10 exercícios para emagrecer que você pode fazer em casa

Veja como é possível melhorar o condicionamento físico realizando exercícios simples

 

Ir para a academia, muitas das vezes, não é uma opção viável para algumas pessoas. Seja pelo trabalho, estudos ou simplesmente porque não gostam. Existe um público que prefere treinar em casa e aproveitar o conforto do lar ao invés de se deslocar até um local para praticar exercícios físicos.

 

No entanto, ao optar por essa alternativa, as chances de praticar atividades que não se adéquam ao seu objetivo são maiores, claro, isso quando não acompanhado por um profissional. Nesse sentido, se a sua meta é emagrecer, a escolha dos exercícios exige ainda mais atenção, pois as atividades para perder peso devem ter constância, prazer e intensidade.

 

A seguir, confira os 10 melhores exercícios para emagrecer com saúde que podem ser feitos em casa sem prejudicar o bem-estar do corpo!

 

1. Agachamento com salto

O agachamento com salto é um exercício que envolve o corpo inteiro, o que ajuda a queimar calorias de forma eficiente. Além disso, o salto realizado durante o movimento aumenta a intensidade do exercício, um dos quesitos mais importante quando a questão é gasto calórico, ajudando a queimar gordura e a aumentar a resistência cardiovascular e pulmonar.

 

2. Corrida parada

Os exercícios aeróbicos são muito importantes para o bom funcionamento físico e para a queima de gordura corporal. Por isso, as corridas paradas estão ganhando espaço entre os praticantes de atividade física, pois elas são muito eficazes para quem deseja emagrecer, manter o peso ou melhorar a postura corporal.

“O treino de corrida ajuda na diminuição do percentual de gordura, o que para o aluno que almeja hipertrofia muscular é bastante benéfico, pois ele terá uma definição melhor. É interessante que o treino aeróbico seja inserido ao final do treino de força”, conta Rick Soares Vieira, professor especialista em exercícios físicos aplicados à reabilitação cardíaca e a grupos especiais.

 

3. Caminhada na esteira

Uma atividade simples e uma grande aliada do dia a dia, a caminhada faz parte do grupo de exercícios que não precisam de muitos elementos para serem praticados, basta uma roupa leve, garrafa de água e um tênis confortável para executar esse movimento e obter os seus benefícios para o emagrecimento, que não são poucos, como explica a Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

“Tanto a caminhada quanto a corrida são boas para a saúde e alguns benefícios são comuns em ambas as modalidades, como o controle da hipertensão, da diabetes e do colesterol, a melhora da circulação e a liberação de endorfinas, hormônios que relaxam o corpo, geram sensação de bem-estar e melhoram a qualidade do sono”, lista a especialista.

 

4. Polichinelo

Um exercício aeróbico que, assim como o agachamento com salto, envolve o corpo inteiro, é o polichinelo. Ele é uma das formas mais eficientes para queimar gordura. Por ser um exercício simples e que não exige equipamentos, ele pode ser feito em qualquer lugar e é ideal para quem deseja estimular o metabolismo e aumentar a resistência física, o que contribui para a queima de calorias e constância da atividade.

 

5. Pular corda

Na infância, pular corda é uma brincadeira muito comum para se divertir entre amigos, mas a atividade também pode, e deve, ser realizada na fase adulta. Considerado pelos profissionais como um exercício de alta intensidade, a prática queima calorias de forma rápida e eficiente, melhorando o condicionamento cardiovascular ao treinar o corpo inteiro, o que ajuda a aumentar o metabolismo, assim como a força e a resistência.

 

Segundo Ângela Steck, personal trainer, o treino ideal vai de encontro com o nível de condicionamento físico do praticante. Pessoas que não se exercitam há algum tempo devem começar os treinos com séries mais curtas e aumentar gradativamente a intensidade. Essa regra também vale para os mais treinados, que devem sempre aumentar a intensidade para o corpo não se acostumar.

 

6. Dança

Uma forma divertida e eficaz de perder peso, a dança traz diversos benefícios para o emagrecimento, bem como para a saúde do corpo. Por ser uma atividade aeróbica, a prática queima calorias de forma eficiente, especialmente quando realizada de forma contínua e vigorosa, já que acelera o metabolismo e melhora o condicionamento cardiovascular.

“A dança pode ajudar no combate ao estresse e a depressão leve ou moderada. Quem dança fica mais próximo dos outros, o que ajuda neste tipo de doença. É um momento para recarregar as baterias, mudar o foco. Você esquece todos os problemas. Eles não sumiram. Quando você termina a atividade estão lá, mas você está com as baterias recarregadas, com outra energia para enfrentá-los”, diz o professor de dança Rogério Luiz Pereira.

