Por quanto tempo uma pessoa deve se exercitar de acordo com sua idade?

A atividade física ajuda a manter uma vida saudável e a prevenir ou controlar doenças. A Organização Mundial de Saúde estabeleceu o número de minutos dependendo da idade de cada indivíduo.

 

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a atividade física é muito importante para o bem-estar das pessoas, pois beneficia o corpo e a mente.

 

Dentre as muitas qualidades do exercício, destaca-se a prevenção e controle de doenças não transmissíveis, reduz os sintomas de depressão e ajuda a melhorar o raciocínio.

 

Claro, deve-se levar em consideração que a intensidade com que você se exercita depende de fatores como idade, condição física e o tipo de movimento que a pessoa vai realizar, daí a importância da consulta com um especialista antes de realizar uma rotina.

 

Em relação ao nível de atividade diária de acordo com a idade, essas são algumas recomendações da OMS.

 

Menores de 5 anos

A organização explica que crianças muito pequenas não devem ficar em carrinhos ou cadeiras por mais de 1 hora, por isso aconselha que tenham momentos de movimento várias vezes ao dia com jogos interativos no chão.

Enquanto os bebês estão acordados, é importante que eles tenham pelo menos 30 minutos, repartidos ao longo do dia, com movimentos abdominais, por exemplo. Nos períodos de calmaria, é importante que os pais narrem contos e histórias para estimular o cérebro.

Crianças entre 1 e 4 anos, é imprescindível que tenham pelo menos 180 minutos de atividade física diversificada ao longo do dia. Da mesma forma, elas não devem passar mais de uma hora sentadas ou na frente de telas.

 

De 5 a 17 anos

Para a OMS, é fundamental que, dos 5 aos 17 anos, eles tenham 60 minutos de atividade física por dia durante a semana. Nesse sentido, a organização aconselha que eles desenvolvam atividades aeróbicas que os ajudem a fortalecer os ossos e músculos.

Embora possam assistir televisão e jogar videogame nessa idade, os pais devem limitar esse tempo. Este é um bom momento para brincar ao ar livre e desenvolver o companheirismo por meio de jogos em grupo.

Por outro lado, “na adolescência, após a maturação do sistema neuromuscular e hormonal, o desenvolvimento da força, da capacidade aeróbia e da eficiência nos gestos é potencializado” com a atividade física, explica o Unicef.

 

De 18 a 64 anos

Durante a juventude e na idade adulta, devem ser acumulados 150 a 300 minutos, de exercício aeróbico, de intensidade moderada por semana, ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica intensa. Você pode até fazer uma combinação equivalente de ambos.

Lembre-se de adicionar exercícios de fortalecimento muscular à sua rotina pelo menos duas vezes por semana para obter benefícios adicionais.

Se você vai iniciar uma rotina de exercícios, a OMS sugere que comece com pequenas doses de atividade, aumentando gradativamente sua duração, frequência e intensidade.

Lembre-se de que um estilo de vida sedentário está associado a uma maior mortalidade por todas as causas, mas principalmente por problemas cardiovasculares e câncer. Além disso, pode ser um fator de risco para doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

 

Adultos com mais de 65 anos

Nesta faixa de idade, deve-se dar maior ênfase a atividades físicas variadas que auxiliem no equilíbrio funcional e na manutenção da força muscular. Esses exercícios devem ser feitos pelo menos três vezes por semana, embora o ideal seja fazê-los com mais frequência para evitar quedas.

Nessa idade, é vital diminuir as atividades sedentárias, é melhor substituí-las por caminhadas ou qualquer prática que o mantenha em movimento. Isso não só beneficia os ossos, músculos e articulações, mas também ajuda a memória.

 

Fonte: https://www.jornalciencia.com/por-quanto-tempo-uma-pessoa-deve-se-exercitar-de-acordo-com-sua-idade/ - La Nación Imagens: Reprodução / Pixabay - de Redação Jornal Ciência

Porque dele, e por ele, e para ele são todas as coisas; glória, pois, a ele eternamente. Amém!

