5 tipos de exercícios para treinar ao ar livre e em espaços externos

Confira as melhores atividades físicas para serem praticadas fora de casa

 

Quando se trata de buscar uma rotina de atividades e prática de exercícios, é natural que o primeiro movimento seja procurar uma academia, afinal, são espaços que oferecem equipamentos e o suporte necessário para garantir um bom treino.

 

No entanto, também é possível aproveitar outros espaços para se exercitar, como ambientes ao ar livre. O exercício físico realizado no espaço aberto pode trazer uma série de benefícios além dos que você experimentaria ao fazer o mesmo treino em um ambiente fechado.

 

"Renovar o oxigênio durante o treino causa a liberação dos chamados 'hormônios da felicidade', como ocitocina, endorfinas e dopamina, e treinar ao ar livre pode dar impulso ao sistema imunológico", explica Vanessa Gebhardt, líder de experiência de treinamento e coach de mentalidade do Freeletics.

 

Além disso, ela revela que sair ao ar livre pode ajudar a superar um momento de estagnação nos treinos - seja físico ou mental.

 

Confira dicas compartilhadas pela treinadora, os melhores exercícios para praticar ao ar livre e todos os seus benefícios para o corpo.

 

1. Exercícios de peso corporal

Se o local de treino tiver uma árvore ou um poste robusto, é possível implementar facilmente alguns exercícios adicionais à rotina de treino utilizando os objetos como ancoragem e ponto de apoio.

Exercícios com peso corporal: agachamento unilateral, extensões de pernas de peso corporal, abdominal Dragon Flag, Band Standing Row (extensão vertical) e Face Pulls (puxada facial).

 

2. Exercícios com elásticos de resistência

Os elásticos de resistência podem ser usados em qualquer lugar e também podem ser ancorados em qualquer objeto estável ou serem usados de forma independente.

"Eles são a maneira ideal de adicionar resistência aos exercícios de peso corporal e levar os treinos ao próximo nível", explica Vanessa Gebhardt.

 

Segundo a coach de treinamento, esses são os melhores exercícios com elástico de resistência:

 

Resistência de ombro (Band Shoulder Press): com os pés apoiados sobre o elástico de resistência, segure a outra extremidade na altura dos ombros e estenda o braço até acima da cabeça. Abaixe o elástico e repita o movimento.

Remada curvada (Band Bent Row): fixe o elástico em um lugar fixo, segure cada uma das extremidades e flexione os joelhos. Em seguida eleve os braços de forma a puxar o elástico para trás e repita o movimento de forma rápida.

Agachamento com elástico: com os pés ligeiramente afastados na altura do quadril, pise no elástico e segure as extremidades com as mãos. Projete o quadril para trás, flexione as pernas e os joelhos e agache. Depois volte para a posição inicial e repita o movimento.

 

3. Exercícios de apoio

Para esse tipo de exercício é possível usar a parede de um edifício próximo, uma cerca estável ou qualquer estrutura que dê apoio suficiente para fazer variações de exercícios apoiando as mãos. Aqui está uma lista de exercícios que podem ser feitos:

Parada de mãos (Handstand Hold): fique em posição de flexão e levante os pés até apoiar as solas na parede. Levante a perna o mais alto possível e pressione-a firmemente na parede, em seguida tente virar o corpo para frente. Termine invertendo cuidadosamente o movimento de volta para baixo.

Prancha tocando o ombro (Shoulder Tap): fique ajoelhado em posição de prancha, com os tornozelos cruzados e as mãos apoiadas no chão. Levante uma palma da mão até o ombro oposto e volte a mão para o chão. Repita com o outro lado.

Flexões de pino (Strict Handstand Push Ups): coloque as mãos voltadas para frente e afastadas, em seguida leve os calcanhares contra a parede. Deixe o corpo reto e, utilizando a força dos braços, tente abaixar a cabeça até tocar o chão.

 

4. Barra de pull up

É possível improvisar esse equipamento utilizando brinquedos de parquinhos e traves de gol, o que pode permitir que você pratique exercícios como:

Braço pendurado alternado (Alternating One-Armed Hang): pendure-se o máximo que puder, alternando de um braço para o outro com um intervalo mínimo de tempo.

Levantamento de joelho pendurado (Hanging Knee Raise): com o corpo reto, pendure-se com as duas mãos na barra. Dobre os joelhos e use o abdômen inferior para levantar as pernas até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Procure praticar as repetições o mais devagar possível para se obter um melhor resultado.

Toes-to-Bar Pull-ups: uma vez que você estiver pendurado na barra com as mãos afastadas, tente levar os dedos dos pés até a barra. Para isso você vai precisar utilizar a força dos músculos dos ombros e flexionar bem as costas.

 

5. Exercícios de mobilidade

Esse tipo de exercício é ideal para aquecer as articulações do quadril, coluna, tornozelos, ombros e cervical, e podem ser realizados facilmente ao ar livre de forma independente e com o auxílio de colchonete para treino.

Entre os principais exercícios estão os de alongamento - que trabalham várias partes do corpo -, como variações de prancha, pullover dorsal, extensão de joelho e quadril, flexão e extensão lombar e alongamentos de inclinação.

 

Como montar um treino funcional ao ar livre?

Conforme explica Vanessa Gebhardt, a principal recomendação para montar um treino é começar aos poucos e ir adicionando novos exercícios à medida em que for avançando na execução. "O importante é se movimentar e aproveitar o treino", incentiva a treinadora.

