Com preguiça de treinar em casa? Sete dicas práticas para se render ao exercício físico

 

Parou ou ainda nem começou uma rotina de exercícios físicos durante o confinamento? Confira os conselhos de uma personal trainer e de nossas leitoras nas redes sociais

 

Acordar e já colocar a roupa do treino pode ajudar você a não desistir de treinar ao longo do dia

 

Se achar motivação para manter uma rotina de exercícios físicos já é difícil em condições normais, fica ainda mais complicado em meio à uma pandemia.

 

Sabemos que a atividade física garante a manutenção do condicionamento físico, como força, flexibilidade, equilíbrio e condição cardiorrespiratória - essencial para manter a saúde em dia.

 

E, mesmo ciente de todas essas vantagens, está difícil de estabelecer o hábito do exercício na rotina do confinamento? Fique tranquila: é normal, ainda mais no inverno!

 

Pensando nisso, conversamos com a personal trainer Carol Martins - do perfil @carolmartinspersonal no Instagram, no qual incentiva mulheres a atingir seus objetivos -, e também perguntamos  às nossas leitoras nas redes sociais de Donna o que elas fazem para espantar a preguiça e treinar.

 

A partir de todas essas respostas, selecionamos sete dicas para que você consiga começar (ou retomar) a prática no confinamento. Veja:

 

Marque com alguém

Pode ser com uma amiga do condomínio ou um profissional. Mas é certo que, tendo um compromisso com outra pessoa em um horário marcado, fica mais difícil de cancelar, né?

 

Acorde e já coloque a roupa de treinar

Sabe aquela preguiça de tirar o moletom quentinho para vestir a roupa do treino? Se você já estiver com as peças para treinar (como um top por baixo da blusa ou uma calça legging), vai ficar mais fácil de não desistir dos planos. Já faça isso logo ao acordar!

 

Planeje - mas não tenha um horário fixo

O mais importante, para Carol, é tomar a decisão e começar. E isso acontece a partir do planejamento. Quando você vai se exercitar? Em quais dias? E, mais importante ainda, quantas vezes na semana?

 

Se você, por exemplo, se dispor a fazer exercício nas segundas, quartas e sextas e, por algum motivo, não conseguir em uma quarta, é possível que você falte esse dia e faça apenas duas vezes naquela semana. Então, melhor do que definir os dias, é definir quantas vezes serão.

 

— Se eu colocar na minha cabeça que são três vezes, eu vou passar essa quarta-feira para algum outro dia e vou conseguir cumprir — explica a profissional.

 

Outra dica: não estipule um horário rígido, como "vou me exercitar sempre às 20h". Isso porque seus dias não são iguais, e ter uma hora para começar pode limitar suas possibilidades e fazer você furar com mais facilidade. Carol aconselha marcar na agenda sempre no dia anterior qual será o melhor horário do dia seguinte para treinar, fazendo com que exista uma flexibilidade maior.

 

Não se proponha a fazer exercícios todos os dias no começo

O número de vezes que você vai se propôr a se exercitar na semana tem que ser real e você precisa conseguir cumprir. Para Carol, o sucesso na atividade é muito importante para a continuidade do hábito. Por isso, logo no início, não se proponha a fazer exercícios todos os dias.

 

Tenha um treino preestabelecido

Organize qual atividade você fará antes de começar. Se for olhar na internet na hora de treinar, vai ser um trabalho a mais que você vai querer adiar.

 

— Nem eu, que sou profissional, penso tanto assim. Já faço tudo planejado para justamente não ter essa "desculpa", ou esse "imprevisto", de ter que ficar pensando na hora o que eu vou fazer. Tudo tem que ser muito otimizado, principalmente quando a gente não tem o hábito e quando  não gostamos — aconselha Carol.

 

Entenda que você não precisa amar o exercício para tornar a prática um hábito

Você não precisar amar - e nem gostar - de se exercitar para fazer da prática um hábito na sua rotina. O problema mesmo é não ter um objetivo suficientemente bom que faça você levantar e fazer o que precisa ser feito, diz Carol.

