Qual a intensidade de exercício físico ideal para você?

Acertar o ritmo da atividade física faz muita diferença para alcançar seus objetivos no treino e multiplicar os ganhos à saúde

O Colégio Americano de Medicina do Esporte, uma das entidades mais respeitadas na área, recomenda em suas últimas diretrizes 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de atividades vigorosas por semana a todo mundo que busca uma vida saudável. Esqueça a quantidade por um momento e repare nos termos “moderados” e “vigorosas”. Eles não aparecem em vão: a intensidade do exercício também influencia bastante nos seus efeitos pelo corpo e na sua cota de benefícios.

“O esforço dedicado à atividade física promove diversos ajustes metabólicos que tornam o organismo mais eficiente em vários sentidos”, explica o professor de educação física Paulo Gentil, da Universidade Federal de Goiás.

Do ponto de vista biológico, faz sentido que um treino comece tranquilo e se intensifique com os meses. Segundo o médico do esporte Paulo Zogaib, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), como nosso corpo tenta se adaptar a novas condições, ao aumentarmos o ritmo na academia ou no parque trabalhamos o condicionamento cardiorrespiratório e a resistência, além de promover a queima de gordura e um melhor controle nas taxas de colesterol e açúcar no sangue.

É claro que ninguém deve sair por aí pegando pesado ou turbinando o treino da noite para o dia. Aumentar a intensidade exige tempo e dedicação, sob pena de aparecerem as lesões.

Mas dá pra dizer que exercícios leves já fazem bem à saúde? Ora, eles seriam a porta de entrada para qualquer pessoa, independentemente da idade, pisar no mundo esportivo. São mais fáceis de executar, não fazem o coração disparar, evitam machucados e, ainda que os resultados demorem a vir, ajudam a torrar calorias.

Um novo estudo da Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos, revela que as atividades leves já conferem proteção cardiovascular. Em análise com 5 861 mulheres mais velhas, a prática foi associada a um risco significativamente menor de infarto e morte por doenças do coração.

“Mas, para ter efeitos na prática, é indicado realizar acima de 40 minutos por dia”, orienta Zogaib. O professor de educação física Antonio Arruda, do Instituto Valorize, em Linhares, no Espírito Santo, conta que existem evidências de que exercícios leves colaboram para o equilíbrio da microbiota intestinal, o conjunto de micro-organismos do aparelho digestivo. E isso se reflete no melhor funcionamento e na proteção do órgão. Pois é, pense com carinho naquela caminhada pela vizinhança.

A atividade torna-se moderada quando passa a elevar a frequência de batimentos cardíacos e deixa a pessoa um tanto ofegante. Com isso salta o gasto calórico e se acentuam as vantagens cardiovasculares. Só que já é preciso ter certo preparo dos músculos e das articulações, bem como o acompanhamento de um profissional.

Uma pesquisa da Unifesp constatou que exercícios em solo ou água nessa intensidade são bem-vindos, por exemplo, na prevenção e no controle da osteoporose em mulheres após a menopausa.

O ritmo vigoroso, por sua vez, é aquele que depende de muito esforço — acelerando o coração e botando energia para queimar — e continua agindo sobre o corpo mesmo após o fim do treino. “O gasto calórico é maior durante a atividade e se mantém elevado na fase de recuperação, fazendo o corpo utilizar a própria gordura como combustível”, explica o educador físico Diego Barretti, do Laboratório de Adaptação ao Treinamento de Força da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo. É por isso que essa intensidade é imbatível em termos de perda de peso.

Acontece que o ritmo vigoroso tem seu preço: demanda empenho extra, orientação de perto de um profissional da área e, obviamente, está ligado a uma maior exposição a lesões. “Os treinos intensos costumam ser mais curtos e exigem um bom preparo físico para evitar problemas. Mesmo assim, podem derrubar a imunidade se realizados em dias consecutivos”, avisa Arruda.