Outro fator importante é procurar evitar superfícies ásperas que podem machucar, causar lesões e danificar objetos, como corda e elástico.

Ela também indica plataformas de treinos que tem o objetivo de facilitar o treino, como o Freelatics, que disponibiliza exercícios personalizados com infinitas possibilidades e com o suporte de um instrutor especializado.

Além disso, a coach reforça que treinar ao ar livre pode ser a mudança de ritmo necessária para voltar a ter vontade e disposição em praticar exercícios e se movimentar.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/38499-5-tipos-de-exercicios-para-treinar-ao-ar-livre-e-em-espacos-externos?utm_source=news_mv&utm_medium=BE&utm_campaign=9619395 - Escrito por Thaynara Moreira - Redação Minha Vida

Porque, se perdoardes aos homens as suas ofensas, também vosso Pai celestial vos perdoará a vós.

Mateus 6:14

Cinco coisas que você pode estar fazendo errado ao malhar em casa

Algumas pessoas não estão acostumadas a treinar por conta própria e sem supervisão

Muita gente aderiu à rotina de treinos em casa neste período de distanciamento social por causa do coronavírus. Isso é ótimo, pois uma regularidade de exercícios físicos ajuda a manter o equilíbrio emocional, melhorar o humor, regular o sono, além de aumentar as defesas imunológicas e a disposição.

Entretanto, algumas pessoas não estão acostumadas a malhar por conta própria e sem supervisão. Por isso, no artigo de hoje, compartilho algumas dúvidas mais comuns e os erros que você pode estar cometendo na hora de treinar sozinha – e como contorná-los:

Não respeitar seus próprios limites

Querer fazer exercícios muito intensos e que nunca foram executados antes pode ser sinônimo de lesão. Prefira praticar atividades mais leves (mesmo que você perca um pouco o rendimento que tinha antes) e que você já esteja familiarizada.

Esperar ter vontade

A regularidade é a chave para o sucesso de qualquer coisa na vida. Não é diferente para os treinos em casa. Mesmo que seja uma modalidade diferente da que você está acostumada, ou ainda uma intensidade diferente, mantenha o seu horário sagrado de prática. É o seu compromisso, o momento que você vai dedicar ao seu corpo e a sua mente. Dessa forma, você garante bons resultados, sejam eles quais forem (emagrecimento, força, flexibilidade, calma, equilíbrio, etc.).

Pular o aquecimento e a desaceleração

São momentos muitos importantes de todas as práticas. No aquecimento, preparamos o nosso corpo para os exercícios mais intensos, aquecemos os músculos para não corrermos riscos de distensões ou lesões mais sérias. E na volta à calma, recuperamos o fôlego, damos tempo para o nosso corpo desacelerar, fazemos alguns alongamentos para "reorganizar" os sistemas contráteis que foram utilizados nos exercícios.

Não prestar atenção ao seu corpo

Agora, mais do que nunca, você vai precisar cuidar da sua postura. Todos aqueles detalhes que os professores cuidam para você nas academias, aulas e sessões de treino, você vai ter que cuidar sozinha. Então, durante todo o tempo, lembre-se de checar seus alinhamentos.

Descuidar do ambiente de prática

Ter um espaço confortável e limpo para treinar, afastar móveis e decorações para não ter risco de bater e esbarrar. Se você puder ter equipamentos específicos para a prática, melhor ainda. Cuide com a qualidade dos equipamentos que for utilizar, não adapte "qualquer coisa" que tem em casa, sob o risco de quebras, rompimentos, deslizamentos, estouros, desequilíbrios, que podem machucar feio.

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2020/05/cinco-coisas-que-voce-pode-estar-fazendo-errado-ao-malhar-em-casa-ckacfb5640020015nglk4cx5r.html - Raquel Lupion - alfa27 / stock.adobe.com

Seu guia para treinar em casa durante o isolamento social

Uma sequência de exercícios que duram meia hora pode ajudar a manter a forma física em tempos de coronavírus

O Colégio Americano de Medicina do Esporte disponibilizou uma sequência relativamente rápida e simples de exercícios que preservam a forma física e podem ser realizados em pequenos espaços. VEJA SAÚDE apresenta esse treino, faz ponderações sobre cada movimento e traz os princípios básicos para malhar com segurança dentro do seu lar.

Antes de começar

As regras a serem seguidas por todos que desejam suar a camisa em casa, independentemente da prática escolhida

Separe um espaço: pode ser a sala, o quarto, o quintal… O importante é tirar objetos que aumentam o risco de acidentes. Cuidado com pisos escorregadios e tapetes.

Se der, converse com um especialista: quem tem personal trainer ou ia à academia deve manter o contato para ajustar o exercício.

Estabeleça uma rotina: “Reserve dias e horários específicos para a atividade física”, diz Antonio Herbert Lancha Junior, profissional de educação física da Universidade de São Paulo.

Monitore seu treino: aplicativos são uma boa forma de verificar sua adesão a uma rotina ativa durante o isolamento social. Observar a evolução gera motivação.

Faça um aquecimento: simule, em ritmo lento, gestos básicos que serão executados antes de começar pra valer. Isso minimiza a probabilidade de lesões incômodas.

Fique atento a sintomas: se exibir mal-estar, falta de ar, febre ou outros desconfortos, pare e ligue para um médico.