 

7. HIIT

Conhecido por ser um exercício que envolve alternar períodos de descanso com alta intensidade ou baixa intensidade, o HIIT estimula o metabolismo; por isso, fornece diversas vantagens para o emagrecimento, como a queima de calorias em um curto espaço de tempo, pois os intervalos de alta intensidade favorecem a perda de gordura mais rápido. Assim, a atividade também pode ser aplicada em diversos tipos de treino e ajuda a preservar a massa muscular para alcançar um emagrecimento mais sustentável.

 

8. Flexão de braços

A flexão de braço é um exercício de força que, quando combinado com uma dieta saudável, pode ser muito benéfico para a perda de peso. Por atuar na preservação da massa muscular, a atividade é ideal para eliminar gordura sem perder massa muscular, situação que ocorre com frequência devido à falta do exercício. Além disso, a prática fortalece os membros superiores e melhora a postura corporal, o que é importante para a saúde vertebral.

 

9. Subir e descer escadas

Subir e descer escadas é uma forma de atividade física muito eficiente na perda de peso, além de acessível, pois pode ser realizada em diversos lugares. Logo, o exercício é bom para emagrecer, principalmente quando realizado em alta intensidade, pois, ao fazer o movimento de subir e descer, o praticante realiza esforço físico, necessário para queimar calorias. E, por trabalhar diversos grupos musculares, incluindo pernas e glúteos, a prática também fortalece o corpo todo.

 

10. Burpees

O burpees é um exercício corporal completo que utiliza o treinamento de força e exercícios aeróbicos para obter um alto gasto calórico em um curto período. Combinado com agachamentos, salto e elevação de braços, além de favorecer o emagrecimento, a atividade fortalece os músculos, melhora o sistema cardiovascular e pulmonar e a coordenação motora.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-08-01/10-exercicios-para-emagrecer-que-voce-pode-fazer-em-casa.html - Por EdiCase - Imagem: Undrey | Shutterstock

Você me restaurou a saúde e me deixou viver. Certamente foi para meu benefício que sofri tal angústia. Em seu amor, você me protegeu do abismo da destruição; colocou todos os meus pecados para trás. (Isaías 38: 16-17)

Dicas de exercícios que os idosos podem fazer em casa

A prática de atividades físicas proporciona diversos benefícios ao sistema imunológico, auxiliando no combate a doenças físicas e psicológicas.

 

A prática de atividades físicas proporciona diversos benefícios ao sistema imunológico, auxiliando no combate a doenças físicas e psicológicas. Em meio à pandemia, com a recomendação de manter o isolamento social, fazer exercícios em casa tornou-se uma forma de manter os cuidados com a saúde. Porém, quando se fala em treinos para idosos, deve-se ter ainda mais cautela.

 

“Durante esse período de quarentena, os idosos ficaram muito mais tempo sentados em frente à TV e isso só contribuiu para um declínio físico, cognitivo e emocional. Neste caso, o exercício é de grande importância para eles se manterem ativos, prevenindo a perda de massa muscular, dores e depressão”, explica Kelly Sobral, especialista em fisiologia do exercício e saúde do idoso.

 

Já o mestre em atividade física para terceira idade, Lucas Pedroso, afirma que a frequência dos exercícios praticados deve considerar a capacidade e/ou condição de cada indivíduo. No entanto, ele recomenda que a atividade tenha sempre a supervisão de um profissional. “Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os idosos devem realizar de 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, ou, de 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa por semana”, conta Lucas.

 

O profissional indica que, antes de iniciar a prática de exercícios, é primordial observar alguns itens: “O aquecimento prévio é fundamental para preparar o corpo, como um alongamento, por exemplo. Além disso, utilize roupas confortáveis, que permitam a liberdade de movimento e que sejam adequadas à temperatura local. Também fique atento com o nível de hidratação e tenha cuidado com treinos que são encontrados em aplicativos e na internet, que podem ser inadequados”, orienta Lucas.

 

Deve-se ainda que prestar atenção à escolha do local em que a atividade será praticada, evitando lugares com tapetes, quinas (como a da mesa), diferença de nível entre pisos ou qualquer elemento que possa trazer riscos de acidentes. Quanto ao melhor horário para se exercitar, Lucas afirma que o período da manhã é o mais apropriado. “Entretanto, deve-se observar o horário da alimentação, pois tanto o jejum quanto a barriga cheia podem ser prejudiciais. Assim como os horários de medicações de uso contínuo, que também podem interferir no exercício”, diz.

 

Dicas de atividades para fazer em casa

 

Com a ajuda de Kelly Sobral, listamos cinco atividades que os idosos podem fazer em casa para que se mantenham em movimento durante a quarentena. A especialista aconselha que o intervalo entre cada série seja de um minuto e meio. Entretanto, lembre-se de respeitar o limite de cada pessoa e consultar um médico geriatra antes de iniciar os exercícios. Veja as dicas:

 

1. Melhorando o equilíbrio

Coloque calçados em fileira, com espaços para que seja possível colocar um pé entre cada sapato. Para isso, segure na mão do idoso (se necessário) e peça para ele ir pisando entre os calçados até o final. Essa atividade pode ser repetida três vezes.

