Ciclismo: 7 erros alimentares que pioram a performance na bike

Nutrólogo revela sete erros cometidos na alimentação que impactam diretamente no desempenho no ciclismo e dá dicas para evitar prejuízos

 

Nem mesmo os mais experientes atingiram um bom nível de performance no ciclismo da noite para o dia. Treinos intensos, dias de descanso e, principalmente, a alimentação impactam diretamente no desempenho no esporte.

 

O médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition do Brasil, destaca que para ter uma boa performance no pedal é essencial ter uma nutrição adequada para as exigências da modalidade.

 

“Pecar nesse quesito pode colocar a perder todo seu esforço e suor. Isso porque a dieta é responsável por 70% dos resultados, enquanto o treino corresponde a 20% e o descanso, pelos outros 10%”, afirma o especialista.

 

Então, se a ideia é melhorar cada vez mais a performance no ciclismo, evite cometer alguns erros na alimentação que podem comprometer sua evolução nos treinos. São eles:

 

Erro 1 – Reduzir drasticamente o carboidrato

Esse macronutriente fornece energia rápida para manter o ritmo das pedaladas, portanto, é imprescindível para se sair bem na pista. “Por isso, consumi-lo em quantidades baixas pode gerar cansaço, fadiga e tontura durante o exercício, além de elevar os níveis dos hormônios do estresse e as chances de lesão”, alerta o especialista.

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME), o consumo de carboidratos deve compor entre 60% e 70% das calorias ingeridas diariamente. Os atletas devem ingerir entre 5 g e 8 g por quilo de peso por dia, podendo chegar até 10 g em atividades de longa duração.

Dica: Consuma alimentos como pão com geleia, banana com aveia, cereais, raízes como mandioca ou batata-doce no pré-treino e também após o término do exercício para contribuir com o processo de recuperação.

 “Durante os percursos longos (acima de uma hora), ingira de 30 g a 60 g de carboidratos por hora. Aposte nos géis de carboidratos, bebidas energéticas com maltodextrina e frutose, tâmaras, uvas-passas, damasco seco e sachês de mel. E, após o treino, combinar carboidratos com proteínas é perfeito para uma boa recuperação”, recomenda Nataniel.

 

Erro 2 – Treinar em jejum

Se consumir pouco carboidrato prejudica a performance nos treinos mais longos ou intensos, pedalar em jejum também não é indicado. Afinal, as reservas de energia dos músculos não são suficientes para atender a demanda, principalmente em treinos acima de uma hora e meia de duração, o que pode impactar inclusive na sua imunidade.

Dica: “Não pratique atividades físicas em jejum sem orientação de um nutricionista habilitado. Normalmente, essa estratégia só pode ser aplicada com treinos leves e de baixo volume”, reforça o profissional.

 

Erro 3 – Achar que pode comer de tudo

Treinar pesado não significa que você não precisará seguir regras na alimentação. Ao contrário, os atletas de ponta são os que mais levam a dieta à risca. “Grandes erros são não consumir alimentos in natura e exagerar nos ultraprocessados, frituras e doces, que aumentam o processo inflamatório e atrapalham a recuperação”, afirma.

Dica: Não deixe de consumir cinco porções de frutas, verduras e legumes ao longo do dia.

 

Erro 4 – Consumir álcool em excesso

As bebidas alcoólicas têm ação inflamatória no organismo e deixam a mucosa intestinal mais permeável, prejudicando a absorção dos nutrientes. Além disso, levam à desidratação. “Como resultado, sua performance na bike será afetada assim como a sua imunidade. Isso porque o organismo vai precisar fazer um grande esforço para eliminar as toxinas e os radicais livres gerados pelo álcool”, destaca o especialista.

Dica: Nada de consumir bebidas alcoólicas dois dias antes ou depois de um treino ou de uma prova de ciclismo para não prejudicar sua recuperação. Neste momento, o ideal é consumir coquetéis sem álcool.

 

Erro 5 – Não se hidratar adequadamente

Cerca de 60% do nosso corpo é constituído por água, e mantê-la em níveis ideais é imprescindível para o funcionamento de diversas funções do organismo. No atleta, a boa hidratação também contribui para adiar a fadiga, reduzir as chances de cãibras e superaquecimento. Isso mantém a agilidade dos movimentos e do raciocínio. “O consumo médio diário deve ser de 35 ml por quilo de peso, portanto, uma pessoa de 60 kg deve consumir cerca de 2,1 litros”, aponta o médico nutrólogo.

Dica: Hidrate-se bem diariamente e nas 48 horas que antecedem a prova ou o treino mais longo e intenso. Acompanhe sempre a diferença de seu peso no início e ao final do exercício, que não deve ser maior que 2%, pois qualquer nível acima disso indica desidratação grave.

“Cerca de duas horas antes da atividade, consuma de 300 ml a 500 ml de água, e mais 200 ml a cada 30 minutos de exercício. Se a atividade ultrapassar uma hora, inclua bebidas isotônicas para repor os sais minerais perdidos com o suor”, aconselha o profissional

 

Erro 6 – Exagerar na cafeína

A cafeína é ótima para dar aquela potência extra e adiar a fadiga na atividade física, especialmente no ciclismo – claro, desde que consumida da forma correta e sem exageros. O consumo de até 400 mg de cafeína por dia para atletas é considerado seguro, desde que cada dose não ultrapasse 200 mg, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Caso contrário, a cafeína pode causar taquicardia, pressão alta, desidratação e até diarreia em pessoas mais sensíveis.

