Alimentação e saúde feminina: veja o que a mulher deve comer em cada fase da vida

A alimentação é fundamental para a saúde, principalmente quando falamos da mulher. Veja o que comer em cada fase da vida

 

Quando falamos de saúde, a alimentação é um fator preponderante, não importa a idade. Para a mulher, as necessidades nutricionais mudam ao longo do tempo, e é essencial acompanhar essas mudanças para garantir um bom funcionamento do organismo.

 

Pensando nisso, a nutricionista Tatiane do Nascimento, da Segmedic, elaborou um guia para orientar as mulheres durante toda a vida, pensando em como se alimentar para nutrir o corpo – e também a mente.

 

Adolescência

Na fase da adolescência, por exemplo, o corpo passa por significativas mudanças físicas e hormonais. Por isso, a especialista explica que uma nutrição adequada é crucial para apoiar o crescimento ósseo, o desenvolvimento muscular e a regulação hormonal.

“Portanto, deve-se priorizar uma dieta rica em cálcio, ferro, proteínas de alta qualidade e ácidos graxos essenciais, que podem ajudar a estabelecer a base para um estilo de vida saudável a longo prazo”, comenta Tatiane.

 

Na TPM

No período de TPM (Tensão Pré-Menstrual), a alimentação também pode influenciar os sintomas sentidos pela mulher. De acordo com Tatiane, é recomendável reduzir a ingestão de sal para diminuir o inchaço.

Além disso, a nutricionista recomenda aumentar o consumo de alimentos ricos em magnésio (como folhas verdes e nozes, por exemplo), para melhorar o humor e as cãibras, e manter um consumo equilibrado de carboidratos complexos para regular os níveis de açúcar no sangue.

 

Fase reprodutiva

Já na fase reprodutiva, nutrientes como ácido fólico, ferro, cálcio, vitamina D e ômega-3 são essenciais.

“O ácido fólico é crucial para prevenir defeitos do tubo neural em bebês, enquanto o ferro ajuda a prevenir a anemia. Cálcio e vitamina D, por outro lado, são importantes para a saúde óssea, e os ácidos graxos ômega-3 apoiam o desenvolvimento cerebral e visual do feto”, explica Tatiane.

 

Gravidez e amamentação

Porém, quando o assunto é gravidez e amamentação, o cenário já muda. Isso porque mulheres grávidas e lactantes necessitam de mais calorias, proteínas, ácido fólico, cálcio e ferro.

“Recomendo aumentar a ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios para atender às necessidades nutricionais aumentadas”, indica a nutricionista.

 

Menopausa

A profissional lembra que, durante o período da menopausa, diversas mudanças ocorrem no corpo das mulheres. Essas alterações metabólicas podem levar ao ganho de peso e ao aumento do risco de doenças crônicas.

 “Por isso, é importante o acompanhamento com nutricionista para elaborar um plano alimentar personalizado que inclui alimentos ricos em fitoestrógenos, equilibra os macronutrientes e promove uma alimentação rica em nutrientes para gerenciar o peso e apoiar a saúde geral”, esclarece a profissional.

 

Importante em todas as fases

Por fim, a nutricionista ressalta como a hidratação é essencial em todas as fases da vida, independentemente da idade.

“A hidratação promove a função celular adequada, melhorando a energia e a cognição e auxiliando na regulação da temperatura corporal. As necessidades podem variar com a idade, nível de atividade e condições de saúde”, finaliza a especialista.

 

Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/noticias/alimentacao-e-saude-feminina-veja-o-que-a-mulher-deve-comer-em-cada-fase-da-vida.phtml - By Milena Vogado - Foto: Shutterstock

Ele disse a ela:” Filha, a sua fé a curou. Vá em paz e livre-se do seu sofrimento. (Marcos 5:34)

Seu guia para treinar em casa durante o isolamento social

Uma sequência de exercícios que duram meia hora pode ajudar a manter a forma física em tempos de coronavírus

O Colégio Americano de Medicina do Esporte disponibilizou uma sequência relativamente rápida e simples de exercícios que preservam a forma física e podem ser realizados em pequenos espaços. VEJA SAÚDE apresenta esse treino, faz ponderações sobre cada movimento e traz os princípios básicos para malhar com segurança dentro do seu lar.

Antes de começar

As regras a serem seguidas por todos que desejam suar a camisa em casa, independentemente da prática escolhida

Separe um espaço: pode ser a sala, o quarto, o quintal… O importante é tirar objetos que aumentam o risco de acidentes. Cuidado com pisos escorregadios e tapetes.

Se der, converse com um especialista: quem tem personal trainer ou ia à academia deve manter o contato para ajustar o exercício.

Estabeleça uma rotina: “Reserve dias e horários específicos para a atividade física”, diz Antonio Herbert Lancha Junior, profissional de educação física da Universidade de São Paulo.

Monitore seu treino: aplicativos são uma boa forma de verificar sua adesão a uma rotina ativa durante o isolamento social. Observar a evolução gera motivação.

Faça um aquecimento: simule, em ritmo lento, gestos básicos que serão executados antes de começar pra valer. Isso minimiza a probabilidade de lesões incômodas.

Fique atento a sintomas: se exibir mal-estar, falta de ar, febre ou outros desconfortos, pare e ligue para um médico.

Bem-vindo ao treino

Siga as instruções para cada um dos 12 exercícios que compõem essa atividade

A ordem e o esforço: veja a sequência toda antes de iniciar, porque o descanso entre uma atividade e outra é curto. Depois de dar uma nota de 0 a 10 sobre o esforço exigido, procure chegar a 7. Se estiver bem, acelere um pouco.

O tempo: todo exercício deve perdurar por 30 segundos. “Esse ritmo ajuda a manter a concentração e uma frequência cardíaca elevada”, afirma o personal trainer Toni Martins, de São Paulo.

O descanso: pare por dez segundos enquanto já se prepara para o item seguinte da sessão. Pessoas com hipertensão devem ampliar esse período de repouso para a pressão baixar um pouco.

