Higiene do sono: como fazer e o que a falta pode causar

Veja quais são os 10 mandamentos do sono para adultos e crianças, e quais os males que a falta de sono causa à saúde

 

Dormir bem é tão importante para a saúde quanto se alimentar bem e praticar atividades físicas. Basta que você passe uma noite em claro para comprovar isso. A privação de boas noites de sono afeta o organismo inteiro, deixando sintomas no corpo e também na mente, pois afeta o seu estado mental. Então, quem está com dificuldade para conseguir dormir de forma contínua e tranquila, pode encontrar a solução fazendo a higiene do sono diariamente.

 

O que é higiene do sono?

A higiene do sono nada mais é do que preparar o corpo para ter uma boa noite de sono. Para isso, é preciso começar logo ao anoitecer, evitando comidas pesadas e bebidas estimulantes a partir desse horário.

 

Também é importante criar um ritual de relaxamento e evitar os estímulos que deixam o cérebro alerta, como a televisão, o computador e o celular. Além desses cuidados, existem outras dicas que envolvem o seu estilo de vida. Veja a seguir.

 

Como fazer a higiene do sono em adultos

A higiene do sono não é apenas um procedimento de alguns minutos que você faz antes de se deitar, como tomar banho. Na verdade, está mais para uma reeducação no seu estilo de vida, que vai ajudá-lo a ter noites de sono mais eficientes, fazendo você acordar com mais energia e disposição. Para isso, a World Association of Sleep Medicine determinou os 10 Mandamentos do Sono para Adultos:

 

1. Estabeleça um horário de dormir e acordar regular

Nem sempre é possível ir dormir e acordar no mesmo horário, mas é importante manter o máximo de regularidade, pois o corpo lida melhor com situações em que há uma rotina a seguir. Assim, se você for dormir sempre às 23h, por exemplo, seu corpo vai se acostumar a pegar no sono com mais facilidade perto desse horário.

 

2. Se tem o hábito de fazer sestas, não exceda os 45 minutos de sono durante o dia

As sestas são aqueles cochilos ao longo do dia. Muitas pessoas tiram uma sesta depois do almoço, antes de voltarem ao serviço. Esse sono de alguns minutos ajuda a despertar o corpo, mas se for prolongado, pode prejudicar o sono noturno, que é o mais importante.

 

3. Evite a ingestão excessiva de álcool quatro horas antes da hora de dormir e não fume

Quando o corpo está intoxicado com álcool e cigarro, ele precisa continuar trabalhando até terminar de eliminar todos os tóxicos. Então, se fumar ou beber perto da hora de ir dormir, seu corpo terá mais dificuldade de relaxar, pegar no sono e se manter dormindo por longas horas.

 

4. Evite o consumo de cafeína seis horas antes da hora de dormir

A cafeína é um estimulante que age durante algumas horas no organismo. Ela desperta o corpo, e você não quer esse efeito na hora de ir dormir. Então, quando faltarem cerca de seis horas para o seu sono noturno, evite café, chá, vários refrigerantes, e também o chocolate.

 

5. Evite comidas pesadas, picantes ou doces, quatro horas antes da hora de dormir

Uma refeição pequena e ligeira antes de se ir deitar é aceitável, mas as refeições açucaradas, picantes, muito salgadas e pesadas, como carnes e feijão, devem ser evitadas, pois exigem que o corpo fique horas digerindo tudo, e assim não vai conseguir se preparar para dormir.

 

6. Faça exercício regular, mas não imediatamente antes de se ir deitar

A atividade física é o movimento que o corpo precisa para se manter em forma. É um treino diário para os músculos, faz todos os sistemas funcionarem melhor e ajuda a gastar energia para dormir bem. Porém, se exercitar muito tarde vai deixar o corpo alerta, o que não é bom antes de dormir.

 

7. Utilize roupa de cama confortável e agradável

Não tem como ficar à vontade na cama quando você tem um colchão torto, um travesseiro muito alto ou muito baixo, e quando a roupa de cama está suja ou pinicando a pele. Também não tem como pegar no sono quando o seu pijama está apertado ou fazendo você passar calor.

 

8. Encontre um nível de temperatura agradável e mantenha o quarto bem ventilado

Quem tem ar-condicionado ou climatizador de ar consegue controlar a temperatura do quarto com facilidade. Mas, quem não tem, precisa apostar em boas cobertas para o inverno e num ventilador para o verão. A temperatura do quarto faz toda a diferença para conseguir dormir bem.

 

9. Bloqueie todo o ruído que cause distração e elimine a luminosidade ao máximo

Isso quer dizer que você vai dormir melhor se estiver longe do celular, do computador e com a televisão ou o rádio desligados. Também, com as luzes apagadas, janelas e portas fechadas, se possível. Dessa forma o seu corpo não terá distrações para conseguir adormecer.

 

10. Reserve o seu quarto para dormir e praticar sexo

Evite utilizar o seu quarto para trabalho ou recreação geral. Ele deve ser usado apenas nos momentos certos, pois assim o cérebro cria uma conexão entre o ambiente e os momentos para os quais ele foi designado.

 

Como fazer a higiene do sono com bebês?

Assim como foram criados os 10 mandamentos para a higiene do sono dos adultos, também foi feita uma lista para que os pais ajudem seus bebês e crianças de até 12 anos a dormirem melhor. Veja quais são, na íntegra:

 

Certifique-se de que o seu filho recebe a quantidade necessária de sono, estabelecendo uma hora de deitar adequada à idade (de preferência antes das 21h), assim como uma hora de acordar.

Mantenha uma hora de dormir e acordar consistentemente, durante a semana e fins de semana.

Estabeleça uma rotina de sono consistente e recomende o uso de roupas confortáveis para dormir, incluindo fraldas altamente absorventes nas crianças pequenas.

Encoraje o seu filho a adormecer independentemente.