Romanos 11:36

Frequência cardíaca no treino: qual é a ideal?

O ritmo do coração está relacionado com a intensidade e com o desempenho nas atividades físicas. Entenda

 

Quando o corpo é posto em exercício, o coração passa por alterações em sua frequência cardíaca que ajudam a monitorar a intensidade do treino.

 

Mas como saber qual é a frequência cardíaca ideal para que o treino tenha bons resultados? Consultamos especialistas em medicina do esporte para obter a resposta.

 

Por que a frequência cardíaca é importante?

De acordo com o médico Fernando Torres, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), existe uma relação entre a intensidade dos exercícios físicos e a frequência cardíaca - logo, o ritmo do coração está ligado ao desempenho e à qualidade do treino.

 

Por isso, o treino pode ser monitorado e controlado pelo nível de batimentos por minuto (bpm) da pessoa, fazendo com que ela se exercite dentro de um ritmo que pretende realizar a atividade (leve, moderada ou intensa).

 

Qual é a frequência cardíaca ideal para treino?

Exames fisiológicos, como o teste ergoespirométrico, ajudam a determinar os limites individuais e as respectivas frequências cardíacas para o treino.

 

"Na ausência ou inacessibilidade do exame, outras estratégias podem ser usadas, como tabelas de intensidade de exercício, que são baseadas em níveis percentuais de Frequência Cardíaca (FC). A mais simples delas é a que utiliza percentuais da frequência cardíaca máxima da pessoa", diz Torres.

 

Para calcular a frequência cardíaca máxima, há fórmulas como a chamada "207 - (0,7 x idade em anos)" ou "220 - idade em anos".

 

Mas é importante lembrar que, por serem equações que mexem com estimativa, essas tabelas nunca dão um número exato sobre a frequência cardíaca a ser alcançada.

 

Torres cita, ainda, a tabela do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), que dá um panorama sobre possíveis frequência adotadas durante os treinos:

 

Intensidade e porcentagem da FCmax

Muito leve: menos de 57

Leve: 57 a menos de 64

Moderada: 64 a menos de 77

Intensa: 77 a menos de 96

Máximo de 96

Smartwatches: bons monitores de frequência cardíaca

Atualmente, os aparelhos eletrônicos inteligentes, como smartwaches, vêm com dispositivos que permitem o monitoramento da frequência cardíaca.

 

Segundo João Felipe Franca, médico do exercício e do esporte, diretor da Clinimex e da Sociedade de Medicina do Exercício e do Esporte do Estado do Rio de Janeiro, os relógios inteligentes são uma boa ferramenta para observar como anda o ritmo do coração.

"Os smartwatches são melhores do que frequencímetros ou pulsômetros porque cruzam com informações de GPS, análise do sono, pedômetro e calorímetro", diz o médico.

 

Sinais para se preocupar no treino

Franca lembra que exercícios físicos não devem ocasionar dores no corpo durante sua execução. "O sinal mais simples a ser percebido quando um exercício está intenso é a respiração. Quando a pessoa fica mais ofegante e usa a boca para respirar, ou se torna difícil para falar, significa que o exercício se tornou intenso", diz o especialista.

 

Quando os limites da frequência cardíaca são ultrapassados, o corpo também começa a manifestar as consequências da exigência física com dores musculares e, em casos extremos, mal-estar, tontura e lesões.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/37194-frequencia-cardiaca-no-treino-qual-e-a-ideal - Escrito por Maria Beatriz Melero - Redação Minha Vida

Personal responde: esteira ou bicicleta — qual queima mais calorias?

Antes de começar a pensar em gasto calórico, que tal se proteger das lesões?

