Nutriente é fundamental para a saúde dos ossos e em processos de coagulação
Quando se
fala em cálcio, instantaneamente nos lembramos do leite. Não é à toa. Ele é a
principal fonte desse nutriente em nossa dieta. Vale lembrar, entretanto, que
não é a única e aqueles que sofrem de alergia ao leite ou intolerância à
lactose devem ficar atentos a isso. Mas, afinal, por que ele é tão importante?
Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, o
cálcio é fundamental, entre outras funções, para a formação da massa óssea,
para a coagulação sanguínea e para a contração muscular. Ele explica também que
a necessidade diária desse mineral varia conforme a idade, chegando a 1.200
miligramas por dia após os 50 anos. Para garantir o consumo recomendado,
portanto, listamos outras boas fontes de cálcio que não contêm leite:
Tofu
De acordo com o nutrólogo Roberto, o tofu apresenta
maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100g de leite contém 100mg
de cálcio, em 100g de tofu há 159mg de cálcio. O problema, segundo o
especialista, é a biodisponibilidade. "Absorvemos melhor o cálcio de
alimentos de origem animal do que os de origem vegetal", explica, Mesmo
assim, esse derivado da soja é uma boa fonte do nutriente, assim como é rico em
proteínas, fósforo e magnésio. Para completar, ele ainda oferece poucas calorias:
apenas 70kcal em 100g.
Brócolis
O brócolis cru contém 400mg de cálcio em 100g, mas
consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a
um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido
ou no vapor. "Ao submetê-lo ao cozimento, entretanto, ele perde cerca de
70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto que, no vapor, ele perde cerca de
25% da quantidade inicial do nutriente", explica o nutrólogo Roberto.
Prefira, portanto, consumir o brócolis no vapor e aproveite outros nutrientes,
como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.
Sardinha
"A sardinha, assim como outros peixes de água
fria, é conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o ômega
3", afirma a nutricionista Cátia Medeiros. Mas o alimento, que pode ser
consumido assado, grelhado ou até em patê, também é rico em cálcio. Cada 100g
de sardinha oferece 500mg do mineral. O peixe também é um alimento de fácil
digestão e altamente recomendado para atingir as recomendações diárias de
ingestão da vitamina A e vitamina D.
Espinafre
Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre
também é rico em cálcio. Cada 100g do vegetal contém 160mg do nutriente.
"Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro que faz com que
ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de anemia ferropriva",
aponta a nutricionista Cátia. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas
ou lanches simples ou cozido.
Semente de gergelim
A semente de gergelim costuma ganhar destaque por
atuar como coadjuvante na perda de peso graças a alta concentração de fibras,
conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o
cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400mg de cálcio em cada 100g
do alimento. Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito
intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras
insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação
do colesterol e do triglicérides.
Soja
Alimento inseparável dos vegetarianos, a soja também
se mostrou importante na dieta de mulheres na menopausa. "As isoflavonas,
espécie de hormônio vegetal, nela presentes ajudam a diminuir as ondas de calor
e outras alterações típicas dessa fase da vida feminina", explica o
nutrólogo Roberto. O vegetal também é rico em cálcio, apresentando 90mg do
mineral a cada 100g. Sua versão em farinha ou leite, entretanto, apresentam o
nutriente em maior concentração. São 280mg de cálcio a cada 100g de farinha ou
leite de soja.
Linhaça
Uma porção de 100g de linhaça contém 200mg de
cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse
alimento por ser altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490
calorias. "A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que
previne contra doenças cardiovasculares", diz a nutricionista Cátia.
Grão de bico
"Da família das leguminosas, o grão de bico
proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona",
aponta o nutrólogo Roberto. A cada 100g do alimento, são obtidos 120mg de
cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo
intestinal e obtenção de proteínas.
Aveia
Por não ser cara e oferecer maior quantidade de
fibras dentre os cereais, a aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem
está de dieta. "Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição
do colesterol ruim (LDL)", lembra a nutricionista Cátia. O que pouca gente
sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300mg do mineral a cada 100g
do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com
mingau ou frutas.
Chia
Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas,
a chia não podia ficar de fora da lista. Cada 100g do alimento contém 556,8mg
do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema
imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.
Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/listas/16122-10-alimentos-ricos-em-calcio-que-nao-contem-leite
- Escrito por Laura Tavares - Redação Minha Vida
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