Evite luzes intensas à hora de dormir e durante a noite, e aumente a exposição à luz durante o período da manhã.

Mantenha todos os equipamentos eletrônicos, incluindo televisões, computadores e celulares, fora do quarto, e limite o uso dos mesmos antes da hora de dormir.

Mantenha horários diários regulares, incluindo um consistente horário de refeições.

Mantenha um horário de sestas apropriado à idade da criança.

Assegure amplamente a prática de exercício físico e de tempo passado no exterior, durante o dia.

Elimine alimentos e bebidas que contenham cafeína, que incluem vários refrigerantes, café e chá.

Consequências de dormir mal

Muitas pessoas dormem mal diariamente porque desenvolveram distúrbios do sono. Mas muitos desses distúrbios são causados justamente porque essas pessoas nunca mantiveram uma boa higiene do sono. Então, vira um ciclo vicioso de problemas de saúde, como:

 

Apneia do sono (ronco com parada respiratória e interrupção do sono);

Aumento de peso;

Maior risco de doenças cardíacas;

Queda no rendimento das atividades diárias;

Comportamento explosivo;

Bruxismo;

Insônia;

Sonambulismo;

Desequilíbrios hormonais.

 

As dicas desse artigo não substituem a consulta ao médico. Se fazer uma higiene do sono não resolver o seu problema, é necessário buscar ajuda médica para entender o que está acontecendo no seu organismo e tratar o quanto antes.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/higiene-sono/ - por Priscilla Riscarolli - Crédito: Freepik

Tenho-vos dito isso, para que em mim tenhais paz; no mundo tereis aflições, mas tende bom ânimo; eu venci o mundo.

João 16:33

Chá para dor de cabeça: qual tomar e como fazer em casa

Descubra qual a melhor opção de chá para aliviar dor de cabeça

 

Segundo a Classificação Internacional de Cefaleias, existem mais de 150 tipos de dores de cabeça. Cada um deles contém critérios de diagnósticos específicos.

 

E justamente por fazer parte do dia a dia de tantas pessoas, a busca por métodos alternativos no alívio das dores de cabeça, principalmente caseiros e naturais, é sempre grande.

 

Por isso, conversamos com especialistas e listamos aqui os chás para dor de cabeça que podem ser feitos em casa.

 

Chá de gengibre

O chá de gengibre é, de longe, o mais recomendado para dores de cabeça. Isso porque o gengibre possui gingerol, um composto químico testado em estudos científicos que apontam sua eficácia no alívio da dor de cabeça, inclusive a enxaqueca.

"O gengibre pode ser também combinado com outros chás de efeito calmante, como o de camomila, ou com sucos, como o de maracujá, e até mesmo para saborizar a água", sugere a médica nutricionista Juliana da Mata.

No entanto, ela alerta sobre o uso contínuo e em grandes porções do chá de gengibre para pessoas hipertensas, e diz que quem possui problemas de estômago ou esôfago precisa se atentar para não se sentir mal com o uso da raiz.

Modo de preparo: Em uma chaleira, rale de 25 a 35 gramas de gengibre fresco, adicione 500 ml de água e leve ao forno por aproximadamente 15 minutos, até ferver. Depois é só coar o chá e beber, de preferência, sem açúcar ou adoçante.

 

Chá de camomila

Segundo a nutricionista Juliana, a camomila possui propriedades calmantes, efeito relaxante e componentes que atuam no alívio de tensões. Por isso, ela é indicada principalmente para de dores de cabeça de cunho emocional, como, por exemplo, o estresse e ansiedade.

Porém, o uso do chá de camomila não é recomendado para quem faz uso de remédios anticoagulantes e nem para pessoas com histórico de alergia a estes grupos específicos de flores.

Modo de preparo: Adicione 500 ml de água em uma chaleira e leve ao forno; antes de começar a ferver, desligue o fogo e adicione 2 colheres de sopa de camomila. Tampe o recipiente por aproximadamente 5 minutos. Depois, é só coar o chá e tomar.

 

Chá de boldo

Por possuir componentes que ajudam a melhorar a má digestão e no processo digestivo, o chá de boldo também pode ser indicado para dores de cabeça.

"Ele pode ajudar no alívio das dores de cabeça provenientes do excesso de comida ou bebida, que geram má digestão", esclarece a nutricionista Juliana.

Contudo, o chá de boldo deve ser evitado por mulheres gestantes, especialmente no primeiro trimestre da gravidez. Veja mais chás proibidos na gravidez.

Modo de preparo: Pique cerca de 2 colheres de sopa de folhas de boldo e adicione 540 ml de água fervente. Tampe o recipiente e espere de 3 a 5 minutos. Em seguida é só coar e consumir.

 

Chá de hortelã

Outra folha que pode ser boa aliada contra a dor de cabeça é a hortelã.

A nutricionista Juliana explica que o chá de hortelã, por possuir propriedade analgésica, pode auxiliar no alívio das dores de cabeça, principalmente as de fundo tensionais, como a cefaleia.

Modo de preparo: Adicione 300 ml de água e leve ao fogo. Antes da água começar a ferver, adicione 20 gramas de folha de hortelã. Em fogo baixo, tampe o recipiente e deixe a infusão acontecer por aproximadamente 10 minutos. Coe e sirva.

 

Chá de erva-cidreira

Já o chá de erva-cidreira, por conter componentes calmantes e benéficos para o processo digestório, também pode auxiliar no alívio de dores de cabeça de cunho emocional e de má digestão, por exemplo.

Modo de preparo: Pique cerca de 2 colheres de sopa de folha de erva-cidreira e adicione junto com 300 ml de água quente - não fervente. Tampe o recipiente e espere 10 minutos. Depois é só coar e tomar.

 

O que tomar para dor de cabeça?

