Projeto verão ainda dá tempo! 5 atitudes para começar agora

É o típico objetivo da maioria na virada do ano

 

O final do ano dá aquela vontade de começar o “Projeto Verão”, que significa a mudança de hábitos para curtir o sol com corpo sarado. No entanto, a meta de emagrecer rápido influencia muitas pessoas com dietas “malucas”. Confira cinco atitudes para começar agora, porque ainda dá tempo para o projeto verão!

 

CINCO ATITUDES PARA O PROJETO VERÃO DE EXCELÊNCIA

Coloque exercícios físicos na sua rotina

Atividades físicas aumentam o gasto de calorias e aceleram o processo de perda de gordura. O cuidado é para não passar dos limites. A chave é repetição e não quantidade. Todos os exercícios são benéficos para o corpo. O aeróbico é o tipo que mais auxilia na queima de gordura, como corrida, bicicleta ou dança. Apesar disso, é mais importante entender o que funciona para você e te dá satisfação. O foco é deixar o sedentarismo de lado e criar uma rotina. Lembre-se de consultar seu médico antes de começar qualquer prática de atividade física.

 

Evite o excesso de açúcar e sal

O excesso de açúcar refinado pode provocar ganho de peso. É preciso tomar cuidado não apenas com a quantidade em que é adicionado, por exemplo no café, mas também com alimentos com alto teor do ingrediente em sua composição, como os industrializados. O exagero leva ao desenvolvimento de doenças como diabetes. Ainda mais que a ingestão constante pode criar transtornos alimentares, como gatilhos de recompensas imediatas. Já o consumo excessivo de sal é um dos principais fatores para retenção de líquidos. Consumir uma quantidade de sódio além da recomendada contribui para o risco de hipertensão e doenças cardiovasculares.

 

Beba bastante água

Ingerir a quantidade correta de água ajuda a evitar não só a desidratação, mas também a retenção de líquidos. Afinal, a quantidade média para adultos é 35ml de água para cada kg de peso corporal. Sendo assim, caso já pratique alguma atividade física, esse valor sobe para 45 ml para cada kg. Ou seja, quando o corpo está desidratado, os músculos, órgãos e células não funcionam da maneira que deveriam. Vários processos do corpo como um todo acabam sendo impactados. Entre eles, os de eliminação de toxinas e queima de gorduras.

 

Aposte em frutas, vegetais e legumes

Combinar sua proteína com uma salada com grande variedade de verduras e legumes aumenta a saciedade e a quantidade de fibra da alimentação. Também auxilia o controle da glicose no sangue. É ótima opção para quem deseja comer algo refrescante e nutritivo no calor. Trocar o doce por uma fruta da estação é a opção saudável que pode aliviar a vontade do açúcar na sobremesa.

 

Crie um planejamento alimentar

Montar um cardápio para uma semana, fazer uma lista de compras e planejar as refeições de antemão podem ajudar a colocar em prática várias das dicas anteriores. Você aprende a conhecer melhor seu metabolismo e ao mesmo tempo consciente sobre o que ingere. Isso auxilia na identificação do que funciona para o seu corpo e favorece escolhas saudáveis e inteligentes.

 

VISÃO DO ESPECIALISTA

“A recomendação para redução de peso é 1kg por semana. Além de sustentável, esta meta permite perceber a diferença no corpo e poupa a perda de massa magra e o efeito rebote de reganho de peso. O “projeto verão” pode ser um pontapé inicial e a motivação para uma vida mais saudável, aliando uma dieta balanceada a exercícios físicos de maneira continua”, afirma Matheus Motta, nutricionista responsável pelo programa VigilantesdoPeso no Brasil.

 

 

Fonte: https://sportlife.com.br/projeto-verao-ainda-da-tempo-5-atitudes-para-comecar-agora/ - Programa VigilantesdoPeso - By Guilherme Faber - Shutterstock

Portanto, não tenha medo, porque eu estou com você; não desanime, porque eu sou o seu Deus. Eu o fortalecerei e o ajudarei; eu o sustentarei com minha justa destra. (Isaías 41:10)

Benefícios de começar o dia cedo – e dicas de como fazer isso

Descubra como seu dia pode render mais e melhor se você começar a acordar antes de todos em casa

 

É fato que existem pessoas diurnas e pessoas noturnas. Então, não se pode exigir de uma pessoa noturna que ela acorde bem disposta às 6 da manhã só porque isso funciona pra você. Mas, se você é uma pessoa diurna e está com dificuldade de aproveitar melhor o seu dia, talvez encontre inspiração para melhorar isso, sabendo quais são os benefícios de começar o dia cedo.

 

Se organizar antes de todos acordarem

Para ter um dia produtivo é necessário acordar com calma e organizar a mente, pensar em tudo o que se pretende fazer durante o dia. Nada melhor do que o silêncio do amanhecer para conseguir fazer isso. Então, acordar bem cedo, pouco antes das 6 da manhã, é uma ótima maneira de ter um dia melhor, mais organizado e produtivo, pois dá tempo de se planejar.

 

Se exercitar

Seja em casa ou na rua, um dos melhores horários para se exercitar é logo pela manhã, bem cedinho. As ruas estão mais vazias, o clima está mais fresco, a casa está mais silenciosa, sem telefones tocando e crianças a todo vapor. Além do mais, se você começa a trabalhar lá pelas 8 ou 9 horas, e não tem hora para terminar, é mais um motivo para se exercitar antes de começar os compromissos do dia.

