7 Coisas que todo homem deveria saber sobre TPM

Os homens também precisam entender como a Tensão Pré-Menstrual realmente funciona

 

De acordo com o Ministério da Saúde, a “Tensão Pré-Menstrual é um incômodo para muitas mulheres, geralmente alguns dias antes do ciclo menstrual, e leva muitas delas a ataques de nervos, inchaço, cólicas, dores de cabeça, irritabilidade e choro fácil“. Mas não é só isso. Entenda como ela funciona com algumas coisas que todo mundo precisa saber – principalmente os homens.

 

1. Não é frescura ou desculpa

Primeiro de tudo, é fundamental entender que a Tensão Pré-Menstrual existe, sim. Há quem diga que é frescura ou desculpa para não fazer o que precisa, mas só quem passa entende. O próprio Ministério explica que os “hormônios têm influencias físicas e psíquicas nas mulheres” durante essa fase. Ou seja, um turbilhão de sensações vai tomar conta do corpo e da mente da mulher.

 

2. A mulher não se torna irracional

Tudo fica diferente e “o principal motivo é um desequilíbrio hormonal, principalmente do estrogênio, durante o período que antecede a menstruação“. Também a progesterona sofre uma certa queda ao longo do dia, causando alterações bruscas de humor. Mas isso não faz com que a mulher se torne irracional ou incapaz de tomar decisões. Na realidade, é uma época quando ela está mais criativa e cheia de iniciativa.

 

3. Desejo por doce ou comida tem explicação

Não são somente o estrogênio e progesterona que caem nessa época. A serotonina também sofre alterações. Consequentemente, o humor passa a não ser o mesmo e a necessidade de algo que aumente os níveis desse hormônio aumenta. Sabe o que ajuda a liberar serotonina no corpo? Doce ou aquele chocolate maravilhoso! Mas atividade física e – pode comemorar – sexo também cumprem essa função. Ou seja, faça escolhas mais saudáveis, todas satisfatórias.

 

4. TPM e mau humor não são sinônimos

Nem todas as mulheres sofrem com a queda de serotonina a ponto de ficarem super mau humoradas ou irritadas, apesar de ser bem comum. O Ministério explica que cada uma vivencia a TPM de forma diferente, pois a “concentração de hormônios aparece de maneiras diferentes, com oscilação de um dia para o outro. Por isso, é normal elas escutarem que são de fases“. Pode ser o inchaço, cansaço, sono, dores, uma fome desmedida, melancolia… São mais de 100 possibilidades. Então, nada de dizer que uma mulher está de TPM só porque está chateada, ok?

 

5. A TPM pode sim incapacitar

Existe uma versão mais grave da TPM, chamada de Transtorno Disfórico Pré-Menstrual (TDPM). Ele afeta uma pequena parcela das mulheres, porém é muito mais severo. Ele tem origem genética e tende a se agravar a cada evento reprodutivo, como gestação, ovulação ou menopausa. Além de ser pouco conhecido e compreendido, ele é altamente incapacitante. Mas mesmo que a mulher não sofra com a síndrome, é muito difícil ter coragem até para levantar da cama, sentindo dores intensas no abdome, pernas e costas, concorda? Nem se está citando a variação de humor aqui.

 

6. Estresse e solidão influenciam na TPM

O sistema límbico, que é o responsável por controlar os sentimentos, fica muito perto da área cerebral destinada à liberação dos hormônios femininos. Ou seja, acaba influenciando no trabalho do vizinho. Assim, se a mulher estiver sofrendo muito estresse, solidão ou outras emoções fortes, pode não só agravar a TPM, como também adiantar ou atrasar a menstruação.

 

7. Algumas ajudas não ajudam

Agora, o que você realmente queria saber: como ajudar alguém com TPM (e quem convive com ela)? A dica de ouro é: entenda como funciona. A partir daí, você vai saber se é o momento para aumentar a serotonina (a depender da relação de vocês, chocolate ou sexo – ou ambos!). Quanto aos outros hormônios, sua ajuda vai ser respirar fundo, talvez dar um espacinho e, quem sabe, levar uma bolsa de água quente.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/tpm-todo-homem-deveria-saber/ - por Angela Oliveira

E ainda que tivesse o dom de profecia, e conhecesse todos os mistérios e toda a ciência, e ainda que tivesse toda a fé, de maneira tal que transportasse os montes, e não tivesse amor, nada seria.