Dica: “Consuma alimentos ou suplementos com cafeína entre 20 e 40 minutos antes da atividade física, desde que você tenha consumido uma fonte de energia (carboidrato). Caso contrário, a substância encurtará o tempo de performance, uma vez que o corpo não tem combustível suficiente para sustentar o ganho de potência”, alerta o nutrólogo.

 

Erro 7 – Não consumir proteína suficiente

O consumo adequado de alimentos proteicos previne a perda de massa magra e contribui para a recuperação das fibras musculares recrutadas no ciclismo. Por isso, é um nutriente que também precisa ser priorizado pelos atletas.

Dica: “Se você é um atleta de endurance, consuma entre 1,2 g e 1,4 g de proteína por quilo de peso por dia. Cuide para distribuí-la ao longo das cinco refeições para que o nutriente seja mais bem aproveitado pelo organismo”, finaliza o especialista.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/ciclismo-sete-erros-alimentares-que-pioram-a-performance-na-bike/ - By Redação / Foto: Shutterstock

Minha carne e meu coração podem desfalecer, mas Deus é a força do meu coração e minha porção para sempre. (Salmos 73:26)

Vida sexual masculina - melhore-a com estes esportes

O esporte traz inúmeros benefícios, incluindo a melhoria da vida sexual masculina. Nesse caso, a testosterona tem muito a ver com isso. Assim, apresentamos as disciplinas que melhoram o desempenho masculino.

 

Sobre a vida sexual dos homens afeta uma série de fatores internos e externos. No entanto, em termos do que podemos controlar, a testosterona é crítica.

 

Por outro lado, esse hormônio regula uma série de substâncias que também atuam diretamente na energia, no colesterol, nos ossos e na massa muscular. E assim também para a vida sexual masculina. Portanto, para usar todo o seu potencial, ele deve ser mantido em um nível adequado. E embora existam várias maneiras de se conseguir isso, o esporte é uma das técnicas mais eficazes.

 

O que é testosterona e como ela afeta a vida sexual masculina?

A testosterona é um hormônio esteróide sexual encontrado em todos os mamíferos e outros animais. No caso estrito de humanos, tanto homens quanto mulheres têm. No entanto, em humanos, as quantidades são maiores. Além disso, sua produção ocorre nos testículos e ovários.

 

Entre as funções da testosterona nos homens, podemos distinguir:

Manter o desejo sexual ou libido.

Modificação da cartilagem.

Regulação do nível de crescimento muscular.

Produção de esperma.

 

Os níveis normais de testosterona caem em uma ampla faixa devido à sua dependência de outras condições específicas. Para os homens, os valores devem estar entre 280 e 1.100 nanogramas por decilitro (ng / dL). Nas mulheres, entretanto, eles variam de 15 a 70 ng / dL.

 

Esportes que melhoram a vida sexual masculina

Como mencionamos no início, praticar esportes é uma das ferramentas para aumentar os níveis de testosterona. Portanto, melhora a vida sexual masculina.

 

Neste ponto, você certamente está se perguntando qual é a atividade física mais benéfica. Felizmente, existem muitas respostas. Na verdade, os esportes listados abaixo são capazes de influenciar positivamente sua libido.

 

1. Natação

O valor da natação como exercício de diferentes grupos musculares e reabilitação de lesões não é segredo. No entanto, nem todo mundo trata essa disciplina como um meio de melhorar a vida sexual. A verdade é que nadar 3 vezes por semana durante 30 minutos por sessão aumenta a resistência sexual dos homens. Homens com mais de 60 anos se beneficiam ainda mais .

A vida sexual masculina melhora com a natação

A natação é um exercício completo. Além dos benefícios musculares e psicológicos, devemos contar com um aumento da libido.

 

2. Correndo

Pesquisas mostram que mudanças no estilo de vida, incluindo atividades físicas como corrida, podem reduzir o risco de disfunção erétil em cerca de 50% . A vantagem é que o ritmo de corrida é modificado de acordo com a idade da pessoa e seu nível de resistência.

 

3. O tênis melhora a vida sexual masculina

O tênis ao ar livre tem um efeito duplo. Por um lado, temos o funcionamento, o que é necessário, e também percebemos os raios do sol durante o jogo. De acordo com um estudo publicado na National Library of Medicine dos Estados Unidos , a vitamina D está associada a um aumento na testosterona, melhorando assim a vida sexual masculina.

 

4. Fiação

Spinning contribui para o desempenho masculino no ato íntimo, reduzindo os problemas cardiovasculares. Ao reduzir o risco de estreitamento das artérias, os problemas de ereção são evitados, pois a circulação sanguínea é boa o suficiente para atingir os órgãos genitais.

 

5. Ginástica

A ginástica é útil para melhorar a vida sexual masculina devido ao aumento das sensações positivas . Isso significa que, ao fazer certos exercícios, seu corpo ficará fortalecido e, com isso, sua autoestima. Isso, por sua vez, resulta em aumento da autoconfiança, o que aumenta a produtividade.

 

6. Halterofilismo

O levantamento de peso causa quebras nas microfibras musculares e posterior regeneração, que é feita por meio da síntese de proteínas. Nesta função, a testosterona é responsável por aumentar os sinais bioquímicos do tecido muscular para a referida síntese.

