Conheça os benefícios de pedalar para manter a saúde e a boa forma

A bicicleta pode ser utilizada tanto ao ar livre quanto em academias

 

Andar de bicicleta, além de contribuir para minimizar os efeitos da poluição, ajuda a eliminar gordura, torneia pernas, bumbum e barriga, beneficia o coração, entre muitos outros ganhos. “Um dos principais benefícios de andar de bike é o condicionamento aeróbio, a resistência cardiovascular. Para conseguir pedalar, o sistema respiratório deve estar funcionando muito bem. Isso significa que, para os músculos das pernas suportarem o estresse fisiológico do esforço da pedalada, os pulmões e o coração trabalham aceleradamente”, explica Claudia Cezar, fisiologista do exercício.

 

Condicionamento físico 

Como o condicionamento físico aeróbio é bem complexo, demora um pouco para dar sinais de progresso, mas, segundo Claudia Cezar, vale a pena insistir, porque o condicionamento é a base para todos os treinos.

“Quando não pedalo uma média de 30 km por dia, perco totalmente a saúde. Engordo, fico preguiçosa e, depois de poucas semanas, o corpo começa a doer”, comenta Renata Falzoni, cicloativista e diretora do canal Bike é Legal. Ainda assim, ela associa o pedal à natação ou ao pilates, pois o corpo dela exige musculação e alongamento.

 

Vantagens do spinning

Juliana Romantini, professora de Educação Física, explica que a aula de spinning é uma atividade aeróbica que trabalha as funções cardiovasculares e, por consequência, as reações metabólicas desse processo. “ Pedalar eleva a temperatura do corpo, acelera o metabolismo e potencializa a queima de caloria. Por isso, é uma ótima pedida para quem quer perder peso”, complementa. 

 

Importância da música 

O ambiente no spinning é contagiante. A música alta parece entrar em cada um dos alunos e motivá-los a continuar e ir além. “E assim é que tem que ser. O som é o fator motivacional da aula. O ritmo da música que irá determinar a cadência, a intensidade da série ou o propósito da aula. Indoor também estamos livres das interferências e das variações das ruas como buracos, chuva, vento, calor, frio etc.”, ressalta Juliana Romantini.

A professora explica que a modalidade também é periodizada. “Em cada aula usamos um tipo de treinamento com diferentes intensidades para gerar adaptação. Na bike estacionária também é possível reproduzir uma reta ou subida. Na primeira situação, não usamos carga; já no segundo caso, a pegada da bike e o peso mudam”, finaliza a profissional. 

 

Bike estacionária x pedalar ao ar livre

Você pode pedalar ao ar livre em parques e ruas pouco movimentadas, ou encarar uma aula de spinning na academia com exercícios variados. “Aos alunos iniciantes, recomendo começar pela bike estacionária, na qual as variáveis do treino são muito mais controladas e o professor consegue orientar e observar se a pessoa mantém a postura correta durante o período em que pedala”, destaca Juliana Romantini.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-03-07/conheca-os-beneficios-de-pedalar-para-manter-a-saude-e-a-boa-forma.html - Por EdiCase

Ciclismo: 7 erros alimentares que pioram a performance na bike

Nutrólogo revela sete erros cometidos na alimentação que impactam diretamente no desempenho no ciclismo e dá dicas para evitar prejuízos

 

Nem mesmo os mais experientes atingiram um bom nível de performance no ciclismo da noite para o dia. Treinos intensos, dias de descanso e, principalmente, a alimentação impactam diretamente no desempenho no esporte.

 

O médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition do Brasil, destaca que para ter uma boa performance no pedal é essencial ter uma nutrição adequada para as exigências da modalidade.

 

“Pecar nesse quesito pode colocar a perder todo seu esforço e suor. Isso porque a dieta é responsável por 70% dos resultados, enquanto o treino corresponde a 20% e o descanso, pelos outros 10%”, afirma o especialista.

 

Então, se a ideia é melhorar cada vez mais a performance no ciclismo, evite cometer alguns erros na alimentação que podem comprometer sua evolução nos treinos. São eles:

 

Erro 1 – Reduzir drasticamente o carboidrato

Esse macronutriente fornece energia rápida para manter o ritmo das pedaladas, portanto, é imprescindível para se sair bem na pista. “Por isso, consumi-lo em quantidades baixas pode gerar cansaço, fadiga e tontura durante o exercício, além de elevar os níveis dos hormônios do estresse e as chances de lesão”, alerta o especialista.

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME), o consumo de carboidratos deve compor entre 60% e 70% das calorias ingeridas diariamente. Os atletas devem ingerir entre 5 g e 8 g por quilo de peso por dia, podendo chegar até 10 g em atividades de longa duração.