 

— Achar que todo treino é uma injeção de endorfina, que você deve amar aquilo e que todo mundo acorda motivado só atrasa quem não é assim. Resultado vem da disciplina. Hábito vem da disciplina. Esquece a ideia de que tudo na vida deve ser feito com todo o prazer e parte para a ideia de que você pode conquistar tudo que se propor — aconselha a personal trainer.

 

Levanta e vai, sem pensar

Nenhuma das dicas anteriores adiantou? Carol afirma: não pensa. Só vai. Levanta e faça! Quanto mais você pensar no que vai fazer, maior a chance de desistir.

 

Mais um ponto importante para você avaliar! Como ressalta nossa colunista de fitness e bem-estar Raquel Lupion, formada em Nutrição e em Educação Física, exercitar-se durante o período de distanciamento social trará diversos benefícios não só ao corpo, mas também à mente.

 

Ter uma rotina de exercícios faz com que percebamos melhor o corpo e a respiração, trazendo a mente para o presente, o que ajuda a desacelerar e a desconectar os pensamentos dos problemas. Além disso, auxilia no combate ao estresse, uma vez que libera energia e promove a circulação de substâncias relacionadas ao prazer e ao bem-estar.

 

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2020/08/com-preguica-de-treinar-em-casa-sete-dicas-praticas-para-se-render-ao-exercicio-fisico-cke4nivru00cm013gl3gqo4rx.html - Donna - Africa Studio / stock.adobe.com

Quais alimentos ajudam a vencer a preguiça e encarar o treino no frio

Chamadas de termogênicas, cafeína, canela e outras substâncias dão estímulo extra

Não dá para negar que, durante o inverno, o frio nos pega de jeito e dá uma preguiça de ir na academia, não é mesmo? Por isso, decidi escrever sobre sugestões de substâncias termogênicas, ou seja, aquelas que vão dar um estímulo extra e uma aquecida para te preparar para o treino!

Vou te ajudar a saber mais sobre essas substâncias, onde encontrá-las e como colocar esses alimentos no seu dia a dia para nunca mais faltar a uma sessão de treino.

Cafeína

Está presente em muitos alimentos, como cacau, chás, café, guaraná, bebidas energéticas, refrigerantes de cola e erva-mate, e é um potente estimulante do sistema nervoso central. Seus efeitos podem ser sentidos minutos após a ingestão e podem durar cerca de três horas. A cafeína gera tolerância, ou seja, precisamos aumentar mais a dose para sentir os mesmos efeitos a longo prazo. Mas cuidado: o excesso de cafeína pode causar irritabilidade, dores de cabeça, insônia, diarreia, gastrite e taquicardias. A dose segura dessa substância por dia é de 400mg, e uma xícara de café tem cerca de 100mg. Para dar aquele “up”, tome um chimarrão ou um cafezinho uns 20, 30 minutos antes de treinar.

Capsaicina

Presente nas pimentas do tipo chilli, é a substância que dá o sabor ardido à pimenta. Assim como a cafeína, ela também atua no sistema nervoso central, estimulando a liberação de adrenalina e noradrenalina, e aumenta a temperatura do corpo, por acelerar o metabolismo. Deve ser evitada por pessoas com problemas gastrointestinais como gastrites, úlceras, esofagite, hemorroidas e refluxo gastroesofágico. A dose sugerida por dia é 3g de pimenta vermelha – quanto mais ardida, mais capsaicina! A dica é colocar em preparações como sopas, molhos e refogados. Use essa opção quando for treinar após o almoço, por exemplo.

Gingerol

Um dos componentes do gengibre, o gingerol é outra substância que gera aumento da termogênese no nosso organismo. Além disso, tem potente ação anti-inflamatória e auxilia na digestão dos alimentos. Experimente adicionar pedaços da raiz no chimarrão, além de ficar uma delícia, a combinação associa a termogênese da cafeína com a do gingerol.