Embora os chás caseiros - de gengibre, camomila, boldo, hortelã e erva-cidreira -, sejam recomendados no alívio de dores de cabeça, é importante sempre verificar e investigar com um médico especialista sobre a origem da dor de cabeça, a fim de se obter um diagnóstico preciso e um tratamento adequado.

 

O uso de remédios devidamente prescritos também não podem ser descartados.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/36719-cha-para-dor-de-cabeca-qual-tomar-e-como-fazer-em-casa?utm_source=news_mv&utm_medium=MS&utm_campaign=8696380 - Escrito por Thaynara Moreira

Como e por que você deve limpar o celular com frequência

Aparelhos são fonte de transmissão de agentes infecciosos, como vírus, bactérias e fungos

Em um mundo cada vez mais conectado, o uso de celulares se tornou onipresente na vida das pessoas. De acordo com a GSM Association (GSMA), organização global das operadoras de telefonia móveis, é estimado que 5,1 bilhões de pessoas em todo o mundo possuam um tipo de dispositivo celular - cerca de 63% de toda a população global.

No Brasil, dados do relatório da GSMA mostraram que 81% dos brasileiros haviam adotado algum tipo de smartphone em 2018. Porém, em tempos de coronavírus, esses aparelhos viraram alvo na rotina de higienização e proteção contra a COVID-19. E não é para menos.

De acordo com o químico Renan Pioli, conselheiro técnico da Associação Brasileira do Mercado de Limpeza Profissional (Abralimp), os celulares são uma fonte de transmissão de agentes infecciosos, como vírus, bactérias e fungos. Assim, a presença intensa dos dispositivos facilita a ocorrência de diversas doenças.

Limpeza do celular: como fazer?

Para que esses microrganismos consigam nos contaminar, Pioli explica que o ciclo necessário é o seguinte: haver o contato da mão com o celular infectado e, então, essa mesma mão entrar em contato com olhos, nariz e/ou boca - algo muito similar com a rota de contaminação do SARS-CoV-2, por exemplo.

Assim, para combater esses agentes causadores de doença, é importante fazer a higienização correta e frequente dos celulares. O recomendado é borrifar ou umedecer um paninho de microfibra com produto próprio para a limpeza do aparelho e passar na tela e sobre toda a superfície do dispositivo.

Os produtos de limpeza escolhidos para essa higienização, segundo Pioli, podem ser álcool 70% ou outros tipos de desinfetante. Segundo o especialista, não é recomendado o uso de água sanitária (hipoclorito de sódio), nem mesmo água pura.

"Não indicamos água sanitária pois, em contato com a parte eletrônica do celular, ela pode provocar sua oxidação e haver perda do aparelho. Já a água não é recomendada para este caso de higienização, porque ela apenas remove algumas sujidades, mas não elimina microrganismos que possam existir ali", explica Pioli.

Limpar a capinha é importante?

Ao realizar a higienização do celular, é importante limpar a capinha do eletrônico também. Isso porque há contato direto do aparelho com o acessório e com o meio ambiente, o que também torna a capinha suscetível a contaminação por agentes infecciosos.

"Devemos limpar todo o celular. Desde a tela, até os botões e a parte de trás, tentando não haver contato com a parte eletrônica. Não há necessidade de abrir a parte de dentro para limpar. Só a superfície onde há contato direto: o celular e toda a capinha", aponta Pioli.

Além disso, a limpeza do celular deve acontecer sempre que o aparelho for levado para a rua. Desse modo, sempre que voltar para casa, o indicado é realizar os passos de higienização indicados. "A rua é a maior fonte de contaminação. Sempre que chegar em casa, faça a limpeza com os produtos destinados a isso", finaliza.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/saude/materias/36696-como-e-por-que-voce-deve-limpar-o-celular-com-frequencia?utm_source=news_mv&utm_medium=MS&utm_campaign=8685064 - Escrito por Maria Beatriz Melero - Foto: Day by Day Photography, Elizabeth Casey/GettyImages

6 chás potentes para aliviar sintomas de gripe

Os chás agem como remédios caseiros para descongestionar as vias respiratórias e melhorar a imunidade

Espirros, garganta irritada e corrimento nasal são alguns dos sintomas que você pode sentir quando está resfriado ou com gripe. O frio pode contribuir para a piora desses sintomas e a transmissão do vírus.

A primeira coisa que a gente pensa é em fazer aquele cházinho para melhorar. E não é à toa, afinal, tomar chá quente proporciona uma sensação de alívio na garganta e na congestão nasal. Mas você sabe quais chás podem ser benéficos para melhorar e prevenir o resfriado e a gripe? Confira abaixo a lista dos melhores chás para gripe:

Chá de alho para a gripe

O chá de alho pode contribuir na melhora do quadro de gripe. Segundo a nutricionista Vanderli Marchiori, ele é um ingrediente antiviral, expectorante e febrífugo. Dessa forma, é capaz de inibir o ciclo viral, liberando o muco a fim de normalizar a temperatura corporal.

Como fazer o chá: Em uma panela de chá, coloque 3 dentes de alho amassados para 2 copos de água. Deixe ferver por 10 minutos. Depois é só coar e beber.

Chá de gengibre para a gripe

O chá de gengibre também é uma ótima opção antiviral para quem está resfriado. "O gengibre tem grande atividade mucolítica, o que favorece a saída do catarro dos brônquios e dos sinus", explica a nutricionista, que é presidente da Associação Paulista de Fitoterapia (APFIT).

Como fazer o chá: Coloque 2 colheres de sopa de gengibre ralado ou picado a cada 2 xícaras de água. Deixe ferver por 10 minutos.

Chá de mel e limão para a gripe

O chá de mel com limão também é muito potente para o alívio de gripes e resfriados, pois tem ação anti-inflamatória capaz de melhorar o sistema imunológico. Além disso, o limoneno - substância comum em frutas cítricas -, é antioxidante.