A sessão: cada sequência completa vai durar oito minutos — ou um pouco mais, a depender da velocidade na hora de passar de uma atividade para outra. Aí pare até recuperar o fôlego e repita mais duas vezes.

O alongamento: quando terminar, estique os membros — mas sem exageros para não se machucar! Idealmente, cumpra o treino inteiro cinco vezes na semana. Ou intercale-o com outras práticas que mexem o corpo.

1. Polichinelo

Fique de pé, com a coluna reta. Abra as pernas e jogue os braços para o alto, encostando as mãos. Logo na sequência, feche as pernas, enquanto coloca os braços colados no corpo. Repita esses gestos rapidamente e sem parar por 30 segundos. Você precisa ficar ofegante, com o coração batendo mais rápido. Se estiver fácil, acelere e coloque caneleiras com peso. Evite fazer polichinelos de meias ou em uma superfície escorregadia para não tomar um tombo. “A prática ativa o corpo como um todo”, ressalta Martins.

O que trabalha principalmente: capacidade cardiorrespiratória e coordenação

2. Cadeirinha na parede

É simples. Apoie as costas em uma parede firme e, então, dobre os joelhos até eles atingirem um ângulo de mais ou menos 90 graus. Siga imóvel nessa posição, com as costas coladas na parede, por 30 segundos. Você sentirá a coxa “queimar” um tanto. “Se ficar difícil, dá para dobrar um pouco menos os joelhos”, indica Lancha Junior. Já se mal estiver suando, segure ou abrace alguma coisa — idealmente, uma daquelas bolas mais pesadas típicas de academia.

O que trabalha principalmente: membros inferiores (quadríceps e glúteos)

3. Flexão de braço

Deitado de bruços, deixe as pernas esticadas e os pés juntos. Posicione as mãos espalmadas no solo. Elas precisam permanecer no eixo horizontal dos ombros, porém um pouco distantes do tronco para ativarem o peitoral. Se ficarem muito próximas do corpo, só os tríceps farão força. Sem dobrar as pernas, erga-se com os braços e flexione-os na sequência. Repita até o tempo acabar. Se precisar facilitar, ponha um dos joelhos no piso enquanto sobe e desce.

O que trabalha principalmente: peitoral, tríceps e ombros

4. Abdominal supra no solo

Agora é hora de deitar de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés no chão. Contraia o abdômen enquanto ergue um pouco o tronco e a cabeça. Atenção: não entorte demais o pescoço. As mãos podem dar suporte à nuca ou ficar ao lado do corpo. Para elevar a dificuldade, suba bastante o tronco, quase colando o umbigo nas pernas. Ainda está moleza? Experimente segurar algum item pesado acima da cabeça enquanto executa os abdominais.

O que trabalha principalmente: músculos do abdômen

5. Subir e descer da cadeira

O nome já entrega: basta repetir esse gesto, revezando as pernas. Contudo, certifique-se de que o móvel aguenta o tranco e está firmado no chão. Quanto mais alto o banco, maior a dificuldade. “O exercício em si é ótimo. Mas há um risco de quedas, principalmente para quem tem labirintite”, pondera Martins. Se estiver inseguro ou não conseguir realizar o movimento, uma opção é usar a mesma cadeira para se sentar e levantar por 30 segundos, sem o auxílio dos braços.

O que trabalha principalmente: quadríceps, glúteos e estabilizadores da coluna

6. Agachamento tradicional

Comece com os pés na linha dos ombros. O passo seguinte é jogar as nádegas para trás, sem tirar o calcanhar do solo. Agache até o joelho formar um ângulo de 90 graus e deixe o corpo ereto de novo. Repita o movimento por 30 segundos. Para tornar o gesto mais natural, os braços podem ir para a frente toda vez que empurrar o bumbum para trás. A coluna deve ficar ereta. Se quiser aumentar o desafio, acelere (sem descuidar do movimento em si).

O que trabalha principalmente: quadríceps, glúteos e estabilizadores da coluna

7. Tríceps mergulho

Antes de tudo, encontre um apoio firme — um sofá com estofado mais duro, por exemplo. Aí, vire de costas para ele, como se fosse sentar. Segure a extremidade do móvel com as mãos e, mantendo as pernas retas, deixe o corpo descer devagar para erguê-lo na sequência com a força dos braços. E, como de costume, repita por 30 segundos. Complicou? Dobre os joelhos para que as pernas ajudem a musculatura do tríceps. Caso sinta dores nos ombros, converse com um profissional.

O que trabalha principalmente: tríceps

8. Prancha ventral clássica

Deitado, sustente o corpo com os antebraços e os pés, sem dobrar a coluna ou as pernas. Contraia glúteos e abdômen e segure a pose até passar meio minuto. Quem sofrer demais pode apoiar um joelho no chão ou até abreviar o tempo. Na contramão, deixe o cronômetro avançar para fortificar mais a musculatura do core. Há gente bem condicionada que mantém a prancha com um só antebraço no chão. Se estiver confiante, experimente — mas pare ao menor sinal de dores nas costas.

O que trabalha principalmente: core (musculatura da região central do corpo)

9. Corrida com joelhos altos

É uma corrida parada no mesmo lugar, só que jogando o joelho um pouco mais para o alto do que o de costume. A ideia é fazer os pulmões e o coração trabalharem de verdade! Colocar caneleiras fitness ou segurar halteres com as mãos gera um estímulo adicional aos músculos.

Porém, tome cuidado para que essa tática não entorte a postura em si. E agarre o peso com firmeza para que ele não saia voando pela sala e acerte o seu vaso predileto (ou até o seu rosto).

O que trabalha principalmente: capacidade cardiorrespiratória e coordenação

10. Agachamento afundo

Dê um passo para frente e abaixe bem o tronco, mantendo o joelho dobrado na linha do calcanhar. Volte à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna. E de novo, e de novo, e ainda outra vez — até os 30 segundos se esgotarem. O tronco precisa permanecer reto. Quanto maior a amplitude da passada, maior a dificuldade. Um recado: não deixe bancos ou outros móveis ao seu lado. Do contrário, uma perda de equilíbrio pode terminar em machucados feios.

