Pense em todas as desculpas que você já usou para
não praticar exercícios em casa. Agora deixe cada uma de lado, porque vamos te
mostrar que é possível sim, além de muito fácil. Com pequenos passos, você se
transformará em uma pessoa mais saudável. Continue a leitura e comece sua
jornada para uma vida fitness.
Alongamento para se preparar e desenferrujar
Antes de pegar pesado em qualquer exercício ou
treino, o nosso corpo precisa estar preparado. Principalmente se você não tem
costume de praticar exercícios, o alongamento é um passo importante para dar
mais flexibilidade, amplitude e elasticidade ao músculo, podendo ser feito
antes e depois dos treinos. Veja essas opções para sua rotina de exercícios em
casa.
Alongamento de peitoral: a nossa falta de postura
faz com que os músculos do peitoral sejam prejudicados, ficando mais curtos.
Por isso, é importante alongá-los diariamente, antes e após o treino. Para
alongar, entrelace os dedos das mãos nas costas e afaste do seu corpo. Você
sentirá a parte superior do seu tórax esticar. Mantenha-se na posição por 30
segundos.
Alongamento de panturrilha: para exercitar os
músculos da panturrilha, fique em pé diante de uma parede e coloque as duas
mãos nela, com os braços estendidos. Traga o pé esquerdo para a frente,
mantendo os calcanhares no chão. Dobre o joelho esquerdo em direção à ponta do
pé, mantendo a outra perna no mesmo lugar. Mantenha a posição por 2 segundos e
retorne. Após 20 repetições, troque de perna.
Alongamento para o pescoço e trapézios: sabe aquele
peso nos ombros após um longo dia de trabalho? Ele é causado pela tensão nos
músculos chamados trapézios, localizados próximos ao pescoço. Para alongar a
área, coloque a mão direita na parte lateral esquerda da sua cabeça, logo acima
da orelha. Puxe a cabeça para o lado direito, mantendo sempre o ombro firme.
Repita do lado oposto.
Alongamento lateral da coluna: a coluna é uma região
importante do nosso corpo e seu alongamento traz mais segurança durante as
práticas de exercícios. Para isso, sente-se de costas para a parede (ou algum
lugar em que possa se apoiar) com as pernas esticadas ou dobradas, apoie uma
das mãos e erga a outra acima da cabeça, esticando bem. Mantenha por 20 a 30
segundos e repita do outro lado.
Alongamento da lateral interna (adutores): esse é um
dos alongamentos mais simples, mas é muito benéfico. Para fazer, sente-se de
maneira confortável com as pernas na posição de borboleta. Certifique-se de que
suas costas estão bem apoiadas. Em seguida, com as mãos sob os joelhos, empurre
as pernas para baixo.
Alongamento da cadeia posterior: se você passa
muitas horas sentada por conta do trabalho ou outras atividades, esse
alongamento é para você. De pé ou sentada, deixe as pernas bem eretas e leve as
duas mãos em direção à ponta dos seus pés. Tente tocá-los, se possível. Se
quiser alongar ainda mais, tente, nessa mesma posição, levar seu queixo até o
seu tórax.
Alongamento da lateral externa da coxa (abdutores):
para esse alongamento, você deverá sentar com as costas apoiadas e pernas bem
esticadas. Flexione o joelho esquerdo e passe-o por cima perna direita,
deixando o pé bem apoiado do outro lado da perna. Em seguida, com a mão
direita, puxe o joelho que está flexionado. Deixe por 20 segundos e depois
passe para a outra perna.
Os músculos alongados te dão mais energia e
segurança para praticar exercícios sem medo de lesões. Além disso, o
alongamento é uma ótima maneira de relaxar em momentos de tensão. Com o corpo
pronto, vamos aos exercícios em casa.
Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/exercicios-em-casa/
- Escrito por Rebecca Ribeiro - ISTOCK
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