Veja como manter o equilíbrio alimentar durante as festas de fim de ano

Nutróloga ensina a lidar com a comilança excessiva sem passar vontade nas festividades

 

O fim de ano é verdadeiramente uma época festiva, repleta de celebrações como o amigo secreto, confraternizações da empresa e formaturas. Além disso, os happy hours também se multiplicam, sem contar as festas de Natal e Ano Novo, em que petiscos, bebidas e iguarias típicas são protagonistas.

 

Contudo, a alegria das festividades pode dar lugar a uma surpresa indesejada quando a balança revela os quilos a mais, um lembrete de que as delícias das festas podem deixar vestígios além das memórias.

 

A importância do equilíbrio

Segundo a nutróloga Dra. Ana Luisa Vilela, especialista em emagrecimento, para lidar com a comilança excessiva sem passar vontade ou engordar, o segredo está no equilíbrio e, também, no conhecimento do que está ingerindo.

 

“A conta é bastante simples: se você vai ter um evento à noite, tente comer menos calorias nas outras refeições do dia, como café da manhã, lanches e almoço. Se souber quantas calorias tem cada alimento, também consegue se policiar para não consumir mais do que necessita”, orienta a médica.

 

Dessa forma, se à noite for tomar uma taça de vinho, por exemplo, capriche na hidratação ao longo de todo o dia (antes e depois de beber). Vai ter petiscos gordurosos na festinha? Então almoce salada, um grelhado e grãos integrais. “Não precisa se privar do que gosta, basta achar o equilíbrio”, destaca.

 

Quanto vale?

Reconhecendo os desafios comuns de manter uma dieta saudável durante as festividades, a Dra. Ana Luisa elaborou uma tabela que relaciona o consumo de delícias típicas do fim de ano com a quantidade de exercícios necessários para equilibrar as calorias.

 

Essa abordagem prática oferece uma perspectiva clara sobre o impacto de cada concessão, transformando a conscientização sobre a relação entre alimentação e atividade física em uma ferramenta valiosa para aqueles que desejam combater os quilinhos a mais adquiridos nas festas. Confira!

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-12-01/veja-como-manter-o-equilibrio-alimentar-durante-as-festas-de-fim-de-ano.html - Por Mayra Barreto Cinel - Imagem: Ground Picture | Shutterstock

Agora, pois, permanecem a fé, a esperança e o amor, estes três; mas o maior destes é o amor.

1 Coríntios 13:13

Quatro pequenas mudanças para voltar a ter equilíbrio na alimentação

 

O cérebro não gosta de sair da rotina, pois faz ele gastar mais energia do que gostaria. Mas vale a pena tentar um passo por vez

 

Hoje em dia, comer sem culpa é um ato revolucionário. Se você se sente livre para comer o que quiser, de forma equilibrada, faz parte de um grupo muito pequeno de pessoas que estão fora de um contexto de terrorismo nutricional. O desequilíbrio acontece quando tratamos tudo com extremismo e criamos regras alimentares muito rígidas.

 

Aquele velho ditado "tudo que é bom, é proibido" se encaixa muito bem nessa visão distorcida que temos da alimentação. O bom, o gostoso, não deveria ser proibido, mas acabamos perdendo a noção do que é equilíbrio, não temos mais consciência do que comemos, nos culpamos, ficamos ansiosos, e tudo em excesso não é saudável.

 

Então, deixo aqui quatro dicas para te ajudar a dar os primeiros passos em direção a uma vida com mais leveza e equilíbrio na alimentação:

 

Comece com metas pequenas

Não dê um passo maior que o tamanho das suas pernas. Quanto mais distante tiver o alvo, mais difícil será de mirar e acertar. E se não der certo, maior será a frustração. Comece com objetivos pequenos, palpáveis e que, quando alcançados, te estimulem a continuar.

Por exemplo: se você toma refrigerante todos os dias, um objetivo ineficaz é querer, do dia para a noite, parar de tomar. Você não vai resistir muito tempo, e pensará que não tem força de vontade o suficiente. Talvez o melhor seja, num primeiro momento, reduzir a quantidade diária ou até tomar dia sim, dia não. E gradativamente, no seu tempo, de forma sutil, você vai se livrando de um hábito que não melhora a sua saúde. Lembre-se: o bom não é inimigo do ótimo. Pequenas mudanças são sempre bem-vindas.

