Uma sequência de exercícios que duram meia hora pode
ajudar a manter a forma física em tempos de coronavírus
O Colégio Americano de Medicina do Esporte
disponibilizou uma sequência relativamente rápida e simples de exercícios que
preservam a forma física e podem ser realizados em pequenos espaços. VEJA SAÚDE
apresenta esse treino, faz ponderações sobre cada movimento e traz os
princípios básicos para malhar com segurança dentro do seu lar.
Antes de começar
As regras a serem seguidas por todos que desejam
suar a camisa em casa, independentemente da prática escolhida
Separe um espaço: pode ser a sala, o quarto, o
quintal… O importante é tirar objetos que aumentam o risco de acidentes.
Cuidado com pisos escorregadios e tapetes.
Se der, converse com um especialista: quem tem
personal trainer ou ia à academia deve manter o contato para ajustar o
exercício.
Estabeleça uma rotina: “Reserve dias e horários
específicos para a atividade física”, diz Antonio Herbert Lancha Junior,
profissional de educação física da Universidade de São Paulo.
Monitore seu treino: aplicativos são uma boa forma
de verificar sua adesão a uma rotina ativa durante o isolamento social.
Observar a evolução gera motivação.
Faça um aquecimento: simule, em ritmo lento, gestos
básicos que serão executados antes de começar pra valer. Isso minimiza a
probabilidade de lesões incômodas.
Fique atento a sintomas: se exibir mal-estar, falta
de ar, febre ou outros desconfortos, pare e ligue para um médico.
Bem-vindo ao treino
Siga as instruções para cada um dos 12 exercícios
que compõem essa atividade
A ordem e o esforço: veja a sequência toda antes de
iniciar, porque o descanso entre uma atividade e outra é curto. Depois de dar
uma nota de 0 a 10 sobre o esforço exigido, procure chegar a 7. Se estiver bem,
acelere um pouco.
O tempo: todo exercício deve perdurar por 30
segundos. “Esse ritmo ajuda a manter a concentração e uma frequência cardíaca
elevada”, afirma o personal trainer Toni Martins, de São Paulo.
O descanso: pare por dez segundos enquanto já se
prepara para o item seguinte da sessão. Pessoas com hipertensão devem ampliar
esse período de repouso para a pressão baixar um pouco.
A sessão: cada sequência completa vai durar oito
minutos — ou um pouco mais, a depender da velocidade na hora de passar de uma
atividade para outra. Aí pare até recuperar o fôlego e repita mais duas vezes.
O alongamento: quando terminar, estique os membros —
mas sem exageros para não se machucar! Idealmente, cumpra o treino inteiro
cinco vezes na semana. Ou intercale-o com outras práticas que mexem o corpo.
1. Polichinelo
Fique de pé, com a coluna reta. Abra as pernas e
jogue os braços para o alto, encostando as mãos. Logo na sequência, feche as
pernas, enquanto coloca os braços colados no corpo. Repita esses gestos
rapidamente e sem parar por 30 segundos. Você precisa ficar ofegante, com o
coração batendo mais rápido. Se estiver fácil, acelere e coloque caneleiras com
peso. Evite fazer polichinelos de meias ou em uma superfície escorregadia para
não tomar um tombo. “A prática ativa o corpo como um todo”, ressalta Martins.
O que trabalha principalmente: capacidade
cardiorrespiratória e coordenação
2. Cadeirinha na parede
É simples. Apoie as costas em uma parede firme e,
então, dobre os joelhos até eles atingirem um ângulo de mais ou menos 90 graus.
Siga imóvel nessa posição, com as costas coladas na parede, por 30 segundos.
Você sentirá a coxa “queimar” um tanto. “Se ficar difícil, dá para dobrar um
pouco menos os joelhos”, indica Lancha Junior. Já se mal estiver suando, segure
ou abrace alguma coisa — idealmente, uma daquelas bolas mais pesadas típicas de
academia.
O que trabalha principalmente: membros inferiores
(quadríceps e glúteos)
3. Flexão de braço
Deitado de bruços, deixe as pernas esticadas e os
pés juntos. Posicione as mãos espalmadas no solo. Elas precisam permanecer no
eixo horizontal dos ombros, porém um pouco distantes do tronco para ativarem o
peitoral. Se ficarem muito próximas do corpo, só os tríceps farão força. Sem
dobrar as pernas, erga-se com os braços e flexione-os na sequência. Repita até
o tempo acabar. Se precisar facilitar, ponha um dos joelhos no piso enquanto
sobe e desce.
O que trabalha principalmente: peitoral, tríceps e
ombros
4. Abdominal supra no solo
Agora é hora de deitar de barriga para cima com os
joelhos flexionados e os pés no chão. Contraia o abdômen enquanto ergue um
pouco o tronco e a cabeça. Atenção: não entorte demais o pescoço. As mãos podem
dar suporte à nuca ou ficar ao lado do corpo. Para elevar a dificuldade, suba
bastante o tronco, quase colando o umbigo nas pernas. Ainda está moleza?
Experimente segurar algum item pesado acima da cabeça enquanto executa os
abdominais.
O que trabalha principalmente: músculos do abdômen
5. Subir e descer da cadeira
O nome já entrega: basta repetir esse gesto,
revezando as pernas. Contudo, certifique-se de que o móvel aguenta o tranco e
está firmado no chão. Quanto mais alto o banco, maior a dificuldade. “O
exercício em si é ótimo. Mas há um risco de quedas, principalmente para quem
tem labirintite”, pondera Martins. Se estiver inseguro ou não conseguir
realizar o movimento, uma opção é usar a mesma cadeira para se sentar e
levantar por 30 segundos, sem o auxílio dos braços.