 

Dar conta de fazer mais coisas

Para pessoas diurnas, não adianta querer começar a fazer um trabalho ou estudar lá pelas 23h, quando as crianças finalmente adormeceram. Nesse horário o corpo já está exausto e não vai mais prestar atenção em nada. Então, o melhor a fazer é ir dormir e acordar mais cedo para fazer o que precisa com atenção plena e mais eficiência.

 

Alimentar-se com calma

Acordar antes de todos em casa tem outro benefício: fazer uma refeição com paz e tranquilidade. Já que o almoço, os lanches e o jantar tendem a ser mais agitados com filhos, outras pessoas e compromissos à espera, faça um favor a si mesmo: acorde bem cedo e tome seu café da manhã em paz, enquanto planeja seu dia.

 

Um momento inspirador

A falta de tempo que as pessoas tanto reclamam nos dias de hoje é um impeditivo para se sentir inspirado, já pensou nisso? Quando você não tem um tempo para ficar sozinho e pensar na vida, acaba não tendo tempo de se inspirar, ter novas ideias, aceitar novas propostas, começar algo novo e empolgante que faça sua vida ter propósito. Pensar em você é essencial, e o melhor momento para fazer isso é de manhã bem cedinho, no silêncio, quando seu corpo está se sentindo renovado depois de uma noite de sono.

 

Dicas para começar o dia mais cedo

Procure dormir mais cedo, sempre que possível;

Não coma nada antes de dormir para conseguir dormir melhor;

Deixe para de manhã algumas tarefas rápidas que iria fazer tarde da noite;

Acorde e tome um banho, ou coma, se exercite e tome banho depois;

Não coma demais no café da manhã para evitar a preguiça logo cedo;

Na noite anterior, já pense no que vai fazer ao acordar para aproveitar melhor o seu tempo;

Ao acordar, levante-se imediatamente, nada de colocar o despertador na soneca.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/beneficios-de-comecar-o-dia-cedo-e-dicas-de-como-fazer-isso/ - por Priscilla Riscarolli

Confira um passo a passo para colocar de vez o exercício físico na rotina

Não sabe por onde começar? A nutricionista e educadora física Raquel Lupion, nossa colunista, montou um plano de ação colocar esse objetivo em prática já

Se você é do time que, todo ano, tem como meta começar uma atividade física, mas nunca tira esse objetivo do papel, ou sempre começa e para, este manual foi feito especialmente para você! Provavelmente, você se encaixa em um dos problemas mais comuns nesses casos:

1) Você não sabe definir sua meta de forma eficiente;

2) Você não se organiza de forma prática

3) Você escolheu uma modalidade com a qual não se identifica.

Antes de tudo, temos que entender que percalços no caminho sempre irão existir. Se a gente for esperar as condições perfeitas de tempo, temperatura e pressão atmosférica para fazer algo, nunca faremos nada. No caminho, teremos dias bons, em que estaremos com o gás todo para treinar, mas também, dias não tão bons, quando nos sentiremos cansadas, tristes, desmotivadas, estressadas. É exatamente nesses dias que o foco e o planejamento farão a diferença.

O processo para virar esse jogo envolve três passos - e todos são muito importantes, por isso, não pule nenhum. Uma dica: liste cada etapa em um papel (não no computador ou no celular, e não apenas no pensamento), pois o ato de escrever faz total diferença no processo congnitivo.

1ª etapa - PLANEJAMENTO

Para começar, você precisa escolher uma modalidade. Não existe exercício perfeito, o que mais vai funcionar é aquele que você gosta muito de fazer. Confira abaixo a lista de algumas modalidades existentes e selecione as três que mais teria vontade de fazer. Apenas três, ok?!

1.         Atletismo

2.         Badminton

3.         Ballet fitness

4.         Ballet clássico

5.         Basquete

6.         Bike indoor/spinning

7.         Bootcamp (treinamento militar)

8.         Boxe

9.         Canoagem

10.       Ciclismo

11.       Corrida indoor

12.       Corrida de rua

13.       Corrida em trilha

14.       Crossfit

15.       Dança fitness

16.       Dança de salão

17.       Dança de rua

18.       Escalada

19.       Esgrima

20.       Futebol

21.       Futsal

22.       Ginástica acrobática (circense)

23.       Ginástica artística

24.       Ginástica de trampolim

25.       Ginástica localizada

26.       Ginástica rítmica

27.       Golfe

28.       Handebol

29.       Hidroginástica

30.       Hipismo

31.       Hóquei

32.       Jiu-jitsu

33.       Judô

34.       Jump

35.       Levantamento de peso

36.       Luta greco-romana

37.       Luta livre

38.       MMA

39.       Muay thai

40.       Musculação

41.       Natação

42.       Paddle

43.       Patinação

44.       Pentatlo

45.       Pilates

46.       Pólo aquático

47.       Remo

48.       Rúgbi

49.       Skate

50.       Step

51.       Taekwondo

52.       Tai chi

53.       Tênis

54.       Treinamento funcional

55.       Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

56.       Triatlo

57.       Vela

58.       Vôlei

59.       Yoga

60.       Zumba

Depois de escolher três modalidades (pode ser alguma outra que não está na lista), liste três pontos negativos e três positivos de cada uma. Então, liste as modalidades em ordem de preferência, como se fossem plano A (a que você mais quer), B e C. Então, defina sua meta: para que seja eficiente, sugiro a técnica  SMART. Não adianta ter um objetivo sem saber qual o caminho seguir para atingi-lo, portanto, mãos à obra! "Começar a fazer atividade física" não é uma meta eficiente. Aprenda como montar uma meta que vai te levar ao teu objetivo, seguindo os seguintes passos:

S  -  específica

Para ser específica, você deve se perguntar: o que eu quero alcançar com essa meta? Respondendo a essa pergunta, você direciona mais claramente o objetivo e encontrar a motivação por trás da ideia inicial. Exemplo: "Vou começar a praticar musculação para aumentar a minha definição muscular". Pronto! Você já saiu do campo subjetivo para algo mais específico.