O que trabalha principalmente: quadríceps e glúteos

11. Flexão de braço com rotação

Este exige força e equilíbrio. Comece com uma flexão convencional e, ao terminá- -la, gire o tronco para um lado, erguendo o braço. Daí faça mais uma flexão e rotacione o corpo para o outro lado. Os pés não saem do lugar. Repita até cumprir os 30 segundos. É normal achar essa parte do treino complicada no princípio — para simplificá-la, apoie um dos joelhos durante a flexão. “Gosto deste exercício porque ele mexe com muitas partes do corpo e ainda estimula a coordenação”, explica Martins.

O que trabalha principalmente: core, peitoral, ombros e tríceps

12. Prancha lateral

O primeiro passo é deitar de lado. Com o corpo alinhado, use o antebraço para erguer o tronco e contraia o abdômen. Agora fique paradinho por meio minuto (ou mais, se estiver com a musculatura do core em dia). Quando repetir a série toda — são três vezes por treino, como dissemos antes —, realize o mesmo gesto, só que com o outro antebraço no solo. Um colchonete ameniza eventuais desconfortos deste e de outros exercícios listados aqui.

O que trabalha principalmente: core

Rotina ativa na pandemia

Dicas da Organização Mundial da Saúde para mexer mais o corpo ao longo do dia

Persiga o objetivo de 150 minutos de exercício físico moderado por semana. Cinco treinos desse cumprem a meta.

Quebre grandes períodos sentados.

Vá tomar café na cozinha, fale ao telefone andando pela sala, brinque com crianças ou com animais de estimação…

Dedique tempo a técnicas de relaxamento — vale até ver uma série. A ansiedade não raro leva ao sedentarismo completo.

Beba bastante água (e distribua o consumo durante o dia). A desidratação gera cansaço e abala o desempenho na malhação.

Dentro do possível, adote uma dieta balanceada. Um aporte adequado de nutrientes potencializa os efeitos da atividade física.

O aplicativo ideal

Verifique se ele foi criado por profissionais certificados em órgãos regulatórios de educação física. Isso garante sua segurança.

Valorize os programas que agregam componentes lúdicos (a chamada gamificação), capazes de turbinar a motivação e rastrear seus progressos.

As estimativas de calorias queimadas com o treino são sujeitas a erro. Ainda assim, servem de incentivo. Ponto para aplicativos que fazem esse cálculo.

A disponibilidade de treinos rápidos é bem-vinda pela facilidade de encaixar a atividade física em um cotidiano bagunçado pelo isolamento social.

Todo músculo importa. Desconfie de aplicativos que focam apenas em uma ou outra parte do corpo.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/seu-guia-para-treinar-em-casa-durante-o-isolamento-social/ - Por Theo Ruprecht - Ilustrações: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital

O novo guia de recomendações para prevenir doenças do coração

Entre as novidades, a Sociedade Brasileira de Cardiologia destaca a importância da espiritualidade e do meio ambiente na prevenção de doenças cardíacas

Acaba de ser lançada a versão atualizada da Diretriz de Prevenção Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). O documento traz orientações voltadas especialmente aos profissionais para evitar doenças cardiovasculares. Segundo a entidade, elas serão a principal causa de morte no país em 20199.

A principal mensagem do documento é a de que manter um estilo de vida saudável é decisivo para conter a epidemia de panes cardíacas. Nas páginas, os autores ensinam aos médicos estratégias para abordar de maneira efetiva com seus pacientes tópicos como dieta, atividade física, tabagismo e obesidade.

Um dos novos aspectos abordados pela SBC é a espiritualidade como fator protetor do músculo cardíaco. “Segundo os estudos, pessoas com algum tipo de fé são mais resilientes e vivem melhor”, aponta Dalton Précoma, diretor científico da Sociedade Brasileira de Cardiologia e um dos autores do documento.

“Esse grupo também costuma aderir ao tratamento e seguir as orientações médicas, o que ajuda a controlar doenças cardiovasculares”, completa Précoma.

Fatores ambientais

Outro destaque do documento é o papel da poluição ambiental e da falta de planejamento urbano na saúde do coração. Altos níveis de ruído, violência, falta de saneamento básico e poluição atmosférica favoreceriam o aparecimento de doenças crônicas e infecciosas, ligadas às panes cardíacas.

A SBC, aliás, demonstrou uma preocupação especial com a sujeira do ar. Os poluentes aumentam o estresse oxidativo nas células e as inflamações pelo corpo — o que contribui para o entupimento das artérias.

Vacinação

No mais, a diretriz reforça o consenso de que as vacinas, em especial a da gripe, ajudam a reduzir o risco de infarto em idosos e cardiopatas. Outro imunizante citado é o contra a bactéria pneumococo — que provoca pneumonia, entre outras coisas — para os portadores de doenças cardíacas.

Já a da febre amarela deve ser usada com cuidado entre os idosos com algum problema no coração. “Ela é feita com o vírus vivo atenuado. Por isso, pode oferecer riscos a pessoas com idade avançada”, destaca Précoma.

Sua aplicação só é recomendada quando o indivíduo estiver firme e forte. E se o número de casos na região estiver subindo.

Fonte: https://saude.abril.com.br/medicina/o-novo-guia-de-recomendacoes-para-prevenir-doencas-do-coracao/ - Por Chloé Pinheiro - Ilustração: Studio Nebulosa/SAÚDE é Vital

Atividade física: para cada fase, um tipo diferente

Guia atualiza as orientações de atividade física por diferentes faixas etárias e inclui conselhos específicos a certos grupos

Do netinho ao avô, passando por aquele tio hipertenso e pela prima que engravidou uns meses atrás, qualquer membro da família sai ganhando ao incorporar a movimentação na rotina. Mas a nova edição das Diretrizes de Atividade Física para Americanos, atualizadas após dez anos pelo governo dos Estados Unidos, não veio só alongar a lista dos benefícios de suar a camisa a diversos estratos da população.

