6 dicas para iniciar uma rotina de treinos

Nutricionista explica como criar novos hábitos para começar a praticar atividade física

 

A prática regular de atividades físicas desempenha um importante papel na promoção da saúde física e mental. O exercício fortalece o coração, os pulmões e os músculos e melhora a circulação sanguínea e a função do sistema imunológico. Além disso, ajuda a controlar o peso corporal, reduzindo o risco de várias doenças crônicas.

 

Incluir exercícios na rotina pode ser desafiador, mas garante mais qualidade de vida. Segundo Marina Delorenzo, educadora física e nutricionista da GO3, marca de suplementos alimentares, nutricionais e esportivos, explica que o ponto de partida para quem quer praticar qualquer atividade física é descobrir de qual mais gosta.

 

“É importante encontrar algo que seja prazeroso. Seja vôlei, futebol ou luta. Qualquer modalidade que seja. Ou, se a pessoa gosta de musculação, buscar uma academia, crossfit ou um funcional. O exercício deve ser prazeroso”, afirma.

 

Nesse contexto, Marina Delorenzo apresenta 6 passos para criar o seu primeiro cronograma de treinos. Veja abaixo!

 

1. Escolha uma modalidade

Explore diferentes opções de exercícios físicos para encontrar uma modalidade que se alinhe com seus interesses e objetivos de saúde. “Seja um esporte individual ou coletivo, é importante que a escolha da modalidade seja prazerosa e gere comprometimento”, orienta a especialista da Go3.

 

2. Procure um profissional de saúde

Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, consulte um profissional de saúde qualificado. Ele fornecerá orientações personalizadas, avaliará sua condição física atual e ajudará na construção de metas realistas e alcançáveis. “É importante que se passe por um profissional, principalmente se a pessoa está sedentária há bastante tempo”, explica Marina Delorenzo.

 

3. Crie um cronograma

Estabeleça um cronograma de treinos realista e sustentável, considerando sua disponibilidade, nível de condicionamento físico e objetivos pessoais. Mantenha-se consistente e comprometido com a rotina de exercícios, reservando tempo regularmente para se dedicar à prática física. Sendo assim, procure “organizar [sua semana] para que, de 3 a 4 vezes, você possa se exercitar, seja em casa ou na academia. A frequência é fundamental para conseguir bons resultados”, sugere a profissional.

 

4. Reveja a alimentação

Além de praticar exercícios regularmente, é importante manter uma alimentação balanceada e nutritiva. Priorize o consumo de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, proteínas magras e carboidratos complexos. Invista em lanches práticos que tragam a sensação de saciedade.

 

5. Invista em suplementação

Visto que estamos sempre na correria, pulando refeições ou fazendo jejuns prolongados, o uso de suplementação, desde que recomendado por um especialista, pode ser benéfico. Isso porque pode auxiliar em um melhor funcionamento do metabolismo.

“A inclusão de suplementos alimentares, por exemplo, será uma fonte extra e mais prática de nutrição, que possibilitará ao corpo um melhor desempenho e, consequentemente, melhores resultados nos treinos”, explica Marina Delorenzo.

 

6. Registre seus resultados

Mantenha um registro de seu progresso ao longo do tempo, incluindo métricas como peso, medidas corporais, desempenho em treinos e níveis de energia. Isso permitirá que você avalie seu progresso, ajuste o programa de treinamento conforme necessário e se mantenha motivado ao ver as melhorias alcançadas. Relógios smarts são ótimos aliados nesse processo.

De acordo com a especialista, quem é iniciante, logo nos primeiros dias, já consegue sentir uma melhora na disposição do dia a dia, na qualidade do sono e outras questões de bem-estar. A parte estética pode ficar evidente de 30 a 60 dias.

“A partir do segundo mês de treinos, o indivíduo já consegue ‘mudar de nível’ e realizar exercícios mais intensos, pegar um pouco mais de peso. Assim, também é possível potencializar resultados em composição corporal e aumento de massa magra”, explica.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-03-26/6-dicas-para-iniciar-uma-rotina-de-treinos.html  - Por Camila Milani - Imagem: tsyhun | Shutterstock

Toda a Escritura é inspirada por Deus e útil para o ensino, para a repreensão, para a correção e para a instrução na justiça,

2 Timóteo 3:16

Bicicleta: o que você precisa saber antes de começar a pedalar

Veja os benefícios e os cuidados necessários para praticar o esporte

Está pensando em aderir a uma nova prática esportiva e a eleita da vez foi a bicicleta? Os benefícios de pedalar são muitos e, além de trazer um excelente condicionamento físico, trabalhar os membros superiores e inferiores e incentivar o desenvolvimento do equilíbrio e da atenção, essa atividade também alivia o estresse mental e pode ser uma excelente alternativa para ter uma rotina mais saudável e relaxada.