M - mensurável

Para saber se uma meta está sendo atingida, precisamos ter meios de mensurá-la. No nosso, precisamos determinar, desde o início, a frequência de dias que vamos nos propor a realizar a atividade. Dessa forma, teremos um parâmetro para saber se estamos indo pelo caminho certo. Ou seja, se você se comprometer a ir dois dias por semana, terá como avaliar quantas vezes atingiu 100% da meta, e os motivos que podem estar levando-a a não conseguir manter a frequência estipulada.

Depois dessa etapa, a meta passa a ser: "Começar a praticar musculação duas vezes por semana, para aumentar minha definição muscular".

A - atingível

Logo que planejamos uma atividade nova, estamos com a motivação lá em cima e, por vezes, caímos na cilada de dar o passo maior que a perna. É muito comum as pessoas quererem treinar seis vezes na semana ou fazer dois treinos no mesmo dia, sem se dar conta de que isso é praticamente impossível de ser mantido a longo prazo. Para que, desta vez por todas, você consiga manter a rotina de exercícios, é importante você refletir quanto tempo você conseguirá, de fato, dedicar às atividades físicas. É melhor se comprometer com duas ou três vezes por semana e honrar esse compromisso sem falhar do que se iludir que vai fazer seis vezes na semana e 'matar' mais da metade das vezes.

R - relevante

Aqui você vai buscar a motivação para aqueles dias em que o combo "sofá + Netflix" parece muito mais tentador. O motivo pelo qual quer iniciar a atividade física deve ser algo importante e significativo para você. Em geral, motivações apenas estéticas não são relevantes o suficiente para ganhar a batalha contra a procrastinação e a preguiça. Por isso, mergulhe fundo nos seus sentimentos e traga à superfície o porquê desta meta. No nosso exemplo: "começar a praticar musculação duas vezes por semana para aumentar minha definição muscular porque eu estou me sentindo mais flácida e envelhecida e isso está afetando a minha autoestima".

T - temporal

Por fim, devemos determinar um tempo para iniciar essa atividade física. No meu consultório, quando a paciente fala que vai fazer alguma coisa, sempre faço com que ela se comprometa com uma data. Assim, podemos usar mais esse parâmetro para organizar e cobrar o resultado.

2ª etapa - ORGANIZAÇÃO

Uma vez traçada a meta, passamos para a fase de organização da rotina. Confira três dicas para se manter fiel a seu objetivo:

- Escolha um lugar próximo do trabalho ou de casa, o que facilita a otimização do tempo e reduz o risco de matar o treino porque "é longe ou tem muito trânsito ou não dá tempo de chegar".

- Considere o treino um compromisso inadiável: marque na agenda e assuma a responsabilidade de comparecer. Aniversários, happy hour, jantar com amigas ou família, seja lá qual for o evento que surgir vai ter que ser encaixado após o horário da academia 90% das vezes. Sei que algumas vezes vai ser impossível manter o compromisso naquele dia fixo, mas daí cabe a você reorganizar a sua agenda para recuperar a aula perdida (afinal de contas, a meta tem que ser cumprida, ela já está superbem delineada). Não será algo frequente porque você vai sempre dar prioridade para o treino - e prepare-se, porque muita gente irá criticá-la por isso. Mas não se deixe levar: você sabe onde quer chegar.

- Coloque no seu orçamento mensal o custo da mensalidade da academia, das refeições pré e/ou pós-treino, do deslocamento, e de tudo mais que pode estar envolvido com o início da prática que você escolheu. Organize-se para que esses gastos não excedam seu orçamento.

3ª etapa - AÇÃO

Agora é hora de colocar tudo em prática e não se deixar levar pelos desafios que geralmente acabam fazendo as pessoas abandonarem a nova rotina:

- Não encare o exercício como algo punitivo: você deve se exercitar porque ama seu corpo e adora a prática que se propôs a fazer. É comum, às vezes, nos pegarmos pensando no exercício como, por exemplo, uma compensação para excessos alimentares. Esse tipo de pensamento agrega um valor negativo à prática - e quem gosta de fazer algo sentindo culpa e como uma punição? Então, cuide para não fazer esse tipo de relação.

- Para que você não dependa apenas da sua força de vontade, minha sugestão é que você agregue algo a mais de prazeroso à essa meta, como treinar com uma amiga. Assim, além de contar com uma companhia agradável, terá uma parceira para te ajudá-la a não desistir tão facilmente.

- Se presenteie a cada mês de meta 100% cumprida! Obviamente, não vale celebrar com algo que vá na contramão do seu objetivo: por exemplo, se você quer emagrecer, não vale ir comer em um fast food ao alcançar a meta. Faça uma lista de coisas que você gosta de fazer, e a cada mês de meta batida (ou seja, sem faltar a nenhum treino), você se dá um mimo, como uma massagem, por exemplo.

- Não reclame: seu mindset determina a sua motivação ou seus bloqueios para realizar suas tarefas. Se você ficar reclamando, não vai ter tempo de arranjar soluções. "Estou muito cansada", "Está chovendo", "Me atrasei". Se você ficar focando apenas no negativo, não vai conseguir manter sua meta na rotina. Mude a forma que você pensa e crie soluções para todas as desculpas e reclamações que vierem à sua mente. Por exemplo: "Estou cansada" pode ser substituído por "Vou na academia mesmo assim, posso fazer menos repetições, ou botar menos peso para respeitar meu corpo, e o exercício ainda promove a liberação de hormônios que ajudam a relaxar e descansar mais profundamente".