 

Não desista quando houver deslizes

Entender que durante o processo irão ocorrer deslizes e saber lidar com eles é fundamental. Não se sentir fracassada só porque comeu um chocolate a mais e aceitar que está tudo bem é muito importante. Não jogue tudo para o alto no primeiro escorregão. Não seja tão severa consigo mesma.

Comeu ou bebeu algo que não estava planejado ou em quantidade maior do que deveria? Não conseguiu ir à feira e comprar tudo orgânico? Não conseguiu cozinhar na semana, e terá que apelar para sanduíches em casa? Tudo bem, organize para que na próxima vez não aconteça, mas deixe isso de lado: tá tudo certo. Bola pra frente, e segue no teu rumo!

 

Entenda que o processo demora

O cérebro não gosta mudanças: isso faz ele gastar mais energia do que  gostaria. Por isso, tenta sempre te levar a fazer as mesmas coisas de sempre. Tá entendendo porque o processo de mudança é difícil? É lento e demorado mesmo, e a gente precisa aceitar e tomar consciência de que com passinhos suaves e sutis vai dar certo.

As mudanças na nossa vida acontecem de duas formas: na dor ou no amor. Porque associar algo tão incrível como a alimentação à dor, ao sofrimento, à culpa e à restrição? Associe ao amor, ao positivo, à mudança de hábitos e perceba todas as pequenas mudanças na sua vida. Faça escolhas consciente e coerentes com o seu propósito.

 

Manter o hábito maior parte do tempo

Isso é o que eu falo de equilíbrio e leveza. Achar o caminho do meio entre o que você deseja e o que você precisa, entre a sua vontade e a sua necessidade. Ter hábitos que trazem saúde, a maior parte do tempo, faz com que tenhamos liberdade para consumir outras coisas que, talvez, não tragam tantos nutrientes, mas que nutrem outras partes do nosso ser.

 

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2020/08/quatro-pequenas-mudancas-para-voltar-a-ter-equilibrio-na-alimentacao-ckehaikfk0020013l2ioqun1c.html - Raquel Lupion - shock / stock.adobe.com

Veja dicas de exercícios e alimentos que ajudam a encarar a TPM de forma mais leve

Oscilações hormonais trazem desafios para as mulheres no período menstrual, mas é possível aplicar algumas estratégias para encontrar o equilíbrio durante esta fase

As características podem variar, mas é certo que todo mês ela está lá: a menstruação. O número de dias, o volume de sangue e a ocorrência de sintomas são diferentes de mulher para mulher, mas todas nós, pelo menos uma vez na vida, experimentamos as dores e as delícias de sermos esses seres incríveis e poderosos que têm ciclos como as fases da lua.

E uma dúvida sempre surge: é indicado praticar atividades físicas quando estamos menstruadas? Deixando de lado os julgamentos, devemos nos conectar mais com os nossos corpos, honrarmos e aceitarmos como eles são. A natureza nos presenteou com esses ciclos, que se repetem mês a mês, cada um com uma característica específica, e precisamos aprender a respeitá-los e tirar o melhor proveito de cada um.

Por conta das oscilações hormonais, nossa disposição, humor, produção de força, tolerância a dor e resistência mudam conforme a fase do ciclo menstrual. Por isso, vou explicar, de forma bem prática, as fases e suas características, e sugerir tipos de exercícios e estratégias alimentares alinhadas com cada uma. 

O nosso ciclo é composto de três fases distintas: folicular, ovulatória e luteínica. Temos um período que podemos chamar de "baixo rendimento", que compreende a fase luteínica e o início da fase folicular, e outro de "alto rendimento", composto pelo final da fase folicular e pela fase da ovulação. Hoje vou dar dicas para o momento de baixo rendimento (folicular e luteínica), que é o momento que mais pode "atrapalhar" nossos hábitos diários.

Durante os dias de TPM (fase luteínica) e de menstruação (início da fase folicular), os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, e por isso nossa sensação de disposição e bem-estar estão menores. Assim, temos indisposição para o treino nesses dias. Além de sintomas característicos dessa fase, como cólicas abdominais, cansaço, retenção de líquidos e mudanças no estado emocional, que também dificultam a prática de atividade física.

Quais exercícios físicos devo praticar?

A recomendação é não matar o treino. Por mais leve que seja, mantenha a prática, pois a atividade física moderada melhora os sintomas que acompanham essa fase. Evite a alta intensidade nesse período, pois pode piorar os sintomas.