Dica: Consuma alimentos como pão com geleia, banana com aveia, cereais, raízes como mandioca ou batata-doce no pré-treino e também após o término do exercício para contribuir com o processo de recuperação.

 “Durante os percursos longos (acima de uma hora), ingira de 30 g a 60 g de carboidratos por hora. Aposte nos géis de carboidratos, bebidas energéticas com maltodextrina e frutose, tâmaras, uvas-passas, damasco seco e sachês de mel. E, após o treino, combinar carboidratos com proteínas é perfeito para uma boa recuperação”, recomenda Nataniel.

 

Erro 2 – Treinar em jejum

Se consumir pouco carboidrato prejudica a performance nos treinos mais longos ou intensos, pedalar em jejum também não é indicado. Afinal, as reservas de energia dos músculos não são suficientes para atender a demanda, principalmente em treinos acima de uma hora e meia de duração, o que pode impactar inclusive na sua imunidade.

Dica: “Não pratique atividades físicas em jejum sem orientação de um nutricionista habilitado. Normalmente, essa estratégia só pode ser aplicada com treinos leves e de baixo volume”, reforça o profissional.

 

Erro 3 – Achar que pode comer de tudo

Treinar pesado não significa que você não precisará seguir regras na alimentação. Ao contrário, os atletas de ponta são os que mais levam a dieta à risca. “Grandes erros são não consumir alimentos in natura e exagerar nos ultraprocessados, frituras e doces, que aumentam o processo inflamatório e atrapalham a recuperação”, afirma.

Dica: Não deixe de consumir cinco porções de frutas, verduras e legumes ao longo do dia.

 

Erro 4 – Consumir álcool em excesso

As bebidas alcoólicas têm ação inflamatória no organismo e deixam a mucosa intestinal mais permeável, prejudicando a absorção dos nutrientes. Além disso, levam à desidratação. “Como resultado, sua performance na bike será afetada assim como a sua imunidade. Isso porque o organismo vai precisar fazer um grande esforço para eliminar as toxinas e os radicais livres gerados pelo álcool”, destaca o especialista.

Dica: Nada de consumir bebidas alcoólicas dois dias antes ou depois de um treino ou de uma prova de ciclismo para não prejudicar sua recuperação. Neste momento, o ideal é consumir coquetéis sem álcool.

 

Erro 5 – Não se hidratar adequadamente

Cerca de 60% do nosso corpo é constituído por água, e mantê-la em níveis ideais é imprescindível para o funcionamento de diversas funções do organismo. No atleta, a boa hidratação também contribui para adiar a fadiga, reduzir as chances de cãibras e superaquecimento. Isso mantém a agilidade dos movimentos e do raciocínio. “O consumo médio diário deve ser de 35 ml por quilo de peso, portanto, uma pessoa de 60 kg deve consumir cerca de 2,1 litros”, aponta o médico nutrólogo.

Dica: Hidrate-se bem diariamente e nas 48 horas que antecedem a prova ou o treino mais longo e intenso. Acompanhe sempre a diferença de seu peso no início e ao final do exercício, que não deve ser maior que 2%, pois qualquer nível acima disso indica desidratação grave.

“Cerca de duas horas antes da atividade, consuma de 300 ml a 500 ml de água, e mais 200 ml a cada 30 minutos de exercício. Se a atividade ultrapassar uma hora, inclua bebidas isotônicas para repor os sais minerais perdidos com o suor”, aconselha o profissional

 

Erro 6 – Exagerar na cafeína

A cafeína é ótima para dar aquela potência extra e adiar a fadiga na atividade física, especialmente no ciclismo – claro, desde que consumida da forma correta e sem exageros. O consumo de até 400 mg de cafeína por dia para atletas é considerado seguro, desde que cada dose não ultrapasse 200 mg, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Caso contrário, a cafeína pode causar taquicardia, pressão alta, desidratação e até diarreia em pessoas mais sensíveis.

Dica: “Consuma alimentos ou suplementos com cafeína entre 20 e 40 minutos antes da atividade física, desde que você tenha consumido uma fonte de energia (carboidrato). Caso contrário, a substância encurtará o tempo de performance, uma vez que o corpo não tem combustível suficiente para sustentar o ganho de potência”, alerta o nutrólogo.

 

Erro 7 – Não consumir proteína suficiente

O consumo adequado de alimentos proteicos previne a perda de massa magra e contribui para a recuperação das fibras musculares recrutadas no ciclismo. Por isso, é um nutriente que também precisa ser priorizado pelos atletas.