Fopnte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2019/02/exercicios-na-areia-veja-dicas-para-pratica-segura-cjs07idx0002401mruf49ymyf.html - Raquel Lupion - Júlio Cordeiro / Agência RBS

10 exercícios perfeitos para começar a treinar em casa

Sem equipamentos, é possível deixar o sedentarismo de forma simples, em algum cantinho da sua casa

Como deixar o sedentarismo? Não poder frequentar uma academia já não é mais uma justificativa. Uma maneira mais simples e fácil é treinar em casa, lembrando sempre a obrigatoriedade da realização do teste ergométrico inicialmente. Caso você não frequente uma academia, existem exercícios físicos que não precisam de equipamentos e que você pode realizá-los em casa, por exemplo. Para que você realize este treinamento físico não precisará de equipamentos especiais, no máximo, eventualmente, os móveis da casa.

Após a realização da avaliação física inicial (teste ergométrico), a pessoa não tem mais motivos para não iniciar seu programa de exercícios físicos no local que desejar. A adaptação ao treinamento físico deve ocorrer de forma gradativa, respeitando as características do indivíduo e seus sistemas muscular e cardiorrespiratório.

O treinamento físico possui as variáveis: intensidade, duração dos treinos e regularidade. Os exercícios físicos em casa devem possuir uma intensidade moderada, com uma duração total entre 20 a 30 minutos e uma regularidade de pelo menos 3 sessões por semana.

Escolha inicialmente uma modalidade de sua preferência. Defina e organize um espaço arejado e amplo em sua residência. Podem ser utilizados os seguintes materiais: colchonetes, caneleiras, halteres e elásticos, além de outros que serão os próprios móveis de casa, ou até mesmo sem nenhum material.

A seguir serão apresentados alguns exercícios:

Exercício de flexão de braço no solo

Agachamento (sentar e levantar no banco)

Subir e descer escadas

Afundos (deslocamentos frontais)

Polichinelos

Tríceps sobre a cadeira

Prancha

Stiff Unilateral (aviãozinho)

Abdominais

Barra pendurada no batente da porta

Estes exercícios podem ser realizados em forma de circuitos, sendo realizados por número de repetições ou por tempo. Torna-se de fundamental importância ressaltar que para uma evolução segura, correta e adequada do indivíduo no treinamento físico em casa, é necessária a participação e orientação de um Professor de Educação Física. Com isso, a falta de uma academia não é motivo para existir o sedentarismo em sua vida. Afaste os móveis da sala e bons treinos!

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/34169-10-exercicios-perfeitos-para-comecar-a-treinar-em-casa - Escrito por Newton Nunes

Bicicleta: o que você precisa saber antes de começar a pedalar

Veja os benefícios e os cuidados necessários para praticar o esporte

Está pensando em aderir a uma nova prática esportiva e a eleita da vez foi a bicicleta? Os benefícios de pedalar são muitos e, além de trazer um excelente condicionamento físico, trabalhar os membros superiores e inferiores e incentivar o desenvolvimento do equilíbrio e da atenção, essa atividade também alivia o estresse mental e pode ser uma excelente alternativa para ter uma rotina mais saudável e relaxada.

Mas, apesar de tantos benefícios oferecidos pela prática, alguns cuidados são necessários para garantir a segurança durante os percursos e evitar lesões. Usar o equipamento de proteção, escolher a bicicleta correta para os seus objetivos e mantê-la ajustada da forma certa para o seu corpo são alguns dos quesitos indispensáveis para começar a pedalar.

Escolhendo o equipamento

Antes de tudo, é preciso entender qual o equipamento que será usado para o esporte. Existem diferentes modelos de bicicleta e cada um deles possui especificações que podem mudar de acordo com o objetivo e o terreno, como, por exemplo, o pneu, material e o peso da bike. Segundo Claudia Franco, fundadora da escola de ciclismo Ciclofemini, a mountain bike é uma versão mais coringa para práticas na cidade. “Apesar do modelo funcionar bem, provas longas, locais acidentados e outros situações específicas demandam um equipamento especial”, explica Claudia.

O capacete é indispensável durante a pedalada, pois a segurança é muito importante para o ciclista, que fica exposto à quedas e acidentes durante a prática. A luva também pode ser uma boa aquisição, pois ajuda a controlar o suor das mãos e a evitar calosidades que surgem pelo movimento de segurar o guidão. Outro equipamento que auxilia no desempenho do esporte é a sapatilha de ciclismo, que é indicada, principalmente, para longas pedaladas e provas, pois ajuda a aumentar a performance e a segurança por dar maior estabilidade ao pé.

Usar um óculos esportivo para proteger os olhos de poeira, insetos e outras partículas que podem prejudicar a visão também é muito importante. Para pedalar à noite, os equipamentos de sinalização são itens obrigatórios, por isso é preciso utilizar as luzes de segurança, roupas e coletes refletores e faróis.

Fortalecimento corporal

Apesar de não ser um esporte com tanto impacto, é importante fortalecer os músculos mais utilizados no ciclismo para evitar dores e lesões. “Ter o preparo físico ajuda a aumentar a resistência durante a prática e a diminuir as chances de se machucar. Trabalhar os músculos das pernas, ombros, costas, braços, abdômen e da coluna é essencial, pois são todos grupos musculares que são acionados durante o ciclismo. A coluna tende a ser um dos locais que mais incomoda os ciclistas com dores, pois a curvatura exigida dela para pedalar pode acabar deixando a região dolorida. Por isso, é necessário fortalecer toda a parte do core”, explica o ortopedista Paulino Salin Vasconcelos, do setor de Ortopedia e Traumatologia do Hospital Santa Cruz.

