4 dicas para evitar os excessos da Páscoa

Nutricionistas contam os segredos para uma confraternização sem exageros

Muita gente aproveita o feriado da Páscoa para reunir a família, preparar os pratos mais saborosos e comer muito chocolate. O que pode ser um sofrimento para quem está de dieta ou procura manter uma alimentação balanceada, uma vez que não são incomuns os exageros e as refeições hipercalóricas nessas ocasiões. Mas calma! Você não precisa evitar os encontros sociais no final de semana e nem levar a própria marmita enquanto todo mundo se delicia com a bacalhoada. Conversamos com dois nutricionistas sobre as dicas de como evitar excessos:

1 – Não pule refeições

A estratégia de ficar sem jantar um dia antes ou pular o café da manhã para conseguir compensar as calorias do almoço não está com nada. O que você economiza nas refeições evitadas, consome em dobro nas outras. “A ideia é furada, a pessoa com certeza vai ficar com muita fome e acabar exagerando nos ingredientes calóricos ou gordurosos, como carboidratos ou chocolate”, explica o nutricionista esportivo e de emagrecimento Lucas Gossling, de Curitiba.

O certo, então, é tentar manter os hábitos alimentares normalmente uma semana antes da comemoração. Ou, se for o caso, maneirar nos carboidratos e focar nas proteínas. Mas sem passar fome, viu?

2 – Troque os aperitivos pela salada

“Para saciar mais, o certo é começar com um prato de salada na entrada e depois partir para o prato principal, mastigando bem o alimento e comendo devagar para o organismo entender que já está saciado”, diz a nutricionista Adriana Magalhães, da Clínica Ana Carolina Sumam, no Rio de Janeiro.

Evitar os aperitivos (como o amendoim salgado, azeitonas e queijos) e as bebidas alcoólicas e açucaradas (até os sucos naturais!) também é importante. “Quando você começa beliscando e só depois vai para a comida, vai estar com o estômago cheio e não aproveita os nutrientes do prato principal, que é o melhor. A bebida alcoólica é outro problema: cada miligrama contém, em média, 9 calorias”, afirma Adriana Magalhães. Priorize, no lugar, os chás gelados zero calorias, as águas saborizadas ou suco de limão na água com gás.

3 – Monte um prato principal com muita proteína

Uma ótima notícia para quem ama se alimentar bem: o carro-chefe das receitas na Páscoa é o peixe. “O alimento tem um alto teor de proteínas, baixo teor de gorduras ruins e geralmente é rico em ômega 3, uma das chamadas gorduras boas que trazem saciedade”, explica Lucas Gossling. Por isso, pode caprichar nas porções, principalmente se forem de atum, salmão, sardinha e arenque, que também possuem efeitos anti-inflamatórios.

O problema é que muita gente acaba exagerando também nos acompanhamentos. A batata do bacalhau ou o arroz podem ser trocados por legumes e cereais integrais. Segundo Adriana, o ideal é que seu prato seja composta de 1/2 por legumes e verduras, 1/4 de proteínas e o outro quarto dos carboidratos complexos. Desse modo, você fica mais satisfeita e evita repetições. Se for comer um pouco mais, vá sempre se salada e peixe.

4 – Prefira os chocolates amargos

A regra é clara: quanto mais ao leite o chocolate, mais açúcar ele tem. A versão branca ainda leva uma grande quantidade de gordura e é muito mais calórica, e os diets às vezes podem não ser a melhor opção. “São recomendados para pessoas com diabetes, uma vez que têm adoçante, mas mais gordura para dar forma ao chocolate”, explica Adriana.

A saída, então, é focar nos que têm mais cacau na fórmula (70% ou mais) ou aqueles que contém alfarroba e whey protein. E sempre depois do almoço, está bem? “Já que é difícil fugir do chocolate na Páscoa, pule a sobremesa e vá direto para ele”, diz Lucas.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/nutricao/4-dicas-para-evitar-os-excessos-da-pascoa/ - Por Amanda Panteri - Alex Silva/Divulgação

9 dicas para lidar com os excessos nas confraternizações de final de ano

As comidas gordurosas e cheias de açúcar são presenças confirmadas nessas ocasiões. Mas é possível manter o equilíbrio durante o período

Festa da empresa, amigo secreto, Natal, Ano Novo… São tantos eventos que fica difícil escapar do exagero das comidas gordurosas nessa época do ano. Como ninguém é de ferro e tudo bem sair da dieta vez ou outra, conversamos com a nutricionista Viviane Moura, do Rio de Janeiro, e a nutróloga Bruna Elisa Resende, da clínica Mais Excelência Médica, de São Paulo, para reunir dicas certeiras de como encontrar o equilíbrio durante esse período e se manter saudável mesmo com tantas opções de alimentos. Vem ver!