Dica: “Se você é um atleta de endurance, consuma entre 1,2 g e 1,4 g de proteína por quilo de peso por dia. Cuide para distribuí-la ao longo das cinco refeições para que o nutriente seja mais bem aproveitado pelo organismo”, finaliza o especialista.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/ciclismo-sete-erros-alimentares-que-pioram-a-performance-na-bike/ - By Redação / Foto: Shutterstock

Minha carne e meu coração podem desfalecer, mas Deus é a força do meu coração e minha porção para sempre. (Salmos 73:26)

6 cuidados ao andar de bike para evitar danos à coluna

Praticantes de ciclismo precisam se atentar à postura, uso do equipamento e fortalecimento dos músculos para evitar problemas na coluna

 

Andar de bicicleta, assim como qualquer exercício físico realizado de maneira equivocada ou extrema, pode causar lesões no corpo. Embora seja uma prática simples e bastante popular, não são raros os relatos de queixa de dor lombar entre os praticantes do ciclismo.

 

Outros problemas também podem ser frequentes na vida de quem costuma pedalar, afetando a coluna dorsal, torácica e cervical. Independente da região, a maioria dos danos na coluna costumam ser provocada pelo estresse mecânico local, ou seja, causadas pelo esforço contínuo e contratura muscular, principalmente do músculo quadrado lombar.

 

Por conta disso, existem recomendações que devem ser seguidas para evitar que a prática do exercício tenha o efeito oposto ao desejado e provoque danos à integridade física do indivíduo. Conheça seis cuidados ao andar de bicicleta para evitar problemas na coluna:

 

1 - Atente-se à postura

Segundo o ortopedista Rodrigo Vetorazzi, do Hospital Albert Sabin, ao andar de bike, o praticante deve se atentar a diversos detalhes com relação à postura. É indicado evitar que o tronco fique flexionado, procurando sempre manter a coluna reta para evitar dores e lesões na região.

Outra recomendação é que o indivíduo mantenha uma flexão leve do quadril, de cerca de 15 graus em relação ao joelho, com o pé estendido no pedal. Os joelhos e o quadril devem ficar alinhados ao guidão e o braço levemente flexionado para segurá-lo, não devendo ficar completamente esticado.

Além disso, por último, o banco da bicicleta deve ser ajustado de acordo com o conforto do ciclista. As indicações variam do selim reto na horizontal ou até com uma inclinação anterior em 10 graus em relação ao solo. Como as pesquisas sobre isso variam, a recomendação deve ser estudada especificamente para o usuário.

 

2 - Faça exercícios de fortalecimento

Como em qualquer esporte, para evitar lesões ao andar de bicicleta, é necessário um trabalho físico associado à prática. Os grupos musculares específicos mais utilizados nesta modalidade devem receber atenção.

Na preparação para o ciclismo, a maior atenção deve ser dada ao fortalecimento da musculatura da coxa, panturrilha e, principalmente, abdômen - uma vez que ele ajuda a manter uma postura melhor e adequada durante o período de prática esportiva.

 

3 - Alongue-se

O alongamento também deve ser realizado antes de andar de bicicleta, pois vale como um aquecimento para a grande maioria dos esportes aeróbicos, como é o caso de ciclismo e até mesmo da corrida.

 

4 - Evite aumentos súbitos de exercício

"Se você começou a andar de bicicleta ontem, querer andar 50km em um dia não é recomendável", alerta o ortopedista Rodrigo Vetorazzi. De acordo com ele, o avanço da intensidade na prática do ciclismo precisa ser feito de uma forma lenta e gradual, conforme a disponibilidade de cada um.

"Isso varia de pessoa para pessoa, devido aos biotipos, condições físicas e idades diferentes", acrescenta o profissional. Dessa maneira, é necessária uma análise individual do praticante, sempre respeitando seus limites.

 

5 - Busque a avaliação de um especialista

Buscar a orientação de um médico, educador físico e/ou fisioterapeuta é essencial antes de dar início a qualquer atividade física. Levando em consideração as características individuais do paciente, o especialista poderá guiá-lo no trabalho dos músculos e na recomendação de intensidade dos exercícios.

 

6 - Utilize equipamentos adequados

Os impactos causados por quedas ou acidentes durante o ciclismo também pedem por atenção. Em terrenos irregulares, como montanhas, o choque pode causar lesões, especialmente no caso de pessoas que tenham alguma fragilidade óssea ou condições pré-existentes, como hérnia de disco e artrose lombar.

A única maneira de evitar esses efeitos negativos é a partir do uso de equipamentos adequados, que sejam indicados por um profissional de acordo com o perfil e necessidade de cada indivíduo. Entre as recomendações mais universais, encontra-se o uso de capacete e joelheira, além da escolha de um bom tênis para esta finalidade.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/37085-6-cuidados-ao-andar-de-bike-para-evitar-danos-a-coluna - Escrito por Clovis Filho - Redação Minha Vida

Personal responde: esteira ou bicicleta — qual queima mais calorias?