Os exercícios ajudam a produzir neurotransmissores relacionados com o bem-estar, como a serotonina e a dopamina, aumentando a motivação, e também a famosa endorfina, que aumenta o relaxamento e tem uma potente ação analgésica, além de produzir uma substância importante na diminuição da inflamação (diminui a produção de TNF alfa), melhorando as dores. E o melhor: a partir de 20 minutos de exercício já conseguimos ter benefícios.

Minha dica é fazer um treino regenerativo, com cerca de 50% da intensidade e/ou volume que você usualmente está acostumada a usar. Ou pode apostar em práticas que estimulem ainda mais o bem-estar psicológico, como caminhada ao ar livre ou ioga.

O que comer?

Na dieta, aposte em alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios para reduzir os sintomas, escolhendo uma alimentação baseada em plantas, com muitos vegetais (legumes, hortaliças e frutas), e diminuindo açúcar refinado, produtos industrializados e gordura saturada (alimentos de origem animal).

Beba bastante água, consuma muitas fibras (alimentos crus e frutas). Não exclua os carboidratos da dieta! Eles vão te ajudar a controlar as compulsões e a dar energia nesse momento, mas escolha os integrais, que também vão fornecer as vitaminas do complexo B e magnésio, que são essenciais para o metabolismo energético, e também ajudam a produzir a serotonina. 

O importante é não prejudicar o seu corpo, ouça os sinais e sintomas que ele te envie e respeite seus limites!

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2019/04/veja-dicas-de-exercicios-e-alimentos-que-ajudam-a-encarar-a-tpm-de-forma-mais-leve-cjv3zbu8c02g201ro1jqoysmq.html - Raquel Lupion - Pexels / Divulgação

Afinal, o que significa ter um estilo de vida saudável?

Para garantir uma rotina equilibrada, é preciso mais do que pensar só em dieta e exercício

O termo saudabilidade nunca esteve tão presente nas rodas de conversa. Todos desejam conquistar um modo de vida mais saudável para si e para os que o cercam. No entanto, se a pauta é convergente, as ações preconizadas para se atingir tais objetivos são, muitas vezes, divergentes.

Para começar, vários são os pilares que sustentam um estilo mais saudável de viver – a alimentação e os exercícios físicos são apenas alguns deles. Mas o aspecto mais interessante é que não há como identificar qual tem papel de maior importância. O segredo é manter o equilíbrio entre todos e, para isso, o bom senso é crucial.

Manter uma alimentação adequada não substitui a atividade física, da mesma forma que se exercitar não torna a alimentação balanceada desnecessária. Ambos se completam em termos de resultados para a saúde e o bem-estar.

E quando o assunto é alimentação, temos que compreendê-la como um conjunto compartilhado de hábitos alimentares e de vida, em vez de uma mera variedade específica de nutrientes. Em resumo, nosso prato é composto por alimentos. Tem arroz, feijão, legumes, verduras, frutas… Os nutrientes, a exemplo de carboidratos, proteínas e gorduras, são uma consequência de nossas escolhas.

Alguns princípios básicos são de conhecimento geral. Por exemplo: na alimentação diária, é preciso contar com vegetais, compreendendo especialmente frutas e legumes, cereais e pães integrais, feijão e outras leguminosas, além de castanhas e sementes; ao escolher alimentos cultivados localmente, frescos e sazonais, garantimos mais sabor e preço mais baixo; nossas fontes de proteína e ferro (carnes, aves, ovos e peixes) e proteína e cálcio (leite e derivados) são importantes em quantidades moderadas; açúcares e doces, assim como óleos e gorduras, não são proibidos, porém, isso não significa que seu consumo deva ser livre. Temos de tomar água durante todo o dia.

Se ao ler esse último parágrafo você pensou: “já sei tudo isso!”. A pergunta então é: por que tais comportamentos não fazem parte de seu hábito alimentar?

Aí reside o problema: entendemos o que precisa ser feito, mas não estamos dispostos a mudar. Temos ótimas respostas para justificar o porquê de estarmos nos sabotando. E, na sequência, ótimas soluções para compensar os deslizes: dietas da moda, refeições ou alimentos “superpoderosos”, nutrientes “vingadores”, as vias metabólicas “que podem ser enganadas”, e assim vai…

Mas devemos sempre nos lembrar que os alimentos fazem parte de um conjunto de saberes-fazer, conhecimentos, rituais, símbolos e tradições sobre técnicas agrícolas, pesca, criação de gado, conservação, processamento, preparação e, especialmente, partilha e consumo.