Prós e contras dos três tipos de intensidade

Atividades leves

Não exige preparo físico prévio

Possibilita conversar e interagir mais durante o exercício

Oferece baixíssimo risco de lesões

O gasto calórico é bem limitado

Exige mais tempo e treinos longos diários para dar resultados

Para algumas pessoas, pode ser desestimulante

Moderado

É tolerada pela maioria das pessoas

Tem um bom perfil de segurança

Queima calorias e melhora a capacidade cardiorrespiratória

Requer supervisão, e nem todo mundo gosta disso

Há um aumento no risco de lesões

Já demanda mais preparo físico

Vigoroso

A queima de calorias é alta e persiste após o treino

Resultados alcançados em menos tempo

Promove mudanças fisiológicas bem-vindas à saúde

Depende de bastante dedicação no dia a dia

Apresenta maior risco de lesões musculares e articulares

Pode abalar a imunidade

A evolução do treino

O ponto é que a maior parte dos benefícios terapêuticos da atividade física destrinchados pela ciência está relacionada aos exercícios moderados e intensos. De acordo com o professor de educação física Vandré Casagrande Figueiredo, pesquisador da Universidade de Kentucky, nos Estados Unidos, eles atuam tanto na prevenção como no tratamento de condições crônicas como hipertensão, colesterol alto e diabetes. “Inclusive já fazem parte das recomendações da Associação Americana de Diabetes, uma vez que melhoram a resposta do corpo à insulina e ajudam a controlar o peso”, destaca.

Um fato unânime entre os experts é que alcançar um ritmo mais intenso sem colocar a saúde em risco não acontece num zás-trás. “Em geral, uma pessoa leva de três a seis meses para conseguir avançar de um treino leve para um vigoroso”, estima Barretti. “E ela deve passar por um checkup cardiológico para evitar qualquer susto”, lembra Zogaib. Sem paciência e sem supervisão para evoluir gradativamente, o corpo vai sofrer.

Uma ideia bacana para aumentar a intensidade sem impor sacrifícios demais ao organismo é mesclar os ritmos. Na esteira, por exemplo, vale alternar a caminhada, o trote e a corrida. “Essa é a proposta dos treinos intervalados de alta intensidade, conhecidos como HIIT na sigla em inglês, e que oferecem ótimos resultados”, nota Barretti. Essa mistura recorda o que acontece mais espontanemente em jogos como futebol e basquete.

A essa altura, você deve se perguntar: ok, mas como eu meço a intensidade do exercício? No dia a dia, há duas táticas mais usadas, tanto para atividades aeróbicas como treinamentos de força. A primeira é o Teste da Fala, que mensura o esforço avaliando se a pessoa consegue falar ou cantar enquanto sua a camisa. “Apesar de subjetivo, ele é prático e permite que o indivíduo se autoajuste no exercício”, diz Barretti. A outra é a Escala de Borg, em que se atribui uma nota de 0 a 10 a um esforço realizado — essa mais interessante para quem já treina há um tempo.

Para corrida, ciclismo e afins, ainda tem a fórmula da frequência cardíaca, que, a exemplo dos outros testes, você confere como fazer logo abaixo. Não são medidas milimetricamente precisas, mas já nos guiam para saber se estamos prontos a dar o próximo passo no treino.

(Ilustração: Daniel Almeida/SAÚDE é Vital)

(Ilustração: Daniel Almeida/SAÚDE é Vital)

(Ilustração: Daniel Almeida/SAÚDE é Vital)

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/qual-a-intensidade-de-exercicio-fisico-ideal-para-voce/ - Por Diana Cortez  - Ilustração: Daniel Almeida/SAÚDE é Vital

8 segredos para alcançar o sucesso

Como ter sucesso na vida? Não sei para você, mas essa é uma das perguntas que eu me faço desde que me entendo por gente.

Claro que a noção de o que é sucesso em si foi varia de pessoa para pessoa. Mas, de uma forma ou de outra, essa ideia de como ser o melhor em algo (seja no pega-pega, na escola, na faculdade, no trabalho e até em casa) é um dos grandes objetivos da maioria dos cidadãos.

Richard St. John é um cara genial obcecado por encontrar a resposta da tal pergunta de como ter sucesso na vida. O legal dele é que, ao invés de mergulhar fundo só na internet, ele foi atrás de pessoas de sucesso e entrevistou cada uma delas, investigando a jornada e os caminhos que eles tomaram para alcançar seu tão almejado objetivo.