Antes de começar a pensar em gasto calórico, que tal se proteger das lesões?

Para o educador físico Pedro Gorgulho, coordenador técnico da rede de academias Biofisic, de Minas Gerais, a resposta depende de alguns fatores. ‟Se formos considerar o mesmo período e intensidade dos treinos, a tendência é que a esteira gere um maior gasto calórico. Contudo, 20 minutos de caminhada queimam bem menos calorias do que 20 minutos de HIIT na bike, por exemplo”, ele afirma.

Então sim, a bicicleta pode até te fazer suar menos do que uma corridinha na esteira, mas isso não quer dizer que seja ruim. Afinal, o nosso objetivo não é somente eliminar calorias, não é mesmo? Ainda mais se quisermos ficar saudáveis sem desenvolver dores e lesões. ‟Quando a gente pensa na corrida, tem que levar em conta a mobilidade das articulações dos joelhos, tornozelos e quadril. Sem essa mobilidade, não é ideal correr pensando em um grande gasto energético”, explica Pedro.

Se quiser investir na corrida de uma vez, comece, então, com treinos funcionais que trabalhem a coordenação motora e o fortalecimento dos músculos. Só assim você terá estabilidade suficiente para se jogar na esteira sem medo. Ou então vá de bike: ela vai garantir condicionamento e não causa tanto impacto para as articulações. ‟Em todo caso, é preciso de uma avaliação profissional antes do início de qualquer atividade. Quando a pessoa se torna apta para correr, os benefícios do esporte vão desde o gasto calórico até a prevenção de doenças cardíacas”, diz o educador.

No caso da bike, é importante regular o aparelho de acordo com a sua altura. ‟Ao final do movimento de pedalada (quando o pé está próximo do chão), o joelho não pode ficar totalmente estendido, porque isso causa dores. O segredo, então, é regular o banco para que ele fique na direção do seu ossinho do quadril quando você estiver de pé”, ele explica. Lembre-se também de verificar banco e o guidão: eles precisam estar separados por uma distância igual ao tamanho do seu antebraço + palma da mão aberta.

Já com a esteira, não tem problema nenhum segurar nas alças que ficam na frente do painel enquanto você caminha, viu? Principalmente se você estiver começando e um pouco insegura em cima do aparelho. O que você não pode fazer é debruçar-se sobre o painel. ‟Ao aliviar o peso dos pés, sua coluna fica em uma posição inadequada, o que pode provocar dores”, diz Pedro. Quando for terminar o exercício, reduza a velocidade lentamente e não desça bruscamente da esteira. Desse modo, você evita tonturas.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/personal-responde-esteira-ou-bicicleta-qual-queima-mais-calorias/ - Por Amanda Panteri - shironosov/Thinkstock/Getty Images

Ciclismo: conheça as modalidades e escolha a que mais tem a ver com você

Na rua, na natureza ou na academia, o esporte agrada diferentes tribos

Queima gordura, desenha os músculos e preserva as articulações, além de você ainda conseguir sentir o ventinho no rosto como se estivesse correndo. As vantagens da bicicleta são muitas, mas andar nas rodovias e ruas da cidade não é a única opção que existe. Tem modalidade para quem não curte tomar chuva e até para quem ama um esporte radical.

Indoor

É a queridinha de muita gente que não sai da academia. As aulas de ciclismo indoor geralmente não pedem equipamentos específicos, como o capacete e sapatilhas típicas dos atletas, e são feitas em ambientes fechados, bem longe das chuvas e ventanias.

Perfeita para quem quer aumentar o condicionamento físico mas ainda não se sente segura para pedalar ao lado dos carros e pedestres. Os equipamentos ainda possibilitam o aumento e a diminuição na carga, ou seja, a força que você terá que fazer, e os professores utilizam essa característica para deixar o treino mais divertido — junto com uma música animada.

Estrada

O nome já diz: é a modalidade em que você vai para a rua praticar e competir. “As bicicletas utilizadas são chamadas de speed porque têm uma aerodinâmica pensada para atingir altas velocidades”, afirma o atleta Eduardo Machado Pereira, presidente da Federação Paranaense de Ciclismo.

Mountain bike

Desafio é a palavra-chave. No mountain bike, você tem que estar preparada para circuitos naturais (terra, areia, cascalho, lama). “Os equipamentos precisam ser bem resistentes e ter amortecimento para neutralizar grandes impactos”, orienta Eduardo.

Down Hill

Parkour na bike? Quase isso. “Você desce escadarias, montanhas, morros ou obstáculos”. Isso acaba exigindo mais das articulações, claro, e você quase não utiliza o banco da bicicleta, fortalecendo as pernas.