De acordo com a nutricionista Vanderli Marchiori, o mel não tem apenas o papel de adoçar o chá, pois também auxilia na saída de muco e lubrificação das cordas vocais e garganta.

Como fazer o chá: Ferver meio litro de água, acrescentar um limão galego (limão-cravo) grande cortado em quatro e manter a fervura por 10 minutos. Desligar e acrescentar uma colher de sopa de mel.

Chá de sabugueiro para a gripe

O sabugueiro é uma planta medicinal e o seu chá é muito conhecido justamente por tratar sintomas de gripe. "Ele é rico em salicilatos que tem ação antipirética, ou seja, auxilia no controle de temperatura corporal", ressalta a nutricionista.

Como fazer o chá: Ferva uma xícara de água, depois acrescente uma colher de sopa das folhas de sabugueiro e deixe descansar de 5 a 10 minutos na fervura. Depois é só coar e beber.

Chá de eucalipto para a gripe

O chá de eucalipto ajuda a eliminar as secreções por ter propriedade expectorante, aliviando as dores de garganta e desobstruindo as vias nasais.

Como fazer o chá: Em uma xícara coloque uma colher de sopa de folhas picadas de eucalipto e cubra com água recém fervida. Deixe descansar de 5 a 10 minutos. Depois é só coar e beber.

Chá de malva para a gripe

O chá de malva tem o poder de diminuir irritações na garganta, de forma a expelir melhor o muco. A planta tem ação anti-inflamatória expectorante para melhorar os sintomas do resfriado.

Como fazer o chá: Coloque uma colher de sopa de malva em uma xícara de água recém fervida. Deixe descansar por uns 10 minutos. Em seguida coe e beba.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/36544-6-chas-potentes-para-aliviar-sintomas-de-gripe?utm_source=news_mv&utm_medium=MS&utm_campaign=8635623 - Escrito por Raisa Cavalcante - Redação Minha Vida - Foto: Dmitrii Ivanov/Shutterstock

Dieta para ganhar massa muscular: como fazer e o que evitar

Veja como ganhar massa muscular com cardápio para antes e depois do treino e veja os cuidados para aumentar os músculos de forma saudável

Para ganhar massa muscular é essencial aliar a alimentação com a prática de exercícios. E quando falamos em como ganhar massa muscular imediatamente pensamos em hipertrofia e em um corpo sarado, no entanto, não é só isso.

O fortalecimento dos músculos e uma proporção interessante entre massa gorda e magra são fundamentais para a saúde. Inclusive, as proteínas possuem papel decisivo para esse objetivo.

Começar a fazer musculação é a primeira medida de quem está procurando um corpo mais definido. O ganho de massa muscular se apoia em dois pilares: a prática de atividades físicas e alimentação adequada. Para quem pensa que somente a musculação é eficaz no ganho de massa magra, se engana. Existem outros exercícios além da musculação para quem busca tonificar os músculos.

Como ganhar massa muscular

Seguir uma dieta para ganhar massa muscular

Incluir proteínas e carboidratos na alimentação

Realizar exercícios para ganhar massa

Específicos

Respeitar o descanso entre os treinos

Fazer alongamento

Dormir bem

Dieta para ganhar massa muscular

O cardápio para ganhar massa muscular, deve ser variado e rico em proteínas magras, carboidratos integrais, verduras e frutas mas é muito importante consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo antes de iniciar sua dieta. A seguir, selecionamos algumas dicas importantes para poderão te ajudar a ganhar massa muscular de uma forma saudável. Confira:

A orientação é comer refeições balanceadas de três em três horas. Isto é importante, pois contribui para que o metabolismo fique ativo. "Porém, alguns atletas reduzem este intervalo por conta de taxas metabólicas elevadíssimas com grande consumo calórico, na intenção de compensá-las", explica o médico nutrólogo Euclésio Bragança, fundador da Integralmédica Suplementos Nutricionais. Confira 10 alimentos muito indicados para ganhar massa muscular.

Alimentos para ganhar massa muscular

As proteínas são grandes aliadas no ganho de massa muscular. Isto porque elas ajudam a reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios. Esses músculos são reparados e ficam maiores e mais fortes. "As proteínas de fonte animal são geralmente as mais indicadas. A proteína do soro do leite, whey protein, é a que possui o mais alto valor biológico e assim seu aproveitamento para este objetivo é enorme", destaca Euclésio Bragança.

Porém, a clara de ovos, albumina, também é muito indicada para aumento de massa muscular. A principal diferença entre eles é o teor relativo de aminoácidos, a velocidade de absorção e disponibilidade para o músculo, sendo o whey protein na forma isolada hidrolisada a de mais rápida absorção. "Cabe salientar que o consumo só da proteína pode não levar ao ganho de massa muscular", diz o nutricionista Israel Adolfo. Estudo mostra que comer um ovo por dia ajuda a ganhar músculos e perder gordura, confira.

Quais carboidratos comer?

Os carboidratos também são muito importantes para o ganho de massa muscular. "Este macronutriente economiza as proteínas no sentido de estas se destinarem ao processo de síntese muscular e as proteínas não serem usadas como fonte de energia", explica Euclésio Bragança.

O carboidrato que será consumido depende do momento. Na maioria das vezes é recomendado evitar os carboidratos simples, como arroz branco e massas refinadas. Isto porque eles são absorvidos rapidamente, levando à um pico de glicose na corrente sanguínea que consequentemente aumenta os níveis do hormônio insulina, o que leva o organismo a reter gorduras. "Porém, carboidratos simples usados com parcimônia são indicados no processo de aumento de massa muscular apenas no pós-treino imediato, combinado com o whey protein", afirma Euclésio Bragança.

Quais gorduras comer na dieta para ganhar massa muscular?