De olho nas lesões

Para evitar machucados, é essencial encontrar a postura certa na bike, em que a altura, a posição do guidão e dos pedais estejam corretos para o corpo e façam com que o ciclista se sinta confortável durante a prática.

“A maneira de se posicionar na bicicleta varia de acordo com a pessoa e o equipamento escolhido, porém é indicado perceber se a distância do braço até o guidão está boa, se não precisa se esticar muito para alcançá-lo. Também é preciso notar se o joelho está muito próximo da parte da frente da bike, pois isso é um sinal de que ela é pequena para o ciclista. Outro ponto é observar se a perna não está muito esticada durante a pedalada, porque isso mostra que o banco está muito alto”, explica Claudia Franco.

Além de se posicionar errado durante a pedalada, outra situação comum que pode levar a lesões é fazer treinos muito fortes e muito intensos sem o preparo físico necessário. “Exceder a sua capacidade traz machucados. Por isso, sempre indicamos que se comece aos poucos e testando os seus limites. O ideal é ter o acompanhamento de um profissional de educação física, que pode auxiliar nos treinos para que eles atendam as necessidades sem trazerem perigo ao atleta” explica Kim Cordeiro, preparador físico e diretor técnico da BK Sports.

O alongamento e o aquecimento também são grandes aliados dos atletas. É indicado sempre aquecer antes de começar a atividade física para que o fluxo sanguíneo comece a aumentar nos músculos e eles fiquem com mais poder e força. Alongar após o final do exercício também auxilia a soltar os músculos que ficaram contraídos durante a prática, fazendo com que eles relaxem e evitando lesões.

“A síndrome de piriforme atinge muitos ciclistas e demanda atenção para que seja  tratada e não cause dores ao atleta. Ela ocorre quando o músculo piriforme, que fica na região que vai do sacro ao fêmur, é sobrecarregado e desenvolve uma inflamação. Como o nervo ciático fica próximo à ele, o tendão acaba comprimindo-o e deixando toda a área dolorida. O fortalecimento da região e o alongamento após a prática são essenciais para evitar que essa situação ocorra” explica o ortopedista Paulino Salin Vasconcelos.

Começando com segurança

Pronta para pedalar? A dica na hora de iniciar a prática é começar aos poucos para ganhar intimidade com o esporte e não ultrapassar os limites do corpo. “O que faz com que a pessoa melhore na bike é a frequência com que ela pedala e não sair por aí em um ritmo absurdo que vai exaurir o organismo. Ninguém ganha  condicionamento de um dia para o outro, por isso criar uma rotina de exercício é ideal” indica Claudia Franco.

“Desenvolver a técnica da bicicleta também é muito importante. O ciclista precisa dominar a mudança das marchas, saber usar o equipamento, trabalhar o equilíbrio e aprender a forma certa de frear e parar a bicicleta. Esses são alguns dos principais conhecimentos que devem ser aprendidos para uma prática segura e efetiva”, explica Kim Cordeiro.

Outra dica antes de iniciar a pedalada é passar por um check-up para ter certeza que tudo está bem no corpo e também por um acompanhamento nutricional. “O principal objetivo de uma avaliação pré-participação para prática esportiva é identificar alterações que podem ocasionar algum risco à saúde do atleta. Dessa forma, uma consulta médica com especialista deve ser capaz de detectar sinais e sintomas sugestivos de doenças cardiovasculares, doenças metabólicas ou do aparelho locomotor”, indica Dimas Democh, médico do Check-up Fleury Medicina e Saúde, especialista em Medicina do Esporte e Exercício e Nutrologia.

“Para quem faz o esporte em locais abertos, é importante também lembrar de se hidratar, utilizar protetor solar e higienizar a pele após a prática. O atleta fica exposto ao sol, vento, poluição e outras substâncias que estão presentes na atmosfera e é preciso também cuidar dessas áreas do corpo”, indica Claudia.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/bicicleta-o-que-voce-precisa-saber-antes-de-comecar-a-pedalar/ - Por Da Redação - Pexels/Pexels

31 atitudes para tomar em dezembro e começar 2018 com tudo 100%

Organizando bem a agenda, dá tempo de resolver bastante coisa em 31 dias

Quando começa dezembro, é praticamente inevitável iniciar a contagem regressiva para o fim do ano. Há muita coisa a ser resolvida, muito trabalho a ser executado, muitos prazos a serem cumpridos, claro, mas aquela sensação de que faltam apenas algumas semanas para o Natal e para o Réveillon permanece o tempo todo dentro de muitos de nós.

Para você se guiar no meio das muitas tarefas destes últimos dias do ano, sugerimos a seguir uma atitude por dia. São pequenas ações que, juntas, resultam em um começo de 2018 com tudo 100% alinhado.

Dia 01 – Organize suas tarefas do mês por escrito

Pode parecer pouca coisa, mas quando temos as tarefas listadas por escrito fica muito mais fácil nos prepararmos mentalmente para o que está por vir. Sem contar a sensação gostosa de ver o que já foi feito sendo devidamente marcado. Se você for uma pessoa mais à moda antiga, melhor fazer a lista em um caderno; se a tecnologia for sua melhor amiga, pode criá-la no computador ou em um app de organização.

