Não faz esportes? 7 motivos médicos para começar agora

Nada impede de que haja atualização sobre os benefícios de uma vida física ativa

 

Não precisa ser profissional para ser amante do esporte. Ou seja, essa prática no dia a dia é fundamental para que haja o ritmo de vida ideal. Está sedentário e ainda não sabe como iniciar? Veja logo na sequência sete motivos para começar a praticar esportes.

 

Os sete motivos para ter o esporte na rotina

Prevenção ao envelhecimento da pele

“A atividade física consome energia e com isso consegue neutralizar esses radicais melhorando o que chamamos de estresse oxidativo, que leva ao retardamento do envelhecimento”, relatou a cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance.

 

Ajuda na circulação

É no momento do exercício físico que a nossa circulação fica exigida. “O sistema arterial (sangue que “alimenta” os músculos em movimento, por exemplo) aumenta seu fluxo e consequentemente, o aporte de nutrientes e oxigênio para todos os tecidos”, contou a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita.

 

Luta contra doenças hepáticas

A nutróloga Dra. Marcella Garcez citou um estudo alemão, que apontou que o exercício físico pode prevenir o desenvolvimento de fígado gorduroso e doenças hepáticas.

“O estudo demonstrou que o estímulo das mitocôndrias isoladas do fígado, que ocorre por meio dos exercícios físicos, é especialmente benéfico para reduzir o armazenamento de gordura no órgão. O que diminui os riscos de doenças hepáticas”, disse.

 

Fertilidade

“Um dos grandes benefícios do exercício físico com relação à fertilidade está no melhor controle do peso. Além de favorecer o surgimento de doenças como diabetes e hipertensão, que podem causar problemas durante a gestação, a obesidade também possui influência direta sobre a fertilidade”, admitiu o Dr. Rodrigo Rosa.

 

Prevenção aos problemas articulares

“Os exercícios trazem diretamente três benefícios básicos. Afinal, eles ajudam a manutenção do peso corporal; fortalecem a musculatura exercendo assim um efeito de proteção das articulações através da melhora do desempenho biomecânico e sustentação do esqueleto; e ativam a circulação do líquido sinovial que nutre a cartilagem através do processo de embebição”, falou o ortopedista Dr. Marcos Cortelazo.

 

Funcionamento ok dos rins

O exercício físico diário é aliado na prevenção de condições, que afetam os rins. “Os exercícios exercem um efeito positivo sobre uma série de fatores de risco associados ao surgimento de doença renal crônica, como inflamação crônica, doenças cardiovasculares e diabetes/hipertensão”, argumentou a médica nefrologista Dra. Caroline Reigada.

 

Tratamento para ansiedade e até crônica

Os exercícios moderados e extenuantes aliviam os sintomas de ansiedade. Mesmo quando é crônico, mostra um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Gotemburgo, da Suécia.

“Os resultados mostram que os sintomas de ansiedade em 286 pacientes foram significativamente aliviados. Mesmo quando a ansiedade era uma condição crônica, em comparação com um grupo de controle que recebeu aconselhamento sobre atividade física de acordo com as recomendações de saúde pública”, finalizou Garcez.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/nao-faz-esportes-7-motivos-medicos-para-comecar-agora/ - By Guilherme Faber - Shutterstock

Louvai ao Senhor, porque é bom; pois a sua benignidade dura perpetuamente.

1 Crônicas 16:34

5 exercícios indicados para fazer no inverno

Confira atividades para exercitar o corpo e manter a forma nos dias frios

 

Durante o inverno, o consenso diz que o mais confortável é ficar no sofá, comer chocolate e assistir a filmes ou séries. Treinar nos dias frios parece ser uma missão quase impossível, e a disposição dificilmente vence a batalha contra a queda de temperatura. Como resultado, quilos a mais e correria nos meses seguintes para compensar o tempo perdido.

 

Segundo a educadora física Telma Renata, a prática de atividade física regular mesmo em dias frios é essencial para o bem-estar e condicionamento físico. Assim como a constância nos treinos, a escolha das roupas fitness também é importante para garantir um desempenho melhor. A profissional indica utilizar itens leves, confortáveis e apropriados para a modalidade escolhida, ressaltando ainda a importância de peças protetoras em atividades ao ar livre para evitar o choque térmico.

 

No inverno, diferentes tipos de exercícios podem ser feitos para manter o corpo ativo. Para quem ainda resiste a se movimentar em locais abertos, a dica da educadora física é optar por modalidades que possam ser feitas em academias, clubes ou, até mesmo, em casa. Musculação, ciclismo, corridas, danças e natação em piscina aquecida são algumas práticas que podem ajudar a incluir uma rotina saudável.

