Nove cuidados para treinar em dias frios

Usar roupas adequadas e não esquecer o protetor solar estão entre as dicas

O inverno chega e traz aquele frio mais carregado, que faz com que muita gente deixe a atividade física de lado - apesar de essa prática regular ser benéfica em todas as épocas do ano. Caso você consiga manter o ânimo e o comprometimento, saiba que treinar no frio tem suas particularidades. Cuidados como a roupa adequada e proteção redobrada contra doenças devem ser levados em conta.

O Minha Vida conversou com o fisiologista do esporte Raul Santo, que deu dicas valiosas sobre os cuidados necessários - mas muitas vezes esquecidos - na hora de se exercitar em dias frios.

Aquecimento e alongamento:

é costume de muita gente optar entre o alongamento ou o aquecimento antes de uma atividade física. Ou simplesmente pular as duas etapas. É importante lembrar que o aquecimento deve ser feito antes do alongamento, e no geral é uma corrida leve ou caminhada e movimentos de braços e pernas.

De acordo com o fisiologista do esporte Raul Santo, o risco de lesões aumenta nos dias frios, pois nossos receptores cerebrais ficam com a atividade limitada, demorando mais tempo para enviar reforços a articulações, musculatura e ligamentos. Por isso, é importante dar mais atenção ao aquecimento e alongamento durante os dias frios. Na hora de alongar, a dica é aumentar o número de repetições para cada região do corpo e com maior envergadura, ou seja, esticando mais a musculatura na hora da execução.

Roupas adequadas:

Usar roupas normais e em excesso pode fazê-lo suar mais, fazendo com que o rendimento caia e leve à fadiga. Raul Santo afirma que é importante usar roupas específicas para a atividade física, pois elas facilitam o processo de sudorese.

Outra recomendação é sempre manter bem aquecidas as extremidades do corpo, como mãos, pés e cabeça, pois no frio nosso corpo concentra o calor em seu centro. Então, não se esqueça das luvas, meias e touca! "Se a pessoa sentir calor durante o treino, ela pode retirar o excesso de roupas aos poucos, mas nunca tudo de uma vez, pois o corpo pode sofrer o choque térmico", diz o fisiologista.

No frio, também é essencial usar roupas sempre bem secas. Caso contrário, você estará mais suscetível a doenças.

Diminua a dose:

Cuidado com a intensidade do exercício - Foto Getty Images

No inverno, o rendimento também cai, até por conta do excesso de roupas. "Nessa fase, por cautela e para evitar lesões, é importante dosar mais os treinos, tanto em volume quanto em velocidade", aconselha Raul.

Por isso, comece mais leve e vá aumentando o ritmo no decorrer da semana ou do próprio dia, sempre respeitando seus limites. "O que não pode é treinar forte todos os dias, pois o organismo não vai suportar a demanda", alerta o especialista.

Evite lugares com muita poluição:

Fazer exercícios em grandes avenidas ou cursos que tenham muitos carros prejudica o rendimento. A poluição deixa o ar mais denso e seco. Por isso, se for treinar ao ar livre, prefira horários de menor fluxo.

Use protetor solar e labial:

Frio não é desculpa para deixar de lado a proteção da pele. O sol continua lá e o ar está mais seco do que nunca. Por isso, é essencial usar protetor solar - na pele e nos lábios - mesmo quando o calor vai embora.

Continue tomando bastante água:

É comum sentirmos menos sede nos dias frios, entretanto, quando o assunto é exercício físico, devemos fugir a essa regra.

"Deve-se beber água também durante o percurso, pois a boca fica muito seca por causa da baixa umidade", diz Raul, que também recomenda a ingestão de frutas e legumes, ricos em água em sua composição e importantes para a hidratação plena do nosso corpo.

Troque de roupa:

Imediatamente após o término do exercício você deve tirar as roupas que estava usando e trocar por outras secas, mesmo que vá tomar banho só quando chegar em casa.

Raul Santo explica que, quando você termina de treinar, suas roupas estão úmidas, o que pode prejudicar regulação da sua temperatura corporal, gerando uma hipotermia. Se for tomar banho, a temperatura deve ser de morna a quente e a vestimenta do pós-treino deve incluir um agasalho.