Dia 02 – Pratique o desapego e doe roupas, sapatos e acessórios

Aproveite o primeiro sábado do mês para separar todas as roupas, sapatos e acessórios que não servem mais, não têm mais uso ou sentido na sua vida. Doe os que estiverem em bom estado e jogue no lixo o que não estiver em condições de uso. Isso é bom também para abrir espaço nos armários para os presentes que você ganhará nas festividades.

Dia 03 – Monte sua árvore de Natal

De acordo com a tradição cristã, a árvore de Natal deve ser montada no primeiro dia do advento, que neste ano é celebrado em 3 de dezembro.

Prepare o pinheiro abrindo os ramos e desamassando os galhos. Coloque primeiro as luzes, para que os fios não passem por cima dos enfeites e também para ganhar o efeito de árvore iluminada por dentro, e então passe para as bolas, laços etc. É legal deixar as luzes acesas enquanto distribui os enfeites, pois assim fica mais fácil encontrar os “buracos”. Coloque primeiro as bolas e laços grandes, depois vá distribuindo o restante por ordem decrescente de tamanho. A ponteira pode ser uma tradicional estrela, um Papai Noel ou um laço.

Se puder, envolva outras pessoas – familiares ou amigos – nesse ritual. É um momento delicioso que antecede o Natal!

Dia 04 – Comece a separar os cinco primeiros minutos do dia para a respiração consciente

Treinar a capacidade de manter o foco contribui para o sucesso da execução das tarefas. Os exercícios respiratórios ajudam muito na autopercepção, diminuem a ansiedade e aumentam o foco e a energia do dia a dia. E é muito simples: antes de sair da cama, respire prestando atenção a cada inspiração e a cada expiração. Imagine o trajeto do ar das narinas até os pulmões e o caminho de volta. Não precisa respirar fundo: é apenas para respirar tendo consciência do que está acontecendo. Seus dias ficarão muito mais produtivos!

Dia 05 – Agende manicure, cabeleireiro e depilação para Natal e Réveillon

Parece muita antecedência, mas não é. Marcando os horários nos salões no começo do mês, você poderá escolher o que for melhor para as suas necessidades; se deixar para marcar em cima da hora, é muito provável que precise reajustar os seus compromissos previamente agendados em função do que os salões tiverem de horário disponível. Melhor não arriscar!

Dia 06 – Faça uma avaliação física com um médico do esporte

A dica vale tanto para quem é sedentária e pretende adotar atividades físicas quanto para quem já tem uma rotina esportiva; a intenção dessa avaliação física pode ser tanto determinar em que ritmo você deve começar quanto verificar como foi seu progresso nos últimos tempos.

Depois que tiver os resultados da avaliação, busque um treinador qualificado ou uma boa academia, coloque objetivos em seus treinos (fica mais fácil treinar tendo uma meta) e se dê o prazo de janeiro de 2018 para começar para valer. E já coloque na cabeça que a regularidade será importante: é melhor caminhar meia hora todo dia do que duas horas no sábado e duas no domingo e passar o restante da semana sem fazer nada.

Dia 07 – Vá às compras dos presentes de Natal

Supermercados, lojas e shoppings costumam ficar abarrotados nos fins de semana de dezembro, então se organize para ir às compras em um dia de semana logo no começo do mês. Prepare uma lista do que precisará comprar e um valor máximo que está disposta a gastar por presente – isso ajudará a economizar tempo escolhendo cada item.

Dia 08 – Faça um check-up ginecológico

Aproveite a sexta-feira para passar por uma consulta com ginecologista e pedir para fazer todos os exames ginecológicos necessários para verificar se a saúde está em ordem nesse sentido. Ele deverá pedir uma sintlogia oncótica (o Papanicolau ou preventivo, que pesquisa o câncer de colo uterino), uma mamografia (para verificar se há nódulos que indiquem câncer de mama), uma ultrassonografia das mamas (exame que analisa o tecido mamário em busca de lesões e nódulos), uma colposcopia (para detectar lesões na vagina ou colo do útero), um ultrassom transvaginal (para rastrear biomas e patologias ovarianas, como cistos), um exame de sangue (para avaliar colesterol e triglicerídeos) e uma avaliação hormonal.

É importante fazer essa consulta logo no começo do mês porque, com as guias de exames em mãos, você consegue marcá-los em laboratórios para a semana seguinte e em uma semana a partir da data dos exames você já tem os resultados todos prontos. Ou seja, consegue fechar 2017 sem pendências nessa área.

Dia 09 – Alinhe os sentimentos com o H’oponopono

O nome é estranho, mas a prática é excelente para tirar pesos emocionais dos nossos ombros: o H’oponopono é a metodologia havaiana para colocar os sentimentos em ordem e consiste em perdoar a si e a quem tenha lhe causado sofrimento.

Vamos à prática: durante 21 dias, repita 54 vezes seguidas “Eu sinto muito, me perdoe, obrigada, eu te amo”, mencionando a pessoa que lhe ofendeu. A técnica ajuda a libertar os sentimentos negativos e você chegará ao Réveillon com o astral lá em cima.

Dia 10 – Escolha um novo curso para fazer em 2018

Sociabilizar é importante para a saúde mental e para envelhecer bem – e, por mais jovens que sejamos hoje, todos vamos envelhecer e nunca é cedo demais para pensar nisso. Além disso, amigos e aprendizados interferem diretamente na longevidade. Por isso, fazer cursos e conhecer gente nova ou estreitar laços com velhos amigos é bem importante. Pode ser uma série de workshops, uma pós-graduação, um curso que não tenha nada a ver com o seu trabalho, para adquirir novos conhecimentos ou espairecer. O importante é não se isolar. Escolha o seu e já vá atrás da matrícula.