Bmx

Pode ser chamada também de bicicross, é uma espécie de corrida sob duas rodas que envolve acrobacias e diversos obstáculos. “O circuito com certeza é menor do que na corrida em estradas, mas exige bastante preparo físico”, afirma o atleta. O bmx racing é feito geralmente em estradas de terra, enquanto o freestyle em pistas de skate.

Paraciclismo

Praticado por quem possui algum tipo de deficiência nas pernas. A prática é realizada por meio de handbikes, triciclos e equipamentos adaptados.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/ciclismo-conheca-as-modalidades-e-escolha-a-que-mais-tem-a-ver-com-voce/ - Por Amanda Panteri - jacoblund/Thinkstock/Getty Images

Bicicleta: o que você precisa saber antes de começar a pedalar

Veja os benefícios e os cuidados necessários para praticar o esporte

Está pensando em aderir a uma nova prática esportiva e a eleita da vez foi a bicicleta? Os benefícios de pedalar são muitos e, além de trazer um excelente condicionamento físico, trabalhar os membros superiores e inferiores e incentivar o desenvolvimento do equilíbrio e da atenção, essa atividade também alivia o estresse mental e pode ser uma excelente alternativa para ter uma rotina mais saudável e relaxada.

Mas, apesar de tantos benefícios oferecidos pela prática, alguns cuidados são necessários para garantir a segurança durante os percursos e evitar lesões. Usar o equipamento de proteção, escolher a bicicleta correta para os seus objetivos e mantê-la ajustada da forma certa para o seu corpo são alguns dos quesitos indispensáveis para começar a pedalar.

Escolhendo o equipamento

Antes de tudo, é preciso entender qual o equipamento que será usado para o esporte. Existem diferentes modelos de bicicleta e cada um deles possui especificações que podem mudar de acordo com o objetivo e o terreno, como, por exemplo, o pneu, material e o peso da bike. Segundo Claudia Franco, fundadora da escola de ciclismo Ciclofemini, a mountain bike é uma versão mais coringa para práticas na cidade. “Apesar do modelo funcionar bem, provas longas, locais acidentados e outros situações específicas demandam um equipamento especial”, explica Claudia.

O capacete é indispensável durante a pedalada, pois a segurança é muito importante para o ciclista, que fica exposto à quedas e acidentes durante a prática. A luva também pode ser uma boa aquisição, pois ajuda a controlar o suor das mãos e a evitar calosidades que surgem pelo movimento de segurar o guidão. Outro equipamento que auxilia no desempenho do esporte é a sapatilha de ciclismo, que é indicada, principalmente, para longas pedaladas e provas, pois ajuda a aumentar a performance e a segurança por dar maior estabilidade ao pé.

Usar um óculos esportivo para proteger os olhos de poeira, insetos e outras partículas que podem prejudicar a visão também é muito importante. Para pedalar à noite, os equipamentos de sinalização são itens obrigatórios, por isso é preciso utilizar as luzes de segurança, roupas e coletes refletores e faróis.

Fortalecimento corporal

Apesar de não ser um esporte com tanto impacto, é importante fortalecer os músculos mais utilizados no ciclismo para evitar dores e lesões. “Ter o preparo físico ajuda a aumentar a resistência durante a prática e a diminuir as chances de se machucar. Trabalhar os músculos das pernas, ombros, costas, braços, abdômen e da coluna é essencial, pois são todos grupos musculares que são acionados durante o ciclismo. A coluna tende a ser um dos locais que mais incomoda os ciclistas com dores, pois a curvatura exigida dela para pedalar pode acabar deixando a região dolorida. Por isso, é necessário fortalecer toda a parte do core”, explica o ortopedista Paulino Salin Vasconcelos, do setor de Ortopedia e Traumatologia do Hospital Santa Cruz.

De olho nas lesões

Para evitar machucados, é essencial encontrar a postura certa na bike, em que a altura, a posição do guidão e dos pedais estejam corretos para o corpo e façam com que o ciclista se sinta confortável durante a prática.

“A maneira de se posicionar na bicicleta varia de acordo com a pessoa e o equipamento escolhido, porém é indicado perceber se a distância do braço até o guidão está boa, se não precisa se esticar muito para alcançá-lo. Também é preciso notar se o joelho está muito próximo da parte da frente da bike, pois isso é um sinal de que ela é pequena para o ciclista. Outro ponto é observar se a perna não está muito esticada durante a pedalada, porque isso mostra que o banco está muito alto”, explica Claudia Franco.

