A bike não parou de somar adeptos e é considerada
por um grupo crescente de ativistas como alternativa ao caos instalado nos
grandes centros urbanos, que sofrem com poluição e com um trânsito praticamente
colapsado. Assim, nada melhor do que aprender a colocar-se sobre ela
corretamente para que seu uso seja 100% saudável. Afinal, já é provado que não
é tão “matemático” determinar a postura correta para pedalar. Alguns estudos,
por exemplo, descartam a medição antropométrica como método eficaz para um
ajuste padrão, já que as fórmulas não garantem uma posição correta sobre a
bike.
Mais do que prender-se a regras fixas, a regulagem
deve ser feita de modo dinâmico e ser resultado de testes que permitem avaliar
como o ciclista se sente em cima da bicicleta. A chamada posição ótima para
pedalar não só deve estar ligada a alguns aspectos relacionados com a
ergonomia, para que os esforços desnecessários e lesivos sejam reduzidos, mas
deve privilegiar a eficiência mecânica, sem esquecer a segurança e a comodidade
do ciclista.
Confira as dicas e encontre a posição ideal para
pedalar:
A posição do corpo: quanto mais inclinado o tórax
estiver em relação ao guidão, menor a resistência ao deslocamento e maior o
ganho de eficiência, já que o gasto energético cai. Por outro lado,
sacrifica-se o conforto, já que a posição exige maior flexão da lombar e maior
extensão da cervical. O importante é manter as costas o mais reto possível,
conservando as curvaturas fisiológicas e mantendo como limite recomendável de
flexão do corpo sobre o guidão um ângulo não maior que 90º entre o corpo e os
braços. Uma inclinação maior do tronco aumenta de maneira significativa a
atividade dos músculos eretores do tronco, sobrecarregando a lombar, fazendo
recair mais peso sobre pulsos e braços, obrigando o pescoço a ficar mais
estendido e estressando a cervical. A recomendação para a posição do tórax
sobre a bike de MTB é que a perpendicular do eixo do pedal passe pela metade da
escápula, como mostrado na imagem. Pedalar de pé proporciona maior transmissão
de força sobre os pedais, graças à melhor disposição biomecânica, mas exige
maior atividade muscular. Assim, é menos eficiente energeticamente que pedalar
sentado. (Foto: Shutterstock)
Número de pedaladas por minuto: já se demonstrou que
pedalar com uma cadência acima de 90 rpm por minuto rende mais que em cadências
baixas, abaixo de 70 rpm por minuto, pois resulta em mais economia muscular.
Ainda que para chegar lá seja necessário um período de adaptação progressiva,
já que exige maior coordenação neuromuscular – em médio e longo prazos os
benefícios são inegáveis.
Movimento das pernas: observe o movimento que os
seus joelhos fazem. Ele deve ser o mais reto possível. Estudos biomecânicos
mostraram que uma pedalada ótima é aquela em que as pernas sobem e descem
perfeitamente alinhadas, como um pistão. Todo movimento que saia desse padrão
leva a uma perda da força transmitida aos pedais, o que pode levar a lesões. Se
as suas pernas ficam abertas para fora ou os seus joelhos tendem a “entrar”
durante a pedalada, você estará gerando tensões desenecessárias nas
articulações do joelho e do quadril, já que o movimento de pedalada é repetido
cerca de 5 000 vezes por hora. Boa parte dos ciclistas têm as pernas arqueadas,
o que está associado ao movimento de pronação do pé que, ao pedalar, tende a se
equilibrar, levando os joelhos para dentro. Estabilizando a posição do pé sobre
o pedal por meio do uso de palmilhas, por exemplo, ou por meio do uso de um
calçado específico para ciclismo, consegue-se fazer uma correção biomecânica,
alinhar as pernas e pedalar mais e de uma forma saudável.
Pé no pedal: usar calçado específico, de sola
rígida, o ajudará a transmitir melhor as forças. Colocar corretamente os
taquinhos e encaixá-los no pedal leva a uma melhora substancial da técnica.
Para tanto, é importante que o centro do taquinho esteja alinhado e
centralizado com o osso da “bola do pé”. Mas atenção, quem tem joelhos valgos,
as chamadas pernas para dentro, ou em X, ou varos (pernas arqueadas), pode ter
de fazer alguma correção na sapatilha a fim de equilibrar o pé, assegurando que
ele fique bem disposto sobre o pedal.
Altura do selim: levar o selim baixo implica maior
atividade muscular e maior desgaste articular dos joelhos. A medição do ângulo
do joelho para determinar a altura do selim é um método muito mais adequado do
que aplicar qualquer fórmula matemática que considere o comprimento das pernas,
mas que não leve em conta outros parâmetros. O ângulo do joelho, estando o pé
sobre o pedal e a biela alinhada com o tubo do selim, deve ser em torno de
150º, angulação média que otimiza o rendimento e ajuda a prevenir lesões.
Fonte: https://sportlife.com.br/5-dicas-pedalar/
- Redação Sport Life - Foto: Shutterstock