Bem-vindo ao treino

Siga as instruções para cada um dos 12 exercícios que compõem essa atividade

A ordem e o esforço: veja a sequência toda antes de iniciar, porque o descanso entre uma atividade e outra é curto. Depois de dar uma nota de 0 a 10 sobre o esforço exigido, procure chegar a 7. Se estiver bem, acelere um pouco.

O tempo: todo exercício deve perdurar por 30 segundos. “Esse ritmo ajuda a manter a concentração e uma frequência cardíaca elevada”, afirma o personal trainer Toni Martins, de São Paulo.

O descanso: pare por dez segundos enquanto já se prepara para o item seguinte da sessão. Pessoas com hipertensão devem ampliar esse período de repouso para a pressão baixar um pouco.

A sessão: cada sequência completa vai durar oito minutos — ou um pouco mais, a depender da velocidade na hora de passar de uma atividade para outra. Aí pare até recuperar o fôlego e repita mais duas vezes.

O alongamento: quando terminar, estique os membros — mas sem exageros para não se machucar! Idealmente, cumpra o treino inteiro cinco vezes na semana. Ou intercale-o com outras práticas que mexem o corpo.

1. Polichinelo

Fique de pé, com a coluna reta. Abra as pernas e jogue os braços para o alto, encostando as mãos. Logo na sequência, feche as pernas, enquanto coloca os braços colados no corpo. Repita esses gestos rapidamente e sem parar por 30 segundos. Você precisa ficar ofegante, com o coração batendo mais rápido. Se estiver fácil, acelere e coloque caneleiras com peso. Evite fazer polichinelos de meias ou em uma superfície escorregadia para não tomar um tombo. “A prática ativa o corpo como um todo”, ressalta Martins.

O que trabalha principalmente: capacidade cardiorrespiratória e coordenação

2. Cadeirinha na parede

É simples. Apoie as costas em uma parede firme e, então, dobre os joelhos até eles atingirem um ângulo de mais ou menos 90 graus. Siga imóvel nessa posição, com as costas coladas na parede, por 30 segundos. Você sentirá a coxa “queimar” um tanto. “Se ficar difícil, dá para dobrar um pouco menos os joelhos”, indica Lancha Junior. Já se mal estiver suando, segure ou abrace alguma coisa — idealmente, uma daquelas bolas mais pesadas típicas de academia.

O que trabalha principalmente: membros inferiores (quadríceps e glúteos)

3. Flexão de braço

Deitado de bruços, deixe as pernas esticadas e os pés juntos. Posicione as mãos espalmadas no solo. Elas precisam permanecer no eixo horizontal dos ombros, porém um pouco distantes do tronco para ativarem o peitoral. Se ficarem muito próximas do corpo, só os tríceps farão força. Sem dobrar as pernas, erga-se com os braços e flexione-os na sequência. Repita até o tempo acabar. Se precisar facilitar, ponha um dos joelhos no piso enquanto sobe e desce.

O que trabalha principalmente: peitoral, tríceps e ombros

4. Abdominal supra no solo

Agora é hora de deitar de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés no chão. Contraia o abdômen enquanto ergue um pouco o tronco e a cabeça. Atenção: não entorte demais o pescoço. As mãos podem dar suporte à nuca ou ficar ao lado do corpo. Para elevar a dificuldade, suba bastante o tronco, quase colando o umbigo nas pernas. Ainda está moleza? Experimente segurar algum item pesado acima da cabeça enquanto executa os abdominais.

O que trabalha principalmente: músculos do abdômen

5. Subir e descer da cadeira

O nome já entrega: basta repetir esse gesto, revezando as pernas. Contudo, certifique-se de que o móvel aguenta o tranco e está firmado no chão. Quanto mais alto o banco, maior a dificuldade. “O exercício em si é ótimo. Mas há um risco de quedas, principalmente para quem tem labirintite”, pondera Martins. Se estiver inseguro ou não conseguir realizar o movimento, uma opção é usar a mesma cadeira para se sentar e levantar por 30 segundos, sem o auxílio dos braços.

O que trabalha principalmente: quadríceps, glúteos e estabilizadores da coluna

6. Agachamento tradicional

Comece com os pés na linha dos ombros. O passo seguinte é jogar as nádegas para trás, sem tirar o calcanhar do solo. Agache até o joelho formar um ângulo de 90 graus e deixe o corpo ereto de novo. Repita o movimento por 30 segundos. Para tornar o gesto mais natural, os braços podem ir para a frente toda vez que empurrar o bumbum para trás. A coluna deve ficar ereta. Se quiser aumentar o desafio, acelere (sem descuidar do movimento em si).

O que trabalha principalmente: quadríceps, glúteos e estabilizadores da coluna

7. Tríceps mergulho

Antes de tudo, encontre um apoio firme — um sofá com estofado mais duro, por exemplo. Aí, vire de costas para ele, como se fosse sentar. Segure a extremidade do móvel com as mãos e, mantendo as pernas retas, deixe o corpo descer devagar para erguê-lo na sequência com a força dos braços. E, como de costume, repita por 30 segundos. Complicou? Dobre os joelhos para que as pernas ajudem a musculatura do tríceps. Caso sinta dores nos ombros, converse com um profissional.