1.Decida o que vale a pena comer

Não é preciso deixar de aproveitar as delícias que são servidas durante as festas de final de ano. Porém, a dica é refletir quais pratos valem a pena. “Eu sempre aconselho meus pacientes a preferirem comidas que são típicas desse período. Chocolate você pode comer o ano todo, porém um prato tradicional de Natal, por exemplo, dificilmente você encontrará em outra ocasião. Além disso, nada de provar os alimentos e depois se arrepender. Comer se lamentando não mudará em nada na maneira como os nutrientes serão absorvidos pelo corpo, então aproveite para se deliciar, mas sempre de forma consciente”, indica a nutróloga Bruna Resende.

2.Faça um lanchinho antes da confraternização

Ir para os eventos com fome pode não ser a melhor escolha, afinal, chegando lá a chance de acabar comendo mais do que gostaria é grande. Por isso, faça um lanche saudável antes de sair para saciar o apetite.

3.Pegue mais leve nas outras refeições

 “O ideal para esse período festivo é encontrar um equilíbrio. Quando você já sabe que vai comer comidas mais gordurosas em um evento à noite, por exemplo, prefira alimentos leves e saudáveis nas outras refeições. Inclua legumes, verduras e frutas para manter os nutrientes em dia e a saciedade sem pesar nos carboidratos e gorduras”, aconselha a nutricionista Viviane Moura.

4.Durma bem

É enquanto dormimos que muitos processos importantíssimos para o nosso organismo ocorrem, como a desintoxicação corporal de substâncias que não devem ser absorvidas e o ciclo de vários hormônios. Por isso, é tão importante manter a qualidade e as horas necessárias de sono em dia.

5.Não abandone a rotina de exercícios

“Tentar manter a rotina esportiva é muito importante nessa época, pois o exercício ajuda no equilíbrio corporal. Mesmo que não seja possível se exercitar por uma hora, vá e pratique esportes pelo tempo que você tiver disponível”, indica Bruna.

6.Beba muita água

Além de ajudar a desinchar o organismo, ingerir bastante água também auxilia nas funções corporais, como a digestão, que acaba sendo mais complexa para os alimentos ricos em carboidratos e açúcares. Além disso, a água é essencial para um bom funcionamento do intestino, que também merece atenção durante o período.

7.Cuidado com o álcool

 “O álcool libera muitos fatores inflamatórios no organismo e, hoje, sabemos que vários problemas de saúde estão ligados a essas inflamações. A bebida alcoólica diminui a queima de gordura, dificulta a formação de massa magra e influencia na piora da acne e da rosácea”, esclarece Bruna.

8.Invista nos alimentos diuréticos

“O excesso de sódio nas comidas industrializadas ou nas preparações mais temperadas que costumam aparecer durante as festas pode causar a retenção de líquido e o inchaço corporal. Nesse período, adicione à dieta chás e sucos diuréticos que vão ajudar a desinchar o organismo”, indica Viviane.

9.Fique de olho no intestino

O nosso intestino não foi feito para digerir quantidades excessivas de açúcar. Quando exageramos no consumo de doces e carboidratos, ele acaba sofrendo. Essa ingestão em grande quantidade prejudica a flora intestinal e pode acabar destruindo as bactérias que fazem parte dela e auxiliam no trato digestório. Para contornar essa situação, além de maneirar no carboidrato, é preciso também ingerir fibras e beber bastante líquido.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/dieta/9-dicas-para-lidar-com-os-excessos-nas-confraternizacoes-de-final-de-ano/ - Por Da Redação - Pexel/Pexels

Os quatro excessos da educação moderna que perturbam as crianças

Quando nossos avós eram pequenos, eles tinham apenas um casaco de frio para o inverno. Apenas um! Naquela época de vacas magras, já era luxo ter um. Exatamente por isso a criançada cuidava dele como se fosse um tesouro precioso. Naquela época bastava a consciência de se ter o mínimo indispensável. E, acima de tudo, as crianças tinham consciência do valor e da importância de suas coisas.