Mas, apesar de tantos benefícios oferecidos pela prática, alguns cuidados são necessários para garantir a segurança durante os percursos e evitar lesões. Usar o equipamento de proteção, escolher a bicicleta correta para os seus objetivos e mantê-la ajustada da forma certa para o seu corpo são alguns dos quesitos indispensáveis para começar a pedalar.

Escolhendo o equipamento

Antes de tudo, é preciso entender qual o equipamento que será usado para o esporte. Existem diferentes modelos de bicicleta e cada um deles possui especificações que podem mudar de acordo com o objetivo e o terreno, como, por exemplo, o pneu, material e o peso da bike. Segundo Claudia Franco, fundadora da escola de ciclismo Ciclofemini, a mountain bike é uma versão mais coringa para práticas na cidade. “Apesar do modelo funcionar bem, provas longas, locais acidentados e outros situações específicas demandam um equipamento especial”, explica Claudia.

O capacete é indispensável durante a pedalada, pois a segurança é muito importante para o ciclista, que fica exposto à quedas e acidentes durante a prática. A luva também pode ser uma boa aquisição, pois ajuda a controlar o suor das mãos e a evitar calosidades que surgem pelo movimento de segurar o guidão. Outro equipamento que auxilia no desempenho do esporte é a sapatilha de ciclismo, que é indicada, principalmente, para longas pedaladas e provas, pois ajuda a aumentar a performance e a segurança por dar maior estabilidade ao pé.

Usar um óculos esportivo para proteger os olhos de poeira, insetos e outras partículas que podem prejudicar a visão também é muito importante. Para pedalar à noite, os equipamentos de sinalização são itens obrigatórios, por isso é preciso utilizar as luzes de segurança, roupas e coletes refletores e faróis.

Fortalecimento corporal

Apesar de não ser um esporte com tanto impacto, é importante fortalecer os músculos mais utilizados no ciclismo para evitar dores e lesões. “Ter o preparo físico ajuda a aumentar a resistência durante a prática e a diminuir as chances de se machucar. Trabalhar os músculos das pernas, ombros, costas, braços, abdômen e da coluna é essencial, pois são todos grupos musculares que são acionados durante o ciclismo. A coluna tende a ser um dos locais que mais incomoda os ciclistas com dores, pois a curvatura exigida dela para pedalar pode acabar deixando a região dolorida. Por isso, é necessário fortalecer toda a parte do core”, explica o ortopedista Paulino Salin Vasconcelos, do setor de Ortopedia e Traumatologia do Hospital Santa Cruz.

De olho nas lesões

Para evitar machucados, é essencial encontrar a postura certa na bike, em que a altura, a posição do guidão e dos pedais estejam corretos para o corpo e façam com que o ciclista se sinta confortável durante a prática.

“A maneira de se posicionar na bicicleta varia de acordo com a pessoa e o equipamento escolhido, porém é indicado perceber se a distância do braço até o guidão está boa, se não precisa se esticar muito para alcançá-lo. Também é preciso notar se o joelho está muito próximo da parte da frente da bike, pois isso é um sinal de que ela é pequena para o ciclista. Outro ponto é observar se a perna não está muito esticada durante a pedalada, porque isso mostra que o banco está muito alto”, explica Claudia Franco.

Além de se posicionar errado durante a pedalada, outra situação comum que pode levar a lesões é fazer treinos muito fortes e muito intensos sem o preparo físico necessário. “Exceder a sua capacidade traz machucados. Por isso, sempre indicamos que se comece aos poucos e testando os seus limites. O ideal é ter o acompanhamento de um profissional de educação física, que pode auxiliar nos treinos para que eles atendam as necessidades sem trazerem perigo ao atleta” explica Kim Cordeiro, preparador físico e diretor técnico da BK Sports.

O alongamento e o aquecimento também são grandes aliados dos atletas. É indicado sempre aquecer antes de começar a atividade física para que o fluxo sanguíneo comece a aumentar nos músculos e eles fiquem com mais poder e força. Alongar após o final do exercício também auxilia a soltar os músculos que ficaram contraídos durante a prática, fazendo com que eles relaxem e evitando lesões.

