Alimentação faz toda a diferença para o exercício: saiba o que comer para melhorar seu desempenho

A alimentação para praticantes de atividade física é um fator importante para aumento de desempenho. Não adianta ter uma planilha de treino perfeita e se dedicar ao máximo a cumpri-la, se não houver uma organização alimentar coerente com a demanda de energia e o tipo de exercício.

Existem alimentos que auxiliam no desempenho físico. São os ergogênicos.

A escolha dos alimentos da dieta deverá ser de acordo com a modalidade praticada, volume dos treinos, nível de condicionamento da pessoa e intensidade dos exercícios. A alimentação deve ser planejada individualmente, e vai variar conforme os objetivos que o praticante tem com a modalidade (competitivo ou recreativo, por exemplo) e com a condição atual de saúde.

Então, hoje eu vou deixar aqui algumas sugestões de alimentos para você incluir na sua rotina, visando a melhora da performance:

Alimentos que são fonte de nitrato

O nitrato é uma substância benéfica ao organismo quando encontrado naturalmente nos alimentos. O exemplo são os vegetais. O nitrato não é benéfico quando adicionado como conservantes dos alimentos, no caso dos embutidos. A concentração varia conforme a espécie do vegetal, a parte consumida, época do plantio, luz, temperatura e fertilizantes utilizados.

O consumo dessa substância está associado ao aumento da resistência nos exercícios de longa duração. Após absorvido, ele se transforma em óxido nítrico e ajuda os vasos sanguíneos a dilatarem, aumentando o aporte de oxigênio e nutrientes para a musculatura. Reduz o gasto de energia e melhora a retirada de toxinas durante o exercício, melhorando a performance.

Para consumir: a beterraba é o mais famoso do momento. Diversos pré-treinos com beterraba têm se mostrado muito eficazes na melhora da performance em corredores, ciclistas, triatletas. Mas cuidado: o excesso do alimento pode causar desconfortos gástricos. Um copo de suco com uma beterraba pequena batida com água e uma fruta é uma boa opção. Além disso, encontramos nitrato naturalmente no amaranto, na alface e no espinafre.

Alimentos que são fonte de cafeína

Essa substância é conhecida como um estimulante do sistema nervoso central. Sabemos que o consumo de cafeína nos deixa mais alerta, com mais facilidade de concentração e mais disposição, e isso acontece principalmente porque a cafeína promove a liberação de hormônios como adrenalina e noradrenalina. Esses hormônios atuam ativando o metabolismo, aumentando a energia e prevenindo o aparecimento dos sintomas de cansaço.

Só devemos cuidar com o excesso, é claro, pois pode causar irritação no estômago, diarreia, dores de cabeça, taquicardia, insônia, tremores e irritabilidade. O consumo máximo deve ser de 6mg de cafeína por quilo de peso, e uma xícara de 200ml de café preto passado tem cerca de 80 a 100mg de cafeína, por exemplo.

Para consumir: o café é o mais famoso alimento fonte de cafeína, mas temos quase a mesma quantidade dessa substância no chá preto e no chá verde. Depois desses, encontramos cafeína em bebidas energéticas, refrigerantes de cola e chocolates (quanto mais cacau, mais cafeína).

Alimentos que são fonte de antioxidantes

Durante a atividade física, principalmente as de longa duração, ocorre a formação de radicais livres, que são substâncias tóxicas para o organismo, mas que ocorrem naturalmente no nosso metabolismo. O problema está no excesso de formação deles, aliado a um baixo poder antioxidante do corpo.

É essencial para as adaptações ao treinamento que tenhamos a formação dos radicais livres, mas precisamos que o nosso corpo esteja preparado para eliminá-los da forma correta.

Por isso, não é indicado evitar a formação de radicais livres, mas sim, fornecer capacidade antioxidante para o nosso corpo. Entre os malefícios que o excesso de radicais livres gera está o envelhecimento e a morte precoce das nossas células.

Então, para uma boa recuperação muscular e manutenção do equilíbrio no organismo, garanta o consumo de alimentos que sejam ricos em substâncias antioxidantes. Os principais antioxidantes encontrados em nossa alimentação são: vitaminas A (betacaroteno), C e E, minerais selênio, manganês e zinco, e compostos bioativos como licopeno, quercetina, catequinas, luteína e compostos fenólicos.