As gorduras possuem papel importante na geração de energia sem pico glicêmico e ainda participam na formação dos hormônios anabólicos, como a testosterona, importante para o aumento da massa muscular. É importante consumir as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9), pois elas contribuem para o ganho de massa muscular e preservação da saúde. Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes também são importantes.

O ômega 3 está presente em peixes, especialmente aqueles de águas frias, na chia e na linhaça. Já o ômega 6 pode ser encontrado nos ovos, leite e carnes, porém, é importante não abusar destes alimentos devido à quantidade de gorduras saturadas que possuem.

O ômega 9 é uma gordura monoinsaturada que está presente no azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas. Ele possui uma ação anti-inflamatória tão forte quanto o ômega 3.

O que comer antes dos treinos

A orientação é que a última refeição sólida ocorra de uma hora a uma hora e meia antes dos treinos. A orientação é ingerir carboidratos complexos nessas refeições como batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral. "Este treino utiliza como fonte principal de energia o carboidrato, e só usará a proteína de forma significativa, se o carboidrato faltar", diz Israel Adolfo. Veja 4 sinais de que você não está se alimentando corretamente antes dos treinos.

Alimentação pós-treino

Para ganhar massa muscular é importante dar preferência para carboidratos e proteínas de rápida absorção no menor tempo possível após os treinos. "Quanto mais rápida for esta suplementação, mais eficientemente vamos aproveitar a janela anabólica de oportunidade para supercompensação", afirma Israel Adolfo.

Portanto, a pessoa pode ingerir ovos, leite semidesnatado e carnes. Outra boa opção é o whey protein isolado ou a albumina. Já o carboidrato logo após os treinos pode ser simples, como um pão, arroz ou batata. Os suplementos também são alternativas, como dextrose ou waximaize. Caso a pessoa tenha optado pelos suplementos líquidos logo após os treinos, é interessante realizar uma refeição sólida 40 minutos depois.

O que comer nos dias sem treino

Nos dias em que não irá treinar força é importante preferir os carboidratos complexos e deixar de ingerir os suplementos como o whey protein, a albumina, a dextrose e o waximaize. "Além disso, mantenha o consumo de vitaminas e mineirais", destaca Israel Adolfo.

Como a alimentação prejudica o ganho de massa muscular

A alimentação pode prejudicar o ganho de massa muscular quando há desequilíbrio nos nutrientes ingeridos. "Toda a dietética deve estar alinhada e adequada ao objetivo proposto, equilibrando quantidades ideais para se atingir o aumento da massa muscular. Portanto, o que prejudica o aumento da massa muscular são os desequilíbrios dietéticos e não o alimento em específico", destaca Euclésio Bragança.

Mas é claro que é importante evitar alguns alimentos. Comidas industrializadas ricas em gorduras trans, doces, refrigerantes, fontes de carboidratos simples e gorduras saturadas devem ser ingeridos com moderação. Veja 7 erros na alimentação que prejudicam o crescimento dos músculos.

Exercícios para ganhar massa muscular

Musculação

Natação

Kettlebell

Lutas

Crossfit

O que fazer depois que treinar?

Como os músculos têm uma excelente capacidade regenerativa, após 24 horas de descanso, o corpo já está pronto para uma nova série de exercícios exercício. Para que os músculos cresçam e fiquem definidos, entretanto, alguns cuidados são necessários nesse intervalo. "Respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta são alguns exemplos", afirma o educador físico Gustavo Abade, da Assessoria Branca Esportes.

-Faça alongamento cruzado: O alongamento é uma ótima atividade para evitar o encurtamento muscular. Mas, fazê-lo depois de uma solicitação muscular extrema, pode aumentar as micro lesões que ocorreram durante o treino. O educador físico Adriano Braga dá a dica: "Faça um alongamento cruzado, se você trabalhou as pernas, alongue os braços, e vice-versa". Isso, de acordo com os especialistas, mantém os músculos saudáveis sem machucá-los mais. Confira outras dicas para fazer o músculo crescer mais após o treino.

-Descanse logo após o treino: "O período em repouso melhora a oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a recuperação das microlesões das fibras musculares", afirma o educador físico Adriano Braga, personal trainer em São Paulo. Se não der mesmo para fazer a pausa, opte por treinar depois do trabalho, período em que você já se livrou de todos os compromissos do dia e pode ficar mais relaxado.

-Durma bem: O hormônio GH, também chamado de hormônio do crescimento, ajuda diretamente no crescimento, principalmente durante a puberdade. À medida que você envelhece, o GH continua sendo produzido, em quantidades menores, mas ainda com um papel muito importante. Ele otimiza a regeneração muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois é apenas nesse momento que o GH é liberado. "Costumo dizer aos meus atletas que o sono faz parte do treino", afirma o educador físico Gustavo Abade.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/18931-dieta-para-ganhar-massa-muscular - Escrito por Redação Minha Vida - Créditos: Burnt Red Hen/Shutterstock

Faça você mesmo o seu isotônico

Aprenda a fazer um repositor eletrolítico, que vai ajudá-lo a repor os sais minerais perdidos com o treino. É fácil, fácil

Quer aprender a fazer um  isotônico em casa? A nutricionista Talitta Maciel, da Clínica Espaço Reeducação Alimentar, bolou 3 receitas bem fáceis de fazer. Os benefícios de fazer o seu próprio isotônico são diversos, a começar que ele estará livre de conservantes e outros componentes químicos, normalmente presentes nas versões industrializadas. Confira!

Isotônico cítrico

– 250 ml de suco de limão, laranja e acerola: Eles são ricos em potássio, auxiliam na reposição de eletrólitos perdidos com o suor, fornecem vitamina C, que auxilia na imunidade, e frutose, que ajuda na reposição de carboidratos perdidos durante o exercício)
.