A refeição deve retornar à mesa, fazendo com que esse seja um momento de troca social e de comunicação, e uma afirmação e renovação da identidade da família, do grupo ou da comunidade. Aspectos assim são fundamentais para nutrir um estilo de vida realmente saudável.

Fonte: https://saude.abril.com.br/blog/alimente-se-com-ciencia/afinal-o-que-significa-ter-um-estilo-de-vida-saudavel/ - Por Sueli Longo, nutricionista - Foto: Bruno Marçal/SAÚDE é Vital

7 maneiras para melhorar o equilíbrio entre vida e trabalho

Todo mundo sabe que trabalhar com o que ama é estar sempre de férias, mas mesmo para quem conseguiu esta façanha, o dia-a-dia traz bastante pressão e o desafio é equilibrar a rotina de forma que ela seja saudável e equilibrada.

Confira aqui sete dicas para ajudar a equilibrar ou melhorar o equilíbrio entre trabalho e vida, para uma vida mais saudável e um trabalho mais produtivo e prazeroso:

Organização

A maneira de equilibrar as demandas da vida moderna, mais as necessidades do lar é com organização, o que vai economizar tempo, energia mental e evitar estresse desnecessário.

Mantenha um calendário conjunto que combine as atividades da família e do trabalho, para evitar conflitos de horário, e estabeleça um tempo para as atividades domésticas, trabalho de casa, atividades da família e horas de lazer.

Flexibilidade

Uma maneira de manter o equilíbrio entre as atividades familiares e o trabalho é um horário de trabalho com certa flexibilidade.

De olho na necessidade de manter os funcionários felizes no trabalho, muitas empresas já se encontram flexibilizando horários e colocando à disposição de seus empregados uma gama de benefícios que ele e a família necessitam, melhorando a saúde e bem-estar de todos.

Exercícios

A atividade física é um dos aspectos que não podem ser negligenciados, e é importante ter um horário para as atividades físicas.

Se não for possível separar um horário, alguns apetrechos permitem combinar horário de trabalho com exercícios, como a esteira que é também estação de trabalho com computador. Outro equipamento que promete conjugar trabalho e exercícios físicos é uma bicicleta ergométrica com um apoio para laptop.

Assim dá para ficar em dia com o trabalho ao mesmo tempo que se gasta calorias.

Aproveitando o deslocamento

Se não for possível se exercitar no trabalho, por que não se exercitar no caminho para ele? As viagens de carro estão associadas a sobrepeso, perda da capacidade cardiorrespiratória e aumento de outros fatores metabólicos de risco.

Para quem mora perto o suficiente, ir correndo ou pedalando é uma boa forma de se exercitar e melhorar a saúde.

Férias do e-mail

A capacidade de se desligar do trabalho quando está em casa está associada ao equilíbrio entre vida e trabalho, e uma medida desta capacidade é justamente o quanto os empregados conseguem se desligar do e-mail quando estão fora do ambiente de trabalho.

Desligar do e-mail reduz significativamente o estresse e permite que os empregados consigam se focar melhor. O empregado consegue dar mais atenção à amigos e familiares, e quando retorna ao trabalho, consegue ser mais produtivo.

Além disso, o controle dos horários que os e-mails chegam ajuda a diminuir as interrupções que prejudicam o andamento do trabalho.

Dependência tecnológica

Estudos demonstram que uma certa dependência da tecnologia pode na verdade ajudar a melhorar a produtividade, ajudando no equilíbrio entre vida e trabalho.

O uso de celular, por exemplo, permite que pais e mães continuem em contato com seus familiares ao mesmo tempo em que estão no local de trabalho, e também permitem o contrário, que o contato com a empresa possa ser mantido mesmo fora do trabalho, permitindo que o empregado participe de atividades familiares que antigamente eram privilégio de quem não tinha emprego.

Se desligar

A forma mais efetiva de equilibrar vida e trabalho pode ser a capacidade de se desligar completamente do trabalho.

Pesquisadores da Universidade de Toronto Scarborough, Canadá, acreditam que a melhor forma de lidar com trabalho demais e pouco tempo livre seja justamente deixar o trabalho completamente de lado. Colocar as tarefas de lado e encontrar alguma coisa para fazer não relacionada e afastada das demandas do trabalho pode ser a melhor forma de se recuperar da sobrecarga.