Para consumir: frutas ricas em vitaminas A e C (limão, laranja, goiaba, morango, uva, ameixa, kiwi, açaí, cereja, maçã, mamão papaia), óleos de oliva, de gergelim e de linhaça (ricos em vitamina E), chá verde (rico em catequinas), legumes (brócolis, pepino, tomate, cenoura, moranga, alcachofra, beterraba, couve, berinjela, cebola branca e roxa, alho), cacau e cúrcuma (associada a pimenta aumenta a absorção).

Como podemos perceber, tendo uma alimentação baseada em vegetais (não precisa ser estritamente vegetariana, mas sim que eles sejam a maior parte da dieta) nós garantimos o consumo das principais substâncias ergogênicas (aquelas que aumentam o desempenho físico). E, assim, potencializamos as adaptações ao exercício e aumentamos a performance.

Fonte: http://revistadonna.clicrbs.com.br/coluna/alimentacao-faz-toda-a-diferenca-para-o-exercicio-saiba-o-que-comer-para-melhorar-seu-desempenho-raquel-lupion/ - Postado por Raquel Lupion - Foto: Pexels

10 mudanças estranhas que ocorrem no corpo das grávidas

A gravidez muda bastante o corpo da mulher. Algumas dessas alterações físicas são óbvias, como o ganho de peso e a expansão da barriga, mas outras são menos conhecidas e podem pegar algumas de nós de surpresa. Conheça 10:

10. Tamanho e sensibilidade dos seios

Uma mudança que muitas vezes pega algumas mulheres grávidas de surpresa é o aumento no tamanho da mama. “O tamanho do peito de uma mulher e seu tamanho de sutiã podem mudar várias vezes durante a gravidez”, explica Kim Trout, parteira, enfermeira e professora de saúde da mulher da Universidade da Pensilvânia (EUA).

Os mamilos também podem ficar mais sensíveis ao toque. Para obter suporte adicional, algumas mulheres podem dormir com um sutiã de maternidade.

Além disso, as auréolas, a pele ao redor dos mamilos, podem escurecer e se ampliar no início da gravidez.

Por fim, os seios podem começar a vazar colostro, um líquido leitoso. Isto acontece normalmente durante o terceiro trimestre, mas pode ocorrer mais cedo.

9. Varizes nos genitais

Uma segunda mudança inesperada é varizes nos genitais. Geralmente, mulheres esperam varizes em suas pernas durante a gravidez, mas veias perto da vagina e vulva também podem inchar-se, geralmente no terceiro trimestre.

Embora veias inchadas nesta área possam ser desconfortáveis, elas tendem a desaparecer após o parto, segundo Trout.

8. Saúde bucal

Sangramento nas gengivas são uma queixa comum da gravidez, e podem deixar as mulheres abertas a infecções. Trout afirma que elas ficam mais suscetíveis durante a gravidez porque o sistema imunológico desacelera. “É muito importante manter a higiene bucal para evitar gengivite”, diz.

A enfermeira ainda explica que não é preciso ter medo de ir ao dentista durante a gravidez. Não há perigo em fazer raios-X dentais, desde que a barriga esteja devidamente protegida contra a radiação.

7. Cabelo e unhas

O estrogênio aumenta o comprimento da fase de crescimento dos folículos pilosos nas grávidas, muitas vezes resultando em um cabelo mais grosso e mais saudável.

Mas há uma desvantagem: o pelo não cresce mais só na cabeça. Ele pode aparecer em lugares indesejados também, tais como o lábio superior, estômago, costas e mamilos.

Como os níveis de estrogênio caem após o parto, as mulheres podem perder bastante cabelo, o que é normal. A maioria volta ao seu crescimento e textura de antes da gravidez dentro de quatro a seis meses após o parto.

Há também uma tendência das unhas de ficarem mais frágeis e macias, quebrando mais facilmente. Essas alterações podem ser resultado do aumento do fluxo sanguíneo para os dedos das mãos e pés, devido ao aumento dos níveis de estrogênio.

Mas não isso não representa um grande problema. Como o cabelo, as unhas também tendem a crescer mais rapidamente quando uma mulher está grávida.