Não se exponha ao frio após o treino:

Evite o frio após o treino

No pós-treino, é importante não se expor ao frio, pelo mesmo motivo que devemos trocar de roupa. O corpo está quente por causa da atividade física e expô-lo imediatamente ao frio pode causar uma inversão térmica, seguida de hipotermia. "O corpo deve esfriar gradualmente", afirma Raul.

Prefira lugares abertos:

Essa regra vale tanto para quem treina ao ar livre quanto para os atletas de academia. As chances de contrairmos algum vírus ou infecção são maiores no frio, principalmente se estamos em lugares muito fechados ou pouco ventilados. Por isso, prefira ambientes bem abertos ou certifique-se de que o sistema de ventilação da sua academia está funcionando corretamente.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/13375-nove-cuidados-para-treinar-em-dias-frios  - POR CAROLINA SERPEJANTE - Foto: Getty Images

Anote 10 dicas para treinar no frio e espantar a preguiça

Anote 10 dicas para treinar no frio e espantar a preguiça

Ter coragem para treinar nos dias frios é um desafio é tanto, não é mesmo? Mas não precisa ser tão difícil. A seguir, confira 10 dicas para espantar a preguiça e se mexer!

Frio, preguiça, músculos rígidos... não são poucos os fatores que ficam entre você e a vida ativa quando as temperaturas caem. A boa notícia é que driblá-los é possível com essas dicas. Saiba como espantar a preguiça de treinar no inverno a seguir!

1. Não tome banho ao acordar, apenas quando voltar do treino, pois a água quentinha relaxa o corpo e dá ainda mais preguiça.

2. “Durma com uma roupa quente e deixe o look de treino e bolsa já prontos ao lado da cama, assim, você passará frio por menos tempo ao se vestir”, indica Cacá Ferreira, Gerente Técnico Corporativo da Cia Athletica.

3. Se possível, troque o período de treino para a hora do almoço ou final de tarde, que são menos frios.

4. Para não perder tudo que você conquistou no verão, mantenha pelo menos 50% das atividades que fazia na estação.

5. Aulas em grupo são tiro certo: além de supermotivantes, são acaloradas e não deixam você parar um instante sequer. “Os resultados serão mais expressivos, o tempo passará mais rápido e os amigos que terá feito na aula irão incentivá-la a cuidar da saúde com chuva, sol, verão ou inverno”, afirma Cacá Ferreira.

6. Dormir bem na noite anterior ajuda a acordar com mais disposição no dia seguinte. De acordo com a Fundação Americana do Sono, você precisa dormir entre sete a nove horas por noite para sair da cama pronta para encarar o dia.

7. A dica da personal trainer Iva Bittencourt, de São Paulo, é investir nas atividades indoor, como cardio em aparelhos, musculação, CrossFit e até natação na piscina aquecida. Aproveite que o ambiente da academia é quentinho, seguro e livre das intempéries meteorológicas.

8. Se você não abre mão do outdoor, nada de usar roupas pesadas. “Mesmo com o clima frio, o ideal é usar peças leves de tecidos como a poliamida. Abafar o corpo faz eliminar sais minerais em excesso, o que não é saudável”, aponta o fisiologista do esporte Diego Barros, do HCor, de São Paulo.

9. Você sabia que o índice de lesões decorrentes de atividades físicas aumenta no frio? De acordo com o ortopedista Antonio Alexandre Faria, da Northtrauma, de São Paulo, a melhor medida para evitar esse problema é aquecer adequadamente antes de se exercitar. “Isso acontece porque, nas baixas temperaturas, o organismo envia menos sangue para as extremidades em busca de poupar energia. O aquecimento regulariza esse fluxo sanguíneo e evita os machucados”, diz.

10. Apesar de suarmos menos nos dias frios, é muito importante não negligenciar a hidratação tanto antes quanto durante e depois o treino. Ingira líquidos ao longo do dia, já que esse é um processo constante – aproveite bebidas quentinhas, como chás e sopas.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-sob-medida/anote-10-dicas-para-treinar-no-frio-e-espantar-a-preguica/10355 - por Ana Paula de Araujo - Foto: Shutterstock