Como fazer exercícios físicos corretamente? Especialista dá 5 dicas:

Manter a postura correta durante o exercício físico é sinônimo de bom desempenho na academia e menor risco de lesões. Aprenda e faça tudo direitinho!

Fazer exercícios físicos corretamente é fundamental para alcançar o melhor desempenho na academia. Isso porque o efeito do exercício depende completamente de sua boa execução, do contrário, ele não cumprirá seu propósito, que é trabalhar um ou mais músculos determinados. Além disso, má postura é sinônimo de lesões. Para ajudá-la a alcançar a postura perfeita, consultamos Michel Gaido Garcia, professor de educação física da Rede Just Fit Academias (SP), que deu 5 preciosas dicas para manter a postura correta durante o exercício físico. Veja só:

1. Mantenha as costas retas

Nada de se curvar ou empinar o bumbum durante a execução de um exercício, pois essas atitudes sobrecarregam as articulações, podendo lesioná-las e causar aquela dor nas costas. O ideal é deixar a coluna ereta – tarefa que fica mais fácil quando você contrai o CORE (região que abrange abdome, lombar e glúteos).

2. Ajuste os aparelhos de acordo com seu biotipo

Assim que sentar, verifique regulagem do banco e, se tiver dificuldades, não hesite em chamar algum profissional. Aparelhos mal ajustados prejudicam a coluna lombar e até mesmo os resultados do exercício, já que qualquer coisa fora do lugar muda toda a dinâmica do movimento.

3. Preste atenção no movimento

Não é a toa que essa atitude é chamada de consciência corporal: apenas concentrada você notará quais músculos estão sendo trabalhados e se existe algum ponto de sobrecarga. Quando mal executados, os exercícios – principalmente os livres, como o agachamento – se tornam mais difíceis pois requerem mais força.

4. Aumente a carga aos poucos

Veja se cada parte do movimento está correta antes de colocar mais uma anilha, afinal, mais vale um exercício com pouco peso, contudo bem executado, do que bancar a Mulher Maravilha e ganhar uma lesão, não é mesmo?

5. É iniciante? Prefira os aparelhos

Eles guiam o movimento e estabilizam o corpo, então, o risco de errar a postura é menor.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-na-academia/como-fazer-exercicios-fisicos-corretamente-especialista-da-5-dicas/8934 - Texto Ana Araujo - Foto:Shutterstock

Como lavar a roupa íntima corretamente

É normal que as mulheres se preocupem com a cor, o modelo e os detalhes na hora de escolher uma lingerie. Mas, além da estética, alguns cuidados devem ser tomados para manter a higiene das roupas íntimas adequadas e afastar problemas de saúde que podem vir com a limpeza incorreta dessas peças.

Dicas para lavar roupa íntima

Lavar lingerie no banho. Pode?

A resposta é sim. A vantagem de higienizar as peças no banho é que a água morna e corrente ajuda a limpar de maneira mais efetiva a lingerie. Mas, assim que terminar o banho, pendure as peças em algum lugar ventilado ou com sol para evitar a proliferação de bactérias, que existem em excesso em ambientes úmidos como o banheiro.

Máquina de lavar

Outra opção é lavar a roupa íntima na máquina. Nesse caso, lave as peças todos os dias, separadas das roupas comuns para evitar a proliferação de bactérias. Antes e depois de usar o eletrodoméstico, faça uma limpeza, preferencialmente com água morna, para inibir contaminações.

Qual sabão usar?

Para lavar lingeries, o ideal é usar detergentes para roupas íntimas, com PH neutro, sem cheiro e cor. Outra boa opção é o sabão de coco, mas evite o produto em barra, pois ele pode acumular microrganismos maléficos para a saúde íntima.

