Pilates e hábitos saudáveis ajudam a prevenir a sarcopenia

A sarcopenia compromete a força, o equilíbrio e a independência ao longo dos anos

A sarcopenia é a perda progressiva de massa muscular, comum após os 60 anos, mas que pode ser prevenida com hábitos saudáveis. Práticas como Pilates se destacam por fortalecer músculos, melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas, promovendo envelhecimento ativo. Alimentação balanceada e atividade física regular são aliados essenciais nesse processo.

 

Envelhecer faz parte da vida, mas perder força e autonomia não precisa ser inevitável. Com o avanço da idade, é comum ocorrer uma redução gradual da massa muscular.

 

Quando essa perda se torna acentuada, ela recebe o nome de sarcopenia.

 

A boa notícia é que hábitos saudáveis e a prática regular de exercícios podem retardar esse processo.

 

Entre eles, o Pilates se destaca por fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio e favorecer um envelhecimento mais ativo.

 

O que é sarcopenia?

A sarcopenia é uma condição caracterizada pela perda progressiva de massa, força e desempenho muscular.

Ela costuma se tornar mais frequente a partir dos 60 anos, mas o processo de perda muscular pode começar décadas antes, principalmente em pessoas sedentárias.

Sem tratamento, a condição pode afetar a qualidade de vida e aumentar o risco de quedas e limitações físicas.

 

Quais são os sinais de alerta?

Os sintomas podem surgir de forma lenta e passar despercebidos.

 

Entre os principais sinais estão:

Diminuição da força.

Dificuldade para subir escadas.

Cansaço ao realizar tarefas simples.

Perda de equilíbrio.

Redução da massa muscular.

Maior risco de quedas.

Ao perceber essas mudanças, é importante procurar orientação médica para avaliação.

 

Por que perder músculos é perigoso?

A musculatura participa de praticamente todos os movimentos do corpo.

Quando ela diminui, tarefas do dia a dia, como levantar da cadeira, carregar compras ou caminhar, tornam-se mais difíceis.

Além disso, a perda muscular aumenta o risco de fraturas, internações e perda da independência, especialmente entre idosos.

 

Como o Pilates ajuda?

O Pilates trabalha força, estabilidade, coordenação e consciência corporal.

Os exercícios utilizam o peso do próprio corpo e equipamentos específicos para fortalecer diferentes grupos musculares de maneira gradual e segura.

 

Entre os benefícios estão:

 

Fortalecimento muscular.

Melhora do equilíbrio.

Aumento da flexibilidade.

Correção da postura.

Mais estabilidade nas articulações.

Redução do risco de quedas.

Outro diferencial é que a modalidade pode ser adaptada para diferentes idades e níveis de condicionamento físico.

 

Pilates substitui a musculação?

Não necessariamente.

O Pilates pode fazer parte de um programa completo de exercícios, mas, dependendo da pessoa, pode ser interessante associá-lo a treinos de força, como a musculação, sempre com orientação profissional.

O mais importante é manter uma rotina ativa para estimular os músculos continuamente.

 

Outros cuidados para prevenir a sarcopenia

A atividade física é apenas um dos pilares da prevenção.

 

Também é importante:

Consumir proteínas em quantidade adequada.

Manter uma alimentação equilibrada.

Dormir bem.

Evitar o sedentarismo.

Fazer acompanhamento médico regular.

Esses hábitos ajudam a preservar a massa muscular ao longo dos anos.

 

Envelhecer bem é possível

A sarcopenia não deve ser encarada como uma consequência inevitável da idade.

Com exercícios regulares, alimentação adequada e acompanhamento profissional, é possível preservar a força, a mobilidade e a autonomia por muito mais tempo.

Nesse contexto, o Pilates se torna um grande aliado para quem deseja envelhecer com saúde, equilíbrio e qualidade de vida, mantendo o corpo ativo e preparado para os desafios do dia a dia.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/pilates-e-habitos-saudaveis-ajudam-a-prevenir-a-sarcopenia,18b02348e16e28c3a1a34c3eeb8d72d40fxf99ru.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Saúde em Dia

5 exercícios para ganhar massa muscular após 60 anos

O esporte é uma “ferramenta” indispensável nesse objetivo

 

O Brasil enfrenta um desafio crescente de uma condição caracterizada pela perda gradual de massa e força muscular, a sarcopenia. Nesse sentido, veja na sequência os cinco exercícios para reverter a perda de força muscular após os 60 anos com o médico do esporte e nutrólogo Dr. Thiago Viana:

 

O conjunto de exercícios para reverter a perda de força muscular após os 60 anos

Treinamento de força

Realize exercícios de resistência como levantamento de pesos ou uso de máquinas de musculação pelo menos duas vezes por semana. Eles auxiliam no ganho e na manutenção da massa muscular.