“O documento oferece conselhos baseados na ciência para auxiliar pessoas acima de 3 anos a ganhar saúde por meio da prática regular de atividade física“, afirmam os autores do compêndio logo nas primeiras páginas. Ou seja, além do “porquê”, ele oferece o “quanto” e o “como”. Devidamente divididos para o neto, o avô, o tio com pressão alta, a prima gestante…

Ainda que venha da terra de Donald Trump, o manual pode ser aproveitado em boa parte por aqui. “Os trechos que discutem benefícios e metas ideais valem para o mundo todo, de maneira geral”, reforça o médico do esporte Marcelo Leitão, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. São essas questões que vamos esmiuçar ao longo da reportagem.

Porém, tanto Leitão quanto Inácio Crochemore, profissional de educação física e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Atividade Física e Saúde, lamentam que o nosso país não possua um guia próprio, que reflita particularidades locais e acentue a necessidade de promovermos a vida ativa nas mais diversas instâncias, inclusive no Sistema Único de Saúde (SUS). Ambos pretendem tratar disso em breve com as autoridades públicas.

Por meio de sua assessoria, o Ministério da Saúde afirma que segue as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) de 2010. Para adultos, a entidade global sugere ao menos 150 minutos de práticas aeróbicas moderadas ou 75 em ritmo intenso por semana, com mais duas sessões de fortalecimento muscular.

Embora a quantidade esteja de acordo com a nova diretriz dos Estados Unidos, existem divergências consideráveis. Um exemplo: a primeira edição americana e a versão da OMS defendem que, para trazer vantagens, uma dose de esforço físico precisa se prolongar por ao menos dez minutos.

“Antes não havia evidência para tanto, mas concluímos agora que sessões de qualquer duração [desde que com intensidade moderada ou vigorosa] beneficiam a saúde e devem ser contabilizadas nas metas. Até um episódio rápido de subida de escadas conta”, contrapõe a publicação recente.

Aliás, a maior queda nas taxas de mortalidade ocorre quando um indivíduo completamente parado passa a dedicar um tempinho aos exercícios, mesmo que não o suficiente para bater as metas oficiais. Aos poucos, ele pode progredir nos treinos para maximizar os resultados.

“Tenho a impressão de que o novo documento pretende remover barreiras que dificultam a realização de atividades físicas”, opina o profissional de educação física Tony Meireles, professor da Universidade Federal de Pernambuco. “Há até um foco maior no prazer, que é determinante para alguém se manter longe do sedentarismo”, arremata. Em especial nas recomendações para crianças e adolescentes, o componente lúdico é destacado como forma de criar uma relação positiva com esportes e afins.

Para não ficar só nos elogios, o gerontologista Fernando Bignardi, da Universidade Federal de São Paulo, reconhece os valores desse manual, entretanto acredita que ele e outros parecidos não contemplam complexidades do ser humano. “Quem é inativo muitas vezes tem crenças arraigadas e negativas sobre os exercícios. Não é um calhamaço de regras que vai mudar sua vida”, avalia. Apenas um olhar individualizado quebraria esses estigmas.

Por outro lado, um guia pode oferecer rotas para que você mesmo trace seu caminho rumo a hábitos mais saudáveis. Vamos lá?

Crianças entre 3 e 5 anos
Nessa fase, não adianta martelar que é melhor desligar o celular e a TV e sair correndo por aí. Para tirar a criançada do marasmo, foque na diversão. A diretriz americana sugere andar de bicicleta ou triciclo, participar de brincadeiras ativas, e por aí vai – nada que um bom parquinho não ofereça. Só porque será gostoso não significa que não será vantajoso.
“Começar a se exercitar nessa idade é um estímulo para a coordenação”, aponta o educador físico Gustavo Aires de Arruda, de Londrina, no Paraná, que trabalha com o público infantojuvenil.
A molecada que não fica parada também se estressa menos e aperfeiçoa habilidades cognitivas, o que se reflete num bom desempenho escolar. Sem falar na socialização com os outros.

Recomendações:
Os pequenos devem passar o dia se movimentando. Busque 180 minutos diários de práticas, mas sem neura.
Promova diferentes tipos de brincadeira. Quanto maior a diversidade de estímulos, melhor.

Crianças acima de 5 anos e adolescentes
O foco no lazer segue preponderante. Veja: a saúde até fala mais alto para alguns adultos, mas esse tipo de argumento chega a afastar os jovens. No entanto, a quantidade de agito preconizada é um pouco mais específica, segundo o manual. Até porque esse é o momento perfeito de prevenir, tanto no presente como lá na frente, obesidade, colesterol alto, diabetes tipo 2, pressão alta…
Exercícios mais intensos e com um componente de impacto, a exemplo de pular corda ou jogar vôlei, também protegem contra uma futura osteoporose. “Essas modalidades estimulam o fortalecimento dos ossos. É como se criassem uma poupança de massa óssea, que vai evitar problemas décadas adiante”, explica Arruda.

Recomendações:
Indica-se uma hora de exercício moderado ou vigoroso por dia.
Incentive atividades variadas.
Os momentos ativos devem trabalhar o fôlego (nadar, dançar…), a força muscular (escalar…) e o esqueleto (pular corda…). Certas práticas, como basquete, cumprem mais de um desses requisitos. Cada um, aliás, merece ser contemplado três vezes por semana.
Com supervisão, jovens deficientes podem e precisam ser encorajados a largar o sedentarismo.

Adultos em geral
Além de efeitos clássicos dos exercícios – controle do peso, proteção ao coração… —, a segunda edição do guia americano ressalta seu potencial em reprimir doenças neurológicas, a exemplo do Alzheimer, e turbinar o raciocínio, a memória e o bem-estar mental. Nesse último ponto, os resultados são percebidos após poucas sessões.
Do ponto de vista das metas, o limiar de 150 minutos de exercício moderado por semana segue valendo. Só que extrapolá-lo, desde que aos poucos e respeitando o próprio corpo, em geral faz bem. “Uma pessoa que acumula 300 minutos apresenta um risco ainda menor de sofrer com problemas cardíacos e diabetes”, assegura a diretriz.
Só tome cuidado com as lesões, que acabam fomentando o sedentarismo — mais adiante, abordaremos os princípios básicos de segurança. Na contramão, mesmo quantidades abaixo de uma hora e meia são (muito) melhores do que nada.