6. Estrias

Alterações na pele são muito comuns durante a gravidez, mas as que tendem a ser mais incômodas para as mulheres são as estrias. Estas linhas arroxeadas ou rosadas são tipicamente vistas no abdômen, mamas ou coxas, e tendem a coçar.

Elas ocorrem mais frequentemente em mulheres obesas, que têm rápido ganho de peso durante a gravidez, ou que têm grandes fetos. Podem ser causadas por uma quebra de colágeno, tecido conjuntivo que suporta a pele, em áreas onde ela teve um crescimento rápido e esticou.

Trout recomenda a utilização de manteiga de cacau para ajudar a aliviar a coceira, mas observa que não há uma maneira conhecida de prevenir as estrias. A boa notícia é que elas normalmente encolhem após o parto, tornando-se menos perceptíveis.

5. Brilho da gravidez (e manchas da gravidez)

O “brilho da gravidez” é outra alteração de pele. A tez rosada pode ocorrer por causa do aumento da circulação sanguínea. Mas nem tudo é róseo quando se trata de alterações da pele durante a gravidez. Alterações pigmentares, como a “máscara da gravidez”, também conhecida como melasma ou cloasma, são uma ocorrência comum.

Essas manchas podem aparecer na face em volta dos olhos e sobre o nariz, devido a um aumento da melanina, um pigmento que dá cor à pele.

Além disso, a flutuação dos níveis hormonais podem produzir uma linha escura no meio do abdômen, do umbigo até o osso púbico. Conhecida como “linha nigra”, essa mudança é geralmente mais comum em mulheres com uma tez escura, e muitas vezes desaparece após o parto.

Alterações pigmentares também podem escurecer e ampliar sardas e verrugas durante a gravidez. Outra coisa que piora é a acne. Mudanças hormonais que fazem a pele secretar mais óleo são as responsáveis por isso.

4. Umbigo

Conforme o abdômen de uma mulher expande no final do segundo trimestre ou durante o terceiro, seu umbigo tende a “explodir”. Assim, um umbigo “para dentro” pode parecer um umbigo “para fora”, e um que já era mais externo salta ainda mais.

3. Temperatura corporal

As mulheres tendem a se sentir mais quentes e suar muito durante a gravidez, devido a um aumento da taxa metabólica e da atividade das glândulas sudoríparas. Trout recomenda que as mulheres usem roupas folgadas e bebam bastante água todos os dias.

Dá para saber se uma grávida está tomando água suficiente quando sua urina parece amarelo claro, mas não cor de chá. A enfermeira adverte que algumas vitaminas pré-natais podem deixar a urina com uma cor amarelo brilhante.

2. Articulações e ligamentos

Durante a primeira visita pré-natal de uma mulher, sua pélvis será examinada para decidir se é espaçosa o suficiente para deixar um bebê sair.

Mas a natureza também tem proporcionado uma maneira de ajudar a criar mais espaço dentro e ao redor da pelve de uma grávida, através da secreção de hormônios específicos da gravidez. Um deles, chamado de relaxina, também soltar as articulações e ligamentos. Isso pode levar a dor nas costas ou ao longo do nervo ciático.

A relaxina também é responsável pela caminhada alterada de uma grávida, resultante de uma barriga maior e um aumento da curvatura da coluna vertebral. Trout recomenda yoga para as mulheres grávidas, a fim de diminuir o desconforto corporal.

1. Pés

Algumas mulheres afirmam que seus pés chegam a crescer um tamanho de sapato durante a gravidez. O aumento de hormônios do crescimento pode ser a razão para isso.

Inchaço nos pés e tornozelos também pode ocorrer porque o corpo está produzindo fluidos extras que congregam nestes dois locais. [LiveScience]

Fonte: http://hypescience.com/as-10-mudancas-mais-inesperadas-que-ocorrem-no-corpo-das-gravidas/ - Autor: Natasha Romanzoti

7 alterações físicas que sua mente pode fazer em seu corpo

Não acredita no poder da mente sobre o corpo? É só pensar no efeito placebo. Ou todas as doenças estão na nossa cabeça, ou nossa cabeça é realmente capaz de curar doenças. De qualquer forma, esse é apenas um de muitíssimos fenômenos que provam que a mente é muito mais incrível que o corpo.