 

1. Musculação

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A musculação costuma ser feita dentro de academias e com auxílio de um personal trainer. O profissional passa a série de exercícios mais adequada ao objetivo do aluno, que pode ser emagrecimento, ganho de massa magra ou hipertrofia.

 

Geralmente, as academias são fechadas e aquecidas no inverno, o que proporciona mais conforto nos dias gelados. No entanto, quem ainda assim apresentar resistência pode buscar orientação profissional para saber como fazer os exercícios dentro de casa. O educador físico dará dicas de como substituir os pesos e aparelhos por objetos comuns do dia a dia.

 

2. Ciclismo

O ciclismo é uma modalidade que vem crescendo significativamente nos últimos anos. Segundo pesquisa realizada pela Strava, seis de sete capitais de estados do Brasil tiveram um aumento no número de deslocamentos com bicicleta em 2021, quando comparado ao ano anterior.

 

A prática é ao ar livre e, dependendo do local, promove o contato com a natureza. No inverno, é importante optar por roupas de proteção térmica para não causar problemas à saúde. Para quem não gosta de sair de casa ou se locomover pela cidade, é possível substituir pela bicicleta ergométrica.

 

3. Caminhadas e corridas

Tanto caminhar quanto correr são atividades democráticas, pois podem ser praticadas por pessoas de diferentes idades e biotipos — só dependem da autorização médica. Assim como o ciclismo, a modalidade também pode ser feita ao ar livre para aumentar o contato com a natureza, algo benéfico para a respiração.

 

O exercício pode ser feito em grupo, o que motiva a sair de casa para se movimentar. Mas se a preguiça persistir, opte pela esteira. No aparelho, é possível controlar a intensidade da prática e adicionar tempo — tudo isso sem sair de casa ou da academia.

 

4. Danças

Dançar também é uma opção válida para os dias mais frios. A modalidade movimenta o corpo, auxilia na autoestima, melhora a flexibilidade e ainda pode ser uma prática divertida para quem não é chegado ao exercício tradicional.

 

Há diversos estilos de dança disponíveis nas escolas e academias. Porém, as plataformas on-line oferecem um leque ainda mais vasto, além da possibilidade de repetir os movimentos caso não sejam facilmente assimilados. O professor ensina o passo a passo das coreografias de forma didática, que podem ser feitas por pessoas de diversas idades.

 

5. Natação em piscina aquecida

A natação é uma modalidade que auxilia no fortalecimento muscular e ajuda o sistema respiratório. E, ao contrário do que muita gente pensa, o exercício também pode ser praticado no inverno — é só procurar por academias que contem com piscinas aquecidas.

 

Cabe ressaltar que, nessa modalidade, a orientação da profissional Telma Regina é a mesma: o aluno deve buscar por peças adequadas à natação , que ajudam a evitar problemas com a temperatura corporal.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2022-08-01/5-exercicios-indicados-para-fazer-no-inverno.html - Por Fernanda Teodoro

Agora, pois, permanecem a fé, a esperança e o amor, estes três; mas o maior destes é o amor.

1 Coríntios 13:13

Principais razões para fazer exercícios pela manhã

Você é uma daquelas pessoas que prefere se exercitar pela manhã? Existem muitas razões para fazer isso. Descubra tudo sobre eles neste artigo!

 

Você já se perguntou por que muitas pessoas preferem fazer exercícios pela manhã? E não só em casa, no tatame, mas vão correr ou vão para a academia de madrugada. Talvez eles nem saibam ao certo por que estão fazendo isso. Eles podem apenas se sentir confortáveis ​​com isso, pois levam em consideração que fazem melhor uso do seu tempo e das horas do dia.

 

Por outro lado, algumas pessoas optam por se exercitar à tarde ou à noite logo após o término da jornada de trabalho. Sem dúvida, é muito saudável reservar um tempo na nossa programação do dia para a prática de exercícios, mesmo que seja à tarde. Porém, a verdade é que a essa hora do dia nem todos têm energia e força para atingir seus objetivos.

 

Ao contrário da manhã, a tarde incentiva você a adotar um ritmo diferente. E não só fisicamente, mas também mentalmente.

 

Razões para fazer exercícios pela manhã

É verdade que de manhã o corpo está frio e, portanto, um pouco rígido. Porém, com um bom aquecimento, é possível prepará-lo para a atividade física. E embora possa parecer o contrário, este procedimento simples leva você exatamente a isso. Gradualmente ganhamos energia para começar o dia.

 

Se você está treinando ou pelo menos caminhando de manhã cedo, certamente já experimentou os benefícios que isso acarreta.