Conseqüentemente, quanto mais repetições de levantamento de peso são ativadas, mais testosterona é secretada.

 

7. Yoga influencia positivamente a vida sexual masculina

A prática de ioga a dois fortalece o vínculo, aumenta o relaxamento e proporciona um nível extra de diversão que pode ser recriado em momentos íntimos. Este conjunto de técnicas, que funcionam como uma combinação de corpo, mente e respiração, melhora a vida sexual masculina como resultado.

A prática de ioga para dois fortalece o vínculo e cria mais espaço para reuniões nos níveis físico e emocional.

 

Escolha seu esporte favorito para melhorar a vida sexual masculina

Cada um dos esportes propostos para uma melhor vida sexual masculina não precisa ser praticado com muita intensidade. Faça isso regularmente para manter seus níveis de testosterona na faixa ideal para um bom desempenho.

 

Também é possível usufruir de outros desportos como o surf ou o voleibol de praia se quiser usufruir dos benefícios do sol. Por outro lado, se houver alguma restrição médica ao exercício desses esportes, será mais importante consultar um especialista para avaliar os riscos e redefinir o melhor programa de exercícios.

 

Esses 7 esportes aumentam sua eficácia quando complementados com outros hábitos, como ótimo descanso, redução do estresse e uma dieta sem alimentos processados. Uma saúde geral melhor se traduz em maior libido.

 

Fonte: https://krokdozdrowia.com/meskie-zycie-seksualne-popraw-je-dzieki-tym-dyscyplinom-sportowym/

Frequência cardíaca no treino: qual é a ideal?

O ritmo do coração está relacionado com a intensidade e com o desempenho nas atividades físicas. Entenda

 

Quando o corpo é posto em exercício, o coração passa por alterações em sua frequência cardíaca que ajudam a monitorar a intensidade do treino.

 

Mas como saber qual é a frequência cardíaca ideal para que o treino tenha bons resultados? Consultamos especialistas em medicina do esporte para obter a resposta.

 

Por que a frequência cardíaca é importante?

De acordo com o médico Fernando Torres, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), existe uma relação entre a intensidade dos exercícios físicos e a frequência cardíaca - logo, o ritmo do coração está ligado ao desempenho e à qualidade do treino.

 

Por isso, o treino pode ser monitorado e controlado pelo nível de batimentos por minuto (bpm) da pessoa, fazendo com que ela se exercite dentro de um ritmo que pretende realizar a atividade (leve, moderada ou intensa).

 

Qual é a frequência cardíaca ideal para treino?

Exames fisiológicos, como o teste ergoespirométrico, ajudam a determinar os limites individuais e as respectivas frequências cardíacas para o treino.

 

"Na ausência ou inacessibilidade do exame, outras estratégias podem ser usadas, como tabelas de intensidade de exercício, que são baseadas em níveis percentuais de Frequência Cardíaca (FC). A mais simples delas é a que utiliza percentuais da frequência cardíaca máxima da pessoa", diz Torres.

 

Para calcular a frequência cardíaca máxima, há fórmulas como a chamada "207 - (0,7 x idade em anos)" ou "220 - idade em anos".

 

Mas é importante lembrar que, por serem equações que mexem com estimativa, essas tabelas nunca dão um número exato sobre a frequência cardíaca a ser alcançada.

 

Torres cita, ainda, a tabela do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), que dá um panorama sobre possíveis frequência adotadas durante os treinos:

 

Intensidade e porcentagem da FCmax

Muito leve: menos de 57

Leve: 57 a menos de 64

Moderada: 64 a menos de 77

Intensa: 77 a menos de 96

Máximo de 96

Smartwatches: bons monitores de frequência cardíaca

Atualmente, os aparelhos eletrônicos inteligentes, como smartwaches, vêm com dispositivos que permitem o monitoramento da frequência cardíaca.

 

Segundo João Felipe Franca, médico do exercício e do esporte, diretor da Clinimex e da Sociedade de Medicina do Exercício e do Esporte do Estado do Rio de Janeiro, os relógios inteligentes são uma boa ferramenta para observar como anda o ritmo do coração.

"Os smartwatches são melhores do que frequencímetros ou pulsômetros porque cruzam com informações de GPS, análise do sono, pedômetro e calorímetro", diz o médico.

 

Sinais para se preocupar no treino

Franca lembra que exercícios físicos não devem ocasionar dores no corpo durante sua execução. "O sinal mais simples a ser percebido quando um exercício está intenso é a respiração. Quando a pessoa fica mais ofegante e usa a boca para respirar, ou se torna difícil para falar, significa que o exercício se tornou intenso", diz o especialista.

 

Quando os limites da frequência cardíaca são ultrapassados, o corpo também começa a manifestar as consequências da exigência física com dores musculares e, em casos extremos, mal-estar, tontura e lesões.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/37194-frequencia-cardiaca-no-treino-qual-e-a-ideal - Escrito por Maria Beatriz Melero - Redação Minha Vida

O álcool pode melhorar ou atrapalhar o desempenho sexual?

Entenda como a bebida alcoólica age no organismo de homens e mulheres e se ela pode influenciar na relação sexual

 

A combinação de álcool e sexo é um assunto que costuma despertar curiosidade. No imaginário de muitas pessoas, tomar algumas doses de bebida alcoólica tem uma função importante nas preliminares, quase como se fosse uma espécie de afrodisíaco. Mas, afinal, a substância pode aumentar a libido ou melhorar o desempenho sexual?