Ele falou com pessoas como Bem Cohen, da Ben & Jerry’s, que é uma das marcas de sorvete de mais sucesso no mundo, Bill Gates, que dispensa apresentações, James Cameron, o cineasta estadunidense responsável pelos dois recordes mundiais de bilheteria (Avatar e Titanic, respectivamente), e por aí vai. Só gente grande.

A conclusão é que nem todas as pessoas conquistam o sucesso da mesma forma, mas, de uma maneira muito singular, todas os bem sucedidos têm algumas características decisivas em comum.

Depois de anos pesquisando e entrevistando esses grandes exemplos do mundo inteiro, Richard St. John chegou a uma lista com oito características que todas as pessoas de sucesso têm. São elas:

1. Paixão

É aquela história: trabalhe fazendo o que você ama de verdade, e você não terá que trabalhar se quer um dia da sua vida. Essa característica é, e sempre vai ser, a primeira dessa lista porque tudo começa com essa escolha. Para ter sucesso no que você faz, você tem que fazer essa coisa 24 horas por dia, de corpo e alma. Se entregar mesmo. O único jeito disso acontecer é se você for absolutamente apaixonado pelo que faz.

2. Pulso firme para trabalhar

Não pode ter medo do batente, minha gente. Tem que encarar qualquer desafio que venha pela frente. Perder noites de sono de for preciso. Nada que vale a pena vem fácil.

3. Foco

Escolha seu objetivo e dedique-se 100% a ele. Saiba onde você quer chegar e mantenha o foco nessa escolha.

4. Hábito de forçar a si mesmo

Saiba que você pode sempre mais, seja mental ou fisicamente. Se obrigue a ir mais além, a conquistar mais, fazer mais e melhor. Um resultado bom só é um resultado bom hoje, agora. Amanhã ele já vai ser passado e vai haver um novo, e mais alto, patamar para ser ultrapassado pelas conquistas que vem pela frente.

5. Busca constante por novas ideias

Seja curioso. Pergunte, pesquise, observe. Quanto mais você alimentar seu cérebro com novas referências, maiores são as chances de você estabelecer novas conexões entre as coisas e chegar a um caminho novo, descobrindo alguma coisa que ninguém descobriu ainda.

6. Persistência

Desistir? Jamais.

7. Obsessão por fazer algo de valor

Produza algo de valor, que faça diferença na vida das pessoas.

8. Necessidade constante de melhorar, melhorar e melhorar

Não se acomode. Mesmo que você tenha alcançado algum resultado legal, não pare nele. Saiba que você sempre pode fazer melhor. E aqui é a hora de juntar todas as características de que falamos. Se você é apaixonado pelo que faz, ter pulso firme para trabalhar não vai ser um problema. Estabeleça seu foco, force seu corpo e sua mente a irem mais longe, busque novas ideias, seja obcecado por fazer melhor sempre e faça um favor a você mesmo: nunca desista daquilo que você acredita. [Lifehacker]

Fonte: http://hypescience.com/como-ter-sucesso-na-vida/ - Autor: Gabriela Mateos

7 segredos olímpicos para vencer na vida

Os atletas olímpicos são um caso que sempre fascinou não só os admiradores dos esportes e das conquistas, mas também os médicos e psicólogos, tanto por sua capacidade de vencer a dor e o cansaço, quanto por levar o corpo a limites cada vez maiores, e assim alcançar o ouro olímpico.

Daniel Gould, da Universidade do Estado de Michigan, EUA, revela para nós alguns pontos-chave que ajudam os atletas a alcançarem a vitória, pontos que podem ajudar você a conseguir os seus objetivos também. Vamos então aos sete segredos que ajudam os medalhistas olímpicos:

1 – SABER ATÉ ONDE SE ESFORÇAR
A maioria dos atletas olímpicos vem de lares onde o trabalho duro para obter resultados é bastante valorizado, então é de se esperar que o esforço e a dedicação faça parte do dia-a-dia deles. Porém, esforço demais pode ter efeitos contrários.
Os atletas que treinam demais acabam falhando, por se machucar, não ter uma boa coordenação com a equipe ou simplesmente por apresentar uma performance inferior, devido ao cansaço. Saber priorizar o descanso junto com a preparação é um dos segredos do sucesso.

