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domingo, 10 de março de 2019

Confira um passo a passo para colocar de vez o exercício físico na rotina


Não sabe por onde começar? A nutricionista e educadora física Raquel Lupion, nossa colunista, montou um plano de ação colocar esse objetivo em prática já

Se você é do time que, todo ano, tem como meta começar uma atividade física, mas nunca tira esse objetivo do papel, ou sempre começa e para, este manual foi feito especialmente para você! Provavelmente, você se encaixa em um dos problemas mais comuns nesses casos:

1) Você não sabe definir sua meta de forma eficiente;
2) Você não se organiza de forma prática
3) Você escolheu uma modalidade com a qual não se identifica.

Antes de tudo, temos que entender que percalços no caminho sempre irão existir. Se a gente for esperar as condições perfeitas de tempo, temperatura e pressão atmosférica para fazer algo, nunca faremos nada. No caminho, teremos dias bons, em que estaremos com o gás todo para treinar, mas também, dias não tão bons, quando nos sentiremos cansadas, tristes, desmotivadas, estressadas. É exatamente nesses dias que o foco e o planejamento farão a diferença.

O processo para virar esse jogo envolve três passos - e todos são muito importantes, por isso, não pule nenhum. Uma dica: liste cada etapa em um papel (não no computador ou no celular, e não apenas no pensamento), pois o ato de escrever faz total diferença no processo congnitivo.

1ª etapa - PLANEJAMENTO
Para começar, você precisa escolher uma modalidade. Não existe exercício perfeito, o que mais vai funcionar é aquele que você gosta muito de fazer. Confira abaixo a lista de algumas modalidades existentes e selecione as três que mais teria vontade de fazer. Apenas três, ok?!

1.         Atletismo
2.         Badminton
3.         Ballet fitness
4.         Ballet clássico
5.         Basquete
6.         Bike indoor/spinning
7.         Bootcamp (treinamento militar)
8.         Boxe
9.         Canoagem
10.       Ciclismo
11.       Corrida indoor
12.       Corrida de rua
13.       Corrida em trilha
14.       Crossfit
15.       Dança fitness
16.       Dança de salão
17.       Dança de rua
18.       Escalada
19.       Esgrima
20.       Futebol
21.       Futsal
22.       Ginástica acrobática (circense)
23.       Ginástica artística
24.       Ginástica de trampolim
25.       Ginástica localizada
26.       Ginástica rítmica
27.       Golfe
28.       Handebol
29.       Hidroginástica
30.       Hipismo
31.       Hóquei
32.       Jiu-jitsu
33.       Judô
34.       Jump
35.       Levantamento de peso
36.       Luta greco-romana
37.       Luta livre
38.       MMA
39.       Muay thai
40.       Musculação
41.       Natação
42.       Paddle
43.       Patinação
44.       Pentatlo
45.       Pilates
46.       Pólo aquático
47.       Remo
48.       Rúgbi
49.       Skate
50.       Step
51.       Taekwondo
52.       Tai chi
53.       Tênis
54.       Treinamento funcional
55.       Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
56.       Triatlo
57.       Vela
58.       Vôlei
59.       Yoga
60.       Zumba

Depois de escolher três modalidades (pode ser alguma outra que não está na lista), liste três pontos negativos e três positivos de cada uma. Então, liste as modalidades em ordem de preferência, como se fossem plano A (a que você mais quer), B e C. Então, defina sua meta: para que seja eficiente, sugiro a técnica  SMART. Não adianta ter um objetivo sem saber qual o caminho seguir para atingi-lo, portanto, mãos à obra! "Começar a fazer atividade física" não é uma meta eficiente. Aprenda como montar uma meta que vai te levar ao teu objetivo, seguindo os seguintes passos:

S  -  específica
Para ser específica, você deve se perguntar: o que eu quero alcançar com essa meta? Respondendo a essa pergunta, você direciona mais claramente o objetivo e encontrar a motivação por trás da ideia inicial. Exemplo: "Vou começar a praticar musculação para aumentar a minha definição muscular". Pronto! Você já saiu do campo subjetivo para algo mais específico.