– 1 colher (sopa) de melado de cana: O melado possui minerais como potássio, selênio, cálcio, ajudando a repor os eletrólitos, além de ser fonte de carboidratos e repor a energia consumida por músculos e fígado (glicogênio). Os minerais presentes no melado ajudam na contração muscular.

– 1 colher (chá) de sal: atua na reposição de sódio, principal mineral perdido durante o exercício.

– 50 ml de água gelada

– Gelo

Coloque os ingredientes em uma squeeze e agite bem.

Isotônico relaxante

– 500 ml de água filtrada

– 5 colheres (sopa) de açúcar demerara: o açúcar demerara possui vitaminas do complexo B, que atuam na recuperação muscular, além de  potássio e carboidratos.

– 1 colher (café) de sal: O sal atua na reposição de sódio, principal mineral perdido durante o exercício

– 1 maracujá médio (polpa): A fruta apresenta boas quantidades de sais minerais – cálcio, ferro, fósforo, sódio e potássio, vitamina C, vitaminas do complexo B, além de antioxidante que ajudam na recuperação do estresse oxidativo causado pelo exercício.

Misture bem em uma coqueteleira e beba bem gelado.

Isotônico refrescante

– Suco de 1 limão: O limão é rico nas vitaminas A, C e do complexo B, possui antioxidantes que auxiliam na recuperação muscular, minerais, entre eles potássio, cálcio, magnésio, iodo, cobre e silício.

– 1 colher (sopa) de mel: fonte de frutose, glicose e sacarose, o mel ajuda a repor instantaneamente a energia

– 1 colher (café) de sal

– 500 ml de água gelada

– 1 colher (chá) de gengibre em pó: O gengibre é um potente antioxidante e anti-inflamatório

– 10 folhas de hortelã: O hortelã possui sais minerais, potássio, sódio, magnésio e fósforo, além de vitaminas C, D e B, antioxidantes que auxiliam na recuperação pós-exercício.

Misture todos os ingredientes em um squeeze e consuma gelado.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/nutricao/faca-voce-mesmo-o-seu-isotonico/ - Texto de Gabriel Gameiro - Foto: Shutterstock Images

Como fazer exercícios físicos corretamente? Especialista dá 5 dicas:

Manter a postura correta durante o exercício físico é sinônimo de bom desempenho na academia e menor risco de lesões. Aprenda e faça tudo direitinho!

Fazer exercícios físicos corretamente é fundamental para alcançar o melhor desempenho na academia. Isso porque o efeito do exercício depende completamente de sua boa execução, do contrário, ele não cumprirá seu propósito, que é trabalhar um ou mais músculos determinados. Além disso, má postura é sinônimo de lesões. Para ajudá-la a alcançar a postura perfeita, consultamos Michel Gaido Garcia, professor de educação física da Rede Just Fit Academias (SP), que deu 5 preciosas dicas para manter a postura correta durante o exercício físico. Veja só:

1. Mantenha as costas retas

Nada de se curvar ou empinar o bumbum durante a execução de um exercício, pois essas atitudes sobrecarregam as articulações, podendo lesioná-las e causar aquela dor nas costas. O ideal é deixar a coluna ereta – tarefa que fica mais fácil quando você contrai o CORE (região que abrange abdome, lombar e glúteos).

2. Ajuste os aparelhos de acordo com seu biotipo

Assim que sentar, verifique regulagem do banco e, se tiver dificuldades, não hesite em chamar algum profissional. Aparelhos mal ajustados prejudicam a coluna lombar e até mesmo os resultados do exercício, já que qualquer coisa fora do lugar muda toda a dinâmica do movimento.

3. Preste atenção no movimento

Não é a toa que essa atitude é chamada de consciência corporal: apenas concentrada você notará quais músculos estão sendo trabalhados e se existe algum ponto de sobrecarga. Quando mal executados, os exercícios – principalmente os livres, como o agachamento – se tornam mais difíceis pois requerem mais força.

4. Aumente a carga aos poucos

Veja se cada parte do movimento está correta antes de colocar mais uma anilha, afinal, mais vale um exercício com pouco peso, contudo bem executado, do que bancar a Mulher Maravilha e ganhar uma lesão, não é mesmo?

5. É iniciante? Prefira os aparelhos

Eles guiam o movimento e estabilizam o corpo, então, o risco de errar a postura é menor.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-na-academia/como-fazer-exercicios-fisicos-corretamente-especialista-da-5-dicas/8934 - Texto Ana Araujo - Foto:Shutterstock

Como fazer alguém se apaixonar por você, de acordo com ciência

Ciência e paixão parecem duas coisas que não combinam muito bem, não é o mesmo? Afinal, os assuntos do coração são ainda mais complexos do que os maiores mistérios do universo, e não é qualquer estudo que vai elucidá-los tão cedo.

De fato, o amor é uma coisa muito relativa. No entanto, tem havido algumas poucas pesquisas científicas que começaram a capturar tendências e verdades objetivas sobre este tema.

Abaixo, o psicoterapeuta M. Gary Neuman enumera cinco dos melhores conselhos da ciência sobre como fazer alguém se apaixonar por você:

Contato ocular

Manter contato ocular é importante, conforme descobriu um estudo da Universidade de Harvard feito pelo pesquisador Zick Rubin. A conclusão foi de que duas pessoas apaixonadas mantinham contato olho a olho 75% do tempo. Ao que tudo indica, olhar nos olhos de alguém aumenta a sensação de intimidade entre as pessoas.

Saiba escutar

Outro estudo feito por psicólogos da Universidade de Nevada e da Universidade de Washington sugeriu que saber escutar é uma das chaves para fazer alguém se apaixonar por você. É bem simples: nós amamos pessoas que se interessam pelas nossas vidas e nossas emoções. Ou seja, não mude de assunto enquanto a pessoa está falando, ou passe a falar de si mesmo. Se você quiser ver alguém apaixonado por você, faça perguntas sobre o que ela está conversando e mostre compaixão.