Recomendações:
Fazer de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana ou de 75 a 150 minutos em intensidade vigorosa.
Atingiu essas marcas? Pois superá-las pode agregar mais benefícios. Discuta seus limites com um profissional.
Duas ou mais sessões de musculação ou outro exercício resistido, trabalhando todos os grupos musculares, também são indicadas.
Incluir, quando possível, práticas que aprimoram a flexibilidade, como pilates e o bom e velho alongamento.
Ficar sentado o dia todo é péssimo. Levante-se mais durante o dia.

Idosos
“A ideia de que os mais velhos precisam repousar o dia inteiro é ultrapassada. Eles conseguem se exercitar e, com isso, manter a autonomia”, defende Bignardi. Momentos de agito preservam funções do corpo vitais para tomar banho sozinho, levantar da cama, preparar refeições, vestir a roupa… Isso sem considerar a prevenção e mesmo o controle de inúmeras enfermidades, do câncer à artrose.
“Esse grupo, quando ativo, tem menor propensão a quedas. E, se cair, está menos sujeito a lesões graves”, aponta o guia. Não faça pouco caso desse quesito. Um ano depois de uma fratura no quadril (situação mais comum na presença da osteoporose), até um terço dos pacientes morre.
Agora, um recado para a turma que tem qualquer doença: converse com o médico para entender limitações.

Recomendações:
Se tudo estiver em ordem, o idoso pode seguir as diretrizes dos adultos em geral.
Incluir práticas de equilíbrio na rotina ajuda a escapar de quedas e ossos quebrados.
É importante delinear a intensidade e a quantidade de acordo com o condicionamento físico de cada um.
A presença de enfermidades crônicas exige avaliação médica para individualizar ajustes.

Gestantes e mulheres no pós-parto
Na maioria das vezes, a gravidez não é desculpa para viver deitada. A malhação ajuda a frear a subida no ponteiro da balança, escanteia hipertensão e diabetes gestacional, afasta a depressão, facilita o parto e minimiza o risco de o bebê nascer acima do peso.
Quer mais?! A gestante que troca o sofá pelo parque ou pela academia ganha disposição para cuidar do filho.
Antes de dar os primeiros passos, só converse com os profissionais. “Há estratégias e ajustes de intensidade e frequência que merecem acompanhamento. Normalmente, as mulheres pegam gosto e levam a prática para a vida toda”, relata o educador físico Renato Rocha, da Universidade de Taubaté (SP).

Recomendações:
Fazer 150 minutos de exercícios moderados na semana, mesmo após o parto, priorizando os aeróbicos. Dá para variar, por exemplo, entre pilates, caminhada e hidroginástica.
A supervisão médica deve ser constante nos nove meses.
Treinar deitada de costas ou com o lado direito do corpo por muito tempo é contraindicado. O útero comprime os vasos sanguíneos, o que ocasiona complicações cardiovasculares na mãe.
Abstenha-se de esportes de contato, como futebol e handebol.
Adultos com doenças crônicas
Boa notícia para os diabéticos, hipertensos e portadores de males duradouros: com a liberação do doutor e o quadro estabilizado, a diretriz dos Estados Unidos prevê metas similares às dos outros adultos. O essencial mesmo é checar o estado físico e refletir sobre uma ou outra particularidade de cada doença.
“Com acompanhamento, a atividade física integra o tratamento. Dependendo do caso, ela ameniza sintomas ou até controla o avanço do problema”, justifica Crochemore.

Recomendações:
Se possível, seguir aquelas destinadas aos adultos em geral.
Mesmo se não conseguir cumprir as metas por algum motivo, essa turma precisa fugir da inatividade e suar a camisa conforme suas limitações – qualquer esforço já ajuda.
Caso possua uma deficiência, procure esportes adaptados ou alternativas para mexer o corpo. Fisioterapeutas são ótimos aliados nessa hora.
As doenças crônicas cobram uma consulta com o especialista sobre limitações, intensidade, duração, frequência…

As vantagens dos exercícios e os cuidados exigidos para cada doença
Artrose: O impacto às vezes é uma ameaça. Mas a academia diminui dores e imobilidade.

Hipertensão: A pressão baixa quando o exercício entra em cena. Cuidado com treinos pesados na musculação.

Câncer: Há precauções com cada tumor, mas a atividade física aplaca efeitos do tratamento e reduziria o risco de morte.

Diabetes: Um bom jeito de baixar o açúcar no sangue é se mexer. Só não dá para fazer isso sem monitorar a glicemia antes, durante e depois.

Para se exercitar com segurança
Se você tem medo de entrar numa academia, saiba que o perigo de problemas graves é mínimo – e certamente menor do que o de adotar o sedentarismo como estilo de vida. “Basta respeitar cuidados básicos”, salienta o educador físico Marcelo Ferreira Miranda, membro do Conselho Federal de Educação Física.

Separamos a seguir pontos-chave prescritos pelo expert e pela diretriz americana:

Prática consciente: Toda modalidade tem seus riscos. O importante é conhecê-los e se preparar de antemão.

Do seu jeito: A atividade deve ser apropriada para o seu nível de condicionamento e adequada segundo suas metas.

Aos poucos: Não tente se tornar um atleta da noite pro dia. Aumente a frequência e a intensidade gradualmente.

Equipamentos: Capacete, joelheira, luvas… Se a prática escolhida exige aparatos de proteção, use-os sempre!

O ambiente: Examine as condições do local. Leve em conta trânsito, criminalidade, exposição ao sol etc.

Estado de saúde: Se tiver qualquer restrição, não deixe de bater um papo com o especialista e fazer possíveis adaptações.

