quinta-feira, 2 de julho de 2020

Quantas calorias é preciso queimar para perder 1kg?


Pequenas mudanças de hábito na rotina podem ajudar na perda de gordura

Quando alguém possui o objetivo de emagrecer, é importante entender que o número na balança nem sempre é o que vai determinar a perda de calorias. Ao medir nosso peso, também estamos incluindo elementos chamados de massa magra na conta, como a água corporal, músculos e ossos.

Já a redução de gordura corporal, que corresponde ao emagrecimento em si, é mais notável ao se olhar no espelho. Bianca Vilela, mestre em fisiologia do exercício, explica que quem pratica musculação, por exemplo, ganha massa muscular e perde gordura.

"Nesse caso, talvez a diferença na balança não seja tão grande, porque músculo tem uma densidade maior que gordura. Ou seja, visualmente, uma pessoa pode parecer mais magra, mas o peso da balança pode não reduzir tanto", conta a especialista.

Massa magra X gordura
De acordo com a fisiologista, o aumento de massa magra gera o aceleramento do metabolismo, o que causa uma perda de calorias mais veloz, a fim de manter os músculos adquiridos. Logo, os músculos ocupam menos espaço no corpo do que a gordura.

A mesma lógica deve ser utilizada na alimentação. Uma quantidade de 100 calorias encontradas em uma lata de refrigerante, por exemplo, não pode ser considerada da mesma forma que 100 calorias presentes em uma banana - já que os valores nutricionais são extremamente diferentes.

"Um bom exemplo disso é quando eliminamos os carboidratos da nossa dieta. Na balança, diminuímos o peso, mas, ao invés de perder gordura, podemos estar perdendo massa muscular", explica o personal trainer Márcio Gaefke.

Em termos gerais, para perder 1kg por semana, é necessário queimar cerca de 1.110 calorias por dia. Entretanto, os especialistas reforçam que focar na quantidade de quilos reduzidos não significa necessariamente que houve perda de gordura e emagrecimento.

Como queimar calorias de forma saudável

1- Substituição de alimentos
Fazer dietas focando no número de calorias consumidas pode fazer com que uma pessoa deixe de consumir nutrientes necessários para o corpo, como os carboidratos, proteínas e gorduras. Por isso, ao invés de restringir alguns alimentos, o ideal é que eles sejam substituídos por uma versão mais saudável.
No caso dos carboidratos, Márcio Gaefke conta que é importante dar preferência aos integrais e aos que contém uma grande quantidade de fibras, pois ajudam no emagrecimento e saciedade. Alguns exemplos são:
Batata doce
Mandioca
Mandioquinha
Arroz integral
Macarrão integral

2- Musculação
Bianca Vilela explica que, além da queima de calorias durante a própria atividade, a musculação acelera o metabolismo e mantém o organismo queimando calorias ao longo do dia, mesmo durante o repouso. "Isso acontece, pois o corpo acaba usando mais energia para recuperar as fibras musculares que são lesionadas durante o treino", conta.

3- Treino intervalado de alta intensidade
Isso significa treinar com maior intensidade, de forma mais "pesada", com intervalos de descanso curtos. "Um exemplo é alternar entre uma caminhada na esteira por um minuto e uma corrida em alta velocidade por três minutos", indica Bianca.

4- Fuja do sedentarismo
De acordo com a fisiologista, pequenas mudanças durante o dia, como passar mais tempo em pé do que sentado, podem ajudar a queimar entre 20 e 50 calorias a mais por hora. Para colocar isso em prática, é possível realizar alterações simples na rotina, como:
Atender ligações enquanto anda
Levantar para buscar água
Utilizar a escada em vez do elevador
Levantar para mudar o canal da televisão sem usar o controle remoto

5- Termogênicos
Os alimentos termogênicos auxiliam na perda de gordura por serem capazes de acelerar o metabolismo. Para inclui-los no dia a dia de forma natural, procure consumir:
Pimenta vermelha
Chá verde
Canela
Gengibre
Chá de hibisco
Cafeína
Água gelada


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