 

Treinamento de carga

Incorpore exercícios que envolvam o levantamento de pesos como agachamentos e levantamento terra para fortalecer grandes grupos musculares e melhorar a densidade óssea.

 

Exercícios funcionais

Inclua atividades que simulam movimentos do dia a dia como subir e descer escadas ou levantar-se de uma cadeira. Estes exercícios ajudarão a melhorar a independência para atividades do dia a dia, locomoção, equilíbrio e no ganho de resistência.

 

Treinamento de equilíbrio

Adicione exercícios de equilíbrio e coordenação como caminhar em linha reta ou usar uma bola de estabilidade para reduzir o risco de quedas e melhora da estabilidade.

 

Alongamento e mobilidade

Realize exercícios de alongamento e mobilidade para manter a flexibilidade e a amplitude de movimento. Isso ajuda a prevenir lesões e a manter a funcionalidade muscular.

 

Palavra final

O combate à sarcopenia exige também uma abordagem multifacetada que une exercícios físicos a uma dieta balanceada. “Uma dieta rica em proteínas é fundamental para a manutenção e recuperação muscular. As carnes magras, peixes, ovos e leguminosas são fontes essenciais de proteínas”, concluiu o Dr. Thiago Viana.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/como-reverter-a-perda-de-forca-muscular-com-exercicios/ - Shutterstock

12 dicas para prevenir a perda muscular em idosos

Especialistas explicam como tratar a sarcopenia e manter a vitalidade com o passar dos anos

 

A perda muscular progressiva é um dos grandes desafios do envelhecimento e afeta diretamente a independência e a saúde mental dos idosos. Segundo a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), cerca de 17% da população idosa no Brasil — cerca de 5 milhões de pessoas — já convive com sarcopenia. O impacto vai além da fragilidade física, atingindo a autoestima, o convívio social e a capacidade de realizar tarefas simples do dia a dia.

 

No entanto, envelhecer com vitalidade é possível quando há atenção às escolhas de estilo de vida e prevenção adequada. Investir em nutrição, movimento e cuidados constantes reduz significativamente os efeitos dessa condição.

 

A sarcopenia pode ser prevenida

Para a Dra. Marcela Reges, nutróloga da Afya Educação Médica Goiânia, a sarcopenia não deve ser encarada como algo inevitável. "O envelhecimento traz mudanças fisiológicas naturais, mas perder massa muscular em excesso não é normal e não é inevitável. A sarcopenia pode e deve ser prevenida ou tratada", afirma.

 

Ela explica ainda que, mesmo com o passar dos anos, é possível manter a força e a vitalidade com medidas simples, como alimentação adequada, prática de exercícios e acompanhamento médico regular. A especialista também destaca que a perda muscular pode ser parcialmente revertida quando diagnosticada precocemente. Segundo a profissional, a combinação de hábitos saudáveis e intervenção multiprofissional ajuda a frear a progressão da condição.

 

Sinais de alerta e riscos da sarcopenia

De acordo com a Dra. Karoline Fioreti, geriatra da Afya Educação Médica Vitória, a sarcopenia se manifesta por sinais como instabilidade de marcha, fraqueza, lentidão para caminhar, dificuldade para subir escadas, levantar-se de uma cadeira ou carregar objetos. "Os sintomas aumentam o risco de queda, além de limitar o convívio social", enfatiza a médica.

 

A geriatra alerta que, sem diagnóstico precoce, o idoso pode sofrer perda de funcionalidade, isolamento e até depressão. "Afinal, quando alguém perde a mobilidade, perde também a possibilidade de participar plenamente da vida em comunidade, o que impacta sua saúde mental. É um ciclo que precisa e pode ser interrompido com informação e políticas públicas", alerta a Dra. Karoline Fioreti.

 

A nutróloga Marcela Reges ressalta que a doença "afeta a vida de milhões de pessoas, especialmente mulheres, aumentando o risco de quedas, fraturas e a dependência. Por isso, é fundamental ampliar o acesso a exames, incentivar programas de exercícios e conscientizar famílias e cuidadores sobre os sinais de alerta".

