Alguns dos maiores profissionais de educação física
do país dão dicas para você conquistar suas metas e incluir de vez a atividade
física na rotina
Conversamos com os top personal trainers do Brasil
para descobrir quais as principais dicas que eles dão para suas alunas
iniciantes, experientes, que querem emagrecer e até para aquelas que não curtem
academia.
1. Pratique mais de uma modalidade
“Para ter uma vida ativa equilibrada e eficiente,
escolha três modalidades para alternar ao longo da semana. Vale variar entre
dança, luta, corrida, musculação, ioga… O importante
é dar estímulos
diferentes ao corpo e, principalmente, à mente.”
2. Pare quando necessário
“Quando as pessoas treinam para esportes de alto
rendimento,
elas costumam ultrapassar com frequência seus limites. Só que esse
exagero pode causar um overtraining – leia-se: fadiga, esgotamento, lesões… –,
o que a obrigará a ficar
de repouso até se recuperar. Seja prudente para não
retroceder por causa de uma pausa forçada.”
3. Comece pelo básico
“Antes de colocar carga e intensidade, você precisa
dominar o exercício. Para isso, tem que repeti-lo muitas vezes até
automatizá-lo. Priorize um afundo com o peso do próprio corpo ou troque o
halter pelo elástico durante a remada, por exemplo.”
4. Não se acomode
“Aumentar o grau de dificuldade do treino é
fundamental para progredir. Além do peso, varie o ângulo dos exercícios no TRX,
por exemplo, e a velocidade da execução. Também vale apostar nos saltos, como
um agachamento pliométrico, e realizar superséries, unindo dois exercícios que
foquem nos mesmos músculos.”
5. Preste atenção aos detalhes
“Para
melhorar o rendimento no seu esporte favorito, faça sessões educativas, com movimentos
específicos da atividade em questão: caso jogue tênis, simule saques e faça
deslocamentos laterais. Assim você aperfeiçoa sua mecânica, o que gera mais
potência na hora da competição. Ah! Só não se esqueça de fortalecer as regiões
mais solicitadas.”
6. Escolha uma atividade que tenha a ver com você
“Nem todo mundo precisa gostar de correr e fazer
musculação. Avalie se você é uma pessoa mais pacata, mais competitiva, mais
social, mais
da natureza… A partir daí, busque modalidades que combinem com sua
personalidade.”
7. Trace objetivos simples
“Quem quer emagrecer deve fugir de promessas
milagrosas
e focar em metas fáceis de serem cumpridas, como se exercitar três
vezes por semana, cortar o açúcar ou usar mais a escada durante o dia. A
mudança de comportamento só será sustentável se for progressiva.”
8. Encontre um personal trainer
“Dependendo das suas preferências, o profissional de
educação física consegue criar pequenas modificações no treino para que você
siga sempre motivada. Para diminuir o custo, você pode dividir as sessões com
uma amiga ou encontrá-lo a cada 15 quinze dias para mudar a sequência que
estava fazendo sozinha.”
9. Faça uma avaliação inicial
“Antes de começar uma atividade, cheque com um
profissional se existe alguma disfunção no seu movimento. A falta de mobilidade
nos tornozelos ou um glúteo fraco, por exemplo, podem fazer com que seu joelho
se projete para dentro durante a corrida, o que aumenta o risco de lesões.”
10. Tente o novo
“Experimente modalidades diferentes para sair da
zona de conforto. Às vezes, você até descobre novos desafios para o treino
seguinte, como uma aluna minha que percebeu que precisava fortalecer os braços
e o abdômen após uma aula de circo – que inclusive, foi muito divertida.”
11. Alimente-se bem
“Não adianta gastar centenas de calorias na
academia
e continuar comendo mal, porque o exercício não consegue compensar
as refeições ruins. Consulte uma nutricionista para balancear sua dieta com
boas opções que saciam a fome pós-treino e ao longo do dia.”
12. Tenha calma para progredir
“Mesmo numa
sala lotada, não se cobre para estar no mesmo nível das outras alunas. Peça ao
professor que ensine adaptações para as posturas que você ainda não consegue
fazer e evolua aos poucos, sem ultrapassar seus limites. A cada sessão,
comemore as conquistas, mesmo aquelas que pareçam detalhe.”
13. Viva o presente
“Aproveite ao máximo a aula de ioga prestando
atenção nos movimentos e esquecendo as preocupações com o passado e com o
futuro. Para esvaziar a mente, o melhor caminho é se concentrar
na própria
respiração.”
14. Não se compare
“Você e sua amiga maratonista não são tão diferentes
como imagina…
O único detalhe é que ela sabe como correr
e você ainda precisa
de orientação para dar
os primeiros passos. Mas a capacidade é a mesma! Tenha
paciência e não se compare.”