 

Para responder essa pergunta, precisamos entender como o álcool age no organismo e seus impactos na hora do sexo para homens e mulheres. Em termos gerais, a substância é um depressor do sistema nervoso central, o que significa que uma ou duas doses, inicialmente, podem provocar uma sensação de bem-estar e relaxamento.

 

Neste contexto, a pessoa, geralmente, fica mais desinibida e autoconfiante, dando a impressão de que o efeito do álcool torna mais fácil conquistar um parceiro ou ficar mais à vontade na cama. Porém, à medida que o número de doses aumenta, a concentração de álcool no sangue sobe e, com isso, também cresce o risco de o desempenho sexual não ser satisfatório.

 

Assim, a bebida alcoólica em excesso diminui a libido e, o que antes parecia ser uma boa combinação, acaba sendo desastroso. Para os homens, pode ficar mais difícil alcançar e manter a ereção, além de retardar o orgasmo, até mesmo ao ponto de inibi-lo. No caso das mulheres, também pode ocorrer a dificuldade de alcançar o orgasmo e algumas relatam diminuição da lubrificação vaginal.

 

Expectativa x Realidade

Além dos aspectos físicos, é importante destacar as expectativas em relação à atuação do álcool no sexo. Um estudo apontou que, quando consumido em baixas quantidades, o álcool está associado a maior excitação sexual autorrelatada, ou seja, as pessoas têm a percepção de que ele aumenta a excitação e melhora o desempenho sexual. No entanto, a realidade é diferente e, fisiologicamente, isso não é constatado.

 

Outros estudos ainda indicam que as pessoas que associam o beber a um melhor desempenho sexual tendem a consumir mais álcool nas ocasiões em que o sexo é uma possibilidade. Entretanto, essas pessoas não relataram experiências sexuais mais positivas em relação às que tiveram quando estavam sóbrias.

 

Disfunção sexual e riscos

Para quem sofre de dependência alcoólica, a relação álcool e sexo é ainda mais problemática. Um estudo mostrou que 37% dos pacientes dependentes apresentaram alguma dificuldade sexual, sendo a disfunção erétil a mais comum entre os homens (representando 25% dos casos).

 

É preciso alertar também sobre outro efeito, ainda mais custoso à saúde: o abuso do álcool diminui a percepção de riscos e dificulta a tomada de decisões. Assim, uma das principais consequências negativas é ter relações sexuais sem proteção, o que aumenta as chances de de transmissão de infecções sexualmente transmissíveis (ISTs) e de uma gravidez indesejada.

 

Em casos mais extremos, o excesso pode levar a um "blecaute alcoólico", ou seja, a pessoa corre o risco de não se lembrar de partes ou períodos inteiros enquanto estava acordada e bebendo. São períodos de amnésia durante os quais a pessoa realiza ações, como ter uma relação sexual, e o cérebro é incapaz de formar memórias de tais eventos.

 

Por isso, é importante ter consciência dos riscos que o consumo abusivo de álcool nos expõe e dos mitos que nos cercam quando o assunto é álcool e sexo: bebida alcoólica em excesso não é sua aliada. E vale lembrar que é essencial respeitar os próprios limites ao decidir beber, pois os efeitos do álcool variam bastante de pessoa para pessoa.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/bem-estar/materias/36885-o-alcool-pode-melhorar-ou-atrapalhar-o-desempenho-sexual - Escrito por Arthur Guerra de Andrade

Alimentação faz toda a diferença para o exercício: saiba o que comer para melhorar seu desempenho

A alimentação para praticantes de atividade física é um fator importante para aumento de desempenho. Não adianta ter uma planilha de treino perfeita e se dedicar ao máximo a cumpri-la, se não houver uma organização alimentar coerente com a demanda de energia e o tipo de exercício.

Existem alimentos que auxiliam no desempenho físico. São os ergogênicos.

A escolha dos alimentos da dieta deverá ser de acordo com a modalidade praticada, volume dos treinos, nível de condicionamento da pessoa e intensidade dos exercícios. A alimentação deve ser planejada individualmente, e vai variar conforme os objetivos que o praticante tem com a modalidade (competitivo ou recreativo, por exemplo) e com a condição atual de saúde.

Então, hoje eu vou deixar aqui algumas sugestões de alimentos para você incluir na sua rotina, visando a melhora da performance:

Alimentos que são fonte de nitrato

O nitrato é uma substância benéfica ao organismo quando encontrado naturalmente nos alimentos. O exemplo são os vegetais. O nitrato não é benéfico quando adicionado como conservantes dos alimentos, no caso dos embutidos. A concentração varia conforme a espécie do vegetal, a parte consumida, época do plantio, luz, temperatura e fertilizantes utilizados.

O consumo dessa substância está associado ao aumento da resistência nos exercícios de longa duração. Após absorvido, ele se transforma em óxido nítrico e ajuda os vasos sanguíneos a dilatarem, aumentando o aporte de oxigênio e nutrientes para a musculatura. Reduz o gasto de energia e melhora a retirada de toxinas durante o exercício, melhorando a performance.

