6 exercícios simples para emagrecer sem sair de casa

Professor de Educação Física explica como fortalecer os músculos e queimar calorias

 

Praticar exercícios físicos é essencial para manter a saúde do corpo. No entanto, o hábito nem sempre é um atrativo, especialmente durante aqueles dias em que a preguiça de ir para a academia bate. Por isso, uma alternativa é exercitar o corpo em casa de 150 a 300 minutos semanais, como recomenda a Organização Mundial da Saúde (OMS).

 

“Mesmo que o ideal seja se exercitar cinco ou seis vezes por semana, começar com o que é possível, mesmo que sejam apenas duas vezes, já é um passo positivo. O importante é dar o primeiro passo e manter a consistência para alcançar resultados duradouros”, aconselha Leonardo Tavares, coordenador do curso de Educação Física do UNASP (Centro Universitário Adventista de São Paulo).

 

Pensando nisso, o professor lista 6 exercícios para quem deseja começar a movimentar o corpo em casa e emagrecer com saúde. Confira!

 

1. Polichinelos

O polichinelo é voltado para aquecer o corpo antes de iniciar a rotina de exercícios mais intensos. Faça séries por volta de 30 segundos a 1 minuto para aumentar a frequência cardíaca e preparar o corpo para o treino.

 

2. Agachamentos

O agachamento fortalece pernas e glúteos e ajuda na queima de calorias. Para isso, mantenha os pés na largura dos ombros e desça como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peito levantado e as costas retas. O ideal é fazer 3 séries de 10 a 15 repetições.

 

3. Flexões

A flexão ajuda a fortalecer o peitoral, ombros e tríceps. Se caso tiver dificuldade, comece com as flexões de joelhos até ganhar mais força. Tente realizar 3 séries de 5 a 10 repetições, dependendo do seu nível de condicionamento.

 

4. Prancha

A prancha é excelente para fortalecer e melhorar a postura e reduzir dores nas costas. Para isso, mantenha-se em posição de prancha, com os cotovelos alinhados sob os ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha a posição de 30 segundos a 1 minuto.

 

5. Afundo

O afundo é indicado para fortalecer e tonificar as pernas e glúteos. Dê um passo à frente e abaixe o corpo até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.

 

6. Abdominais

As abdominais contribuem para fortalecer o abdômen. Existem várias variações, mas uma simples inclui deitar-se de costas, dobrar os joelhos e levantar o tronco em direção aos joelhos. Realize 3 séries de 15 a 20 repetições.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-04-03/6-exercicios-simples-para-emagrecer-sem-sair-de-casa.html - Imagem: Prostock-studio | Shutterstock

"Cuidado com os falsos profetas. Eles vêm a vocês vestidos de peles de ovelhas, mas por dentro são lobos devoradores.” (Mateus 7:15)

9 dicas para manter a rotina de exercícios sem sair de casa

Especialistas ensinam truques para preservar a motivação e fazer um bom planejamento de treino caseiro

Manter a rotina de exercícios em casa nem sempre é uma tarefa fácil. Às vezes, você não tem o equipamento necessário ou simplesmente acaba procrastinando com as diversas tarefas que precisa fazer.

Em primeiro lugar, o educador físico Newton Nunes explica que nosso corpo possui um ciclo biológico que deve ser respeitado. "Mudar drasticamente os horários e não manter uma rotina prejudica a produção dos hormônios que afetam o sistema nervoso central e demais órgãos do corpo", afirma.

Com os hormônios desregulados, quem também sofre é nosso sistema límbico, aquele que controla nossas emoções, humor e, por consequência, a motivação. Por isso, separamos alguns truques que ajudam a ter a cabeça focada nos exercícios e encaixá-los na rotina dentro de casa.

Motivação para treinar em casa

Quem nunca sentiu falta de vontade na hora de praticar atividade física? Isso é normal e acontece porque a motivação para fazer exercícios requer um estado de humor equilibrado. Veja a seguir nove dicas que ajudam a manter a motivação nos treinos feitos em casa:

Faça um planejamento semanalUm planejamento semanal será de grande ajuda para estabelecer uma rotina de exercícios. Segundo Newton Nunes, são necessários de 14 a 21 dias para que o corpo adquira um hábito. Por isso, ele sugere determinar um momento específico do seu dia para treinar.