O que trabalha principalmente: tríceps

8. Prancha ventral clássica

Deitado, sustente o corpo com os antebraços e os pés, sem dobrar a coluna ou as pernas. Contraia glúteos e abdômen e segure a pose até passar meio minuto. Quem sofrer demais pode apoiar um joelho no chão ou até abreviar o tempo. Na contramão, deixe o cronômetro avançar para fortificar mais a musculatura do core. Há gente bem condicionada que mantém a prancha com um só antebraço no chão. Se estiver confiante, experimente — mas pare ao menor sinal de dores nas costas.

O que trabalha principalmente: core (musculatura da região central do corpo)

9. Corrida com joelhos altos

É uma corrida parada no mesmo lugar, só que jogando o joelho um pouco mais para o alto do que o de costume. A ideia é fazer os pulmões e o coração trabalharem de verdade! Colocar caneleiras fitness ou segurar halteres com as mãos gera um estímulo adicional aos músculos.

Porém, tome cuidado para que essa tática não entorte a postura em si. E agarre o peso com firmeza para que ele não saia voando pela sala e acerte o seu vaso predileto (ou até o seu rosto).

O que trabalha principalmente: capacidade cardiorrespiratória e coordenação

10. Agachamento afundo

Dê um passo para frente e abaixe bem o tronco, mantendo o joelho dobrado na linha do calcanhar. Volte à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna. E de novo, e de novo, e ainda outra vez — até os 30 segundos se esgotarem. O tronco precisa permanecer reto. Quanto maior a amplitude da passada, maior a dificuldade. Um recado: não deixe bancos ou outros móveis ao seu lado. Do contrário, uma perda de equilíbrio pode terminar em machucados feios.

O que trabalha principalmente: quadríceps e glúteos

11. Flexão de braço com rotação

Este exige força e equilíbrio. Comece com uma flexão convencional e, ao terminá- -la, gire o tronco para um lado, erguendo o braço. Daí faça mais uma flexão e rotacione o corpo para o outro lado. Os pés não saem do lugar. Repita até cumprir os 30 segundos. É normal achar essa parte do treino complicada no princípio — para simplificá-la, apoie um dos joelhos durante a flexão. “Gosto deste exercício porque ele mexe com muitas partes do corpo e ainda estimula a coordenação”, explica Martins.

O que trabalha principalmente: core, peitoral, ombros e tríceps

12. Prancha lateral

O primeiro passo é deitar de lado. Com o corpo alinhado, use o antebraço para erguer o tronco e contraia o abdômen. Agora fique paradinho por meio minuto (ou mais, se estiver com a musculatura do core em dia). Quando repetir a série toda — são três vezes por treino, como dissemos antes —, realize o mesmo gesto, só que com o outro antebraço no solo. Um colchonete ameniza eventuais desconfortos deste e de outros exercícios listados aqui.

O que trabalha principalmente: core

Rotina ativa na pandemia

Dicas da Organização Mundial da Saúde para mexer mais o corpo ao longo do dia

Persiga o objetivo de 150 minutos de exercício físico moderado por semana. Cinco treinos desse cumprem a meta.

Quebre grandes períodos sentados.

Vá tomar café na cozinha, fale ao telefone andando pela sala, brinque com crianças ou com animais de estimação…

Dedique tempo a técnicas de relaxamento — vale até ver uma série. A ansiedade não raro leva ao sedentarismo completo.

Beba bastante água (e distribua o consumo durante o dia). A desidratação gera cansaço e abala o desempenho na malhação.

Dentro do possível, adote uma dieta balanceada. Um aporte adequado de nutrientes potencializa os efeitos da atividade física.

O aplicativo ideal

Verifique se ele foi criado por profissionais certificados em órgãos regulatórios de educação física. Isso garante sua segurança.

Valorize os programas que agregam componentes lúdicos (a chamada gamificação), capazes de turbinar a motivação e rastrear seus progressos.

As estimativas de calorias queimadas com o treino são sujeitas a erro. Ainda assim, servem de incentivo. Ponto para aplicativos que fazem esse cálculo.

A disponibilidade de treinos rápidos é bem-vinda pela facilidade de encaixar a atividade física em um cotidiano bagunçado pelo isolamento social.

Todo músculo importa. Desconfie de aplicativos que focam apenas em uma ou outra parte do corpo.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/seu-guia-para-treinar-em-casa-durante-o-isolamento-social/ - Por Theo Ruprecht - Ilustrações: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital

Qual é o melhor horário para treinar?

Entenda como cada período do dia traz vantagens ou desvantagens para a prática de exercícios

Cada pessoa tem um horário preferido que seja adequado à rotina e que se encaixe também na disposição individual. Porém, o horário melhor para treinar é na parte da manhã, por diversos motivos. Vamos entender isso melhor levando em consideração a prática da fisiologia do exercício.

No período da tarde, fica mais complicado encontrar um bom horário. Isso porque quem treina antes do almoço pode já estar com fome e acabar sem energia para se exercitar. Ou, se já fez a refeição, pode se sentir mais desmotivado e com preguiça até que a digestão seja completa.

Já nos treinos noturnos, o cansaço do trabalho pode desanimar a ida para a academia; ou, ainda, acelerar o metabolismo e aumentar a energia ao final do treino, dificultando, assim, o sono e o repouso que virão em poucas horas.

Justamente por esse aumento da disposição e energia que a atividade física proporciona é que o ideal é treinar no período diurno. Ao acordar, fica mais fácil tomar um café da manhã não tão pesado e já ir praticar atividades físicas como sendo a primeira etapa do dia. Isso ajuda a dar mais ânimo, ficar mais disposto, focado, concentrado no decorrer do dia e com aquela sensação de missão cumprida já nas primeiras horas.