Para consumir: a beterraba é o mais famoso do momento. Diversos pré-treinos com beterraba têm se mostrado muito eficazes na melhora da performance em corredores, ciclistas, triatletas. Mas cuidado: o excesso do alimento pode causar desconfortos gástricos. Um copo de suco com uma beterraba pequena batida com água e uma fruta é uma boa opção. Além disso, encontramos nitrato naturalmente no amaranto, na alface e no espinafre.

Alimentos que são fonte de cafeína

Essa substância é conhecida como um estimulante do sistema nervoso central. Sabemos que o consumo de cafeína nos deixa mais alerta, com mais facilidade de concentração e mais disposição, e isso acontece principalmente porque a cafeína promove a liberação de hormônios como adrenalina e noradrenalina. Esses hormônios atuam ativando o metabolismo, aumentando a energia e prevenindo o aparecimento dos sintomas de cansaço.

Só devemos cuidar com o excesso, é claro, pois pode causar irritação no estômago, diarreia, dores de cabeça, taquicardia, insônia, tremores e irritabilidade. O consumo máximo deve ser de 6mg de cafeína por quilo de peso, e uma xícara de 200ml de café preto passado tem cerca de 80 a 100mg de cafeína, por exemplo.

Para consumir: o café é o mais famoso alimento fonte de cafeína, mas temos quase a mesma quantidade dessa substância no chá preto e no chá verde. Depois desses, encontramos cafeína em bebidas energéticas, refrigerantes de cola e chocolates (quanto mais cacau, mais cafeína).

Alimentos que são fonte de antioxidantes

Durante a atividade física, principalmente as de longa duração, ocorre a formação de radicais livres, que são substâncias tóxicas para o organismo, mas que ocorrem naturalmente no nosso metabolismo. O problema está no excesso de formação deles, aliado a um baixo poder antioxidante do corpo.

É essencial para as adaptações ao treinamento que tenhamos a formação dos radicais livres, mas precisamos que o nosso corpo esteja preparado para eliminá-los da forma correta.

Por isso, não é indicado evitar a formação de radicais livres, mas sim, fornecer capacidade antioxidante para o nosso corpo. Entre os malefícios que o excesso de radicais livres gera está o envelhecimento e a morte precoce das nossas células.

Então, para uma boa recuperação muscular e manutenção do equilíbrio no organismo, garanta o consumo de alimentos que sejam ricos em substâncias antioxidantes. Os principais antioxidantes encontrados em nossa alimentação são: vitaminas A (betacaroteno), C e E, minerais selênio, manganês e zinco, e compostos bioativos como licopeno, quercetina, catequinas, luteína e compostos fenólicos.

Para consumir: frutas ricas em vitaminas A e C (limão, laranja, goiaba, morango, uva, ameixa, kiwi, açaí, cereja, maçã, mamão papaia), óleos de oliva, de gergelim e de linhaça (ricos em vitamina E), chá verde (rico em catequinas), legumes (brócolis, pepino, tomate, cenoura, moranga, alcachofra, beterraba, couve, berinjela, cebola branca e roxa, alho), cacau e cúrcuma (associada a pimenta aumenta a absorção).

Como podemos perceber, tendo uma alimentação baseada em vegetais (não precisa ser estritamente vegetariana, mas sim que eles sejam a maior parte da dieta) nós garantimos o consumo das principais substâncias ergogênicas (aquelas que aumentam o desempenho físico). E, assim, potencializamos as adaptações ao exercício e aumentamos a performance.

Fonte: http://revistadonna.clicrbs.com.br/coluna/alimentacao-faz-toda-a-diferenca-para-o-exercicio-saiba-o-que-comer-para-melhorar-seu-desempenho-raquel-lupion/ - Postado por Raquel Lupion - Foto: Pexels

A roupa certa para melhorar sua performance

Peças tecnológicas dão aquela força para você superar seus limites. Descubra como conforto, flexibilidade e proteção térmica interferem nos resultados

Para alcançar o melhor desempenho e superar limites – sem abrir mão da saúde, segurança e bem-estar –, o mercado fitness investe nas últimas tecnologias. Quem não se lembra da revolução que o maiô fast skin provocou entre os atletas da natação, em 2000? Desenvolvido por cientistas, técnicos de diversas áreas e um grupo de elite de nadadores, a ideia era incorporar às vestimentas dos nadadores as características da pele do tubarão, o animal mais veloz dentro d’água. Assim surgiu o maiô de elastano e poliamida, com menos de 1 mm de espessura e superfície com sulcos em “V”, que diminuem a resistência da água sobre o corpo, tornando o atleta mais rápido. Resultado: nas Olimpíadas de Sydney, 13 dos 15 recordes mundiais foram quebrados por nadadores que vestiam o fast skin.

Apesar de serem desenvolvidas com foco nos atletas de alta performance, essas inovações vão, aos poucos, sendo incorporadas às roupas de corrida, da academia e de outras modalidades praticadas por quem também quer melhorar seu desempenho. “As tecnologias voltadas para o esporte procuram oferecer bem-estar, reduzir o estresse muscular e, consequentemente, a sensação de cansaço, proteger de lesões e até mesmo driblar questões climáticas, como o excesso de sol nas atividades ao ar livre. Dessa forma é possível potencializar o treino e alcançar melhores resultados, com segurança e conforto”, conta o personal trainer Eliseu Sousa, de São Paulo.