Canela

Também uma aliada no aumento da termogênese, a canela pode ser consumida na sua versão em pau ou em pó, polvilhada sobre frutas, legumes e carnes e também pode ser incluída em chás, sucos e mingaus. Todas essas sugestões podem funcionar como seu pré-treino, superversátil. Cerca de uma colher de chá de canela em pó já é o suficiente para sentirmos o efeito dessa substância.

Inclua esses alimentos na sua rotina pré-treino e bom treino!

Fonte:https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2019/08/quais-alimentos-ajudam-a-vencer-a-preguica-e-encarar-o-treino-no-frio-cjzh1t0b003qo01qmh6zrgud4.html -  Raquel Lupion - Pexels

5 dicas para driblar a preguiça e malhar no inverno

Você costuma deixar de malhar o inverno? Veja dicas para não abandonar a academia nos dias mais frios!

Nos dias mais frios é comum que a disposição para se exercitar diminua e os quilinhos extras apareçam. “É no inverno que nos recolhemos mais e fazemos menos atividades ao ar livre, além de buscar alimentos mais calóricos, diminuindo o consumo de frutas e saladas”, explica Larissa Kussano, gerente técnica da Bio Ritmo.

O que pouca gente sabe é que as baixas temperaturas aumentam o gasto calórico. No frio o corpo tem que gastar mais energia para se manter aquecido, acelerando o metabolismo. “Essa é uma grande oportunidade para queimar os quilinhos extras e também manter a forma durante o inverno”, reforça a especialista.

Além disso, um estudo realizado por Paul Williams, do Departamento de Ciências da Vida do Laboratório Nacional Lawrence Berkeley, divulgado no American College of Sports Medicine, revelou que quem abandona e recomeça os exercícios com frequência tende a ganhar mais peso, comparado a pessoas que param e não voltam mais.

Para não desanimar e driblar a preguiça, listamos dicas para incentivar a malhação mesmo nos dias mais gelados. 

Repense o horário

Se costumava frequentar a academia muito cedo, mas tem dificuldades de sair da cama com o tempo frio, tente treinar na hora do almoço. O ideal é procurar um horário em que você fique mais disposta, evitando faltar ou desistir.

Tenha companhia

Quando a preguiça bater, convide uma amiga para treinar com você. Assim, uma incentiva a outra a não desistir. Também vale apostar nas atividades em grupo, que são mais motivadoras e animadas.

Monte uma playlist animada

Treinar com uma música que você gosta é uma boa estratégia para aumentar a disposição e realizar o treinamento até o fim. 

Não pense duas vezes

Passar em casa depois do trabalho ou faculdade antes de encarar a malhação não funciona. “Prepare a mochila na noite anterior e deixe no carro. Essa atitude pode facilitar na hora de você pensar duas vezes em ir à academia”, sugere.

Evite o modo “soneca” do despertador

Não enrole e saia da cama assim que acordar! “Assim, você tem menos chances de sabotar o treino da manhã, caso esse seja o seu único horário disponível”, diz ela.

Fonte: https://claudia.abril.com.br/saude/5-dicas-para-driblar-a-preguica-e-malhar-no-inverno/ - Por Amanda Figueiredo - Thinkstock

Saiba 10 dicas para mandar a preguiça embora sem precisar de cafeína

Já imaginou deixar o cansaço de lado apenas usando a mente, o corpo e elementos simples do dia a dia?

Só quem já passou manhãs inteiras no trabalho ou na faculdade bocejando incessantemente, sem ser capaz de conseguir executar tarefas rotineiras ou prestar atenção, sabe como uma xícara de café é capaz de salvar o dia. Ou ainda mesmo depois do almoço, quando bate aquela preguiça. Quiçá de noite, quando os olhos insistem em fechar enquanto há uma pendência para ser feita e entregue no dia seguinte.

É, a cafeína salva. Porém, já imaginou deixar o cansaço de lado apenas usando a mente, o corpo e coisas simples do dia a dia? Cientificamente, há várias práticas que podem te deixar acordado sem ser necessário recorrer a uma dose de cafeína. Conheça?

Afaste-se das telas

Ficar olhando para um único ponto por muito tempo, como uma tela de computador, pode machucar os olhos e dificultar que eles permaneçam abertos.