 

Cuidados para prevenir a sarcopenia

Para as especialistas, envelhecer não deve significar perder vitalidade. No entanto, é fundamental estabelecer alguns cuidados para garantir a prevenção da sarcopenia. São eles:

 

Ingestão proteico-calórica adequada: incluir proteínas em todas as refeições (carnes magras, ovos, peixes, frango, feijão, lentilha, grão-de-bico e laticínios);

Exercícios de força e resistência: treinos com pesos, elásticos ou o próprio peso corporal, sempre com orientação de um profissional;

Atividade física regular: caminhadas, hidroginástica, exercícios aeróbicos e musculação ajudam a manter massa muscular, protegem o coração e melhoram a qualidade de vida;

Avaliação funcional periódica: testes simples de força e equilíbrio ajudam a identificar risco de quedas;

Suplementação quando necessária: whey protein, creatina e aminoácidos essenciais podem ser indicados em casos de ingestão insuficiente;

Vitaminas e minerais: garantir bons níveis de vitamina D, cálcio e antioxidantes é fundamental;

Sono de qualidade: fundamental para recuperação e manutenção da massa muscular;

Controle de doenças crônicas: tratar diabetes, hipertensão e doenças inflamatórias, que aceleram a perda muscular;

Hidratação adequada: essencial para o metabolismo e a função muscular;

Prevenção de quedas: adaptar o ambiente, usar calçados adequados e incluir treinos de equilíbrio;

Hábitos de vida saudáveis: evitar cigarro e álcool, que são fatores inflamatórios;

Estimular a autonomia: incentivar a participação do idoso em atividades cotidianas e sociais.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/12-dicas-para-prevenir-a-perda-muscular-em-idosos,5ab6270d6da6944c209a7eec183d328frkx1rdeu.html?utm_source=clipboard - Por Pamella Cavalcanti - Foto: Ground Picture | Shutterstock / Portal EdiCase

Sarcopenia seria uma das causas por trás da apneia do sono

Pesquisa brasileira revela que a perda progressiva dos músculos afeta a respiração na madrugada e propicia a apneia do sono

Já há uma abundância de provas demonstrando que o excesso de peso é um dos principais vilões por trás da apneia do sono, doença marcada por obstruções constantes na garganta ao longo da noite, o que leva a roncos e engasgos, além de prejudicar o fluxo de ar e a oxigenação do sangue. Agora, cientistas do Instituto do Sono, em São Paulo, adicionaram um novo ingrediente à lista dos fatores de risco: a sarcopenia. Trata-se do enfraquecimento dos músculos, fenômeno que se intensifica a partir da quinta e da sexta décadas de vida.

“De acordo com os resultados das análises de 350 pacientes, podemos especular que, juntas, a obesidade e a sarcopenia causam um colapso nas vias aéreas superiores, o que vai atrapalhar a respiração”, explica o geriatra Ronaldo Piovezan, autor da pesquisa.

Os achados indicam que aliar o emagrecimento ao fortalecimento muscular é um passo primordial para prevenir e controlar a apneia. “Podemos lançar mão também de terapias fonoaudiológicas, que vão reforçar as estruturas da região do pescoço”, acrescenta o especialista.

Fonte:  https://saude.abril.com.br/medicina/sarcopenia-seria-uma-das-causas-por-tras-da-apneia-do-sono/ - (Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital)

6 causas da perda de massa muscular

Conheça os fatores que abrem caminho à sarcopenia, uma degeneração dos músculos, e monte seu plano de prevenção ou contenção

Como todo processo associado ao envelhecimento, a perda de massa muscular está relacionada a alterações fisiológicas que ocorrem naturalmente ao longo dos anos. A queda dos níveis de testosterona, por exemplo, impacta na síntese de proteína, fundamental para a formação dos músculos. No entanto, alguns hábitos são determinantes para prevenir ou acelerar esse problema, que tanto interfere na qualidade de vida. Atenção aos principais:

1) Sedentarismo

O músculo precisa de estímulo para manter seu vigor. Ficar parado, portanto, é um dos principais motivos que levam o corpo a se tornar cada vez mais mirrado.

2) Alimentação desequilibrada

Proteína é fundamental, mas não podemos esquecer os carboidratos. Se eles faltarem, a proteína é desviada para gerar energia e os músculos ficam desabastecidos.

3) Vício em cigarro

Já se sabia que o tabagismo arruína as células dos ossos, favorecendo a osteoporose. Mas pintam indícios de que ainda soma prejuízos às fibras musculares.

4) Abuso de bebidas alcoólicas

O consumo excessivo de álcool, embora não seja causa direta da sarcopenia, pode ter efeitos nocivos sobre o tecido muscular esquelético e diminuir a massa magra.

5) Uso crônico de remédios

Lançar mão indiscriminadamente de corticoides e medicamentos à base de hormônio pode conspirar em favor do enfraquecimento da musculatura.

6) Noites maldormidas

A redução na quantidade e na qualidade das horas de sono corrompem a renovação do tecido muscular, colaborando para a sarcopenia.

Fonte: http://saude.abril.com.br/medicina/6-causas-da-perda-de-massa-muscular/ - Por Goretti Tenorio - Foto: Tomás Arthuzzi. Ilustração: Mayla Tanferri/SAÚDE é Vital