Além dos exercícios, os alimentos e os suplementos
corretos são fundamentais. Confira dicas e um cardápio completo que vão te
ajudar a desenvolver massa magra
Leguminosas como feijões e ervilhas, castanhas, ovos
e batata-doce, entre outros alimentos, não podem faltar do dia a dia de quem
quer ganhar massa muscular. Dependendo do organismo, com quatro semanas de
exercícios regulares e alimentação equilibrada, já é possível notar diferença.
Além dos alimentos corretos, os suplementos
industrializados também cumprem bem esse papel, quando incluídos no dia a dia
de forma correta. Confira dicas de como ter um corpo mais definido de forma
saudável e um cardápio magro para manter com o treino!
Quando usar suplementos?
Os suplementos são necessários sempre que não é
possível adquirir todos os nutrientes por meio da alimentação, seja por baixo
consumo alimentar de determinado nutriente (como a proteína) ou por demandas
muito altas, em atletas de elite, por exemplo.
Além disso, eles também são indicados para
substituir os alimentos por conta de sua praticidade, já que é mais fácil de
ser levado e consumido durante ou logo após o treino. Mas atenção! Sozinhos, os
suplementos não ajudam no ganho de massa magra. A função deles é apenas
fornecer os nutrientes necessários para que o ganho muscular possa acontecer. É
por isso que, se não houver estímulo das fibras musculares com exercícios
adequados, os suplementos não irão se transformar em massa magra, podendo até
mesmo, engordar.
Além disso, é preciso ter cuidado quanto ao seu uso.
Existem alguns suplementos que não podem ser comercializados no Brasil, que
podem provocar altos riscos para a saúde, já que possui uma série de
substâncias que não são seguras para o consumo. Outro bom exemplo é a cafeína,
que pode trazer diversos efeitos colaterais como desconfortos gastrintestinais
e taquicardia, além de poder ser perigoso para pessoas com predisposição a
doenças cardiovasculares.
Nenhum suplemento deve ser consumido em excesso e
sem orientação, já que é preciso avaliar cada indivíduo, o seu histórico de
doenças na família, além de avaliar a dieta e como o suplemento irá influenciar
no equilíbrio da sua alimentação. Vale
lembrar que o uso de suplementos acima da dosagem recomendada, não irá trazer
maiores benefícios, podendo ter efeitos contrários, como maior gasto (já que
suplementos são caros) e até mesmo prejuízos para a saúde.
Principais tipos de suplementos
Carboidratos
São os suplementos energéticos, utilizados no pré,
no pós e durante o próprio treino, sendo usado como géis de carboidrato. Os
mais conhecidos são os suplementos maltodextrina, dextrose e waxymaize. Esses
tipos são essenciais para dar energia para o treino ou repor os estoques de
energia no pós-treino, poupando as proteínas para o crescimento muscular.
Proteínas
Podem ser encontrados no whey protein, caseína,
albumina, proteína isolada de soja e as proteínas veganas de arroz e de
ervilha. Esse tipo de suplemento é ideal para o crescimento muscular, já que os
músculos são constituídos de proteínas, além de favorecer a recuperação
muscular pós-treino.
Pré-treinos
São suplementos que combinam diversos ingredientes
em sua composição, como carboidratos, cafeína, creatina, vitaminas e minerais.
Eles têm o objetivo de dar mais energia e aumentar a performance durante o treino.
Aqui também entram os suplementos vasodilatadores que são compostos por
nutrientes que aumentam a produção de óxido nítrico, um vasodilatador,
facilitando assim, a chegada de sangue e, consequentemente, de nutrientes e
oxigênio para os músculos.
Hipercalóricos
Combinam proteínas e carboidratos, além de vitaminas
e minerais. Ideais para os ectomorfos, que tem possuem dificuldade para ganhar
massa.
Aminoácidos
Eles são suplementos de aminoácidos isolados, que
possuem ação anabólica no nosso organismo.
Creatina
É uma substância capaz de aumentar a força e
capacidade de explosão dos músculos, por atuar na síntese de ATP (primeira
fonte de energia do nosso corpo).
Exercícios para ganhar massa muscular
O caminho natural para ter um corpo sarado é a
musculação, que também serve a outros propósitos, como ganhar força e massa
muscular. Mas quem se dispõe a praticá-la, precisa de uma certa dedicação e
muitos cuidados. O principal deles é preparar o corpo. É como estudar: até
chegar à faculdade, você precisa primeiro aprender a ler e escrever, conhecer
os fundamentos essenciais e só depois de adquirir um conhecimento geral é que
poderá aprofundar-se em uma área mais específica.
Para iniciantes, é recomenda uma carga moderada de
treinamentos. Deve-se respeitar as
individualidades. Mas em geral, treinos de 40 minutos a uma hora, duas a três
vezes por semana, são suficientes para conseguir bons resultados.
Depois que o aluno dominar alguns exercícios,
deve-se fazer o teste de carga, que indicará a quantidade de peso ideal para
ele. No início é bom não forçar, apenas aprender as técnicas. E por que alguns
conseguem ótimos resultados em pouco tempo, enquanto outros sofrem mais, mesmo
praticando cargas idênticas de exercícios?
Muitos fatores podem influenciar: idade, alimentação, estilo de vida,
nível de estresse (ainda que haja controvérsias a respeito) e, principalmente,
o fator genético.
Antes de iniciar a prática de qualquer tipo de
atividade física, é essencial que o aluno procure a orientação de um médico e
de um educador físico.
Cardápio para ganhar massa muscular
Quem malha frequentemente pode apostar nesse
cardápio saudável. Confira!
Café da manhã
• 1 copo (200ml) de leite desnatado com café e
adoçante
• 2 fatias de pão integral com margarina
• 1 fruta de sua preferência
Lanche da manhã
• 4 unidades de biscoito integral salgado com patê
• 1 fruta de sua preferência
Pra variar: troque o biscoito com patê por uma barra
de cereais
Almoço
• Salada crua de folhas verdes e/ou legumes
temperada com 1 prato (sobremesa) de limão ou vinagre, sal e azeite de oliva
extravirgem
• 4 colheres (sopa) de arroz branco ou integral
• 1 concha média de feijão
• 1 unidade de carne magra, como filé de frango
grelhado ou peixe
• 4 colheres (sopa) de verdura refogada
• 1 fruta de sua preferência
Lanche da tarde
• 1 pote (180g) de iogurte natural
• 3 colheres (sopa) de granola
• 2 colheres (sopa) de mel puro
Jantar
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
• 2 unidades de carnes magras
• 1 fruta de sua preferência
Fonte: https://sportlife.com.br/cardapio-ganhar-massa-muscular/
- Redação Sport Life - Foto: Getty Images
Nenhum comentário:
Postar um comentário