Acompanhamento: Para ter segurança e resultado, o ideal sempre é ser orientado por um bom profissional de educação física.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/atividade-fisica-para-cada-fase-um-tipo-diferente/ - Por Maria Tereza Santos, Theo Ruprecht - Ilustração: Leonardo Yorka/SAÚDE é Vital

Guia da massa muscular: cardápio, suplementos e exercícios

Além dos exercícios, os alimentos e os suplementos corretos são fundamentais. Confira dicas e um cardápio completo que vão te ajudar a desenvolver massa magra

Leguminosas como feijões e ervilhas, castanhas, ovos e batata-doce, entre outros alimentos, não podem faltar do dia a dia de quem quer ganhar massa muscular. Dependendo do organismo, com quatro semanas de exercícios regulares e alimentação equilibrada, já é possível notar diferença.

Além dos alimentos corretos, os suplementos industrializados também cumprem bem esse papel, quando incluídos no dia a dia de forma correta. Confira dicas de como ter um corpo mais definido de forma saudável e um cardápio magro para manter com o treino!

Quando usar suplementos?

Os suplementos são necessários sempre que não é possível adquirir todos os nutrientes por meio da alimentação, seja por baixo consumo alimentar de determinado nutriente (como a proteína) ou por demandas muito altas, em atletas de elite, por exemplo.

Além disso, eles também são indicados para substituir os alimentos por conta de sua praticidade, já que é mais fácil de ser levado e consumido durante ou logo após o treino. Mas atenção! Sozinhos, os suplementos não ajudam no ganho de massa magra. A função deles é apenas fornecer os nutrientes necessários para que o ganho muscular possa acontecer. É por isso que, se não houver estímulo das fibras musculares com exercícios adequados, os suplementos não irão se transformar em massa magra, podendo até mesmo, engordar.

Além disso, é preciso ter cuidado quanto ao seu uso. Existem alguns suplementos que não podem ser comercializados no Brasil, que podem provocar altos riscos para a saúde, já que possui uma série de substâncias que não são seguras para o consumo. Outro bom exemplo é a cafeína, que pode trazer diversos efeitos colaterais como desconfortos gastrintestinais e taquicardia, além de poder ser perigoso para pessoas com predisposição a doenças cardiovasculares.

Nenhum suplemento deve ser consumido em excesso e sem orientação, já que é preciso avaliar cada indivíduo, o seu histórico de doenças na família, além de avaliar a dieta e como o suplemento irá influenciar no equilíbrio da sua alimentação.  Vale lembrar que o uso de suplementos acima da dosagem recomendada, não irá trazer maiores benefícios, podendo ter efeitos contrários, como maior gasto (já que suplementos são caros) e até mesmo prejuízos para a saúde.

Principais tipos de suplementos

Carboidratos

São os suplementos energéticos, utilizados no pré, no pós e durante o próprio treino, sendo usado como géis de carboidrato. Os mais conhecidos são os suplementos maltodextrina, dextrose e waxymaize. Esses tipos são essenciais para dar energia para o treino ou repor os estoques de energia no pós-treino, poupando as proteínas para o crescimento muscular.

Proteínas

Podem ser encontrados no whey protein, caseína, albumina, proteína isolada de soja e as proteínas veganas de arroz e de ervilha. Esse tipo de suplemento é ideal para o crescimento muscular, já que os músculos são constituídos de proteínas, além de favorecer a recuperação muscular pós-treino.

Pré-treinos

São suplementos que combinam diversos ingredientes em sua composição, como carboidratos, cafeína, creatina, vitaminas e minerais. Eles têm o objetivo de dar mais energia e aumentar a performance durante o treino. Aqui também entram os suplementos vasodilatadores que são compostos por nutrientes que aumentam a produção de óxido nítrico, um vasodilatador, facilitando assim, a chegada de sangue e, consequentemente, de nutrientes e oxigênio para os músculos.

Hipercalóricos

Combinam proteínas e carboidratos, além de vitaminas e minerais. Ideais para os ectomorfos, que tem possuem dificuldade para ganhar massa.

Aminoácidos

Eles são suplementos de aminoácidos isolados, que possuem ação anabólica no nosso organismo.

Creatina

É uma substância capaz de aumentar a força e capacidade de explosão dos músculos, por atuar na síntese de ATP (primeira fonte de energia do nosso corpo).

Exercícios para ganhar massa muscular

O caminho natural para ter um corpo sarado é a musculação, que também serve a outros propósitos, como ganhar força e massa muscular. Mas quem se dispõe a praticá-la, precisa de uma certa dedicação e muitos cuidados. O principal deles é preparar o corpo. É como estudar: até chegar à faculdade, você precisa primeiro aprender a ler e escrever, conhecer os fundamentos essenciais e só depois de adquirir um conhecimento geral é que poderá aprofundar-se em uma área mais específica.

Para iniciantes, é recomenda uma carga moderada de treinamentos.  Deve-se respeitar as individualidades. Mas em geral, treinos de 40 minutos a uma hora, duas a três vezes por semana, são suficientes para conseguir bons resultados.

Depois que o aluno dominar alguns exercícios, deve-se fazer o teste de carga, que indicará a quantidade de peso ideal para ele. No início é bom não forçar, apenas aprender as técnicas. E por que alguns conseguem ótimos resultados em pouco tempo, enquanto outros sofrem mais, mesmo praticando cargas idênticas de exercícios?  Muitos fatores podem influenciar: idade, alimentação, estilo de vida, nível de estresse (ainda que haja controvérsias a respeito) e, principalmente, o fator genético.

Antes de iniciar a prática de qualquer tipo de atividade física, é essencial que o aluno procure a orientação de um médico e de um educador físico.

Cardápio para ganhar massa muscular

Quem malha frequentemente pode apostar nesse cardápio saudável. Confira!

