Aprenda a reconhecer ingredientes nocivos e veja sugestões de trocas simples para uma alimentação mais saudável
Você talvez já esteja tentando limitar o consumo de
alimentos ultraprocessados. De fato, eles vêm sendo apontados recentemente como
o inimigo público nº 1 da saúde pública, já que um conjunto cada vez maior de
pesquisas os associa a maiores riscos de doenças cardíacas e derrames, além de
outros problemas importantes de saúde, como diabetes, comprometimento cognitivo
e transtornos mentais. Um dos principais motivos é a grande quantidade de sal,
açúcares e gorduras não saudáveis que os ultraprocessados normalmente fornecem,
somada ao fato de que é muito fácil consumi-los em excesso.
O que são alimentos ultraprocessados?
Teresa Fung, professora adjunta de nutrição da Escola
de Saúde Pública T.H. Chan da Universidade Harvard, usa termos simples.
"Eles são uma forma de alimento que está muito distante do que era
originalmente", explica. "É a diferença entre um pacote de batatas
fritas e uma batata."
Os alimentos ultraprocessados geralmente contêm longas
listas de conservantes, corantes, aromatizantes e outros ingredientes que nunca
seriam encontrados em uma cozinha doméstica, acrescenta ela. Entre os
principais vilões estão os "junk foods", como salgadinhos,
refrigerantes, cachorros-quentes e fast food. Mas exemplos menos óbvios de
ultraprocessados incluem frios, produtos de padaria embalados, barras de lanche
e refeições para micro-ondas — muitas vezes aquelas com alegações de
"saudável" no rótulo.
É bem provável que pelo menos alguns alimentos da sua
despensa se enquadrem como ultraprocessados. "Não conseguimos evitar
totalmente os alimentos processados", admite Teresa. "Trata-se mais
de escolher alimentos menos processados sempre que possível."
Experimente estas trocas pensadas para ajudar a
reduzir o nível de processamento de alguns alimentos consumidos com frequência.
1- Tire os pães da embalagem
Examine os rótulos dos pães pré-embalados no
supermercado, e você provavelmente verá que muitos contêm quantidades
impressionantes de aditivos, como melhoradores de massa, emulsificantes e
conservantes.
"Tente comprar pães de uma padaria local ou de
uma rede com apenas algumas lojas na região", sugere Teresa. "Esses
pães podem ter menos aditivos ou conservantes, já que não precisam viajar
tanto."
2- Escolha o iogurte simples sem açúcar — e dê sabor
do seu jeito
As prateleiras do supermercado estão cheias de opções
de iogurte. Procure marcas sem espessantes, corantes ou adoçantes (inclusive
artificiais) e dê sabor em casa com frutas frescas ou congeladas e depois
descongeladas (use a função 'descongelar' do micro-ondas). Ou misture um pouco
da sua geleia favorita, sugere Teresa. "Assim você controla a doçura. A
maioria dos iogurtes saborizados já é doce demais", diz ela.
3- Monte seu próprio cereal
Cereais prontos para consumo são um café da manhã
rápido, mas alguns têm quantidades surpreendentemente altas de sódio e açúcares
vindos de ingredientes como "clusters de iogurte" ou pedaços
"açucarados". A melhor opção: encontre um cereal com lista simples de
ingredientes e um grão integral como primeiro item — por exemplo, trigo
triturado, flocos de farelo ou um cereal do tipo "de nozes". Dê um
toque especial adicionando oleaginosas, sementes de girassol ou frutas secas
sem açúcar.
4- Prefira aves ou carnes assadas inteiras em vez de
frios
Frios costumam ser ricos em sódio, gordura e
conservantes. Mas opções mais saudáveis geralmente estão na seção de comidas
prontas do supermercado, onde você pode encontrar alimentos menos processados —
como peru assado, peito de frango ou carne bovina magra — que podem ser
fatiados na hora. Pergunte no balcão com quais ingredientes são preparados ou
verifique o site da loja, sugere Teresa. "Se forem marinados, isso pode
acrescentar muito sal."
5- Desprocesse seus queijos
É óbvio que queijo "natural" é uma escolha
melhor do que "alimento à base de queijo" processado. Mas
certifique-se de comprar o queijo natural em bloco, e não já ralado ou em
"migalhas" — que muitas vezes contêm agentes antiaglomerantes ou
inibidores de mofo adicionados. Você evita conservantes e obtém sabor mais
fresco se ralar ou esfarelar o queijo em casa. Usar um processador de alimentos
torna isso super-rápido.
6- Prepare seu próprio molho para salada
Molhos prontos engarrafados podem ser um verdadeiro
campo minado de aditivos, muitas vezes contendo emulsificantes, espessantes e
conservantes para mantê-los homogêneos, fáceis de despejar e duráveis na
geladeira. Crie o hábito de fazer seus próprios molhos à base de óleo e
vinagre, que levam apenas alguns minutos para serem agitados em um pote com
suas ervas e especiarias favoritas. Esfarele um pouco de queijo ou acrescente
um pouco de mostarda para intensificar o sabor — ou uma colherada de iogurte
grego natural para dar cremosidade.
7- Busque crocância em pipoca, nozes ou crackers
simples em vez de salgadinhos
Se bater vontade de comer salgadinhos crocantes (e
palitos de cenoura e salsão não forem suficientes), prefira oleaginosas ricas
em nutrientes ou pipoca rica em fibras (evite as versões de micro-ondas), que
oferecem ingredientes benéficos junto com a crocância. Ou experimente um
punhado de crackers integrais, diz Teresa. "Procure marcas com pouco sal e
apenas dois ou três ingredientes simples."
8- Faça um molho rápido "caseiro" de tomate
ou para pizza
Embora seja possível encontrar molhos industrializados
com listas curtas de ingredientes, muitos são carregados de sal e adoçantes
como açúcar ou xarope de milho rico em frutose. Em vez disso, use uma lata de
purê de tomate sem adição de sal para preparar um molho rápido, com um pouco de
azeite e seus temperos favoritos. (Observe que ácido cítrico é adicionado a
muitos produtos de tomate enlatados. Embora seja considerado um conservante
seguro, você pode optar por uma marca que não o contenha.)
Principais conclusões
É quase impossível — e também desnecessário — evitar
completamente os alimentos ultraprocessados, afirma Teresa: "O mais
importante é evitar aqueles que têm menor valor nutricional." Concentre-se
também em minimizar o nível de processamento dos alimentos que você consome
regularmente. Compare rótulos para encontrar versões menos processadas de itens
comuns como pães, iogurtes, cereais e lanches, e adote algumas etapas simples
de preparo de refeições em casa.
Este conteúdo foi traduzido com o auxílio de
ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial.
Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/8-maneiras-simples-de-reduzir-o-consumo-de-produtos-ultraprocessados,cb3395cfd4503d25a0c603d1923d338c1jzidyxs.html?utm_source=clipboard
- Por: Joyce Hendley (Harvard Health Publishing)