 

2. Para evitar quedas

Ao sentar e levantar da cadeira, o idoso ganha massa muscular e fortalece as pernas. Se necessário, ele pode segurar algum apoio. Essa atividade pode ser feita em duas séries com dez repetições.

 

3. Para ter mais flexibilidade

Segurando um cabo de vassoura, o idoso pode fazer movimentos para cima com os braços, esticando-os e, em seguida, descê-los lentamente. A recomendação é que sejam feitas três séries com dez repetições.

 

4. Melhorando a mobilidade do joelho

Sentado na cadeira, com a perna flexionada e os pés apoiados no chão, o idoso deve fazer movimentos para cima e para baixo (como se estivesse chutando), com uma perna de cada vez. A profissional sugere que sejam feitas três séries com dez repetições.

 

5. Para ter mais coordenação motora

É necessário utilizar uma bola que o idoso consiga segurar com facilidade. Ele deve jogá-la na parede e pegá-la novamente. Devem ser feitas três séries com 15 repetições. Esse exercício também dá mais força e agilidade.

 

Informações: Casa Vogue

 

Fonte: https://revistanovafamilia.com.br/dicas-de-exercicios-que-os-idosos-podem-fazer-em-casa - Redação - Foto : Reprodução

8 exercícios simples de crossfit para fazer em casa

Esta sessão inspirada na modalidade não exige o uso de nenhum equipamento adicional

Ioga, pilates, alongamento… Todas essas modalidades são válidas (e bem intensas) para se movimentar e liberar o estresse acumulado durante a pandemia. Mas há quem ainda sente falta da intensidade de exercícios explosivos, típicos, por exemplo, do CrossFit. De cara, você pode achar que a atividade é para atletas profissionais e que não vai conseguir fazer a aula até o final. Mas calma! Pessoas de todos os níveis podem praticar a modalidade – e até mesmo no conforto da sua casa. A regra é que o treino seja intenso, mas que respeite seus limites. Confira o programa abaixo de exercícios de CrossFit para fazer em casa que são bem básicos e inspire-se!

1 – Abdominal clássico

Como fazer: deitado, joelhos flexionados e afastados, mãos ao lado das orelhas. Para ficar mais confortável, você pode usar uma toalha dobrada para apoiar a lombar. Contraia o abdômen e suba lentamente o tronco, tirando as costas do chão, até o queixo se aproximar do joelho. Mantenha a coluna alinhada e cuidado para não forçar o pescoço. Volte lentamente. O segredo quando estiver fazendo esse exercício clássico é contrair bem o abdômen na subida, como se você estivesse usando a força dele para levantar.

2 – Flexão

Como fazer: deitado de barriga para baixo, mãos na altura e na largura dos ombros, palmas tocando o chão, pernas estendidas e unidas, pontas dos pés tocando o chão (para facilitar, você pode usar joelhos de apoio). Contraia glúteos e abdômen, inspire e estique os braços, elevando o corpo. Expire enquanto desce lentamente.

3 – Agachamento

Como fazer: de pé, pés afastados e ligeiramente apontados para fora, braços estendidos ou mãos unidas na frente do peito, coluna ereta e olhar no horizonte. Lentamente, flexione os joelhos e projete os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Evite que os joelhos caiam para dentro. Desça o máximo que conseguir, sempre com a coluna alinhada, olhando para a frente. Volte lentamente e contraindo os glúteos para subir.

4 – Burpee

Como fazer: de pé, pernas unidas. Flexione os joelhos e vá agachando até o chão. Posicione rapidamente as mãos à frente do corpo, um pouco mais abertas do que a largura dos ombros, com as palmas tocando o chão (se não conseguir, apoie-se com as pontas dos dedos). Dê um impulso com os pés, saltando para trás na posição de prancha. Flexione os braços e desça rapidamente o tronco e os quadris até encostá-los no chão. Mantenha a ponta dos pés tocando o chão. Faça o movimento de volta, elevando o corpo com os braços e dando impulso com a ponta dos pés, dessa vez para trazer os joelhos para frente, dessa posição agachado, dê um impulso com os calcanhares para um salto alto.

5 – Corrida no lugar

Como fazer: lembre-se de manter uma boa postura, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente, braços paralelos ao corpo em ângulos de 45°; ombros e pescoço relaxados, punhos fechados sem tensão e olhos no horizonte.

