Quais alimentos ajudam a vencer a preguiça e encarar o treino no frio

Chamadas de termogênicas, cafeína, canela e outras substâncias dão estímulo extra

Não dá para negar que, durante o inverno, o frio nos pega de jeito e dá uma preguiça de ir na academia, não é mesmo? Por isso, decidi escrever sobre sugestões de substâncias termogênicas, ou seja, aquelas que vão dar um estímulo extra e uma aquecida para te preparar para o treino!

Vou te ajudar a saber mais sobre essas substâncias, onde encontrá-las e como colocar esses alimentos no seu dia a dia para nunca mais faltar a uma sessão de treino.

Cafeína

Está presente em muitos alimentos, como cacau, chás, café, guaraná, bebidas energéticas, refrigerantes de cola e erva-mate, e é um potente estimulante do sistema nervoso central. Seus efeitos podem ser sentidos minutos após a ingestão e podem durar cerca de três horas. A cafeína gera tolerância, ou seja, precisamos aumentar mais a dose para sentir os mesmos efeitos a longo prazo. Mas cuidado: o excesso de cafeína pode causar irritabilidade, dores de cabeça, insônia, diarreia, gastrite e taquicardias. A dose segura dessa substância por dia é de 400mg, e uma xícara de café tem cerca de 100mg. Para dar aquele “up”, tome um chimarrão ou um cafezinho uns 20, 30 minutos antes de treinar.

Capsaicina

Presente nas pimentas do tipo chilli, é a substância que dá o sabor ardido à pimenta. Assim como a cafeína, ela também atua no sistema nervoso central, estimulando a liberação de adrenalina e noradrenalina, e aumenta a temperatura do corpo, por acelerar o metabolismo. Deve ser evitada por pessoas com problemas gastrointestinais como gastrites, úlceras, esofagite, hemorroidas e refluxo gastroesofágico. A dose sugerida por dia é 3g de pimenta vermelha – quanto mais ardida, mais capsaicina! A dica é colocar em preparações como sopas, molhos e refogados. Use essa opção quando for treinar após o almoço, por exemplo.

Gingerol

Um dos componentes do gengibre, o gingerol é outra substância que gera aumento da termogênese no nosso organismo. Além disso, tem potente ação anti-inflamatória e auxilia na digestão dos alimentos. Experimente adicionar pedaços da raiz no chimarrão, além de ficar uma delícia, a combinação associa a termogênese da cafeína com a do gingerol.

Canela

Também uma aliada no aumento da termogênese, a canela pode ser consumida na sua versão em pau ou em pó, polvilhada sobre frutas, legumes e carnes e também pode ser incluída em chás, sucos e mingaus. Todas essas sugestões podem funcionar como seu pré-treino, superversátil. Cerca de uma colher de chá de canela em pó já é o suficiente para sentirmos o efeito dessa substância.

Inclua esses alimentos na sua rotina pré-treino e bom treino!

Fonte:https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2019/08/quais-alimentos-ajudam-a-vencer-a-preguica-e-encarar-o-treino-no-frio-cjzh1t0b003qo01qmh6zrgud4.html -  Raquel Lupion - Pexels

Veja dicas de exercícios e alimentos que ajudam a encarar a TPM de forma mais leve

Oscilações hormonais trazem desafios para as mulheres no período menstrual, mas é possível aplicar algumas estratégias para encontrar o equilíbrio durante esta fase

As características podem variar, mas é certo que todo mês ela está lá: a menstruação. O número de dias, o volume de sangue e a ocorrência de sintomas são diferentes de mulher para mulher, mas todas nós, pelo menos uma vez na vida, experimentamos as dores e as delícias de sermos esses seres incríveis e poderosos que têm ciclos como as fases da lua.

E uma dúvida sempre surge: é indicado praticar atividades físicas quando estamos menstruadas? Deixando de lado os julgamentos, devemos nos conectar mais com os nossos corpos, honrarmos e aceitarmos como eles são. A natureza nos presenteou com esses ciclos, que se repetem mês a mês, cada um com uma característica específica, e precisamos aprender a respeitá-los e tirar o melhor proveito de cada um.

Por conta das oscilações hormonais, nossa disposição, humor, produção de força, tolerância a dor e resistência mudam conforme a fase do ciclo menstrual. Por isso, vou explicar, de forma bem prática, as fases e suas características, e sugerir tipos de exercícios e estratégias alimentares alinhadas com cada uma. 

O nosso ciclo é composto de três fases distintas: folicular, ovulatória e luteínica. Temos um período que podemos chamar de "baixo rendimento", que compreende a fase luteínica e o início da fase folicular, e outro de "alto rendimento", composto pelo final da fase folicular e pela fase da ovulação. Hoje vou dar dicas para o momento de baixo rendimento (folicular e luteínica), que é o momento que mais pode "atrapalhar" nossos hábitos diários.