 

Você não só se sente melhor preparado para o resto do dia, tanto física quanto mentalmente, mas também não sente a necessidade de tomar aquelas 4-6 xícaras de café que o acordam por alguns minutos. Você também não sente com tanta intensidade a tensão emocional nos ombros e no pescoço. E sim, você pode ter um descanso melhor no final do dia.

 

No entanto, se o seu horário de exercícios for no final da tarde ou à noite, você pode querer repensar sua programação. Para ajudá-lo, aqui estão alguns motivos pelos quais você deve tentar se exercitar pela manhã.

 

Razões para fazer exercícios pela manhã: mais consistência

Muitas vezes as pessoas acreditam erroneamente que sempre é possível seguir uma rotina depois de um dia de trabalho árduo e compromissos.

 

A verdade é, porém, que entre os que se inscreveram em uma academia e optaram pelas aulas à tarde, há mais pessoas que abandonaram as aulas do que aquelas que optaram pela manhã.

 

Se você der uma chance aos seus exercícios matinais, pode ser mais fácil manter a consistência e atingir seus objetivos.

 

O exercício matinal ajuda a queimar mais gordura

De acordo com uma pesquisa da Universidade de Newcastle , está provado que comer um bom café da manhã antes do treino pela manhã ajuda a melhorar o desempenho cognitivo, o humor e o apetite nas mulheres.

 

Diz-se que os atletas queimam até 20% mais gordura se treinarem antes do café da manhã , embora sua ingestão calórica permaneça a mesma ao longo do dia.

 

Também se costuma dizer que fazer exercícios com o estômago vazio é essencial para eliminar as reservas de gordura. Se você tomar o café da manhã e sair para correr, só vai queimar o café com leite que acabou de comer!

 

No entanto, fazer exercícios com o estômago vazio pode ser perigoso para algumas pessoas . Considere seu metabolismo e como seu corpo está se ajustando aos exercícios antes de fazer essa escolha.

 

É mais fácil seguir uma programação

É mais fácil seguir um cronograma e uma rotina se você optar por treinar ou se exercitar de manhã, em vez de à tarde. Isso porque, quando vamos para o trabalho, nem sempre sabemos quando sairemos ou se haverá interrupções no trânsito que nos farão atrasar para as aulas.

 

Ao longo da semana , muitas vezes existem vários compromissos que o afastam de sua rotina . Assim, é mais provável que você se sinta tentado a se encontrar depois do trabalho ou a tomar uma bebida com seus colegas, em vez de suar na academia. Enquanto isso, é menos provável que você marque uma consulta às sete da manhã.

 

Leia: Nutrientes e exercícios para manter o fígado saudável, limpo e forte

 

Os exercícios matinais ajudam a melhorar o funcionamento do sistema endócrino e do ritmo circadiano

Por se exercitar sempre ao mesmo tempo, o corpo regula o sistema endócrino e os ritmos circadianos. Estas últimas são oscilações biológicas ou variáveis ​​que são produzidas em função de estímulos externos (por exemplo, luz solar) e hábitos (ao deitar ou durante uma refeição).

 

O corpo se prepara para o dia não apenas quando o despertador toca. Também se prepara nos primeiros momentos após acordar. Os hormônios preparam o corpo para regular a pressão sanguínea e bombear o sangue para o coração. Como resultado, os exercícios matinais ajudam seu corpo a prevenir complicações cardiovasculares.

 

Razões para fazer exercícios pela manhã: diga adeus ao estresse

É importante se sentir bem consigo mesmo, sem se preocupar muito com o que os outros estão fazendo. Cada um de nós é individual e todos precisamos aprender o que é melhor para nós.

Praticar exercícios pela manhã, com bastante luz solar, ajuda você a se sentir mais preparado para começar o dia e ajuda a reduzir gradativamente o estresse e a tensão.

 

Mais energia

Essa vantagem está relacionada ao ponto anterior. Pessoas que são mais ativas à tarde ou à noite precisam de mais tempo para "começar" o dia. Geralmente bebem mais café ou tomam um banho frio para sair e não respondem a nenhum estímulo até as 11 da manhã.

 

No entanto, se você tem o hábito de se exercitar pela manhã, seu corpo é ativado instantaneamente. Levará algum tempo no início, mas depois de alguns dias você sentirá uma nítida sensação de energização.

 

Razões para fazer exercícios pela manhã: dormir melhor

Na verdade, ir à academia no final da tarde ou à noite vai deixá-lo tão cansado que você vai cair na cama e dormir bem até a manhã seguinte, mas pode ser prejudicial à sua qualidade de sono.

 

Em vez disso, os exercícios matinais o ajudarão a sentir gradualmente a necessidade de dormir por mais de 8 horas.