Além de se posicionar errado durante a pedalada, outra situação comum que pode levar a lesões é fazer treinos muito fortes e muito intensos sem o preparo físico necessário. “Exceder a sua capacidade traz machucados. Por isso, sempre indicamos que se comece aos poucos e testando os seus limites. O ideal é ter o acompanhamento de um profissional de educação física, que pode auxiliar nos treinos para que eles atendam as necessidades sem trazerem perigo ao atleta” explica Kim Cordeiro, preparador físico e diretor técnico da BK Sports.

O alongamento e o aquecimento também são grandes aliados dos atletas. É indicado sempre aquecer antes de começar a atividade física para que o fluxo sanguíneo comece a aumentar nos músculos e eles fiquem com mais poder e força. Alongar após o final do exercício também auxilia a soltar os músculos que ficaram contraídos durante a prática, fazendo com que eles relaxem e evitando lesões.

“A síndrome de piriforme atinge muitos ciclistas e demanda atenção para que seja  tratada e não cause dores ao atleta. Ela ocorre quando o músculo piriforme, que fica na região que vai do sacro ao fêmur, é sobrecarregado e desenvolve uma inflamação. Como o nervo ciático fica próximo à ele, o tendão acaba comprimindo-o e deixando toda a área dolorida. O fortalecimento da região e o alongamento após a prática são essenciais para evitar que essa situação ocorra” explica o ortopedista Paulino Salin Vasconcelos.

Começando com segurança

Pronta para pedalar? A dica na hora de iniciar a prática é começar aos poucos para ganhar intimidade com o esporte e não ultrapassar os limites do corpo. “O que faz com que a pessoa melhore na bike é a frequência com que ela pedala e não sair por aí em um ritmo absurdo que vai exaurir o organismo. Ninguém ganha  condicionamento de um dia para o outro, por isso criar uma rotina de exercício é ideal” indica Claudia Franco.

“Desenvolver a técnica da bicicleta também é muito importante. O ciclista precisa dominar a mudança das marchas, saber usar o equipamento, trabalhar o equilíbrio e aprender a forma certa de frear e parar a bicicleta. Esses são alguns dos principais conhecimentos que devem ser aprendidos para uma prática segura e efetiva”, explica Kim Cordeiro.

Outra dica antes de iniciar a pedalada é passar por um check-up para ter certeza que tudo está bem no corpo e também por um acompanhamento nutricional. “O principal objetivo de uma avaliação pré-participação para prática esportiva é identificar alterações que podem ocasionar algum risco à saúde do atleta. Dessa forma, uma consulta médica com especialista deve ser capaz de detectar sinais e sintomas sugestivos de doenças cardiovasculares, doenças metabólicas ou do aparelho locomotor”, indica Dimas Democh, médico do Check-up Fleury Medicina e Saúde, especialista em Medicina do Esporte e Exercício e Nutrologia.

“Para quem faz o esporte em locais abertos, é importante também lembrar de se hidratar, utilizar protetor solar e higienizar a pele após a prática. O atleta fica exposto ao sol, vento, poluição e outras substâncias que estão presentes na atmosfera e é preciso também cuidar dessas áreas do corpo”, indica Claudia.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/bicicleta-o-que-voce-precisa-saber-antes-de-comecar-a-pedalar/ - Por Da Redação - Pexels/Pexels

Bicicleta seria o meio de transporte mais saudável, para o corpo e a mente

Segundo um estudo, usar a bike nos trajetos diários seria até mais positivo do que caminhar. E deixa a cabeça bem mais tranquila do que carro, ônibus...

Um trabalho feito pelo Instituto de Saúde Global Barcelona (ISGlobal) sugere que a bicicleta é o meio de transporte que mais beneficia a saúde das pessoas – inclusive quando comparada à caminhada. Seu uso também aumenta o bem-estar, mantém a mente saudável e diminui a sensação de solidão.

Antes de abordar os benefícios em si, vale destacar que um diferencial dessa análise foi contemplar o uso de várias formas de locomoção de um indivíduo durante o dia. Por exemplo: talvez você precise pegar um ônibus e um trem para chegar ao seu trabalho. Ou utilizar a bicicleta e, depois, o metrô para ir até a faculdade.

Apesar de comum no dia a dia, essa interação entre diferentes meios de transporte era pouco considerada pela ciência. Dito de outra forma, os estudos anteriores costumavam comparar uma forma de se locomover com outra, isoladamente.

Segundo Ione Ávila Palencia, ambientalista e líder da pesquisa, a avaliação em conjunto desse mix foi feita para o artigo ser mais realista. “É a primeira vez que o uso de diversos meios de transporte é associado a efeitos no corpo, na mente e nas relações sociais”, afirmou, em comunicado à imprensa.