1 Coríntios 13:2

Veja dicas de exercícios e alimentos que ajudam a encarar a TPM de forma mais leve

Oscilações hormonais trazem desafios para as mulheres no período menstrual, mas é possível aplicar algumas estratégias para encontrar o equilíbrio durante esta fase

As características podem variar, mas é certo que todo mês ela está lá: a menstruação. O número de dias, o volume de sangue e a ocorrência de sintomas são diferentes de mulher para mulher, mas todas nós, pelo menos uma vez na vida, experimentamos as dores e as delícias de sermos esses seres incríveis e poderosos que têm ciclos como as fases da lua.

E uma dúvida sempre surge: é indicado praticar atividades físicas quando estamos menstruadas? Deixando de lado os julgamentos, devemos nos conectar mais com os nossos corpos, honrarmos e aceitarmos como eles são. A natureza nos presenteou com esses ciclos, que se repetem mês a mês, cada um com uma característica específica, e precisamos aprender a respeitá-los e tirar o melhor proveito de cada um.

Por conta das oscilações hormonais, nossa disposição, humor, produção de força, tolerância a dor e resistência mudam conforme a fase do ciclo menstrual. Por isso, vou explicar, de forma bem prática, as fases e suas características, e sugerir tipos de exercícios e estratégias alimentares alinhadas com cada uma. 

O nosso ciclo é composto de três fases distintas: folicular, ovulatória e luteínica. Temos um período que podemos chamar de "baixo rendimento", que compreende a fase luteínica e o início da fase folicular, e outro de "alto rendimento", composto pelo final da fase folicular e pela fase da ovulação. Hoje vou dar dicas para o momento de baixo rendimento (folicular e luteínica), que é o momento que mais pode "atrapalhar" nossos hábitos diários.

Durante os dias de TPM (fase luteínica) e de menstruação (início da fase folicular), os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, e por isso nossa sensação de disposição e bem-estar estão menores. Assim, temos indisposição para o treino nesses dias. Além de sintomas característicos dessa fase, como cólicas abdominais, cansaço, retenção de líquidos e mudanças no estado emocional, que também dificultam a prática de atividade física.

Quais exercícios físicos devo praticar?

A recomendação é não matar o treino. Por mais leve que seja, mantenha a prática, pois a atividade física moderada melhora os sintomas que acompanham essa fase. Evite a alta intensidade nesse período, pois pode piorar os sintomas.

Os exercícios ajudam a produzir neurotransmissores relacionados com o bem-estar, como a serotonina e a dopamina, aumentando a motivação, e também a famosa endorfina, que aumenta o relaxamento e tem uma potente ação analgésica, além de produzir uma substância importante na diminuição da inflamação (diminui a produção de TNF alfa), melhorando as dores. E o melhor: a partir de 20 minutos de exercício já conseguimos ter benefícios.

Minha dica é fazer um treino regenerativo, com cerca de 50% da intensidade e/ou volume que você usualmente está acostumada a usar. Ou pode apostar em práticas que estimulem ainda mais o bem-estar psicológico, como caminhada ao ar livre ou ioga.

O que comer?

Na dieta, aposte em alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios para reduzir os sintomas, escolhendo uma alimentação baseada em plantas, com muitos vegetais (legumes, hortaliças e frutas), e diminuindo açúcar refinado, produtos industrializados e gordura saturada (alimentos de origem animal).

Beba bastante água, consuma muitas fibras (alimentos crus e frutas). Não exclua os carboidratos da dieta! Eles vão te ajudar a controlar as compulsões e a dar energia nesse momento, mas escolha os integrais, que também vão fornecer as vitaminas do complexo B e magnésio, que são essenciais para o metabolismo energético, e também ajudam a produzir a serotonina. 

O importante é não prejudicar o seu corpo, ouça os sinais e sintomas que ele te envie e respeite seus limites!