Café da manhã

• 1 copo (200ml) de leite desnatado com café e adoçante

• 2 fatias de pão integral com margarina

• 1 fruta de sua preferência

Lanche da manhã

• 4 unidades de biscoito integral salgado com patê

• 1 fruta de sua preferência

Pra variar: troque o biscoito com patê por uma barra de cereais

Almoço

• Salada crua de folhas verdes e/ou legumes temperada com 1 prato (sobremesa) de limão ou vinagre, sal e azeite de oliva extravirgem

• 4 colheres (sopa) de arroz branco ou integral

• 1 concha média de feijão

• 1 unidade de carne magra, como filé de frango grelhado ou peixe

• 4 colheres (sopa) de verdura refogada

• 1 fruta de sua preferência

Lanche da tarde

• 1 pote (180g) de iogurte natural

• 3 colheres (sopa) de granola

• 2 colheres (sopa) de mel puro

Jantar

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes

• 2 unidades de carnes magras

• 1 fruta de sua preferência

Fonte: https://sportlife.com.br/cardapio-ganhar-massa-muscular/ - Redação Sport Life - Foto: Getty Images

Guia de primeiros socorros para o infarto

O que você pode fazer se alguém ao seu lado tiver suspeita de um ataque cardíaco. Esse conhecimento pode salvar vidas!

No meio do nada ou a poucos quarteirões de um hospital, tomar as decisões certas faz toda diferença na hora de salvar uma vida em casos de infarto. Mas como identificar esse tipo de emergência? “Além das pontadas agudas no peito, dificuldades para respirar, palidez, suor frio, náuseas, vômitos, tontura, confusão mental, perda de consciência e dores difusas nas costas, nos braços e na mandíbula entregam um coração em apuros”, diz o médico Agnaldo Píspico, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo. Siga os procedimentos listados abaixo se alguém à sua volta apresentar esses sintomas:

1. Procure ajuda

Antes de tudo, sempre ligue para o serviço de emergência, como o Samu (192) ou os bombeiros (193).

2. Na pressa

Caso a ambulância vá demorar acima de 20 minutos, é melhor correr para o hospital mais próximo de carro ou táxi.

3. Sem exercícios

Não permita que a pessoa com sintomas faça qualquer esforço físico, muito menos dirija até o pronto-socorro.

4. Sem comer

Não ofereça alimentos ou bebidas à vítima. Além de ser um desperdício de tempo, isso traria até problemas.

5. Trato prévio

Se o indivíduo não tiver alergia à aspirina, dê dois comprimidos desse remédio, que tem poder anticoagulante.

6. Sem aperto

Em situação de desmaios, deite o corpo em posição confortável. Afrouxe as roupas, os sapatos e os acessórios.

7. Tranco elétrico

Confira se há um desfibrilador. Por lei, lugares com grande circulação precisam ter o aparelho.

8. Hora da ação

Se o infartado estiver sem batimentos e respiração, inicie a massagem cardíaca. Veja como proceder no esquema abaixo.

Massagem salva-vidas

1. Posicione o corpo com as costas no chão. Se ajoelhe ao lado e fique bem perto do tronco da pessoa.

2. Coloque uma mão sobre a outra. Elas ficarão no meio do peito, na altura dos mamilos.

3. Deixe os braços esticados. Lembre-se: a força deve ser feita com os ombros, não com os cotovelos.

4. Aplique uma pressão vigorosa, de modo que a caixa torácica desça até 5 centímetros.

5. Repita o movimento sem parar 120 vezes por minuto, ou duas vezes a cada segundo.

6. Se você cansar (o que acontecerá logo), chame alguém para continuar realizando a ação.

7. Não faça a respiração boca a boca: as diretrizes atuais desaconselham o procedimento.

8. Mantenha a massagem cardíaca até a chegada da ambulância.

Fonte: http://saude.abril.com.br/medicina/primeiros-socorros-para-infarto/ - Por André Biernath - Foto: Dercilio/SAÚDE é Vital

Como perder peso com saúde

Um guia completo de alimentos, exercícios e dicas para ficar em paz com a balança!

Muito além da estética, o peso ideal também é sinônimo de saúde e bem estar. Entretanto, para muitas pessoas o processo de emagrecimento é um verdadeiro desafio. Nem sempre é fácil mudar os hábitos, a alimentação e tornar-se uma pessoa mais ativa. Paciência e determinação são essenciais, mas com algumas dicas valiosas tudo pode ficar mais fácil. A Sport Life Brasil preparou um guia completo de como perder peso com saúde: alimentos, receitas, exercícios e dicas que podem a fazer a diferença. Confira!

O perigo das restrições

Pode soar difícil para muitas pessoas falar sobre perder peso sem pensar em cortar alguns alimentos do cardápio. Contudo, o que a maioria dos especialistas em nutrição indica para emagrecer é ter uma dieta balanceada, o que garante saúde, disposição e energia. Uma restrição calórica severa pode atrapalhar o processo de perda de peso porque o corpo reduz o metabolismo: é como se entrássemos num estado de hibernação, tudo fica mais lento, inclusive a queima de calorias. Além disso, na restrição alimentar severa a sensação de fome é muito grande, e facilita os descontroles, onde se chuta o balde e se come de tudo desesperadamente.

Carboidratos

Apontados como engordativos, os alimentos fontes de carboidratos são evitados por algumas pessoas que buscam ficar em forma. No entanto, as dietas restritivas que excluem por completo o fornecimento de carboidratos, seja por curtos ou longos períodos, visando a perda de peso podem oferecer perigos à saúde. Restringir severamente as fontes de carboidratos, em particular os carboidratos complexos, os mesmos que encontramos em cereais integrais, pode trazer prejuízos à saúde e pouco auxiliar na perda efetiva de peso a longo prazo. Entretanto, excluir os carboidratos simples, como os açúcares, os doces em geral, é outra questão, muito mais plausível.

Glúten

O glúten é uma mistura de proteínas que está presente em sementes de cereais, como trigo, cevada, centeio e aveia, sendo o trigo o mais conhecido e largamente usado na alimentação. Defendendo um melhor funcionamento do organismo, algumas dietas de emagrecimento trouxeram as restrições celíacas para o cardápio. Apenas adotar uma dieta sem glúten não é garantia de perda de peso, mas se minimizamos o seu consumo, presente em muitas fontes de carboidratos, haverá redução de colorias e, consequentemente, de peso.