Dia 11 – Passe por uma consulta com um/a endocrinologista

Não é só a parte ginecológica que merece nossa atenção: é importante, pelo menos uma vez por ano, passar por um check-up endocrinológico. O médico deverá pedir os seguintes exames: glicemia em jejum, insulina, colesterol total, tireóide TSH, tireóide T4 livre, TGO, TGP e ultrassom de tireóide.

Você consegue marcar estes exames em um laboratório ainda para esta semana e terá os resultados prontinhos antes do Natal.

Dia 12 – Embrulhe os presentes de Natal

Os presentes que você comprou no último dia 7 não serão dados assim, “pelados”, para as pessoas. Reserve algumas horas de hoje para embrulhá-los com papéis bem lindos, colocá-los em sacos de presente maravilhosos.

Dia 13 – Leve o carro para uma revisão

Principalmente se você estiver planejando viajar de carro neste verão, leve seu carro para uma revisão completa. É importante para a sua segurança e a de quem estiver com você. Não adie esta tarefa: as oficinas costumam lotar da semana que antecede o Natal em diante. E se o carro precisar ficar na oficina um pouquinho, até o fim de semana você o terá de volta.

Dia 14 – Vá às compras para a ceia de Natal

Não deixe para comprar em cima da hora peru, chester ou qualquer outro alimento mais marcante que precisará fazer para a noite de Natal. Faltando poucos dias para a festa, as melhores opções acabam na prateleiras e nas geladeiras do supermercado, e você fica numa situação complicada. Combine com as pessoas que participarão da mesma festa que você quais são as suas responsabilidades, faça uma lista, abra espaço no freezer, na geladeira e nos armários e resolva isso com antecedência.

Dia 15 – Faça contato com aquela pessoa de quem sente saudade

Comece a semana entrando em contato com aquela amiga, aquele amigo ou familiar com quem você quer conversar há tempos, mas só adia. Telefone ou mande um whatsapp, diga que está com saudades e procure marcar um encontro ainda em 2017.

Dia 16 – Adote mudanças na alimentação

Aproveite o fim de semana que antecede o Natal para adotar algumas mudanças à mesa que vão melhorar sua qualidade de vida e afastar os riscos de diabetes e hipertensão. Algumas dicas para começar a reeducação alimentar: use no máximo uma colher (chá) de sal para toda a alimentação diária (e não acrescente sal ao alimento depois de pronto), diminua o consumo de açúcar e refrigerantes, evite bebidas alcoólicas, evite os alimentos industrializados e dê preferência a frutas, grãos, sementes e verduras frescas.

Claro que nas ceias de Natal e de Réveillon você poderá dar aquela exagerada, e tudo bem. O importante é que, com estes hábitos, você estará em um processo de limpeza do organismo e até a recuperação desses pés na jaca será melhor.

Dia 17 – Pesquise e escolha um trabalho voluntário para 2018

Que tal ampliar seus horizontes em 2018? Pesquise instituições que precisem de voluntários e escolha uma para dedicar algumas horas de suas semanas a partir do ano que vem. Pode ser um hospital, uma creche, um lar de idosos, uma associação, uma ONG… O que tiver mais a ver com o seu perfil. Com a decisão em mãos, entre em contato, agende uma visita e faça essa mudança em sua vida no ano que vem.

Dia 18 – Troque o colchão e o travesseiro e garanta noites de sono melhores

Noites mal dormidas pioram o humor, a concentração, o aprendizado e a memória, causam estresse e ansiedade e podem levar a problemas cardiovasculares, pulmonares e gastrointestinais em longo prazo. O ideal para ter um sono reparador é dormir pelo menos oito horas por noite, usar roupas confortáveis quando for para a cama e deitar em colchão e travesseiro confortáveis e ergonômicos. Se os seus não estiverem assim tão bons, invista um dinheiro na troca. Seus dias serão melhores e sua saúde agradecerá.

Dia 19 – Mande cartões de Natal para seus contatos profissionais

Como esta é a última semana útil antes do Natal, pega bem mandar um cartão virtual para seus contatos profissionais. Coisa simples e direta, sem mensagens emocionais. Apenas um lembrete de que você preza pela relação de trabalho que vocês mantêm.

Dia 20 – Saia para jantar sozinha

Daqui para a frente, você encontrará grandes grupos de pessoas em diversas ocasiões. Que tal se dar um jantar sozinha, para pensar na vida e se apreciar um pouco? Vá a um restaurante de que você goste, coma bem, se trate bem. Você merece!

Dia 21 – Faça um grande encontro com suas melhores amigas

Talvez esta seja a última oportunidade do ano para todas vocês se encontrarem, pois alguém sempre tem que ir a outra cidade no Natal ou no Réveillon. Marque um encontro em um bar ou em um restaurante com o objetivo claro de ser uma despedida do ano. Pode ser uma oportunidade legal para vocês trocarem presentinhos, também.

Dia 22 – Limpe a casa para receber as visitas do Natal

Mesmo que a festa não seja na sua casa, sempre aparece alguém para falar um “oi” e deixar uma lembrancinha na véspera do Natal – ainda mais neste ano, em que as festas serão de domingo para segunda-feira. A ideia aqui é fazer uma faxina rápida mesmo: limpar todo o piso da casa, arrumar a sala, guardar tudo nos armários nos quartos e na cozinha, dar um trato nos espelhos. Deixar a casa bem agradável tanto para você quanto para quem aparecer. Se a festa for na sua casa, é a oportunidade de checar se é preciso providenciar sabonetes, papel higiênico e outros itens de emergência de banheiro, principalmente.