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2019/04/veja-dicas-de-exercicios-e-alimentos-que-ajudam-a-encarar-a-tpm-de-forma-mais-leve-cjv3zbu8c02g201ro1jqoysmq.html - Raquel Lupion - Pexels / Divulgação

Exercitar-se pode reduzir sintomas da TPM, diz pesquisa

Atividades de intensidade moderada, quando praticadas continuamente, aliviam cólicas, fadiga e dores

Exercícios físicos regulares podem contribuir para a diminuição de sintomas negativos  típicos do ciclo menstrual — como cólica, dor nos seios, fadiga, alterações de humor e fome excessiva. Foi o que respondeu 78% das mais de 14 mil mulheres que participaram de uma pesquisa feita pela FitrWoman (aplicativo de monitoramento do ciclo menstrual e esportes) em parceria com a Universidade de St Mary’s, no Reino Unido. Feita por meio da rede social para esportistas Strava, os dados contaram com a contribuição de cerca de 2 mil brasileiras.

Com idade média de 40 anos e ativas, as mulheres do Reino Unido, França, Alemanha, Irlanda, Espanha, Estados Unidos e Brasil relataram ter percebido uma diminuição dos sintomas com as atividades consideradas moderadas (aquelas que deixam a respiração bem pesada, mas ainda é possível conversar ao realizá-las). Isso acontece porque o esporte mexe diretamente com regulação dos hormônios no corpo. “Os benefícios de uma vida ativa se dão não somente pelos efeitos positivos para a respiração, coração e metabolismo. Mas também pela liberação de hormônios e neurotransmissores associados com o bem-estar e níveis de humor”, explica a ginecologista Bianca Franco, de São Paulo.

Dentre eles, a médica cita a dopamina, relacionada ao controle do humor, a adrenalina, a serotonina, muito ligada à sensação de felicidade, e insulina, que gera saciedade ao cérebro. Se a vida ativa é associada a uma alimentação balanceada, então, os resultados são melhores ainda. “O equilíbrio com horas suficientes de descanso e boa hidratação é ainda mais eficaz”, diz a educadora física Priscila Lopes, coordenadora da academia Velox Fitness, no Rio de Janeiro.

TPM, menstruação e treino

Mas calma. Mesmo com todos os hábitos saudáveis, não é incomum ficar mais cansada, desanimada e com cólica durante algum período do seu ciclo menstrual. Quase todas (88%) das que responderam à pesquisa também sentem a mesma coisa — e 69% delas já tiveram que mudar o treino por conta disso. Tudo isso acontece por causa de dois hormônios sexuais femininos: o estrogênio e a progesterona, que são os controladores do nosso ciclo menstrual e variam suas concentrações no organismo durante o mês.

“No início do ciclo (quando a mulher está menstruando), os níveis hormonais são baixos e o desempenho físico costuma ser pior. Após a ovulação, a concentração de progesterona é alta, mas a de estrogênio é baixa, ocasionando fadiga, irritabilidade, dores de cabeça retenção de líquido e outros sintomas”, explica a ginecologista. O período pós-menstruação é aquele em que o estrogênio atinge seu pico, e constitui a época em que a gente costuma ter mais resistência e sentir mais ânimo.

O que fazer quando estamos “naqueles dias” então? O segredo é respeitar os limites do seu corpo. Isso não quer dizer que você deva passar longe da academia (ainda mais depois que acabamos de descobrir que treinar pode diminuir esses efeitos, não é mesmo?). “A mulher pode fazer um ajuste no treino, que varia de pessoa para pessoa. Às vezes, adaptar a carga basta para algumas, enquanto outras necessitam de atividades menos intensas no dia, e podem trocar a corrida por uma sessão de bike”, diz a educadora física.

