Exercitar-se pode reduzir sintomas da TPM, diz pesquisa

Atividades de intensidade moderada, quando praticadas continuamente, aliviam cólicas, fadiga e dores

Exercícios físicos regulares podem contribuir para a diminuição de sintomas negativos  típicos do ciclo menstrual — como cólica, dor nos seios, fadiga, alterações de humor e fome excessiva. Foi o que respondeu 78% das mais de 14 mil mulheres que participaram de uma pesquisa feita pela FitrWoman (aplicativo de monitoramento do ciclo menstrual e esportes) em parceria com a Universidade de St Mary’s, no Reino Unido. Feita por meio da rede social para esportistas Strava, os dados contaram com a contribuição de cerca de 2 mil brasileiras.

Com idade média de 40 anos e ativas, as mulheres do Reino Unido, França, Alemanha, Irlanda, Espanha, Estados Unidos e Brasil relataram ter percebido uma diminuição dos sintomas com as atividades consideradas moderadas (aquelas que deixam a respiração bem pesada, mas ainda é possível conversar ao realizá-las). Isso acontece porque o esporte mexe diretamente com regulação dos hormônios no corpo. “Os benefícios de uma vida ativa se dão não somente pelos efeitos positivos para a respiração, coração e metabolismo. Mas também pela liberação de hormônios e neurotransmissores associados com o bem-estar e níveis de humor”, explica a ginecologista Bianca Franco, de São Paulo.

Dentre eles, a médica cita a dopamina, relacionada ao controle do humor, a adrenalina, a serotonina, muito ligada à sensação de felicidade, e insulina, que gera saciedade ao cérebro. Se a vida ativa é associada a uma alimentação balanceada, então, os resultados são melhores ainda. “O equilíbrio com horas suficientes de descanso e boa hidratação é ainda mais eficaz”, diz a educadora física Priscila Lopes, coordenadora da academia Velox Fitness, no Rio de Janeiro.

TPM, menstruação e treino

Mas calma. Mesmo com todos os hábitos saudáveis, não é incomum ficar mais cansada, desanimada e com cólica durante algum período do seu ciclo menstrual. Quase todas (88%) das que responderam à pesquisa também sentem a mesma coisa — e 69% delas já tiveram que mudar o treino por conta disso. Tudo isso acontece por causa de dois hormônios sexuais femininos: o estrogênio e a progesterona, que são os controladores do nosso ciclo menstrual e variam suas concentrações no organismo durante o mês.

“No início do ciclo (quando a mulher está menstruando), os níveis hormonais são baixos e o desempenho físico costuma ser pior. Após a ovulação, a concentração de progesterona é alta, mas a de estrogênio é baixa, ocasionando fadiga, irritabilidade, dores de cabeça retenção de líquido e outros sintomas”, explica a ginecologista. O período pós-menstruação é aquele em que o estrogênio atinge seu pico, e constitui a época em que a gente costuma ter mais resistência e sentir mais ânimo.

O que fazer quando estamos “naqueles dias” então? O segredo é respeitar os limites do seu corpo. Isso não quer dizer que você deva passar longe da academia (ainda mais depois que acabamos de descobrir que treinar pode diminuir esses efeitos, não é mesmo?). “A mulher pode fazer um ajuste no treino, que varia de pessoa para pessoa. Às vezes, adaptar a carga basta para algumas, enquanto outras necessitam de atividades menos intensas no dia, e podem trocar a corrida por uma sessão de bike”, diz a educadora física.

Tabu

E se a menstruação já é um tabu para a sociedade como um todo, em um ambiente como a academia, então, é pior ainda. 81,5% das brasileiras que responderam à pesquisa nunca nem tocaram no assunto com seus coaches, instrutores, mestres ou professores. “É imprescindível que haja uma conversa entre aluno e personal, principalmente ao iniciar qualquer prática, justamente para ajudar na regulação do ciclo hormonal. Além disso, é ele quem vai passar as adaptações e ajustes necessários nos dias de maior cansaço”, explica Priscila.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/saude/exercitar-se-pode-reduzir-sintomas-da-tpm-diz-pesqua/ - Por Amanda Panteri - winsterphoto/Thinkstock/Getty Images

Conheça 6 nutrientes que previnem os sintomas da TPM

Você sabia que cálcio previne cólicas? A seguir, contamos quais nutrientes você deve colocar no cardápio para prevenir os sintomas da TPM, veja!

Com uma alimentação  balanceada, rica em  nutrientes, é possível prevenir sintomas da TPM. A  nutricionista Paula Castilho, de São Paulo, indica quais são os mais importantes para você adicionar já ao cardápio.

1. Vitamina B6

Auxilia na formação de serotonina, controlando alterações de humor.

Para adicionar à dieta: semente de girassol, abacate, banana, batata, atum, salmão e peito de frango.

2. Vitamina E

Alivia ansiedade e sensibilidade mamária.

Para adicionar à dieta: gérmen de trigo, nozes, amêndoas, óleos vegetais, como de soja, arroz, algodão, milho e girassol.

3. Cálcio

Diminui a contração muscular do útero e a retenção de líquidos, aliviando cólicas e inchaço.