“A síndrome de piriforme atinge muitos ciclistas e demanda atenção para que seja  tratada e não cause dores ao atleta. Ela ocorre quando o músculo piriforme, que fica na região que vai do sacro ao fêmur, é sobrecarregado e desenvolve uma inflamação. Como o nervo ciático fica próximo à ele, o tendão acaba comprimindo-o e deixando toda a área dolorida. O fortalecimento da região e o alongamento após a prática são essenciais para evitar que essa situação ocorra” explica o ortopedista Paulino Salin Vasconcelos.

Começando com segurança

Pronta para pedalar? A dica na hora de iniciar a prática é começar aos poucos para ganhar intimidade com o esporte e não ultrapassar os limites do corpo. “O que faz com que a pessoa melhore na bike é a frequência com que ela pedala e não sair por aí em um ritmo absurdo que vai exaurir o organismo. Ninguém ganha  condicionamento de um dia para o outro, por isso criar uma rotina de exercício é ideal” indica Claudia Franco.

“Desenvolver a técnica da bicicleta também é muito importante. O ciclista precisa dominar a mudança das marchas, saber usar o equipamento, trabalhar o equilíbrio e aprender a forma certa de frear e parar a bicicleta. Esses são alguns dos principais conhecimentos que devem ser aprendidos para uma prática segura e efetiva”, explica Kim Cordeiro.

Outra dica antes de iniciar a pedalada é passar por um check-up para ter certeza que tudo está bem no corpo e também por um acompanhamento nutricional. “O principal objetivo de uma avaliação pré-participação para prática esportiva é identificar alterações que podem ocasionar algum risco à saúde do atleta. Dessa forma, uma consulta médica com especialista deve ser capaz de detectar sinais e sintomas sugestivos de doenças cardiovasculares, doenças metabólicas ou do aparelho locomotor”, indica Dimas Democh, médico do Check-up Fleury Medicina e Saúde, especialista em Medicina do Esporte e Exercício e Nutrologia.

“Para quem faz o esporte em locais abertos, é importante também lembrar de se hidratar, utilizar protetor solar e higienizar a pele após a prática. O atleta fica exposto ao sol, vento, poluição e outras substâncias que estão presentes na atmosfera e é preciso também cuidar dessas áreas do corpo”, indica Claudia.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/bicicleta-o-que-voce-precisa-saber-antes-de-comecar-a-pedalar/ - Por Da Redação - Pexels/Pexels

5 exames que você precisa fazer antes de se matricular na academia

Fazer esses exames antes de iniciar uma atividade física evita lesões e ajuda a identificar o melhor treino para você. Saiba quais são:

Realizar esses exames antes de se matricular na academia não só previne lesões como também ajuda a identificar o treino ideal. “Vale procurar um médico do esporte ou um profissional que já a acompanhe em algum tratamento, como cardiologista, pneumologista, endocrinologista, ortopedista ou fisiatra”, aconselha Luiz Riani, cardiologista e médico do esporte do Delboni Medicina Diagnóstica (SP).

Teste de esforço: para saber como seu coração se comporta durante o exercício, o médico pode pedir o teste ergométrico simples ou o ergoespirométrico, que, além de avaliar possíveis cardiopatias, detecta o VO2 máximo (capacidade que os músculos têm de aproveitar check-up fitness o oxigênio durante a atividade). “O VO2 estabelece os limites adequados de intensidade e verifica a melhora do condicionamento ao longo do tempo”, explica Jomar Souza, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE-BA). Quanto maior o número, melhor é seu condicionamento. Valores abaixo de 18 ml/kg/min. são sinal de grande limitação física.

Calorimetria indireta: é o cálculo do gasto calórico em repouso e durante o esforço. Com ele, é possível indicar uma atividade que queime a quantidade de calorias necessária para seu objetivo, seja emagrecer, manter peso ou ganhar massa muscular.

Exames de sangue (hemograma, glicemia, ureia e creatinina, lipidograma, ácido úrico, hepatograma, etc.): além de anemia e deficiência de vitaminas, eles ajudam a encontrar um objetivo inicial para a atividade e a analisar o funcionamento de rins e fígado para a prescrição adequada de suplementos.

Ecodopplercardiograma: é uma espécie de ultrassom do coração, que verifica com mais detalhes seu funcionamento para detectar doenças cardíacas.