6 – Polichinelo

Como fazer: comece de pé, com pés afastados na largura do quadril e braços para baixo, de um salto para pousar com os pés afastados e mãos acima. Outro salto para voltar à posição anterior e assim repetidamente.

7 – Super-homem

Como fazer: deitado de barriga para baixo, pernas e braços estendidos, formando uma linha com o corpo inteiro. Eleve, ao mesmo tempo, os braços e as pernas, ficando apenas com a barriga no chão. O pescoço deve ficar alinhado com o corpo.

8 – Mountain Climber

Como fazer: comece na posição de prancha (abaixo). Então apoie as mãos embaixo do ombro, esticando-os. Puxe uma perna flexionada na direção dos braços, estenda novamente e, ao mesmo tempo, flexione a outra. Mexa as pernas alternadamente como se estivesse subindo uma montanha, mas parado.

Fonte:  https://boaforma.abril.com.br/fitness/8-exercicios-de-crossfit-para-fazer-em-casa/ - por Redação Boa Forma - Jonathan Borba Unsplash/Reprodução - Ilustração: Mariana Cagnin (Mariana Cagnin/BOA FORMA

12 exercícios para fazer em casa e sair do sedentarismo

Pense em todas as desculpas que você já usou para não praticar exercícios em casa. Agora deixe cada uma de lado, porque vamos te mostrar que é possível sim, além de muito fácil. Com pequenos passos, você se transformará em uma pessoa mais saudável. Continue a leitura e comece sua jornada para uma vida fitness.

Alongamento para se preparar e desenferrujar

Antes de pegar pesado em qualquer exercício ou treino, o nosso corpo precisa estar preparado. Principalmente se você não tem costume de praticar exercícios, o alongamento é um passo importante para dar mais flexibilidade, amplitude e elasticidade ao músculo, podendo ser feito antes e depois dos treinos. Veja essas opções para sua rotina de exercícios em casa.

Alongamento de peitoral: a nossa falta de postura faz com que os músculos do peitoral sejam prejudicados, ficando mais curtos. Por isso, é importante alongá-los diariamente, antes e após o treino. Para alongar, entrelace os dedos das mãos nas costas e afaste do seu corpo. Você sentirá a parte superior do seu tórax esticar. Mantenha-se na posição por 30 segundos.

Alongamento de panturrilha: para exercitar os músculos da panturrilha, fique em pé diante de uma parede e coloque as duas mãos nela, com os braços estendidos. Traga o pé esquerdo para a frente, mantendo os calcanhares no chão. Dobre o joelho esquerdo em direção à ponta do pé, mantendo a outra perna no mesmo lugar. Mantenha a posição por 2 segundos e retorne. Após 20 repetições, troque de perna.

Alongamento para o pescoço e trapézios: sabe aquele peso nos ombros após um longo dia de trabalho? Ele é causado pela tensão nos músculos chamados trapézios, localizados próximos ao pescoço. Para alongar a área, coloque a mão direita na parte lateral esquerda da sua cabeça, logo acima da orelha. Puxe a cabeça para o lado direito, mantendo sempre o ombro firme. Repita do lado oposto.

Alongamento lateral da coluna: a coluna é uma região importante do nosso corpo e seu alongamento traz mais segurança durante as práticas de exercícios. Para isso, sente-se de costas para a parede (ou algum lugar em que possa se apoiar) com as pernas esticadas ou dobradas, apoie uma das mãos e erga a outra acima da cabeça, esticando bem. Mantenha por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.

Alongamento da lateral interna (adutores): esse é um dos alongamentos mais simples, mas é muito benéfico. Para fazer, sente-se de maneira confortável com as pernas na posição de borboleta. Certifique-se de que suas costas estão bem apoiadas. Em seguida, com as mãos sob os joelhos, empurre as pernas para baixo.

Alongamento da cadeia posterior: se você passa muitas horas sentada por conta do trabalho ou outras atividades, esse alongamento é para você. De pé ou sentada, deixe as pernas bem eretas e leve as duas mãos em direção à ponta dos seus pés. Tente tocá-los, se possível. Se quiser alongar ainda mais, tente, nessa mesma posição, levar seu queixo até o seu tórax.

Alongamento da lateral externa da coxa (abdutores): para esse alongamento, você deverá sentar com as costas apoiadas e pernas bem esticadas. Flexione o joelho esquerdo e passe-o por cima perna direita, deixando o pé bem apoiado do outro lado da perna. Em seguida, com a mão direita, puxe o joelho que está flexionado. Deixe por 20 segundos e depois passe para a outra perna.

Os músculos alongados te dão mais energia e segurança para praticar exercícios sem medo de lesões. Além disso, o alongamento é uma ótima maneira de relaxar em momentos de tensão. Com o corpo pronto, vamos aos exercícios em casa.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/exercicios-em-casa/ - Escrito por Rebecca Ribeiro - ISTOCK