Segundo pesquisas, 95% dos norte-americanos estão na faixa de risco de adquirir a “Síndrome da Visão do Computador (CVS, em inglês) – especialmente aqueles que trabalham em escritórios. Muito tempo em contato com as telas pode deixar os olhos irritados, embaçados, secos e causar dores de cabeça, nos ombros e no pescoço.

Para evitar esses problemas, utilize telas de LCD, diminuia o brilho de suas telas, pisque frequentemente, corrija sua postura e foque sua visão em objetos distantes e diferentes da tela a cada 20 minutos.

Coma lanches (saudáveis)

Uma baixa concentração de açúcar no sangue pode causar uma sensação de letargia e sonolência. Grandes refeições, entretanto, também possuem o mesmo efeito, já que digerir alimentos exige energia.

Se a resposta ao cansaço for uma xícara de café ou docinhos, o organismo “acorda” rapidamente, mas volta a ficar lento na mesma velocidade. Já lanchinhos menores com bons nutrientes e gorduras são uma ótima maneira de evitar que a preguiça acometa seu corpo.

Fazer um café da manhã com fibras e proteínas de alta qualidade (ovos, por exemplo) também possibilita uma injeção de atenção. Há uma variedade de alimentos que capazes de elevar seus níveis de energia ao longo do dia, como abacate, manteiga de amendoim, aipo, cenoura e homus.

Alimentos como espinafre, feijão e lentilha são boas fontes de ferro – e insuficiência de ferro é uma das causas de fadiga. Consumi-los na companhia de opções ricas em vitamina C ampliará a absorção de ferro pelo organismo.

Hidrate-se

A desidratação ocasiona em muita perda de energia. Ela pode causar fadiga, palpitações no coração, confusão e até desmaios. Isso porque a maior parte  do corpo humano é formado por água e a corrente sanguínea utiliza o líquido para distribuir oxigênio e carboidratos ao corpo, incluindo o cérebro. Quando a água está em falta, o corpo não funciona direito.

Até níveis leves de desidratação (como a perda de 1 a 2% de água no corpo) trazem sintomas de fadiga. Por isso, fique hidratado.

Tome um ar fresco

Se você está se arrastando para fazer qualquer tarefa, dê uma rápida volta pela rua e vá ver o sol – talvez tudo o que você precisa seja de uma recarga.

A exposição à luz azul clara durante o dia – um tipo de iluminação que vem do sol e também de fontes artificiais de telas digitais, como celulares e luzes de LED – tem um efeito positivo no estado de atenção e de alerta humano. Essa luz pode causar menos cansaço e ela também é capaz de ativar o hipotálamo, parte do cérebro que controla os batimentos cardíacos.

Porém, para aguentar firme ao longo do dia, é necessário mais do que as luzes artificiais. É por isso que uma luz solar é ideal, pois as iluminações nos ambientes fechados não são o suficiente para manter-se acordado.

Exercite o corpo

Sair para correr ou até andar pelas escadas do prédio é uma boa opção para quem quer se manter acordado. Quando nos exercitamos até em níveis máximos de sonolência, a fadiga é parcialmente atenuada.

Movimentar-se também colabora para a movimentação da endorfina no corpo, neurotransmissores que ajudam a afastar o estresse a sensação de cansaço.

Tente acrescentar música ao realizar os exercícios: elas dão um gás à prática física.

Respire, inspire, respire

Respirar profundamente garante que o oxigênio chegue a diferentes partes do corpo, o que pode aumentar os níveis de energia e trazer uma sensação de calmaria.

Além disso, exercitar uma respiração devagar e profunda afasta as sensações de estresse e ansiedade.

Escute músicas

Ouvir às suas bandas favoritas libera sensações boas no corpo e pode lhe dar um ânimo. Um estudo analisou que quando escutamos músicas que nós causam ‘arrepios’ durante 15 minutos, nosso cérebro é invadido pela dopamina, neurotransmissor associado à sensação de prazer e de recompensa. Escutar música também pode ativar a atuação de serotonina e oxitocina.

