Treino com o peso do corpo ajuda a melhorar o condicionamento físico, fortalecer os músculos e sair do sedentarismo sem gastar com academia
Resumo
Sem tempo ou equipamentos? Descubra 10 exercícios
simples com o peso do corpo que ajudam a fortalecer músculos, melhorar o
condicionamento e gastar calorias em casa. Desde agachamentos a prancha, as dicas
são perfeitas para criar uma rotina. Regularidade e boa técnica são essenciais
para conquistar resultados positivos!
Nem sempre é possível ir à academia, mas isso não
significa que você precisa deixar os treinos de lado. Com alguns movimentos simples
e usando apenas o peso do próprio corpo, é possível fortalecer os músculos,
melhorar o condicionamento físico e gastar calorias sem precisar de nenhum
equipamento.
Além da praticidade, treinar em casa pode ser uma
ótima forma de criar uma rotina de exercícios. O segredo está em manter a
regularidade e executar os movimentos com boa técnica.
Confira 10 exercícios que podem fazer parte do seu
treino.
1. Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais completos para
fortalecer pernas e glúteos.
Como fazer:
Afaste os pés na largura dos ombros.
Flexione os joelhos e empurre o quadril para trás.
Desça até onde conseguir sem perder a postura.
Retorne lentamente.
2. Flexão de braço
A flexão trabalha peito, ombros, tríceps e também
exige ativação do abdômen.
Como fazer:
Apoie as mãos no chão, alinhadas aos ombros.
Mantenha o corpo reto.
Flexione os cotovelos até aproximar o peito do chão.
Empurre o corpo de volta.
Quem está começando pode apoiar os joelhos no chão.
3. Prancha
Excelente para fortalecer o core e melhorar a
estabilidade corporal.
Como fazer:
Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão.
Mantenha o corpo alinhado.
Contraia o abdômen e permaneça na posição entre 20 e
60 segundos.
4. Afundo
Também conhecido como passada, fortalece pernas,
glúteos e melhora o equilíbrio.
Como fazer:
Dê um passo à frente.
Flexione os dois joelhos até formar aproximadamente 90
graus.
Retorne e repita com a outra perna.
5. Polichinelo
É um exercício aeróbico simples que ajuda a elevar a
frequência cardíaca.
Como fazer:
Salte abrindo as pernas e elevando os braços.
Retorne à posição inicial.
Repita continuamente.
Leia também: Você faz abdominais todos os dias? Saiba
se isso ajuda a perder barriga.
6. Elevação de quadril
Excelente para ativar glúteos e músculos posteriores
da coxa.
Como fazer:
Deite de barriga para cima.
Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados.
Eleve o quadril até alinhar joelhos, quadris e ombros.
Retorne devagar.
7. Mountain climber
Também chamado de escalador, trabalha o abdômen e
aumenta o gasto energético.
Como fazer:
Fique na posição de prancha alta.
Leve um joelho em direção ao peito.
Alterne rapidamente as pernas.
8. Abdominal bicicleta
Ajuda a fortalecer a musculatura abdominal,
principalmente os músculos oblíquos.
Como fazer:
Deite de costas.
Alterne a aproximação do cotovelo ao joelho oposto.
Faça o movimento de forma controlada.
9. Burpee
O burpee combina força e exercício cardiovascular em
um único movimento.
Como fazer:
Agache.
Apoie as mãos no chão.
Leve os pés para trás.
Retorne à posição inicial e salte.
Quem está começando pode retirar o salto para diminuir
a intensidade.
10. Superman
Ideal para fortalecer a região lombar e ajudar na
postura.
Como fazer:
Deite de barriga para baixo.
Eleve simultaneamente braços e pernas.
Segure por alguns segundos.
Retorne lentamente.
Como montar um treino em casa?
Se você é iniciante, faça entre 2 e 3 séries de 10 a
15 repetições para cada exercício. Já movimentos estáticos, como a prancha,
podem ser mantidos entre 20 e 60 segundos, conforme seu condicionamento.
Também vale organizar os exercícios em formato de circuito,
realizando um após o outro e descansando de 60 a 90 segundos ao final de cada
volta.
Vale a pena treinar sem equipamentos?
Sim. Exercícios com o peso do corpo podem melhorar
força, resistência, mobilidade e condicionamento físico, principalmente para
iniciantes e pessoas que estão retomando a prática de atividades físicas.
No entanto, para quem busca objetivos específicos,
como hipertrofia ou alto desempenho, a progressão da carga e o acompanhamento
de um profissional de Educação Física são importantes para continuar evoluindo
com segurança.
Fonte:
https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/10-exercicios-faceis-para-treinar-em-casa-sem-equipamentos,9e6fa57a3723264119e4c3124296385bgs4q9tag.html?utm_source=clipboard
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