Para o educador físico Pedro Gorgulho, coordenador técnico da rede de academias Biofisic, de Minas Gerais, a resposta depende de alguns fatores. ‟Se formos considerar o mesmo período e intensidade dos treinos, a tendência é que a esteira gere um maior gasto calórico. Contudo, 20 minutos de caminhada queimam bem menos calorias do que 20 minutos de HIIT na bike, por exemplo”, ele afirma.

Então sim, a bicicleta pode até te fazer suar menos do que uma corridinha na esteira, mas isso não quer dizer que seja ruim. Afinal, o nosso objetivo não é somente eliminar calorias, não é mesmo? Ainda mais se quisermos ficar saudáveis sem desenvolver dores e lesões. ‟Quando a gente pensa na corrida, tem que levar em conta a mobilidade das articulações dos joelhos, tornozelos e quadril. Sem essa mobilidade, não é ideal correr pensando em um grande gasto energético”, explica Pedro.

Se quiser investir na corrida de uma vez, comece, então, com treinos funcionais que trabalhem a coordenação motora e o fortalecimento dos músculos. Só assim você terá estabilidade suficiente para se jogar na esteira sem medo. Ou então vá de bike: ela vai garantir condicionamento e não causa tanto impacto para as articulações. ‟Em todo caso, é preciso de uma avaliação profissional antes do início de qualquer atividade. Quando a pessoa se torna apta para correr, os benefícios do esporte vão desde o gasto calórico até a prevenção de doenças cardíacas”, diz o educador.

No caso da bike, é importante regular o aparelho de acordo com a sua altura. ‟Ao final do movimento de pedalada (quando o pé está próximo do chão), o joelho não pode ficar totalmente estendido, porque isso causa dores. O segredo, então, é regular o banco para que ele fique na direção do seu ossinho do quadril quando você estiver de pé”, ele explica. Lembre-se também de verificar banco e o guidão: eles precisam estar separados por uma distância igual ao tamanho do seu antebraço + palma da mão aberta.

Já com a esteira, não tem problema nenhum segurar nas alças que ficam na frente do painel enquanto você caminha, viu? Principalmente se você estiver começando e um pouco insegura em cima do aparelho. O que você não pode fazer é debruçar-se sobre o painel. ‟Ao aliviar o peso dos pés, sua coluna fica em uma posição inadequada, o que pode provocar dores”, diz Pedro. Quando for terminar o exercício, reduza a velocidade lentamente e não desça bruscamente da esteira. Desse modo, você evita tonturas.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/personal-responde-esteira-ou-bicicleta-qual-queima-mais-calorias/ - Por Amanda Panteri - shironosov/Thinkstock/Getty Images

Qual a intensidade de exercício físico ideal para você?

Acertar o ritmo da atividade física faz muita diferença para alcançar seus objetivos no treino e multiplicar os ganhos à saúde

O Colégio Americano de Medicina do Esporte, uma das entidades mais respeitadas na área, recomenda em suas últimas diretrizes 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de atividades vigorosas por semana a todo mundo que busca uma vida saudável. Esqueça a quantidade por um momento e repare nos termos “moderados” e “vigorosas”. Eles não aparecem em vão: a intensidade do exercício também influencia bastante nos seus efeitos pelo corpo e na sua cota de benefícios.

“O esforço dedicado à atividade física promove diversos ajustes metabólicos que tornam o organismo mais eficiente em vários sentidos”, explica o professor de educação física Paulo Gentil, da Universidade Federal de Goiás.

Do ponto de vista biológico, faz sentido que um treino comece tranquilo e se intensifique com os meses. Segundo o médico do esporte Paulo Zogaib, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), como nosso corpo tenta se adaptar a novas condições, ao aumentarmos o ritmo na academia ou no parque trabalhamos o condicionamento cardiorrespiratório e a resistência, além de promover a queima de gordura e um melhor controle nas taxas de colesterol e açúcar no sangue.

É claro que ninguém deve sair por aí pegando pesado ou turbinando o treino da noite para o dia. Aumentar a intensidade exige tempo e dedicação, sob pena de aparecerem as lesões.