7. Se sua mente acreditar que você não está cansado, é como se você não estivesse cansado

Pesquisadores do Colorado College (EUA) mediram as ondas cerebrais de participantes enquanto eles dormiam. Também disseram aos participantes que a quantidade de tempo que eles gastavam em sono REM tinham um efeito enorme sobre seu descanso na manhã seguinte (o que não é verdade).

Em seguida, eles separaram aleatoriamente os participantes em grupos. Um grupo soube que tinha passado muito tempo no sono REM. O segundo grupo soube que teve uma má noite de sono, pois não passou muito tempo em REM (o que também não era verdade).

Devido ao efeito placebo, seria normal se as pessoas informadas de que não descansaram à noite começassem a bocejar imediatamente, independente da verdade. Mas o que realmente aconteceu foi mais surpreendente. Ambos os grupos fizeram testes cognitivos e os pesquisadores descobriram que, de alguma forma, o primeiro grupo teve um desempenho significativamente melhor. Só porque eles pensaram que tiveram um sono de qualidade, seus cérebros realmente começaram a trabalhar melhor.

Ou seja, não reclame de cansaço nas manhãs mais duras de trabalho. Tudo indica que você se sairá melhor se acreditar fielmente que dormiu bem.

6. Efeito placebo funciona até com animais

O ponto do efeito placebo parece ser a expectativa dos indivíduos – supor que o remédio vai funcionar é o que faz com que ele funcione.

Se o seu cão fica doente, você tem que enganá-lo para tomar remédio, geralmente escondendo-o em meio à comida. Por isso, pode-se presumir que a expectativa do cão é somente de comer algo incrível. Como poderia uma pílula de placebo funcionar para ele, se o bichinho nem sabe que está tomando uma?

A resposta é condicionamento. Aparentemente, a expectativa não precisa ser consciente. Um estudo feito com cães que apresentaram sinais de ansiedade de separação começou dando aos animais doses regulares de um medicamento real, o que foi eficaz. Quando os pesquisadores trocaram a medicação por um placebo, o tratamento continuou funcionando. Evidentemente, os pequenos cérebros dos cachorros ainda estavam fazendo uma espécie de conexão pavloviana entre o tratamento e o resultado, mesmo que os próprios cães não estivessem conscientes sequer de que estavam se tratando.

5. Pensamento positivo pode melhorar a sua visão

Muitos medicamentos placebo podem funcionar em condições um pouco nebulosas, por exemplo, um suplemento para reduzir a dor articular pode parecer eficaz simplesmente porque é difícil quantificar a dor. Mas como o efeito placebo poderia funcionar com coisas que são fáceis de quantificar, como a precisão da sua visão?

Quem tem uma visão normal provavelmente consegue ler os primeiros dois terços de um teste de visão (aqueles quadros com letras usados pelos oftalmologistas) muito bem.

Pesquisadores de Harvard resolveram criar novos testes de visão com letras ainda menores do que o usual e, em seguida, realizaram os testes em participantes que não sabiam disso. Como as pessoas esperavam ter dificuldade somente com o último terço do quadro, acabaram lendo corretamente as letras que eram muito pequenas até para uma pessoa com visão normal.

Os cientistas também descobriram que apenas inverter a ordem das letras no quadro, colocando as menores no topo e as maiores embaixo, teve um resultado semelhante, com mais pessoas sendo capazes de lê-las corretamente por causa da expectativa que já tinham de que o topo do quadro seria mais fácil de ler.

Mesmo o entorno das pessoas pode desempenhar um papel na precisão de sua visão. Em outro experimento, cadetes que associavam pilotos de caça com boa visão tiveram um desempenho substancialmente melhor em testes de visão quando estavam fingindo ser um em um simulador. Somente agir como alguém com boa visão foi o suficiente para enganar o cérebro dos cadetes a realmente ter boa visão.

4. Você pode enganar seu corpo a ficar em forma

Se você está tentando perder peso, sabe a importância de comer direito. Mas você tem um inimigo: um hormônio chamado grelina, que afeta sua fome e quão rápido seu metabolismo queima calorias. Quanto mais tempo você fica sem comer, mais os níveis de grelina aumentam, de forma que você fica com fome e seu metabolismo fica mais lento. Um combo Big Mac faz com que os níveis de grelina diminuam bastante rapidamente, mas uma maçã não. Então, uma das razões pelas quais pessoas obesas quase sempre ganham de volta o peso que perderam é que seus níveis de grelina nunca se ajustam.