Dicas para conseguir pular da cama e cair nos treinos:

Arrume as coisas no dia anterior. Separe as roupas que usará para e as que eventualmente terá que levar para se trocar depois.

Deixe sua mesa café da manhã pré-pronta na noite anterior.

Combine com um amigo ou com o seu personal trainer o horário do treino. Quando tem uma pessoa te esperando, você se compromete ainda mais.

Quando abrir os olhos, não espere e fique pensando se vai mesmo treinar. Levante e entenda que nada cai do céu: é preciso se esforçar e ter disciplina.

Consuma café, chás ou sucos com alguns nutrientes energéticos, como, por exemplo: gengibre, guaraná, canela, suplementos pré-treino ou termogênicos. Mas sempre com a orientação de um médico e/ou acompanhamento de nutricionista.

Faça algo que você realmente goste. Hoje em dia já temos inúmeras opções de treinos e atividades que podem ser feitos em qualquer hora, em qualquer lugar e que ajudam a tornar as práticas físicas mais lúdicas, prazerosas e, principalmente, diárias.

Diversos estudos já comprovaram: atividade física é saúde e tem que ser hábito. Por isso, deixo aqui uma pergunta? Quem você quer ser quando crescer: um idoso saudável, forte, independente e com qualidade de vida; ou um sedentário preguiçoso e doente?

Pense nisso sempre antes de dormir e, quando acordar, tenha força para buscar a sua saúde em mais um dia produtivo, cheio de bons hábitos alimentares e, claro, fazendo atividade física!

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/34588-qual-e-o-melhor-horario-para-treinar - Escrito por Maurício Rossi

10 exercícios perfeitos para começar a treinar em casa

Sem equipamentos, é possível deixar o sedentarismo de forma simples, em algum cantinho da sua casa

Como deixar o sedentarismo? Não poder frequentar uma academia já não é mais uma justificativa. Uma maneira mais simples e fácil é treinar em casa, lembrando sempre a obrigatoriedade da realização do teste ergométrico inicialmente. Caso você não frequente uma academia, existem exercícios físicos que não precisam de equipamentos e que você pode realizá-los em casa, por exemplo. Para que você realize este treinamento físico não precisará de equipamentos especiais, no máximo, eventualmente, os móveis da casa.

Após a realização da avaliação física inicial (teste ergométrico), a pessoa não tem mais motivos para não iniciar seu programa de exercícios físicos no local que desejar. A adaptação ao treinamento físico deve ocorrer de forma gradativa, respeitando as características do indivíduo e seus sistemas muscular e cardiorrespiratório.

O treinamento físico possui as variáveis: intensidade, duração dos treinos e regularidade. Os exercícios físicos em casa devem possuir uma intensidade moderada, com uma duração total entre 20 a 30 minutos e uma regularidade de pelo menos 3 sessões por semana.

Escolha inicialmente uma modalidade de sua preferência. Defina e organize um espaço arejado e amplo em sua residência. Podem ser utilizados os seguintes materiais: colchonetes, caneleiras, halteres e elásticos, além de outros que serão os próprios móveis de casa, ou até mesmo sem nenhum material.

A seguir serão apresentados alguns exercícios:

Exercício de flexão de braço no solo

Agachamento (sentar e levantar no banco)

Subir e descer escadas

Afundos (deslocamentos frontais)

Polichinelos

Tríceps sobre a cadeira

Prancha

Stiff Unilateral (aviãozinho)

Abdominais

Barra pendurada no batente da porta

Estes exercícios podem ser realizados em forma de circuitos, sendo realizados por número de repetições ou por tempo. Torna-se de fundamental importância ressaltar que para uma evolução segura, correta e adequada do indivíduo no treinamento físico em casa, é necessária a participação e orientação de um Professor de Educação Física. Com isso, a falta de uma academia não é motivo para existir o sedentarismo em sua vida. Afaste os móveis da sala e bons treinos!

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/34169-10-exercicios-perfeitos-para-comecar-a-treinar-em-casa - Escrito por Newton Nunes

Nove cuidados para treinar em dias frios

Usar roupas adequadas e não esquecer o protetor solar estão entre as dicas

O inverno chega e traz aquele frio mais carregado, que faz com que muita gente deixe a atividade física de lado - apesar de essa prática regular ser benéfica em todas as épocas do ano. Caso você consiga manter o ânimo e o comprometimento, saiba que treinar no frio tem suas particularidades. Cuidados como a roupa adequada e proteção redobrada contra doenças devem ser levados em conta.

O Minha Vida conversou com o fisiologista do esporte Raul Santo, que deu dicas valiosas sobre os cuidados necessários - mas muitas vezes esquecidos - na hora de se exercitar em dias frios.

Aquecimento e alongamento:

é costume de muita gente optar entre o alongamento ou o aquecimento antes de uma atividade física. Ou simplesmente pular as duas etapas. É importante lembrar que o aquecimento deve ser feito antes do alongamento, e no geral é uma corrida leve ou caminhada e movimentos de braços e pernas.

De acordo com o fisiologista do esporte Raul Santo, o risco de lesões aumenta nos dias frios, pois nossos receptores cerebrais ficam com a atividade limitada, demorando mais tempo para enviar reforços a articulações, musculatura e ligamentos. Por isso, é importante dar mais atenção ao aquecimento e alongamento durante os dias frios. Na hora de alongar, a dica é aumentar o número de repetições para cada região do corpo e com maior envergadura, ou seja, esticando mais a musculatura na hora da execução.

