentos menos processados — como peru assado, peito de frango ou carne bovina magra — que podem ser fatiados na hora. Pergunte no balcão com quais ingredientes são preparados ou verifique o site da loja, sugere Teresa. "Se forem marinados, isso pode acrescentar muito sal."

 

5- Desprocesse seus queijos

É óbvio que queijo "natural" é uma escolha melhor do que "alimento à base de queijo" processado. Mas certifique-se de comprar o queijo natural em bloco, e não já ralado ou em "migalhas" — que muitas vezes contêm agentes antiaglomerantes ou inibidores de mofo adicionados. Você evita conservantes e obtém sabor mais fresco se ralar ou esfarelar o queijo em casa. Usar um processador de alimentos torna isso super-rápido.

 

6- Prepare seu próprio molho para salada

Molhos prontos engarrafados podem ser um verdadeiro campo minado de aditivos, muitas vezes contendo emulsificantes, espessantes e conservantes para mantê-los homogêneos, fáceis de despejar e duráveis na geladeira. Crie o hábito de fazer seus próprios molhos à base de óleo e vinagre, que levam apenas alguns minutos para serem agitados em um pote com suas ervas e especiarias favoritas. Esfarele um pouco de queijo ou acrescente um pouco de mostarda para intensificar o sabor — ou uma colherada de iogurte grego natural para dar cremosidade.

 

7- Busque crocância em pipoca, nozes ou crackers simples em vez de salgadinhos

Se bater vontade de comer salgadinhos crocantes (e palitos de cenoura e salsão não forem suficientes), prefira oleaginosas ricas em nutrientes ou pipoca rica em fibras (evite as versões de micro-ondas), que oferecem ingredientes benéficos junto com a crocância. Ou experimente um punhado de crackers integrais, diz Teresa. "Procure marcas com pouco sal e apenas dois ou três ingredientes simples."

 

8- Faça um molho rápido "caseiro" de tomate ou para pizza

Embora seja possível encontrar molhos industrializados com listas curtas de ingredientes, muitos são carregados de sal e adoçantes como açúcar ou xarope de milho rico em frutose. Em vez disso, use uma lata de purê de tomate sem adição de sal para preparar um molho rápido, com um pouco de azeite e seus temperos favoritos. (Observe que ácido cítrico é adicionado a muitos produtos de tomate enlatados. Embora seja considerado um conservante seguro, você pode optar por uma marca que não o contenha.)

 

Principais conclusões

É quase impossível — e também desnecessário — evitar completamente os alimentos ultraprocessados, afirma Teresa: "O mais importante é evitar aqueles que têm menor valor nutricional." Concentre-se também em minimizar o nível de processamento dos alimentos que você consome regularmente. Compare rótulos para encontrar versões menos processadas de itens comuns como pães, iogurtes, cereais e lanches, e adote algumas etapas simples de preparo de refeições em casa.

 

Este conteúdo foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/8-maneiras-simples-de-reduzir-o-consumo-de-produtos-ultraprocessados,cb3395cfd4503d25a0c603d1923d338c1jzidyxs.html?utm_source=clipboard - Por: Joyce Hendley (Harvard Health Publishing)