Profissionais de educação física dão dicas para
manter equilíbrio físico e mental em tempos de isolamento
Por causa da pandemia de coronavírus, as academias
de ginástica estão criando medidas como maior higienização dos espaços, redução
da capacidade em aulas coletivas e até disponibilização de aplicativos para a
prática de atividades em casa. Em algumas cidades, o fechamento das academias
se tornou obrigatório.
Desse modo, em tempos de isolamento, o exercício
físico pode ajudar inclusive no equilíbrio da saúde mental. Segundo
profissionais de educação física, reservar dois ou três dias por semana para
praticar exercícios em casa já é suficiente para sair do sedentarismo e manter
o condicionamento.
Uma dica é aproveitar qualquer oportunidade para se
exercitar, como trocar o elevador pela escada, quando há a possibilidade de
sair de casa em caminhar alguns metros.
“O ideal é encontrar algo que combine com seu gosto
pessoal, uma aula individual de dança em casa, ou algo mais zen, ou um treino
funcional. Qualquer exercício é válido para não entrar no sedentarismo”, diz Rodrigo
Sangion, proprietário da Academia Les Cinq Gym.
Veja abaixo uma opção de treino funcional para fazer
em casa, sugerido por Sangion:
1 – Flexão de braços
Esse é o tipo de exercício para desenvolver o
peitoral, que pode ser executado também em pequenos espaços. Sem contar que é
relativamente fácil de ser feito.
2 – Abdominal
Abdominais ajudam a tonificar a musculatura da
barriga. Para não errar e obter o resultado esperado, aposte mesmo no mais
simples: aquele que você faz com as pernas flexionadas, pés no chão, mãos na
cabeça, sem tirar a lombar totalmente do chão.
3 – Agachamento
O agachamento trabalha muito quadríceps, ísquios
tibiais (posteriores de coxa) e glúteos, além de lombar e abdômen que auxiliam
na sustentação do tronco.
Faça as flexões de braços, os abdominais e os
agachamentos na forma de circuito: um na sequência do outro. É importante
manter o ritmo forte, chegando próximo a seu limite máximo de esforço.
Para Lincoln Cavalcante, personal trainer de
celebridades e atletas como a lutadora de jiu-jitsu Kyra Gracie, não é
aconselhado pessoas sedentárias começarem a enfrentar uma rotina de treinos
justamente durante a pandemia.
“Quando a pessoa sedentária entra num processo de
atividade física, o corpo entra em uma série de adaptações fisiológicas e isso
demanda muita energia. Se com essas adaptações a imunidade cair, a pessoa
ficará mais vulnerável a receber o vírus”, afirma Cavalcante.
Para ele, é importante também separar os treinos de
acordo com as necessidades fisiológicas. Veja abaixo algumas opções:
Treino masculino com cinco exercícios:
Ponte dinâmica (10 x cada lado)
Polichinelo ou corda (1 minuto)
Flexão de braços com cotovelos abertos (15
repetições)
Polichinelo ou corda (1 minuto)
Agachamento unilateral com passo à frente (10 x cada
perna)
Polichinelo ou corda (1 minuto)
Flexão de braços com cotovelos fechados (15
repetições)
Polichinelo ou corda (1 minuto)
Afasta o pé, agacha e junta os pés (10 x cada lado)
Polichinelo ou corda (1 minuto)
Treino feminino de força
Passo para o lado e agacha (15 x cada perna)
Passo para a frente e passo para trás com a mesma
perna (15 x cada perna)
Agacha e salta
Repetir três vezes.
Flexão de braços com o joelho no chão (10 x)
Ponte de frente (30 segundos)
Ponte de lado (20 segundos cada lado)
Repetir três vezes.
Passo para a frente e vira o corpo para o lado da
perna (trocando os lados, 20 x total)
Agachamento com os pés afastados e apontados para
fora (20 repetições)
Caminhando e agachando (20 x)
Repetir 3 vezes.
Fonte: https://exame.abril.com.br/estilo-de-vida/sem-poder-ir-na-academia-exercicios-para-fazer-em-casa-e-manter-a-forma/
- Por Marina Filippe - Getty
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