Em um estudo, quando participantes beberam um milkshake com alto teor calórico, isso fez com que seus níveis de grelina caíssem mais do que quando receberam um milkshake de baixa caloria. Mas a boa notícia foi que o mesmo ocorreu quando os participantes apenas PENSARAM que tomaram o milkshake altamente calórico. O metabolismo acelerou e a fome foi embora. Do mesmo jeito, os participantes que acharam que estavam consumindo a opção mais saudável tiveram fome mais rápido e seus metabolismos ficaram mais lentos.

Ainda mais estranho foram os resultados de um estudo envolvendo grupos de empregadas de hotéis. Um grupo foi informado de que o seu trabalho no dia-a-dia servia como exercício físico. Só essa informação foi o suficiente para diminuir a pressão arterial, melhorar a gordura corporal e até mesmo ajudar as empregadas desse grupo a perder peso, apesar de nenhuma delas ter feito mais exercício do que o habitual. A única mudança foi mental.

3. Placebo pode funcionar mesmo que você saiba que é placebo

Um estudo que utilizou apenas placebos para tratar pacientes, informando-os do que eram, descobriu que o efeito pode funcionar mesmo que as pessoas saibam exatamente que não estão tomando um remédio real.

Os pesquisadores separaram dois grupos de pacientes com síndrome do intestino irritável e um deles recebeu um frasco de comprimidos nomeado “Placebo”, enquanto o outro não recebeu nada. O grupo do placebo ouviu uma explicação do médico de que aquilo não continha nenhum ingrediente ativo.

No grupo que não recebeu nenhum comprimido, apenas 35% dos pacientes relataram melhora após três semanas. No grupo que tomou conscientemente placebo, 60% relataram melhora.

Os pesquisadores acreditam que uma grande parte dos resultados se deveu ao fato de que os pacientes estavam bem informados sobre o próprio efeito placebo e o quão poderoso ele pode ser. Ou seja, sua crença no efeito placebo se tornou seu placebo.

2. Médicos prescrevem medicação real por seu efeito placebo

Se você ainda não está convencido de que o efeito placebo permeia todos os aspectos de sua vida cotidiana, considere isto: o efeito placebo não é causado apenas por placebos. De fato, alguns pesquisadores acham que ele tem um papel em praticamente todos os tratamentos médicos.

É difícil descobrir exatamente quanto benefício de um medicamento vem do seu efeito placebo, mas um estudo com a medicação para a dor Maxalt determinou que até metade do alívio sentido pelos pacientes foi, na verdade, resultado de suas expectativas e não do próprio medicamento. A eficácia de outros tratamentos, como os com antidepressivos, pode depender em até 80% do efeito placebo.

Os médicos sabem disso, e usam essa informação a seu favor. Um estudo de 2007 feito em Chicago, nos EUA, concluiu que cerca de metade dos médicos prescreviam tratamentos ou medicamentos inúteis na esperança de induzir um efeito placebo no paciente. Se o doente pensa que vai ajudar, o tratamento pode de fato ajudá-lo.

Isso funciona na direção contrária também. Uma pesquisa descobriu que pacientes que tomaram a medicação Finasteride e foram informados de que disfunção sexual era um possível efeito colateral tiveram duas vezes mais probabilidade de sofrer de impotência.
Ou seja, pode ser uma boa ideia pular a lista de possíveis efeitos colaterais dos remédios que você está tomando atualmente.

1. Quando mais caro é alguma coisa, melhor ela funciona

Uma medicação para a dor que custa R$ 50 a caixa é mais provável de ajudá-lo do que uma que custa apenas R$ 10, mesmo se ambos os comprimidos forem idênticos. Isso de acordo com um estudo feito pelo Instituto de Tecnologia de Massachusetts (EUA) que concluiu que, como esperamos mais de coisas caras, nossos cérebros podem transformar essa expectativa em uma profecia autorrealizável.