Mas dá pra dizer que exercícios leves já fazem bem à saúde? Ora, eles seriam a porta de entrada para qualquer pessoa, independentemente da idade, pisar no mundo esportivo. São mais fáceis de executar, não fazem o coração disparar, evitam machucados e, ainda que os resultados demorem a vir, ajudam a torrar calorias.

Um novo estudo da Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos, revela que as atividades leves já conferem proteção cardiovascular. Em análise com 5 861 mulheres mais velhas, a prática foi associada a um risco significativamente menor de infarto e morte por doenças do coração.

“Mas, para ter efeitos na prática, é indicado realizar acima de 40 minutos por dia”, orienta Zogaib. O professor de educação física Antonio Arruda, do Instituto Valorize, em Linhares, no Espírito Santo, conta que existem evidências de que exercícios leves colaboram para o equilíbrio da microbiota intestinal, o conjunto de micro-organismos do aparelho digestivo. E isso se reflete no melhor funcionamento e na proteção do órgão. Pois é, pense com carinho naquela caminhada pela vizinhança.

A atividade torna-se moderada quando passa a elevar a frequência de batimentos cardíacos e deixa a pessoa um tanto ofegante. Com isso salta o gasto calórico e se acentuam as vantagens cardiovasculares. Só que já é preciso ter certo preparo dos músculos e das articulações, bem como o acompanhamento de um profissional.

Uma pesquisa da Unifesp constatou que exercícios em solo ou água nessa intensidade são bem-vindos, por exemplo, na prevenção e no controle da osteoporose em mulheres após a menopausa.

O ritmo vigoroso, por sua vez, é aquele que depende de muito esforço — acelerando o coração e botando energia para queimar — e continua agindo sobre o corpo mesmo após o fim do treino. “O gasto calórico é maior durante a atividade e se mantém elevado na fase de recuperação, fazendo o corpo utilizar a própria gordura como combustível”, explica o educador físico Diego Barretti, do Laboratório de Adaptação ao Treinamento de Força da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo. É por isso que essa intensidade é imbatível em termos de perda de peso.

Acontece que o ritmo vigoroso tem seu preço: demanda empenho extra, orientação de perto de um profissional da área e, obviamente, está ligado a uma maior exposição a lesões. “Os treinos intensos costumam ser mais curtos e exigem um bom preparo físico para evitar problemas. Mesmo assim, podem derrubar a imunidade se realizados em dias consecutivos”, avisa Arruda.

Prós e contras dos três tipos de intensidade

Atividades leves

Não exige preparo físico prévio

Possibilita conversar e interagir mais durante o exercício

Oferece baixíssimo risco de lesões

O gasto calórico é bem limitado

Exige mais tempo e treinos longos diários para dar resultados

Para algumas pessoas, pode ser desestimulante

Moderado

É tolerada pela maioria das pessoas

Tem um bom perfil de segurança

Queima calorias e melhora a capacidade cardiorrespiratória

Requer supervisão, e nem todo mundo gosta disso

Há um aumento no risco de lesões

Já demanda mais preparo físico

Vigoroso

A queima de calorias é alta e persiste após o treino

Resultados alcançados em menos tempo

Promove mudanças fisiológicas bem-vindas à saúde

Depende de bastante dedicação no dia a dia

Apresenta maior risco de lesões musculares e articulares

Pode abalar a imunidade

A evolução do treino

O ponto é que a maior parte dos benefícios terapêuticos da atividade física destrinchados pela ciência está relacionada aos exercícios moderados e intensos. De acordo com o professor de educação física Vandré Casagrande Figueiredo, pesquisador da Universidade de Kentucky, nos Estados Unidos, eles atuam tanto na prevenção como no tratamento de condições crônicas como hipertensão, colesterol alto e diabetes. “Inclusive já fazem parte das recomendações da Associação Americana de Diabetes, uma vez que melhoram a resposta do corpo à insulina e ajudam a controlar o peso”, destaca.