Tabu

E se a menstruação já é um tabu para a sociedade como um todo, em um ambiente como a academia, então, é pior ainda. 81,5% das brasileiras que responderam à pesquisa nunca nem tocaram no assunto com seus coaches, instrutores, mestres ou professores. “É imprescindível que haja uma conversa entre aluno e personal, principalmente ao iniciar qualquer prática, justamente para ajudar na regulação do ciclo hormonal. Além disso, é ele quem vai passar as adaptações e ajustes necessários nos dias de maior cansaço”, explica Priscila.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/saude/exercitar-se-pode-reduzir-sintomas-da-tpm-diz-pesqua/ - Por Amanda Panteri - winsterphoto/Thinkstock/Getty Images

Veja 13 curiosidades sobre a TPM e entenda por que ela incomoda tanto

A TPM ainda é um mistério até mesmo para as mulheres que sofrem nesse período. Reunimos essas curiosidades para ajudar você a se conhecer melhor, vem ver!

A TPM, ou aquele período chato que você evita nomear (vai que se chamar ela aparece, né?), é um conjunto de sinais que afeta a maioria das mulheres durante toda a vida reprodutiva - estima-se que são mais de 150! Para (começar a) desvendar o que acontece em seu corpo mês após mês, confira 13 curiosidades sobre a tensão pré-menstrual.

1. “Sua origem ainda é um mistério para médicos e estudiosos, mas ela costuma ser relacionada às alterações hormonais que desequilibram neurotransmissores, como a serotonina, responsável pela sensação de bem-estar”, explica o ginecologista Claudio Basbaum, de São Paulo.

2. A TPM é tão complexa que não se manifesta da mesma forma em nenhuma mulher – pode ser que você não sinta absolutamente nada, ou que ela seja tão intensa que você precise procurar ajuda.

3. Na maior parte da Ásia, as mulheres têm direito à “licença-menstruação” paga para dias em que as cólicas são muito intensas. No Japão, a lei existe desde o final da Segunda Guerra Mundial. Em Taiwan, desde 2013, e na Coreia do Sul, desde 2001, a política da menstruação foi garantida.

4. Um estudo da Universidade de Hertfordshire, no Reino Unido, revelou que, durante a TPM, as mulheres sentem mais vontade de fazer compras. Segundo eles, nesse período estamos com as emoções mais à flor da pele, o que faz que gastemos dinheiro de maneira impulsiva. Nesses dias nós também queremos nos sentir mais atraentes. O resultado? Mais produtos de beleza na sacola!

5. O viagra – sim, o mesmo medicamento que ajuda os homens a manter uma ereção – pode também ajudar a aliviar algunssintomas da TPM. Estranho, né? Mas um pequeno estudo, feito na Universidade Penn Stade, nos Estados Unidos, deu indícios de que o remedinho pode ser tão milagroso para nós quanto é para os homens. A pesquisa foi feita com 25 mulheres – metade delas ingeriu o Viagra, e a outra tomou um placebo. O resultado? As do primeiro grupo tiveram menos cólicas menstruais do que as do segundo. Mas calma, não vá correndo para a farmácia ainda: o estudo foi feito em pequena escala, então mais pesquisas precisarão ser feitas para comprovar a eficácia do remédio.

6. Aquele cara gato da academia vai parecer ainda mais lindo depois de você ler esta notícia: pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, revelaram que ter um parceiro bonitão pode acabar com ossintomas da TPM! O estudo analisou como os ciclos menstruais afetavam o modo como as mulheres se sentiam sobre seus relacionamentos. A conclusão? Quanto mais atraentes eram os parceiros, melhor as mulheres lidavam com suas emoções. Segundo os pesquisadores, em dias férteis ficamos mais interessadas na aparência do sexo oposto. George Clooney que se cuide!

7. 47% das mulheres acreditam que a TPM interfere no trabalho.

8. 40% do risco de TPM pode ser diminuído ao adicionar grandes quantidades de ferro na alimentação.

9. 70% das mulheres sofrem com os sintomas da TPM.

10. 85,4% das mulheres ficam mais ansiosas.

11. 77,3% ficam irritadas.

12. 81,9% têm alterações de humor.

13. 77,6% têm dores e inchaço.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br//blogs/mulher-de-corpo/veja-13-curiosidades-sobre-a-tpm-e-entenda-por-que-ela-incomoda-tanto/10141 - Texto Bárbara Rossi | Adaptação Ana Araujo

Conheça 6 nutrientes que previnem os sintomas da TPM

Você sabia que cálcio previne cólicas? A seguir, contamos quais nutrientes você deve colocar no cardápio para prevenir os sintomas da TPM, veja!