Validação

O mesmo estudo descobriu que validação é importantíssimo para o amor. É preciso fazer a pessoa que você gosta se sentir uma vencedora, comemorar suas conquistas etc. 48% dos relacionamentos falhos indicaram uma falta de apreciação em casa como um dos motivos por não ter dado certo.

Sorria

De acordo com uma pesquisa da Universidade Drake, sorrir é essencial para alguém se apaixonar por você. Isso porque o sorriso te deixa mais atraente e te faz parecer mais engajado. Além disso, Neuman diz que te faz parecer um “vencedor”.

Toque a pessoa

Segundo Neuman, o toque leva a intimidade, conforto e amor. Os números não mentem. Um estudo da Universidade de Harvard mostrou que a maioria das pessoas que se tocavam mais diziam estar mais satisfeitas com seu relacionamento. [IFLS]

Fonte: http://hypescience.com/como-fazer-alguem-se-apaixonar-por-voce-de-acordo-com-ciencia/ - Autor: Natasha Romanzoti

Faça em casa: sete autoexames muito simples para verificar sua saúde

Escurecimento das axilas e frequência cardíaca alterada são sinais que podem levantar suspeitas de doenças

Você já parou para medir a sua frequência cardíaca? Um procedimento relativamente simples que você mesmo pode fazer em casa pode trazer alertas importantes à sua saúde. É importante estar atento a alguns sinais do corpo que podem indicar doenças, principalmente em pessoas que tem histórico familiar e outros fatores de risco. Separamos alguns autoexames simples que servem de alerta para você conversar com o médico e pedir exames laboratoriais e clínicos complementares. Confira:

Circunferência da cintura

Estar com as medidas da cintura acima do recomendado indica uma concentração de gordura na região. O acúmulo de gordura no abdômen se relaciona com diversas disfunções metabólicas, que elevam o risco de hipertensão arterial, diabetes, colesterol alto. Quando associados, esses fatores de risco elevam as chances de doenças cardíacas e diabetes. "As recomendações atuais são as de que a circunferência abdominal não ultrapasse 102 cm nos homens ou 88 cm nas mulheres", afirma o cardiologista Raffael Fraga, do Núcleo de Cardiologia do Hospital Samaritano de São Paulo. Para fazer essa medida, explica o profissional, basta posicionar uma fita métrica em volta do abdômen, na altura do umbigo, mantendo a barriga relaxada e tendo o cuidado de verificar se em toda a sua extensão a fita está paralela ao plano do chão. Caso você esteja acima do indicado, é necessário ir ao médico fazer alguns exames de rotina e procurar um plano de emagrecimento e atividade física.

Frequência cardíaca em repouso

A medição dos batimentos cardíacos pode ser feita manualmente ou através de frequencímetros (relógios que possuem uma fita torácica com sensores e transmissores que indicam os batimentos cardíacos). De acordo com o cardiologista Raffael, a frequência cardíaca pode ser medida de forma manual em qualquer lugar do corpo onde possa ser detectada a pulsação arterial, sendo os locais mais comuns o pulso carotídeo (pescoço, logo abaixo da mandíbula) e radial (no pulso).
Podemos medir a frequência da pulsação arterial pressionando estes locais com os dedos indicador e médio. "A medida da pulsação arterial deve ser realizada acompanhando e contanto os pulsos de um minuto completo", afirma o cardiologista Raffael. A frequência cardíaca em repouso é um parâmetro utilizado para avaliar o grau de condicionamento físico da pessoa, além de poder representar a presença eventual de alguma patologia. "Essa contagem habitualmente é feita em repouso pela manhã antes de sair de cama, em deitado de barriga para cima, e por 3 ou 4 dias diferentes, calculando-se a média", explica o cardiologista Hélio Castello, e diretor da clínica Angiocardio.
A medida ideal está entre 60 e 80 batidas por minuto (bpm), porém a pessoa pode ser absolutamente saudável com frequências maiores ou menores - quem determinará isso é o médico.  Segundo os especialistas, uma frequência entre 80 e 100 seria considerada como limítrofe e acima de 100 bpm uma frequência aumentada, que recebe o nome de taquicardia. Frequência cardíaca abaixo de 60 bpm pode ser verificada em pessoas que praticam esporte ou atletas. Frequências cardíacas muito baixas devem ser avaliadas para descartar problemas cardíacos.

Avaliação do sono

Excesso de trabalho, estresse, insônia, acúmulo de tarefas e distúrbios do sono são alguns dos vilões mais comuns de uma boa noite de descanso. Um estudo realizado em 2013 pelo Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente (IPOM) afirma que 69% dos brasileiros avaliam seu próprio sono como ruim e insatisfatório, com problemas que vão desde a dificuldade para pegar no sono até acordar diversas vezes durante a noite. Embora as poucas horas de sono já façam parte da rotina dos brasileiros, dormir menos do que nosso corpo necessita pode afetar a nossa saúde como um todo - impedindo a síntese de hormônios, dificultando o emagrecimento, enfraquecendo a imunidade, etc.
Segundo a Academia Brasileira de Neurologia, pelo menos um desses sintomas diurnos abaixo é relatado nas pessoas com sono insuficiente:
- Fadiga;
- Déficit de atenção, concentração e memória;
- Disfunção social e/ou baixa produção escolar;
- Distúrbio do humor e irritabilidade;
- Sonolência diurna;
- Redução de energia para as tarefas diárias e desmotivação;
- Predisposição a erros e acidentes no trabalho e no trânsito;
- Tensão, dor de cabeça ou sintomas gastrintestinais devido à perda de sono e estresse.
Os critérios utilizados são o de tempo, frequência e período - conhecido como regra TFP. "O tempo que uma pessoa demora para dormir ou voltar a dormir não deve ser superior a 30 minutos", explica a neurologista Rosa Hasan, responsável pelo Laboratório do Sono do Hospital São Luiz. Além disso, essa dificuldade em iniciar ou manter o sono indica um problema se ocorrer pelo menos três vezes por semana e já deve estar ocorrendo há pelo menos seis meses. Esse é um bom indicativo para buscar tratamentos para insônia.
Além disso, sintomas diurnos como cansaço, perda de concentração e interesse e dificuldade para permanecer acordado são fortes indícios de que a qualidade do seu sono está ruim. "Isso não quer dizer necessariamente que você dorme pouco, mas indicar distúrbios que afetam a qualidade do sono, como apneia", afirma a especialista. Tente seguir algumas dicas para melhorar a higiene do sono e, caso o problema persista, procure um médico.

