Esta sessão inspirada na modalidade não exige o uso
de nenhum equipamento adicional
Ioga, pilates, alongamento… Todas essas modalidades
são válidas (e bem intensas) para se movimentar e liberar o estresse acumulado
durante a pandemia. Mas há quem ainda sente falta da intensidade de exercícios
explosivos, típicos, por exemplo, do CrossFit. De cara, você pode achar que a
atividade é para atletas profissionais e que não vai conseguir fazer a aula até
o final. Mas calma! Pessoas de todos os níveis podem praticar a modalidade – e
até mesmo no conforto da sua casa. A regra é que o treino seja intenso, mas que
respeite seus limites. Confira o programa abaixo de exercícios de CrossFit para
fazer em casa que são bem básicos e inspire-se!
1 – Abdominal clássico
Como fazer: deitado, joelhos flexionados e
afastados, mãos ao lado das orelhas. Para ficar mais confortável, você pode
usar uma toalha dobrada para apoiar a lombar. Contraia o abdômen e suba
lentamente o tronco, tirando as costas do chão, até o queixo se aproximar do
joelho. Mantenha a coluna alinhada e cuidado para não forçar o pescoço. Volte
lentamente. O segredo quando estiver fazendo esse exercício clássico é contrair
bem o abdômen na subida, como se você estivesse usando a força dele para
levantar.
2 – Flexão
Como fazer: deitado de barriga para baixo, mãos na
altura e na largura dos ombros, palmas tocando o chão, pernas estendidas e
unidas, pontas dos pés tocando o chão (para facilitar, você pode usar joelhos
de apoio). Contraia glúteos e abdômen, inspire e estique os braços, elevando o
corpo. Expire enquanto desce lentamente.
3 – Agachamento
Como fazer: de pé, pés afastados e ligeiramente
apontados para fora, braços estendidos ou mãos unidas na frente do peito,
coluna ereta e olhar no horizonte. Lentamente, flexione os joelhos e projete os
quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Evite que os
joelhos caiam para dentro. Desça o máximo que conseguir, sempre com a coluna
alinhada, olhando para a frente. Volte lentamente e contraindo os glúteos para
subir.
4 – Burpee
Como fazer: de pé, pernas unidas. Flexione os
joelhos e vá agachando até o chão. Posicione rapidamente as mãos à frente do
corpo, um pouco mais abertas do que a largura dos ombros, com as palmas tocando
o chão (se não conseguir, apoie-se com as pontas dos dedos). Dê um impulso com
os pés, saltando para trás na posição de prancha. Flexione os braços e desça
rapidamente o tronco e os quadris até encostá-los no chão. Mantenha a ponta dos
pés tocando o chão. Faça o movimento de volta, elevando o corpo com os braços e
dando impulso com a ponta dos pés, dessa vez para trazer os joelhos para
frente, dessa posição agachado, dê um impulso com os calcanhares para um salto
alto.
5 – Corrida no lugar
Como fazer: lembre-se de manter uma boa postura, com
o tronco ligeiramente inclinado para a frente, braços paralelos ao corpo em ângulos
de 45°; ombros e pescoço relaxados, punhos fechados sem tensão e olhos no
horizonte.
6 – Polichinelo
Como fazer: comece de pé, com pés afastados na
largura do quadril e braços para baixo, de um salto para pousar com os pés
afastados e mãos acima. Outro salto para voltar à posição anterior e assim
repetidamente.
7 – Super-homem
Como fazer: deitado de barriga para baixo, pernas e
braços estendidos, formando uma linha com o corpo inteiro. Eleve, ao mesmo
tempo, os braços e as pernas, ficando apenas com a barriga no chão. O pescoço
deve ficar alinhado com o corpo.
8 – Mountain Climber
Como fazer: comece na posição de prancha (abaixo).
Então apoie as mãos embaixo do ombro, esticando-os. Puxe uma perna flexionada
na direção dos braços, estenda novamente e, ao mesmo tempo, flexione a outra.
Mexa as pernas alternadamente como se estivesse subindo uma montanha, mas
parado.
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