2 – OTIMISMO
Existem duas formas de ver o mundo, uma é otimista e a outra é pessimista. A avaliação inicial de uma situação geralmente é bem realista para ambas as formas de ver o mundo, só que o valor do otimismo é que os otimistas são mais propensos a procurar soluções para os problemas do que os pessimistas, por que esses basicamente acreditam que os esforços são inúteis. O otimismo funciona como uma fonte de motivação para melhorar.

3 – AUTOCONHECIMENTO
Para que o otimismo seja benéfico, ele tem que ser balanceado com o autoconhecimento. Quando vocẽ tem um bom autoconhecimento, isto te ajuda a trabalhar seus erros, conhecer as oportunidades de sucesso e de falha, e evitar armadilhas comuns, como excesso de treino, perder a concentração e queimar as energias. Além disso, ajuda a manter o ego não inflado, sabendo que ninguém é tão bom que não possa errar.

4 – MOTIVAÇÃO INTERNA
Existem basicamente dois tipos de motivação, a interna, que vem do interesse natural da pessoa, por exemplo, e a externa, que geralmente é a expectativa de um elogio ou compensação financeira. O sucesso está muito mais ligado a motivações internas do que externas. De fato, quando você começa a ser pago para fazer o que gosta, então o hobby se torna trabalho, e quando aquele livro sobre viagens espaciais vira leitura obrigatória, ele para de nos acompanhar até a cama. Mais ainda, as motivações externas podem virar uma grande distração.

5 – O TIPO SAUDÁVEL DE PERFECCIONISMO
Os psicólogos agora sabem que o perfeccionismo vem em dois sabores: mal-adaptativo e adaptativo. O adaptativo é considerado um fator de sucesso, e o perfeccionismo mal-adaptativo é considerado uma deficiência significativa.
Os perfeccionistas adaptativos são pessoas conscientes com padrões elevados para si mesmos e, frequentemente, para outros também. Mas estes padrões não os impedem de levar golpes da vida. Eles tendem a ter excelentes habilidades de planejamento e organização, o que os ajuda a lidar com o inesperado.
Os perfeccionistas mal-adaptativos, por outro lado, estão preocupados com o controle e são assombrados tanto pelos erros passados como os futuros, e colocam um peso enorme em atender e ultrapassar as expectativas dos outros. Com esta mentalidade frágil, eles não têm a flexibilidade necessária para lidar com os imprevistos da vida.

6 – PLANOS PARA LIDAR COM AS DISTRAÇÕES
Um dos grandes desafios para os atletas olímpicos são as distrações. Recebem produtos promocionais, solicitações de agentes e da mídia, pressões da família, tudo isto quando mais precisam se concentrar.
Decidir previamente quais os planos para lidar com as distrações e percalços e aderir a eles é uma atitude que está bastante ligada ao sucesso em jogos, e pode ajudar quem está tentando alcançar um objetivo significativo.

7 – ROTINA
Talvez a estratégia mais importante para o sucesso, especialmente quando se trata de conseguir um objetivo de longo prazo, é ter uma rotina, e aderir a esta rotina mesmo quando tem que enfrentar um caos.
Uma rotina pode acalmar um atleta no meio do barulho, distrações e ansiedades inerentes aos jogos, e ajudá-lo a dar o melhor de si. E isto tanto é verdade, que muitos medalhistas relatam que se sentiram como se estivessem no modo “automático” durante suas vitórias.
As rotinas podem variar dramaticamente entre tipos de equipes e personalidades. A consistência pode ser mais importante que os próprios atos em si.
Mais que qualquer outra coisa, os atletas precisam ter uma rotina estabelecida e aderir a ela, se refugiar nela, por que os nos jogos, tudo o mais muda.[LiveScience]

Fonte: http://hypescience.com/7-segredos-olimpicos-para-vencer-na-vida/ - por Cesar Grossmann