Mas é importante realmente se livrar do trabalho, e fazer alguma coisa sobre a qual não incidam as pressões do emprego.[LiveScience]

Fonte: http://hypescience.com/7-maneiras-para-melhorar-o-equilibrio-entre-vida-e-trabalho/ - Autor: Cesar Grossmann

7 maneiras para melhorar o equilíbrio entre vida e trabalho

Todo mundo sabe que trabalhar com o que ama é estar sempre de férias, mas mesmo para quem conseguiu esta façanha, o dia-a-dia traz bastante pressão e o desafio é equilibrar a rotina de forma que ela seja saudável e equilibrada.

Confira aqui sete dicas para ajudar a equilibrar ou melhorar o equilíbrio entre trabalho e vida, para uma vida mais saudável e um trabalho mais produtivo e prazeroso:

ORGANIZAÇÃO
A maneira de equilibrar as demandas da vida moderna, mais as necessidades do lar é com organização, o que vai economizar tempo, energia mental e evitar estresse desnecessário.

Mantenha um calendário conjunto que combine as atividades da família e do trabalho, para evitar conflitos de horário, e estabeleça um tempo para as atividades domésticas, trabalho de casa, atividades da família e horas de lazer.

FLEXIBILIDADE
Uma maneira de manter o equilíbrio entre as atividades familiares e o trabalho é um horário de trabalho com certa flexibilidade.

De olho na necessidade de manter os funcionários felizes no trabalho, muitas empresas já se encontram flexibilizando horários e colocando à disposição de seus empregados uma gama de benefícios que ele e a família necessitam, melhorando a saúde e bem-estar de todos.

EXERCÍCIOS
A atividade física é um dos aspectos que não podem ser negligenciados, e é importante ter um horário para as atividades físicas.

Se não for possível separar um horário, alguns apetrechos permitem combinar horário de trabalho com exercícios, como a esteira que é também estação de trabalho com computador. Outro equipamento que promete conjugar trabalho e exercícios físicos é umabicicleta ergométrica com um apoio para laptop.
Assim dá para ficar em dia com o trabalho ao mesmo tempo que se gasta calorias.

APROVEITANDO O DESLOCAMENTO
Se não for possível se exercitar no trabalho, por que não se exercitar no caminho para ele? As viagens de carro estão associadas a sobrepeso, perda da capacidade cardiorrespiratória e aumento de outros fatores metabólicos de risco.

Para quem mora perto o suficiente, ir correndo ou pedalando é uma boa forma de se exercitar e melhorar a saúde.

FÉRIAS DO E-MAIL
A capacidade de se desligar do trabalho quando está em casa está associada ao equilíbrio entre vida e trabalho, e uma medida desta capacidade é justamente o quanto os empregados conseguem se desligar do e-mail quando estão fora do ambiente de trabalho.

Desligar do e-mail reduz significativamente o estresse e permite que os empregados consigam se focar melhor. O empregado consegue dar mais atenção à amigos e familiares, e quando retorna ao trabalho, consegue ser mais produtivo.

Além disso, o controle dos horários que os e-mails chegam ajuda a diminuir as interrupções que prejudicam o andamento do trabalho.

DEPENDÊNCIA TECNOLÓGICA
Estudos demonstram que uma certa dependência da tecnologia pode na verdade ajudar a melhorar a produtividade, ajudando no equilíbrio entre vida e trabalho.

O uso de celular, por exemplo, permite que pais e mães continuem em contato com seus familiares ao mesmo tempo em que estão no local de trabalho, e também permitem o contrário, que o contato com a empresa possa ser mantido mesmo fora do trabalho, permitindo que o empregado participe de atividades familiares que antigamente eram privilégio de quem não tinha emprego.

SE DESLIGAR
A forma mais efetiva de equilibrar vida e trabalho pode ser a capacidade de se desligar completamente do trabalho.

Pesquisadores da Universidade de Toronto Scarborough, Canadá, acreditam que a melhor forma de lidar com trabalho demais e pouco tempo livre seja justamente deixar o trabalho completamente de lado. Colocar as tarefas de lado e encontrar alguma coisa para fazer não relacionada e afastada das demandas do trabalho pode ser a melhor forma de se recuperar da sobrecarga.

Mas é importante realmente se livrar do trabalho, e fazer alguma coisa sobre a qual não incidam as pressões do emprego.[LiveScience]

Fonte: http://hypescience.com/7-maneiras-para-melhorar-o-equilibrio-entre-vida-e-trabalho/ - Cesar Grossmann em