 

Melhor controle do apetite

A primeira refeição do dia é a mais importante. É aquele que lhe fornece todos os nutrientes de que necessita para enfrentar os desafios do seu dia-a-dia. No entanto, uma rotina de exercícios de bom dia o ajudará a não comer o que quer que coloque na sua frente.

 

Uma pesquisa da Universidade Brigham Young afirma que os exercícios matinais reduzem significativamente a fome nas horas seguintes.

 

Fonte: https://krokdozdrowia.com/najwazniejsze-powody-by-cwiczyc-rano/

Porque todos sois filhos de Deus pela fé em Cristo Jesus; porque todos quantos fostes batizados em Cristo já vos revestistes de Cristo.

Gálatas 3:26-27

Exercício físico - escolha a hora certa do dia

Determinar a programação de exercícios apropriada depende do que você deseja realizar. Se você quer perder peso, não pode se exercitar ao mesmo tempo que alguém que busca ganhar massa muscular

 

O exercício é uma das coisas mais saudáveis ​​que você pode fazer. No entanto, a escolha da melhor hora do dia para praticar exercícios depende de seus objetivos individuais.

 

Por exemplo, quem quer perder peso não pode se exercitar ao mesmo tempo que quem está trabalhando para aumentar sua massa muscular ou capacidade aeróbia. Os resultados nunca mais serão os mesmos.

 

Embora muitas pessoas trabalhem de acordo com uma programação para sua disponibilidade, isso nem sempre é apropriado.

 

Existem muitos parâmetros que ajudam a determinar quando você deve ou não colocar seu corpo em atividade física. Como os ciclos do sono e dos hormônios, também existem ciclos projetados para exercícios.

 

Como muitos especialistas confirmaram, o ritmo biológico do sono- vigília (nosso relógio interno), que é determinado pelo sol, também controla nossas funções de atividade física.

 

Por esse motivo, os atletas devem primeiro olhar para seu relógio interno e como ele afeta seu desempenho, velocidade e força.

 

Qual é a melhor hora do dia para fazer exercícios?

Aqueles que costumam fazer exercícios leves a moderados podem fazê-lo a qualquer hora do dia, desde que sejam saudáveis ​​e não façam nada em excesso.

No entanto, é importante ter em mente o seguinte:

 

Nossa temperatura corporal é mais baixa pela manhã, então nossa energia e fluxo sanguíneo desaceleram. O frio, junto com a tensão nos músculos, aumenta o risco de fraturas ou lesões. Pesquisas recentes mostram que os treinos matinais estão comprometendo nosso sistema imunológico, aumentando a possibilidade de infecções bacterianas ou virais.

Nossa temperatura corporal e hormônios atingem o pico mais alto por volta das 18:00. Nesse ponto, nosso corpo responde melhor ao exercício exigente.

 

Entre 16h e 17h, nossos pulmões funcionam melhor. Os músculos ficam mais flexíveis, a intensidade é maior, os resultados são melhores e podemos liberar o estresse com mais facilidade.

Praticar exercícios das 15h às 19h ajuda a regular a digestão dos alimentos.

A atividade física no início do dia cria consistência e força você a descansar adequadamente. No entanto, você precisa de um aquecimento mais intenso devido às horas de inatividade durante o sono.

O exercício ajuda a produzir adrenalina. Tomá-los à noite pode causar insônia e dificuldade em controlar o ritmo cardíaco. É melhor fazer exercícios 2 horas antes de ir para a cama.

Por que você deve escolher um horário fixo para exercícios físicos?

Para atingir os objetivos que definiu para si mesmo, você precisa saber como escolher a hora do dia para se exercitar. Dependendo do que você espera alcançar, você pode escolher o seguinte:

Queima calorias. Quem quer perder peso pode treinar à tarde, quando o metabolismo começa a diminuir. Quanto mais frio o ambiente em que você se exercita, mais calorias você pode queimar.

Aumente sua capacidade aeróbica. É a capacidade biológica de aumento do esforço em média ou baixa intensidade. Seus resultados serão os mesmos, não importa quando você decidir treinar.

Aumento da capacidade anaeróbia. Para se tornar mais flexível, mais forte, mais forte e mais rápido (ou seja, exercícios de curta duração e alta intensidade), é melhor se exercitar depois das 18h ou mesmo à noite. Os atletas treinam nas mesmas horas de competição para monitorar seu desempenho.

Ganho de músculo. Seus hormônios serão mais úteis para ganhar massa muscular se você treinar de manhã ou à noite.

Você provavelmente também estará interessado em nosso outro artigo: Lesões musculares - cinco dicas para uma recuperação rápida

 

Cada corpo é diferente

Embora existam muitas sugestões gerais, é importante lembrar que cada organismo é diferente e que as respostas aos estímulos não são as mesmas.