Muita água correu por baixo da ponte, acabamos nos transformando em pessoas mais sofisticadas. Agora prezamos pelas várias opções e queremos que nossos filhos tenham tudo aquilo que desejarem, ou, caso seja possível, muito mais. Não percebemos que esse mimo excessivo ajuda a criar um ambiente propício para transtornos psicológicos.

De fato, foi demonstrado que o excesso de estresse durante a infância aumenta a probabilidade de que as crianças venham a desenvolver problemas psicológicos. Assim, uma criança sistemática pode ser empurrada para ativar um comportamento obsessivo. Uma criança sonhadora, sempre com a cabeça nas nuvens, pode perder a sua capacidade de concentração.

Neste sentido, Kim Payne, professor e conselheiro norte-americano, conduziu uma experiência interessante em que simplificou a vida de crianças diagnosticadas com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade. Depois de apenas quatro meses, 68% destes pequeninos passaram a ser considerados clinicamente funcionais. Eles também mostraram um aumento de 37% em suas habilidades acadêmicas e cognitivas, um efeito que não poderia coincidir com a medicação prescrita para esta desordem, o Ritalin.

Estes resultados são, em parte, extremamente reveladores e, mais que isto, também são um pouco assustadores, porque nos fazem pensar se realmente estamos criando para nossos filhos um ambiente saudável, mental e emocionalmente.

O que estamos fazendo de errado e como podemos corrigir isto?

Quando o “muito” se transforma em “demais”?

No início de sua carreira, este professor trabalhou como voluntário em campos de refugiados, onde teve que lidar com crianças que sofrem de estresse pós-traumático. Payne constatou que essas crianças se mostravam nervosas, hiperativas e tremendamente ansiosas, como se pressentissem que algo de ruim fosse acontecer de uma hora para a outra. Elas também eram amedrontadas em excesso, temendo qualquer novidade, o desconhecido, como se tivessem perdido a curiosidade inata das crianças.

Anos mais tarde, Payne constatou que muitas das crianças que precisavam de sua ajuda mostravam os mesmos comportamentos que os pequenos que vinham de países em guerra. No entanto, o estranho é que estas crianças viviam na Inglaterra, abraçados por um ambiente completamente seguro. Qual a razão que os levava a exibir os sintomas típicos de estresse das crianças pós-traumáticas?

O professor pensa que as crianças em nossa sociedade, apesar de estarem seguras do ponto de vista físico, mentalmente vivem em um ambiente semelhante ao produzido em áreas de conflito armado, como se suas vidas estivessem sempre em perigo. A exposição à muitos estímulos provoca um estresse acumulado que obriga as crianças a desenvolverem estratégias que as façam se sentir mais seguras.

Na verdade, as crianças de hoje estão expostas a um fluxo constante de informações que não são capazes de processar. Elas são forçadas ao crescimento rápido, já que os adultos depositam muitas expectativas sobre elas, forçando-as a assumir papéis que realmente não condizem com a realidade infantil. Assim, o cérebro imaturo das crianças é incapaz de acompanhar o ritmo imposto pela nova educação, por conseguinte, um grande estresse ocorre, com as óbvias consequências negativas.

Os quatro pilares do excesso.

Como pais, nós normalmente queremos dar o melhor para os nossos filhos. E pensamos que, se o pouco é bom, o mais só pode ser melhor. Portanto, vamos implementar um modelo de paternidade superprotetora, nós forçamos os filhos a participar de uma infinidade de atividades que, em teoria, ajudam a preparar os pequenos para a vida.

Como se isso não fosse suficiente, nós enchemos seus quartos com livros, dispositivos e brinquedos. Na verdade, estima-se que as crianças ocidentais possuem, em média, 150 brinquedos. É demais, e quando é excessivo, as crianças ficam sobrecarregadas. Como resultado, elas brincam superficialmente, facilmente perdendo o interesse imediatista nos brinquedos e no ambiente, elas não são estimuladas a desenvolver a imaginação.

Payne ressalta que estes são os quatro pilares do excesso que forma a educação atual das crianças:

1 – Excesso de coisas.

2 – Excesso de opções.

3 – Excesso de informações.

4 – Excesso de rapidez.

Quando as crianças estão sobrecarregadas, elas não têm tempo para explorar, refletir e liberar tensões diárias. Muitas opções acabam corroendo sua liberdade e roubam a chance de se cansar, o que é elemento essencial no estímulo à criatividade e ao aprendizado pela descoberta.