M - mensurável
Para saber se uma meta está sendo atingida, precisamos ter meios de mensurá-la. No nosso, precisamos determinar, desde o início, a frequência de dias que vamos nos propor a realizar a atividade. Dessa forma, teremos um parâmetro para saber se estamos indo pelo caminho certo. Ou seja, se você se comprometer a ir dois dias por semana, terá como avaliar quantas vezes atingiu 100% da meta, e os motivos que podem estar levando-a a não conseguir manter a frequência estipulada.
Depois dessa etapa, a meta passa a ser: "Começar a praticar musculação duas vezes por semana, para aumentar minha definição muscular".

A - atingível
Logo que planejamos uma atividade nova, estamos com a motivação lá em cima e, por vezes, caímos na cilada de dar o passo maior que a perna. É muito comum as pessoas quererem treinar seis vezes na semana ou fazer dois treinos no mesmo dia, sem se dar conta de que isso é praticamente impossível de ser mantido a longo prazo. Para que, desta vez por todas, você consiga manter a rotina de exercícios, é importante você refletir quanto tempo você conseguirá, de fato, dedicar às atividades físicas. É melhor se comprometer com duas ou três vezes por semana e honrar esse compromisso sem falhar do que se iludir que vai fazer seis vezes na semana e 'matar' mais da metade das vezes.

R - relevante
Aqui você vai buscar a motivação para aqueles dias em que o combo "sofá + Netflix" parece muito mais tentador. O motivo pelo qual quer iniciar a atividade física deve ser algo importante e significativo para você. Em geral, motivações apenas estéticas não são relevantes o suficiente para ganhar a batalha contra a procrastinação e a preguiça. Por isso, mergulhe fundo nos seus sentimentos e traga à superfície o porquê desta meta. No nosso exemplo: "começar a praticar musculação duas vezes por semana para aumentar minha definição muscular porque eu estou me sentindo mais flácida e envelhecida e isso está afetando a minha autoestima".

T - temporal
Por fim, devemos determinar um tempo para iniciar essa atividade física. No meu consultório, quando a paciente fala que vai fazer alguma coisa, sempre faço com que ela se comprometa com uma data. Assim, podemos usar mais esse parâmetro para organizar e cobrar o resultado.

2ª etapa - ORGANIZAÇÃO
Uma vez traçada a meta, passamos para a fase de organização da rotina. Confira três dicas para se manter fiel a seu objetivo:

- Escolha um lugar próximo do trabalho ou de casa, o que facilita a otimização do tempo e reduz o risco de matar o treino porque "é longe ou tem muito trânsito ou não dá tempo de chegar".

- Considere o treino um compromisso inadiável: marque na agenda e assuma a responsabilidade de comparecer. Aniversários, happy hour, jantar com amigas ou família, seja lá qual for o evento que surgir vai ter que ser encaixado após o horário da academia 90% das vezes. Sei que algumas vezes vai ser impossível manter o compromisso naquele dia fixo, mas daí cabe a você reorganizar a sua agenda para recuperar a aula perdida (afinal de contas, a meta tem que ser cumprida, ela já está superbem delineada). Não será algo frequente porque você vai sempre dar prioridade para o treino - e prepare-se, porque muita gente irá criticá-la por isso. Mas não se deixe levar: você sabe onde quer chegar.

- Coloque no seu orçamento mensal o custo da mensalidade da academia, das refeições pré e/ou pós-treino, do deslocamento, e de tudo mais que pode estar envolvido com o início da prática que você escolheu. Organize-se para que esses gastos não excedam seu orçamento.

3ª etapa - AÇÃO
Agora é hora de colocar tudo em prática e não se deixar levar pelos desafios que geralmente acabam fazendo as pessoas abandonarem a nova rotina:

- Não encare o exercício como algo punitivo: você deve se exercitar porque ama seu corpo e adora a prática que se propôs a fazer. É comum, às vezes, nos pegarmos pensando no exercício como, por exemplo, uma compensação para excessos alimentares. Esse tipo de pensamento agrega um valor negativo à prática - e quem gosta de fazer algo sentindo culpa e como uma punição? Então, cuide para não fazer esse tipo de relação.

- Para que você não dependa apenas da sua força de vontade, minha sugestão é que você agregue algo a mais de prazeroso à essa meta, como treinar com uma amiga. Assim, além de contar com uma companhia agradável, terá uma parceira para te ajudá-la a não desistir tão facilmente.

