Com exercícios simples e consistência, é possível aumentar o gasto calórico e melhorar o condicionamento físico sem sair de casa
Emagrecer em casa é possível com exercícios simples e
sem equipamentos. Combinar polichinelos, agachamentos, flexões, corrida parada
e prancha pode aumentar o gasto calórico, fortalecer músculos e melhorar o
condicionamento. Aliado a uma alimentação equilibrada, esse treino eficiente
contribui para resultados mais duradouros e para manter a saúde.
Muita gente acredita que emagrecer depende de uma
academia ou de equipamentos sofisticados. Mas isso não é verdade.
Com um espaço pequeno, o peso do próprio corpo e
alguns minutos por dia, já é possível criar uma rotina eficiente para aumentar
o gasto de calorias.
É claro que a perda de peso depende de um conjunto de
fatores, principalmente de uma alimentação equilibrada e de um déficit
calórico.
Ainda assim, praticar exercícios regularmente ajuda a
acelerar os resultados, preservar a massa muscular e melhorar a saúde.
Conheça cinco exercícios simples que podem ser feitos
em casa.
1. Polichinelos
O polichinelo é um dos exercícios aeróbicos mais
completos para quem deseja emagrecer.
Ele eleva rapidamente a frequência cardíaca, melhora o
condicionamento físico e aumenta o gasto energético.
Para executar corretamente, fique em pé, com os pés
unidos e os braços ao lado do corpo. Em seguida, salte afastando as pernas
enquanto leva os braços acima da cabeça. Depois, volte à posição inicial.
Comece com séries de 30 a 60 segundos.
2. Agachamento
O agachamento trabalha pernas, glúteos e abdômen ao
mesmo tempo.
Como envolve grandes grupos musculares, também
contribui para aumentar o gasto calórico durante o treino.
Mantenha os pés alinhados à largura dos ombros,
empurre o quadril para trás e dobre os joelhos como se fosse sentar em uma
cadeira. Depois, retorne lentamente.
Faça entre 10 e 15 repetições por série.
3. Flexão de braço
A flexão fortalece peito, ombros, tríceps e músculos
do core.
Quem está começando pode fazer o exercício com os
joelhos apoiados no chão, reduzindo a intensidade.
O importante é manter o corpo alinhado durante todo o
movimento e evitar deixar o quadril cair.
Inicie com oito a 12 repetições.
4. Corrida parada com elevação dos joelhos
Esse exercício é excelente para quem quer aumentar o
condicionamento cardiovascular sem sair de casa.
Corra no mesmo lugar elevando os joelhos o máximo que
conseguir, mantendo os braços em movimento.
A atividade acelera os batimentos cardíacos e ajuda a
aumentar o gasto calórico em poucos minutos.
Faça de 30 segundos a um minuto e descanse antes da
próxima série.
5. Prancha
Apesar de ser um exercício estático, a prancha
fortalece o abdômen, a lombar, os ombros e melhora a estabilidade corporal.
Apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão,
mantendo o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
Evite levantar ou abaixar demais o quadril.
Segure a posição entre 20 e 60 segundos, conforme seu
condicionamento.
Como montar um treino em casa?
Uma forma simples de organizar a rotina é combinar os
cinco exercícios em circuito.
Faça um exercício após o outro, descansando apenas
entre as voltas.
Um exemplo é:
45 segundos de polichinelos.
15 agachamentos.
10 flexões de braço.
45 segundos de corrida parada.
30 segundos de prancha.
Repita o circuito de três a cinco vezes, conforme seu
nível de preparo físico.
O exercício sozinho emagrece?
Os exercícios ajudam a aumentar o gasto calórico,
melhorar o metabolismo e preservar a massa muscular.
No entanto, a perda de peso acontece principalmente
quando existe um déficit calórico, ou seja, quando o organismo gasta mais
energia do que consome.
Por isso, combinar atividade física com uma
alimentação equilibrada costuma trazer resultados mais consistentes e
duradouros.
A consistência faz a diferença
Não é necessário treinar por horas todos os dias para
começar a colher benefícios.
Manter uma rotina regular, respeitar os limites do
corpo e aumentar a intensidade aos poucos são atitudes que fazem diferença no
processo de emagrecimento.
Mesmo sem academia, é possível melhorar o
condicionamento físico, fortalecer os músculos e cuidar da saúde com exercícios
simples, acessíveis e que cabem na rotina.
Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/5-exercicios-simples-para-emagrecer-em-casa-sem-equipamentos,c5cf9be429211cc79579c8ba7eafe8a8m3k74bdi.html?utm_source=clipboard
- Por: Maria Eduarda Vieira / Licenciado de Sport Life - Foto: Shutterstock /
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