Com uma alimentação  balanceada, rica em  nutrientes, é possível prevenir sintomas da TPM. A  nutricionista Paula Castilho, de São Paulo, indica quais são os mais importantes para você adicionar já ao cardápio.

1. Vitamina B6

Auxilia na formação de serotonina, controlando alterações de humor.

Para adicionar à dieta: semente de girassol, abacate, banana, batata, atum, salmão e peito de frango.

2. Vitamina E

Alivia ansiedade e sensibilidade mamária.

Para adicionar à dieta: gérmen de trigo, nozes, amêndoas, óleos vegetais, como de soja, arroz, algodão, milho e girassol.

3. Cálcio

Diminui a contração muscular do útero e a retenção de líquidos, aliviando cólicas e inchaço.

Para adicionar à dieta: leite e derivados, como queijos, iogurtes e requeijão, couve, espinafre, peixes, amêndoa, gergelim e avelã.

4. Magnésio 

Diminui a retenção de líquidos, a compulsão alimentar e ajuda a controlar a ansiedade e a depressão.

Para adicionar à dieta: verduras e legumes verdes e cereais integrais.

5. Manganês

Ajuda a evitar o mau humor e a irritabilidade e melhora dores.

Para adicionar à dieta: banana, alcachofra, aipo, grãos integrais, vegetais de folhas verdes, legumes, nozes, abacaxi.

6. Carboidratos integrais

Ajuda a produzir serotonina, que promove o bem-estar.

Para adicionar à dieta: aveia, arroz, pão e macarrão integrais, farinha de trigo integral, gérmen de trigo.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/blogs/mulher-de-corpo/conheca-6-nutrientes-que-previnem-os-sintomas-da-tpm/10112  - Texto Bárbara Rossi | Adaptação Ana Araujo - Foto: Shutterstock

Alimentos que reduzem a TPM

Durante o período pré-menstrual, as mulheres sofrem alterações hormonais consideráveis e, com isso, desconfortos físicos e até emocionais. Nessa época, temos uma baixa na serotonina, hormônio do bem-estar. E assim, com tantas oscilações, notamos a mudança de humor.

Para ajudar a regular os hormônios e minimizar esses sintomas, existem alimentos muito eficazes. São aqueles ricos em vitamina B6 e em magnésio. Durante o período menstrual, consuma esses alimentos e preste atenção na melhora.

Carnes, banana, atum, gergelim, grãos integrais, batata e lentilha são alguns dos ingredientes. Basta incluí-los na sua refeição saudável para aliviar os sintomas.

Fonte: http://dietaja.uol.com.br/alimentos-que-reduzem-a-tpm/ - por Evelyn Cristine  - Foto Shutterstock

As várias fases da TPM

Conhecer as mudanças do corpo feminino faz entender os altos e baixos mensais. Saiba quais são as fases da TPM

FASE 1: Mau humor e dores 

Menstruação: o primeiro dia do ciclo é quando a menstruação acontece. Estrógeno e a progesterona estão em baixa. “Como houve maior atuação da progesterona na segunda fase do ciclo, as pacientes apresentam certo desânimo. Algumas pacientes possuem sintomas extremamente desconfortáveis na menstruação, como cólicas e dor de cabeça, podendo piorar o humor”, explica o ginecologista Isaac Yadid, especialista em reprodução humana e membro da Federação Brasileirade Ginecologia e Obstetrícia (Febrasgo). É comum que nessa fase as mulheres apresentem a chamada enxaqueca cateminal, que começa dois dias antes da menstruação e pode durar o período todo. “A redução da serotonina, consequência da diminuição dos níveis de estrógeno, causa o aumento no organismo de uma substância chamada ‘substância P’ que atua como vasodilatadora. É essa vasodilatação a causa da enxaqueca”, diz a médica Andressa.