 

Calcular a temperatura corporal, de acordo com os ciclos circadianos, é um dos motivos pelos quais você precisa determinar qual é o melhor horário do dia para praticar exercícios.

 

Para fazer isso, você precisa medir a temperatura por cinco ou seis dias consecutivos (com medições a cada hora) para obter uma média. Você se exercita três horas antes ou depois da temperatura mais alta.

 

Se isso for muito complicado e sua principal preocupação for manter seu corpo em forma e saudável, existem outras opções.

 

Além de passar por procedimentos e sacrifícios rígidos, você só precisa de 30 minutos por dia. Sair para o ar livre oferece grandes benefícios, mas você deve evitar ficar ao ar livre entre 11h e 16h no verão.

 

Fonte: https://krokdozdrowia.com/cwiczenia-fizyczne-wybierz-odpowiednia-pore-dnia/

Mas graças a Deus, que nos dá a vitória por nosso Senhor Jesus Cristo.

1 Coríntios 15:57

Seu guia para treinar em casa durante o isolamento social

Uma sequência de exercícios que duram meia hora pode ajudar a manter a forma física em tempos de coronavírus

O Colégio Americano de Medicina do Esporte disponibilizou uma sequência relativamente rápida e simples de exercícios que preservam a forma física e podem ser realizados em pequenos espaços. VEJA SAÚDE apresenta esse treino, faz ponderações sobre cada movimento e traz os princípios básicos para malhar com segurança dentro do seu lar.

Antes de começar

As regras a serem seguidas por todos que desejam suar a camisa em casa, independentemente da prática escolhida

Separe um espaço: pode ser a sala, o quarto, o quintal… O importante é tirar objetos que aumentam o risco de acidentes. Cuidado com pisos escorregadios e tapetes.

Se der, converse com um especialista: quem tem personal trainer ou ia à academia deve manter o contato para ajustar o exercício.

Estabeleça uma rotina: “Reserve dias e horários específicos para a atividade física”, diz Antonio Herbert Lancha Junior, profissional de educação física da Universidade de São Paulo.

Monitore seu treino: aplicativos são uma boa forma de verificar sua adesão a uma rotina ativa durante o isolamento social. Observar a evolução gera motivação.

Faça um aquecimento: simule, em ritmo lento, gestos básicos que serão executados antes de começar pra valer. Isso minimiza a probabilidade de lesões incômodas.

Fique atento a sintomas: se exibir mal-estar, falta de ar, febre ou outros desconfortos, pare e ligue para um médico.

Bem-vindo ao treino

Siga as instruções para cada um dos 12 exercícios que compõem essa atividade

A ordem e o esforço: veja a sequência toda antes de iniciar, porque o descanso entre uma atividade e outra é curto. Depois de dar uma nota de 0 a 10 sobre o esforço exigido, procure chegar a 7. Se estiver bem, acelere um pouco.

O tempo: todo exercício deve perdurar por 30 segundos. “Esse ritmo ajuda a manter a concentração e uma frequência cardíaca elevada”, afirma o personal trainer Toni Martins, de São Paulo.

O descanso: pare por dez segundos enquanto já se prepara para o item seguinte da sessão. Pessoas com hipertensão devem ampliar esse período de repouso para a pressão baixar um pouco.

A sessão: cada sequência completa vai durar oito minutos — ou um pouco mais, a depender da velocidade na hora de passar de uma atividade para outra. Aí pare até recuperar o fôlego e repita mais duas vezes.

O alongamento: quando terminar, estique os membros — mas sem exageros para não se machucar! Idealmente, cumpra o treino inteiro cinco vezes na semana. Ou intercale-o com outras práticas que mexem o corpo.

1. Polichinelo

Fique de pé, com a coluna reta. Abra as pernas e jogue os braços para o alto, encostando as mãos. Logo na sequência, feche as pernas, enquanto coloca os braços colados no corpo. Repita esses gestos rapidamente e sem parar por 30 segundos. Você precisa ficar ofegante, com o coração batendo mais rápido. Se estiver fácil, acelere e coloque caneleiras com peso. Evite fazer polichinelos de meias ou em uma superfície escorregadia para não tomar um tombo. “A prática ativa o corpo como um todo”, ressalta Martins.

O que trabalha principalmente: capacidade cardiorrespiratória e coordenação

2. Cadeirinha na parede

É simples. Apoie as costas em uma parede firme e, então, dobre os joelhos até eles atingirem um ângulo de mais ou menos 90 graus. Siga imóvel nessa posição, com as costas coladas na parede, por 30 segundos. Você sentirá a coxa “queimar” um tanto. “Se ficar difícil, dá para dobrar um pouco menos os joelhos”, indica Lancha Junior. Já se mal estiver suando, segure ou abrace alguma coisa — idealmente, uma daquelas bolas mais pesadas típicas de academia.