Quando colocada em volume elevado (com fone de ouvido, por favor), a música pode ajudar trazendo sensações de alerta, ainda que o efeito não dure muito tempo.

Mastigue um chiclete

Manter sua boca ocupada com algum movimento é uma alternativa para manter a mente acordada. É por isso que mascar chiclete ajuda a diminuir a sonolência diurna, talvez porque o ato de mastigar aumenta, de alguma forma, a circulação sanguínea e ativa certas áreas cerebrais.

Há estudos que comprovam que chicletes são opções para quem precisa se concentrar em exames e provas, pois reduz a ansiedade e ajuda na compreensão de leitura.

Veja vídeos de gatinhos

Ou de quaisquer outros animais fofinhos de sua preferência: assistir a vídeos de bichinhos pode ajudar a combater a sonolência.

Alguns participantes de um estudo disseram que ficar vendo as brincadeiras dessas criaturinhas aumenta seus níveis de energia e de emoções positivas, ao passo que afasta sensações negativas. Isso não foi comprado pela pesquisa, no entanto.

Porém, de fato, a interação com animais dá um boost de ocitocina em nosso organismo e diminui os níveis de cortisol, hormônio ligado ao estresse. Então pode ser que haja um efeito similar ao assistir a vídeos de animaizinhos no YouTube.

Se nada der certo, cochile

Cochilar por 5 a 25 minutos com um intervalo de tempo de 6 a 7 horas antes de ir dormir é uma forma de recarregar as energias.

Dormir mais do que esses minutinhos irá te deixar em um estado de “inércia do sono”, o que significa que você vai ficando mais lento e sonolento. Cochilos maiores de até 1 hora, às vezes, podem funcionar, desde que você aguente a sensação “grogue” depois de levantar.

Segundo estudo, cochilos durante a tarde funcionam melhor do que adicionar mais horas de sono à noite ou consumir cafeína. Outras pesquisas mostram que tirar uma soneca traz efeitos positivos no aprendizado, na memória e no pensamento criativo.

Fonte: http://revistagalileu.globo.com/Sociedade/noticia/2018/01/saiba-10-dicas-para-mandar-preguica-embora-sem-precisar-de-cafeina.html - POR REDAÇÃO GALILEU - FOTO: PEXELS

Anote 10 dicas para treinar no frio e espantar a preguiça

Anote 10 dicas para treinar no frio e espantar a preguiça

Ter coragem para treinar nos dias frios é um desafio é tanto, não é mesmo? Mas não precisa ser tão difícil. A seguir, confira 10 dicas para espantar a preguiça e se mexer!

Frio, preguiça, músculos rígidos... não são poucos os fatores que ficam entre você e a vida ativa quando as temperaturas caem. A boa notícia é que driblá-los é possível com essas dicas. Saiba como espantar a preguiça de treinar no inverno a seguir!

1. Não tome banho ao acordar, apenas quando voltar do treino, pois a água quentinha relaxa o corpo e dá ainda mais preguiça.

2. “Durma com uma roupa quente e deixe o look de treino e bolsa já prontos ao lado da cama, assim, você passará frio por menos tempo ao se vestir”, indica Cacá Ferreira, Gerente Técnico Corporativo da Cia Athletica.

3. Se possível, troque o período de treino para a hora do almoço ou final de tarde, que são menos frios.

4. Para não perder tudo que você conquistou no verão, mantenha pelo menos 50% das atividades que fazia na estação.

5. Aulas em grupo são tiro certo: além de supermotivantes, são acaloradas e não deixam você parar um instante sequer. “Os resultados serão mais expressivos, o tempo passará mais rápido e os amigos que terá feito na aula irão incentivá-la a cuidar da saúde com chuva, sol, verão ou inverno”, afirma Cacá Ferreira.

6. Dormir bem na noite anterior ajuda a acordar com mais disposição no dia seguinte. De acordo com a Fundação Americana do Sono, você precisa dormir entre sete a nove horas por noite para sair da cama pronta para encarar o dia.