FASE 2: Está tudo bem

Fase Folicular: “logo após a menstruação, a mulher está na fase em que estão sendo secretados os estrogênios”, comenta a endocrinologista Amanda Athayde, diretora do Departamento de Endocrinologia Feminina e Andrologia da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Nessa fase há uma seleção dos folículos para que os óvulos possam ser secretados pelos ovários mais adiante no ciclo. Por ser uma fase regida pelos estrógenos, a mulher não apresenta alterações comportamentais. Este costuma ser o período em que as mulheres se sentem melhor e mais ativas.

FASE 3: linda demais!

Ovulação: o período fértil sempre ocorre 14 dias após o começo de ciclos normais. É a fase em que os folículos se rompem e os óvulos começam seu caminho pelas trompas, dos ovários até o útero. Nessa fase há um pico dos hormônios estrógenos e aumento da libido. As mulheres tendem a se sentir melhor com seu corpo: “isso ocorre porque não há retenção de líquidos nessa fase”, explica Andressa. Algumas mulheres podem sentir dor na ovulação. “Isso acontece no momento em que o folículo se rompe. Pode haver sangramento, que é imperceptível. Esse fenômeno pode se repetir durante alguns meses, ou acontecer apenas uma vez na vida”, diz o ginecologista Márcio Coslovsky, membro da American Society for Reproductive Medicine (ASRM).

FASE 4: mantenha distância

Fase Lútea: “Nesta fase, os restos do folículo, que liberou o óvulo, se transformam em corpo lúteo, com secreção hormonal própria”, ensina a endocrinologista Amanda Athayde. E a partir daí começam a aparecer os sintomas que denunciam que essa fase é a mais difícil do mês, aquela em que ocorre a tensão pré-menstrual. Essa fase é notadamente marcada por mudanças no humor e no corpo, que se dividem em cinco grupos distintos (veja a seguir).

Mau humor, irritação e depressão 

Alguns sintomas são mais comuns do que outros: “80% das mulheres podem começar a sentir mau humor, predominando irritação e depressão”, contabiliza Amanda. Isso ocorre devido à sensibilidade do organismo da mulher às mudanças hormonais, principalmente a redução da serotonina, que também ocorre nessa fase. A serotonina também afeta o apetite e, algumas mulheres, buscam comidas como conforto, como explica a endocrinologista Andressa Heimbecher. Mas não há como não sentir-se mau humorada, pois a retenção de líquidos é outro sintoma muito comum.

“O aumento da mama e o inchaço são as mudanças mais frequentes no corpo e podem se iniciar até uma semana antes de menstruar. Com o aumento da retenção de líquido, a mulher pode perceber o ganho de 1 a 2 kg”, descreve o ginecologista Coslovsky. Então, quando a menstruação chega, os estrógenos voltam a subir, o humor melhora, e começa tudo de novo.

Fonte:  http://revistavivasaude.uol.com.br/clinica-geral/as-varias-fases-da-tpm/5205/ - Texto Natasha Franco  / Foto: Shutterstock - por Marília Alencar 

Exercícios para aliviar a TPM

Veja como aliviar as dores da TPM com alongamentos diariamente



1. Alongamento lateral: sente-se e estenda uma das pernas. Na sequência, flexione a outra perna sobre aquela que está estendida. Leve o joelho até o peito. Permaneça assim por 16 segundos e troque de perna.

2. Alongamento deitado: deite as costas no chão e flexione os joelhos. Deixe uma perna sobre a outra, levando a perna de baixo em direção ao peito. Permaneça assim por 16 segundos e troque de perna.

3. Equilíbrio: deixe a perna da frente semiflexionada e a de trás, estendida. Os braços permanecem estendidos, acompanhando o sentido do corpo. Detalhe para o pé da perna de trás, que deve fi car virado para fora. Espere 32 segundos nessa posição.

4. De pé, junte as pernas e mantenha os joelhos semifl exionados. Entrelace as mãos e leve-as à frente do corpo. Os braços fi cam na altura do peito, a cabeça permanece abaixada e os cotovelos devem ser posicionados virados para fora. Permaneça nessa posição por 32 segundos.