Como o estudo foi feito

Os cientistas recorreram a um banco de dados com 8 802 moradores de sete cidades europeias: Antuérpia (Bélgica), Barcelona (Espanha), Londres (Inglaterra), Örebro (Suécia), Roma (Itália), Viena (Áustria) e Zurique (Suíça). Todos responderam questionários sobre como se locomoviam e qual a percepção da própria saúde física e mental. Ao final de dois anos, 3 567 participantes voltaram a preencher os formulários.

Os meios de transporte considerados na pesquisa foram carro, moto, transporte público (ônibus, metrô etc), bicicleta, bicicleta elétrica e caminhada. Resultado: a bike foi associada às respostas mais positivas com relação à saúde. E também foi vinculada a sensação de mente sã, vitalidade e menos estresse e solidão.

Andar a pé ficou em segundo lugar na lista. Isso sinaliza como os chamados meios de transporte ativos podem contribuir para a qualidade de vida.

Por outro lado, o uso de questionários para reportar a própria saúde é uma limitação do levantamento. Às vezes, a pessoa se engana, ou não sabe que possui uma doença, ou tem o desejo de exaltar sua condição física…

De qualquer forma, os resultados mais positivos indicam ao menos que os voluntários estão se sentindo bem. E isso já é muita coisa.

Não é só uma questão de mobilidade

Normalmente, a magrela é lembrada por aliviar o trânsito das ruas cheias de carros ocupados por apenas uma ou duas pessoas. Mas, de acordo com Mark Nieuwenhuijsen, diretor da Iniciativa de Planejamento Urbano, Desenvolvimento e Saúde da ISGlobal, é preciso olhar também para os benefícios pessoais relacionados à saúde, tanto física como mental.

“É necessária integrar planejamento urbano, mobilidade e saúde pública a fim de desenvolver políticas para promover o transporte ativo”, conclui Mark.

E no Brasil?

De acordo com um relatório de 2013 do Sistema de Informações da Mobilidade Urbana, da ANTP (Associação Nacional de Transportes Públicos), apenas 4% das viagens cotidianas nas cidades brasileiras são realizadas de bicicleta. Para se ter uma ideia do quanto esse número é baixo, na Holanda ele corresponde a 34% da população.

Porém, as vias mais amigáveis para pedalar vêm se expandindo. O portal Mobilize Brasil fez um levantamento mostrando que, entre 2015 e 2017, a rede de ciclovias e ciclofaixas de 19 capitais avançou cerca de 21%, crescendo 453 quilômetros no total.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/bicicleta-transporte-ativo-saudavel/ - Por Maria Tereza Santos - Foto: Dulla/SAÚDE é Vital

Bicicleta: confira 5 dicas de como pedalar de forma correta!

Seja para retas, subidas, distâncias curtas ou longas: encontre a posição adequada em sua bike e garanta um melhor desempenho na hora de pedalar!

A bike não parou de somar adeptos e é considerada por um grupo crescente de ativistas como alternativa ao caos instalado nos grandes centros urbanos, que sofrem com poluição e com um trânsito praticamente colapsado. Assim, nada melhor do que aprender a colocar-se sobre ela corretamente para que seu uso seja 100% saudável. Afinal, já é provado que não é tão “matemático” determinar a postura correta para pedalar. Alguns estudos, por exemplo, descartam a medição antropométrica como método eficaz para um ajuste padrão, já que as fórmulas não garantem uma posição correta sobre a bike.

Mais do que prender-se a regras fixas, a regulagem deve ser feita de modo dinâmico e ser resultado de testes que permitem avaliar como o ciclista se sente em cima da bicicleta. A chamada posição ótima para pedalar não só deve estar ligada a alguns aspectos relacionados com a ergonomia, para que os esforços desnecessários e lesivos sejam reduzidos, mas deve privilegiar a eficiência mecânica, sem esquecer a segurança e a comodidade do ciclista.

Confira as dicas e encontre a posição ideal para pedalar:

A posição do corpo: quanto mais inclinado o tórax estiver em relação ao guidão, menor a resistência ao deslocamento e maior o ganho de eficiência, já que o gasto energético cai. Por outro lado, sacrifica-se o conforto, já que a posição exige maior flexão da lombar e maior extensão da cervical. O importante é manter as costas o mais reto possível, conservando as curvaturas fisiológicas e mantendo como limite recomendável de flexão do corpo sobre o guidão um ângulo não maior que 90º entre o corpo e os braços. Uma inclinação maior do tronco aumenta de maneira significativa a atividade dos músculos eretores do tronco, sobrecarregando a lombar, fazendo recair mais peso sobre pulsos e braços, obrigando o pescoço a ficar mais estendido e estressando a cervical. A recomendação para a posição do tórax sobre a bike de MTB é que a perpendicular do eixo do pedal passe pela metade da escápula, como mostrado na imagem. Pedalar de pé proporciona maior transmissão de força sobre os pedais, graças à melhor disposição biomecânica, mas exige maior atividade muscular. Assim, é menos eficiente energeticamente que pedalar sentado. (Foto: Shutterstock)