Um bom exemplo de como a tecnologia já é empregada no desenvolvimento de roupas esportivas para o dia a dia é o trabalho desenvolvido pela marca DiCorpo, do Rio Grande do Sul. As peças são confeccionadas com tecidos que permitem a troca térmica do organismo com o ambiente, de forma que o calor e os vapores da transpiração se dispersem antes da formação do suor. Além disso, algumas peças são feitas com tecidos que exercem compressão uniforme sobre o corpo, protegendo e firmando a musculatura, permitindo uma boa execução e amplitude dos movimentos.

“Contamos, ainda, com o infravermelho longo, uma tecnologia têxtil incorporada ao tecido de leggings e bermudas, que estimula a microcirculação sanguínea e aproveita o calor corporal para promover benefícios, como o aumento da elasticidade da pele e a diminuição da celulite, além de reduzir a fadiga muscular. Mas é importante lembrar que para cada modalidade de esporte existem modelagens específicas”, explica Camila Vitorazzi, coordenadora de estilo da DiCorpo, que sugere:

– Para corrida: blusas ou camisetas com controle térmico e peças de baixo com compressão nas coxas. “Para as mulheres que praticam esportes de alto impacto, destacamos a importância do uso de tops para a sustentação do busto.”

– Para esportes outdoor: peças com Fator de Proteção Ultravioleta 50+, que protegem contra raios solares UVA e UVB, previnem fotoenvelhecimento, queimaduras, manchas e câncer de pele, bloqueando 98% dos raios solares nocivos.

– Para ciclismo: peças da parte de baixo, como bermudas ou calças, bem ajustadas ao corpo. “Se forem amplas podem enroscar na transmissão”, alerta. Outra dica importante é o uso de roupas e acessórios coloridos para tornar a prática mais segura, pois facilitam que o ciclista seja visto pelos demais condutores.

– Para musculação: modelos que não interfiram no uso dos aparelhos ou reduzam a ampla flexibilidade na execução dos movimentos (como detalhes salientes ou zíperes em lugares inapropriados).

Camila ainda ressalta que o uso de roupas inadequadas pode gerar prejuízos, como esforço desnecessário, acidentes, desconforto, irritações na pele, acúmulo de suor e consequente proliferação de bactérias e fungos.

De olho no que é tendência de mercado, a DiCorpo lança um catálogo para cada estação do ano, oferecendo novidades constantes. Seja em relação à tecnologia têxtil, à moda, novas texturas, tingimentos e estamparia, a cada coleção a marca surpreende, mostrando que a prática esportiva pode e deve ser confortável, segura e prazerosa.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/moda/a-roupa-certa-para-melhorar-sua-performance/ - Por Abril Branded Content - DiCorpo/Divulgação

Método IHP: funcional que melhora desempenho e ajuda a emagrecer

Academia em São Paulo abre as portas com treinos específicos para atletas e para quem quer perder peso

Tanto no esporte como no dia a dia, seus músculos não trabalham de forma isolada. É só pensar: para pegar uma sacola no carro ou para correr, seu corpo envolve braços, core e pernas em um movimento integrado. “Por isso, na academia não faz sentido usar apenas máquinas, que acionam uma única região como se ela fosse independente do restante”, explica o educador físico Disnei Sanches a BOA FORMA.

Ele e o sócio, Fernando Jaeger, acabam de inaugurar em São Paulo a Competition Training Gym, academia que oferece programas de treinamento baseados na metodologia IHP (Institute of Human Perfomance), que combina musculação com exercícios funcionais para objetivos específicos, como melhorar o desempenho em um esporte ou mesmo emagrecer e definir.

Conheça, abaixo, três curiosidades sobre o método que é referência nos Estados Unidos e começa a crescer no Brasil.

1. Envolve áreas cruzadas do corpo

Criada pelo ex-boxeador Juan Carlos Santana, um cubano radicado nos Estados Unidos, a metodologia IHP defende um programa de treinamento híbrido, isto é, que inclui máquinas e exercícios livres. “Em quase todos os movimentos (ao correr, nadar, socar…) o ombro direito, por exemplo, age junto com o quadril esquerdo. Não existe um arremesso sem a ajuda do tronco ou das pernas”, explica Disnei.

Por isso, os aparelhos de academia que isolam um único músculo não são tão eficientes na hora de melhorar o desempenho esportivo. “Eles são bons para hipertrofia, só que você tem que dar funcionalidade ao seu corpo.” Ou seja, é preciso ensinar sua musculatura a entrar em ação da forma correta para cada movimento, como ao rebater uma bola ou saltar em um bloqueio.

Na academia, a habilidade pode ser potencializada na hora de fazer um agachamento com barra: concentre a força para empurrar o chão – e não para estender os joelhos (juro que faz diferença e dá para sentir mais músculos sendo recrutados!). Quando você estiver competindo pra valer, essa capacidade de integrar toda a ação fará grande diferença no seu resultado.

2. Trabalha na intensidade máxima

Já para emagrecer, a palavra de ordem é chegar ao limite. “Em um esforço bem alto, o corpo aumenta a quantidade e o tamanho das mitocôndrias, organelas responsáveis pela respiração celular e pela oxidação da gordura”, esclarece Disnei, que desenvolveu o programa Shape para a Competition Training Gym. Assim, o organismo acelera o metabolismo basal durante horas e gasta mais calorias. “Para isso, você precisa chegar a um nível de não conseguir falar ao terminar o exercício. Algumas pessoas até sentem náuseas.”