- Se presenteie a cada mês de meta 100% cumprida! Obviamente, não vale celebrar com algo que vá na contramão do seu objetivo: por exemplo, se você quer emagrecer, não vale ir comer em um fast food ao alcançar a meta. Faça uma lista de coisas que você gosta de fazer, e a cada mês de meta batida (ou seja, sem faltar a nenhum treino), você se dá um mimo, como uma massagem, por exemplo.

- Não reclame: seu mindset determina a sua motivação ou seus bloqueios para realizar suas tarefas. Se você ficar reclamando, não vai ter tempo de arranjar soluções. "Estou muito cansada", "Está chovendo", "Me atrasei". Se você ficar focando apenas no negativo, não vai conseguir manter sua meta na rotina. Mude a forma que você pensa e crie soluções para todas as desculpas e reclamações que vierem à sua mente. Por exemplo: "Estou cansada" pode ser substituído por "Vou na academia mesmo assim, posso fazer menos repetições, ou botar menos peso para respeitar meu corpo, e o exercício ainda promove a liberação de hormônios que ajudam a relaxar e descansar mais profundamente".


quarta-feira, 28 de dezembro de 2016

11 ideias de faxinas para você fazer nesse fim de ano

Porque a arrumação pode ir bem além do armário, viu?

Ao longo do ano, a gente vai acumulando coisas e informações que deixam de ser necessárias e ocupam os mais diversos espaços – incluindo os físicos e virtuais. Que tal começar 2017 com uma boa dose de organização e cada coisinha em seu lugar?

1. Casa
Não está feliz com aquele móvel enorme ocupando todo o espaço da sua sala? Não pendurou aquele quadro lindo que você comprou? Começar o ano tendo prazer em olhar para o próprio lar vai ajudar você a se sentir renovada e prontinha para encarar o início de um novo ciclo. Então, dê adeus a todos os objetos que estão sobrando e se anime para algumas outras faxinas!

2. Guarda-roupa
É hora de desapegar daquele look que você não usa há séculos ou daquela calça que já não entra mais – e ainda aproveitar para fazer o bem com algumas doações. Para ajudar você nessa missão, criamos uma playlist incrível – anima aí, menina!

3. Despensa
É hora de conferir o que está fora do prazo de validade e pode acabar prejudicando você de alguma maneira. A dica vale tanto para alimentos quanto para produtos de limpeza e remédios, por exemplo.

4. Cosméticos
Não usa mais? Desapegue! E fique atenta, mais uma vez, às datas de validade dos itens de beauté: quando estragados, eles podem fazer muito mal à saúde da sua pele! Além disso, confira algumas diquinhas para organizar melhor os seus produtos de beleza.

5. Mesa de trabalho
Por ser o local onde você passa muitas horas do dia, a mesa de trabalho é capaz de refletir muito da sua personalidade. Além disso, trabalhar cercada de bagunça pode ser prejudicial, já que procurar qualquer coisa pode demandar muito mais tempo do que deveria.21 É hora de descartar o que não serve mais e deixar o ambiente organizado para novas jornadas e aprendizados.

6. Computador
Além de se desfazer de arquivos que não são mais úteis, você ainda vai liberar espaço e melhorar o desempenho da sua máquina. Ah, você também pode dar uma geral nos seus pen drives e memórias externas!

7. Redes sociais
Qual a necessidade de ter entre os seus amigos pessoas que você nem imagina quem são ou outras com quem você já não tem nenhum interesse em comum?

8. Agenda telefônica
O mesmo vale aqui: é hora de dar adeus a contatos que não acrescentam nada na sua vida! Que tal aproveitar para incluir na lista de favoritos aqueles números que você sempre tem que procurar quando precisa, tipo o da sua ginecologista?

9. Aplicativos
Aproveite para deletar os que você não usa e para conhecer alguns novos, que podem ajudar a planejar o dia a dia, organizar as finanças, aprender outras línguas, pegar firme na dieta e na academia, monitorar o ciclo menstrual ou mesmo melhorar o dia! Ah, e não se esqueça de fazer uma faxina naqueles matches que não deram em nada nos apps de relacionamentos, hein?