Caso você esteja se perguntando, não, não funciona só com medicamentos. Um outro estudo descobriu que pessoas que pensaram que beberam uma bebida energética cara se sentiram mais alertas e desempenharam melhor em testes cognitivos do que aqueles que tomaram a mesma bebida, mas ficaram sabendo que ela estava com desconto.

E, enquanto não é nenhuma surpresa que as pessoas dizem preferir um vinho caro a um barato, mesmo que sequer saibam a diferença entre eles, quando pesquisadores mapearam cérebros de participantes de um estudo, verificou-se que os cérebros dos que tomaram o vinho que eles pensaram que era o mais caro de fato estavam “curtindo” mais a bebida. [Cracked]

Fonte: http://hypescience.com/7-alteracoes-fisicas-que-sua-mente-pode-fazer-em-seu-corpo/ - Autor: Natasha Romanzoti

Estratégias mentais e físicas

Estratégias Mentais

(o que você deve fazer de dentro para fora)


1. Pense sempre, de forma positiva. Toda a vez que um pensamento negativo vier à sua mente, troque-o por outro! Para isso, é preciso muita disciplina mental. Você não adquire isso da noite para o dia, assim como um atleta, treine muito.

2. Não tenha medo de nada e nem de ninguém. O medo é uma das maiores causas de nossas perturbações interiores. Tenha fé em você mesmo. Sentir medo é acreditar que os outros são poderosos. Não dê poder ao próximo.

3. Não se queixe. Quando você reclama, tal qual um imã, você atrai para si toda a carga negativa de suas próprias palavras. A maioria das coisas que acabam dando errado começa a se materializar quando nos lamentamos.

4. Risque a palavra "culpa" do seu dicionário. Não se permita esta sensação, pois quando nos punimos, abrimos nossa retaguarda para espíritos opressores e agressores, que vibram com a nossa melancolia. Ignore-os.

5. Não deixe que interferências externas tumultuem o seu quotidiano. Livre-se de fofocas, comentários maldosos e gente deprimida. Isto é contagioso. Seja prestativo com quem presta. Sintonize com gente positiva e alto astral.

6. Não se aborreça com facilidade e nem dê importância às pequenas coisas. Quando nos irritamos, envenenamos nosso corpo e nossa mente. Procure viver com serenidade e quando tiver vontade de explodir, conte até dez.

7. Viva o presente. O ansioso vive no futuro. O rancoroso, no passado. Aproveite o aqui e o agora. Nada se repete, tudo passa. Faça o seu dia valer a pena. Não perca tempo com melindres e preocupações, pois só trazem doenças.

Estratégias Físicas

(o que você deve fazer de fora para dentro)

1. A água purifica. Sempre que puder vá à praia, rio ou cachoeira. Em casa, enquanto toma banho, embaixo do chuveiro, de olhos fechados, imagine que seu cansaço físico e mental e toda a carga negativa estão indo por água abaixo.

2. Ande descalço quando puder, na terra de preferência. Em casa, massageie seus pés com um creme depois de um longo dia de trabalho. Ou escalde-os em água morna. Acrescente um pouco de sal grosso para se descarregar.

3. Mantenha contato com a natureza, tenha em sua casa um vaso de plantas pelo menos. Cuide dele com carinho. O amor que dedicamos às plantas e animais acalma o ser humano e funciona como um relaxante natural.

4. Ouça músicas que o façam cantar e dançar. Seja qual for o seu estilo preferido, a vibração de uma canção tem o poder de nos fazer nos sentirmos vivos, aflora a nossa emoção e abre o nosso canal com a alegria.

5. Queime um incenso de vez em quando e purifique o seu ambiente. Prefira fazê-lo na sua casa e aproveite para meditar, respirar profunda e pausadamente, como se fosse uma ginástica mental. A mente também precisa de exercícios.

6. Sinta o aroma das flores e dos perfumes sempre que tiver uma oportunidade. Muitas sensações de conforto se originam num simples ato de inspirarmos delicadamente fragrâncias sutis e agradáveis.

7. Liberte-se! Sempre que puder livre-se da rotina e pegue a estrada, nem que seja por um único dia. Tem efeito revigorante para qualquer ser humano. Conheça novos lugares e novas pessoas periodicamente. Viva a vida!

Autoria desconhecida