Mas não para por aí: “Um quilo de músculo chega a consumir 80 calorias por hora (mesmo quando você está sentada no sofá). Por isso, não adianta só correr na esteira para emagrecer”, alerta Disnei. Precisa puxa ferro! E, além da hipertrofia, é importante melhorar a força com exercícios que levam muita carga e poucas repetições. “Eles vão reforçar os tecidos moles das articulações, como cartilagem, ligamentos e tendões.” Receita: Overnight de cappuccino para dar pique e saciedade

3. Aproveita o poder da mente

Agora, Juan Carlo Santana vem desenvolvendo um protocolo que envolve o psicológico dos alunos. “Se, na hora em que estiver recuperando seu fôlego, eu disser que dá para fazer mais uma série, você vai conseguir”, garante Disnei. Como o sistema nervoso está quase em colapso, a mente acaba vivendo muito mais o presente – lembra do mindfulness? – e absorvendo as palavras ditas. Mas para isso, você precisa atingir a zona de acidose, isto é, estar megaofegante, ok?

Fonte:  https://boaforma.abril.com.br/fitness/metodo-ihp-funcional-que-melhora-desempenho-e-ajuda-a-emagrecer/ - Por Daniela Bernardi - Bojan89/Thinkstock/Getty Images     

Bicicleta: confira 5 dicas de como pedalar de forma correta!

Seja para retas, subidas, distâncias curtas ou longas: encontre a posição adequada em sua bike e garanta um melhor desempenho na hora de pedalar!

A bike não parou de somar adeptos e é considerada por um grupo crescente de ativistas como alternativa ao caos instalado nos grandes centros urbanos, que sofrem com poluição e com um trânsito praticamente colapsado. Assim, nada melhor do que aprender a colocar-se sobre ela corretamente para que seu uso seja 100% saudável. Afinal, já é provado que não é tão “matemático” determinar a postura correta para pedalar. Alguns estudos, por exemplo, descartam a medição antropométrica como método eficaz para um ajuste padrão, já que as fórmulas não garantem uma posição correta sobre a bike.

Mais do que prender-se a regras fixas, a regulagem deve ser feita de modo dinâmico e ser resultado de testes que permitem avaliar como o ciclista se sente em cima da bicicleta. A chamada posição ótima para pedalar não só deve estar ligada a alguns aspectos relacionados com a ergonomia, para que os esforços desnecessários e lesivos sejam reduzidos, mas deve privilegiar a eficiência mecânica, sem esquecer a segurança e a comodidade do ciclista.

Confira as dicas e encontre a posição ideal para pedalar:

A posição do corpo: quanto mais inclinado o tórax estiver em relação ao guidão, menor a resistência ao deslocamento e maior o ganho de eficiência, já que o gasto energético cai. Por outro lado, sacrifica-se o conforto, já que a posição exige maior flexão da lombar e maior extensão da cervical. O importante é manter as costas o mais reto possível, conservando as curvaturas fisiológicas e mantendo como limite recomendável de flexão do corpo sobre o guidão um ângulo não maior que 90º entre o corpo e os braços. Uma inclinação maior do tronco aumenta de maneira significativa a atividade dos músculos eretores do tronco, sobrecarregando a lombar, fazendo recair mais peso sobre pulsos e braços, obrigando o pescoço a ficar mais estendido e estressando a cervical. A recomendação para a posição do tórax sobre a bike de MTB é que a perpendicular do eixo do pedal passe pela metade da escápula, como mostrado na imagem. Pedalar de pé proporciona maior transmissão de força sobre os pedais, graças à melhor disposição biomecânica, mas exige maior atividade muscular. Assim, é menos eficiente energeticamente que pedalar sentado. (Foto: Shutterstock)

Número de pedaladas por minuto: já se demonstrou que pedalar com uma cadência acima de 90 rpm por minuto rende mais que em cadências baixas, abaixo de 70 rpm por minuto, pois resulta em mais economia muscular. Ainda que para chegar lá seja necessário um período de adaptação progressiva, já que exige maior coordenação neuromuscular – em médio e longo prazos os benefícios são inegáveis.

Movimento das pernas: observe o movimento que os seus joelhos fazem. Ele deve ser o mais reto possível. Estudos biomecânicos mostraram que uma pedalada ótima é aquela em que as pernas sobem e descem perfeitamente alinhadas, como um pistão. Todo movimento que saia desse padrão leva a uma perda da força transmitida aos pedais, o que pode levar a lesões. Se as suas pernas ficam abertas para fora ou os seus joelhos tendem a “entrar” durante a pedalada, você estará gerando tensões desenecessárias nas articulações do joelho e do quadril, já que o movimento de pedalada é repetido cerca de 5 000 vezes por hora. Boa parte dos ciclistas têm as pernas arqueadas, o que está associado ao movimento de pronação do pé que, ao pedalar, tende a se equilibrar, levando os joelhos para dentro. Estabilizando a posição do pé sobre o pedal por meio do uso de palmilhas, por exemplo, ou por meio do uso de um calçado específico para ciclismo, consegue-se fazer uma correção biomecânica, alinhar as pernas e pedalar mais e de uma forma saudável.