Durante os dias de TPM (fase luteínica) e de menstruação (início da fase folicular), os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, e por isso nossa sensação de disposição e bem-estar estão menores. Assim, temos indisposição para o treino nesses dias. Além de sintomas característicos dessa fase, como cólicas abdominais, cansaço, retenção de líquidos e mudanças no estado emocional, que também dificultam a prática de atividade física.

Quais exercícios físicos devo praticar?

A recomendação é não matar o treino. Por mais leve que seja, mantenha a prática, pois a atividade física moderada melhora os sintomas que acompanham essa fase. Evite a alta intensidade nesse período, pois pode piorar os sintomas.

Os exercícios ajudam a produzir neurotransmissores relacionados com o bem-estar, como a serotonina e a dopamina, aumentando a motivação, e também a famosa endorfina, que aumenta o relaxamento e tem uma potente ação analgésica, além de produzir uma substância importante na diminuição da inflamação (diminui a produção de TNF alfa), melhorando as dores. E o melhor: a partir de 20 minutos de exercício já conseguimos ter benefícios.

Minha dica é fazer um treino regenerativo, com cerca de 50% da intensidade e/ou volume que você usualmente está acostumada a usar. Ou pode apostar em práticas que estimulem ainda mais o bem-estar psicológico, como caminhada ao ar livre ou ioga.

O que comer?

Na dieta, aposte em alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios para reduzir os sintomas, escolhendo uma alimentação baseada em plantas, com muitos vegetais (legumes, hortaliças e frutas), e diminuindo açúcar refinado, produtos industrializados e gordura saturada (alimentos de origem animal).

Beba bastante água, consuma muitas fibras (alimentos crus e frutas). Não exclua os carboidratos da dieta! Eles vão te ajudar a controlar as compulsões e a dar energia nesse momento, mas escolha os integrais, que também vão fornecer as vitaminas do complexo B e magnésio, que são essenciais para o metabolismo energético, e também ajudam a produzir a serotonina. 

O importante é não prejudicar o seu corpo, ouça os sinais e sintomas que ele te envie e respeite seus limites!

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2019/04/veja-dicas-de-exercicios-e-alimentos-que-ajudam-a-encarar-a-tpm-de-forma-mais-leve-cjv3zbu8c02g201ro1jqoysmq.html - Raquel Lupion - Pexels / Divulgação

10 hábitos positivos que vão transformar sua vida e sua saúde

Pessoas que estão tristes e insatisfeitas com a saúde podem encontrar grande dificuldade para superar os problemas e dar a volta por cima por imaginarem que precisam de ajuda externa ou realizar grandes mudanças na vida. Mas a verdade é que pequenos hábitos positivos do dia a dia, que podem ser adotados amanhã mesmo, transformam sua saúde e sua maneira de encarar a vida.

Hábitos positivos que transformam sua vida

1. Antes mesmo de se levantar da cama, logo de manhã, respire fundo de 5 a 10 vezes para encher o corpo de oxigênio e ficar mais disposto ao colocar os pés no chão.

2. Quando acordar, pense em como você quer se sentir durante o dia e não na quantidade de tarefas que deverá realizar. Assim, as preocupações e afazeres não vão determinar o seu estado emocional.

3. Antes do café da manhã, procure beber um copo de água para hidratar o corpo e acionar o sistema digestivo. Tenha em mente que cada célula do corpo precisa de água para funcionar de maneira plena e saudável.

4. Aposte diariamente em um café da manhã rico em nutrientes e evite o hábito de sair para trabalhar sem uma boa alimentação. A refeição balanceada logo cedo garante energia para começar bem o dia e ainda ajuda na dieta.

5. Todos os dias, responda a três perguntas simples: "O que vou apreciar hoje?", "Pelo que devo ser grata?" e "O que eu farei hoje para ser feliz?". As respostas podem ser surpreendentes e melhorar a confiança e a autoestima.

6. Mantenha sempre aberto o contato com amigos do passado e, de tempos em tempos, promova uma reunião. Deixar encontros em segundo plano podem te afastar de pessoas queridas e ainda resultar em um acúmulo de estresse e sensação de abandono.

7. Não fique presa a um relacionamento amoroso com alguém que não te faça sentir especial. A paralisia em um namoro ou casamento acaba boicotando suas chances de ser mais feliz.

8. Mantenha uma rotina de exercícios físico e, quando não puder ir para a academia, procure caminhar por ruas ou parques e evitar o sedentarismo subindo e descendo escadas do trabalho ou do seu condomínio.

9. Faça um detox de aparelhos eletrônicos e evite jantar ou ir para a cama com celular, tablet e notebook. Você se tornará uma pessoa mais sociável e, de quebra, conseguirá ter uma noite de sono mais tranquila.

10. Seja grata e emocionalmente acessível aos mais próximos. Um simples beijo, abraço ou palavra de apoio ajuda a levar um dia e uma vida mais feliz.

Fonte: http://www.vix.com/pt/saude/537288/10-habitos-positivos-que-vao-transformar-sua-vida-e-sua-saude -  ESCRITO POR PAULO NOBUO - VADIM ZAKHARISHCHEV/SHUTTERSTOCK