Confira as melhores atividades físicas para serem praticadas fora de casa
Quando se trata de buscar uma rotina de atividades e
prática de exercícios, é natural que o primeiro movimento seja procurar uma
academia, afinal, são espaços que oferecem equipamentos e o suporte necessário
para garantir um bom treino.
No entanto, também é possível aproveitar outros
espaços para se exercitar, como ambientes ao ar livre. O exercício físico
realizado no espaço aberto pode trazer uma série de benefícios além dos que
você experimentaria ao fazer o mesmo treino em um ambiente fechado.
"Renovar o oxigênio durante o treino causa a
liberação dos chamados 'hormônios da felicidade', como ocitocina, endorfinas e
dopamina, e treinar ao ar livre pode dar impulso ao sistema imunológico",
explica Vanessa Gebhardt, líder de experiência de treinamento e coach de mentalidade
do Freeletics.
Além disso, ela revela que sair ao ar livre pode
ajudar a superar um momento de estagnação nos treinos - seja físico ou mental.
Confira dicas compartilhadas pela treinadora, os
melhores exercícios para praticar ao ar livre e todos os seus benefícios para o
corpo.
1. Exercícios de peso corporal
Se o local de treino tiver uma árvore ou um poste
robusto, é possível implementar facilmente alguns exercícios adicionais à
rotina de treino utilizando os objetos como ancoragem e ponto de apoio.
Exercícios com peso corporal: agachamento unilateral,
extensões de pernas de peso corporal, abdominal Dragon Flag, Band Standing Row
(extensão vertical) e Face Pulls (puxada facial).
2. Exercícios com elásticos de resistência
Os elásticos de resistência podem ser usados em
qualquer lugar e também podem ser ancorados em qualquer objeto estável ou serem
usados de forma independente.
"Eles são a maneira ideal de adicionar
resistência aos exercícios de peso corporal e levar os treinos ao próximo
nível", explica Vanessa Gebhardt.
Segundo a coach de treinamento, esses são os melhores
exercícios com elástico de resistência:
Resistência de ombro (Band Shoulder Press): com os pés
apoiados sobre o elástico de resistência, segure a outra extremidade na altura
dos ombros e estenda o braço até acima da cabeça. Abaixe o elástico e repita o
movimento.
Remada curvada (Band Bent Row): fixe o elástico em um
lugar fixo, segure cada uma das extremidades e flexione os joelhos. Em seguida
eleve os braços de forma a puxar o elástico para trás e repita o movimento de
forma rápida.
Agachamento com elástico: com os pés ligeiramente
afastados na altura do quadril, pise no elástico e segure as extremidades com
as mãos. Projete o quadril para trás, flexione as pernas e os joelhos e agache.
Depois volte para a posição inicial e repita o movimento.
3. Exercícios de apoio
Para esse tipo de exercício é possível usar a parede
de um edifício próximo, uma cerca estável ou qualquer estrutura que dê apoio
suficiente para fazer variações de exercícios apoiando as mãos. Aqui está uma
lista de exercícios que podem ser feitos:
Parada de mãos (Handstand Hold): fique em posição de
flexão e levante os pés até apoiar as solas na parede. Levante a perna o mais
alto possível e pressione-a firmemente na parede, em seguida tente virar o
corpo para frente. Termine invertendo cuidadosamente o movimento de volta para
baixo.
Prancha tocando o ombro (Shoulder Tap): fique
ajoelhado em posição de prancha, com os tornozelos cruzados e as mãos apoiadas
no chão. Levante uma palma da mão até o ombro oposto e volte a mão para o chão.
Repita com o outro lado.
Flexões de pino (Strict Handstand Push Ups): coloque
as mãos voltadas para frente e afastadas, em seguida leve os calcanhares contra
a parede. Deixe o corpo reto e, utilizando a força dos braços, tente abaixar a
cabeça até tocar o chão.
4. Barra de pull up
É possível improvisar esse equipamento utilizando
brinquedos de parquinhos e traves de gol, o que pode permitir que você pratique
exercícios como:
Braço pendurado alternado (Alternating One-Armed
Hang): pendure-se o máximo que puder, alternando de um braço para o outro com
um intervalo mínimo de tempo.
Levantamento de joelho pendurado (Hanging Knee Raise): com o corpo reto, pendure-se com as duas mãos na barra. Dobre os joelhos e use o abdômen inferior para levantar as pernas até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Procure praticar as repetições o mais devagar possível para se obter um melhor resultado.
Toes-to-Bar Pull-ups: uma vez que você estiver pendurado na barra com as mãos afastadas, tente levar os dedos dos pés até a barra. Para isso você vai precisar utilizar a força dos músculos dos ombros e flexionar bem as costas.
5. Exercícios de mobilidade
Esse tipo de exercício é ideal para aquecer as
articulações do quadril, coluna, tornozelos, ombros e cervical, e podem ser
realizados facilmente ao ar livre de forma independente e com o auxílio de
colchonete para treino.
Entre os principais exercícios estão os de alongamento
- que trabalham várias partes do corpo -, como variações de prancha, pullover
dorsal, extensão de joelho e quadril, flexão e extensão lombar e alongamentos
de inclinação.
Como montar um treino funcional ao ar livre?
Conforme explica Vanessa Gebhardt, a principal
recomendação para montar um treino é começar aos poucos e ir adicionando novos
exercícios à medida em que for avançando na execução. "O importante é se
movimentar e aproveitar o treino", incentiva a treinadora.
Outro fator importante é procurar evitar superfícies
ásperas que podem machucar, causar lesões e danificar objetos, como corda e
elástico.
Ela também indica plataformas de treinos que tem o
objetivo de facilitar o treino, como o Freelatics, que disponibiliza exercícios
personalizados com infinitas possibilidades e com o suporte de um instrutor
especializado.
Além disso, a coach reforça que treinar ao ar livre
pode ser a mudança de ritmo necessária para voltar a ter vontade e disposição
em praticar exercícios e se movimentar.
Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/38499-5-tipos-de-exercicios-para-treinar-ao-ar-livre-e-em-espacos-externos?utm_source=news_mv&utm_medium=BE&utm_campaign=9619395
- Escrito por Thaynara Moreira - Redação Minha Vida
Porque, se perdoardes aos homens as suas ofensas,
também vosso Pai celestial vos perdoará a vós.
Mateus 6:14