"Escreva em uma agenda a sua rotina semanal, com dias e horários para acordar, dormir e também treinar. Pendure esta agenda na sua sala ou cozinha. Procure segui-la com uma certa flexibilidade e, ao mesmo tempo, disciplina", afirma.

Além disso, Thomas Falda, especialista em treinos do aplicativo Freeletics, indica os tipos de exercícios que você precisa fazer para manter a saúde do seu corpo. "As diretrizes de saúde, geralmente, recomendam três atividades por semana que estimulam o sistema cardiopulmonar e cerca de duas atividades por semana que estimulam os principais grupos musculares", diz.

Falda acrescenta também que, ao fim da semana e início da próxima, é interessante reavaliar os exercícios e a intensidade do treinamento com base em como você se sentiu. Assim, é possível fazer ajustes que tragam melhores resultados.

Seja criativo e utilize o que tem em casaPara quem já tem o hábito de treinar, a dica é continuar com a rotina de treinos usando materiais disponíveis em casa que substituam halteres, como saco de mantimentos ou garrafas. É importante também manter contato com algum especialista. "Envie vídeos dos treinos e solicite ao profissional que envie vídeos e orientações sobre os treinos", orienta Nunes.

Não deixe de treinarThomas Falda explica que é fundamental não desistir dos treinos quando não é possível ir à academia. "Ganhar condicionamento leva tempo, mas perdê-lo é, infelizmente, muito mais rápido. Ao parar de se exercitar, é preciso muito mais esforço para voltar à forma anterior" revela.

Faça o que já está acostumadoPara manter os exercícios em casa, é mais fácil focar naquilo que você já está acostumado. "Adapte seu próprio programa de treinamento, fazendo exercícios com o peso do próprio corpo, e concentre-se em aprender a dominar a técnica dos exercícios, para evitar lesões ao treinar sozinho", complementa Falda.

Prepare o local adequadoAo fazer seu treino em casa, é preciso ter um espaço confortável para isso. De acordo com Falda, exercícios que utilizem o peso do próprio corpo podem ser realizados num espaço de dois metros quadrados. No geral, procure o local mais espaçoso em sua casa para fazer seus exercícios.

Faça atividades complementaresPara não deixar o desânimo bater, o educador físico Newton Nunes orienta também investir em atividades variadas que você goste ou te traz prazer, como assistir filmes ou seriados, ler livros, desenhar, fazer cursos, meditação ou qualquer outra opção.

Cuide do seu sonoA qualidade do sono é essencial para manter uma rotina. Por isso, Nunes recomenda seguir horários para dormir e acordar. "Os horários de sono com disciplina são fundamentais para manter o sistema límbico e demais hormônios funcionando normalmente", afirma o educador.

Evite o álcoolAlém do sono, há outros fatores que influenciam em nossas emoções e podem afetar a motivação, como é o caso das bebidas alcoólicas. "O álcool afeta negativamente o sistema límbico, além de prejudicar outras funções do sistema imunológico e muscular", completa Nunes.

A desidratação causada pela substância também afeta o sistema límbico. Logo, outro ponto para se manter afastado do álcool é sua influência nos níveis de hidratação do corpo. Junto a isso, nunca se esqueça de beber bastante água todos os dias.

Evite açúcar em excessoOutra dica de Nunes é evitar o consumo de açúcar em excesso. "Alimentos com alto índice glicêmico prejudicam o controle da glicemia pelo pâncreas. São uma grande sobrecarga ao organismo e possuem um efeito rebote, pois, quando são finalmente absorvidos pelo corpo, podem deixar a pessoas desanimadas e querendo mais açúcar para manter uma falsa energia", aponta.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/36360-9-dicas-para-manter-a-rotina-de-exercicios-sem-sair-de-casa - Escrito por Lidia Capitani