Gradualmente, a sociedade foi corroendo as qualidades que tornam o período da infância algo mágico, tanto que alguns psicólogos se referem a esse fenômeno como a “guerra contra a infância”. Basta pensar que, nas últimas duas décadas, as crianças perderam uma média de 12 horas por semana de tempo livre. Mesmo as escolas e jardins de infância assumiram uma orientação mais acadêmica.

No entanto, um estudo realizado na Universidade do Texas revelou que quando as crianças brincam com esportes bem estruturados, elas se tornam adultos menos criativos, em comparação com jovens que tiveram mais tempo livre para criar suas próprias brincadeiras. Na verdade, os psicólogos têm notado que a maneira moderna de jogar gera ansiedade e depressão. Obviamente, não é apenas o jogo mais ou menos estruturado, mas também a falta de tempo.

Simplificar a infância.

A melhor maneira de proteger a infância das crianças é dizer “não” para as diretrizes que a sociedade pretende impor. É preciso deixar que as crianças sejam crianças, apenas isso. A melhor maneira de proteger o equilíbrio mental e emocional é educar as crianças na simplicidade. Para isso, é necessário:

– Não encher elas de atividades extracurriculares, que, em longo prazo, não vão ajudá-las em nada.

– Deixe-lhes tempo livre para brincar, de preferência com outras crianças, ou com jogos que estimulem a criatividade, jogos não estruturados.

– Passar um tempo de qualidade com eles é o melhor presente que os pais podem dar.

– Criar um espaço tranquilo em suas vidas onde eles podem se refugiar do caos e aliviar o estresse diário.

– Garantir tempo suficiente de sono e descanso.

– Reduzir a quantidade de informações, certificando-se de que esta seja sempre compreensível e adequada à sua idade, o que envolve um uso mais racional da tecnologia.

– Simplifique o ambiente, apostando em menos brinquedos e certificando-se de que estes realmente estimulem a fantasia da criança.

– Reduzir as expectativas sobre o desempenho, deixe que elas sejam simplesmente crianças.

Lembre-se que as crianças têm uma vida inteira pela frente até se tornarem adultos, entretanto, então, permita que elas vivam plenamente a infância.

Texto publicado em espanhol no site Rincón de la Psicología, traduzido e adaptado pela Revista Pazes.

Fonte: http://www.revistapazes.com/os-quatro-excessos-da-educacao-moderna-que-perturbam-as-criancas/ - Por Jennifer Delgado Suárez, psicóloga

10 maneiras de evitar comer demais após o treino

Uma das dicas mais importantes dos especialistas é nunca ir treinar de estômago vazio

Você está decidida a perder uns quilinhos. Iniciou uma alimentação saudável, aumentou o consumo de líquidos, começou a ir à academia… Mas, pelo fato de ter começado a se exercitar, percebeu que sua fome praticamente “triplicou”?!

Você não é a única! A maioria das pessoas comenta que sente fome logo depois do treino. Outras, ainda, se queixam de se sentirem mais famintas ao longo de todo o dia (em que se exercitaram).

Mas, enfim, será que isso é mesmo normal? É preciso comer mais após se exercitar? Como fazer para não exagerar na alimentação e não colocar “tudo a perder”?

Talitta Maciel, nutricionista e coach do Espaço Reeducação Alimentar, explica que é importante entender que, mesmo depois do treino, o metabolismo continua acelerado e, por isso, é preciso repor as energias perdidas. Mas é fundamental comer de modo correto.

Neste sentido, você confere abaixo algumas dicas que ajudam a evitar excessos após o treino (e também ao longo do dia em que se treinou). Vale a pena conferir!

10 dicas para evitar comer muito depois do treino

1. Não ir treinar de estômago vazio

Talitta Maciel reforça que, após o treino, nosso metabolismo continua acelerado. “Normalmente, a fome aparece em até 1 hora após o treino intenso… Costuma ser normal por haver um gasto de energia, por isso precisamos realmente repor as calorias perdidas de uma forma muito saudável”, destaca.

Mas, para isso não ocorrer com exageros, uma dica muito importante é não ir treinar de estômago vazio, para que na refeição após treino o consumo não seja excessivo.

2. Optar por alimentos certos no pré-treino

Assim como é importante repor as calorias de forma saudável após o treino, é fundamental se alimentar de forma correta no pré-treino. Não basta comer uma coisinha ou outra e achar que está pronta para ir à academia! (O ideal é sempre seguir as orientações de um nutricionista)

“Para ter um bom rendimento durante o treino é importante estar bem alimentado para a prática da atividade física. Pois o jejum pode levar à fraqueza, ocasionar sintomas e inibir o gasto calórico, o que vai fazer com que você tenha muita fome no pós-treino e acabe comendo mais do que deveria… E o sentimento de culpa em muitas situações pode aparecer”, destaca a nutricionista Talitta.