Fonte: http://itodas.uol.com.br/11767/como-lavar-roupa-intima-corretamente

Exercícios para melhorar a respiração

Os músculos que participam da respiração podem ser treinados. Aprenda por que você deve exercitá-los e como

O que você tem feito pelo seu diafragma e músculos intercostais? Nunca ouviu falar neles? Pois saiba que se você não exercitar regularmente esses músculos que participam da respiração você pode comprometer os seus treinos. E a saúde, claro. “Os músculos respiratórios são como quaisquer outros músculos. Eles ficam mais fortes e flexíveis com o treino e tornam-se fracos e atrofiados quando não usados”, conta Al Lee, coautor do livro Perfect Breathing: Transform your life one breath at a time (A respiração perfeita: transforme sua vida uma respiração de cada vez, ainda sem publicação no Brasil) e responsável pelo site perfectbreathing.com.

Infelizmente, fomos nos esquecendo de como respirar corretamente. Pior, nem sequer damos a devida importância a esse ato. “Respirar é uma função automática e a maioria de nós já tem muito em que pensar! O problema é que quase todo mundo hoje tem um estilo de vida e um ambiente de trabalho que envolve ficar sentado o tempo todo, seja atrás de uma mesa, seja atrás de um volante ou computador. Ficar sentado, assim como encolher a barriga para parecer mais magro, restringe a nossa respiração”, explica o especialista. “Ao longo dos anos e décadas, a respiração foi sendo jogada cada vez mais para cima, em direção ao peito, até que nos tornamos felizes e satisfeitos ao darmos esses pequenos “goles de ar.”

E é justamente a troca da respiração mais calma e profunda por uma mais rasa e rápida que vem fazendo com que fiquemos doentes e que o nosso desempenho nos treinos seja mais baixo. “A cabeça e o corpo associam a respiração rápida e curta ao instinto primitivo de ‘fuja ou lute’ e isso causa uma cascata de efeitos negativos, entre eles, o aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial.”

De acordo com Lee, o hábito da respiração mais curta tirou o diafragma e os músculos intercostais de foco e eles ficaram mais fracos. “Fortalecer essa musculatura tem um tremendo impacto na melhora da performance. Alguns estudos mostram que ela pode aumentar de 3% a 5% com a adoção de uma respiração profunda. Já a Marinha Americana descobriu que com o fortalecimento dos músculos respiratórios o desempenho dos mergulhadores aumentava entre 30% e 60%”, afirma.

A hora do treino 

O objetivo é oferecer resistência ao trabalho desses músculos para obrigá-los a trabalhar mais. Conheça alguns exercícios simples, que poderão ser realizados até em casa.

Exercício simples que ativa os músculos respiratórios, além de expandir a caixa torácica. Faça várias respirações profundas, enchendo os pulmões o máximo que conseguir. Inspire pelo nariz, levando os braços e os polegares para trás, mantenha o olhar para cima e a boca fechada. O exercício o ajudará a mudar a sua postura de curvada para estendida.

Para garantir a contração dos músculos

profundos, coloque uma garrafa cheia de líquido sobre o abdômen, relaxe os músculos da parede abdominal e faça uma respiração abdominal. “Pegue” o ar elevando o abdômen. A garrafa girará até a região do quadril. Agora faça uma respiração torácica. Contraia a musculatura profunda reduzindo o diâmetro abdominal. A garrafa girará para baixo até chegar próximo do umbigo. Faça várias respirações torácicas. Você deverá sentir como a caixa torácica sobe e desce, mas a garrafa permanecerá imóvel sobre o abdômen. Ela só se mexerá quando você fizer a respiração abdominal.

Deitado sobre uma fitball, faça uma inspiração torácica ampla. Com a contração do músculo transverso do abdômen, o diâmetro abdominal permanecerá reduzido, enquanto a caixa torácica se expandirá na inspiração e o peito será projetado. Você deve sentir como o peito pressiona o balão e a parede abdominal fica encostada na bola. Esse exercício sobre a bola aplica uma pressão sobre a caixa torácica, oferecendo certa resistência à sua expansão. Por ser um movimento que gera resistência sobre os músculos respiratórios, é uma forma de fortalecer o diafragma e intercostais, responsáveis por expandir as costelas.