Dia 23 – Coloque seus emails pessoais em dia

O sábado da antevéspera do Natal costuma ser um dia meio paradão. Como você já fez as compras de tudo que precisará cozinhar, reserve um tempo para responder os emails pessoais e limpar sua caixa de entrada.

Dia 24 – Organize pela manhã tudo para a noite de Natal

Assim que acordar, separe a roupa, os sapatos e os acessórios que usará à noite. Também verifique todos os itens de maquiagem que serão usados para sua make e deixe tudo organizado no banheiro ou na penteadeira. Desta forma, você poderá fazer as alterações necessárias com horas de antecedência (de repente uma peça de roupa não está limpa, por exemplo) e, quando chegar a hora de se arrumar, não perderá tempo nem ficará nervosa com imprevistos.

Dia 25 – Reserve um tempo para conversar com um parente querido

É normal que nas festas de fim de ano encontremos familiares que não vemos com frequência ao longo do ano. No almoço de Natal, reserve um tempo para conversar à parte com um parente querido. Coisa de meia horinha, ok? Ele ou ela pode querer conversar com outras pessoas da família também. Ah, se não houver reunião de família, tente telefonar para esse familiar.

Dia 26 – Faça uma lista com as suas gratidões de 2017

Mesmo que seu ano tenha sido difícil, alguma coisa boa deve ter acontecido nestes mais de 300 dias. Coloque no papel (ou no arquivo de computador) uma lista com tudo que merece gratidão que tenha acontecido em 2017. Focar no lado positivo ajuda a manter o alto astral para o 2018 que está por vir.

Dia 27 – Vá às compras para a ceia de Réveillon

Passado o Natal e com o ritmo de trabalho de volta ao normal, chega a hora de abastecer geladeira, freezer e armário com os alimentos necessários para a ceia de Réveillon. Peixe, carne de porco e seus acompanhamentos podem ser comprados com estes dias de antecedência, para você não precisar pegar apenas o que sobrou nos mercados no dia 30.

Dia 28 – Faça uma limpa na papelada de trabalho ou de estudos

O ano está praticamente acabando e este é um ótimo momento para jogar fora todos os papéis que não têm mais importância no trabalho ou nos estudos. Faça uma triagem em pastas, fichários e gavetas e jogue fora tudo que estiver apenas fazendo volume.

Dia 29 – Limpe a casa para receber as visitas do Réveillon

Assim como na faxina para o Natal, a intenção desta limpeza é deixar a casa em ordem para visitas inesperadas e checar se é necessário comprar algo de última hora para recepcionar a festa de Réveillon, caso você seja a anfitriã deste ano.

Dia 30 – Reserve 4 horas do dia apenas para você

A correria até aqui foi uma loucura, então que tal se dar um tempinho maior nesta antevéspera de Réveillon? Aproveite que é sábado e faça uma massagem relaxante, tome um longo banho, peça um tempo para o pessoal de casa para você ver um filme ou uma série sozinha. Tudo isso não vai tomar mais que quatro horas da sua vida e fará toda a diferença para você curtir a virada de ano com o astral lá em cima.

Dia 31 – Prepare um lanche saudável para comer antes das comemorações

Sejamos sinceras: festa de Réveillon é regada a muitos brindes de espumante, cerveja e outras bebidinhas alcoólicas, deixando a comida para um segundo momento. Para não passar mal com o álcool batendo no estômago vazio, faça um lanche saudável ali pelas sete da noite. Sugestão: um sanduíche acompanhado de suco natural e, de sobremesa, uma salada de frutas.

E que venha 2018!

Fonte: https://mdemulher.abril.com.br/estilo-de-vida/atitudes-dezembro-comecar-2018-bem/ - Por Raquel Drehmer  -  Carolina Yukie Horita/MdeMulher    

5 motivos para começar a praticar atividade física

Se você está insatisfeito com sua aparência por estar fora de forma, listamos 5 motivos para começar a praticar atividade física já!



Já começou a colocar em prática aquele projeto que havia adiado no ano passado? Para te incentivar, Juliana Mouffron Bittencurt, professora de educação física da Smart Fit, listou alguns dos benefícios da prática de atividade física, para você correr e se matricular na academia mais próxima. Confira!

Doenças

Problemas cardíacos, hipertensão, osteoporose e diabetes são alguns dos males que podem ser reduzidos com um programa de exercícios aliado à alimentação balanceada.

Obesidade

Além de diminuir o percentual de gordura e evitar problemas causados pela obesidade, é possível enrijecer, definir os músculos e melhorar a estética de um modo geral.

Autoestima e autoconfiança

Se você está insatisfeito com sua aparência por estar fora de forma, ao praticar exercícios, poderá recuperar a autoestima e consequentemente a autoconfiança.

Equilíbrio emocional e físico

Ao realizar atividade física, ocorre a liberação de serotonina, um hormônio que promove o bem-estar emocional e físico, assim como auxilia na diminuição dos riscos de depressão.

Sono

O praticante de exercícios físicos costuma dormir por mais tempo e o sono geralmente é mais profundo, devido ao gasto de energia durante a realização das modalidades esportivas.

 Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/bem-estar/5-motivos-para-comecar-a-praticar-atividade-fisica/5854/ - Por Kelly Miyazzato | Foto Pinterest | bigindianwedding.com - Agradecimentos à Juliana Mouffron Bittencurt, professora de educação física da Smart Fit.