Um fato unânime entre os experts é que alcançar um ritmo mais intenso sem colocar a saúde em risco não acontece num zás-trás. “Em geral, uma pessoa leva de três a seis meses para conseguir avançar de um treino leve para um vigoroso”, estima Barretti. “E ela deve passar por um checkup cardiológico para evitar qualquer susto”, lembra Zogaib. Sem paciência e sem supervisão para evoluir gradativamente, o corpo vai sofrer.

Uma ideia bacana para aumentar a intensidade sem impor sacrifícios demais ao organismo é mesclar os ritmos. Na esteira, por exemplo, vale alternar a caminhada, o trote e a corrida. “Essa é a proposta dos treinos intervalados de alta intensidade, conhecidos como HIIT na sigla em inglês, e que oferecem ótimos resultados”, nota Barretti. Essa mistura recorda o que acontece mais espontanemente em jogos como futebol e basquete.

A essa altura, você deve se perguntar: ok, mas como eu meço a intensidade do exercício? No dia a dia, há duas táticas mais usadas, tanto para atividades aeróbicas como treinamentos de força. A primeira é o Teste da Fala, que mensura o esforço avaliando se a pessoa consegue falar ou cantar enquanto sua a camisa. “Apesar de subjetivo, ele é prático e permite que o indivíduo se autoajuste no exercício”, diz Barretti. A outra é a Escala de Borg, em que se atribui uma nota de 0 a 10 a um esforço realizado — essa mais interessante para quem já treina há um tempo.

Para corrida, ciclismo e afins, ainda tem a fórmula da frequência cardíaca, que, a exemplo dos outros testes, você confere como fazer logo abaixo. Não são medidas milimetricamente precisas, mas já nos guiam para saber se estamos prontos a dar o próximo passo no treino.

(Ilustração: Daniel Almeida/SAÚDE é Vital)

(Ilustração: Daniel Almeida/SAÚDE é Vital)

(Ilustração: Daniel Almeida/SAÚDE é Vital)

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/qual-a-intensidade-de-exercicio-fisico-ideal-para-voce/ - Por Diana Cortez  - Ilustração: Daniel Almeida/SAÚDE é Vital

Raiva, frio, cansaço: 15 sensações e onde elas se manifestam no corpo

Cientistas finlandeses perguntaram a mil pessoas em qual parte do corpo elas "sentem" determinadas coisas. Veja as principais respostas.

Sentir “borboletas no estômago”, um “frio na espinha” ou “ficar de cabeça quente” são frases de efeito usadas em diferentes situações para traduzir o que sentimos por meio da linguagem. Pode parecer apenas força de expressão mas, nesse jogo de palavras, também há uma certa dose de ciência.

Em 2014, um estudo realizado na Finlândia e publicado na revista científica PNAS pediu a 1.026 pessoas que descrevessem quais as áreas de seus corpos mais ativadas em diferentes situações.

Eles tinham que ranquear o quanto aquele estímulo ou sentimento era absorvido pela mente ou por cada parte do corpo, o quão bem se sentiam em relação a eles e o quanto podiam controlar cada sensação.

Baseado nos relatos dos voluntários, representamos, nas imagens a seguir, onde 15 sentimentos diferentes se manifestam – e em qual intensidade acontecem.

É interessante notar que determinadas emoções, como raiva, medo e solidão, ficam concentradas na parte de cima do corpo. Faz sentido que seja assim: quem nunca, quando angustiado, sentiu um aperto no peito, por exemplo?

O orgasmo, como era de se esperar, ativa mais as áreas genitais. O frio pega mais nas extremidades e a ressaca coloca o estômago e a cabeça a mil por hora.