Roupas adequadas:

Usar roupas normais e em excesso pode fazê-lo suar mais, fazendo com que o rendimento caia e leve à fadiga. Raul Santo afirma que é importante usar roupas específicas para a atividade física, pois elas facilitam o processo de sudorese.

Outra recomendação é sempre manter bem aquecidas as extremidades do corpo, como mãos, pés e cabeça, pois no frio nosso corpo concentra o calor em seu centro. Então, não se esqueça das luvas, meias e touca! "Se a pessoa sentir calor durante o treino, ela pode retirar o excesso de roupas aos poucos, mas nunca tudo de uma vez, pois o corpo pode sofrer o choque térmico", diz o fisiologista.

No frio, também é essencial usar roupas sempre bem secas. Caso contrário, você estará mais suscetível a doenças.

Diminua a dose:

Cuidado com a intensidade do exercício - Foto Getty Images

No inverno, o rendimento também cai, até por conta do excesso de roupas. "Nessa fase, por cautela e para evitar lesões, é importante dosar mais os treinos, tanto em volume quanto em velocidade", aconselha Raul.

Por isso, comece mais leve e vá aumentando o ritmo no decorrer da semana ou do próprio dia, sempre respeitando seus limites. "O que não pode é treinar forte todos os dias, pois o organismo não vai suportar a demanda", alerta o especialista.

Evite lugares com muita poluição:

Fazer exercícios em grandes avenidas ou cursos que tenham muitos carros prejudica o rendimento. A poluição deixa o ar mais denso e seco. Por isso, se for treinar ao ar livre, prefira horários de menor fluxo.

Use protetor solar e labial:

Frio não é desculpa para deixar de lado a proteção da pele. O sol continua lá e o ar está mais seco do que nunca. Por isso, é essencial usar protetor solar - na pele e nos lábios - mesmo quando o calor vai embora.

Continue tomando bastante água:

É comum sentirmos menos sede nos dias frios, entretanto, quando o assunto é exercício físico, devemos fugir a essa regra.

"Deve-se beber água também durante o percurso, pois a boca fica muito seca por causa da baixa umidade", diz Raul, que também recomenda a ingestão de frutas e legumes, ricos em água em sua composição e importantes para a hidratação plena do nosso corpo.

Troque de roupa:

Imediatamente após o término do exercício você deve tirar as roupas que estava usando e trocar por outras secas, mesmo que vá tomar banho só quando chegar em casa.

Raul Santo explica que, quando você termina de treinar, suas roupas estão úmidas, o que pode prejudicar regulação da sua temperatura corporal, gerando uma hipotermia. Se for tomar banho, a temperatura deve ser de morna a quente e a vestimenta do pós-treino deve incluir um agasalho.

Não se exponha ao frio após o treino:

Evite o frio após o treino

No pós-treino, é importante não se expor ao frio, pelo mesmo motivo que devemos trocar de roupa. O corpo está quente por causa da atividade física e expô-lo imediatamente ao frio pode causar uma inversão térmica, seguida de hipotermia. "O corpo deve esfriar gradualmente", afirma Raul.

Prefira lugares abertos:

Essa regra vale tanto para quem treina ao ar livre quanto para os atletas de academia. As chances de contrairmos algum vírus ou infecção são maiores no frio, principalmente se estamos em lugares muito fechados ou pouco ventilados. Por isso, prefira ambientes bem abertos ou certifique-se de que o sistema de ventilação da sua academia está funcionando corretamente.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/13375-nove-cuidados-para-treinar-em-dias-frios  - POR CAROLINA SERPEJANTE - Foto: Getty Images

9 estratégias certeiras para treinar sua memória

Use e abuse destas dicas para deixar sua mente mais afiada!

E o seu sono, como anda? “Quem dorme mal perde duas vezes, pois deixa de organizar as memórias do dia anterior e baixa a performance cerebral para as atividades do dia seguinte”, explica o neurologista Leandro Teles, autor do livro Antes Que Eu Me Esqueça (Ed. Alaúde). Além de cuidar da alimentação, fazer exercício e dormir bem, o médico sugere outras dicas para você manter sua mente sempre com uma boa performance:

1. FAÇA UMA COISA DE CADA VEZ

O modo multitarefa prejudica a atenção e o rendimento da memória. Quanto mais atividades realizadas ao mesmo tempo, maior a taxa de erros e falhas de fixação.

2. CONTROLE A ANSIEDADE

Esse estado emocional faz com que você foque o futuro e deixe de absorver as informações do presente. Aí, fica dispersa e com dificuldade de organizar e relembrar o que acabou de “aprender”.

3. DESACELERE

As vivências rápidas e superficiais são um prato cheio para o esquecimento. Uma boa memória depende da interação de um estímulo apropriado (intenso, relevante e repetido) com um cérebro capacitado (engajado e emocionalmente equilibrado).

4. DESLIGUE O PILOTO AUTOMÁTICO

É importante você interagir ativamente com a informação. Avise seu cérebro que aquilo precisa ser memorizado: crie links mentais para uma futura evocação, escreva, circule o que é relevante.

5. APRENDA UM NOVO IDIOMA

Ao estudar uma língua diferente ou aprender a tocar um instrumento, você obriga o cérebro a criar novas conexões para reter essas informações.