O que trabalha principalmente: membros inferiores (quadríceps e glúteos)

3. Flexão de braço

Deitado de bruços, deixe as pernas esticadas e os pés juntos. Posicione as mãos espalmadas no solo. Elas precisam permanecer no eixo horizontal dos ombros, porém um pouco distantes do tronco para ativarem o peitoral. Se ficarem muito próximas do corpo, só os tríceps farão força. Sem dobrar as pernas, erga-se com os braços e flexione-os na sequência. Repita até o tempo acabar. Se precisar facilitar, ponha um dos joelhos no piso enquanto sobe e desce.

O que trabalha principalmente: peitoral, tríceps e ombros

4. Abdominal supra no solo

Agora é hora de deitar de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés no chão. Contraia o abdômen enquanto ergue um pouco o tronco e a cabeça. Atenção: não entorte demais o pescoço. As mãos podem dar suporte à nuca ou ficar ao lado do corpo. Para elevar a dificuldade, suba bastante o tronco, quase colando o umbigo nas pernas. Ainda está moleza? Experimente segurar algum item pesado acima da cabeça enquanto executa os abdominais.

O que trabalha principalmente: músculos do abdômen

5. Subir e descer da cadeira

O nome já entrega: basta repetir esse gesto, revezando as pernas. Contudo, certifique-se de que o móvel aguenta o tranco e está firmado no chão. Quanto mais alto o banco, maior a dificuldade. “O exercício em si é ótimo. Mas há um risco de quedas, principalmente para quem tem labirintite”, pondera Martins. Se estiver inseguro ou não conseguir realizar o movimento, uma opção é usar a mesma cadeira para se sentar e levantar por 30 segundos, sem o auxílio dos braços.

O que trabalha principalmente: quadríceps, glúteos e estabilizadores da coluna

6. Agachamento tradicional

Comece com os pés na linha dos ombros. O passo seguinte é jogar as nádegas para trás, sem tirar o calcanhar do solo. Agache até o joelho formar um ângulo de 90 graus e deixe o corpo ereto de novo. Repita o movimento por 30 segundos. Para tornar o gesto mais natural, os braços podem ir para a frente toda vez que empurrar o bumbum para trás. A coluna deve ficar ereta. Se quiser aumentar o desafio, acelere (sem descuidar do movimento em si).

O que trabalha principalmente: quadríceps, glúteos e estabilizadores da coluna

7. Tríceps mergulho

Antes de tudo, encontre um apoio firme — um sofá com estofado mais duro, por exemplo. Aí, vire de costas para ele, como se fosse sentar. Segure a extremidade do móvel com as mãos e, mantendo as pernas retas, deixe o corpo descer devagar para erguê-lo na sequência com a força dos braços. E, como de costume, repita por 30 segundos. Complicou? Dobre os joelhos para que as pernas ajudem a musculatura do tríceps. Caso sinta dores nos ombros, converse com um profissional.

O que trabalha principalmente: tríceps

8. Prancha ventral clássica

Deitado, sustente o corpo com os antebraços e os pés, sem dobrar a coluna ou as pernas. Contraia glúteos e abdômen e segure a pose até passar meio minuto. Quem sofrer demais pode apoiar um joelho no chão ou até abreviar o tempo. Na contramão, deixe o cronômetro avançar para fortificar mais a musculatura do core. Há gente bem condicionada que mantém a prancha com um só antebraço no chão. Se estiver confiante, experimente — mas pare ao menor sinal de dores nas costas.

O que trabalha principalmente: core (musculatura da região central do corpo)

9. Corrida com joelhos altos

É uma corrida parada no mesmo lugar, só que jogando o joelho um pouco mais para o alto do que o de costume. A ideia é fazer os pulmões e o coração trabalharem de verdade! Colocar caneleiras fitness ou segurar halteres com as mãos gera um estímulo adicional aos músculos.

Porém, tome cuidado para que essa tática não entorte a postura em si. E agarre o peso com firmeza para que ele não saia voando pela sala e acerte o seu vaso predileto (ou até o seu rosto).

O que trabalha principalmente: capacidade cardiorrespiratória e coordenação

10. Agachamento afundo

Dê um passo para frente e abaixe bem o tronco, mantendo o joelho dobrado na linha do calcanhar. Volte à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna. E de novo, e de novo, e ainda outra vez — até os 30 segundos se esgotarem. O tronco precisa permanecer reto. Quanto maior a amplitude da passada, maior a dificuldade. Um recado: não deixe bancos ou outros móveis ao seu lado. Do contrário, uma perda de equilíbrio pode terminar em machucados feios.