Fonte:  https://super.abril.com.br/comportamento/raiva-frio-cansaco-15-sensacoes-e-onde-elas-se-manifestam-no-corpo/ - Por Ana Carolina Leonardi  - Tainá Ceccato/Superinteressante

Saiba qual é intensidade certa do exercício para você

Confira dicas para saber qual é a intensidade ideal de cada exercício para você

A intensidade do exercício

Como educadora física, respeito a individualidade. Por isso, quando falamos em intensidade de treino, sei que cada caso é um caso. Mas para responder a essa questão, vamos pensar em pessoas comuns e ativas – não em atletas, ok?

Leve, para iniciantes

Exemplos de atividade leve: uma caminhada de 10 a 40 minutos de duração, um nado tranquilo ou uma pedalada suave. Ponto de partida para quem começa a se mexer, mesmo com baixa intensidade, já traz vantagens para o corpo: a circulação e a capacidade respiratória ficam em dia, ajuda na prevenção e no tratamento da osteoporose, na proteção do coração e na produção da endorfina (que dá aquela sensação de bem-estar maravilhosa e até melhora os sintomas da depressão). Além disso, mesmo o exercício leve contribui para uma boa noite de sono e para a diminuição da fome. É o pontapé inicial para quem quer emagrecer, aliado à alimentação balanceada.

Evolução, sempre

Depois de certo tempo – que varia de pessoa para pessoa –, o corpo se adapta e exige mais desafios. Daí, é necessário passar para a intensidade moderada: uma corrida tranquila, trotes de 30 a 45 minutos ou uma aula de dança. Ela recruta os diversos sistemas do seu organismo, como o cardiovascular, o neuroendócrino e o imunológico, convidando-os a trabalhar em sincronia, de forma benéfica e dosada para suprir as necessidades energéticas e metabólicas do seu corpo. Essa intensidade melhora ainda mais a perda de peso quando comparada à leve e, em minha opinião, é a mais recomendada para a sua saúde, pois entrega muitos resultados positivos com menor ônus.

Intensidade: alta

Nesta categoria entram exercícios de longa duração, como corridas prolongadas, e os de curta duração, caso dos sprints e treinos no estilo HIIT. No primeiro caso, seu sistema imunológico despenca. Por isso, a supervisão é fundamental. Já os intensos de curta duração melhoram a coordenação, agilidade, aptidão cardiorrespiratória e resistência física, além de queimar gordura. Em suma, o American College of Sports Medicine e a American Heart Association recomendam que adultos saudáveis de 18 a 25 anos pratiquem pelo menos 30 minutos de atividades aeróbicas moderadas cinco vezes por semana (até caminhar no shopping e cozinhar está valendo!), ou 20 minutos de treino vigoroso três vezes por semana.

Combinar as intensidades também é uma ótima maneira de permanecer ativa. Na dúvida, respeite os limites de seu corpo e faça sua escolha!

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-sob-medida/saiba-qual-e-intensidade-certa-do-exercicio-para-voce/8506  - Texto Paola Machado | Adaptação Rebecca Nogueira Cesar - Foto: Caio Mello

Saiba como regular a intensidade do seu treino

Não basta correr ou caminhar, a intensidade da malhação faz toda diferença nos resultados

Para caminhar:

l - Caminhada: você anda e conversa normalmente (de 60% a 65% da FCM).

ll - Caminhada moderada: a respiração fica mais difícil e a transpiração aumenta (70% da FCM).

lll - Caminhada rápida: o esforço é maior e você quase não consegue conversar (75% da FCM).


Para correr:

l - Corrida leve: a respiração fica ofegante e é difícil conversar (80% da FCM).

ll - Corrida moderada: o cansaço aumenta e não dá para falar enquanto corre (85% da FCM).

lll - Corrida acelerada: você corre no máximo do esforço e tem vontade de parar (de 90% a 95% da FCM).

Fonte: http://saude.abril.com.br/emagrece-brasil/intensidade-treino.shtml - por Chris Biltoveni | foto Chris Parente