A alimentação para praticantes de atividade física é
um fator importante para aumento de desempenho. Não adianta ter uma planilha de
treino perfeita e se dedicar ao máximo a cumpri-la, se não houver uma
organização alimentar coerente com a demanda de energia e o tipo de exercício.
Existem alimentos que auxiliam no desempenho físico.
São os ergogênicos.
A escolha dos alimentos da dieta deverá ser de
acordo com a modalidade praticada, volume dos treinos, nível de condicionamento
da pessoa e intensidade dos exercícios. A alimentação deve ser planejada
individualmente, e vai variar conforme os objetivos que o praticante tem com a
modalidade (competitivo ou recreativo, por exemplo) e com a condição atual de
saúde.
Então, hoje eu vou deixar aqui algumas sugestões de
alimentos para você incluir na sua rotina, visando a melhora da performance:
Alimentos que são fonte de nitrato
O nitrato é uma substância benéfica ao organismo
quando encontrado naturalmente nos alimentos. O exemplo são os vegetais. O
nitrato não é benéfico quando adicionado como conservantes dos alimentos, no
caso dos embutidos. A concentração varia conforme a espécie do vegetal, a parte
consumida, época do plantio, luz, temperatura e fertilizantes utilizados.
O consumo dessa substância está associado ao aumento
da resistência nos exercícios de longa duração. Após absorvido, ele se
transforma em óxido nítrico e ajuda os vasos sanguíneos a dilatarem, aumentando
o aporte de oxigênio e nutrientes para a musculatura. Reduz o gasto de energia
e melhora a retirada de toxinas durante o exercício, melhorando a performance.
Para consumir: a beterraba é o mais famoso do
momento. Diversos pré-treinos com beterraba têm se mostrado muito eficazes na
melhora da performance em corredores, ciclistas, triatletas. Mas cuidado: o
excesso do alimento pode causar desconfortos gástricos. Um copo de suco com uma
beterraba pequena batida com água e uma fruta é uma boa opção. Além disso,
encontramos nitrato naturalmente no amaranto, na alface e no espinafre.
Alimentos que são fonte de cafeína
Essa substância é conhecida como um estimulante do
sistema nervoso central. Sabemos que o consumo de cafeína nos deixa mais
alerta, com mais facilidade de concentração e mais disposição, e isso acontece
principalmente porque a cafeína promove a liberação de hormônios como
adrenalina e noradrenalina. Esses hormônios atuam ativando o metabolismo,
aumentando a energia e prevenindo o aparecimento dos sintomas de cansaço.
Só devemos cuidar com o excesso, é claro, pois pode
causar irritação no estômago, diarreia, dores de cabeça, taquicardia, insônia,
tremores e irritabilidade. O consumo máximo deve ser de 6mg de cafeína por
quilo de peso, e uma xícara de 200ml de café preto passado tem cerca de 80 a
100mg de cafeína, por exemplo.
Para consumir: o café é o mais famoso alimento fonte
de cafeína, mas temos quase a mesma quantidade dessa substância no chá preto e
no chá verde. Depois desses, encontramos cafeína em bebidas energéticas,
refrigerantes de cola e chocolates (quanto mais cacau, mais cafeína).
Alimentos que são fonte de antioxidantes
Durante a atividade física, principalmente as de
longa duração, ocorre a formação de radicais livres, que são substâncias
tóxicas para o organismo, mas que ocorrem naturalmente no nosso metabolismo. O
problema está no excesso de formação deles, aliado a um baixo poder
antioxidante do corpo.
É essencial para as adaptações ao treinamento que
tenhamos a formação dos radicais livres, mas precisamos que o nosso corpo
esteja preparado para eliminá-los da forma correta.
Por isso, não é indicado evitar a formação de
radicais livres, mas sim, fornecer capacidade antioxidante para o nosso corpo.
Entre os malefícios que o excesso de radicais livres gera está o envelhecimento
e a morte precoce das nossas células.
Então, para uma boa recuperação muscular e
manutenção do equilíbrio no organismo, garanta o consumo de alimentos que sejam
ricos em substâncias antioxidantes. Os principais antioxidantes encontrados em
nossa alimentação são: vitaminas A (betacaroteno), C e E, minerais selênio,
manganês e zinco, e compostos bioativos como licopeno, quercetina, catequinas,
luteína e compostos fenólicos.
Para consumir: frutas ricas em vitaminas A e C
(limão, laranja, goiaba, morango, uva, ameixa, kiwi, açaí, cereja, maçã, mamão
papaia), óleos de oliva, de gergelim e de linhaça (ricos em vitamina E), chá
verde (rico em catequinas), legumes (brócolis, pepino, tomate, cenoura,
moranga, alcachofra, beterraba, couve, berinjela, cebola branca e roxa, alho),
cacau e cúrcuma (associada a pimenta aumenta a absorção).
Como podemos perceber, tendo uma alimentação baseada
em vegetais (não precisa ser estritamente vegetariana, mas sim que eles sejam a
maior parte da dieta) nós garantimos o consumo das principais substâncias
ergogênicas (aquelas que aumentam o desempenho físico). E, assim,
potencializamos as adaptações ao exercício e aumentamos a performance.
Fonte: http://revistadonna.clicrbs.com.br/coluna/alimentacao-faz-toda-a-diferenca-para-o-exercicio-saiba-o-que-comer-para-melhorar-seu-desempenho-raquel-lupion/
- Postado por Raquel Lupion - Foto: Pexels
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