7. A dica da personal trainer Iva Bittencourt, de São Paulo, é investir nas atividades indoor, como cardio em aparelhos, musculação, CrossFit e até natação na piscina aquecida. Aproveite que o ambiente da academia é quentinho, seguro e livre das intempéries meteorológicas.

8. Se você não abre mão do outdoor, nada de usar roupas pesadas. “Mesmo com o clima frio, o ideal é usar peças leves de tecidos como a poliamida. Abafar o corpo faz eliminar sais minerais em excesso, o que não é saudável”, aponta o fisiologista do esporte Diego Barros, do HCor, de São Paulo.

9. Você sabia que o índice de lesões decorrentes de atividades físicas aumenta no frio? De acordo com o ortopedista Antonio Alexandre Faria, da Northtrauma, de São Paulo, a melhor medida para evitar esse problema é aquecer adequadamente antes de se exercitar. “Isso acontece porque, nas baixas temperaturas, o organismo envia menos sangue para as extremidades em busca de poupar energia. O aquecimento regulariza esse fluxo sanguíneo e evita os machucados”, diz.

10. Apesar de suarmos menos nos dias frios, é muito importante não negligenciar a hidratação tanto antes quanto durante e depois o treino. Ingira líquidos ao longo do dia, já que esse é um processo constante – aproveite bebidas quentinhas, como chás e sopas.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-sob-medida/anote-10-dicas-para-treinar-no-frio-e-espantar-a-preguica/10355 - por Ana Paula de Araujo - Foto: Shutterstock

5 dicas para driblar a preguiça e malhar no inverno

Você costuma deixar de malhar o inverno? Veja dicas para não abandonar a academia nos dias mais frios!

Nos dias mais frios é comum que a disposição para se exercitar diminua e os quilinhos extras apareçam. “É no inverno que nos recolhemos mais e fazemos menos atividades ao ar livre, além de buscar alimentos mais calóricos, diminuindo o consumo de frutas e saladas”, explica Larissa Kussano, gerente técnica da Bio Ritmo.

O que pouca gente sabe é que as baixas temperaturas aumentam o gasto calórico. No frio o corpo tem que gastar mais energia para se manter aquecido, acelerando o metabolismo. “Essa é uma grande oportunidade para queimar os quilinhos extras e também manter a forma durante o inverno”, reforça a especialista.

Além disso, um estudo realizado por Paul Williams, do Departamento de Ciências da Vida do Laboratório Nacional Lawrence Berkeley, divulgado no American College of Sports Medicine, revelou que quem abandona e recomeça os exercícios com frequência tende a ganhar mais peso, comparado a pessoas que param e não voltam mais.

Para não desanimar e driblar a preguiça, listamos dicas para incentivar a malhação mesmo nos dias mais gelados.  

Repense o horário

Se costumava frequentar a academia muito cedo, mas tem dificuldades de sair da cama com o tempo frio, tente treinar na hora do almoço. O ideal é procurar um horário em que você fique mais disposta, evitando faltar ou desistir.

Tenha companhia

Quando a preguiça bater, convide uma amiga para treinar com você. Assim, uma incentiva a outra a não desistir. Também vale apostar nas atividades em grupo, que são mais motivadoras e animadas.

Monte uma playlist animada

Treinar com uma música que você gosta é uma boa estratégia para aumentar a disposição e realizar o treinamento até o fim.  

Não pense duas vezes

Passar em casa depois do trabalho ou faculdade antes de encarar a malhação não funciona. “Prepare a mochila na noite anterior e deixe no carro. Essa atitude pode facilitar na hora de você pensar duas vezes em ir à academia”, sugere.

Evite o modo “soneca” do despertador

Não enrole e saia da cama assim que acordar! “Assim, você tem menos chances de sabotar o treino da manhã, caso esse seja o seu único horário disponível”, diz ela. 

Fonte: http://mdemulher.abril.com.br/fitness/claudia/5-dicas-para-driblar-a-preguica-e-malhar-no-inverno - Escrito por Amanda Figueiredo – Foto Thinkstock