Número de pedaladas por minuto: já se demonstrou que pedalar com uma cadência acima de 90 rpm por minuto rende mais que em cadências baixas, abaixo de 70 rpm por minuto, pois resulta em mais economia muscular. Ainda que para chegar lá seja necessário um período de adaptação progressiva, já que exige maior coordenação neuromuscular – em médio e longo prazos os benefícios são inegáveis.

Movimento das pernas: observe o movimento que os seus joelhos fazem. Ele deve ser o mais reto possível. Estudos biomecânicos mostraram que uma pedalada ótima é aquela em que as pernas sobem e descem perfeitamente alinhadas, como um pistão. Todo movimento que saia desse padrão leva a uma perda da força transmitida aos pedais, o que pode levar a lesões. Se as suas pernas ficam abertas para fora ou os seus joelhos tendem a “entrar” durante a pedalada, você estará gerando tensões desenecessárias nas articulações do joelho e do quadril, já que o movimento de pedalada é repetido cerca de 5 000 vezes por hora. Boa parte dos ciclistas têm as pernas arqueadas, o que está associado ao movimento de pronação do pé que, ao pedalar, tende a se equilibrar, levando os joelhos para dentro. Estabilizando a posição do pé sobre o pedal por meio do uso de palmilhas, por exemplo, ou por meio do uso de um calçado específico para ciclismo, consegue-se fazer uma correção biomecânica, alinhar as pernas e pedalar mais e de uma forma saudável.

Pé no pedal: usar calçado específico, de sola rígida, o ajudará a transmitir melhor as forças. Colocar corretamente os taquinhos e encaixá-los no pedal leva a uma melhora substancial da técnica. Para tanto, é importante que o centro do taquinho esteja alinhado e centralizado com o osso da “bola do pé”. Mas atenção, quem tem joelhos valgos, as chamadas pernas para dentro, ou em X, ou varos (pernas arqueadas), pode ter de fazer alguma correção na sapatilha a fim de equilibrar o pé, assegurando que ele fique bem disposto sobre o pedal.

Altura do selim: levar o selim baixo implica maior atividade muscular e maior desgaste articular dos joelhos. A medição do ângulo do joelho para determinar a altura do selim é um método muito mais adequado do que aplicar qualquer fórmula matemática que considere o comprimento das pernas, mas que não leve em conta outros parâmetros. O ângulo do joelho, estando o pé sobre o pedal e a biela alinhada com o tubo do selim, deve ser em torno de 150º, angulação média que otimiza o rendimento e ajuda a prevenir lesões.

Fonte: https://sportlife.com.br/5-dicas-pedalar/ - Redação Sport Life - Foto: Shutterstock

Andar de bicicleta protege o coração

Ir de bike para o trabalho, ou usá-la como lazer, diminui os riscos de desenvolver doenças cardiovasculares

Um estudo com 45 mil dinamarqueses entre de 50 a 65 anos que foi publicado periódico Circulation, da Associação Americana do Coração, descobriu que as pessoas que usam a bicicleta para se deslocar de casa para o trabalho, ou por pura recreação, tem um risco de 11% a 18% menor de sofrer ataques cardíacos. E veja: apenas meia hora de pedaladas por semana já resguardam o coração.

“Encontrar tempo para o exercício pode ser um desafio para muitas pessoas. Por isso, os médicos devem tentar promover o ciclismo como um meio de transporte“, comentou, em comunicado, Anders Grøntved, um dos autores do estudo. Durante os 20 anos de duração da pesquisa, estima-se que cerca de 7% dos infartos poderiam ter sido evitados com o uso regular da magrela.

Embora os cientistas sejam cautelosos e afirmem que não dá para cravar com certeza esse benefício do ciclismo urbano, outros levantamentos seguem a mesma direção. Por exemplo: em um artigo que também foi divulgado em um periódico da Associação Americana do Coração, 20 mil suecos de 40 a 60 anos foram acompanhados durante uma década. Resultado: os ciclistas possuíam uma probabilidade 15% menor de serem obesos, 13% menor de sofrerem com pressão alta, 15% menor de apresentar colesterol alto e 12% menor de desenvolver diabete. Motivos de sobra para não ficar parado no sofá.

Fonte: http://saude.abril.com.br/fitness/andar-de-bicicleta-protege-o-coracao/ - Por Thiago Castro - Foto: Dulla