Pé no pedal: usar calçado específico, de sola rígida, o ajudará a transmitir melhor as forças. Colocar corretamente os taquinhos e encaixá-los no pedal leva a uma melhora substancial da técnica. Para tanto, é importante que o centro do taquinho esteja alinhado e centralizado com o osso da “bola do pé”. Mas atenção, quem tem joelhos valgos, as chamadas pernas para dentro, ou em X, ou varos (pernas arqueadas), pode ter de fazer alguma correção na sapatilha a fim de equilibrar o pé, assegurando que ele fique bem disposto sobre o pedal.

Altura do selim: levar o selim baixo implica maior atividade muscular e maior desgaste articular dos joelhos. A medição do ângulo do joelho para determinar a altura do selim é um método muito mais adequado do que aplicar qualquer fórmula matemática que considere o comprimento das pernas, mas que não leve em conta outros parâmetros. O ângulo do joelho, estando o pé sobre o pedal e a biela alinhada com o tubo do selim, deve ser em torno de 150º, angulação média que otimiza o rendimento e ajuda a prevenir lesões.

Fonte: https://sportlife.com.br/5-dicas-pedalar/ - Redação Sport Life - Foto: Shutterstock

7 fatores que podem prejudicar o resultado de seus treinos

Atividades cotidianas podem implicar no seu desempenho

Você certamente conhece alguém que pratica alguma atividade física e reclama que os exercícios não estão proporcionando o efeito desejado. Não importa se é na musculação, na corrida ou em treinos funcionais, sempre existe esse tipo de queixa. No entanto, o rendimento baixo dos treinos pode ser causa de hábitos cotidianos, que podem afetar tanto iniciantes como praticantes de longa data.

A especialista Larissa Kussano, gerente de musculação da Bio Ritmo, separou sete fatores que prejudicam seu treino e como ficar longe deles. Confira!

Dormir pouco

O corpo precisa da recuperação para fazer as adaptações metabólicas que os treinos promovem. Se você não faz o repouso corretamente, certamente, está prejudicando seus resultados.

Alimentação incorreta

Ficar atento à quantidade de calorias ingeridas é importante não só para quem quer emagrecer, mas para qualquer pessoa que mantem uma dieta equilibrada. Por isso, o mais indicado é buscar a orientação de um especialista em nutrição.

Matar o treino “só essa vez”

O indicado é não estipular metas muito ousadas, mas cumprir o que está definido. As chances de você abrir mão das sessões de treino aumentam cada vez que você falta “somente” uma vez. Sem frequência de estímulo, não há resultados.

Não respeitar os intervalos entre as séries

O intervalo entre as séries é tão importante no treino quanto a carga ou repetição. Ficar conversando com o colega na academia ou nas redes sociais e esquecer do intervalo estipulado pelo professor, diminui a intensidade do treino e, consequentemente, adia os resultados esperados.

Adicionar exercícios sem orientação de um profissional

Respeite a prescrição do professor. Se ele não passou determinado exercício que você ama ou que você acreditar trazer mais resultados, não adicione sem a orientação de um profissional. Os treinos têm umaestrutura que obedece diversos parâmetros que os alunos, normalmente, desconhecem.

Menos é mais

Fazer menos exercícios, séries ou tempo de treino, te possibilita realizar as atividades com mais intensidade. Dessa forma, a possibilidade de perder peso e reduzir medidas aumenta, já que a atividade impactará em um metabolismo mais acelerado.

Priorize a técnica e não a carga

Não adianta pegar muito pesado e fazer movimentos curtos ou fora da velocidade de execução aconselhada pelo professor. Lembre-se: técnica sempre em primeiro lugar.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/fitness/7-fatores-que-podem-prejudicar-o-resultado-de-seus-treinos - por André Magalhães - Foto: Shutterstock Images

10 exercícios para estimular a mente

Manter a mente ativa é fundamental para deixar a saúde em dia, por isso um neurologista formulou 10 exercícios para melhorar o desempenho

Manter ativo um dos mais importantes músculos do corpo é fundamental para deixar a saúde em dia. E é aí que surge a neuróbica, uma ginástica para a mente que a desafia a sair da rotina, estimulando e melhorando o seu desempenho global.

“O método consiste em alterar atividades do dia a dia com exercícios mentais que aceleram processos cerebrais. Sempre que o órgão for estimulado a lançar uma nova visão e solução criativa, ele estará se exercitando”, reforça Leandro Teles, neurologista (SP). Quer experimentar? Então, tente esses exercícios propostos pelo expert!

1. Mude os caminhos entre locais que costuma ir com frequência.

2. Inverta os talheres de mão sempre que possível.

3. Tome banho no escuro. Isso estimula a sua parte sensorial.

4. Use o mouse com a mão que você tem menos habilidades.

5. Quando ouvir uma palavra diferente, pense em outras cinco que começam com a mesma letra.

6. Ande de costas dentro de casa, mas tome cuidado com os móveis.

7. Suba a escada contando os degraus em progressão aritmética (somando, por exemplo, quatro unidades para cada degrau).

8. Tente se vestir usando só o braço que você menos usa.

9. Troque o relógio de mão e tente ver o horário com a imagem do objeto refletida no espelho.

10. Ao andar por aí, imagine com quem as pessoas se parecem. Pode ser alguém famoso ou um conhecido seu.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/blogs/mulher-de-corpo/10-exercicios-para-estimular-a-mente/4359 - Por Redação Corpo a Corpo | Adaptação: Nathália Henrique - Foto: Shutterstock