Oscilações hormonais trazem desafios para as
mulheres no período menstrual, mas é possível aplicar algumas estratégias para
encontrar o equilíbrio durante esta fase
As características podem variar, mas é certo que
todo mês ela está lá: a menstruação. O número de dias, o volume de sangue e a
ocorrência de sintomas são diferentes de mulher para mulher, mas todas nós,
pelo menos uma vez na vida, experimentamos as dores e as delícias de sermos
esses seres incríveis e poderosos que têm ciclos como as fases da lua.
E uma dúvida sempre surge: é indicado praticar
atividades físicas quando estamos menstruadas? Deixando de lado os julgamentos,
devemos nos conectar mais com os nossos corpos, honrarmos e aceitarmos como
eles são. A natureza nos presenteou com esses ciclos, que se repetem mês a mês,
cada um com uma característica específica, e precisamos aprender a respeitá-los
e tirar o melhor proveito de cada um.
Por conta das oscilações hormonais, nossa
disposição, humor, produção de força, tolerância a dor e resistência mudam
conforme a fase do ciclo menstrual. Por isso, vou explicar, de forma bem
prática, as fases e suas características, e sugerir tipos de exercícios e
estratégias alimentares alinhadas com cada uma.
O nosso ciclo é composto de três fases distintas:
folicular, ovulatória e luteínica. Temos um período que podemos chamar de
"baixo rendimento", que compreende a fase luteínica e o início da
fase folicular, e outro de "alto rendimento", composto pelo final da
fase folicular e pela fase da ovulação. Hoje vou dar dicas para o momento de
baixo rendimento (folicular e luteínica), que é o momento que mais pode
"atrapalhar" nossos hábitos diários.
Durante os dias de TPM (fase luteínica) e de
menstruação (início da fase folicular), os níveis de estrogênio e progesterona
estão baixos, e por isso nossa sensação de disposição e bem-estar estão
menores. Assim, temos indisposição para o treino nesses dias. Além de sintomas
característicos dessa fase, como cólicas abdominais, cansaço, retenção de
líquidos e mudanças no estado emocional, que também dificultam a prática de
atividade física.
Quais exercícios físicos devo praticar?
A recomendação é não matar o treino. Por mais leve
que seja, mantenha a prática, pois a atividade física moderada melhora os
sintomas que acompanham essa fase. Evite a alta intensidade nesse período, pois
pode piorar os sintomas.
Os exercícios ajudam a produzir neurotransmissores
relacionados com o bem-estar, como a serotonina e a dopamina, aumentando a
motivação, e também a famosa endorfina, que aumenta o relaxamento e tem uma
potente ação analgésica, além de produzir uma substância importante na
diminuição da inflamação (diminui a produção de TNF alfa), melhorando as dores.
E o melhor: a partir de 20 minutos de exercício já conseguimos ter benefícios.
Minha dica é fazer um treino regenerativo, com cerca
de 50% da intensidade e/ou volume que você usualmente está acostumada a usar.
Ou pode apostar em práticas que estimulem ainda mais o bem-estar psicológico,
como caminhada ao ar livre ou ioga.
O que comer?
Na dieta, aposte em alimentos antioxidantes e
anti-inflamatórios para reduzir os sintomas, escolhendo uma alimentação baseada
em plantas, com muitos vegetais (legumes, hortaliças e frutas), e diminuindo
açúcar refinado, produtos industrializados e gordura saturada (alimentos de
origem animal).
Beba bastante água, consuma muitas fibras (alimentos
crus e frutas). Não exclua os carboidratos da dieta! Eles vão te ajudar a
controlar as compulsões e a dar energia nesse momento, mas escolha os
integrais, que também vão fornecer as vitaminas do complexo B e magnésio, que
são essenciais para o metabolismo energético, e também ajudam a produzir a
serotonina.
O importante é não prejudicar o seu corpo, ouça os
sinais e sintomas que ele te envie e respeite seus limites!
Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2019/04/veja-dicas-de-exercicios-e-alimentos-que-ajudam-a-encarar-a-tpm-de-forma-mais-leve-cjv3zbu8c02g201ro1jqoysmq.html
- Raquel Lupion - Pexels / Divulgação
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