Para adicionar à dieta: leite e derivados, como queijos, iogurtes e requeijão, couve, espinafre, peixes, amêndoa, gergelim e avelã.

4. Magnésio 

Diminui a retenção de líquidos, a compulsão alimentar e ajuda a controlar a ansiedade e a depressão.

Para adicionar à dieta: verduras e legumes verdes e cereais integrais.

5. Manganês

Ajuda a evitar o mau humor e a irritabilidade e melhora dores.

Para adicionar à dieta: banana, alcachofra, aipo, grãos integrais, vegetais de folhas verdes, legumes, nozes, abacaxi.

6. Carboidratos integrais

Ajuda a produzir serotonina, que promove o bem-estar.

Para adicionar à dieta: aveia, arroz, pão e macarrão integrais, farinha de trigo integral, gérmen de trigo.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/blogs/mulher-de-corpo/conheca-6-nutrientes-que-previnem-os-sintomas-da-tpm/10112  - Texto Bárbara Rossi | Adaptação Ana Araujo - Foto: Shutterstock

Alimentos para combater a TPM

Cólicas, inchaço, irritação e dores nas mamas. Toda mulher sente ao menos um desses sintomas durante o período menstrual. Saiba como combater esses sintomas consumido os alimentos indicados por nossas especialistas



Para combater a prisão de ventre

Os alimentos ricos em fibras são grandes aliados. A ameixa, o mamão, a banana nanica e os cereais integrais são fontes dessa propriedade. “Esses alimentos ricos em fibra alimentar ajudam no bom funcionamento do intestino e têm o efeito laxativo que ameniza o desconforto abdominal sentido por muitas mulheres nesse período”, esclarece a nutricionista clínica Isadora Kaba Gomes, do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos (SP). A especialista indica o consumo de 1,5 a 2 litros de água para manter o intestino sempre regulado.
Outros alimentos fontes: verduras e legumes crus, pães integrais, aveia, linhaça.

Para diminuir a irritabilidade e a depressão

Alimentos que possuem vitamina B6 atuam no organismo produzindo e liberando a serotonina, substância que melhora o humor e combate a dor de cabeça. “O salmão, fígado, aveia, nozes, banana possuem vitamina B6 que atua como co-fator das enzimas envolvidas no metabolismo de neurotransmissores, tais como a serotonina, aliviando a enxaqueca e diminuindo a irritabilidade.Também auxilia na redução das tonturas, acnes, enjoos, taquicardia”, explicam Sheila Basso, especialista em nutrição clínica pelo Ganep – Grupo Apoio Nutrição Enteral e Parenteral e especialista em obesidade, emagrecimento e saúde pela Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP, e Silvia Shimura, especialista em obesidade, emagrecimento e saúde pela Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP.

Outros alimentos fontes: soja, nozes, leguminosas como a lentilha, e o chocolate meio amargo.

Contra retenção de líquido

Alguns estudos revelam que a alteração do nível de progesterona pode levar à retenção de líquidos e causar inchaço. Esse aumento de progesterona também pode ocasionar ganho de peso, dor de cabeça e dores nas articulações. “Recomenda-se alimentos diuréticos como algumas frutas, por exemplo, o abacate, abacaxi, framboesa, figo e hortaliças, além da alface, espinafre e salsinha”, indica Isadora.

Outros alimentos fontes: laranja, mexerica, uva, pepino, nabo e cebola.

Sem dores nas mamas

Muitas mulheres se queixam de dores nas mamas no período que antecede a menstruação. Para combater esse desconforto, Isadora indica alimentos que contém a vitamina E. “Cereais integrais,nozes e castanhas, azeite de oliva, óleos de soja, girassol e gema de ovo. Alimentos ricos em ômega 3 e ômega 6 como salmão, atum e linhaça também podem trazer benefícios como diminuição da cefaléia, das dores nas mamas e das cólicas menstruais” indicam as nutricionistas.

Outros alimentos fontes: gérmen de trigo e alimentos de origem vegetal.

O que evitar

Para diminuir ainda mais as dores que acompanham mensalmente as mulheres, as nutricionistas indicam quais são os alimentos que devem ser evitados. “Evite o consumo de embutidos como presunto, salame, salaminho, salsicha, alimentos em conserva e salgadinhos industrializados, pois eles contêm elevada quantidade de sal que propicia a reabsorção de água, causando inchaços”, explicam Sheila e Silvia.

Cuide-se

Isadora ainda explica que é possível melhorar os sintomas de tensão pré-menstrual alimentando-se com uma dieta saudável e equilibrada. “Antes e durante o período menstrual, as refeições devem ser pequenas e frequentes, ricas em carboidratos integrais como arroz integral, germe de trigo e aveia, que contém, além de triptofano, vitamina B6. Esta vitamina também pode ser encontrada em vísceras, aves, atum, leite, leguminosas, cereais integrais, legumes e banana”, diz. Vale lembrar que “uma alimentação carente em vitamina B6 pode predispor a mulher aos sintomas da TPM”. 

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/guia/alimentos-para-combater-a-tpm/1215/ - Texto: Letícia Maciel/ Fotos: Shutterstock, Danilo Tanaka