O que trabalha principalmente: quadríceps e glúteos

11. Flexão de braço com rotação

Este exige força e equilíbrio. Comece com uma flexão convencional e, ao terminá- -la, gire o tronco para um lado, erguendo o braço. Daí faça mais uma flexão e rotacione o corpo para o outro lado. Os pés não saem do lugar. Repita até cumprir os 30 segundos. É normal achar essa parte do treino complicada no princípio — para simplificá-la, apoie um dos joelhos durante a flexão. “Gosto deste exercício porque ele mexe com muitas partes do corpo e ainda estimula a coordenação”, explica Martins.

O que trabalha principalmente: core, peitoral, ombros e tríceps

12. Prancha lateral

O primeiro passo é deitar de lado. Com o corpo alinhado, use o antebraço para erguer o tronco e contraia o abdômen. Agora fique paradinho por meio minuto (ou mais, se estiver com a musculatura do core em dia). Quando repetir a série toda — são três vezes por treino, como dissemos antes —, realize o mesmo gesto, só que com o outro antebraço no solo. Um colchonete ameniza eventuais desconfortos deste e de outros exercícios listados aqui.

O que trabalha principalmente: core

Rotina ativa na pandemia

Dicas da Organização Mundial da Saúde para mexer mais o corpo ao longo do dia

Persiga o objetivo de 150 minutos de exercício físico moderado por semana. Cinco treinos desse cumprem a meta.

Quebre grandes períodos sentados.

Vá tomar café na cozinha, fale ao telefone andando pela sala, brinque com crianças ou com animais de estimação…

Dedique tempo a técnicas de relaxamento — vale até ver uma série. A ansiedade não raro leva ao sedentarismo completo.

Beba bastante água (e distribua o consumo durante o dia). A desidratação gera cansaço e abala o desempenho na malhação.

Dentro do possível, adote uma dieta balanceada. Um aporte adequado de nutrientes potencializa os efeitos da atividade física.

O aplicativo ideal

Verifique se ele foi criado por profissionais certificados em órgãos regulatórios de educação física. Isso garante sua segurança.

Valorize os programas que agregam componentes lúdicos (a chamada gamificação), capazes de turbinar a motivação e rastrear seus progressos.

As estimativas de calorias queimadas com o treino são sujeitas a erro. Ainda assim, servem de incentivo. Ponto para aplicativos que fazem esse cálculo.

A disponibilidade de treinos rápidos é bem-vinda pela facilidade de encaixar a atividade física em um cotidiano bagunçado pelo isolamento social.

Todo músculo importa. Desconfie de aplicativos que focam apenas em uma ou outra parte do corpo.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/seu-guia-para-treinar-em-casa-durante-o-isolamento-social/ - Por Theo Ruprecht - Ilustrações: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital

Sem poder ir à academia? Exercícios para fazer em casa e manter a forma

Profissionais de educação física dão dicas para manter equilíbrio físico e mental em tempos de isolamento

Por causa da pandemia de coronavírus, as academias de ginástica estão criando medidas como maior higienização dos espaços, redução da capacidade em aulas coletivas e até disponibilização de aplicativos para a prática de atividades em casa. Em algumas cidades, o fechamento das academias se tornou obrigatório.

Desse modo, em tempos de isolamento, o exercício físico pode ajudar inclusive no equilíbrio da saúde mental. Segundo profissionais de educação física, reservar dois ou três dias por semana para praticar exercícios em casa já é suficiente para sair do sedentarismo e manter o condicionamento.

Uma dica é aproveitar qualquer oportunidade para se exercitar, como trocar o elevador pela escada, quando há a possibilidade de sair de casa em caminhar alguns metros.

“O ideal é encontrar algo que combine com seu gosto pessoal, uma aula individual de dança em casa, ou algo mais zen, ou um treino funcional. Qualquer exercício é válido para não entrar no sedentarismo”, diz Rodrigo Sangion, proprietário da Academia Les Cinq Gym.

Veja abaixo uma opção de treino funcional para fazer em casa, sugerido por Sangion:

1 – Flexão de braços

Esse é o tipo de exercício para desenvolver o peitoral, que pode ser executado também em pequenos espaços. Sem contar que é relativamente fácil de ser feito.

2 – Abdominal

Abdominais ajudam a tonificar a musculatura da barriga. Para não errar e obter o resultado esperado, aposte mesmo no mais simples: aquele que você faz com as pernas flexionadas, pés no chão, mãos na cabeça, sem tirar a lombar totalmente do chão.

3 – Agachamento

O agachamento trabalha muito quadríceps, ísquios tibiais (posteriores de coxa) e glúteos, além de lombar e abdômen que auxiliam na sustentação do tronco.