3. Alimentar-se bem após o treino

“Alimentar-se bem” não significa, necessariamente, comer grandes quantidades. “É muito importante prestar atenção no que se come e quanto se come no pós-treino para que o esforço não seja jogado fora, por poder ocasionar até episódios de compulsão alimentar”, destaca Talitta Maciel.

A nutricionista explica que a refeição no pós-treino é importante até para que ocorra uma recuperação mais rápida e a manutenção da massa magra.

“No pós-treino deve-se priorizar o consumo de proteínas e carboidratos integrais para recuperação da musculatura e do estoque de glicogênio. Alimentos como queijos magros, peixes, iogurtes naturais, clara de ovo, quinoa, amaranto, nozes, grãos, linhaça, chia, pão integral, entre outros, são ricos em proteínas e gorduras de boa qualidade, como o ômega 3, que ajudam as fibras musculares a se recuperarem do estresse sofrido durante o exercício”, destaca a nutricionista Talitta.

4. Evitar determinados alimentos no pós-treino

Tão importante quanto saber quais alimentos são os mais indicados para serem consumidos após o treino é conhecer os alimentos que devem ser evitados nesse mesmo período.

Talitta Maciel explica que, como o organismo está precisando repor as energias perdidas, ele absorve tudo o que for possível se consumido no pós-treino. “Por isso, todo cuidado com o que ingerir deve ser tomado”, diz.

Neste sentido, a nutricionista destaca alguns alimentos que devem ser evitados (especialmente nesse período pós-treino):

Alimentos ricos em gorduras saturadas

Frituras

Alimentos industrializados

Salgadinhos

Bolachas

Doces

Refrigerantes

Bolos

Barras de cereais ricas em açúcar e produtos químicos

“Esses alimentos podem atrapalhar a queima de calorias e desacerelar o metabolismo, colocando a perder todo o esforço durante o treino”, ressalta a nutricionista Talitta.

5. Não cair na tentação dos fast foods ou das comidas prontas

No período pós-treino é fundamental ainda fugir dos lanches fast food. “Diga não aos telefones de ‘delivery’ para não cair em tentação, e não compre produtos de caixinhas, saquinhos com os congelados ou os ‘rapidamente prontos em 3 minutos’. Na hora da fome, melhor não testar a resistência, portanto nem tenha esses alimentos em casa”, destaca a nutricionista Talitta Maciel.

6. Comer de 3 em 3 horas

Não basta se preocupar somente com o período após o treino. É preciso comer bem ao longo do dia, evitando, assim, exageros nas refeições (e, também, no pós-treino). Uma dica importante para isso é comer a cada 3 horas (pode ser uma fruta, castanhas etc.).

7. Apostar nas verduras e legumes

Uma dica importante para evitar a fome exagera é apostar nas verduras e legumes nas refeições principais (almoço e jantar). Como são ricos em fibras, eles ajudam a dar aquela sensação de saciedade.

8. Trocar o arroz branco pelo integral

Outra dica importante para evitar a fome excessiva ao longo do dia e, especialmente durante as refeições principais, é apostar no arroz integral (em vez do branco). Por ter índice glicêmico menor (ou seja, liberar açúcar aos poucos para o organismo), ele é um ótimo aliado no sentido de oferecer maior sensação de saciedade.

9. Mastigar devagar

Em todas as refeições do dia – seja após o treino, no almoço ou no jantar –, é fundamental mastigar devagar e comer com toda calma possível. Esse hábito é muito eficaz para evitar exageros na alimentação.

10. Refletir se está mesmo com fome

Seja depois do treino, seja ao longo do dia (em que se exercitou), é fundamental pensar um pouco antes de “comer tudo o que der vontade”. Muitas pessoas acabam exagerando, às vezes, na comida por pura ansiedade. Antes de repetir um prato no almoço ou jantar, ou de comer mais um pouco de qualquer alimento, pare e reflita: “é mesmo necessário ou já estou satisfeita?”.

Fonte: http://www.dicasdemulher.com.br/maneiras-de-evitar-comer-demais-apos-o-treino/ - por Tais Romanelli – foto Thinkstock