Faça várias respirações, inflando uma bexiga. Para tanto, a pressão na ventilação tende a ser muito maior devido à resistência oferecida pela bexiga. Coloque as mãos sobre o abdômen e costas para perceber que o abdômen permanece reduzido devido à contração do transverso.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/saude/exercicios-para-melhorar-a-respiracao - Foto: Shutterstock

Saiba fazer o alongamento corretamente

A atividade melhora a flexibilidade e ajuda a relaxar

Esta prática é milagrosa. O alongamento aquece a musculatura e evita lesões, problemas ortopédicos e dores musculares. Além disso, ele melhora a mobilidade das articulações, o que favorece a flexibilidade corporal. De acordo com o fisiologista do esporte, Paulo Correia, não existe "receita" para o alongamento, e sim evolução. "Se a sua flexibilidade é ruim, você deve se alongar todos os dias, incluindo sábados, domingos e feriados", ressalta o especialista. 

A má flexibilidade, além de aumentar as chances de dores, pode atrapalhar a execução correta da atividade física, comprometendo o resultado. Para fazer o seu treino render mais e evitar lesões, adote estes seis passos a seguir. 

Alongue antes da musculação ou do treino aeróbico

Muita gente acha que o alongamento deve ser realizado após as atividades físicas, mas não precisa ser sempre assim. Se os exercícios físicos forem intensos, o melhor é descansar em seguida, deixando de lado até o alongamento. "Isso porque a musculatura já foi estressada, ou seja, submetida a algum tipo de esforço", adverte o fisiologista Paulo Correia. Já o alongamento antes da musculação ou dos exercícios aeróbicos é recomendado como forma de preparar o corpo para movimentos mais amplos e também funciona como aquecimento. 

Comece a alongar antes de dormir

Um dos melhores momentos para fazer alongamento é minutos antes da hora de dormir. Os movimentos devem ser executados de forma passiva e tranquila. Essa prática é uma forma eficaz de repousar com o corpo mais relaxado e de ter um sono de maior qualidade. 

Invista na aula de alongamento

O alongamento é considerado uma modalidade e ganhou status de aula na academia. A aula usa exercícios que envolvem a mobilidade das articulações, aumentando a flexibilidade. Ela pode durar entre 30 minutos e uma hora. O fisiologista Paulo ressalta que as técnicas para alongar variam muito, podendo ser movimentos em que a pessoa mantém a posição de cinco a dez segundos ou fica entre dez e 40 segundos e, depois, retorna à posição inicial.

Ainda há a técnica de insistência, que visa burlar o "fuso" muscular. É feito um alongamento que força a posição até aumentar a flexibilidade e a amplitude dos movimentos. Outra forma é a de rompimento dos blocos musculares, utilizada por bailarinos, em que a pessoa fica minutos (ou até mesmo horas) em uma posição de alongamento, com uma insistência mais agressiva.  

Respire direito e cuidado com a coluna enquanto alonga

A respiração é um fator importante para oxigenação do corpo enquanto você executa os movimentos. O ideal é expirar durante o movimento de alongamento, pois isso ajuda a relaxar. Quanto à coluna, Paulo adverte que a postura não pode ser desconfortável. 

Comece pelos músculos primários!

Existe uma ordem que deve ser respeitada para atingir melhores resultados. Sempre comece pelos músculos primários, pois eles são os que participam mais intensamente da execução dos movimentos. Exemplos: toda a musculatura superior das costas, peitoral maior e menor, posterior das coxas e glúteos.

Em seguida, movimente os músculos secundários, aqueles que auxiliam na movimentação. Exemplos: bíceps braquial (cabeça curta), extensor dos dedos, palmar longo e flexor superficial dos dedos. 

Não trabalhe a flexibilidade sem auxílio profissional

O primeiro erro de quem vai alongar é trabalhar a sua flexibilidade sem nem um tipo de avaliação. Além disso, o acompanhamento de um técnico para ensinar e auxiliar a execução dos exercícios é primordial. Depois que você já souber o passo a passo, pode repetir os movimentos em casa com mais segurança. 

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/13517-saiba-fazer-o-alongamento-corretamente - POR ROBERTA LEMGRUBER