6. TENHA UM HOBBY

Pinte, cozinhe, fotografe. Trabalhar o lado criativo diminui em 73% o risco de a memória ficar menos ágil.

7. DESAFIE SEU CÉREBRO

Faça sudoku, palavras cruzadas, quebra-cabeças. Esses jogos funcionam como uma musculação para seu raciocínio.

8. REVISE

Tudo o que vê pela segunda vez, o cérebro considera relevante. O melhor momento para a primeira revisão é dentro das primeiras 24 horas do primeiro contato com a informação, quando ela ainda está acessível ao cérebro.

9. CABEÇA FIT

Ter uma #AtitudeBoaForma conta muito para a memória. Quem se exercita com frequência antes dos 40 anos preserva o volume cerebral intacto décadas depois: movimentar o corpo faz com que o coração bombeie mais sangue e oxigene melhor a cabeça. Andar já ajuda. Praticar 40 minutos por dia, três vezes por semana, aumenta em um ano, segundo estudo do Instituto Nacional de Envelhecimento, nos EUA, em 2% o hipocampo – aquela área que armazena as informações recentes, lembra?

Fonte: http://boaforma.abril.com.br/saude/9-estrategias-certeiras-para-treinar-sua-memoria/ - Por Manuela Biz (colaboradora) - m-imagephotography/Thinkstock/Getty Images

5 dicas para ter mais disposição ao treinar de manhã

Exercitar-se logo nas primeiras horas do dia faz a malhação render muito mais

Se a última coisa que passa pela sua cabeça depois de sair do trabalho no fim do dia é dar um pulo na academia, a saída é organizar a agenda para introduzir a atividade física pela manhã. Para fazer com que esse processo fique mais fácil, nós reunimos uma série de dicas capazes de incentivá-la pra valer quando o assunto é malhação matinal. Confira:

Programe-se

Nada de voltar para a cama só porque você não achou seu top favorito ou a faixa de cabelo que segura todos os fios no lugar. Para contornar o problema, comece a separar os itens essenciais que você vai precisar no treino já na noite anterior. Assim, você acorda praticamente pronta.

Prepare um lanchinho

Já que estamos falando em se organizar na noite anterior, aproveite e dê uma passada na cozinha para montar um lanche e deixe-o pronto na geladeira para começar a manhã abastecida. Meia fatia de um pão de forma integral com pasta de amendoim e algumas fatias de maçã são a pedida ideal para antes do treino.

Durma cedo

Garanta uma boa noite de sono para acordar mais disposta – o ideal é descansar a cabeça no travesseiro entre 6 e 8 horas por noite. “Se estiver tendo dificuldades para adormecer, experimente fazer exercícios de alongamento”, sugere a educadora física Thalita Giorgim da Bodytech JK Iguatemi, em São Paulo.

Ative sua rede de amigos

Essa é a hora de entrar no WhatsApp e mandar mensagem para todas as suas companheiras de malhação. Combine um encontro no parque, na academia ou até mesmo na rua. “Se você tem uma amiga te esperando para treinar, a chance de você furar é muito menor”, diz Thalita.

Coloque os fones de ouvido

“Crie uma playlist animada para que você tenha vontade de sair para treinar.” Dessa maneira você faz com que o momento do exercício seja mais prazeroso – com o tempo, o corpo associa essa sensação a manhãs ativas e, quando você menos esperar, já vai estar empolgada para acordar cedo no dia seguinte.

Fonte: http://boaforma.abril.com.br/fitness/5-dicas-para-ter-mais-disposicao-ao-treinar-de-manha/  - Por Caroline Randmer - Dragan Grkic/Thinkstock/Getty Images

Arritmias cardíacas: veja os cuidados ao praticar exercícios

Consulta médica, entender ritmo e intensidade e atenção à medicação são fundamentais

No Brasil, são cerca de 40 milhões de pessoas convivendo com o problema, de acordo com a Sociedade Brasileira de Arritmias Cardíacas (SOBRAC). Batimento cardíaco irregular, palpitações, sensação de esmagamento ou aceleração cardíaca. Esses são os principais sintomas da arritmia cardíaca, uma alteração que surge em função de um distúrbio do sistema elétrico do coração, que faz com que as contrações musculares aconteçam de forma desordenada. Quando a arritmia está presente, o batimento pode ser muito lento, muito rápido ou irregular, prejudicando o funcionamento do órgão e, podendo trazer consequências, como angina (dor no peito), infarto, insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral (AVC) e até morte súbita.

Existem vários tipos de arritmia cardíaca, algumas delas apresentam alto risco outras são benignas e mais fáceis de conviver. O cardiologista Adalberto Lorga, presidente da SOBRAC, explica que a prevenção é sempre o melhor remédio quando se trata do tratamento de arritmia cardíaca. Uma das formas de evitar complicações é praticando exercícios físicos - sempre bem feitos, com moderação e responsabilidade. O exercício moderado e de baixa intensidade melhora a hipertensão e a circulação, ajudando a reduzir as chances de arritmia, explica o cardiologista Adalberto. Pode começar a treinar, mas antes tome todos os cuidados necessários para evitar problemas. Veja quais são a seguir.

