Nutrólogo revela sete erros cometidos na alimentação que impactam diretamente no desempenho no ciclismo e dá dicas para evitar prejuízos
Nem mesmo os mais experientes atingiram um bom nível de performance no ciclismo da noite para o dia. Treinos intensos, dias de descanso e, principalmente, a alimentação impactam diretamente no desempenho no esporte.
O médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do
Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition do Brasil, destaca
que para ter uma boa performance no pedal é essencial ter uma nutrição adequada
para as exigências da modalidade.
“Pecar nesse quesito pode colocar a perder todo seu
esforço e suor. Isso porque a dieta é responsável por 70% dos resultados,
enquanto o treino corresponde a 20% e o descanso, pelos outros 10%”, afirma o
especialista.
Então, se a ideia é melhorar cada vez mais a
performance no ciclismo, evite cometer alguns erros na alimentação que podem
comprometer sua evolução nos treinos. São eles:
Erro 1 – Reduzir drasticamente o carboidrato
Esse macronutriente fornece energia rápida para manter
o ritmo das pedaladas, portanto, é imprescindível para se sair bem na pista.
“Por isso, consumi-lo em quantidades baixas pode gerar cansaço, fadiga e
tontura durante o exercício, além de elevar os níveis dos hormônios do estresse
e as chances de lesão”, alerta o especialista.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva
(SBME), o consumo de carboidratos deve compor entre 60% e 70% das calorias
ingeridas diariamente. Os atletas devem ingerir entre 5 g e 8 g por quilo de
peso por dia, podendo chegar até 10 g em atividades de longa duração.
Dica: Consuma alimentos como pão com geleia, banana
com aveia, cereais, raízes como mandioca ou batata-doce no pré-treino e também
após o término do exercício para contribuir com o processo de recuperação.
“Durante os
percursos longos (acima de uma hora), ingira de 30 g a 60 g de carboidratos por
hora. Aposte nos géis de carboidratos, bebidas energéticas com maltodextrina e
frutose, tâmaras, uvas-passas, damasco seco e sachês de mel. E, após o treino,
combinar carboidratos com proteínas é perfeito para uma boa recuperação”,
recomenda Nataniel.
Erro 2 – Treinar em jejum
Se consumir pouco carboidrato prejudica a performance
nos treinos mais longos ou intensos, pedalar em jejum também não é indicado.
Afinal, as reservas de energia dos músculos não são suficientes para atender a
demanda, principalmente em treinos acima de uma hora e meia de duração, o que
pode impactar inclusive na sua imunidade.
Dica: “Não pratique atividades físicas em jejum sem
orientação de um nutricionista habilitado. Normalmente, essa estratégia só pode
ser aplicada com treinos leves e de baixo volume”, reforça o profissional.
Erro 3 – Achar que pode comer de tudo
Treinar pesado não significa que você não precisará
seguir regras na alimentação. Ao contrário, os atletas de ponta são os que mais
levam a dieta à risca. “Grandes erros são não consumir alimentos in natura e
exagerar nos ultraprocessados, frituras e doces, que aumentam o processo
inflamatório e atrapalham a recuperação”, afirma.
Dica: Não deixe de consumir cinco porções de frutas,
verduras e legumes ao longo do dia.
Erro 4 – Consumir álcool em excesso
As bebidas alcoólicas têm ação inflamatória no
organismo e deixam a mucosa intestinal mais permeável, prejudicando a absorção
dos nutrientes. Além disso, levam à desidratação. “Como resultado, sua
performance na bike será afetada assim como a sua imunidade. Isso porque o
organismo vai precisar fazer um grande esforço para eliminar as toxinas e os
radicais livres gerados pelo álcool”, destaca o especialista.
Dica: Nada de consumir bebidas alcoólicas dois dias
antes ou depois de um treino ou de uma prova de ciclismo para não prejudicar
sua recuperação. Neste momento, o ideal é consumir coquetéis sem álcool.
Erro 5 – Não se hidratar adequadamente
Cerca de 60% do nosso corpo é constituído por água, e
mantê-la em níveis ideais é imprescindível para o funcionamento de diversas
funções do organismo. No atleta, a boa hidratação também contribui para adiar a
fadiga, reduzir as chances de cãibras e superaquecimento. Isso mantém a
agilidade dos movimentos e do raciocínio. “O consumo médio diário deve ser de
35 ml por quilo de peso, portanto, uma pessoa de 60 kg deve consumir cerca de
2,1 litros”, aponta o médico nutrólogo.
Dica: Hidrate-se bem diariamente e nas 48 horas que
antecedem a prova ou o treino mais longo e intenso. Acompanhe sempre a
diferença de seu peso no início e ao final do exercício, que não deve ser maior
que 2%, pois qualquer nível acima disso indica desidratação grave.
“Cerca de duas horas antes da atividade, consuma de
300 ml a 500 ml de água, e mais 200 ml a cada 30 minutos de exercício. Se a
atividade ultrapassar uma hora, inclua bebidas isotônicas para repor os sais
minerais perdidos com o suor”, aconselha o profissional
Erro 6 – Exagerar na cafeína
A cafeína é ótima para dar aquela potência extra e
adiar a fadiga na atividade física, especialmente no ciclismo – claro, desde
que consumida da forma correta e sem exageros. O consumo de até 400 mg de
cafeína por dia para atletas é considerado seguro, desde que cada dose não
ultrapasse 200 mg, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
Caso contrário, a cafeína pode causar taquicardia, pressão alta, desidratação e
até diarreia em pessoas mais sensíveis.
Dica: “Consuma alimentos ou suplementos com cafeína
entre 20 e 40 minutos antes da atividade física, desde que você tenha consumido
uma fonte de energia (carboidrato). Caso contrário, a substância encurtará o
tempo de performance, uma vez que o corpo não tem combustível suficiente para
sustentar o ganho de potência”, alerta o nutrólogo.
Erro 7 – Não consumir proteína suficiente
O consumo adequado de alimentos proteicos previne a
perda de massa magra e contribui para a recuperação das fibras musculares recrutadas
no ciclismo. Por isso, é um nutriente que também precisa ser priorizado pelos
atletas.
Dica: “Se você é um atleta de endurance, consuma entre
1,2 g e 1,4 g de proteína por quilo de peso por dia. Cuide para distribuí-la ao
longo das cinco refeições para que o nutriente seja mais bem aproveitado pelo
organismo”, finaliza o especialista.
Fonte: https://sportlife.com.br/ciclismo-sete-erros-alimentares-que-pioram-a-performance-na-bike/
- By Redação / Foto: Shutterstock
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a força do meu coração e minha porção para sempre. (Salmos 73:26)
