Não sabe por onde começar? A nutricionista e
educadora física Raquel Lupion, nossa colunista, montou um plano de ação
colocar esse objetivo em prática já
Se você é do time que, todo ano, tem como meta
começar uma atividade física, mas nunca tira esse objetivo do papel, ou sempre
começa e para, este manual foi feito especialmente para você! Provavelmente,
você se encaixa em um dos problemas mais comuns nesses casos:
1) Você não sabe definir sua meta de forma
eficiente;
2) Você não se organiza de forma prática
3) Você escolheu uma modalidade com a qual não se
identifica.
Antes de tudo, temos que entender que percalços no
caminho sempre irão existir. Se a gente for esperar as condições perfeitas de
tempo, temperatura e pressão atmosférica para fazer algo, nunca faremos nada.
No caminho, teremos dias bons, em que estaremos com o gás todo para treinar,
mas também, dias não tão bons, quando nos sentiremos cansadas, tristes,
desmotivadas, estressadas. É exatamente nesses dias que o foco e o planejamento
farão a diferença.
O processo para virar esse jogo envolve três passos
- e todos são muito importantes, por isso, não pule nenhum. Uma dica: liste
cada etapa em um papel (não no computador ou no celular, e não apenas no
pensamento), pois o ato de escrever faz total diferença no processo congnitivo.
1ª etapa - PLANEJAMENTO
Para começar, você precisa escolher uma modalidade.
Não existe exercício perfeito, o que mais vai funcionar é aquele que você gosta
muito de fazer. Confira abaixo a lista de algumas modalidades existentes e
selecione as três que mais teria vontade de fazer. Apenas três, ok?!
1. Atletismo
2. Badminton
3. Ballet
fitness
4. Ballet
clássico
5. Basquete
6. Bike
indoor/spinning
7. Bootcamp
(treinamento militar)
8. Boxe
9. Canoagem
10. Ciclismo
11. Corrida
indoor
12. Corrida
de rua
13. Corrida
em trilha
14. Crossfit
15. Dança
fitness
16. Dança
de salão
17. Dança
de rua
18. Escalada
19. Esgrima
20. Futebol
21. Futsal
22. Ginástica
acrobática (circense)
23. Ginástica
artística
24. Ginástica
de trampolim
25. Ginástica
localizada
26. Ginástica
rítmica
27. Golfe
28. Handebol
29. Hidroginástica
30. Hipismo
31. Hóquei
32. Jiu-jitsu
33. Judô
34. Jump
35. Levantamento
de peso
36. Luta
greco-romana
37. Luta
livre
38. MMA
39. Muay
thai
40. Musculação
41. Natação
42. Paddle
43. Patinação
44. Pentatlo
45. Pilates
46. Pólo
aquático
47. Remo
48. Rúgbi
49. Skate
50. Step
51. Taekwondo
52. Tai
chi
53. Tênis
54. Treinamento
funcional
55. Treinamento
intervalado de alta intensidade (HIIT)
56. Triatlo
57. Vela
58. Vôlei
59. Yoga
60. Zumba
Depois de escolher três modalidades (pode ser alguma
outra que não está na lista), liste três pontos negativos e três positivos de
cada uma. Então, liste as modalidades em ordem de preferência, como se fossem
plano A (a que você mais quer), B e C. Então, defina sua meta: para que seja
eficiente, sugiro a técnica SMART. Não
adianta ter um objetivo sem saber qual o caminho seguir para atingi-lo,
portanto, mãos à obra! "Começar a fazer atividade física" não é uma
meta eficiente. Aprenda como montar uma meta que vai te levar ao teu objetivo,
seguindo os seguintes passos:
S - específica
Para ser específica, você deve se perguntar: o que
eu quero alcançar com essa meta? Respondendo a essa pergunta, você direciona
mais claramente o objetivo e encontrar a motivação por trás da ideia inicial.
Exemplo: "Vou começar a praticar musculação para aumentar a minha
definição muscular". Pronto! Você já saiu do campo subjetivo para algo
mais específico.
M - mensurável
Para saber se uma meta está sendo atingida,
precisamos ter meios de mensurá-la. No nosso, precisamos determinar, desde o
início, a frequência de dias que vamos nos propor a realizar a atividade. Dessa
forma, teremos um parâmetro para saber se estamos indo pelo caminho certo. Ou
seja, se você se comprometer a ir dois dias por semana, terá como avaliar
quantas vezes atingiu 100% da meta, e os motivos que podem estar levando-a a
não conseguir manter a frequência estipulada.
Depois dessa etapa, a meta passa a ser:
"Começar a praticar musculação duas vezes por semana, para aumentar minha
definição muscular".