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/bem-estar/exercicios-para-aliviar-a-tpm/402/ - por Letícia Maciel 

Alimentos para combater a TPM

Cólicas, inchaço, irritação e dores nas mamas. Toda mulher sente ao menos um desses sintomas durante o período menstrual. Saiba como combater esses sintomas consumido os alimentos indicados por nossas especialistas



Para combater a prisão de ventre

Os alimentos ricos em fibras são grandes aliados. A ameixa, o mamão, a banana nanica e os cereais integrais são fontes dessa propriedade. “Esses alimentos ricos em fibra alimentar ajudam no bom funcionamento do intestino e têm o efeito laxativo que ameniza o desconforto abdominal sentido por muitas mulheres nesse período”, esclarece a nutricionista clínica Isadora Kaba Gomes, do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos (SP). A especialista indica o consumo de 1,5 a 2 litros de água para manter o intestino sempre regulado.
Outros alimentos fontes: verduras e legumes crus, pães integrais, aveia, linhaça.

Para diminuir a irritabilidade e a depressão

Alimentos que possuem vitamina B6 atuam no organismo produzindo e liberando a serotonina, substância que melhora o humor e combate a dor de cabeça. “O salmão, fígado, aveia, nozes, banana possuem vitamina B6 que atua como co-fator das enzimas envolvidas no metabolismo de neurotransmissores, tais como a serotonina, aliviando a enxaqueca e diminuindo a irritabilidade.Também auxilia na redução das tonturas, acnes, enjoos, taquicardia”, explicam Sheila Basso, especialista em nutrição clínica pelo Ganep – Grupo Apoio Nutrição Enteral e Parenteral e especialista em obesidade, emagrecimento e saúde pela Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP, e Silvia Shimura, especialista em obesidade, emagrecimento e saúde pela Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP.

Outros alimentos fontes: soja, nozes, leguminosas como a lentilha, e o chocolate meio amargo.

Contra retenção de líquido

Alguns estudos revelam que a alteração do nível de progesterona pode levar à retenção de líquidos e causar inchaço. Esse aumento de progesterona também pode ocasionar ganho de peso, dor de cabeça e dores nas articulações. “Recomenda-se alimentos diuréticos como algumas frutas, por exemplo, o abacate, abacaxi, framboesa, figo e hortaliças, além da alface, espinafre e salsinha”, indica Isadora.

Outros alimentos fontes: laranja, mexerica, uva, pepino, nabo e cebola.

Sem dores nas mamas

Muitas mulheres se queixam de dores nas mamas no período que antecede a menstruação. Para combater esse desconforto, Isadora indica alimentos que contém a vitamina E. “Cereais integrais,nozes e castanhas, azeite de oliva, óleos de soja, girassol e gema de ovo. Alimentos ricos em ômega 3 e ômega 6 como salmão, atum e linhaça também podem trazer benefícios como diminuição da cefaléia, das dores nas mamas e das cólicas menstruais” indicam as nutricionistas.

Outros alimentos fontes: gérmen de trigo e alimentos de origem vegetal.

O que evitar

Para diminuir ainda mais as dores que acompanham mensalmente as mulheres, as nutricionistas indicam quais são os alimentos que devem ser evitados. “Evite o consumo de embutidos como presunto, salame, salaminho, salsicha, alimentos em conserva e salgadinhos industrializados, pois eles contêm elevada quantidade de sal que propicia a reabsorção de água, causando inchaços”, explicam Sheila e Silvia.

Cuide-se

Isadora ainda explica que é possível melhorar os sintomas de tensão pré-menstrual alimentando-se com uma dieta saudável e equilibrada. “Antes e durante o período menstrual, as refeições devem ser pequenas e frequentes, ricas em carboidratos integrais como arroz integral, germe de trigo e aveia, que contém, além de triptofano, vitamina B6. Esta vitamina também pode ser encontrada em vísceras, aves, atum, leite, leguminosas, cereais integrais, legumes e banana”, diz. Vale lembrar que “uma alimentação carente em vitamina B6 pode predispor a mulher aos sintomas da TPM”. 

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/guia/alimentos-para-combater-a-tpm/1215/ - Texto: Letícia Maciel/ Fotos: Shutterstock, Danilo Tanaka