Dietas com alto teor de carboidratos costumam ser
recomendadas como parte de protocolos de exercícios para melhorar a recuperação
e aumentar o desempenho. No entanto, pesquisas recentes tem mostrado que os
carboidratos talvez não ajudem na recuperação da atividade física, além do mais
seu vínculo potencial com distúrbios e doenças metabólicas coloca em dúvida se
tal dieta seria realmente um bom conselho.
O estado energético muscular durante os exercícios
costuma ser considerado um elemento fundamental no desempenho do esporte desde
a década de 1960 . Sabemos que os carboidratos são a fonte de energia favorita
na contração muscular em exercícios de moderados e de alta intensidade, por
isso as diretrizes usuais para a nutrição esportiva incentivam comer alimentos
ricos em carboidratos em três momentos: antes, durante e depois dos exercícios
para potencializar o próprio desempenho.
Esses critérios, que são preponderantemente voltados
a atletas profissionais, indicam o consumo, a cada hora e por quatro horas, de
um pouco mais de um grama de carboidrato para cada quilograma de massa
corpórea, para um reabastecimento potencializado. Mas seria realmente
necessário ingerir tanto carboidrato com o objetivo de potencializar a
recuperação dos exercícios? E seria adequado para aqueles que não estão tão
preocupadas com o desempenho em competições?
Desempenho versus Recuperação
Antes de nos aprofundarmos nessas perguntas, é
fundamental fazermos distinção entre recuperação e desempenho do exercício.
A recuperação são processos musculares que foram
estimulados pelo estresse dos exercícios. Esses processos são acumulativos e
levam a maior resistência e crescimento do músculo. Estas adaptações ampliam a
capacidade corporal de suportar o estresse em exercícios futuros.
O desempenho no exercício, entretanto, se refere à
capacidade de fazer o exercício no tempo e intensidade desejados.
A nutrição tem um papel importante em ambos. Além do
mais a qualidade da recuperação afeta em potencial o desempenho dos exercícios
no futuro. No entanto recomendações de nutrição para melhor desempenho podem
não são necessariamente ideais para ampliar a recuperação em todos os casos.
Treinamento de resistência e carboidratos
Embora o benéfico da ingestão dos carboidratos na
melhora do desempenho dos exercícios seja aceito amplamente, os pesquisadores
observaram recentemente que a restrição na ingestão de carboidratos próxima dos
treinos de resistência pode efetivamente contribuir na recuperação muscular. Os
estudos observaram a redução na disponibilidade de carboidratos (seja através
de jejum noturno ou apenas reduzir a ingestão de carboidratos perto dos
horários de treinos) pode contribuir a promoção de uma recuperação precoce,
levando possivelmente a melhorias de longo prazo na resistência.
Diversos estudos descobriram que alimentação com
alto teor de carboidratos pode suprimir a ativação de vários genes conectados a
adaptações aos exercícios físicos. Essa pesquisa recente mostra que é possível
realizar duas sessões de exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT),
com até 12 horas de intervalo em de restrição de carboidratos. Também foi
descoberto que é mais provável haver recuperação precoce quando os exercícios
são em estado de baixa disponibilidade de carboidratos no corpo.
Comer muito carboidrato durante a recuperação
inicial também pode ser pior para aqueles que querem perder gordura corporal.
Pesquisadores observaram que uma restrição de carboidratos durante o período de
recuperação dos exercícios incrementou o metabolismo da gordura corporal e
reduziu o metabolismo dos carboidratos. Aproximadamente três vezes mais gordura
foi usada como fonte de energia quando se restringiu a ingestão de carboidratos
durante o período de recuperação do exercício.
Levando em conta que costumamos nos exercitar para
emagrecer (perda de gordura corporal), consumir carboidratos tanto antes quanto
depois do exercício pode estar causando um efeito contrário do esperado.
Exercícios de resistência e o carboidrato
Mas e a função carboidratos no processo de
recuperação dos exercícios de resistência, que incluem levantar pesos ou fazer
exercícios com o peso corporal para de aumentar a força e os músculos?
Sabemos que o consumo de proteínas nesse tipo de
exercício beneficia o crescimento muscular. A recomendação tradicional, é uma
alimentação com alto teor de carboidratos para melhorar o desempenho e a
recuperação dos exercícios de resistência.
Mas inúmeros estudos agora mostram que os
carboidratos não ampliam a recuperação depois de exercícios de resistência, ao
compararmos com a proteína isolada.
Além do mais, a realização de exercícios de
resistência quando as reservas de carboidratos dos músculos estão baixas também
não compromete a recuperação. Pensando como um todo, isso sugere que o
carboidrato ingerido desempenha um papel pequeno ou nenhum papel na recuperação
dos exercícios de resistência.
Outro mito frequente diz que os atletas de resistência
necessitam ingerir energia extra (ou seja, comer mais) para ganhar massa
muscular. Aumentar os carboidratos na alimentação seria uma maneira de fazer
isso. Não existem evidências para tal crença. Por outro lado as pesquisas
demonstram recuperação muscular após o exercício de resistência sendo promovida
pelas proteínas, mesmo que o atleta esteja com déficit energético.
Riscos potenciais à saúde
Além dos conselhos de consumo de altas taxas de
carboidrato não serem úteis para a recuperação do atleta não profissional eles
são motivos para nos preocuparmos. Carboidratos em excesso potencialmente
causam doenças metabólicas como obesidade e diabetes tipo 2.
Se alimentar com excesso de carboidratos hiper
estimula o hormônio insulina, levando a níveis cronicamente nocivos de açúcar
no sangue. Uma das várias funções da insulina é o bloqueio do uso de gorduras
como combustível. A insulina também promove o deposita o excesso de
carboidratos em forma de gordura corporal e prejudica a capacidade do corpo
controlar seus níveis de açúcar no sangue.
Para pessoas fisicamente ativas recreativamente, que
tem objetivos como melhorar a saúde em geral, reduzir a gordura corporal e
aumentar a massa magra muscular – se alimentar com uma dieta rica em
carboidratos pode levar exatamente ao resultado oposto. [The Conversation]
Fonte: https://hypescience.com/para-ganhar-massa-muscular-voce-realmente-deveria-comer-carboidratos/
- Por Marcelo Ribeiro
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