A - atingível
Logo que planejamos uma atividade nova, estamos com
a motivação lá em cima e, por vezes, caímos na cilada de dar o passo maior que
a perna. É muito comum as pessoas quererem treinar seis vezes na semana ou
fazer dois treinos no mesmo dia, sem se dar conta de que isso é praticamente
impossível de ser mantido a longo prazo. Para que, desta vez por todas, você
consiga manter a rotina de exercícios, é importante você refletir quanto tempo
você conseguirá, de fato, dedicar às atividades físicas. É melhor se
comprometer com duas ou três vezes por semana e honrar esse compromisso sem
falhar do que se iludir que vai fazer seis vezes na semana e 'matar' mais da
metade das vezes.
R - relevante
Aqui você vai buscar a motivação para aqueles dias
em que o combo "sofá + Netflix" parece muito mais tentador. O motivo
pelo qual quer iniciar a atividade física deve ser algo importante e significativo
para você. Em geral, motivações apenas estéticas não são relevantes o
suficiente para ganhar a batalha contra a procrastinação e a preguiça. Por
isso, mergulhe fundo nos seus sentimentos e traga à superfície o porquê desta
meta. No nosso exemplo: "começar a praticar musculação duas vezes por
semana para aumentar minha definição muscular porque eu estou me sentindo mais
flácida e envelhecida e isso está afetando a minha autoestima".
T - temporal
Por fim, devemos determinar um tempo para iniciar
essa atividade física. No meu consultório, quando a paciente fala que vai fazer
alguma coisa, sempre faço com que ela se comprometa com uma data. Assim,
podemos usar mais esse parâmetro para organizar e cobrar o resultado.
2ª etapa - ORGANIZAÇÃO
Uma vez traçada a meta, passamos para a fase de
organização da rotina. Confira três dicas para se manter fiel a seu objetivo:
- Escolha um lugar próximo do trabalho ou de casa, o
que facilita a otimização do tempo e reduz o risco de matar o treino porque
"é longe ou tem muito trânsito ou não dá tempo de chegar".
- Considere o treino um compromisso inadiável:
marque na agenda e assuma a responsabilidade de comparecer. Aniversários, happy
hour, jantar com amigas ou família, seja lá qual for o evento que surgir vai
ter que ser encaixado após o horário da academia 90% das vezes. Sei que algumas
vezes vai ser impossível manter o compromisso naquele dia fixo, mas daí cabe a
você reorganizar a sua agenda para recuperar a aula perdida (afinal de contas,
a meta tem que ser cumprida, ela já está superbem delineada). Não será algo
frequente porque você vai sempre dar prioridade para o treino - e prepare-se,
porque muita gente irá criticá-la por isso. Mas não se deixe levar: você sabe
onde quer chegar.
- Coloque no seu orçamento mensal o custo da
mensalidade da academia, das refeições pré e/ou pós-treino, do deslocamento, e
de tudo mais que pode estar envolvido com o início da prática que você
escolheu. Organize-se para que esses gastos não excedam seu orçamento.
3ª etapa - AÇÃO
Agora é hora de colocar tudo em prática e não se
deixar levar pelos desafios que geralmente acabam fazendo as pessoas
abandonarem a nova rotina:
- Não encare o exercício como algo punitivo: você deve
se exercitar porque ama seu corpo e adora a prática que se propôs a fazer. É
comum, às vezes, nos pegarmos pensando no exercício como, por exemplo, uma
compensação para excessos alimentares. Esse tipo de pensamento agrega um valor
negativo à prática - e quem gosta de fazer algo sentindo culpa e como uma
punição? Então, cuide para não fazer esse tipo de relação.
- Para que você não dependa apenas da sua força de
vontade, minha sugestão é que você agregue algo a mais de prazeroso à essa
meta, como treinar com uma amiga. Assim, além de contar com uma companhia
agradável, terá uma parceira para te ajudá-la a não desistir tão facilmente.
- Se presenteie a cada mês de meta 100% cumprida!
Obviamente, não vale celebrar com algo que vá na contramão do seu objetivo: por
exemplo, se você quer emagrecer, não vale ir comer em um fast food ao alcançar
a meta. Faça uma lista de coisas que você gosta de fazer, e a cada mês de meta
batida (ou seja, sem faltar a nenhum treino), você se dá um mimo, como uma
massagem, por exemplo.
- Não reclame: seu mindset determina a sua motivação
ou seus bloqueios para realizar suas tarefas. Se você ficar reclamando, não vai
ter tempo de arranjar soluções. "Estou muito cansada", "Está
chovendo", "Me atrasei". Se você ficar focando apenas no
negativo, não vai conseguir manter sua meta na rotina. Mude a forma que você
pensa e crie soluções para todas as desculpas e reclamações que vierem à sua
mente. Por exemplo: "Estou cansada" pode ser substituído por
"Vou na academia mesmo assim, posso fazer menos repetições, ou botar menos
peso para respeitar meu corpo, e o exercício ainda promove a liberação de
hormônios que ajudam a relaxar e descansar mais profundamente".
Fopnte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2019/02/exercicios-na-areia-veja-dicas-para-pratica-segura-cjs07idx0002401mruf49ymyf.html
- Raquel Lupion - Júlio Cordeiro / Agência RBS