Alterações na memória

A fluência verbal aparece alterada em pessoas com diversos distúrbios patológicos, tais como Alzheimer, esquizofrenia e depressão. Isso porque a prova de fluência verbal mostra como está a capacidade do indivíduo de armazenar informações, recuperá-las e organizá-las. O teste de fluência verbal funciona da seguinte forma: a pessoa deve dizer o maior número de palavras possíveis dentro de um tema num período de tempo fixado. Existe o teste com a evocação de palavras que começam com uma letra específica ou teste por categoria, com a geração de palavras de certa classe semântica como, por exemplo, "animais" e "frutas".
Além da velocidade para encontrar as palavras ser um índice importante de avaliação, os erros devem ser cuidadosamente analisados, como repetições, inclusão de outras letras ou categorias e troca de palavras. Além disso, a generalização de palavras dentro de subcategorias também indica um bom andamento da acuidade mental. Por exemplo: na categoria "animais" a pessoa pode começar pelos felinos (gato, tigre, pantera, etc) e depois passar para as aves (canário, pavão, galinha, pato) - indicando que ela se organizou mentalmente em subcategorias, fazendo associações.
Você pode pedir para que outra pessoa te ajude na avaliação do teste. Pensar em um número muito pequeno de palavras - abaixo de três ou cinco, por exemplo - pode indicar algum problema. Além disso, erros e dificuldade na categorização das palavras também são indicativos de algum problema, sendo necessário procurar um médico e expor sua vontade de fazer mais exames neurológicos.

Coloração das axilas e pescoço

Alteração de coloração nas dobras das axilas, acompanhada de escurecimento da parte posterior do pescoço, pode aparecer em pessoas com obesidade e de pele morena. "Esta alteração chama acantose nigricans e está associada ao risco de diabetes, pois reflete um estado de resistência insulínica", diz a endocrinologista Roberta Frota, do Hospital 9 de Julho. Está relacionada a uma proliferação de melanócitos na pele, que ocorre pela resistência insulínica. "Ela é mais comum no excesso do peso porque a insulina produzida pelo pâncreas não consegue agir adequadamente devido à obesidade", explica. Portanto, as manchas podem ser um indicativo de risco para diabetes. Observe a região uma vez por mês após o banho e, na presença de alteração com outros sintomas associados, como casos de diabetes na família, vontade de urinar diversas vezes e sede insaciável, procure um médico e peça exames de glicemia.

Grânulos nas pálpebras, joelhos ou cotovelos

Nódulos amarelados nesses locais podem significar um acúmulo de gordura. No autoexame, vemos nódulos que podem ser pontos minúsculos ou ter diâmetro superior a 5 cm. "Os xantelasmas (grânulos nas pálpebras) e os xantomas (grânulos no cotovelo, joelhos e articulações) podem estar relacionados a elevados níveis de colesterol e triglicérides no sangue", diz a endocrinologista Roberta. Quando há um elevado nível de gorduras no sangue, elas podem acabar se depositando nesses locais. De acordo com a especialista, há uma predisposição genética para esse problema. Dessa forma, na presença desses grânulos é importante procurar um médico para fazer exames de colesterol e triglicérides, principalmente se você apresenta histórico familiar do problema e obesidade. 

Pele

Examinar sua pele periodicamente é uma maneira simples e fácil de detectar precocemente o câncer de pele. Com a ajuda de um espelho, o paciente pode enxergar áreas que raramente consegue visualizar. "É importante observar se há manchas que coçam, descamam ou sangram e que não conseguem cicatrizar, além de perceber se há pintas que mudaram de tamanho, forma ou cor", explica a dermatologista Tatiana Steiner, da Sociedade Brasileira de Dermatologia. O diagnóstico precoce é muito importante, já que a maioria dos casos detectados no início apresenta bons índices de cura. "Por isso, como regra geral, qualquer novo sinal na pele ou mudança em uma pinta/mancha que já existia deve servir de alerta para procurar um dermatologista", diz a especialista. É importante procurar um médico sempre que notar uma nova lesão, ou quando uma lesão antiga tiver algum tipo de modificação. Existe uma regra didática para os pacientes, chamada ABCD, cujo objetivo é reconhecer uma lesão suspeita de câncer de pele. Veja os critérios abaixo, que devem aparecer todos juntos:
- Assimetria: imagine uma divisão no meio da pinta e verifique se os dois lados são iguais. Se apresentarem diferenças deve ser investigado
- Bordas irregulares: verifique se a borda está irregular, serrilhada, não uniforme
- Cor: verificar se há várias cores misturadas em uma mesma pinta ou mancha
- Diâmetro: veja se a pinta ou mancha está crescendo progressivamente.
Não necessariamente um nevo (ou pinta) em relevo e com diversas cores ou contorno irregular será maligna, mas ele deverá ser avaliado por um médico dermatologista que poderá, com propriedade, dizer se esta lesão deverá ou não ser removida.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/saude/galerias/17520-faca-em-casa-sete-autoexames-muito-simples-para-verificar-sua-saude/  - POR CAROLINA SERPEJANTE