O que trabalha principalmente: quadríceps, glúteos e
estabilizadores da coluna
6. Agachamento tradicional
Comece com os pés na linha dos ombros. O passo
seguinte é jogar as nádegas para trás, sem tirar o calcanhar do solo. Agache
até o joelho formar um ângulo de 90 graus e deixe o corpo ereto de novo. Repita
o movimento por 30 segundos. Para tornar o gesto mais natural, os braços podem
ir para a frente toda vez que empurrar o bumbum para trás. A coluna deve ficar
ereta. Se quiser aumentar o desafio, acelere (sem descuidar do movimento em
si).
O que trabalha principalmente: quadríceps, glúteos e
estabilizadores da coluna
7. Tríceps mergulho
Antes de tudo, encontre um apoio firme — um sofá com
estofado mais duro, por exemplo. Aí, vire de costas para ele, como se fosse
sentar. Segure a extremidade do móvel com as mãos e, mantendo as pernas retas,
deixe o corpo descer devagar para erguê-lo na sequência com a força dos braços.
E, como de costume, repita por 30 segundos. Complicou? Dobre os joelhos para
que as pernas ajudem a musculatura do tríceps. Caso sinta dores nos ombros,
converse com um profissional.
O que trabalha principalmente: tríceps
8. Prancha ventral clássica
Deitado, sustente o corpo com os antebraços e os
pés, sem dobrar a coluna ou as pernas. Contraia glúteos e abdômen e segure a
pose até passar meio minuto. Quem sofrer demais pode apoiar um joelho no chão
ou até abreviar o tempo. Na contramão, deixe o cronômetro avançar para
fortificar mais a musculatura do core. Há gente bem condicionada que mantém a
prancha com um só antebraço no chão. Se estiver confiante, experimente — mas
pare ao menor sinal de dores nas costas.
O que trabalha principalmente: core (musculatura da
região central do corpo)
9. Corrida com joelhos altos
É uma corrida parada no mesmo lugar, só que jogando
o joelho um pouco mais para o alto do que o de costume. A ideia é fazer os
pulmões e o coração trabalharem de verdade! Colocar caneleiras fitness ou
segurar halteres com as mãos gera um estímulo adicional aos músculos.
Porém, tome cuidado para que essa tática não entorte
a postura em si. E agarre o peso com firmeza para que ele não saia voando pela
sala e acerte o seu vaso predileto (ou até o seu rosto).
O que trabalha principalmente: capacidade
cardiorrespiratória e coordenação
10. Agachamento afundo
Dê um passo para frente e abaixe bem o tronco,
mantendo o joelho dobrado na linha do calcanhar. Volte à posição inicial e faça
o mesmo com a outra perna. E de novo, e de novo, e ainda outra vez — até os 30
segundos se esgotarem. O tronco precisa permanecer reto. Quanto maior a
amplitude da passada, maior a dificuldade. Um recado: não deixe bancos ou
outros móveis ao seu lado. Do contrário, uma perda de equilíbrio pode terminar
em machucados feios.
O que trabalha principalmente: quadríceps e glúteos
11. Flexão de braço com rotação
Este exige força e equilíbrio. Comece com uma flexão
convencional e, ao terminá- -la, gire o tronco para um lado, erguendo o braço.
Daí faça mais uma flexão e rotacione o corpo para o outro lado. Os pés não saem
do lugar. Repita até cumprir os 30 segundos. É normal achar essa parte do
treino complicada no princípio — para simplificá-la, apoie um dos joelhos
durante a flexão. “Gosto deste exercício porque ele mexe com muitas partes do
corpo e ainda estimula a coordenação”, explica Martins.
O que trabalha principalmente: core, peitoral,
ombros e tríceps
12. Prancha lateral
O primeiro passo é deitar de lado. Com o corpo
alinhado, use o antebraço para erguer o tronco e contraia o abdômen. Agora
fique paradinho por meio minuto (ou mais, se estiver com a musculatura do core
em dia). Quando repetir a série toda — são três vezes por treino, como dissemos
antes —, realize o mesmo gesto, só que com o outro antebraço no solo. Um
colchonete ameniza eventuais desconfortos deste e de outros exercícios listados
aqui.
O que trabalha principalmente: core
Rotina ativa na pandemia
Dicas da Organização Mundial da Saúde para mexer
mais o corpo ao longo do dia
Persiga o objetivo de 150 minutos de exercício
físico moderado por semana. Cinco treinos desse cumprem a meta.
Quebre grandes períodos sentados.
Vá tomar café na cozinha, fale ao telefone andando
pela sala, brinque com crianças ou com animais de estimação…
Dedique tempo a técnicas de relaxamento — vale até
ver uma série. A ansiedade não raro leva ao sedentarismo completo.
Beba bastante água (e distribua o consumo durante o
dia). A desidratação gera cansaço e abala o desempenho na malhação.
Dentro do possível, adote uma dieta balanceada. Um
aporte adequado de nutrientes potencializa os efeitos da atividade física.
O aplicativo ideal
Verifique se ele foi criado por profissionais
certificados em órgãos regulatórios de educação física. Isso garante sua
segurança.
Valorize os programas que agregam componentes
lúdicos (a chamada gamificação), capazes de turbinar a motivação e rastrear
seus progressos.
As estimativas de calorias queimadas com o treino
são sujeitas a erro. Ainda assim, servem de incentivo. Ponto para aplicativos
que fazem esse cálculo.
A disponibilidade de treinos rápidos é bem-vinda
pela facilidade de encaixar a atividade física em um cotidiano bagunçado pelo
isolamento social.
Todo músculo importa. Desconfie de aplicativos que
focam apenas em uma ou outra parte do corpo.