15. Alterne o ritmo
“Quem está acima do peso pode aproveitar o esporte
para emagrecer, mas deve ter cuidado. Para não sobrecarregar as articulações,
comece com uma caminhada, depois introduza pequenos trechos de trote e só mais
tarde corra. Se preciso, pare para tomar fôlego quando estiver cansada.”
16. Aumente a potência
“Só passe a
se preparar para uma meia maratona quando já tiver um bom domínio de provas
mais curtas, isto é, quando conseguir manter um pace forte durante uma corrida
de 10K. Saber interpretar os sinais do corpo, como cansaço e fôlego, também é
fundamental para encarar os 21K.”
17. Experimente a luta
“Em vez de fazer seu treino HIIT sempre na esteira,
melhore o condicionamento físico com socos e chutes. Como
as sequências de
golpes são rápidas e intensas, elas têm o mesmo efeito anaeróbico dos tiros de
corrida. No intervalo entre as séries, vale fazer abdominais enquanto descansa
pernas e braços.”
18. Evite a dor pós-exercício
“No início, é comum que você
fique dolorida. Não se
assuste! Use um rolo de pilates ou uma bola
de tênis para massagear a área e
soltar a fáscia, tecido que fica sobre a musculatura e onde podem se formar
nódulos de tensão.”
19. Pratique, pratique e pratique
“Assim como
os lutadores, que repetem incansavelmente os mesmos socos e chutes até que os
golpes fiquem perfeitos, os atletas das outras modalidades também precisam ter
paciência e dedicação para alcançar a performance desejada.”
20. Não pule a musculação
“Quando o objetivo é emagrecer, as pessoas tendem a
pensar apenas nas atividades aeróbicas, como corrida e spining. Só que o treino
de força garante a construção de massa magra para manter o metabolismo
acelerado, mesmo em repouso. Esqueça a balança convencional e acompanhe sua
evolução por meio
da composição corporal [porcentagem de gordura].”
21. Mande embora a timidez
“Nem todo mundo se sente confortável na academia. Se
você fica perdida entre os aparelhos de musculação, experimente as aulas coletivas,
que costumam ser mais lúdicas e criam um espaço para interação entre as
pessoas.”
22. Aumente a carga
“Em vez de fazer um longo treino de musculação com
baixa intensidade, priorize alguns poucos exercícios com carga máxima. Assim,
você não se entedia e ainda economiza tempo.”
23. Seja cautelosa
“Para que a atividade física garanta saúde e
longevidade, ela não pode colocar em risco seu corpo. Evite exagerar na
intensidade dos treinos, principalmente nas cargas dos exercícios, que quando
muito pesadas tendem a machucar as articulações.”
24. Aposte na dança
“Com a dança, você consegue gerar tônus muscular –
já pensou nos agachamentos das coreografias? –, melhorar o sistema
cardiovascular e gastar centenas de calorias. Como há estúdios com diferentes
ritmos (zumba, hip hop, sh’bam, jazz, funk…), é mais fácil encontrar um estilo
que combine com você. Ah! Aproveite para fazer novas amizades.”
25. Supere-se
“Se, em cada aula, você se esforçar para melhorar
algum detalhe, ao final do mês sua evolução será gigante. Tente levantar um
milímetro a mais da perna no grand battement ou fazer um abdominal extra.”
26. Cuide da cabeça
“Um corpo saudável pede uma mente equilibrada. Faça
atividades que favoreçam isso, como meditar, ler um bom livro ou até aproveitar
o tempo com a família.”
27. Vá ao ar livre
“Se você não gosta de academia, experimente uma
modalidade outdoor, mesmo que casualmente. No fim de semana, caminhe na areia,
dê uma volta de stand-up paddle ou ande de bicicleta com uma amiga.”
28. Não se apresse
“Numa aula de dança, se as coreografias forem
complexas demais, as alunas acabam desistindo de tentar aprender. O mesmo vale
para os outros treinos: comece usando menos carga e faça exercícios mais
simples para não perder a motivação nem se lesionar.”
29. Aposte no HIIT
“O treinamento intervalado de alta intensidade
otimiza os resultados – como perda de peso e ganho de condicionamento físico –
em menos tempo. Adicione um minuto de uma atividade bem vigorosa entre
exercícios de musculação (pense em pular corda ou dar um tiro na esteira). Com
isso, seu corpo segue queimando calorias por horas.”
30. Seja persistente
“Lembre-se de que
o emagrecimento acontece de forma
mais rápida no início do treinamento – então, mesmo que você se surpreenda com
o resultado nos primeiros meses, evite relaxar, porque no fim os detalhes farão
diferença.”