10. Álbum de fotos
Já parou para olhar tudo o que você clica com o seu smartphone por aí? Deletar algumas imagens bobas ou comprometedoras vai liberar espaço de armazenamento para você sair fotografando novos momentos!

11. Rotina
E vale sempre lembrar: faxinas não precisam ser feitas só em espaços físicos ou virtuais. Que tal repensar tudo o que ocupa a sua agenda e eliminar atividades que são dispensáveis e sugam a sua energia? Vem ver alguns truques que separamos para organizar e otimizar o seu dia a dia!

Feliz ano novo!


Fonte: http://mdemulher.abril.com.br/estilo-de-vida/ideias-de-faxinas-para-voce-fazer-nesse-fim-de-ano/ - Por Priscila Doneda - Monkeybusinessimages/Thinkstock/Getty Images

terça-feira, 15 de dezembro de 2015

10 ideias de faxinas para você fazer neste fim de ano

Porque a arrumação pode ir bem além do seu armário!

Ao longo do ano, a gente vai acumulando coisas e informações que deixam de ser necessárias e que ocupam os mais diversos espaços - incluindo os físicos e virtuais. Que tal começar 2016 com uma boa dose de organização e cada coisinha em seu lugar?

Casa
Não está feliz com aquele móvel enorme ocupando todo o espaço da sua sala? Não pendurou aquele quadro lindo que você comprou? Começar o ano tendo prazer em olhar para o seu próprio lar vai ajudar você a se sentir renovada e prontinha para encarar o início de um novo ciclo! Então, dê adeus a todos os objetos que estão sobrando e se anime para algumas outras faxinas!

Guarda-roupa
É hora de desapegar daquele look que você não usa há séculos ou daquela calça que já não entra mais - e ainda aproveitar para fazer o bem com algumas doações. Para te ajudar nesta missão, criamos uma playlist incrível - anima aí, menina!

Computador
Além de se desfazer de arquivos que não são mais úteis, você ainda vai liberar espaço e melhorar o desempenho da sua máquina. Ah, você também pode dar uma geral nos seus pen drives e memórias externas!

Redes sociais
Qual a necessidade de ter entre os seus amigos pessoas que você nem imagina quem são ou outras com quem você já não tem nenhum interesse em comum?

Agenda telefônica
O mesmo vale aqui: é hora de dar adeus a contatos que não te acrescentam nada! Além disso, excluir alguns deles pode garantir a sua segurança quando tomar alguns drinques a mais! Você também pode aproveitar para incluir na sua lista de favoritos aqueles números que você sempre tem que procurar quando precisa - tipo o da sua ginecologista!

Aplicativos
Aproveite para deletar os apps que estão sem uso e aposte em conhecer alguns novos que podem te ajudar a planejar o seu dia a dia, organizar as finanças, aprender outras línguas, pegar firme na dieta e na academia, monitorar seu ciclo menstrual ou mesmo melhorar o seu dia!

Álbum de fotos
Já parou para olhar tudo o que você clica com o seu smartphone por aí? Deletar algumas imagens bobas ou comprometedoras vai liberar espaço de armazenamento para você sair fotografando novos momentos! 

Despensa
Hora de conferir o que está fora da data de validade e pode acabar te prejudicando de alguma maneira. A dica vale tanto para alimentos quanto para produtos de limpeza e remédios, por exemplo!

Cosméticos
Não usa mais? Desapegue! Fique atenta, mais uma vez, às datas de validade dos itens debeauté e confira algumas diquinhas para organizar melhor seus produtos de beleza.

Rotina
Faxinas não precisam ser feitas só em espaços físicos ou virtuais. Que tal repensar tudo o que ocupa a sua agenda e eliminar atividades que são dispensáveis e sugam a sua energia?


quinta-feira, 1 de janeiro de 2015

Metas para o ano novo

Quando pensamos em metas para o ano novo só achamos que isso é assunto para adultos. Mas não é bem verdade. Crianças e adolescentes tem sonhos e muitos podem ser colocados em prática. Que tal ajudar a seus filhos a concretizar o que eles desejam? Nessa hora entram as metas.

Mas como fazer isso? Se não é fácil para os adultos, como os pequenos irão conseguir? A sugestão é responder algumas perguntas, assim você terá um direcionamento. Então, que tal sentar com o seu filho e traçar planos para 2015?