Faça as flexões de braços, os abdominais e os agachamentos na forma de circuito: um na sequência do outro. É importante manter o ritmo forte, chegando próximo a seu limite máximo de esforço.

Para Lincoln Cavalcante, personal trainer de celebridades e atletas como a lutadora de jiu-jitsu Kyra Gracie, não é aconselhado pessoas sedentárias começarem a enfrentar uma rotina de treinos justamente durante a pandemia.

“Quando a pessoa sedentária entra num processo de atividade física, o corpo entra em uma série de adaptações fisiológicas e isso demanda muita energia. Se com essas adaptações a imunidade cair, a pessoa ficará mais vulnerável a receber o vírus”, afirma Cavalcante.

Para ele, é importante também separar os treinos de acordo com as necessidades fisiológicas. Veja abaixo algumas opções:

Treino masculino com cinco exercícios: 

Ponte dinâmica (10 x cada lado)

Polichinelo ou corda (1 minuto)

Flexão de braços com cotovelos abertos (15 repetições)

Polichinelo ou corda (1 minuto)

Agachamento unilateral com passo à frente (10 x cada perna)

Polichinelo ou corda (1 minuto)

Flexão de braços com cotovelos fechados (15 repetições)

Polichinelo ou corda (1 minuto)

Afasta o pé, agacha e junta os pés (10 x cada lado)

Polichinelo ou corda (1 minuto)

Treino feminino de força

Passo para o lado e agacha (15 x cada perna)

Passo para a frente e passo para trás com a mesma perna (15 x cada perna)

Agacha e salta

Repetir três vezes.

Flexão de braços com o joelho no chão (10 x)

Ponte de frente (30 segundos)

Ponte de lado (20 segundos cada lado)

Repetir três vezes.

Passo para a frente e vira o corpo para o lado da perna (trocando os lados, 20 x total)

Agachamento com os pés afastados e apontados para fora (20 repetições)

Caminhando e agachando (20 x)

Repetir 3 vezes.

Fonte: https://exame.abril.com.br/estilo-de-vida/sem-poder-ir-na-academia-exercicios-para-fazer-em-casa-e-manter-a-forma/  - Por Marina Filippe - Getty Images/Reprodução

Exercício em casa: 10 opções de treino para começar agora

Sem equipamentos, é possível deixar o sedentarismo de forma simples, em algum cantinho da sua casa

Como deixar o sedentarismo? Não poder frequentar uma academia já não é mais uma justificativa. Uma maneira mais simples e fácil é treinar em casa, lembrando sempre a obrigatoriedade da realização do teste ergométrico inicialmente. Caso você não frequente uma academia, existem exercícios físicos que não precisam de equipamentos e que você pode realizá-los em casa, por exemplo. Para que você realize este treinamento físico não precisará de equipamentos especiais, no máximo, eventualmente, os móveis da casa.

Como treinar em casa

Após a realização da avaliação física inicial (teste ergométrico), a pessoa não tem mais motivos para não iniciar seu programa de exercícios físicos no local que desejar. A adaptação ao treinamento físico deve ocorrer de forma gradativa, respeitando as características do indivíduo e seus sistemas muscular e cardiorrespiratório.

O treinamento físico possui as variáveis: intensidade, duração dos treinos e regularidade. Os exercícios físicos em casa devem possuir uma intensidade moderada, com uma duração total entre 20 a 30 minutos e uma regularidade de pelo menos 3 sessões por semana.

Escolha inicialmente uma modalidade de sua preferência. Defina e organize um espaço arejado e amplo em sua residência. Podem ser utilizados os seguintes materiais: colchonetes, caneleiras, halteres e elásticos, além de outros que serão os próprios móveis de casa, ou até mesmo sem nenhum material.

Exercícios para fazer em casa

A seguir serão apresentados alguns exercícios:

Exercício de flexão de braço no solo (veja o vídeo)

Agachamento simples (sentar e levantar no banco ou no sofá)

Subir e descer escadas

Agachamento afundo (deslocamentos frontais)

Polichinelos

Tríceps sobre a cadeira

Prancha

Stiff Unilateral (aviãozinho)

Abdominal

Barra pendurada no batente da porta

Estes exercícios podem ser realizados em forma de circuitos, sendo realizados por número de repetições ou por tempo. Torna-se de fundamental importância ressaltar que para uma evolução segura, correta e adequada do indivíduo no treinamento físico em casa, é necessária a participação e orientação de um Professor de Educação Física. Com isso, a falta de uma academia não é motivo para existir o sedentarismo em sua vida. Afaste os móveis da sala e bons treinos!

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/34169-exercicio-em-casa-10-opcoes-de-treino-para-comecar-agora - Escrito por Newton Nunes - Créditos: Halfpoint/Shutterstock