Bioimpedância: descobre a composição corporal, ou seja, a quantidade de tecido adiposo e muscular que seu corpo possui. Assim, fica mais fácil definir um objetivo no treino e também acompanhar sua evolução.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-sob-medida/5-exames-que-voce-precisa-fazer-antes-de-se-matricular-na-academia/9193 - Texto Ana Paula de Araujo | Adaptação Ana Paula de Araujo - Foto: Caio Mello

10 maneiras de quebrar o gelo e iniciar uma conversa

Mesmo quem é extrovertido pode se sentir um tanto ansioso na hora de conversar com alguém pela primeira vez, seja em uma festa, um bar ou uma convenção. Afinal, nem sempre contamos com algum amigo em comum para nos apresentar, e muitas vezes é impossível saber de antemão como a outra pessoa é – rabugenta? Simpática? Falante? Estressada?

Para facilitar as coisas, o redator e consultor David K. William reuniu 10 maneiras de “quebrar o gelo” em eventos sociais – só não se esqueça de prestar bastante atenção tanto nas respostas como na postura do outro, para ver se é melhor mudar a abordagem ou (sutilmente, claro) pular fora da conversa.

1. “Como vai?”

Se você resolveu conversar com a pessoa, é muito provável que se importe com ela, mesmo sem ainda conhecê-la direito. Cumprimentá-la e perguntar como ela está, com sinceridade, pode ser uma boa maneira de começar uma interação.

2. “Gostei da sua roupa!”

Essa dica pode ser mais útil entre mulheres, por questões culturais – não que um homem não possa elogiar a roupa de alguém (mas, dependendo do caso, isso pode ser mal interpretado). Ainda assim, um elogio sincero a algo do qual a outra pessoa goste tende a criar um clima favorável.

3. “O atendimento sempre demora aqui?”

Embora o assunto propriamente dito não seja agradável, comentar um problema pelo qual você e a outra pessoa estão passando no momento (seja uma fila demorada ou um ônibus atrasado) ajuda a criar um vínculo – baseado em um “inimigo comum”.

4. “Chove muito em São Paulo, não?”

Nada de preconceito contra a ideia de “falar sobre o tempo”: se você fugir um pouco do padrão (“será que chove hoje?”), talvez consiga quebrar a barreira inicial, trazendo à tona um assunto sobre o qual todo mundo tem algo a dizer.

5. “Você ficou sabendo de…?”

Essa estratégia é parecida com a anterior: você menciona um assunto que julgue interessante/divertido e deixa a pessoa dizer o que acha a respeito – quem não gosta de ser ouvido?

6. “Que bebida é essa?”

Dependendo do ambiente em que você esteja, há chances de a outra pessoa ter em mãos uma bebida colorida, brilhante, até estranha. Ela gostou? Achou ruim? Seja qual for a resposta, as portas para uma conversa estarão abertas.

7. “Que nome bonito!”

Se a pessoa estiver usando um crachá e você achar o nome dela bonito, não tenha vergonha de comentar isso. Se ela não estiver usando uma identificação e você perguntar o nome dela, fique atento ao risco de ela ter um nome considerado incomum, e tome cuidado para não deixar essa impressão transparecer.

8. “Oi! Você trabalha aqui?”

Mesmo que a resposta seja óbvia, essa pergunta levanta um assunto fácil de comentar – dependendo do caso (e do humor da outra pessoa), pode até gerar um longo desabafo.

9. “Ventou tanto hoje que eu peguei um guarda-chuva e vim voando!”

Não é fácil contar piadas, especialmente se você for uma pessoa introvertida. Ainda assim, fazer o outro rir é uma das melhores maneiras de quebrar o gelo. Em tempo: se for tirar sarro, é mais seguro fazer uma piada consigo mesmo, para não correr o risco de ofender a outra pessoa (você terá muitas oportunidades de fazer piada com ela no futuro, caso se torne sua amiga).

10. “Com licença… você parece uma pessoa legal”

Bem dosada para não soar esquisita, a honestidade pode ajudar no contato inicial. Afinal, com tantas abordagens diferentes (como as mencionadas acima), simplesmente dizer que foi conversar com a pessoa porque quis pode surpreender.[Lifehack]

Fonte: http://hypescience.com/10-maneiras-de-quebrar-o-gelo-e-iniciar-uma-conversa/ - Por Guilherme de Souza