Para a retirada do glúten da alimentação, é necessária a avaliação e acompanhamento de um profissional, e manter um plano alimentar balanceado. Para a saúde, benefício é uma dieta balanceada, isto é, a ingestão equilibrada de nutrientes.

Farinhas e sementes poderosas

Sementes como arroz, integral, chia, linhaça, amaranto e quinoa também são aliadas do emagrecimento, já são ricas em fibras, podem proporcionar a sensação de saciedade e trazem inúmeros benefícios à saúde. Uma ótima opção para acrescentar esses ingredientes na refeição é utilizá-los em forma de farinha, pois assim é possível dar mais versatilidade à forma de consumo e aproveitar dos mesmos benefícios que a semente oferece. As farinhas podem ser adicionadas em sopas, iogurte, salada, feijão, pães, entre outros.

Chás para perder peso

Além de auxiliarem no processo de perda de peso, os chás de ervas naturais também proporcionam inúmeros benefícios à saúde. Conheça:

Erva-cidreira

A planta combate ansiedade, importante fator para controlar ataques à geladeira. A erva também ameniza problemas digestivos e combate gases intestinais. O chá da erva-cidreira ainda regula a pressão arterial e o fluxo menstrual.

Erva-doce

O anis, substância presente na erva, aumenta a secreção do suco gástrico, o que auxilia o processo digestivo. Outras substâncias presentes na planta atuam no sistema nervoso, diminuindo a agitação, o que favorece uma boa noite de sono. Além disso, ela tem grandes quantidades de fibras, que aplacam a fome, evitando os ataques de gula.

Mil folhas

Essa erva é um poderoso desintoxicante, digestivo, diurético e anti-inflamatório. Também é usada no tratamento dos problemas do fígado, da vesícula, dores e febres em geral.

Hortelã

É uma erva rica em vitaminas A, B e C e minerais (cálcio, fósforo, ferro e potássio), que exercem ação tônica e estimulante sobre o aparelho digestivo, auxiliando pessoas que estão com complicações de gases.

Hibisco

A planta ajuda na redução de gorduras, atuando na melhora da digestão, funcionamento do intestino e contra a retenção de líquidos. Isso se deve à presença de flavonoides, eficientes antioxidantes.

Chá verde

Aliado do emagrecimento, o chá verde possui enzimas que estimulam a queima de gordura, principalmente a abdominal e, por conter cafeína, tem ação termogênica, acelerando o metabolismo e eliminando os quilos extras.

Exercícios para perder peso

Adotar uma alimentação balanceada é o primeiro passo para uma vida mais saudável. No entanto, para que esse efeito seja potencializado, é necessário incluir a prática regular de alguma atividade física. Conheça os benefícios que os exercícios são capazes de proporcionar e escolha o que mais combina com você.

Corrida

Um bom par de tênis com amortecimento específico e uma roupa leve é o que você precisa para iniciar essa atividade. Por ser um exercício aeróbico, promove uma grande perda calórica. Assim, é superindicada para quem quer perder aqueles incômodos quilinhos a mais. Mas vá com moderação: o ideal é iniciar com uma caminhada e só depois passar para a corrida.

Caminhada

É uma excelente atividade para quem está saindo do sedentarismo e iniciando uma vida mais ativa. A caminhada é um ótimo jeito de começar, pois pode ser praticada em qualquer lugar.

Crossfit

Para essa prática é necessário recorrer a estabelecimentos devidamente credenciados. Isso porque o programa de exercícios envolve muitos movimentos e necessita de orientação de um profissional.Correr, saltar, rolar e pular corda são alguns dos exercícios feitos nessa categoria. Como alterna diferentes grupos musculares e estimula o organismo a utilizar várias fontes de energia, o crossfit dispensa os intervalos para recuperação, possibilitando assim treinos muito intensos. Só para se ter uma ideia, uma sessão de 30 minutos da prática pode queimar até 800 calorias. Assim, quem quer perder peso, tem nessa modalidade uma excelente opção.

Musculação

Essa modalidade propicia o aumento da massa muscular, também chamada de massa magra, pois os músculos consomem mais energia para sua manutenção. A prática ainda ajuda a evitar futuras lesões na coluna, torções e lesões, já que os músculos fortalecidos acabam servindo de apoio para essas estruturas.

Ioga

Seus conceitos básicos lembram o pilates. Os movimentos lentos exigem concentração e consciência corporal. A ioga ainda apresenta um lado bastante espiritual, proporcionando um completo bem-estar. Ela estimula a pessoa a reencontrar-se consigo mesma, perceber o seu corpo, sua respiração e sentir-se novamente em contato com algo superior.

Mitos e verdades do emagrecimento

Tire suas dúvidas sobre o que realmente faz a diferença na hora de perder peso!

Existem pessoas que podem comer de tudo e não engordam

Verdade. Cada organismo funciona de um jeito e é o DNA que controla a produção de enzimas e proteínas que participam de reações químicas, cujo trabalho fazem parte moléculas como enzimas, vitaminas, lipídeos, minerais, entre outras. No caso do metabolismo de alimentos, já foi identificada uma grande quantidade de variantes no genoma, que causam, por exemplo, a produção de enzimas com funcionamento alterado ou em quantidade insuficiente.

Comer carboidratos no jantar engorda

Depende. O que mais interfere no ganho de peso é a alimentação desequilibrada, com excessos em qualquer período do dia. É claro que exagerar nos carboidratos na hora do jantar ajuda a engordar, assim como exceder as quantidades de gorduras ou proteínas. Consumi-los em quantidades adequadas, indicadas por um nutricionista, pode até ser benéfico, já que vão participar da produção de serotonina, hormônio que controla o sono. Contudo, é importante que os carboidratos sejam do tipo complexo, encontrados em alimentos integrais.

Bebida alcoólica engorda?

Verdade. O álcool é uma bebida isenta de nutrientes, oferecendo apenas calorias vazias. Por não ter fibras, gorduras ou proteínas, sua absorção é imediata, e essas calorias são armazenadas sob forma de gordura, preferencialmente no abdômen.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/fitness/como-perder-peso-com-saude/?utm=maislidas - Foto: Shutterstock