1 – O que você acha que fez de mais importante no ano passado?
2 – O que você acha que faltou conseguir no ano que passou?
3 – Quais os momentos que você se sentiu mais feliz?
4 – O que você gostaria de aprender neste ano que está começando?
5 – O que você gostaria de experimentar ou conhecer este ano?
6 – Fale pelo menos três coisas que você deseja que aconteça esse ano?
7 – O que acha que o ajudaria a consegui-las?

Para os adolescentes que já estão entrando na fase do vestibular outras questões podem ser levantadas, como:

1- Quais são os seus principais objetivos deste ano?
2 – Quais faculdades você quer estudar?
3 – O que você precisa fazer para estudar na universidade que você tanto deseja?
4 – Que profissão você quer seguir?
5 – Como conhecer mais as profissões que mais lhe interessam?

É importante registrar tudo o que falarem e colocar as metas em uma planilha, organizada em ordem cronológica, dessa forma vocês poderão acompanhar as conquistas através dela.

Outro ponto importante é que pais e filhos compartilhem suas metas. Lembre-se que o exemplo dos pais podem ajudar muito os filhos!

Lembre-se de comemorar as conquistas… Para cada meta conquistada, faça alguma coisa diferente para comemorar. Pode ser um passeio, um piquenique ou preparar seu bolo favorito. Isso estimulará novas conquistas!

domingo, 20 de setembro de 2009

Como ser eficiente

Hoje, ser eficiente é fundamental. No trabalho, na escola e no lar, devemos sempre procurar alcançar a máxima eficiência. Para ajudar você a ser mais eficiente ainda, a Tilibra preparou algumas dicas.

O Blog oferece essas dicas para você, esperando que de alguma forma, elas possam lhe ser úteis.

Organização pessoal começa com a mesa limpa Um dos problemas mais comuns que sempre afetam a eficiência de uma pessoa é sem dúvida a organização - ou melhor, a desorganização - de sua mesa de trabalho, cujo sintoma mais evidente é o excesso de papéis e pastas esperando pela sua atenção e ação. A mesa atulhada é uma das grandes causadoras de perda de tempo nos escritórios. As pessoas perdem tempo procurando papéis, revistando arquivos e pastas, manuseando centenas de vezes os mesmos papéis na busca de um documento perdido.

Além da perda de tempo causada pela distração visual de ter papéis não necessários na mesa e de uma sensação de peso, de desespero, de trabalho infindável que a mesa atulhada muitas vezes acarreta. Algumas pessoas, erroneamente, interpretam a mesa cheia de papéis como um símbolo da importância e da indispensabilidade de seus cargos. No entanto, elas devem lembrar-se de que a mesa atulhada também pode indicar desorganização pessoal, indecisão, procrastinação, insegurança, prioridades confusas e incapacidade de terminar as tarefas dentro dos prazos.

Trabalhe em apenas um projeto de cada vez. Uma das regras da boa organização profissional diz que sempre devemos enxergar o topo de uma mesa. Como você só pode trabalhar em um só projeto a um só tempo, todo o restante da papelada deve ser posto de lado e facilmente recuperável quando você precisar dele. Quando se tem várias tarefas a cumprir ao mesmo tempo, facilmente podemos ser distraídos, acabando por perder nossa concentração. Para ser realmente eficaz em sua mesa de trabalho, crie o hábito de mantê-la sempre limpa. E trabalhe em apenas um projeto de cada vez.

Como ordenar o fluxo de papéis que chegam diariamente até sua mesa. Ter um bom lugar - e apenas um bom lugar para tudo que você possa pensar em querer reter. Manter tudo no seu lugar, exceto nos momentos em que você tem necessidade de trabalhar com eles. Despachar toda a papelada que puder imediatamente. Lembre-se que 80% das tarefas que chegam até você pode ser executado na mesma hora. Não pôr de lado nenhum item antes de uma ação inicial - senão de solução, pelo menos de um encaminhamento para solução.