Consulta médica e exames

"Se o portador de arritmias cardíacas deve ou não fazer exercícios físicos é uma decisão que deve ser feita sempre em conjunto com o médico", recomenda Adalberto Lorga. O cardiologista é o profissional ideal para identificar se há arritmias e de que tipo ela é. Essa recomendação vale para qualquer indivíduo, mesmo que ele não desconfie que tem arritmias. Isso porque existem arritmias silenciosas, como a Síndrome do QT longo e a Síndrome de Brugada, que quando percebidas podem provocar danos irreversíveis, causando infartos fulminantes.

"Caso alguém na família, principalmente pais e avós, já tiveram arritmias cardíacas, insuficiência cardíaca, infarto, AVC, outras doenças cardiovasculares (como hipertensão) e até morte súbita, deve redobrar a atenção antes de fazer exercícios físicos", explica o cardiologista Leandro Zimerman. A genética pode ter influencia no aparecimento dessas alterações, aumentando as chance de arritmias cardíacas.

O médico poderá pedir exames como o eletrocardiograma, que através de eletrodos colocados na pele detecta como estão sendo transmitidos os impulsos elétricos do coração. O teste de esforço, que também pode ser solicitado, é feito com análise do comportamento do coração enquanto o paciente caminha e corre numa esteira. Por vezes é feita a análise Holter, que avalia a frequência e ritmo cardíaco por 24 horas, enquanto a pessoa avaliada anota num diário todas as atividades deste dia. Tudo isso irá auxiliar o médico a identificar qual é a frequência e a intensidade dos exercícios praticados de forma segura.

Caso você use medicação betabloqueadora

Os remédios betabloqueadores são usados para arritmias cardíacas e agem inibindo que o coração cardíaco chegue a picos de frequência cardíaca. "Quem usa esse tipo de remédio não deve se basear na frequência cardíaca, que estará naturalmente alterada", explica o cardiologista Adalberto. Nesse caso o exercício físico não está contraindicado, mas sua intensidade deve ser avaliada através de outros métodos que não a frequência cardíaca. A principal delas é percepção do esforço: "a pessoa não pode se cansar e não deve nunca ultrapassar seus limites, o exercício tem que ser leve", explica Adalberto. Abre-se uma exceção para os casos em que a atividade é acompanhada por um profissional, educador físico ou fisioterapeuta, especializado em reabilitação cardíaca. Nesse caso o profissional avaliará o paciente, através de testes específicos que identificam a frequência cardíaca que pode ser atingida com o uso de medicamentos e outras variáveis, e o acompanhará durante a rotina de atividades, garantindo a segurança.

Intensidade e tempo com que o exercício deve ser feito

A intensidade, o tempo e a frequência da atividade física dependem inicialmente da determinação do risco do paciente. "Indivíduos com arritmias de baixo risco, como a extrassístole supraventricular, podem fazer o exercício que quiserem, sem restrições, desde que com avaliação médica", explica Leandro Zimerman.

Já para pessoas com arritmia de riscos um pouco mais altos, o cardiologista Adalberto Lorga explica que o ideal é sempre começar a atividade de acordo com a recomendação médica ou por atividades mais leves, como a caminhada com duração de 30 a 40 minutos três ou quatro vezes por semana. A partir da recomendação do médico, fisioterapeuta ou educador físico o exercício pode se tornar mais forte. O mais importante é que ele seja sempre mantido abaixo da zona de frequência e ritmo do coração que apresentam riscos.

Sintomas que merecem atenção

Caso você já saiba que tem arritmia cardíaca, a atenção a alguns sintomas que podem aparecer durante o exercício físico merece ainda mais atenção. Dor torácica, palpitações, vertigem, tontura, sudorese excessiva - maior do que você costuma ter -, falta de ar, palidez, coração acelerado, batidas do coração fora do ritmo são sinais de que você deve interromper a atividade física. Em seguida é hora de procurar o médico. O cardiologista Leandro Zimerman explica que o médico avaliará o motivo pelo qual se deu a alteração e indicará se o paciente deve parar os exercícios físicos ou se deve alterar o ritmo. "Em alguns casos, quando a alteração é bem suportada pelo paciente e não apresenta riscos à saúde, ele pode até ser mantido, mas sempre depois de consulta médica", esclarece o cardiologista Leandro.

Descanse depois

Para que o coração se recupere do esforço, é muito importante permitir que o músculo retome os batimentos normais ao final do exercício. O cardiologista Leandro Zimerman orienta que nos últimos dez a 15 minutos finais, o ritmo seja progressivamente diminuído até a parada. "Essa medida já ajuda o coração a retornar a seu ritmo norma", explica Leandro. Logo após o exercício, caso você se sinta cansado, descanse até que se sinta pronto para continuar as rotinas do dia. Além disso, o coração precisa de um tempo de descanso até que seja submetido a um novo esforço. Espere ao menos um dia até se submeter ao exercício novamente.

Casos específicos

"Pessoas com arritmia cardíaca que já tenham insuficiência cardíaca ou doenças das artérias coronárias - os vasos que levam o sangue ao coração e que podem ser facilmente entupidas - estão, salvo aval médico, proibidas de fazer atividades, principalmente sem o acompanhamento de um profissional", explica o cardiologista Adalberto. Essa restrição acontece porque os riscos são muito maiores nesses casos. Podem surgir falta de ar durante e após a atividade física, palpitações, pulso irregular, fadiga, fraqueza, dor no peito e desmaios.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/17046-arritmias-cardiacas-veja-os-cuidados-ao-praticar-exercicios - POR MANUELA PAGAN