Lista de Tarefas. Um instrumento útil para sua organização é fazer uso de um caderno onde você registra tudo o que precisa fazer e/ou lembrar e a data alvo ou o prazo para sua realização. Este Caderno de Lista de Tarefas deve ser manuseado diariamente, pois é com ele que você planeja seu dia e sua semana. Tudo que lhe vier à cabeça, para fazer ou lembrar, registre nesse caderno. Você se surpreenderá com a melhoria obtida em sua organização pessoal.

O Lixo. Não há lugar melhor para você colocar uma boa parte dos papéis que chegam diariamente até sua mesa do que o lixo. Não tenha medo de jogar nele, memorandos internos, avisos de datas de reuniões (anote primeiro na agenda e jogue depois), circulares, cópias de cartas para simples informações, folhetos, etc. Enfim, use o lixo para tudo o que você já tomou conhecimento e sabe que não precisa mais recuperar. Com essa prática, você estará esvaziando sua mesa de coisas inúteis e preparando o terreno para trabalhar mais organizadamente e com mais clareza de idéias.

Faça agora. Não deixe para depois. Todos nós, com maior ou menor intensidade, tendemos a adiar nossas tarefas e ações, deixando tudo para depois. Essa tendência à procrastinação, quase sempre, tem um custo alto, pois só nos cria mais trabalho, mais problemas, mais preocupações e crises. A procrastinação é um dos maiores desperdiçadores de tempo que existem, e a sua solução exige entendimento das causas, avaliação de suas conseqüências e constante disciplina para enfrentá-la. A procrastinação impede o sucesso A mudança na sua propensão de "faço isso depois" para "faço isso agora" requer uma ação positiva. As coisas não acontecem por si só. Elas acontecem porque as pessoas fazem com que elas aconteçam. Faça as coisas diferentemente.

Responda sua correspondência ao abrí-la. Nunca deixe para responder mais tarde. Quando você disser a si mesmo: "Eu preciso fazer algo sobre isto", faça-o na hora, não depois. Programe coisas, trabalhe e viva de acordo com sua programação.

Crie o hábito de fazer as coisas mais importantes primeiro. Procrastinação é um problema psicológico, e uma vitória sobre ela é uma vitória essencialmente psicológica. Aceite a idéia de que você muitas vezes é um procrastinador. A coisa mais valiosa que você pode fazer quando procrastina é admitir este fato. Continuando a negá-lo ou racionalizá-lo você apenas irá retardar suas condições de superá-lo. O sucesso deriva de fazer as coisas realmente importantes que levam a resultados. Contudo essas coisas importantes é que usualmente são o foco da nossa procrastinação. Raramente adiamos as coisas não importantes. Se nós aprendermos a transferir nossa procrastinação das coisas importantes para as coisas não importantes, nosso problema terá grandes chances de desaparecer.

Procrastinação é também fazer atividades de baixa prioridade ao invés de fazer atividades de alta prioridade. Algumas dicas para você resolver o problema da procrastinação Estabeleça prazos de início e conclusão. Sempre que você tiver pela frente uma tarefa desagradável, dê um prazo para começar. A pressão dos prazos, mesmo os auto-impostos, pode ser suficiente para criar uma ação de sua parte.

Faça o desdobramento das tarefas. Muitas vezes uma tarefa difícil pode ser desdobrada em tarefas menores e portanto mais fáceis de serem atacadas. Desdobre a tarefa em subtarefas e comece a trabalhar nelas. Não espere a inspiração chegar. Vá atrás dela. Em muitos casos uma tarefa difícil é adiada porque exige de sua parte um pensamento criativo, que no momento não está surgindo. Mas lembre-se de que inspiração é 90% de transpiração. Portanto, comece já, não espere.

Procure saber tudo sobre a tarefa. O fato de você não estar animado no momento pode decorrer de uma falta de motivação ou desinteresse. A não familiaridade geralmente gera a falta de interesse. Quanto mais você sabe, mais tende a se envolver e a se entusiasmar. Procure obter mais informações, e envolver-se mais com o problema. Descubra as causas de sua indecisão. Se você está indeciso procure saber por que você não quer se definir. A indecisão ocorre quando as pessoas tem um forte desejo de acertar, um desejo de evitar erros.

Existe um tempo para deliberar e um tempo para agir. O tempo para decidir é quando a informação adicional irá acrescentar muito pouco à qualidade de sua decisão.

Fonte: Dicas Tilibra